תזונה למוח – חידושים ועדכונים

‫תזונה ואיזון כימי במוח‬ ‫עדה עזר דיאטנית קלינית ‪B.sc M.H.A‬‬ ‫מנהלת המחלקה לתזונה מרכז רפואי שמיר אסף הרופא‬  ‫חזון – אני המאמין ‪....‬‬ ‫"ומשה בן מאה ועשרים במותו‪ ,‬לא כהתה עינו ולא נס ליחו" (דברים‬ ‫ל"ד‪ ,‬פסוק ‪) 7‬‬ ‫"ונשמרתם לנפשות...

‫תזונה ואיזון כימי במוח‬ ‫עדה עזר דיאטנית קלינית ‪B.sc M.H.A‬‬ ‫מנהלת המחלקה לתזונה מרכז רפואי שמיר אסף הרופא‬  ‫חזון – אני המאמין ‪....‬‬ ‫"ומשה בן מאה ועשרים במותו‪ ,‬לא כהתה עינו ולא נס ליחו" (דברים‬ ‫ל"ד‪ ,‬פסוק ‪) 7‬‬ ‫"ונשמרתם לנפשותיכם"‬ ‫אריכות חיים‬ ‫איכות חיים‬  ‫‪‬הרפואה והתזונה עד כה מאפשרים לגופנו‬ ‫‪‬להגיע לגילאי ה‪ 70-‬וה‪ 80-‬בבריאות יחסית‬ ‫‪‬טובה‪.‬אבל המוח מאבד מחיוניותו הרבה לפני הגוף‪.‬‬ ‫מחקרים גילו שאפשר לעזור לגוף שלנו כל עוד הוא צעיר‬ ‫לשמר טוב יותר את המוח לקראת ימי הזקנה ובעיקר‬ ‫לתפקד במלא המרץ והיעילות מבחינה מחשבתית ואולי‬ ‫אפילו לעצור תהליכים של דמנציה‪ /‬אלצהיימר‪.‬‬  ‫באופן טבעי החמצן נותן לנו חיים‬ ‫בתהליכים טבעיים הרכב החמצן משתנה‬ ‫להרכב לא יציב בגוף‬ ‫תפקוד‬ ‫המוח‬ ‫רדיקלים חופשיים‬ ‫מחלות‬ ‫כרוניות‬ ‫רמת‬ ‫חיסון‬ ‫סרטן‬ ‫‪4‬‬  ‫גורמים הקובעים בריאות‬ ‫גורמים עיקריים למוות מוקדם‬ ‫טיפול רפואי‬ ‫גנטיקה‬ ‫‪20%‬‬ ‫‪10%‬‬ ‫‪50%‬‬ ‫סביבתי‬ ‫‪20%‬‬ ‫התנהגות‬ ‫‪Schroeder SA (2002). The challenges for health and health care in the 21th century‬‬  ‫מחקר ה־ ‪ Mind Diet,‬שהחל ב־‪ 2017‬והסתיים ‪ 2021‬בדק את‬ ‫ההשפעות של תזונה המשלבת בין הדיאטה הים תיכונית לדיאטת‬ ‫‪ DASH‬על ירידה קוגניטיבית תוצאות הצביעו על כך שמזונות‬ ‫ורכיבים תזונתיים ממלאים תפקיד מרכזי בבריאות הקוגניטיבית‬ ‫והנפשית שלנו הרבה יותר משהעלינו על דעת‪.‬‬ ‫הבחירות התזונתיות שלנו משפיעות על קצב התחדשות תאי‬ ‫העצב ויכולות להפחית תהליכי דלקת ונזק מרדיקלים חופשיים‪.‬‬  ‫אז מהו ההרכב התזונתי הנכון?‬ ‫במאמר שפורסם בכתב העת ‪ ,2021 NEUROLOGY‬הראו המחברים כי אנשים שסיגלו לעצמם‬ ‫תזונה ים תיכונית במהלך החיים הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי יחד עם הורדה בסמנים‬ ‫לפתולוגיה של מחלת אלצהיימר‪.‬המדגם (גיל ממוצע ‪ 69‬שנים) כלל ‪ 169‬משתתפים בריאים‬ ‫קוגניטיבית ו‪ 343 -‬אנשים עם סיכון גבוה לאלצהיימר‪ 53 :‬עם קרובי משפחה עם אלצהיימר‪209 ,‬‬ ‫עם ירידה קוגניטיבית סובייקטיבית (‪ )SCD‬ו ‪ 81-‬עם ליקוי קוגניטיבי קל (‪)MCI‬‬ ‫‪.‬‬ ‫הממצאים הראו קורלציה חיובית בין דבקות גבוהה בתזונה הים תיכונית לבין שיפור‬ ‫הזיכרון המילולי והשפה‪ ,‬אך לא לתפקודים ניהוליים‪ ,‬זיכרון עבודה ויכולת חזותית‪-‬‬ ‫מרחבית‪.