תזונה - במעגלי החיים - PDF

‫תזונה‪ -‬במעגלי‬ ‫החיים‬ ‫מחלקה לתזונה ודיאטה‬ ‫מרכז רפואי שמיר אסף הרופא‬ ‫מפגש ‪ - 1‬אבות המזון‬  ‫רכיבי המזון העיקריים‬ ‫מים‬ ‫פחמימות‬ ‫מינרלים‬ ‫חלבונים‬ ‫(מלחים)‬ ‫ויטמינים‬ ‫שומנים‬ ‫‪Nutrients – Energy Producing‬‬ ‫‪-Carboh...

‫תזונה‪ -‬במעגלי‬ ‫החיים‬ ‫מחלקה לתזונה ודיאטה‬ ‫מרכז רפואי שמיר אסף הרופא‬ ‫מפגש ‪ - 1‬אבות המזון‬  ‫רכיבי המזון העיקריים‬ ‫מים‬ ‫פחמימות‬ ‫מינרלים‬ ‫חלבונים‬ ‫(מלחים)‬ ‫ויטמינים‬ ‫שומנים‬ ‫‪Nutrients – Energy Producing‬‬ ‫‪-Carbohydrates o‬פחמימות‬ ‫מספקות אנרגיה‬ ‫‪-Protein o‬חלבון‬ ‫"בונים" ומתקנים רקמות בגוף‬ ‫‪-Fat o‬שומן‬ ‫משמרים אנרגיה‬ ‫‪Nutrients – Non Energy Producing‬‬ ‫‪ - Vitamins‬ויטמינים‬ ‫‪o‬‬ ‫מסיעים בתגובות הביוכימיות שקשורות לתהליכים‬ ‫המטבוליים‬ ‫‪ - Minerals‬מינרלים‬ ‫‪o‬‬ ‫קשורים למבנה השלד‬ ‫‪ - Water‬מים‬ ‫‪o‬‬ ‫הידרציה‪ ,‬חיוניים לחיים‬ ‫‪ - Fiber‬סיבים‬ ‫‪o‬‬ ‫עיכול המזון‬ ‫שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים במזונות‪:‬‬ ‫פחמימות‬ ‫שומנים‬ ‫פשוטות‬ ‫מורכבות‬ ‫חלבונים‬ ‫שמן זית‪/‬סויה‪/‬קנולה‬ ‫ממתקים‬ ‫לחם‬ ‫ביצים‬ ‫חמאה‬ ‫שוקולד‬ ‫דגנים‬ ‫חלב ומוצריו‬ ‫מיונז‬ ‫ריבה‬ ‫אורז‬ ‫דגים‬ ‫אבוקדו‬ ‫מאפים מתוקים‬ ‫פסטה‬ ‫בשר‬ ‫בשר אדום‬ ‫פירות יבשים‬ ‫תפו"א‬ ‫מים‬ ‫מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו‬ ‫נמצאים במשקאות ובמזונות שאנו אוכלים‪.‬‬ ‫קבוצת הדגנים (פחמימות)‬ ‫מזונות המכילים בעיקר פחמימות כגון‪:‬‬ ‫לחם‪ ,‬אטריות‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬תירס‪ ,‬חיטה‪,‬‬ ‫גריסים‪ ,‬כוסמת‪ ,‬אורז‪ ,‬דגני בוקר‬ ‫קבוצה זו כוללת גם סיבים תזונתיים כגון‪:‬‬ ‫לחם מחיטה מלאה‪ ,‬קוואקר‪ ,‬אורז מלא וכו'‪.‬‬  ‫ירקות ופירות‬ ‫שתי קבוצות מזון המכילות מים‪ ,‬סיבים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‪.‬‬ ‫ירקות מכילים פחות סוכר וקלוריות לעומר פירות‪.