Teoría de Nutrición Deportiva PDF

**NUTRICIÓN DEPORTIVA** **TEMA 1: Conceptos fundamentales** **Conceptos fundamentales** **ALIMENTACIÓN:** conjunto de actos involucrados en la obtención de las sustancias energéticas estructurales y metabólicas necesarias para la vida. Elección, preparación, ingesta de alimentos. Proceso voluntar...

**NUTRICIÓN DEPORTIVA** **TEMA 1: Conceptos fundamentales** **Conceptos fundamentales** **ALIMENTACIÓN:** conjunto de actos involucrados en la obtención de las sustancias energéticas estructurales y metabólicas necesarias para la vida. Elección, preparación, ingesta de alimentos. Proceso voluntario (sin haber ingerido el alimento) y consciente: factores económicos, educacionales y socioculturales. **NUTRICIÓN:** conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Proceso involuntario (una vez ingerido el alimento). **DIETÉTICA:** es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Propone formas de alimentación equilibradas (porcentajes de macronutrientes), variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en las enfermedades, contemplando los gustos, costumbres y posibilidad de las personas. (saber cómo hacer un plan nutricional, combinación de alimentos) **ALIMENTO:** los alimentos ingeridos aportan sustancias a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier forma de energía, además de proporcionar materiales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la reproducción. También tienen un importante papel al proporcionar placer y palatabilidad a la dieta. - **Tipos.** **SIMPLES:** aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la sal o el aceite de oliva. **COMPUESTOS:** aquellos que están constituidos por varios nutrientes. En este grupo encontramos la inmensa mayoría de alimentos. **CLASIFICACIÓN: GRUPOS DE ALIMENTOS** 1. **LECHE Y VARIADOS:** aportan glúcidos, grasas y proteínas. Se consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo. (4-5% de proteína) 2. **CARNES, PESCADOS Y HUEVOS (8-10% de proteína):** en estos alimentos predomina el contenido de proteínas y grasas. Son un 20% de proteínas y depende del tipo que sea tendrá más proteína o más grasa. 3. **LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS:** son alimentos que proporcionan energía (glúcidos), además de elementos básicos para el crecimiento del organismo (proteínas), así como aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. También presentan gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, y de grasas insaturadas en el caso de los frutos secos. Ricas en fibra. Almacenamos glucógeno. 0% de proteína porque las células agotan el glucógeno. 4. **HORTALIZAS:** al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función reguladora de reacciones químicas. Ricas en fibra 5. **FRUTAS:** poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto energético por su contenido en carbohidratos. Ricas en fibra. 6. **CEREALES Y PATATAS (hidratos complejos):** se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos (carbohidratos), destacando también su contenido en fibra dietética, vitaminas y minerales. Los cereales tienen mucha vitamina de tipo B. Vitamina B1 hidrogenasa. Las patatas tienen menos carbohidratos y calorías que los cereales. 7. **MANTECAS Y ACEITES:** se trata de alimentos energéticos, los cuales nos aportan principalmente lípidos (grasas) **NUTRIENTE:** sustancias químicas contenidas en los alimentos, y que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer y utilizar los nutrientes de estos alimentos, se lleva a cabo el proceso de **NUTRICIÓN**. Por ello podemos decir que la nutrición es un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la **DIGESTIÓN**, y siguen con la **ABSORCIÓN, TRANSPORTE y METABOLISMO** de esos nutrientes para su aprovechamiento. **Conceptos fundamentales** **Los NUTRIENTES** son aquellos componentes de los alimentos que pueden ser utilizados como material energético, estructural o como agentes de control de reacciones propias de organismo (función reguladora del metabolismo) El **VALOR NUTRITIVO** de los alimentos depende de: - Cantidad/calidad de los nutrientes que contiene - Presencia/ausencia de sustancias que afecten a la utilización (digestibilidad, absorción, metabolismo) - Presencia/ausencia de sustancias tóxicas **FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES** 1. **FUNCIÓN ENERGÉTICA.** El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, para que sigan ocurriendo los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardiaco, pero también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal, movimiento, trabajo físico... Se puede obtener energía de los MACRONUTRIENTES porque de los micronutrientes no se puede obtener energía. Lo óptimo es obtenerlo de los Hidratos de Carbono 2. **INTERMEDIARIOS PARA LA FORMACIÓN DE OTROS COMPUESTOS.** Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias necesarias para el funcionamiento orgánico, por ejemplo, ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas, hormonas y neurotransmisores para la regulación del organismo, etc. 3. **FUNCIÓN ESTRUCTURAL.** También llamadas plásticas por su capacidad de formar tejidos, como son algunos minerales que forman el tejido óseo, o como las proteínas que forman parte de los músculos y otras estructuras 4. **FORTALECIMIENTO DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO.** Algunos nutrientes, como la Vitamina C, la vitamina D o el zinc, son fundamentales para mantener un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y protegernos contra enfermedades e infecciones. Calcio: tejido óseo. Cristales de hidroxiapatita: calcio, magnesio y **TIPOS DE NUTRIENTES** Pueden clasificarse desde el punto de vista de los **requerimientos y/o energético.** - Según **requerimientos:** **MACRONUTRIENTES:** Glúcidos o hidratos de carbono, proteínas o prótidos y lípidos o grasas. **MICRONUTRIENTES**: vitaminas y minerales - **Energéticamente:** 1. **Energéticos:** son los que se pueden transformar en energía, aunque además tengan otras funciones. Son los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Siempre usados en primer lugar los hidratos de carbono para obtener energía, y las grasas. 2. **No energéticos:** minerales y vitaminas. Nunca se pueden transformar en energía, aunque la presencia de alguno de ellos (vitamina B1...) sea necesaria para la transformación de los nutrientes energéticos. También pueden clasificarse como **NUTRIENTES NO ESENCIALES O ESENCIALES,** dependiendo de si el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita su ingestión diaria. Podemos decir que todos los minerales y vitaminas (excepto la D3, K y niacina) son esenciales. Además, también hay ácidos grasos y aminoácidos que son esenciales. - **Nutrientes NO ESENCIALES.** El organismo, bajo determinadas condiciones, puede sintetizar a través de otras moléculas precursoras (generalmente nutrientes esenciales) - **Nutrientes ESENCIALES.** El organismo NO los puede sintetizar, por lo que, para un correcto funcionamiento de este, obligatoriamente han de ser ingeridos con la dieta. Como ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales, algunas vitaminas y ciertos minerales. Proteína es algo más estructural Vitaminas y minerales formas parte de enzimas Son igual de importantes los macronutrientes y micronutrientes. La diferencia es la cantidad que se necesita de macro y micro. Vitamina B1 (produce energía) es una coenzima de la enzima más importante del Ciclo de Krebs. Energético MACRONUTRIENTES y NO ENERGÉTICOS micronutrientes Sólo 8 aminoácidos son esenciales de los 20 que hay. Algunas vitaminas sí se pueden producir, pero los minerales no. **COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS** **Componentes propios:** - **Componentes "nutritivos".** Glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales - **Agua y fibra alimentaria.** - **Componentes "no nutritivos".** Con propiedades funcionales, sensoriales y efectos biológicos **Componentes ajenos:** - **Aditivos alimentarios** - **Contaminantes e impurezas.** Abióticos y bióticos **ALIMENTACIÓN SALUDABLE** Aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o recuperar el estado de salud, reducir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, gestación y lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos - **Objetivos:** - Cubrir necesidades de energía y nutrientes que aseguren el correcto crecimiento y desarrollo del individuo - Evitar carencias y desequilibrios nutricionales - Iniciar y promover a través de la dieta, la adquisición de hábitos alimentarios saludables - **Características:** - Satisfactoria - **Suficiente y completa** - **Equilibrada y variada** - **Segura y adaptada** - Sostenible y asequible - Fomentar estilos de vida saludables **ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA** Aquella que contiene los nutrientes necesarios en la proporción adecuada, para conseguir un estado nutricional óptimo El grupo de expertos de la FAO/OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones. - Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico - Los glúcidos nos aportarán al menos un 55%-60% del aporte calórico total - Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas  **Importancia de una alimentación variada** No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo, sino que hay que variarlos por dos razones: 1. Los nutrientes característicos de cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo 2. Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos **REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES** Cantidad de nutrientes que **cada persona** necesita ingerir para impedir la aparición de una **deficiencia** en relación al citado nutriente - Mantener un adecuado estado nutricional - Asegurar el ritmo normal de crecimiento/desarrollo - Prevenir la aparición de enfermedades **INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS (IDR)** Son los niveles de ingesta de nutrientes esenciales que debe ingerir un colectivo que presenta unas características fisiológicas similares **Cantidad diaria media** de un nutriente esencial, calculada con arreglo a los conocimientos científicos existentes, suficientes para cubrir los **requerimientos fisiológicos** de prácticamente la totalidad de las personas en un grupo de características dadas (97-98%). Para la mayoría de los nutrientes, las IDR se sitúan en 2 desviaciones estándar por encima de las EAR (requerimiento medio estimado). Permite abarcar la variabilidad individual existente en los procesos digestivos y metabólicos. **Utilidades IDRs:** 1. Sirven de base para elaborar las guías alimentarias o nutricionales destinadas a la población (ruedas, pirámides...) 