‬מנגד‪ ,‬רמות ‪ Aβ42/40‬ו‪ ,p-tau181 -‬המזוהים עם מחלת אלצהיימר‪ ,‬בנוזל‬ ‫השדרה היו נמוכות יותר באנשים הנצמדים לתזונה ים תיכונית‪.‬‬  ‫דמנציה‬ ‫ נבדק‬2021 ,‫ הספרדי‬EPIC ‫ במחקר‬ ‫הקשר בין סיכון לדמנציה ולאלצהיימר‬ ‫עם התזונה הים תיכונית‬.‫ שנה‬20 ‫ בריאים במשך‬16,000 ‫ נבדקו‬ -‫נמצא שדיאטה ים תיכונית מורידה ב‬.‫ את הסיכון הכללי לדמנציה‬20% Andreu-Reinón, María Encarnación, et al. "Mediterranean diet and risk of dementia and Alzheimer’s disease in the EPIC-spain dementia cohort study." Nutrients 13.2 (2021): 700.  ‫תמיכה בייצור של המוליכים העצביים במוח ובתפקודם‪.‬‬ ‫מתברר שמזונות מסוימים מכילים תרכובות שיכולות להאיץ את‬ ‫תהליך התיקון וההתחדשות של תאי העצב במוח‪ ,‬ושצריכתם‬ ‫יכולה אפילו לשפר את מצבם של אנשים הלוקים בדמנציה‬ ‫ואלצהיימר‪.‬‬ ‫הפחתה של הנזק מרדיקלים חופשיים ותהליכי דלקת במוח‪.‬‬ ‫מחקרים מצביעים על כך שהנזק שגורמים הרדיקלים החופשיים‬ ‫ודלקת ברמה נמוכה מובילים לדמנציה ולירידה בבריאות המוח‪.‬‬  ‫הדיאטה‬ ‫הים תיכונית‬  ‫דפוסי דיאטות ים תיכונית מסורתיות‬ ‫ צריכת שומן חד בלתי רווי ורב‪-‬בלתי רווי‬ ‫ צריכה מתונה של אתנול ‪ -‬בעיקר יין אדום‬ ‫ צריכה גבוהה של ירקות‪ ,‬פירות‪ ,‬קטניות‬ ‫ודגנים‬ ‫ צריכת מתונה של חלב ומוצרי חלב דלי שומן‬ ‫ צריכה נמוכה של בשר‬ ‫ צריכה בינונית של דגים עוף וביצים‬ ‫ אורח חיים פעיל‪ ,‬בישול בצוותא‪ ,‬ארוחות‬ ‫משפחתיות‪.‬‬ ‫‪Trichopoulou, Antonia, and Pagona Lagiou. "Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of‬‬ ‫)‪culture, history, and lifestyle." Nutrition reviews 55.11 (1997‬‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫ירקות‬ ‫ מומלץ להרבות באכילת ירקות‪ ,‬ולצרוך‬ ‫לפחות ‪ 5‬מנות ירק ביום (לפחות ירק אחד‬ ‫טרי)‪.‬‬ ‫ יש לגוון ולבחור ירקות מצבעים שונים‬ ‫המספקים מגוון רכיבים מונעי חמצון המגנים‬ ‫על הבריאות‪.‬‬ ‫פירות טריים‬ ‫ מומלץ לאכול בין ‪ 3-2‬מנות ליום‪ ,‬כקינוח או‬ ‫בין הארוחות‪ ,‬יש לשמור על כללי השעות‬  ‫תזונה עשירה בפוליפנולים חשובה לבריאות המוח‬ ‫מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על קשר בין צריכת תזונה עשירה בנוגדי‬ ‫בענבים‬ ‫הנמצאים‬ ‫אלה‬ ‫כמו‬ ‫הפוליפנולים‪-‬‬ ‫מקבוצת‬ ‫מסוימים‬ ‫חמצון‬ ‫אדומים‪ ,‬אוכמניות כחולות‪ ,‬שוקולד‪ ,‬תה ירוק‪ ,‬יין אדום‪ ,‬סויה כורכום ועוד‪ -‬לבין‬ ‫סיכון נמוך לדמנציה‪ ,‬והאטה בירידה הקוגניטיבית במבוגרים בריאים‪.‬‬ ‫במחקר קליני אקראי וכפול סמיות שנערך עם ממופנול‪ ,‬נוסחה חדשנית המשלבת תמציות ענבים‬ ‫צרפתיים ואוכמניות כחולות בהרכב פוליפנולי מוגבר‪ ,‬עקבו החוקרים אחר שינויים בתפקוד‬ ‫הקוגניטיבי של מבוגרים בריאים במשך חצי שנה של מתן ‪ 600‬מ”ג ממופנול על בסיס יומי‪.