‬‬ ‫ההמלצה הינה לאכול את הירקות והפירות בקליפתם‪ ,‬לגוון לאורך היום‬ ‫מ‪ 5-‬הצבעים ולשמור על יחס של ‪ 2/3‬ירקות ו‪ 1/3-‬פירות‪.‬‬  ‫קבוצת החלבונים‬ ‫קבוצה הכוללת מוצרי בשר (מקור לברזל)‪ ,‬מוצרי חלב (מקור לסידן)‪,‬‬ ‫ביצים וקטניות סיבים‪ ,‬אומגה‪ 3-‬בדגים‪.‬‬ ‫מומלץ לגוון ולאכל מוצרים מן החי (בשר‪ ,‬עוף‪ ,‬דגים‪ ,‬חלב‪ ,‬ביצים) ומן הצומח (קטניות‬ ‫‪ -‬עדשים‪ ,‬שעועית‪ ,‬חומוס)‪.‬‬ ‫מומלץ לצרוך מזונות בעלי כמות שומן נמוכה‪ :‬גבינות עד ‪ ,5%‬חלב ויוגורט ‪,1-3%‬‬ ‫מוצרי בשר רזים‪ ,‬ללא עור ושומן גלוי ‪.‬‬ ‫יש משמעות לסוג החלבון במצבי חולי מסוימים ‪.‬‬  ‫קבוצת השומנים‬ ‫מכילה מזונות כמו שמן‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬מיונז‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬זיתים‪,‬‬ ‫מרגרינה‪ ,‬חמאה‪.‬‬ ‫המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו‪ ,‬לרוב שמנים צמחיים‪,‬‬ ‫מומלצים יותר‪.‬‬ ‫יש משמעות לסוג חומצת השומן ‪,‬יש להמעיט בצריכת שומן רווי‬ ‫(חמאה) ושומן טרנס (מרגרינה) קשה‪.‬‬  ‫קבוצת הממתקים‬ ‫מזונות אלו עשירים בשומן וסוכר ולעיתים גם במלח‪.‬‬ ‫מזונות אלה אינם חיוניים‪ ,‬גוף האדם יכול להתקיים גם בלעדיהם‪,‬‬ ‫אך הם קשורים בנוהגי אכילה ותרבות (למשל עוגת יום הולדת או חלה‬ ‫מתוקה לשבת)‪.‬‬ ‫כדאי להמעיט את השימוש בהם‪.‬‬  ‫פירמידת המזון הישראלית מכוונת‬ ‫אותנו לאמץ אורח חיים בריא הכולל‪:‬‬ ‫אכילה לפי‬ ‫עקרונות התזונה‬ ‫הבריאה‬ ‫פעילות גופנית‬ ‫סדירה‬ ‫הגורמים עליהם אנחנו יכולים להשפיע‪..‬‬ ‫כמות‬ ‫איכות‬ ‫וחלוקת‬ ‫המזון שלנו‬ ‫המזון שאנו‬ ‫אוכלים‬ ‫מידת הפעילות‬ ‫הגופנית‬  ‫עקרונות לאכילה נכונה‬ ‫הרכב קלורי נכון‪ :‬איזון נכון בין מקורות‬ ‫האנרגיה ( כמות מתונה של חלבונים והגבלה של‬ ‫שומנים)‪.‬‬ ‫גיוון המזון‪ :‬גיוון בין ובתוך קבוצות המזון כדי‬ ‫להגביר את אספקת החומרים החיוניים לתפקודו‬ ‫התקין של הגוף‪.‬‬ ‫להפחית באכילת מזונות עשירים‬ ‫בסוכר‬ ‫להפחית בכמות השומנים‬ ‫שבמזון ובעיקר באלה שמקורם מן החי‪.‬‬ ‫וירקות‪,‬‬ ‫להרבות באכילת פירות‬ ‫שהם עשירים בוויטמינים ובסיבים‪.