2. Dan pautas para una nutrición adecuada 3. Ayudan a interpretar el etiquetado nutricional de los alimentos 4. Son una herramienta útil en la evaluación de la dieta de una persona o colectivo (más útil en el caso de grupos de personas) 5. Herramienta para la planificación de menús individuales y para colectividades Texto Descripción generada automáticamente **Limitaciones de las IDRs:** - Los valores son aplicables a individuos de peso y talla medios (pueden variar bastante entre individuos) - Se refieren a personas sanas, por lo que en estados patológicos las necesidades varían - No consideran interacciones entre fármacos y nutrientes - Se trata de valores orientativos más útiles a nivel colectivo que individual - Se deben cubrir a partir de una dieta variada y equilibrada. No conviene cubrir estos aportes a través de suplementos y/o alimentos fortificados - No es imprescindible cubrir todos los requerimientos de todos los nutrientes todos los días. Lo importante es que se logre el balance a lo largo de 10-15 días. - Siempre es mejor un ligero exceso en el aporte que una ligera deficiencia, siempre evitando sobrepasar los límites máximos tolerables **INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS** - **Proteínas:** ingestas de proteína 3-4 veces superior a la recomendada como "segura" se aproxima al límite máximo tolerable y por lo tanto no se puede asumir como libre de riesgos  - Requerimientos específicos para algunos **aa (esenciales y condicionalmente esenciales)** - **Agua:** agua, bebidas de todo tipo y el agua presente en los alimentos. Sólo se aplica a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de AF moderada  - Ejemplo de niveles de ingesta más elevados que pueden ser considerables tolerables o seguros en relación con algunos nutrientes Tabla Descripción generada automáticamente **Ingestas seguras:** cuando no existen conocimientos científicos suficientes para establecer la IDR de un nutriente se establecen ingestas seguras y adecuadas (Vitamina B5, B8, Cu, Mn, F, Cr y Mo) **OBJETIVOS NUTRICIONALES**  Tabla Descripción generada automáticamente  **GUÍAS NUTRICIONALES** Para facilitar a la población el cumplimiento de las recomendaciones nutricionales se han elaborado guías alimentarias (guías nutricionales) que hacen referencia a los alimentos (no a nutrientes) Se trata de recomendaciones generales que forman parte de la política sanitaria de un país o región y tienen por objetivo principal: - La prevención de enfermedades crónicas o degenerativas - La prevención de déficits nutricionales Organizan los alimentos en grupos y los distribuyen en formas y representaciones gráficas para hacerlos más comprensible para la población **NUTRICIÓN Y DEPORTE** ¿Por qué y para qué es tan importante la nutrición en el deporte? - La genética, el entrenamiento, el equipo y la motivación están a veces igualados, la nutrición puede representar el ingrediente vital que lleve al ÉXITO - Muchos piensan que las estrategias alimentarias solo son relevantes para los deportistas de élite, que los alimentos usados en nutrición deportiva son una pérdida de dinero. Sin embargo, una adecuada nutrición puede ayudar a mejorar la salud general, el estatus nutricional y el rendimiento deportivo. - La nutrición deportiva tiene el respaldo de ciencias como la fisiología del ejercicio y la bioquímica, y su objetivo es aportar al cuerpo los nutrientes que necesita para adaptarse a los programas de entrenamiento, rendir óptimamente durante la competición y recuperarse con rapidez después del ejercicio. - Papel fundamental para alcanzar el rendimiento óptimo durante la actividad deportiva. - Permite una mejor ejecución, previene lesiones, facilita la recuperación tras el ejercicio, favorece un peso corporal adecuado, o simplemente un buen estado de salud. - Los consumidores suelen obtener conocimientos sobre nutrición deportiva a través de fuentes como TV, revistas, etiquetas de productos o internet. Estas fuentes suelen tener poca o nula base científica. 1. Conseguir una figura y una composición corporal que sean ideales para el rendimiento de cada deporte concreto. 2. Cubrir las exigencias adicionales de energía y nutrientes que impone todo programa de entrenamiento. 3. Someterse a las estrategias dietéticas que mejoren el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y favorezcan la recuperación después de cada sesión. 4. Practicar por adelantado las estrategias nutricionales para cada competición a fin de poder afinarlas y rendir mejor. **TEMA 2. DIGESTIÓN Y METABOLISMO DE LOS ALIMENTOS. Dieta mediterránea** **DIGESTIÓN Y METABOLISMO** Un alimento es incorporado al organismo después de ser digerido (degradado física y químicamente) para que sus componentes puedan ser absorbidos a través de la pared del aparato digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa) Diagrama Descripción generada automáticamente **APARATO DIGESTIVO** - **TUBO DIGESTIVO:** 1. Cavidad bucal - Se produce la saliva (mantener la humedad en la boca, disolvente, función protectora y absorbente (fármacos) y enzimática a-amilasahidrólisis carbohidratos) - CAVIDAD BUCAL: la saliva tiene dos enzimas (alfa-amilasa: hidrólisis carbohidratos). Las amilasas y las lipasas trabajan a PH neutro mientras que en el estómago trabajan a un ph bajo, ácido (1-2) 2. Esófago - Membrana muscular en forma de tubo con peristaltismo (proceso involuntario de contracción que dirige el bolo alimenticio al estómago) - Función del esófago llevar el alimento de la boca al estómago. Saliva funciona como lubricante y empieza a romper las moléculas. 3. Estómago - **Funciones:** digestión de proteínas (HCL+pepsina), mezcla y reducción de alimentos, vaciar el quimo al duodeno, disminuye la flora bacteriana, sintetiza el factor intrínseco para la asimilación de la vitamina B12... - Función del estómago es desnaturalizar los alimentos. Ph muy ácido (2). 4. Intestino delgado (QUIMO) - Continuar la digestión, absorción de la mayoría de los nutrientes, secreción de moco alcalino... - Glándulas tubulares: se encargan de la secreción de agua, electrolitos y moco - Las enzimas del intestino delgado se producen en el borde en cepillo del mismo y son: glucoamilasa, lactasa, sacarasa, maltasa, dipeptidasa, tripeptidasa, enteroquinasa (tripsinógeno)... - El quimo es muy líquido porque la mayor parte de la digestión se hace en el intestino delgado - Mayor superficie de absorción: vellosidades del intestino delgado - Las moléculas pequeñas traspasan las vellosidades y de ahí van al torrente sanguíneo. Pero antes de todo pasa por el hígado (detoxificar) 5. Intestino grueso - Absorción de agua, vitaminas, minerales, metabolitos... - Se sintetizan vitaminas (B1 y K, ácido pantoténico y biotina) - Eliminación de productos de desecho (heces) a través del recto y el ano. - Microbiota (Microbiota: bacterias que viven en el intestino grueso. Si están en el intestino delgado SIBO (sobrecrecimiento bacteriano). Produce sustancias beneficiosas - **GLÁNDULAS ANEXAS:** 1. G. salivales 2. G. gástricas - Producen HCL, pepsinógeno, factor intrínseco, moco, bicarbonato... 3. G. tubulares 4. Hígado 5. Páncreas - **PÁNCREAS ENDOCRINO Y EXOCRINO.** La porción endocrina se encarga de producir insulina, glucagón, somatostatina... la porción exocrina se encarga de producir enzimas como quimotripsina, tripsina, carboxipeptidasas, amilasa, bicarbonato...  **PROCESO DE DIGESTIÓN** - Los componentes de los alimentos deben sufrir en el cuerpo diversos cambios físicos y químicos (digestión) para hacerlos "absorbibles" - El agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono (simples) se absorben sin modificación previa. En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios químicos en el alimento antes de entrar en el cuerpo: el cocinado ablanda las fibras de carne y la celulosa de los alimentos de origen vegetal y gelatiniza el almidón - Sin embargo, el verdadero proceso de la digestión no comienza hasta que el alimento está en el aparato digestivo. También intervienen las glándulas salivares, el hígado y el páncreas y está regulado por mecanismos nerviosos y hormonales - Consiste en dos procesos, uno **mecánico y otro químico**. La parte mecánica de la digestión incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o eliminación de los alimentos - La mayor parte de la digestión los hace el intestino también a nivel molecular y celular. - Vitaminas y minerales no se digieren y los macronutrientes sí. Grasas: su estructura química es la siguiente tri acil glicérido y se absorben los AG por un lado y el glicérido por otro. Las lipasas son las encargadas. Las grasas pasan a la linfa y luego a la sangre. Antes de echarlo a la linfa el enterocito le pega lipoproteínas (afines al agua y afines a las grasas) formando quilomicrones. Sales biliares: las grasas no son solubles en agua. Cuando lo mezclas con agua se producen gotas y nunca se unen. Las enzimas atacan por la superficie. Son emulsionantes y lo que hacen es separar las gotas y hacerlas pequeñas. Al ser pequeñas se mezclan mejor con el líquido y aumenta esa superficie de contacto para facilitar su digestión.  Diagrama Descripción generada automáticamente HC: Molécula de almidón y todas las bolitas son moléculas de glucosa. Una molécula de almidón puede tener de 300-3000 moléculas de glucosa. Sólo se absorben las moléculas sueltas, las moléculas rotas. La absorción se produce en el intestino delgado. Las diferentes enzimas que hay en el jugo gástrico producen la absorción. De disacáridos pasa a glucosa y de ahí va al torrente sanguíneo **PROCESO DE DIGESTIÓN** - **BOCA:** mezcla y humectación del alimento con la saliva deglución. Enzima que hidroliza el almidón (pitalina). De la boca, el alimento pasa rápidamente al esófago y al estómago - **ESTÓMAGO:** el alimento se mezcla con los jugos gástricos constituidos por pepsina (una enzima que comienza la digestión de las proteínas), ácido clorhídrico y el factor intrínseco, necesario para que la vitamina B12 se absorba posteriormente. El tiempo de permanencia del quimo (mezcla semilíquida del alimento) (2-4 horas) depende de múltiples factores, como, por ejemplo, el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo y los que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono pasan rápidamente. - **INTESTINO DELGADO:** tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción. El alimento se mezcla con la bilis, el jugo pancreático y los jugos intestinales. Durante la fase **química** de la digestión diferentes enzimas rompen las moléculas complejas en unidades más sencillas que ya pueden ser absorbidas y utilizadas. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa (hidroliza el almidón), y las proteasas (tripsina y quimotripsina convierten las proteínas en aminoácidos) - **INTESTINO GRUESO:** las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por las bacterias presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar vitaminas del grupo B y vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán absorbidas. **PROCESO DE ABSORCIÓN** - El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azúcares, minerales y vitaminas hidrosolubles, así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono - Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos. La absorción puede disminuir si se ingieren sustancias que aceleren la velocidad de tránsito intestinal (fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes). Igualmente, la fibra y el ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. - En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, además de los componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de la continua regeneración de la pared celular - Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van a ser utilizados - Los **ÁCIDOS GRASOS** que pasan a la pared intestinal son transformador inmediatamente en triglicéridos que serán transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada posteriormente en el hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y energía - Los hidratos de carbono en forma de **monosacáridos** pasan a la sangre y posteriormente al hígado desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y producir energía. La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células. Los monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos. - Los **aminoácidos** de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente pueden pasar a la circulación general para formar parte del pool de aminoácidos, un importante reservorio que será utilizados para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas. Los aminoácidos en exceso pueden ser oxidados para producir energía.  **DIETA MEDITERRÁNEA** Investigaciones científicas confirman efectos beneficiosos en el caso de enfermedad cardiovascular y en la prevención de varios tipos de cáncer La occidentalización de la dieta supone una amenaza para estos hábitos alimentarios tradicionales y beneficiosos - Patrón de alimentación de la isla Creta, parte de Grecia y del sur de Italia a principios de los años sesenta - Esperanza de vida de las más altas del mundo - Tasa de enfermedades cardiovasculares y crónicas más bajas del mundo - Ancel B. Keys y colaboradores (1980): baja tasa de cardiopatía isquémica en Creta con relación a Finlandia o los Estados Unidos. Estrecha asociación entre la ingesta de grasa saturada y la mortalidad por enfermedad cardiovascular - Actualmente: entidad de regiones de la costa mediterránea con una dieta singular y característica **ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA** - **ACEITE DE OLIVA:** componente básico y característico, utilizado tradicionalmente para la elaboración y aderezo de las comidas. Su ácido graso mayoritario el ácido oleico (C18:1 n-9). Esto confiere una particularidad a la composición nutricional de la dieta mediterránea: una relación ácidos grasos monoinsaturados/ácidos grasos saturados elevada - Recomendación acerca del consumo de lípidos:\ - **ENERGÍA:** capacidad de un sistema para realizar un trabajo - **ENERGÍA obtenida de nutrientes:** hidratos de carbono, grasas y proteínas - **¿FIBRA?:** totalmente fermentable (pectinas, FOS, GOS, insulina, mucílagos, almidón R) y parcialmente fermentable (hemicelulosa, celulosa y lignina). Cuando llega a la microbiota que tiene metamilasas para el aprovechamiento de la fibra. La fibra es HC, pero no estaría obteniendo las 4kcal por gramo porque la mitad va a las células (2kcal por gramo). **ALMACENAMIENTO Y UTILIZACIÓN DE LA ENERGÍA PROCEDENTE DE LOS NUTRIENTES**  **ENERGÍA QUÍMICA** - **ATP: adenosin trifosfato "moneda de intercambio energético"** El organismo obtiene la E que necesita rompiendo (hidrolizando) la molécula de ATP y libera un fosfato. Cada molécula de ATPADP (adenosin difosfato) + 7,2kcal/mol, de esas kcal alrededor de un 20% se transformarán en E mecánica y el resto se disipará como calor El ADP se reutilizará para formar otra nueva molécula de ATP Producto final del ciclo de Krebs Nuestro cuerpo rompe los enlaces y los guarda en la cadena respiratoria Fosfocreatina: los dos tienen fósforo (son muy energéticos) Cuando necesitamos energía rompemos un enlace y se transforma en adenosin difosfato ADP vuelve al mismo proceso (cadena respiratoria) **SUSTRATOS ENERGÉTICOS** Durante el ejercicio intenso las reservas de ATP dentro de la fibra muscular son escasas por lo que el músculo necesita obtener continuamente ATP para responder a sus necesidades energéticas. Para ello dispone de diferentes vías para conseguir la E a partir de sustratos energéticos: 1. El propio ATP almacenado en la fibra muscular 2. Los depósitos de fosfocreatina almacenados en la fibra muscular. Al conjunto de ATP y fosfocreatina musculare se les llama "fosfágenos" o "fosfatos de alta energía" 3. Glucógeno muscular y hepático junto con la glucosa sanguínea (el glucógeno es la forma del organismo de almacenar glucosa) 4. AG: pueden provenir de los triglicéridos (TGC) (forma de almacenar grasa por el organismo) que se encuentran en la fibra muscular o adipocitos (células que almacenan grasa) 5. Aminoácidos (AA): en circunstancias especiales la fibra muscular puede obtener ATP a partir de AA, como alanina, glutamina y los BCAA (isoleucina, leucina y valina). Además, pueden usarse también cetoácidos, ácido láctico y glicerol  **OBTENCIÓN DE ENERGÍA** 1. **CATABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS** - Mediante la acción de diferentes enzimas las proteínas se rompen dando lugar a AA que las formaban. Estos AA se pueden degradar de forma diferente y llegar por diferentes vías al ciclo de Krebs y la cadena respiratoria (fosforilación oxidativa) y producir E en forma de ATP 2. **CATABOLISMO DE HIDRATOS DE CARBONO** - **Glucólisis:** se produce ATP en ausencia de oxígeno. Es la primera ruta metabólica para obtener E y consiste en que una molécula de glucosa se convierte en 2 moléculas de piruvato + 2 ATP y 2 NADH. Estos, en presencia de oxígeno van a entrar a una ruta (cadena respiratoria) y producirán 6 ATP - **Oxidación del piruvato:** se transforma en acetil-CoA y se produce E. El proceso total, tiene un rendimiento de 30-36 ATPs 3. **CATABOLISMO DE LAS GRASAS** - **Beta oxidación:** los TGC se degradan (LIPÓLISIS) y dan ácidos grasos + glicerol. Luego los AG se transforman en Acetil-CoA (beta-oxidación) que producirán cuerpos cetónicos o E en forma de ATP (fosforilación oxidativa) **FORMACIÓN DE ESTRUCTURAS** **ANABOLISMO:** formar estructuras (diferente a catabolismo que era romperlas). También se conoce como biosíntesis y consiste en formar moléculas complejas a partir de precursores más pequeños. Por ejemplo: grasas a partir de AG, proteínas a partir de AA... - **Síntesis de glucosa o GLUCONEOGÉNESIS:** se da fundamentalmente en el hígado y es la ruta por lo que se forma glucosa a partir de sustratos no glucídicos. Es una ruta muy importante ya que hay partes del cuerpo que dependen totalmente del aporte de glucosa como el cerebro, glóbulos rojos... La glucosa se puede formar a partir de LACTATO, PIRUVATO, GLICEROL y AA glucogénicos - **Síntesis de glucógeno o GLUCOGENOGÉNESIS:** es la formación de glucógeno a partir de glucosa. Se produce en el hígado y los músculos. En el hígado el glucógeno es una fuente para obtener inmediatamente glucosa si es necesaria y que pasará a sangre para llegar a todas las células. En los músculos el glucógeno se utiliza para obtener E y llevar a cabo la contracción muscular a través de la GLUCOGENOLISIS **ENERGÍA Y NUTRIENTES** **Caloría** (Kcal o Cal) - La ENERGÍA es necesaria para la vidasólo se obtiene de los alimentos (Kcal o cal) - Unidad de energía térmica que se emplea para expresar el valor energético de los nutrientes - Caloría: cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1ºC, 1g (1mL) de agua desde 14,5ºC a 15,5ºC a presión atmosférica constante - Kilocaloría: energía necesaria para aumentar esa temperatura a 1kg de agua - Kilojulio (Kj, unidad de trabajo), ya que la energía de los alimentos se utiliza para ejecutar un trabajo, aunque el cálculo se haga en términos de determinación de calor - Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la **kilocaloría** - 1kcal=1000calorías  **ENERGÍA** Energía resultante de la oxidación de los nutrientes Imagen que contiene Interfaz de usuario gráfica Descripción generada automáticamente **PORCIÓN COMESTIBLE** Indica cual es la cantidad de alimento que consumimos de cada 100 gramos de producto inicial. Así, es toda la parte del alimento que realmente consumimos después de quitarle todos los desperdicios que no son aptos para consumo (como la piel, huesos, espinas\...). Si se multiplica por cien se obtendrá el % de porción comestible. Para calcular la porción comestible de una cantidad determinada de alimento se multiplica el peso en bruto por el factor \"porción comestible\". Por ejemplo, en el caso de que queramos saber la porción comestible de una manzana que pesa 90 g: 90 g (piel, pulpa,) x 0,84 (factor \"porción comestible\") = 76 g de pulpa **DENSIDAD ENERGÉTICA** **Densidad energética o calórica:** cantidad de energía (Kcal) suministrada por gramo o mililitro de alimento. **El agua y la presencia de fibra influyen en la densidad energética** Interfaz de usuario gráfica, Aplicación Descripción generada automáticamente **CLASIFICACIÓN SEGÚN DENSIDAD ENERGÉTICA** - **Alimentos de alta densidad energética (\4):** dulces, golosinas, aceites, aguacate, frutos secos, bebidas azucaradas y alcohólicas... - **Alimentos de densidad energética media (1,5-4):** carnes bajas en grasas, pescado, pollo, legumbres, pastas, arroz, lácteos bajos en grasas... - **Alimentos de baja densidad energética (\ - Presentan una gran **variabilidad estructural a nivel químico,** desde moléculas muy simples a muy complejas (azúcares simples, almidón fibra) - Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno - Parte fundamental alimentación humana **Función ENERGÉTICA (glucosa) y ESTRUCTURAL o FUNCIONAL (**glucoproteínas y glucolípidos) **FUNCIONES** - Función principal: proporcionar energía al cuerpo - Muchas formas diferentes (azúcares, fibra dietética) y en muchos alimentos diferentes (granos enteros, frutas y verduras) - **Digestión.** Los HC que consisten en más de un azúcar se descomponen en sus monosacáridos por las enzimas digestivas, y luego se absorben directamente causando una respuesta glucémica. El cuerpo usa la glucosa directamente como fuente de energía en los músculos, el cerebro y otras células. Algunos de los HC no se pueden descomponer y se fermentan por nuestras bacterias intestinales o transitan por el intestino sin ser cambiados. También juegas un papel importante en la estructura y función de nuestras células, tejidos y órganos 1. **FUENTE DE ENERGÍA** - Fuente de energía preferida para nuestro cuerpo, ya que las células en nuestro cerebro, músculo y todos los demás tejidos utilizan directamente los monosacáridos para sus necesidades de energía. Dependiendo del tipo, un gramo de HC proporciona diferentes cantidades de energía: - **Almidones y azúcares:** 4kcal/g - **Polioles:** 2,4 kcal - **Fibra dietética:** 2kcal - **Fuente de energía rápida y combustible. EXCESO GLUCÓGENO HEPÁTICO Y MUSCULAR** - Rendimiento energético medio de los HC es sobre un 50% menor que el de grasa y además para almacenarse necesita una elevada cantidad de agua (3-4 g de agua por cada gramo de glucógeno) - La glucosa y el glucógeno suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la grasa) - Hígado: regulador homeostasis (100-150g) - Músculo (350-400g) 2. **AHORRO DE NUTRIENTES** - **AHORRO DE PROTEÍNAS** - **Si hay déficit de CHO: CATABOLISMO GRASAS (cuerpos cetónicos) y GLUCONEOGÉNESIS (AA glucogénicos)** - **Sobrecarga hepático -- renal y afectación muscular** - Si no se consumen suficientes hidratos de carbono, el organismo produce la glucosa que necesita a partir de los AA de las proteínas, entre otras sustancias - **PREVENCIÓN DE CETOSIS** - Cuando hay un **aporte insuficiente de HC o ayunos prolongados (3-5 días)** el cuerpo empieza a **movilizar las grasas para producir cuerpos cetónicos** - **El cuerpo mantiene sus niveles de glucemia normales (no disminuyéndola drásticamente) incluso después de 5-6 semanas de ayuno** - Es entonces cuando los tejidos nerviosos y cerebro se adaptan a esta nueva fuente de energía, reduciendo a la tercera parte sus necesidades de glucosa (40g/día) - El resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos (cetosis o cetoacidosis) 3. **FUNCIONAMIENTO SNC** - Los HC son el principal nutriente en condiciones normales del SNC (transmisión del impulso nervioso) por lo que se requiere un aporte constante para el funcionamiento apropiado de SNC - El consumo deficiente de HC puede inducir un estado de **hipoglucemia sostenida y profunda**, pudiendo causar **daños cerebrales** irreversibles - Situaciones de riesgo: dietas para el control de peso con supresión de HC, situaciones de inanición y huelgas de hambre - 130g/día es el nivel de ingesta suficiente para cubrir los requerimientos del cerebro en más del 98% de individuos de la población adulta sana. La glucosa es casi un nutriente exclusivo para las neuronas 4. **REGULACIÓN FUNCIÓN GASTROINTESTINAL** - **FIBRA** 5. **CONSTITUYENTE ESTRUCTURAS CORPORALES** - Los HC forman parte de estructuras orgánicas como moléculas de reconocimiento superficial (antígenos de membrana), de los nucleótidos y ácidos nucleicos - **Glucoproteínas de membrana:** funciones de reconocimiento - **Glucosaminoglucanos:** sustancia fundamental del tejido conjuntivo **A saber...