‬‬ ‫הממצאים העלו שנטילת ממופנול גרם לשיפור משמעותי בזיכרון לטווח קצר בכלל‬ ‫‪Ballarini et al., Neurology, 2021‬‬ ‫האוכלוסייה‪.‬‬ ‫‪Bensalem et al; J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2018‬‬ ‫‪Philip et al; Antioxidants, 2019‬‬  ‫מזונות עשירים בפלבנואידים‬ ‫תותי יער‪ ,‬גרגרי פטל‪ ,‬ובמיוחד אוכמניות‪ ,‬עמוסים בפלבנואידים נוגדי‬ ‫חמצון כמו קוורצטין ורזברטרול‪.‬‬ ‫נמצא כי הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון עוצמתיים אלה עוזרות‬ ‫להגדיל את מספר הקשרים בין תאי העצב במוח ובו בזמן משבשות‬ ‫את יצירת פלאק העמילואידים במוחם של חולי אלצהיימר ומסייעות‬ ‫לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלהם‪.‬‬ ‫תבלינים המכילים כמות גבוהה מאד של פולי פנולים‬ ‫ ציפורן‬ ‫ מיצוי של ציפורן נמצא כמשפר פעילות אינסולין‪ ,‬מוריד את‬ ‫רמות הגלוקוז בדם‪.‬‬ ‫ נמצא קשר בין סיכון נמוך לדמנציה‪ ,‬והאטה בירידה‬ ‫הקוגניטיבית במבוגרים בריאים‪.‬‬ ‫ התבלין העשוי מכפתורי פרחים מיובשים של עץ תבלין טרופי‬ ‫ירוק עד‪.‬‬ ‫ הניצנים משווקים בשלמותם או טחונים ומשמשים לתיבול‬ ‫דברי מאפה‪ ,‬ממרחים ועוד‪.‬‬  ‫ירקות ירוקים‬ ‫צריכה מרובה של ירקות עליים ירוקים‪ ,‬כמו חסה‪ ,‬מנגולד‪ ,‬עלי סלק ‪ ,‬פטרוזיליה‪,‬‬ ‫סלרי‪ ,‬שמיר וכוסברה‪ ,‬היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על תפקוד תקין‬ ‫של המוח ולהאט התפתחות דמנציה‪.‬‬ ‫הם עשירים בחומצה פולית ובוויטמיני ‪ B,‬החשובים לייצור המוליכים העצביים‬ ‫במוח‪.‬‬ ‫הם מכילים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין ‪C,‬‬ ‫שעוזרים לנטרל את הרדיקלים החופשיים‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪4 :‬־‪ 5‬מנות‪ ,‬שהן ‪4‬־‪ 5‬ספלים של ירקות עליים חתוכים‬  ‫ירקות ממשפחת המצליבים‪ ,‬ובפרט כרובית וברוקולי‪ ,‬מכילים‬ ‫סולפורפן‪ ,‬תרכובת שנמצא כי היא מאיצה את תהליך ההתחדשות‬ ‫והתיקון של תאי גזע עצביים‪.‬תרכובת זו יעילה במיוחד להאצת‬ ‫הנוירוגנזה‪.‬‬ ‫בשבוע‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬כ־‪ 400‬גרם‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫קטניות‬ ‫ מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או‬ ‫כתחליף למנה הבשרית‪ ,‬בשילוב עם דגנים‪.‬‬ ‫ הקטניות עשירות בחלבון‪ ,‬ברזל‪ ,‬ויטמינים‬ ‫מקבוצת ‪ B‬וסיבים תזונתיים‪.‬‬ ‫ תורמות סידן כמו השעועית הלבנה‪.‬‬ ‫ הקטניות דלות בשומן‪.‬‬ ‫ יש שפע של קטניות וניתן לשלבן בקלות בתפריט‬ ‫היומי‪ -‬כגון עדשים‪ ,‬שעועית‪ ,‬חומוס‪ ,‬פול‪ ,‬אפונה‪,‬‬ ‫לוביה‪ ,‬פולי סויה‪/‬טופו ועוד‪.‬‬ ‫ ניתן לאכול כתבשיל חם‪ ,‬להוסיף לסלט ולגוון‬ ‫בקמחים על בסיס קטניות‪.