Capacità di Resistenza PDF

CAPACITÀ DI RESISTENZA Prof.ssa Zappalà  COS’È? La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo fisico per un lungo periodo. Due tipi principali di resistenza: 1. Aerobica (sforzo moderato per lungo tempo). 2. Anaerobica (sforzo intenso per breve tem...

CAPACITÀ DI RESISTENZA Prof.ssa Zappalà  COS’È? La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo fisico per un lungo periodo. Due tipi principali di resistenza: 1. Aerobica (sforzo moderato per lungo tempo). 2. Anaerobica (sforzo intenso per breve tempo).  ESEMPI DI ATTIVITÀ AEROBICHE Corsa di lunga distanza. Nuoto. Camminata veloce. Ciclismo. BENEFICI DELLA RESISTENZA AEROBICA: Migliora l’efficienza cardio-respiratoria. Riduce la fatica durante le attività quotidiane. Aiuta a controllare il peso.  ESEMPI DI ATTIVITÀ ANAEROBICHE Sprints o corse veloci. Sollevamento pesi. Salti e allenamenti ad alta intensità. BENEFICI DELLA RESISTENZA ANAEROBICA Aumenta la forza muscolare. Migliora la velocità e la potenza. Aumenta la tolleranza all’acido lattico (meno dolore muscolare post- attività).  COME MIGLIORARE LA RESISTENZA Allenamento graduale: inizia lentamente e aumenta l'intensità. Esercizi regolari. Alterna attività aerobiche e anaerobiche. Riposo e recupero sono fondamentali.  La respirazione corretta è essenziale per migliorare la resistenza. Respirare in modo controllato durante l’attività fisica. Utilizzare correttamente il diaframma per migliorare la capacità polmonare.  ALIMENTAZIONE E RESISTENZA L'energia per la resistenza proviene dal cibo. Carboidrati complessi (pasta, pane integrale) per energia a lungo termine. Proteine per riparare i muscoli. Importanza dell’idratazione. Nota bene: Dal punto di vista metabolico, il fruttosio, a differenza del glucosio, non è captato dai recettori GLUT4 presenti nelle cellule muscolari e grasse, ma viene metabolizzato soltanto dal fegato, che lo converte in glucosio. Viene assorbito più lentamente del glucosio a livello gastrointestinale, ma poi viene metabolizzato più rapidamente da parte del fegato. Dal momento che il suo assorbimento avviene interamente a livello epatico, ha un indice glicemico basso, 19-23, contro l’indice del glucosio che risulta invece essere massimo, 100.  APPROFONDIMENTO PER IL QUINTO ANNO I trasportatori del glucosio (GLUT) sono proteine di membrana che permettono il passaggio del glucosio (e di altri zuccheri) attraverso le membrane cellulari. Esistono diverse isoforme di GLUT, ciascuna con specifiche caratteristiche in termini di distribuzione nei tessuti, affinità per il glucosio, e meccanismo di regolazione. Le differenze principali tra questi trasportatori riguardano: 1-il meccanismo di trasporto tutti i trasportatori di glucosio della famiglia GLUT mediano il trasporto facilitato del glucosio che avviene secondo gradiente di concentrazione. 2-distribuzione nei tessuti 3-affinità per il glucosio (ossia la concentrazione di glucosio in cui il trasportatore funziona al 50%).  APPROFONDIMENTO PER IL QUINTO ANNO. Ogni isoforma GLUT si trova in tessuti specifici e svolge funzioni particolari: GLUT1: Presente in quasi tutti i tessuti, è particolarmente abbondante nelle cellule della barriera ematoencefalica, nei globuli rossi, e nei muscoli. Ha un'alta affinità per il glucosio e serve per il trasporto basale del glucosio, garantendo un apporto costante di energia anche quando la concentrazione di glucosio nel sangue è bassa. GLUT2: Si trova principalmente nel fegato, nel pancreas e nelle cellule epiteliali del rene e dell'intestino. Ha una bassa affinità per il glucosio e svolge un ruolo chiave nel rilevamento della glicemia e nella regolazione dell'insulina. Permette un flusso bidirezionale del glucosio in base alle necessità metaboliche. GLUT3: Presente principalmente nel cervello e nel sistema nervoso centrale, è caratterizzato da un'affinità molto elevata per il glucosio, garantendo un costante apporto di energia al tessuto neuronale, anche in condizioni di bassi livelli di glucosio nel sangue. GLUT4: Questo trasportatore è presente principalmente nel tessuto muscolare e nel tessuto adiposo. È regolato dall'insulina, il che significa che la sua presenza sulla membrana cellulare aumenta in risposta all'insulina, consentendo un maggiore assorbimento di glucosio post-prandiale. GLUT5: È un trasportatore di fruttosio più che di glucosio, e si trova principalmente nell'intestino tenue e nei reni, dove facilita l'assorbimento del fruttosio dalla dieta.  RUOLO DEL SONNO Il recupero avviene durante il sonno. 8 ore di sonno aiutano il corpo a rigenerarsi non solo fisicamente, bensì anche mentalmente NB: Il sonno migliora le prestazioni fisiche! Sonno più profondo: L'allenamento aerobico aumenta la fase di sonno profondo (fase NREM), che è cruciale per il recupero fisico e mentale. Il sonno profondo è associato alla rigenerazione cellulare e alla riparazione dei tessuti. Le persone che praticano attività aerobica regolare tendono a impiegare meno tempo per addormentarsi. L'esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress e l'ansia, abbassando i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), che spesso è una delle cause dell'insonnia e dei disturbi del sonno.  COME ALLENARE LA RESISTENZA? METODO CONTINUO Corsa lenta a velocità costante questa è la modalità più adatta per cominciare qualsiasi tipo di preparazione. Corsa con brevi variazioni di ritmo tra i metodi più conosciuti vi è il fartlek (tipo di corsa che si svolge in ambienti naturali e prevede anche tratti di salita e di discesa)  METODO INTERVALLATO È un metodo in cui la pausa per il recupero non è completa. Si passa - infatti - dall'esecuzione di esercizi che hanno un basso impatto, allo svolgimento di altri che invece sono caratterizzati da un'elevata intensità. L'intervallo – il tempo di recupero per intenderci – può essere attivo, quindi prevedere lo svolgimento di esercizi a bassa intensità o passivo, quindi prevedere riposo, mirato solo a riprendere (in parte) il fiato. L'obiettivo principale dell'interval training è quello di ottenere un notevole miglioramento sia della velocità nei movimenti, che della resistenza cardiovascolare.  COME MONITORARE LA RESISTENZA? Usa un diario di allenamento. Controlla il battito cardiaco a riposo e durante l'attività. Misura il tempo o la distanza nelle attività aerobiche.