** - **INSULINA:** estimula el transporte de glucosa al interior de las células y la síntesis de glucógeno - **ADRENALINA:** eleva la glucosa en sangre y estimula la degradación de glucosa en hígado y músculos - **GLUCAGÓN:** eleva los niveles de azúcar en sangre y estimula la degradación de glucógeno en el hígado - **GLUCOGENOLISIS:** proceso catabólico por el que se degrada glucógeno para dar glucosa - **GLUCOGENOGENESIS:** proceso anabólico que da lugar a la síntesis de glucógeno a partir de glucosa - **GLUCOLISIS:** proceso catabólico encargado de oxidar la glucosa para dar energía - **GLUCONEOGENESIS:** proceso anabólico encargado de sintetizar glucosa a partir de AA, lactato, glicerol o piruvato Metabolito de deshecho de la glucólisis: agua y FeO2 Hay ciertos tejidos que sólo pueden producir energía por la glucosa: neuronas, retina Cuerpos cetónicos suben mucho a la sangre y acidifican la sangre y surge la acidosis metabólica Polioles: edulcorantes Fibra dietética: no se digiere, pero cuando llegan al colón la microbiota sí puede degradarlos Se almacena en forma de glucógeno tanto en músculo como en hígado. Por cada gramo de glucógeno que creamos, almacenamos 3-4g de agua **AHORRO DE NUTRIENTES** - Cuando baje la glucosa, antes de producir los cuerpos cetónicos se produce la gluconeogénesis. Transforma el ácido láctico en glucosa, glicerol y triglicéridos y a través de AA (principalmente alanina). - Metabolito contraproducente la urea: transformación que hace nuestro hígado cogiendo AA glucogénicos para transformarlos en glucosa lo primero que hace es quitarle el grupo de amoniaco. - Los AA (proteínas) se produce un metabolito de deshecho: urea y amoniaco - De la glucosa se produce CO2 y agua. No produce ningún metabolito de deshecho **CLASIFICACIÓN**  **Otros: polialcoholes** edulcorantes (sorbitol, manitol, xilitol, lactitol, galactitol...) **MONOSACÁRIDOS** El valor n (número de carbonos) es igual o mayor a tres, siendo más frecuentes los que tienen 6 átomos de carbono (C6 H12 O6). Son las formas más simples ya que están formadas por una sola molécula, no sufren ningún proceso de digestión y se absorben directamente en el intestino, lo que hace que sean fuente de E más rápida. Se conocen simplemente como azúcar y las principales son hexosas (6 átomos), **glucosa, galactosa y fructosa,** pero también encontramos pentosas (5 átomos) como la ribosa (componente estructural de los nucleótidos como el ATP o al ARN) Diagrama Descripción generada automáticamente 1. **GLUCOSA:** es el azúcar más importante debido a su función en el organismo y su poder energético - Producto final de la digestión de los HC más complejos o polisacáridos y se absorben como glucosa directamente en el intestino desde donde se transportan a las células. Las hormonas insulina y glucagón se encargan de mantener los niveles de glucosa en sangre (glucemia) para agregar glucosa o eliminarla según sea necesario - La glucosa que no se usa, se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. El glucógeno está formado por cadenas de glucosa unidas entre sí constituyendo la principal fuente de E cuando practicamos actividad física intensa, entre comidas, periodos de ayuno cortos... Cuando hay una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno se degrada a través de enzimas y se transforma en glucosa - El cerebro y los glóbulos rojos dependen especialmente de la glucosa como fuente de E, pueden usar otras formas de E de las grasas en circunstancias extremas (períodos muy prolongados de inanición). Por ello la glucemia debe mantenerse en niveles adecuados. El cerebro necesita para su correcto funcionamiento 130 g de glucosa por día - La glucemia (nivel de glucosa en sangre) tiene unos valores normales en ayunas de entre 60 y 110 mg/Dl. 2. **FRUCTOSA:** el azúcar de las frutas y es el más dulce de los HC. Ingerida en cantidades moderadas no necesita a la insulina para su metabolización por ello puede ser consumida por diabéticos (moderadamente). Se encuentra en frutas madura y miel junto a la glucosa 3. **GALACTOSA:** se encuentra en legumbres junto a otros HC, es uno de los componentes del disacárido lactosa **DISACÁRIDOS:** Son HC formados por 2 monosacáridos por enlace glucosídico. Son solubles en agua, dulces y cristalizables. Al llegar al intestino enzimas los hidrolizan para dar monosacáridos y absorberse. Destacan **sacarosa, lactosa y maltosa** 1. **Sacarosa (glu+fru):** es el azúcar de consumo habitual (caña de azúcar o remolacha azucarera) 2. **Maltosa (glu+glu):** es el azúcar de malta y se obtiene a partir de la cebada germinada o de tubérculos, raíces de vegetales... o como producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se usa para elaborar cerveza 3. **Lactosa (glu+gal):** es el azúcar de la leche y único disacárido de importancia de origen animal. La leche de vaca contiene un 4-5% de lactosa. La enzima intestinal lactasa se encarga de hidrolizarla para que se pueda absorber en forma de glu y gal. **Intolerancia a la lactosa:** en la elaboración del yogur y del queso se produce la fermentación láctica de la lactosa para dar ácido láctico, responsable de la acidez de los productos lácteos, haciendo que sean más digeribles  **OLIGOSACÁRIDOS (3-10 C):** Forman parte de la **fibra soluble** y poseen efecto **PREbiótico** 1. **Fructooligosacáridos (FOS):** son oligosacáridos lineales, de cadena media o corta, formados por moléculas de fructosa unidas con enlaces glucosídicos unidos o no a una molécula de glucosa. Los FOS son fermentados en la parte inferior del colon por la mayor parte de las especies de bifidobacterias existentes allí. Los estudios de digestibilidad indican que los enlaces glucosídicos beta 1,2 son resistentes a todas las enzimas digestivas humanas. Se encuentran de forma natural en frutas y verduras (puerro, cebolla, ajo, alcachofa) 2. **Galactooligosacáridos (GOS):** presentes en la leche materna y están formados por moléculas de galactosa unidas a una molécula de glucosa mediante enlaces glucosídicos. Son fermentados en la parte superior del colón y los estudios de digestibilidad de los GOS realizados in vitro demuestran que son estables en pH ácido y la lactasa y otras enzimas digestivas no los hidrolizan **POLISACÁRIDOS (\10C)** Están formados por la unión de muchos monosacáridos desde 11 a miles, y la mayor parte de glúcidos que se aportan en la dieta están en esta forma. Son largas cadenas de moléculas simples de HC y dependiendo de los enlaces químicos que los unan, las enzimas del organismo podrán o no digerirlas. Destacan el almidón o féculas y el glucógeno 1. **Almidón:** se encuentra principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos siendo el reservorio principal de energía de los vegetales (cereales, patata (fécula) y legumbres). Formados por 2 polímeros distintos de glucosa unidos entre sí (los almidones contienen: amilosa 25% y amilopectina 75%). Según la configuración espacial las amilosas son cadenas rectas y la amilopectina ramificada. A más amilopectina más fácilmente digerido es el almidón y más rápido se transforma en glucosa. La ruptura parcial de las cadenas de almidón (por enzimas o calor) da lugar a dextrinas o maltodextrinas que son más fáciles de digerir Diagrama Descripción generada automáticamente 2. **Glucógeno:** polímero de glucosa presente en hígado y músculo e importante reserva de energía en el organismo. El organismo utiliza el glucógeno almacenado en hígado para mantener la glucemia (sobre todo entre comidas). El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización del propio músculo en situaciones de esfuerzos. Cuando el organismo demanda E, el glucógeno hepático y muscular se desdobla para dar glucosa. Posteriormente al ingerir se van llenando los depósitos de glucógeno de nuevo.  **FIBRA DIETÉTICA: Definición, clasificación y fuentes** **"Aquella parte de oligosacáridos, polisacáridos y sus derivados, que no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas humanas en el estómago e intestino delgado, en componentes absorbibles; incluyendo la lignina"** Prácticamente todas las fibras excepto la lignina, son fermentadas por las bacterias colónicas, en mayor o menor medida según sea soluble (más fermentada) o insoluble (menos fermentada) Diagrama Descripción generada automáticamente **RECOMENDACIONES: 25-35g fibra/día** **Fuentes de fibra en la dieta:** - Cereales, frutos secos, legumbres, frutas, verduras - Ingredientes alimentarios - Gomas, mucílagos, pectinas, alginatos, carragenatos (espesantes, gelificantes, estabilizantes...) **FIBRA DIETÉTICA** 1. **FIBRA SOLUBLE** - Pectinas - Gomas - Mucílagos - Hemicelulosas solubles 2. **FIBRA INSOLUBLE** - Celulosa - Lignina - Hemicelulosas Menor Vaciamiento gástrico y mayor distensión gástrica MAYOR SACIEDAD - Por su capacidad para retener agua aportan saciedad y ayudan a controlar el peso - Mejoran el funcionamiento del intestino grueso y favorecen sus movimientos - Ayudan a eliminar elementos tóxicos al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal - Corrigen el estreñimiento y protegen frente a ciertos tipos de cánceres digestivos - Ayudan a prevenir la diverticulosis, la diabetes y enfermedades cardiacas - Tomar diariamente al menos: - 4-6 raciones de derivados de cereales integrales - 2-3 raciones de verdura - 2-3 raciones de fruta - Tomar legumbres 2-3 veces/semana - La soluble acompañarla con agua **FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO** **Prácticamente todos los alimentos contienen hidratos de carbono** - **Cereales y derivados:** ricos en almidón (pasta 75%, arroz 75%, pan 50%) - **Legumbres:** ricos en almidón (55-60%) - **Frutos secos:** (12-17%\... castañas 46%) - **Frutas:** glucosa y fructosa, fibra - **Verduras y hortalizas:** principalmente glucosa, fructosa, almidón, fibra - **Leche:** lactosa (leche de cabra 4,1%, leche de vaca y oveja 4,8%) - **Azúcar de mesa:** sacarosa (100%) **DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE HIDRATOS DE CARBONO**  1. El primer paso de la digestión se realiza en la boca gracias a