‬‬  ‫פחמימות= סוכרים‬ ‫‪ o‬משמשות מרכיב מרכזי בתזונת האדם‬ ‫‪ o‬מקור עקרי לאנרגיה הדרושה לגדילה ותפקוד תקין‬ ‫יצור הפחמימות‪:‬‬ ‫‪ o‬בצמחים בתהליך הפוטוסינתזה‪ :‬יצור גלוקוז בסיוע אור השמש ונוזלים‬ ‫הנספגים מהאדמה וממי הגשם‪.‬הפחמימות מצויות בכל חלקי הצמח נאגרות‬ ‫בעיקר בשורשים ובזרעים כחומר תשמורת עמילן‪.‬‬ ‫‪ o‬בגוף האדם‪ :‬נאגרות בצורת גליקוגן בשרירים ‪ ,‬בכבד ובכליות‪.‬מקורן במזון‪.‬‬ ‫ישנם ‪ 2‬סוגי פחמימות‪:‬‬ ‫‪ o‬פחמימות פשוטות‪ :‬חד ודו סוכרים‬ ‫‪ o‬פחמימות מורכבות‪ :‬רב סוכרים‪.‬‬  ‫פחמימות‬ ‫תפקידי הפחמימות‪:‬‬ ‫‪ o‬מקור עיקרי לאנרגיה זמינה‬ ‫‪ o‬הכרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפים בבניית התאים‪.‬‬ ‫‪ o‬פחמימות הבונות את דופן התא הצמחי (סיבים תזונתיים)‪,‬‬ ‫‪ o‬מסייעות בתהליך העיכול ובמניעת מחלות תזונתיות שונות‪.‬‬ ‫סוגי פחמימות‪:‬‬ ‫חד סוכרים ‪ :‬סוכר ענבים (גלוקוז)‪ ,‬סוכר חלב‬ ‫‪o‬‬ ‫(גלקטוז)‪,‬סוכר פירות (פרוקטוז)‪.‬‬ ‫דו סוכרים‪ :‬סוכרוז (פרוקטוז ‪ +‬גלוקוז)‬ ‫‪o‬‬ ‫רב סוכרים‪-:‬חומרי תשמורת ‪ :‬עמילן וגליקוגן‬ ‫‪o‬‬  ‫דוגמאות למזונות‬ ‫פחמימות מורכבות‬ ‫פחמימות‬ ‫פשוטות‬ ‫קמח ומוצרי מאפה‬ ‫סוכר לבן וחום‬ ‫לחמים מסוגים שונים‬ ‫דבש ‪ ,‬ריבות‬ ‫דגנים‪ ,‬קוואקר‪ ,‬כוסמת‬ ‫משקאות ממותקים‬ ‫גריסי פנינה‬ ‫תפוחי אדמה‪,‬‬ ‫פירות‪ ,‬מיצים‬ ‫פסטה‪ ,‬אורז‬ ‫קטניות‪ :‬חומוס ‪,‬שעועית‪,‬‬ ‫גלידות עוגות‬ ‫עדשים‬ ‫מידע והמלצה‬ ‫גרם אחד ‪:‬‬ ‫‪ o‬פחמימות מספק ‪ 4‬קק"ל‬ ‫‪ o‬שומנים ‪ 9‬קק"ל‬ ‫‪ o‬חלבונים ‪ 4‬קק"ל‬  ‫סיכום‪ -‬פחמימות‬ ‫‪ o‬מרכיב מרכזי בתזונת האדם‬ ‫‪ o‬מקורות במזון‪ :‬בעיקר מהצומח בצורת עמילן‪ ,‬תאית ופחמימות פשוטות‬ ‫‪ o‬כל הדו והרב סוכרים שבמזון מתפרקים בגוף לחד סוכרים‪.‬התוצר הסופי של‬ ‫תהליך העיכול הוא גלוקוז‪.‬‬ ‫‪ o‬הפחמימות העיקריות בגוף הן הגליקוגן ‪ -‬המשמש כחומר אגירה‪ ,‬והגלוקוז ‪-‬‬ ‫המשמש כספק העיקרי של האנרגיה בגוף‪.