‬‬  ‫הקטניות למיניהן נחשבות לבוסטר טבעי למוח‪ ,‬שכן הן מכילות‬ ‫כמויות נאות של פיטוכימיקלים וויטמיני ‪ B‬כמו כן הן מהוות מקור‬ ‫לגלוקוז‪ ,‬שמספק דלק איכותי למוח‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬שלבו כוס קטניות מבושלות (שעועית יבשה‪ ,‬עדשים‪,‬‬ ‫אפונה יבשה‪ ,‬גרגירי חומוס) בתפריט פעמיים ־ שלוש בשבוע‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫שמנים‬ ‫ שמן זית צריך להוות את המקור העיקרי‬ ‫לשומן בתפריט בגלל איכותו התזונתית‬ ‫הגבוהה‪.‬‬ ‫ הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול ולכן יש‬ ‫להשתמש בו הן לבישול קצר והן לתיבול‪.‬‬ ‫ תחליפי שמן זית יכולים להיות אבוקדו‪,‬‬ ‫שמן קנולה (לפתית) וטחינה משומשום‬ ‫מלא‪.‬‬ ‫במחקר שפורסם ב־‪ 2017‬בכתב העת ‪Annals of Clinical and‬‬ ‫‪Translational Neurology‬מצאו חוקרים שצריכת שמן זית‬ ‫כתית מעולה מגינה על יכולות הזיכרון והלמידה ומפחיתה את‬ ‫ההיווצרות של משקעי בטא עמילואיד במוח‪ ,‬כמו גם את ההופעה‬ ‫של נגעים נוירו־פיבריאליים‪ ,‬שמהווים סמנים מוכרים לאלצהיימר‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬שמן הזית מכיל פוליפנולים וויטמין ‪ E,‬שהם נוגדי חמצון‬ ‫חשובים הפועלים לנטרול הרדיקלים החופשיים‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬מינימום שתי כפות ביום‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫עדיף שימוש בשמן קנולה‪ /‬שמן זית‬ ‫שימוש בשמן זית איכותי‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫אגוזים וזרעים‬ ‫ אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬בוטנים‪ ,‬גרעיני חמניות‪ ,‬גרעיני‬ ‫דלעת‪ ,‬שומשום מלא‪ ,‬לא קלויים ולא מומלחים‪.‬‬ ‫ הם מהווים מקור טוב לשומנים בריאים‪,‬‬ ‫לחלבונים‪ ,‬לוויטמינים‪ ,‬למינרלים ולסיבים‬ ‫תזונתיים‪.‬‬ ‫ חופן יכול לשמש כחטיף בריא‪ ,‬ונמצא קשור‬ ‫להפחתת סיכון למחלות לב‪.‬‬ ‫ יש לצרוך במידה כיוון שמכילים לא מעט‬ ‫קלוריות‪.‬‬  ‫אגוזים וזרעים‬ ‫אגוזי מלך‪ -‬הם מכילים סוג של חומצת שומן אומגה ‪ 3‬שנקראת‬ ‫‪ ALA,‬ובנוסף עשירים בפיטוסטרולים‪ ,‬בחומצה פולית‪ ,‬במלטונין‬ ‫ובוויטמין ‪ E -‬כולם רכיבים בעלי תפקידים חשובים בשמירה על‬ ‫פעילות תאי העצב ובהתחדשותם‪.‬כך למשל‪ ,‬הוכח שוויטמין ‪E‬יכול‬ ‫לגרום להתחדשות תאי העצב במוח‪ ,‬פועל כנוגד חמצון המפחית את‬ ‫כמות הרדיקלים החופשיים במוח ובעל השפעות חיוביות על ביצועי‬ ‫זיכרון בקשישים‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬חופן ביום מינימום ‪ 6‬חצאים ‪.‬‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫תבלינים‪ ,‬עשבי תיבול‪ ,‬בצל ושום‬ ‫ מומלץ להשתמש בתבלינים מאחר‬ ‫והם תורמים טעמים רבים למזון‬ ‫ומסייעים להפחית צריכת מלח‪.