las enzimas que se encuentran en la saliva (amilasas salivales o ptialina). Estas enzimas rompen las cadenas largas de almidón y las convierten en unidades más pequeñas 2. Cuando el alimento se ha triturado y parcialmente digerido llega al estómago, aquí se detiene la digestión de los HC ya que los ácidos del estómago hacen que la enzima salival se inactive (temporalmente) 3. En duodeno se activa la amilasa pancreática y produce mayor degradación de los HC. En el epitelio intestinal las pequeñas moléculas quedan digeridas y convertidas en unidades de glucosa, fructosa o galactosa que irán al hígado y de ahí a los tejidos. El remanente se almacenará en hígado y músculos en forma de glucógeno y en grasas una vez completados los depósitos de glucógeno **DIGESTIÓN** - **ENZIMAS:** PTIALINA O AMILASA SALIVAL. Ph: 6.7-7 (30-40% almidón) - **ESTÓMAGO:** secreciones gástricas pH ácido (inactiva temporalmente la amilasa salival) - **ENZIMAS:** AMILASA PANCREÁTICA (secretadas por páncreas en el duodeno) - **ENZIMAS:** DISACARIDASAS; lactasa, maltasa, sacarasa (en las vellosidades del enterocito) - **Monosacáridos:** hígado - **Fibra:** colon (AGCC) **METABOLISMO** - En los trabajos físicos intensos los HC son la mayor fuente de energía para el organismo. Son las sustancias que más energía proporcionan por unidad de tiempo. Por ello para realizar una determinada actividad física con aporte elevado de energía, el organismo recurrirá al uso de glucosa almacenada como glucógeno. Si se agotan las reservas, se empezará a obtener energía de otras fuentes como las grasas - Los glóbulos rojos y el SNC, entre otros tejidos, solo consumen glucosa 1. **SITUACIÓN POSTPRANDIAL (AL ACABAR DE COMER):** 2. **SITUACIÓN INTERDIGESTIVA O DE AYUNO:** **ÍNDICE GLUCÉMICO** - Hay alimentos cuyos HC se absorben más rápido que otros y provocan mayores aumentos de glucemia - Para diferenciar esas velocidades de absorción se utiliza el índice glucémico que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de 50 g de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de carbohidratos de un alimento (cereales, patatas, legumbres...) - Se dice que el IG de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa en sangre son los mismos que los que se obtienen al tomar los 50 g de glucosa pura  **HIDRATOS DE CARBONO: ÍNDICE GLUCÉMICO** Hay alimentos cuyos HC se absorben antes y provocan picos de glucemia y por lo tanto también van a provocar descargas de insulina superiores. Estos alimentos no serían adecuados para diabéticos ni tampoco para la alimentación anterior a una competición o entrenamiento intenso, en cambio si que serían adecuados para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente tras ese entrenamiento o competición. En definitiva, el IG mide el efecto que tiene sobre la glucemia la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos. Determina la tasa a la cual los alimentos proporcionan glucosa a la sangre y estimulan la liberación de insulina y clasifica a los alimentos según su índice glucémico (de 0 a 100) Tabla Descripción generada automáticamente con confianza media **HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO** **INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO** - Los HC son el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio. Una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para obtener energía. Si no hay glucosa durante el ejercicio, la intensidad de este disminuirá ya que la energía proveniente de la oxidación de grasas y proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo - Asegurar un aporte de HC a las fibras musculares activas durante el tiempo necesario es esencial para retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento, siendo fundamental la ingesta en cualquier situación deportiva, pero especialmente si dura más de 1 h - Dietas bajas en HC retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento - Durante la actividad física se requiere ATP para la contracción muscular. Las fuentes de energía son o bien **endógenas** (glucógeno muscular y hepático, TGC...) o **exógenas** (nutrientes dieta) - Las proteínas tienen una función plástica, pero en situaciones de falta de HC, derivan hacia el metabolismo energético - Las reservas grasas del tejido adiposo son mucho mayores a las de carbohidratos en forma de glucógeno. En deportes de intensidad elevada (\> 80% VO2 máx.) el sustrato fundamental es el glucógeno, pero ¿por qué?: es debido a la rentabilidad energética por unidad de tiempo, así se deriva más ATP a partir de la glucosa que de la beta-oxidación de los AG - **Carga de glucógeno:** aumenta las reservas de glucógeno muscular (de 15g/kg de músculo, hasta 50 g/kg de músculo) **más de tres veces y por lo tanto aumenta el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento al 75% VO2 máx.** - Actualmente en desuso - En su lugar régimen disociado o modificado - Alta concentración de glucógeno sin riesgo que puede realizarse varias veces al año - Las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de HC. Una dieta de 2500 kcal debe contener un mínimo de 310 g de HC, lo que representa 4,5 g/kg peso/día - Para ejercicios de moderada a alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de HC de 6-7 g/kg peso/día. Pueden conseguirse mediante suplementos **INGESTA DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO** - Comida ligera, digerible, baja en grasa - Para asegurar la carga de carbohidratos se recomienda una ingesta alta los 3-4 días previos a la competición - La última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal) debe realizarse unas 3 h antes del inicio del mismo. Será rica en HC de fácil digestión y no poseer muy alto IG para evitar hipoglucemias relativas **INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO** - La ingesta durante el ejercicio solo se justifica en casos de esfuerzos de larga duración superiores a 1h (depleción de glucógeno) - Se puede recurrir a suplementos dietéticos formulados para deportistas, ricos en HC, fáciles de transportar y digerir; geles de glucosa, barritas energéticas, "alimentos líquidos", bebidas isotónicas... estos productos deben aportar al menos un 75% de HC de IG alto - Además, deben contener 0,05mg de tiamina por cada 100 kcal para que se produzca una correcta transformación de los carbohidratos en energía disponible (0,2 mg de tiamina/100 g de HC) **INGESTA DE CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO** - Es esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no se podrá optimizar el máximo rendimiento deportivo posteriormente - Dos aspectos a considerar: - La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello se deben ingerir los HC después de terminarlo - Al acabar el ejercicio existe un aumento de la permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa - Tras el ejercicio los carbohidratos más convenientes son los que tienen un IG alto para cubrir esos depósitos rápidamente, ya que no solo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que provocan una mayor liberación de insulina, lo cual hace que aumente la disponibilidad de glucosa por los tejidos en el periodo de recuperación - Se recomienda inicial la ingesta de 1 g de HC con alto IG por kg de peso nada más acabar el ejercicio y continuar con 0,5 g/kg de peso con intervalos de 1 h durante las primeras 6 h. El objetivo es llegar a los 10 g/kg peso en 24 h. Mayor cantidad no provoca mayor síntesis de glucógeno. Añadir proteínas aumenta esta velocidad, para lo cual deben ser muy fácilmente digeribles (aumentando la insulina) ÍNDICE GLUCÉMICO (a qué velocidad pasan a sangre) - Se utiliza una referencia de 50 gramos de glucosa diluido y cada media hora, dependiendo del proceso de investigación, vas midiendo la glucosa. - Durante la actividad física nos interesa IG alto y antes de una competición, 3 horas antes, IG bajo HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO La fatiga central (nuestro cerebro monitoriza partes referentes a la energía que está circulante en el medio, y cuando no hay glucosa Oxidación de grasas y gluconeogénesis Es importante el aporte de HC si el ejercicio dura más de 1 hora por los depósitos de glucógeno (aporte continuo de glucosa, aporte cubierto. Ingesta de hidrato de carbono de alto índice glucémico) TABLA VERDE: el sistema aeróbico siempre está funcionando, El que más rápido produce la energía son la glucosa, luego lípidos y por último la proteína Por debajo de 60% en personas entrenadas del VO2 sistema aeróbico Por encima de 60% del VO2 sistema del ácido láctico (baja el pH). Podemos mantenerlo poco tiempo porque se produce un metabolito de desecho que es el ácido láctico produciendo la acidosis y posteriormente la fatiga. Fermentación láctica, sin oxígeno. Velocidad de provisión (moles ATP/min): 3,6 (alta potencia, poca duración) / 1,6/ 1 (siempre está en funcionamiento el aeróbico) Fuente endógena de glucosa es el glucógeno. Tarda en consumirse aproximadamente 1 hora Se recomienda que los geles lleven la vitamina B1 por si el atleta tiene déficit de vitamina B1. Cereales integrales son ricos en B1 Reponer los depósitos de glucógeno (duración de más de una hora) Antes: bajo IG y durante y después: alto IG **TEMA 6: LÍPIDOS** **Funciones de las grasas** 1. **Función estructural:** forman parte de las membranas de las células y de las vainas de mielina de las células del sistema nerviosa 2. **Función de reserva:** son las principales sustancias de reserva del organismo en forma de triglicéridos 3. **Función energética:** su contenido en energía (9 kcal/g) es más elevado que el de los HC y proteínas (4 kcal/g), pero su conversión en energía es más lenta que en el caso de los HC, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo 4. **Función protectora y de aislamiento térmico:** mientras no se usa metabólicamente cumple funciones mecánicas ya que se concentran en diferentes puntos del organismo protegiendo órganos, aislando del frío... 5. **Función reguladora:** algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticoesteroides, hormonas sexuales, vitamina D...) 6. **Funciones específicas:** actúan como receptores de superficie de membrana **ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN** - Estructura molecular casi exclusiva de C, H y O - Composición química muy variable - Insoluble en agua y soluble en solventes orgánicos (éter, cloroformo, acetona...) - Ácidos grasos - Triglicéridos - Fosfolípidos - Colesterol y otros esteroles - Otros: glucolípidos, esfingomielina... **ÁCIDOS GRASOS** - Son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e hidrógeno de diferentes longitudes de cadena y son los responsables del comportamiento fisiológico de muchas grasas - Se pueden clasificar en 4 grupos en función de su cadena: Cadena corta (4-6 carbonos) Cadena media (8-12 carbonos) Cadena larga (14-18 carbonos) Cadena muy larga (20 o más carbonos) - Se pueden clasificar en función de saturación: SATURADO. Tienen 4 enlaces de Carbono INSATURADO (MONOINSATURADO Y POLIINSATURADO). Doble enlace **AG SATURADOS:** - Los átomos de carbono tienen sus lugares de unión ocupados (saturados) por otros elementos (C e H) diferentes entre sí. - Son sólidos a temperatura ambiente (grasas). - Los más abundantes son el ácido palmítico y el esteárico. - Su ingesta no debe superar el 7-8% (\ - **Disminuyen