Nutrición en el Deporte - 1º Bachillerato PDF

 Nutrición en el deporte 1º Bachillerato 1. Conceptos generales Alimentación: Forma y manera de proporcionar al cuerpo humano los alimentos que le son indi...

 Nutrición en el deporte 1º Bachillerato 1. Conceptos generales Alimentación: Forma y manera de proporcionar al cuerpo humano los alimentos que le son indispensables para el mantenimiento de sus funciones. Es voluntaria y consciente. Nutrición: Conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos, que constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida. Es involuntaria e inconsciente. Hay muchas maneras de alimentarse y solo una de nutrirse. Alimentos: Productos que, entre otras cosas, tienen nutrientes. Nutrientes: Normalmente están contenidos en los alimentos: o Macronutrientes: Necesitan ser aportados al organismo en cantidades abundantes (hidratos o glúcidos, proteínas y lípidos). o Micronutrientes: Necesitan ser aportados al organismo en cantidades menores (vitaminas y minerales). 1.1. Sistemas relacionados con la nutrición Sistema digestivo: Tubo digestivo (boca, faringe, esófago, estómago, intestinos, ano), glándulas salivales, hígado y páncreas. Sistema circulatorio: Distribuye los nutrientes a las células del organismo. Sistema respiratorio: Muchas de las reacciones metabólicas son aeróbicas, es decir, oxidativas, necesitamos la aportación del oxígeno para que puedan llevarse a cabo. 1  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato Sistema excretor: Elimina sustancias de desecho del organismo. Sistema endocrino: Hormonas necesarias para que se produzcan las reacciones en las células. Sistema nervioso: Controlador máximo de todos los procesos. 1.2. Influencia de la nutrición en la mejora del rendimiento deportivo El efecto siempre es debido a la DIETA GLOBAL, no a un alimento aislado (dieta puntual). Salvo excepciones, se siguen las pautas generales de la nutrición. Factores dietéticos que influyen (ejemplos): - Pérdida del exceso de grasa corporal: mejorará la eficacia biomecánica. - Consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio: mantendrá la glucemia, previniendo la fatiga. - Consumo adecuado de hierro: asegurará el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. 2. Funciones de la nutrición FUNCIONES OBJETIVOS 1. Energética 1. Aporte de energía. 2. Aporte de nutrientes que permitan el mantenimiento de 2. Plástica estructuras. 3. Aporte de nutrientes que me permitan la regulación de 3. Reguladora los procesos metabólicos. 2.1. Función energética La función energética es desempeñada por los macronutrientes: hidratos de carbono o carbohidratos (HHCC), lípidos y proteínas. Primordialmente son los carbohidratos los que cumplen esta función porque suponen la vía más rápida y la que deja menos residuos. Si no hay suficientes hidratos de carbono serán los lípidos quienes desempeñen esta función y, únicamente en ausencia de los anteriores, finalmente serán las proteínas las que sean quemadas para obtener energía. 2  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato 2.2. Función plástica o estructural La función plástica o estructural (formación de tejidos nuevos y reparación de tejidos existentes) es fundamental en la época de crecimiento. Sin embargo, aunque no haya crecimiento, la función plástica siempre va a estar presente, por ejemplo, después de realizar actividad física, aunque no haya lesión, o para reponer o reparar células (pelo, uñas, quemaduras...). El nutriente primordial que realiza la función plástica es la proteína. También el colesterol, que forma parte de la membrana celular, y algunos minerales (como el calcio, el fósforo y el flúor) realizan la función plástica. 2.3. Función reguladora La función reguladora es la que permite que se produzcan las reacciones metabólicas en nuestro organismo. La presencia de vitaminas y minerales es la que permite esta función. Además, hormonas y enzimas (proteínas) realizan la función reguladora. 3. Clasificación de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Proteínas (Aminoácidos) 3. Lípidos (Ácidos grasos) 4. Vitaminas 5. Sales Minerales 3.1. Hidratos de carbono: Son los nutrientes eminentemente energéticos y solo cumplen esta función. Sus estructuras químicas están compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Utilizamos los hidratos de carbono para todos los procesos que requieren energía. Los hidratos que ingerimos y no utilizamos son almacenados en forma de GLUCÓGENO (en músculos e hígado) y también en forma de grasa. 