‬‬  ‫כורכומין‬ ‫הכורכומין מוכר בעיקר בזכות פעילותו נוגדת הדלקת‪.‬ואולם התבלין הצהוב ־ כתום הזה‬ ‫הוא גם בעל יכולת עוצמתית לשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי‪ ,‬להאצת תהליך‬ ‫הנוירוגנזה (ייצור תאי עצב חדשים)‪ ,‬וכמו כן לשיקום תאי עצב במוח לאחר טראומה‬ ‫מוחית‪.‬בנוסף הוא מכיל תרכובת פעילה בשם ארומטיק־טומרון המסייעת בשיקום‬ ‫ובהחלמה של תפקוד המוח במחלות כמו אלצהיימר ולאחר שבץ מוחי‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬אין המלצה מדויקת למינון מסוים‪ ,‬אך רצוי להגיע לכמות של כפית ביום‬ ‫לפחות או ליטול את הכורכומין כתוסף תזונה‪.‬‬ ‫טיפ‪ :‬שלבו את הכורכומין במזונות שומניים כמו שמן זית‪ ,‬דגים‪ ,‬טחינה‬ ‫ואבוקדו‪.‬נמצא כי השילוב הזה משפר את ספיגתו בגוף‪.‬‬  ‫מה מומלץ במהלך השבוע‬ ‫בתדירות מתונה‬ ‫דגים‬ ‫ מומלץ לפחות פעם בשבוע‪.‬מהווים מקור לשומן‬ ‫מסוג אומגה ‪.3‬הכוונה לדגים טריים וקפואים ולא‬ ‫לדגים מומלחים‪/‬מעושנים‪.‬‬ ‫בשר עוף ‪ /‬הודו‬ ‫ ניתן לצרוך כ‪ 3-2 -‬מנות בשבוע‪.‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ להמעיט‪ ,‬לא יותר מ ‪ 300‬גרם לשבוע‪.‬‬ ‫ביצים‬ ‫ במתינות‪ ,‬לשים לב למקורות מצטברים כגון‬ ‫פשטידות ובצקים‪.‬עד ביצה ליום‪.‬‬  ‫דגי מעמקים‬ ‫מחקרים רבים הדגימו את תפקידן החשוב של חומצות השומן ‪ EPA‬ו־ ‪ DHA -‬המצויות‬ ‫בדגי מים קרים כמו סלמון‪ ,‬הרינג‪ ,‬מקרל וסרדינים ‪ -‬בעיכוב ובמניעת תהליכי דלקת‪ ,‬ואף‬ ‫בטיפול במחלות רבות באמצעות הפחתת הדלקת‪.‬מה שפחות ידוע הוא שחומצות שומן‬ ‫רב בלתי רוויות אלה יכולות להגן על מערכת העצבים ולשפר פעילויות קוגניטיביות‪.‬‬ ‫בנוסף נמצא שהן יכולות להאיץ את תהליך ייצור תאי עצב חדשים באנשים מבוגרים ואף‬ ‫לשקם תאי עצב לאחר פגיעת מוח טראומתית‪.‬‬ ‫בשבוע‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪2 :‬־‪ 3‬מנות דג‬  ‫חיידקים במערכת העיכול‬ ‫ אמור לי מי החיידקים שלך ואומר לך מי אתה‬ ‫ אורז בריא יותר מגלידה? לאו דווקא‪.‬‬ ‫ תפוח אדמה זה רע? לא בשביל כולם‪.‬‬ ‫ מחקר פורץ דרך של ד"ר ערן אלינב ופרופ' ערן סגל ממכון ויצמן מראה שאין אף פריט‬ ‫מזון שאפשר לחזות את השפעתו על כלל האנשים וכי הסיבה לשונות הזאת היא‬ ‫המיקרוביום‪.‬‬ ‫ הרכב חיידקי המעיים‪ ,‬הייחודי לכל אדם ומהווה מעין "גנום שני" שלנו‪.‬‬ ‫ המיקרוביום משפיע גם על הנטייה שלנו למחלות ועל האופן שבו נגיב לתרופות מסוימות‪,‬‬ ‫וכי למרבה המזל‪ ,‬בניגוד לגנים שאנחנו נולדים איתם‪ ,‬את החיידקים ניתן לשנות‪.