las HDL:** difícil eliminación del COLESTEROL - **Aumenta la oxidación de las LDL** - El consumo elevado puede originar un **desajuste en la producción de eicosanoides,** que en conjunto resulta favorecedor de la aterogénesis - **Fuentes:** aceite de semillas (maíz, soja, colza, girasol) **FUENTES ALIMENTARIAS DE GRASAS** **GRASAS** - Sólidos a temperatura ambiente (mantecas o sebos) - Líquidos a temperatura ambiente (aceites) - PUNTO DE FUSIÓN DE LAS GRASAS: aumenta a medida que lo hace la longitud de la cadena. los dobles enlaces disminuyen el punto de fusión - Son TGC 98-99%, fosfolípidos (2%), colesteroles y esteroles vegetales, vitaminas... Gráfico Descripción generada automáticamente con confianza media **GRASAS SATURADAS (ORIGEN ANIMAL)** Se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen animal y un consumo excesivo puede aumentar el colesterol en sangre en personas sanas y el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares Están formadas fundamentalmente por TGC y son sólidas a 25ºC **Mantecas y sebos:** - **Contenido graso 100%** - Vacuno, cerdo, cordero - Vacuno 41% grasa saturada palmítico\mirístico=esteárico - Cerdo 47% grasa monoinsaturada (oleico) y poliinsaturada - Cordero colesterol (78 mg/100g) **Mantequilla:** - **Mínimo 80% grasa** - **60-70% grasa saturada →** palmítico\>mirístico = esteárico - 30% grasa monoinsaturada → oleico - 2-4% grasa poliinsaturada → linoleico + linolénico - Colesterol (280 mg/100g) **Huevo:** - **Contenido graso 5% ≈** - Oleico (1,7 g/100 g) - Linoleico (0.5 g/100 g) - ↓ Linolénico, eicosapentanoico (EPA), docosahexanoico (DHA) - Colesterol (370 mg/100 g) **GRASAS SATURADAS (ORIGEN VEGETAL)** Es interesante destacar que también se encuentran en productos vegetales como en la manteca de palma y coco, ampliamente utilizados en la fabricación de pastelería y bollería industrial, siendo muy ricos en AGS Las grasas saturadas deben representar menos del 10% del VCT diario **Mantecas:** - **Coco y cacao** - **90% grasa saturada** → 50% láurico, mirístico y palmítico → **esteárico y palmítico (cacao)** - 6% grasa monoinsaturada → oleico - 2-4% grasa poliinsaturada → linoleico + ↓ ↓ linolénico - Karité: 45% oleico, 43% esteárico **GRASAS INSATURADAS** 1. **MONOINSATURADAS:** son muy importantes nutricionalmente ya que disminuyen las concentraciones en sangre del colesterol LDL, entre otros efectos positivos. El ácido oleico del aceite de oliva es el más representativo de estas grasas. Su ingesta debe del del 15-20% del VCT 2. **POLIINSATURADAS:** también son beneficiosas para reducir el colesterol LDL. Encontramos como fuentes de estas grasas los aceites de maíz, girasol, soja, pescado... los ácidos grasos de la serie omega 3 (pescado azul) reducen los TGC, tienen función anticoagulante y previenen el riesgo de infartos Rica en ácidos grasos poli-insaturados (serie omega 3): - **Alfa-linolénico** - **Docosa hexanoico (DHA)** - **Eicosa pentanoico (EPA)** **Aceites vegetales:** a. **De semillas** - girasol - maíz - **soja (omega 3)** - **colza (canola o nabina)omega 3** - **lino (omega 3)** - pepita de uva - onagra - algodón - cacahuete, argán, sésamo... b. **De frutos** - oliva (hasta 83% AGM): Virgen extra: compuestos fenólicos, carotenoides, vit E, vit A, B2, B6 y D. - aguacate (hasta 65% AGM): Vit A, B2, B6 y D. - palma → 50% AGS - Monoinsaturados (oleico) - Poli-insaturados (linoleico, omega 6)  **GRASAS TRANS** - **Los isómeros "trans"** pueden generarse cuando las grasas se someten a un proceso de hidrogenación, que incorpora hidrógeno al doble enlace para solidificar aceites vegetales (margarinas y bollería industrial) - **CIS:** forma normal en la naturaleza - **TRANS: presentes en la leche y carne de rumiantes (3-10% de los AG).** Forma transformada y equivalente a los AG saturados - **Recomendación OMS:** ingesta de TRANS **inferior al 1%** de la energía total - Correlación entre una ingesta elevada de AG **"trans"** y un mayor **riesgo de enfermedades coronarias** **DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO** 1. La digestión de las grasas comienza en la **BOCA** donde el alimento se disgrega en partículas más pequeñas y donde actúa la enzima denominada **LIPASA LINGUAL** 2. Posteriormente la digestión continua en el **ESTÓMAGO** donde actúan sobre las partículas de grasa la **LIPASA GÁSTRICA** 3. Seguidamente en el **INTESTINO DELGADO** (duoudeno y yeyuno) la presencia de los AG produce la liberación de la **COLECISTOQUININA** que hace que la vesícula biliar se contraiga para liberar **BILIS** que emulsionará las grasas y reduce acidez del contenido intestinal 4. A continuación, actúa la **LIPASA PANCREÁTICA** obteniéndose monoglicéridos (molécula de glicerol y un AG), ácidos grasos, glicerol y colesterol. En el intestino los AG de cadena media y corta (\< 12 C) pasan directamente a la sangre (vena porta) sin formar quilomicrones y los demás se transportan a los tejidos empaquetados lipoproteínas - Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizados en el metabolismo diario se acumulan en forma de TGC dentro de los adipocitos (células específicas del tejido adiposo) con la función de servir de reserva energética en caso de necesidad - El glucógeno es la fuente energética de primer orden en situaciones de ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de estos depósitos disminuyen nuestro organismo debe recurrir a otra fuente de energía: los lípidos - El primer paso será la movilización de la grasa desde el tejido adiposo hasta las células que necesitan la energía - El proceso de disgregación (hidrólisis) de los TGC en ácidos grasos + glicerol se llama lipólisis y se produce en el adipocito. Posteriormente estos AG pasan al torrente sanguíneo para ser transportados a los diferentes tejidos - Una vez dentro de las células de dichos tejidos, se transforman en moléculas más pequeñas (acetil CoA) para poder entrar en la ruta aeróbica de producción de energía - Para que este proceso se lleve a cabo los ácidos grasos deben atravesar a membrana de las mitocondrias y entrar en la mitocondria dentro de la célula, que es el orgánulo donde esos AG se transformarán en energía - Los AG de cadena larga necesitan un transportador para poder entrar dentro de la mitocondria y poder ser metabolizados (beta-oxidación) para dar energía, el cual precisa de **L-carnitina** para su funcionamiento - Los AG de cadena corta y media pueden entrar directamente a la mitocondria para ser oxidados/metabolizados y producir energía **SITUACIÓN POSPANDRIAL (TRAS LA INGESTA):** A. Función estructural: forman fosfolípidos para las membranas celulares B. Producción de ENERGÍA: los AG de cadena corta se oxidan en la mitocondria (beta-oxidación). Los AG de cadena larga se activan (coenzima A) y se unen a L-carnitina. 1g grasa 9kcal C. Almacenamiento: lipogénesis. Cuando no se necesitan AG se almacenan en el tejido adiposo en forma de TGC **PERIODO INTERDIGESTIVO:** En ayuno se movilizan grasas (lipólisis). Los TGC son hidrolizados. Se produce el glicerol libre + AG. El glicerol se transporta a hígado para formar TGC o glucosa. Los AG se unen a la albúmina para ir a tejidos y dar lugar a energía (beta-oxidación) **AYUNO PROLONGADO:** Acetil-coA da lugar a cuerpos cetónicos en mitocondrias hepáticas. Aportan 4,5kcal/g Ayuno muy prolongado, diabetes mal controlada, ejercicio intenso. Ácido acetoacético (acetona) y beta hidroxibutírico. Cuidado cetoacidosis metabólica **RECOMENDACIONES ALIMENTACIÓN SALUDABLE**  **35% si los monoinsaturados se consumen en gran cantidad** **Omega 3: pescado y nueces** **Esenciales: que no podemos sintetizarlos nosotros mismos** **EPA y DHA: 250mg** **INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO** - Los AG son componentes esenciales de membranas y estructuras celulares y determinan la elasticidad y rigidez de células musculares y sanguíneas que sufren gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo - Existen factores que determinan el uso de las grasas como sustratos de energía durante el ejercicio físico: intensidad, duración o volumen de ejercicio, disponibilidad de AG libres en sangre... si se reduce la intensidad del ejercicio mientras que aumenta la duración, la importancia de los lípidos es mayor para la contracción del músculo - Las grasas son una importante fuente de energía, especialmente para ejercicios aeróbicos de más de 1 hora de intensidad relativamente baja ahorro de glucógeno muscular mayor rendimiento deportivo - La capacidad de movilizar y oxidar AG para producir energía aumenta con el entrenamiento, debido a las adaptaciones fisiológicas producidas aumentando mucho la capacidad de producción de energía y el ahorro de glucógeno muscular importante retraso en la aparición de la fatiga - Deportes de fuerza no tiene tanto impacto. Sí que tiene importancia en los deportes de resistencia - Cuando pasamos de sedentarios a hacer deporte se producen adaptaciones. Una de esas adaptaciones que se produce es que las células se preparan a nivel enzimático para producir más energía. Un deportista de resistencia va a ahorrar más glucógeno porque sus células van a estar preparadas. No hay datos que sugieran una mejora de la capacidad aeróbica suplementando con AG, pero los **AG de cadena larga (EPA, DHA...) disminuyen la respuesta inflamatoria** relacionada con el estrés físico y el entrenamiento intenso consumo de pescado azul (sardina, arenque, salmón...) **MTC (TGC de cadena media):** Se denominan así porque son TGC en los que los AG tienen una longitud entre 6 y 10 carbonos. Esta longitud les aporta características que los diferencian del resto. La mayor parte de las grasas de la dieta están formados por TGC cadena larga, sin embargo, los MTC tienen un tamaño molecular pequeño, líquidos a temperatura ambiente, más solubles en agua que los de cadena larga (sólidos e insolubles) Estas características los hacen importantes desde el enfoque deportivo, son digeridos y absorbidos rápido, se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Circulan en sangre libres o unidos a la albúmina, mientras que los de cadena larga lo hacen solo con la albúmina **MTC (TGC de cadena media):** Recordemos que los AG, una vez en la célula antes de que puedan ser oxidados, deben transportarse al interior de la mitocondria. Los AG de los **MCT no necesitan transportarse con L-carnitina** al interior de la mitocondria para la beta-oxidación, lo que hace que la disponibilidad de L-carnitina que en ese momento tenga la célula no sea un factor limitante para su transformación en energía Además, los MTC (como todas las grasas) tienen x2 energía que los hidratos de carbono lo que los hace interesante para los deportistas **Sólo hay un problema:** su ingesta en cantidades elevadas puede provocar problemas gástricos. No tomar más de 30g en cada toma, y si se hace más de una, separaría una hora **OMEGA 3 Y RENDIMIENTO DEPORTIVO:** Diversos estudios han demostrado que la omega 3 aportan mejoras en la resistencia y fuerza al potenciar el metabolismo aeróbico, un sistema energético esencial para todo tipo de actividades. Han demostrado minimizar el dolor muscular posterior al ejercicio físico (Jouris et al., 2011) Los beneficios de la omega 3: 1. Mejoran la liberación de oxígeno y nutrientes a las células 2. Más flexibilidad de membrana en eritrocitos, mejoran el suministro de oxígeno 3. Potencian metabolismo aeróbico 4. Aumentan energía, resistencia, duración e intensidad del ejercicio 5. Potencian la liberación de hormona del crecimiento fomentando la recuperación y favoreciendo entorno anabólico 6. Son antiinflamatorios: articulaciones, tendones... 