1 g = 4 kcal. 3  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato Según su estructura pueden clasificarse en: Monosacáridos o azúcares: Son de estructura simple y eso es lo que les hace tener ese sabor dulce. Glucosa, fructosa, galactosa (los encontramos en fruta, leche, azúcar blanco, bebidas azucaradas, etc.). Polisacáridos o hidratos de carbono complejos: Formados por muchas moléculas de monosacáridos. Glucógeno y almidón (los encontramos en las harinas, arroz, hortalizas, etc.). Son saciantes. Según su aporte energético pueden clasificarse en: - Glucémicos: Los seres humanos tenemos enzimas digestivas que permiten descomponer sus unidades estructurales. Al digerirse producen GLUCOSA, la cual se dirige a la sangre y nos sirve como fuente de energía. - No glucémicos: No tenemos enzimas digestivas que descompongan estas uniones y, por lo tanto, harán otras funciones, pero no servirán como fuente de energía (ejemplo: la fibra alimentaria). Todos los hidratos van a tener como característica el llamado índice glucémico, el cual es la medida de la velocidad a la que se produce la digestión y absorción de dichos hidratos de carbono y el consiguiente efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Ejemplo: Si me tomo un caramelo, el cual está formado principalmente por azúcares, su glucosa pasará rápidamente a la sangre aportando energía casi instantánea y almacenando la glucosa sobrante. Sin embargo, si tomo pan integral, compuesto principalmente por almidón, tardará más tiempo en liberarse su glucosa en la sangre y el aporte energético será retardado, pudiendo no haber glucosa sobrante. Sobre el índice glucémico de los alimentos influyen principalmente 3 factores: Estructura más o menos compleja del hidrato de carbono (cuanto más compleja, menor índice glucémico). Procesos culinarios que modifican la estructura (por ejemplo, la pasta más cocida, tiene un índice glucémico más alto que la poco cocida). Presencia de otros componentes nutritivos: fibra, grasa, proteínas, etc. Antes del ejercicio debemos consumir alimentos de índice glucémico bajo que se asimilen lentamente, como frutas, arroces, legumbres o harinas, ya que estos proporcionan energía de más larga duración y mantienen niveles normales de glucosa en sangre. Durante y después del ejercicio debemos consumir alimentos de índice glucémico alto que se asimilen más rápidamente (bebidas isotónicas y geles). 4  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato 3.2. Lípidos: Los lípidos suponen la segunda fuente de energía, aunque su utilización dependerá de la cantidad de hidratos de carbono que haya en reserva en nuestro cuerpo (glucógeno) y de la intensidad del ejercicio: a menor reserva de hidratos o menor intensidad, mayor utilización de los lípidos. 1 g = 9 kcal. Los lípidos que ingerimos y no se consumen se acumulan en forma de tejido adiposo (capa de grasa). El ser humano tiene depósitos ilimitados de lípidos. Una persona deportista, que practique ejercicio de manera regular, produce en su organismo una serie de estímulos metabólicos que hacen que aumente la utilización de obtención de energía en base a los lípidos, por lo que va a haber una mayor movilización de esas grasas que están en el tejido cutáneo y visceral. En función de su estructura y composición existen muchos tipos de lípidos, pero en lo referente a la alimentación y el deporte los de mayor importancia son: Triglicéridos: Son los mayoritarios, el 90% de lípidos de los alimentos y de nuestro cuerpo están en forma de triglicéridos. Están compuestos por un glicerol y tres ácidos grasos. Dependiendo del tipo, los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. - Insaturados: Muchos son líquidos a temperatura ambiente y suelen tener origen vegetal (aceites vegetales, aguacate y frutos secos). - Saturados: Son sólidos a temperatura ambiente y suelen tener origen animal (mantecas, tejido graso de otros animales, etc.). En nuestra dieta debemos consumir preferentemente los ácidos grasos insaturados, ya que además de realizar la función energética y ayudar a mantener los niveles de colesterol en sangre, son imprescindibles para el correcto funcionamiento neuronal, facilitando las conexiones y la formación de nuevas estructuras neuronales. Colesterol: LDL (malo) y HDL (bueno) El colesterol es un tipo de lípido presente en todas las células de nuestro cuerpo y en la sangre. Cumple funciones de regulación hormonal y de formación de estructuras. Adquiere gran importancia en la alimentación, ya que, si tenemos un exceso del mismo en nuestras arterias, estas pueden llegar a obstruirse y dar lugar a problemas cardiovasculares severos. 