‬‬  ‫פרוביוטיקה‬ ‫המעיים מכילים אוכלוסייה של מיליארדי חיידקים 'טובים' (מיקרו פלורה)‬ ‫תפקידם‪:‬‬ ‫‪ ‬שמירה על בריאות ותפקוד תקין של המעי‬ ‫‪ ‬סיוע בספיגת חומרי מזון‬ ‫‪ ‬ייצור ויטמינים (ויטמין ‪ K‬וחלק מוויטמיני ‪)B‬‬ ‫‪ ‬מהווים חלק ממערכת החיסון של המעי ומשפעלים אותה כנגד חיידקים פתוגנים‪ ,‬מקטינים חדירות‬ ‫דופן המעי למזהמים ולחומרים רעילים אותם הם מפרישים‪.‬‬ ‫‪ ‬תזונה לקויה עלולה להפר את מאזן החיידקים הטובים בגוף‪.‬‬ ‫‪ ‬ניתן לקבל חיידקים פרוביוטיים ממוצרי חלב כגון יוגורט (שהחלב בו עבר תסיסה ע"י חיידקים)‪,‬‬ ‫במוצרי מזון כבושים או חמוצים כמו‪ ,‬כרוב כבוש‪ ,‬ירקות מוחמצים וכדומה‪.‬‬  ‫פרה‪ -‬ביוטיקה‬ ‫ חיידקים פרוביוטיים גדלים על מצע מזון עשיר בסיבים ‪,‬פרה ביוטיים מהווים‬ ‫קרקע פורייה לצמיחתם ושגשוגם של החיידקים הטובים‪.‬‬ ‫ לכן חשוב לצרוך ירקות‪ ,‬פירות ‪,‬דגנים מלאים וקטניות‪ ,‬ומזונות המכילים‬ ‫סיבים תזונתיים‪.‬‬ ‫ דוגמה לסיבים חשובים‪ :‬אינולין‪ FOS ,‬ופרוקטנים‬ ‫האינולין הינו סיב מסיס המצוי בירקות כמו‬ ‫ארטישוק‪ ,‬בצל ושום‪.‬‬ ‫ כאשר האינולין מגיע למעי‪ ,‬הוא מותסס בעזרת החיידקים‬ ‫ הטובים שבמעי ואוכלוסיית חיידקי הביפידו והלקטובצילי משגשגת‪.‬‬ ‫ההשפעה המדויקת שיש לחיידקי המעיים שלנו על המוח עדיין אינה ברורה‬ ‫לחלוטין‪ ,‬אך ברור כי הוספת מגוון חיידקים בתזונה היא אחת הדרכים הטובות‬ ‫ביותר לשמור על מעיים בריאים‪.‬הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי‬ ‫שילוב מזונות פרוביזוריים בתפריט‪ ,‬כמו יוגורט ‪ ,‬מרק מיסו‪ ,‬גבינות קשות כמו‬ ‫גאודה עזים או קממבר‪ ,‬חמוצים במלח‪ ,‬כרוב כבוש וקימצ'י‪.‬‬ ‫מזונות מותססים מכילים גם ריכוזים גבוהים של ויטמין ‪ K,‬העשוי להוות גורם‬ ‫להאטת התפתחות האלצהיימר בזכות תפקידו המרכזי בסינתזה של שומנים‬ ‫חשובים‪.‬‬ ‫כמה לאכול‪ :‬מומלץ לשלב לפחות מנה אחת של מזונות פרוביוטיים מדי יום‬ ‫במעי‪.‬‬ ‫ולגוון בסוגי המזונות האלה כדי להעשיר את מגוון החיידקים‬ ‫‪34‬‬ ‫השפעת המזון על מצב הרוח קיבלה הכרה עוד בימי נפוליאון‬ ‫בונפרטה קיסר צרפת‪ ,‬שהכריז ש"הצבא צועד על קיבתו"‪.‬‬ ‫החוקרים שמו לב לכך שבמצבים פיזיולוגים ופתולוגים שונים ‪ ,‬יש‬ ‫להרכב המזון השפעה משמעותית על ‪:‬‬ ‫מצב הרוח ועל מדדים קוגניטיביים שונים‪.‬‬ ‫והיום מדברים על איזון כימי במוח‪......‬‬  ‫נוירוטרנסמיטורים‪:‬‬ ‫סרוטונין נוראפינפרין וקטכולאמינים‪-‬‬ ‫כימיקלים עצביים המעבירים מסרים‬ ‫חשמליים מתא למשנהו במערכת העצבים‪.‬‬ ‫או בין תאי עצב ואיברי מטרה אחרים כמו‬ ‫שרירים ‪,‬‬ ‫פעילותם של הנוירוטרנסמיטורים קטנה או גדלה בהתאם לסוג המזון שאנו‬ ‫אוכלים‪.‬והם בעיקר אחראים על מצב הרוח ‪.‬והתפקוד המוחי‪.‬‬  ‫פחמימות‬ ‫ מקור האנרגיה העיקרי‬ ‫ מספקות סוכר= אנרגיה באופן מידי לצרכי הגוף‬  ‫מה מומלץ לאכול מידי יום‬ ‫דגנים‬ ‫ דגנים מלאים המספקים לגוף אנרגיה‪ ,‬חלבון‪,‬‬ ‫מינרלים‪ ,‬ויטמינים‪ ,‬נוגדי חמצון וסיבים‪.