7. Reducen inflamación causada por sobreentrenamiento y ayuda a curar las lesiones **CANTIDAD DE GRASA NECESARIA:** Prioritario: cubrir los requisitos de CHO y proteínas y luego añadir la grasa para conseguir el equilibrio calórico Grasas= 20-35% VCT (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva ACSM, OMS...) Cantidad y calidad (AGE, vitaminas liposolubles...) adecuada Teniendo en cuenta límite inferior de 20% y superior de 35% un deportista que consume 3000 kcal: (3000 x 20%) /9 = 66 g (3000 x 35%) /9 = 117 g. Limitar la grasa puede reducir el rendimiento, la dieta debe ser moderada en grasas, pero no baja en grasas. Las grasas insaturadas tienen numerosos beneficios para la salud TRIGLICÉRIDOS: van unidos al glicerol y se almacena como triglicérido Vitamina E, D, y K son liposolubles HDL: lipoproteína que crea el tejido adiposo. HDL alto que se está eliminando. Está almacenado en el tejido y lo encapsulan con la HDL y lo manda al hígado para metabolizarlo LDL: produce el hígado para pegar el colesterol y lo manda a los tejidos para que se almacene. LDL ALTO que se está almacenando **TEMA 7: PROTEÍNAS** - PROTEÍNA del griego protos (lo más antiguo, lo primero). Constituyen uno de los componentes más importante de las células y suponen más de un 50% del peso seco de las mismas y un 20% del peso corporal total. Las proteínas son necesarias para el crecimiento, formación de tejidos, reparación tisular, regular rutas metabólicas, combustible energético... - Son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, aunque a veces pueden contener también azufre, fósforo, hierro, magnesio y cobre. - Formadas por AMINOÁCIDOS, moléculas que contienen grupo amino (-NH2) y grupo carboxilo (-COOH) junto a una cadena lateral ( R ). Distintas propiedades físico-químicas (no polares, polares sin carga, polares con carga + o -, aromáticos) - Los aminoácidos se unen unos a otros a través del llamado enlace peptídico. La unión de 2 aminoácidos se llama dipéptido, 3 es tripéptido, 4 es tetrapéptido... \> 4 es oligopéptido y \> 10 es polipéptido. Cuando se unen más de 50 aminoácidos forman las proteínas.  Quitarle el grupo amino que se convierte en amoniaco y lo solubilizan para poder eliminarlo por orina. Cuanta más energía por proteína consumamos, más amoniaco vamos a tener Grupo carboxilo: también lo tienen las grasas. Los aminoácidos se unen entre ellas mediante enlace peptídico (enlace entre el grupo carboxilo y grupo amino). El nitrógeno se une al carbono y sobra un oxígeno y 2 hidrógenos (una molécula de agua). R1, R2 (radicales) cadena de carbono y en cada uno de los aminoácidos es diferente. Estructuras circulares son aromáticos Si unimos los 8 aminoácidos las cadenas laterales (se atraen y se repelen) se quedan una al lado de otra. Según con qué aminoácido lo combines va a tener una forma u otra. La funcionalidad depende de la forma y la dan las uniones entre aminoácidos y las acciones de repulsión y AA ESENCIALES: no podemos sintetizarlos (hay que saberse los 8 AA esenciales) **AMINOÁCIDOS** - Existen 20 aminoácidos (AA) que forman parte de las proteínas. - Todas se caracterizan por tener un grupo carboxilo y un grupo amino que van unidos, ambos, a un carbono. Cada AA se diferencia de otros por su grupo R o cadena lateral - Se van a combinar de formas diferentes para dar lugar a los cientos de proteínas del cuerpo - Los AA se pueden nombrar por su nombre completo, por un código de 3 letras o por una letra que los identifica - Dentro de los 20 AA hay 8 que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y por lo tanto, han de ser facilitados por la dieta. Estor AA se denominan ESENCIALES y son: triptófano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina. - Sin embargo, 12 AA pueden sintetizarse en el organismo a partir de hidratos de carbono, otros AA y nitrógeno. Se denominan **AA NO ESENCIALES**  **AA CONDICIONALMENTE ESENCIALES O SEMIESENCIALES:** normalmente no esenciales, pero a veces tienen que ser aportados con la dieta. - Las necesidades son superiores a su capacidad de síntesis - Su aminoácido precursor se encuentra en pequeñas cantidades - Alteraciones en el metabolismo **AA LIMITANTES**: si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Ej: El pollo es deficitario en lisina entonces si estoy comiendo todos los días arroz con pollo, por mucho que esté cubriendo bien los niveles de los otros AA ESENCIALES, no llego al de lisina por lo que será un AMINOÁCIDO LIMITANTE - Los más frecuentemente deficitarios: triptófano, lisina, metionina, treonina - Cuando falta algún [aminoácido esencial] a la hora de sintetizar proteínas, se le denomina **AMINOÁCIDO LIMITANTE**: su ausencia impide la síntesis de proteínas, por mucha cantidad del resto de AAs de la que dispongamos **AA DE CADENA RAMIFICADA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS BCAA):** valina, leucina, isoleucina, forman 1/3 de las proteínas musculares y desempeñan un papel muy importante en la síntesis proteica; son sustrato para formar otros 2 Aas como son la glutamina y la alanina, que se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso. Además, los músculos pueden usarlos como fuente de energía sobre todo cuando el glucógeno muscular está agotado. También tenemos la alanina. Se oxidan en el músculo mientras hacemos ejercicio. Son 6 aminoácidos identificados que se pueden oxidar en el músculo. Los niveles en sangre de estos aminoácidos causan fatiga, niveles bajos de sangre. Se denomina FATIGA DE ORIGEN CENTRAL: niveles en sangre de isoleucina, valina y leucina. **FUNCIONES** Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo (tejido muscular, órganos, tendones...) Suponen un 20% del peso corporal total 1. **Función estructural:** muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartílago y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia. Ejemplo: glucoproteínas de membrana, histonas de los cromosomas, colágeno del tejido conjuntivo fibroso (para dar resistencia), elastina del tejido conjuntivo elástico (elasticidad), queratina de la piel, actina y miosina (sarcómero) 2. **Función enzimática:** las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes. Ejemplos: enzimas digestivas (gastrina, pepsina), enzimas catabólicas (piruvato kinasa), enzimas anabólicas (cardiolipina sintasa), enzimas de transporte (L-carnitina)... 3. **Función reguladora:** hormonas y neurotransmisores. Son mensajeros químicos que conectan y coordinan unas células con otras. Muchas de estas moléculas son de naturaleza proteica. 4. **Función de defensa:** muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes externos son de naturaleza proteica. Ejemplos: inmunoglobulinas que actúan como anticuerpos, trombina y fibrinógeno que intervienen en la coagulación, mucinas que protegen las mucosas... 5. **Función de transporte (mioglobina):** ejemplos: hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, mioglobina que almacena el oxígeno en los músculos, lipoproteínas (apoproteínas, albumina...) que transportan lípidos en la sangre 6. **Función de reserva:** mioglobina, ferritina 7. **Función energética:** oxidación directa del esqueleto carbonado, previa desaminación, o mediante la gluconeogénesis **FUENTES Y CALIDAD** En cuanto a **calidad,** por este orden: - Origen animal: Huevos, leche y pescados y carnes, debido a la cantidad de 8 Aas esenciales que nos aportan. Por ello se denominan proteínas de **alta calidad o de alto valor biológico.** - Origen vegetal: legumbres, frutos secos, soja y en menor medida los cereales como la avena, arroz, maíz o trigo. - En ocasiones se componen de proteínas **incompletas** ya que o bien no contienen todos los Aas esenciales o bien no los contienen en las cantidades suficientes (al AA deficitario se le llama **AA limitante**) TIENEN CANTIDAD MUY BAJA EN: Cereales lisina Maíz triptófano Legumbres metionina y cisteína Carne y leche metionina Lácteos + cereales Legumbres + cereales En cuanto a cantidad de proteínas tiene más el trigo que la leche, pero la de la leche es más completa. **0,8g/día necesidad mínima para la reparación de proteínas** **CALIDAD PROTEICA:** está marcada por su composición y riqueza en aminoácidos, principalmente esenciales. Aquella con un contenido y proporción de aminoácidos muy próximo a las proteínas corporales será una proteína de ALTA calidad. Aportan todos los Aas esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de las funciones biológicas. **PROTEÍNA DE REFERENCIA:** es la proteína total del huevo, ya que es la más parecida a las necesidades corporales, en cuanto a su contenido y proporción de aminoácidos esenciales. **COMPLEMENTARIEDAD PROTEICA:** consumir varias fuentes proteicas de diferentes alimentos, ricas en aminoácidos para lograr una ingesta con **proteínas completas**, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales tal como los productos de origen animal. Tabla Descripción generada automáticamente **COMPLEMENTARIEDAD PROTEICA**  Los alimentos tienen diferente grado de valor biológico. Si se combinan alimentos deficitarios en algún aminoácido con otros lo tienen en mayor cantidad se consiguen comidas con mayor valor nutritivo. Dos alimentos que tienen proteínas con Aas limitantes diferentes se consumen a la vez y el AA de una proteína compensa la deficiencia de la otra: **ALTO VALOR BIOLÓGICO** **DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO** **DIGESTIÓN** - Las proteínas que ingerimos en la dieta deben ser incorporados al organismo como AA por lo que deben ser digeridas para reducirlas en los AA que las componen. Las enzimas que digieren proteínas se llamas **proteasas** y se secretan de forma inactiva **(zimógeno),** siendo necesaria su activación. - Cuando las proteínas llegan al **estómago** se secreta la hormona gastrina, que favorece la producción de **ácido clorhídrico (HCL),** el cual va a desnaturalizar las proteínas para hacer más fácil su digestión. A continuación, la enzima **pepsina** comienza a degradar o digerir esas proteínas en péptidos de tamaño variable y AA. En estómago se produce 10% digestión proteica. - Después el alimento pasa al **intestino delgado** y se sintetiza la hormona **secretina**. Esta hormona va a estimular al páncreas para que produzca **bicarbonato** para reducir la acidez proveniente del estómago (proteger la mucosa del intestino de úlceras por el ácido) **Metabolismo y eliminación** Los Aas y péptidos que están circulación irán a los diferentes tejidos, pero permanecerán solo unas horas. En el organismo no existen reservas de proteínas como tal, por lo que todos los AA y péptidos que no se usen van a ser desaminados en hígado para **producir energía o almacenarse como grasa.