5  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato Se diferencian dos tipos - LDL: Es el que se acumula en las arterias pudiendo llegar a obstruirlas (carnes, aceites fritos, bollería, chocolate). - HDL: Es el que ayuda a transportar el LDL para que no se acumule en las arterias y cumpla su función (pescados, frutos secos, aguacate, aceitunas). No es conveniente tener un exceso de ninguno de los dos, pero el que entraña un verdadero peligro para la salud es el exceso de LDL. 3.3. Proteínas: Las proteínas se encuentran en carnes, pescados, mariscos y frutos secos y su función principal es la estructural o plástica. Están constituidas por la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales, 8 son esenciales y por tanto no se pueden sintetizar, sino que hay que ingerirlos. Cuando ingerimos un alimento, descomponemos sus proteínas en aminoácidos y a partir de estos creamos nuevas proteínas que incorporamos a nuestro organismo. Decimos que una proteína tiene alto valor biológico cuando tiene gran presencia de estos 8 aminoácidos esenciales y, por lo tanto, no nos limita a la hora de formar nuevas proteínas (el huevo y la leche, por ejemplo, tienen alto valor biológico). Si ingerimos un exceso de proteínas estas no se almacenan, directamente se eliminan por la orina. 6  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato Necesidades proteicas en adultos: Población sedentaria: 0,8 g proteína por kilo de masa corporal y día. Deportistas: 1,4 – 2 g proteína por kilo de masa corporal y día. Un exceso de proteínas provoca: - Exceso de trabajo del hígado y riñones. - Pérdida de calcio de los huesos. - Mayor excreción de líquido por orina, favoreciendo la deshidratación. Los suplementos proteicos son menos eficaces que las proteínas ingeridas en la dieta por su calidad de procedencia. Al consumirse ya sintetizadas, hacen que disminuya la síntesis de proteínas propia del organismo. Además, normalmente, al sumarse a las proteínas ingeridas en la dieta suponen un exceso de la ingesta proteica recomendada con los efectos negativos que ello conlleva. 3.4. Vitaminas: Casi todas las vitaminas son esenciales, es decir, tenemos que ingerirlas en la dieta. Cumplen funciones de gran importancia en nuestro organismo, como la regulación de procesos hormonales, funciones genéticas, antioxidantes etc. Una dieta variada y equilibrada ofrece todas las vitaminas necesarias para el atleta. Algunas deficiencias vitamínicas disminuyen el rendimiento deportivo. Además, hay que evitar la suplementación masiva: Aunque se estima que el 84% de los deportistas toman suplementos vitamínicos, una suplementación masiva o en exceso puede tener efectos tóxicos para la salud. Los tipos de vitaminas, según su forma de transportarse y almacenarse, son: - Hidrosolubles (solubles en agua). Se eliminan fácilmente por la orina y deben tomarse diariamente: Vitamina C y vitaminas grupo B. - Liposolubles (solubles en grasas). Son de difícil eliminación, se almacenan en el organismo: Vitaminas A, D, E y K. 7  Nutrición en el deporte 1º Bachillerato 3.5. Sales minerales: Todos los minerales son esenciales y, por lo tanto, debemos aportarlos en la dieta. Ejercen la función reguladora y plástica. Desde la perspectiva de la nutrición deportiva los más importantes son: 1. Hierro (Fe): Este mineral forma parte de la hemoglobina (transporte de O2) y de la mioglobina (receptor de O2 en músculos). La falta de hierro provoca anemia, una alteración que nos impide el correcto transporte y asimilación del oxígeno en sangre y células. El hierro está presente en legumbres, carnes e hígado. 2. Calcio (Ca): En el 99% de los casos realiza función plástica o estructural, reparando y formando huesos y dientes. En su función reguladora (1%) se encarga de mantener activo el latido cardiaco, de permitir el funcionamiento del sistema nervioso y de facilitar la contracción muscular. El calcio está presente en los productos lácteos y en los vegetales. 3. Electrolitos: Magnesio (Mg), Sodio (Na) y Potasio (K): Principalmente los consumimos en bebidas isotónicas como Powerade o Aquarius (no confundir con bebidas energéticas como Monster o Red Bull). Se necesitan para realizar todos los procesos presentes en el deporte, como la contracción muscular. Regulan el funcionamiento correcto de las rutas metabólicas (obtención de energía) y la transmisión neuronal (son buenos conductores eléctricos). Agua: Por último, es importante tener muy en cuenta en la dieta el consumo de agua (especialmente si además realizamos ejercicio físico, ya que aumenta el metabolismo). Aproximadamente el 70% de nuestro peso corporal está constituido por ella. Tiene funciones muy importantes como: la eliminación del exceso de calor corporal por medio de la evaporación del sudor o la eliminación de productos de desecho del cuerpo que el riñón se encarga de diluir en agua. 8