‬‬ ‫ דגנים מלאים לא עברו קילוף ומכילים את כל רכיבי‬ ‫הגרעין‪ ,‬כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת‬ ‫הנבט‪.‬‬ ‫ יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות‬ ‫עיבוד וללא תוספת סוכר‪ ,‬למשל חיטה מלאה‪ ,‬אורז‬ ‫מלא‪ ,‬פסטה מקמח מלא‪ ,‬כוסמין‪ ,‬שיבולת שועל‪,‬‬ ‫בורגול‪ ,‬כוסמת ועוד‪.‬‬  ‫קבוצת הפחמימות‬ ‫לחם לסוגיו ‪ -‬לבן‪ ,‬חלה‪ ,‬פרוס‪ ,‬חיטה מלאה‪ ,‬שיפון‪ ,‬כוסמין‪ ,‬כוסמת‪ ,‬דוחן‪.‬‬ ‫ ‬ ‫דגנים ‪ -‬אורז‪ ,‬כוסמת‪ ,‬קישואה‪ ,‬חיטה‪ ,‬תירס‪ ,‬דוחן בורגול‬ ‫ ‬ ‫קטניות ‪ -‬אפונה‪ ,‬שעועית‪ ,‬עדשים‪ ,‬חומוס‪ ,‬פול‪ ,‬סויה‬ ‫ ‬ ‫ירקות שורש ‪ -‬סלק‪ ,‬בטטה‪ ,‬תפו"א (יש משמעות לצורת הבישול)‬ ‫ ‬ ‫פירות ופירות מיובשים‬ ‫ ‬ ‫מוצרי חלב ניגר ‪ -‬חלב‪ ,‬שוקו‪ ,‬מעדנים‪ ,‬יוגורט מתוק‬ ‫ ‬ ‫ומה החשוב ביותר?‬ ‫גיוונים ושילובים כמה אוכלים בבת‬ ‫חטיפים מלוחים ומתוקים‬ ‫ ‬ ‫אחת ואיך מחלקים את האוכל‬ ‫שתייה מתוקה‬ ‫ ‬ ‫במהלך היממה!‬ ‫מיצים מתוקים וטבעיים‬ ‫ ‬ ‫ממתקים‪ ,‬מאפים מתוקים ומלוחים‬ ‫ ‬ ‫דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬סילאן‪ ,‬ושוקולד למריחה‬ ‫ ‬  ‫עליה ברמות‬ ‫עליה ברמת סרוטונין במוח‬ ‫טריפטופן‪.‬‬ ‫עליה‬ ‫ירידה ברמת‬ ‫בטירוזין‬ ‫אינסולין‬ ‫עליה במוח של‬ ‫נוראפינפרין‬ ‫הפרשת אינסולין‬ ‫עליה מתונה‬ ‫ברמת סוכר בדם‬ ‫ארוחה עשירה‬ ‫מצב רוח טוב‬ ‫בחלבון‬ ‫הקטנת‬ ‫תוקפנות‬ ‫הקלה‬ ‫אכילת פחמימות‬ ‫בתחושות רעב‬ ‫"חכמות"‬ ‫וכאב‬ ‫שיפור ויעילות תפקודים יום יומיים ‪ ,‬ניהול‬ ‫מניעת דכדוך‬ ‫טוב יותר‪.‬‬  ‫אז מה לבחור???‬ ‫דל קלוריות?‬ ‫‪40‬‬ ‫מומלץ לבחור בלחם "אפשרי בריא"‬  ‫מקורות החלבון‬ ‫ישנם מספר מזונות שמכילים את כלל ח"א לצורך‬ ‫בניית חלבונים בגוף האדם והם נקראים "חלבון‬ ‫מלא"‪.‬‬ ‫מנגד‪ ,‬ישנם מזונות רבים שאינם מכילים לפחות‬ ‫ח"א אחת חיונית והם נקראים "חלבון חסר"‪.‬‬ ‫מזונות שמקורם מהחי נוטים להיות מקור טוב יותר‬ ‫לחלבון מלא בעוד מזונות שמקורם מהצומח לרוב‬ ‫נוטים להיות חלבון חסר‪.‬‬ ‫אלו אשר נמנעים מחלבון מהחי‪ ,‬צריכים לשלב‬ ‫מספר מקורות צמחיים כדי לקבל את כלל ח"א‪ ,‬תוך‬ ‫שילוב של חלבון מלא כמו קינואה וצ'יה‪.‬‬  ‫חשיבות ארוחת הבוקר‬ ‫ ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר! על זה כבר‬ ‫כתב הרמב"ם לפני כ ‪ 900‬שנה‬ ‫ לאכול בבוקר כמו מלך‪ ,‬בצהרים כמו נסיך‪ ,‬ובערב כמו אביון‪,‬‬ ‫גם בגמרא כתוב שפת שחרית (ארוחת בוקר) מונעת ‪ 80‬סוגי‬ ‫מחלות‬ ‫ המוח זקוק לגלוקוז באופן תדיר‪.‬והרבה מחקרים הוכיחו‬ ‫שללא ארוחת בוקר ההישגים בביה"ס ובעבודה יורדים‪.‬‬ ‫ יש משמעות לסוג הפחמימה‪.‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪44‬‬ ‫חשיבות ארוחת הבוקר‬ ‫מה קורה לגופינו בלילה?