** Cuando los AAs se desaminarán producen amonio, que por su toxicidad, será convertido en urea y eliminado por orina. Diagrama Descripción generada automáticamente No tenemos una reserva de aminoácidos en nuestros tejidos. Si tomamos proteínas de más se transforman en energía o si tomamos de más, aparte de producir energía se almacenan como grasa. **REQUERIMIENTOS DIARIOS** - Las proteínas deben ingerirse al menos en las 3 comidas importantes: desayuno, comida y cena, ya que el organismo no acumula depósitos de reserva de proteínas**. Las proteínas deben constituir el 10-15% del VCT** - Además, el organismo pierde diariamente una cantidad determinada de proteínas (pérdidas por descamación, decales, orina...), por ello la ingesta diaria debe ser al menos igual a las pérdidas **BALANCE NITROGENADO:** relación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido - Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas. Este hecho debe producirse durante el crecimiento, gestación, lactancia y en situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular. - Un balance nitrogenado negativo, indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. BALANCE NITROGENADO: nitrógeno que ingerimos y el que excretamos por orina (si ingiero más de la que excreto estoy creando masa muscular y si excreto más de la que ingiero, pierdo masa muscular)  - No deben sobrepasarse los 2g/kg/día (EN CONDICIONES NORMALES) - Las dietas hiperproteicas en general están totalmente desaconsejadas porque producen efectos negativos **a nivel hepático debido al metabolismo proteico, altos niveles de ácido úrico y amoniaco los cuales van a sangre y luego a orina;** **a nivel renal debido a la eliminación de ácido úrico y urea que producen diuresis osmótica en la que si no se consume agua y electrolitos adecuados da lugar a deshidratación; a nivel metabólico el aumento de fosfatos compite con los niveles de calcio en el hueso produciendo osteoporosis.** Tabla Descripción generada automáticamente **INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO** - El deportista tiene mayores requerimientos nitrogenados por su mayor masa magra muscular por un mayor grado de proteólisis muscular (oxidación de AA) - Las demandas proteicas son diferentes dependiendo de la modalidad deportiva pudiendo variar de 1,2 a 1,7 g/kg/día (ACSM/ADA/DC, 2009; IAAF, 2007) y/o 1,3-1,8 g/kg/día (COI, 2011) 84-119 g (persona de 70kg) - 2 tipos de ejercicio básicos: **resistencia y fuerza**. Se asume que en los deportes de **resistencia** existe un mayor aumento de oxidación proteica y por lo tanto deben ser respuestas durante los periodos de recuperación. - En deportes de **fuerza o potencia** también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular solo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada. - Es evidente que, para poder mantener una función renal adecuada, cuando se aumente la ingesta proteica **la ingesta hídrica** deberá aumentar. - Además, resulta imprescindible la toma de **0,02 mg de vitamina B6** por cada gramo de proteína ingerida ya que dicha vitamina está ligada al metabolismo proteico. **PROTEÍNAS Y DEPORTES DE RESISTENCIA** - La ingesta proteica debe aumentarse a **1,2-1,4 g/kg/día** dado que aumenta la degradación de proteínas (aminoácidos glucogénicos) y se necesitan proteínas extra para la reparación y recuperación muscular. Puede decirse que las necesidades aumentan del 150 al 175% respecto a los valores de un individuo sedentario (0,8 g/kg/día) (Bean, 2021; ACS/ADA/DC, 2009 ACSM, 2000, etc...) - Si el ejercicio es de alta intensidad y duración (\> 1h) los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren cantidades suficientes de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. Tiene mucha importancia la utilización por parte del organismo de BCAA junto a otros como la glutamina para ser transformados en energía. BCAA leucina se convierte en alanina glucosa en hígado energía cuando no queda glucógeno. Las proteínas pueden llegar a suplementar hasta 15% de energía si las reservas de glucógeno son bajas. Si son altas no llega al 5%. - Como los BCAA son esenciales (no sintetizables por el organismo) su utilización energética hace que disminuyan a nivel sanguíneo **fatiga central**. Mantener unos niveles adecuados de BCAA impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga (suplementar antes y durante el esfuerzo prolongado). - Requisitos proteicos extra ya que la tasa de degradación/síntesis proteica aumenta. Ingesta proteica: **1,4- 1,7 g/kg/d**, habiendo llegado a recomendarse hasta 2 g/kg/d (Bean, 2021; Phillips et al., 2007; Lemon et al., 1992, etc...). - Cuando se comienza a realizar este tipo de deportes, ya que es el periodo de mayor síntesis de masa muscular, se requiere una mayor ingesta proteica (1,5-1,8 g/kg/d). Cuando el deportista lleva varios años de entrenamiento y su musculatura ya se ha desarrollado, el requerimiento es menor, ya que solo se necesitan para reponer y mantener. - El aumento de las necesidades en este tipo de deporte tiene como objetivo facilitar el incremento en la síntesis de proteínas y compensar una mayor pérdida de AAs debido a su oxidación durante el ejercicio. El efecto anabólico en estos deportes, aunque se da en ambos sexos, es mayor en hombres (+ perfil de hormonas anabólicas) → aumento de síntesis proteínas y gran desarrollo muscular - Un incremento de más de 2 g/kg/d da lugar a la oxidación de AAs sin que haya síntesis proteica, aunque la eficiencia de creación de masas muscular cae por encima de 1,4 g/Kg/d, aumentando por lo tanto la derivación de AAs a oxidación para producir E y a la síntesis de tejido graso. - Ejemplo: después de un entrenamiento de pesas, la tasa de degradación/síntesis de proteínas es muy elevada. - Sin embargo, una ingesta proteica elevada por sí sola no aumenta el músculo, ya que ha de combinarse con un entrenamiento intenso, que es el estímulo para ese aumento de masa muscular **PERIODIZACIÓN DEL CONSUMO PROTEICO (Bean, 2021)** - Numerosos estudios han determinado que debe consumirse proteína poco después de finalizar la actividad física, en la fase de recuperación posterior al ejercicio (la hora después) y debe combinarse con CHO en una relación de proteínas: CHO de 1 (proteína):4 (HC). Los músculos son más receptivos a la absorción de AAs en el periodo de 2 horas después de la actividad, pero puede llegar a 24 h. Ingerir 15-25 g de proteína + CHO mejora la recuperación y promueve el crecimiento muscular. Además, la combinación de CHO + proteínas también mejora la reposición de glucógeno ya que se libera más insulina que aumenta la síntesis de proteínas y de glucógeno; y menos cortisol, hormona estimulante del catabolismo proteico = mayor síntesis proteica. - Distribuir las proteínas a lo largo de las diferentes comidas uniformemente. Se recomiendan 15-25 g en cada comida principal (desayuno, comida y cena) e inmediatamente después del ejercicio intenso. **EXCESO PROTEICO EN DEPORTISTAS** - La necesidad de un aumento proteico superior respecto a un individuo no deportista es habitual, la proteína de la dieta sirve para sintetizar proteínas corporales. - Hay un consumo excesivo generalizado, muy por encima de las recomendaciones. En deportistas incluso x5. - Efectos negativos a nivel renal y hepático como son una mayor producción de urea y ácidos no metabolizables que pueden desembocar en una acidosis y una mayor movilización de calcio a partir de depósitos óseos. Además, pueden desembocar en un aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular si las fuentes proteicas de origen animal se acompañan de grasas. Aumento de riesgo de padecer cálculos renales, deshidratación. También existe preocupación por los efectos que pueda tener sobre el desarrollo de diabetes (aumento de insulinemia y resistencia a la insulina) **EXCESO PROTEICO EN DEPORTISTAS (Bean, 2021)** - Hay deportistas de fuerza y culturistas que llegan a consumir 2 o 3 g de proteínas → no evidencia de que se traduzca en mayor desarrollo muscular. Un estudio demostró que dando una dieta baja (0,86), moderada (1,4) y alta (2,3) en proteínas a deportistas de fuerza 13 días, tuvieron como resultado que la baja dio lugar a pérdida de masa muscular, pero la **moderada y alta produjeron el mismo incremento** (Tarnopolsky et al., 1992). - Otros estudios también han demostrado que consumos de 1,4-1,5 g/Kg/d era lo necesario para mantener un equilibrio en entrenamiento intenso manteniendo la masa muscular. Incrementar el consumo no mejoró en proporción la fuerza, masa y volumen muscular ya que una vez se alcanzan las cantidades óptimas necesarias, las proteínas extra no se convierten en músculo (Lemon el tal., 1992). **TEMA 8. VITAMINAS** **VITAMINAS: Definición** "Compuestos **orgánicos** (minerales son inorgánicos) biológicamente muy activos e imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y del crecimiento" **Características que debe reunir una sustancia para que pueda ser considerada vitamina:** 1. Estar presente de **manera natural** y en **pequeña cantidad** en los alimentos 2. **No ser sintetizada** en cantidad por el organismo, o no en cantidad suficiente. Debe aportarse en la dieta 3. **Ser esencial** para la salud y el mantenimiento de la vida (mg o µg) 4. Causar una **enfermedad carencial específica** si no se ingiere en cantidad suficiente 5. Ser **acalóricas** **VITAMINAS: Clasificación** 1. **VITAMINAS LIPOSOLUBLES: A, D, E, K** - Son **solubles en disolventes orgánicos, grasas y aceites**. - Tras su absorción (en micelas grasas) **se transportan en proteínas plasmáticas y lipoproteínas. Absorción similar a grasas**. - **Se almacenan en el hígado y tejido adiposo**, por lo que es posible, aunque no se ingieran, subsistir una época sin su aporte. - Si se consumen en exceso (\> 10 veces las IDR's) pueden resultar **tóxicas.** - **Se excretan** principalmente en **bilis y heces.** 2. **VITAMINAS HIDROSOLUBLES: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C** - Son **solubles en agua.** - Tras su absorción (transporte activo/difusión) pueden **circular libres** en sangre o **unidas a proteínas o en el interior de los eritrocitos.** - Su capacidad de almacenamiento en los tejidos es baja, no se puede suplir en periodos de carencias. - Se **excretan** principalmente en orina (en urianálisis es posible determinarlas). **¿Qué personas están en riesgo de déficit de vitaminas?** - **Ancianos** Debido principalmente a un aporte insuficiente a través de la dieta y/o mala absorción - **Alcohólicos crónicos** Debido a una disminución de la ingesta, absorción, y alteración del metabolismo por el alcohol (aumento requerimiento vitamina B) - **Embarazo y lactancia** Debido al aumento de los requerimientos nutricionales (ácido fólico...) - **Personas con enfermedades y problemas de absorción adquiridos o congénitos** - **Deportistas: requieren mayor parte vitamínico por el ejercicio intenso** **VITAMINAS LIPOSOLUBLES: A, D, E, K (se pueden almacenar)** **Vitamina A (Retinol)** - No es solo una sustancia sino un grupo de sustancias. - Vitamina A: solo está presente en los alimentos de origen animal, en los de origen vegetal se encuentra en forma de carotenos, precursores de la Vitamina A que se transforman en el cuerpo humano. - **FUNCIONES:** - Proliferación de células epiteliales e intervención en el proceso de la visión de la retina. - Reproducción, crecimiento y sistema inmune. - **Sustancia antioxidante**; elimina radicales libres y protege el ADN y contribuye a frenar el envejecimiento celular. - **FUENTES:** - **De origen animal (vitamina A):** hígado, leche, yema de huevo, pescado, productos lácteos - **De origen vegetal:** **Necesidades diarias: 1000 μg (2500