‬‬ ‫‪ o‬לרוב בני האדם בריאים כחולים מומלץ תפריט שבו הפחמימות תספקנה ‪-40%‬‬ ‫‪ 60%‬מכלל האנרגיה הנצרכת עליו להיות עשיר בפחמימות מורכבות ולהכיל מגוון‬ ‫של רכיבי תזונה אחרים‪.‬‬  ‫שומנים‬ ‫‪ o‬השומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול והעיקרי של הגוף‪.‬‬ ‫‪ o‬תפקידי השומנים‪ :‬מצבור אנרגיה‪ ,‬מקור לויטמינים‪ ,‬חיוניים למערכת החיסון‪ ,‬בידוד ‪,‬מניעת חיכוך‬ ‫בין איברים‪.‬‬ ‫‪ o‬יש חשיבות לצריכת מזונות המכילים שומן אולם יש משמעות לבחירת סוג וכמות השומן הנדרשת‬ ‫לגוף‪.‬‬ ‫‪ o‬המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו‪ ,‬לרוב שמנים צמחיים‪ ,‬מומלצים יותר‪.‬‬ ‫‪ o‬שומן רווי מומלץ פחות‪ ,‬מקורו בחי (למשל חמאה) אך גם בצומח (למשל מרגרינה קשה)‬ ‫כולסטרול (מהחי) ושומן טראנס (ממזון מעובד) לא מומלצים‪.‬‬  ‫שומנים‬ ‫נהוג לחלק את השומנים למספר קבוצות‪:‬‬ ‫‪ o‬חומצות שומן‬ ‫‪ o‬טריגליצרידים‬ ‫‪ o‬סטרואידים ( כולסטרול וניגזרותיו)‬ ‫‪ o‬שומנים מורכבים‪ -‬פוספוליפידים‪ ,‬גליקוליפידים‬ ‫וליפופרוטאינים‬  ‫שומן‬ ‫חומצותשומן‬ ‫חומצות‬ ‫בלתי רוויות‬ ‫רוויות‬ ‫רב בלתי רוויות‬ ‫חד בלתי רוויות‬ ‫מקורות‪:‬‬ ‫שמן זית‪ ,‬בוטנים‪,‬‬ ‫עולם החי והצומח‬ ‫שמנים מהצומח‪:‬‬ ‫תירס‪ ,‬סויה‪ ,‬חריע‪,‬‬ ‫שמן קנולה ואבוקדו‬ ‫מאכלי ים (דגי הים‬ ‫הצפוני) לדוגמא‪:‬‬ ‫אומגה ‪ 3‬ואומגה ‪6‬‬ ‫‪ #‬רוב חומצות השומן מיוצרות בגוף ורק כמה מהן‬ ‫חיוניות לאדם‪:‬‬ ‫אומגה ‪ 6‬ואומגה ‪ 3‬מקבוצת השומנים הרב בלתי רווים‪.‬‬  ‫טריגליצרידים‬ ‫‪ o‬מהווים את המרכיב השומני העיקרי במזונו של האדם‪.‬‬ ‫‪ o‬מצויים בגוף האדם בעיקר מהמזון (נוצרים מפחמימות פשוטות)‪.‬‬ ‫‪ o‬מקורות במזון‪ :‬שמנים למיניהם‪ ,‬חמאה‪ ,‬מרגרינה‪ ,‬בשר‪ ,‬בקר‪ ,‬עוף‪ ,‬פירות וממתקים ומאפים‬ ‫מתוקים (בעודף) חלק מהדגים‪ ,‬חלמון ביצה ומוצרי חלב שמנים‪.‬‬  ‫כולסטרול‬ ‫מיוצר על ידי הגוף בעיקר בכבד לכן אינו מרכיב חיוני במזון‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת התא ועיקר חשיבותו בוויסות‬ ‫‪o‬‬ ‫גמישותה‪.‬‬ ‫מצוי במזונות מהחי‪ :‬חלמון ביצה‪ ,‬בשר בקר ‪ ,‬עוף וחלקים פנימיים של‬ ‫‪o‬‬ ‫בשר‪/‬עוף‪.