‬ ‫צום הלילה נמשך בין ‪ 8-12‬שעות ‪.‬בזמן השינה הגוף במנוחה‪.‬‬ ‫חילוף החומרים איטי‪ ,‬מאגרי הסוכר יורדים‪.‬הגוף זקוק למזון‬ ‫המספק אנרגיה על מנת לחזור לתפקוד מלא ולכן ארוחת הבוקר‬ ‫באנגלית נקראת – ‪ Breakfast‬שבירת צום‬ ‫אז למה חשוב לאכול ארוחת בוקר?‬ ‫ארוחת בוקר מגוונת ‪ ,‬מאוזנת ובריאה מספקת לגוף את רכיבי‬ ‫התזונה העיקריים במהלך היום ושוברת את צום הלילה‬ ‫‪45‬‬ ‫חשיבות ארוחת הבוקר‬ ‫לארוחת הבוקר יתרונות רבים‪:‬‬ ‫‪ ‬מספקת לגוף את האנרגיה ורכיבי התזונה הדרושים‬ ‫להתחלה טובה של היום‬ ‫‪ ‬מספקת חלק מהצריכה התזונתית היומית המומלצת‬ ‫‪ ‬תורמת להתפתחות גדילה וצמיחה של הילד‬ ‫‪ ‬משפיעה על הצלחה בלימודים ‪ ,‬במבחנים מגבירה‬ ‫יכולות למידה‬ ‫‪ ‬מקטינה בעיות של היפראקטיביות ואלימות בילדים‬ ‫‪ ‬משפיעה על מצב הרוח‬ ‫‪ ‬מגבירה ריכוז ‪ ,‬מונעת חולשה ‪ ,‬עצבנות ובכי‬  ‫תוספת ויטמינים‪:‬‬ ‫יש משמעות לתוספת ויטמינים בעיקר מקבוצה ‪.B‬‬ ‫‪ -‬כאשר יש מחסור של ויטמין זה אנו חווים תחושות קשות של‬ ‫‪B1‬‬ ‫תוקפנות ‪,‬דיכאון ‪ ,‬עייפות ‪ ,‬חרדה ‪ ,‬חוסר ריכוז‪.‬ויטמין זה נמצא בעיקר‬ ‫בנבטי חיטה‪ ,‬שעועית ירוקה‪ ,‬קטניות אספרגוס‪.‬‬ ‫‪ B12‬כאשר יש מחסור בוויטמין זה יגרום לתופעות כמו בלבול דיכאון‬ ‫חוסר ריכוז ‪ ,‬כאבים ברגלים ובמקרים קיצונים עד שיתוק‪.‬‬ ‫‪ B12‬מצוי בעיקר במוצרי בשר ‪ ,‬ביצים ודגים ‪ ,‬יוגורט חלב‬ ‫וגבינות‪ ,‬אולם הוא זמין רק ממוצרי בשר‪.‬‬  ‫‪‬חומצה פולית‪ - :‬כאשר יש מחסור אנו חווים‬ ‫דיכאון ‪ ,‬חולשה ואפטיה‪.‬‬ ‫‪‬חומצה פולית נמצאת בעיקר בתרד‪,‬‬ ‫מיץ תפוזים ‪ ,‬חסה ואבוקדו‪ ,‬בננות ‪ ,‬ירקות עליים ‪ ,‬ודגניים ‪.‬‬ ‫‪‬יש משמעות לצריכה מספקת של ויטמין ‪ C‬מגנזיום ‪ ,‬ואבץ ואומגה ‪.3‬‬ ‫יש חשיבות לשמירת כללי השעה וחצי ‪,‬ו ה ‪ 3‬שעות‪.‬‬  ‫תזונה מאוזנת – תזונה למוח‬ ‫‪ ‬בחירת פחמימות "חכמות" בחלוקה נכונה במשך היום‪.‬‬ ‫‪ ‬הקפדה על אכילה כול ‪ 3-4‬שעות‬ ‫‪ ‬הקפדה על ממזון מגוון ככול האפשר ‪ ,‬ירקות ממגוון צבעים ‪,‬‬ ‫פירות ‪ ,‬מוצרי חלב דלי שומן ‪.‬‬ ‫‪ ‬שילוב חלבון בתפריט לאחר כ ‪ 6-8‬שעות מהקימה‪.‬‬ ‫לעיתים יש משמעות לתוספת ויטמינים מקבוצה ‪. B‬‬ ‫מומלץ לבדוק רמות בדם‪.‬‬ ‫‪ ‬צמצום ‪ %‬השומן הרווי בתפריט ופעילות גופנית‬  ‫מחלת פרקינסון ותזונה‬ ‫מחלת פרקינסון היא מחלה ניוונית של מערכת העצבים‪.‬‬ ‫הקפדה על תזונה נכונה עשויה להאט את קצת הדרדרות המחלה ואף לשפר‬ ‫את התחושה הכללית היו יומית של מטופל‪.‬‬ ‫המלצות‪:‬‬ ‫אספקת קלוריות וחלבון בהתאם להמלצות ‪(.‬יש לשים לב למתן חלבון – טיפול‬ ‫תרופתי )‬ ‫עקרונות התזונה הים תיכונית‪ ,‬ירוקה ‪ ,‬אומגה ‪( , B12 , 3‬זהירות ברזל ‪) 6B‬‬ ‫שתיית מים כוס כול כול שעה עגולה‬