‬‬ ‫מזונות המכילים כולסטרול עתירים בשומנים רוויים‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית ל‪ 250-‬מ"ג ובפחות ליום‬ ‫‪o‬‬ ‫באוכלוסיית סיכון‪.‬‬ ‫בעולם‪ :‬למעלה מ ‪ 17‬מליון איש מתים ממחלות לב‬ ‫מדי שנה ‪,‬כמחצית ממקרי המוות בעולם‪!!.‬‬ ‫טרשת עורקים (בישראל) גורמת מדי שנה‬ ‫לכ – ‪ 7000‬מקרי מוות ‪ ,‬מהם ‪ 2000‬התקפי לב‬ ‫ו‪ 5000 -‬ממחלות איסכמיות אחרות הנגרמות‬ ‫מהטרשת ‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫האויב הגדול ‪ -‬טרשת העורקים‬  ‫האויב הגדול ‪ -‬טרשת העורקים‬ ‫טרשת עורקים היא תהליך דלקתי מתמשך בו שומן (כולסטרול רע)‬ ‫ורקמות אחרות מצטברות בדופן העורק ויוצרים "רבדים שמנים"‪.‬‬ ‫רבדים אלו גורמים להיצרות הדרגתית של כלי הדם ‪.‬‬ ‫ מחקרי מפתח בשנים האחרונות הוכיחו‪ ,‬כי ע"י שינויים בהרכב התזונה ואורח החיים ניתן למנוע מחלות לב‬ ‫והישנות התקפי לב‪.‬‬ ‫‪28‬‬  ‫כולסטרול‬ ‫כולסטרול ה"טוב" ‪HDL-‬‬ ‫הכולסטרול ה"רע" – ‪LDL‬‬ ‫נוטה לשקוע ולהיצמד לדפנות כלי הדם מפנה עודפי כולסטרול מהדם ומונע‬ ‫חסימת עורקים‪.‬‬ ‫תקין < ‪130‬מ"ג‪/‬דצ"ל‬ ‫תקין מעל ‪ 35‬מ"ג‪/‬דצ"ל‬ ‫בסוכרת ומחלות לב < ‪ 100‬מ"ג‪/‬דצ"ל‬ ‫איך מעלים את הכולסטרול הטוב?‬ ‫מבצעים פעילות גופנית‬ ‫צורכים שומן חד בלתי רווי‬ ‫מפסיקים לעשן‬ ‫צריכה מתונה של‬ ‫אלכוהול ‪ 330‬מ"ל בירה‬ ‫או ‪ 120‬מ"ל יין‬ ‫‪30‬‬  ‫תפקידי השומנים‬ ‫מהווים מקור עתיר להפקת אנרגיה‬ ‫‪o‬‬ ‫‪ o‬משמשים אבני יסוד במבנה הממברנות המקיפות את כל תאי הגוף‬ ‫‪ o‬מסייעים בהגנה על רקמות ואברים בגוף מפני פגיעות פיזיות‬ ‫‪ o‬משמשים חומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף‬ ‫‪ o‬משמשים חומר מוצא לבניית תרכובות החשובות לתפקוד תקין של הגוף כמו הורמונים‬ ‫מנגנוני ויסות לחץ דם ומערכת הקרישה‬ ‫‪ o‬ממיסים חלק מהוויטמינים ומסייעים לספיגתם במעי ונשיאתם בדם ‪ 1‬גרם מספק ‪9‬‬ ‫קק"ל‪.‬‬ ‫צריכת שומנים מומלצת לאדם ליום היא עד ‪ 30%‬שומן מכלל הקלוריות ליום‪.‬‬ ‫צריכה רבה של שומנים ובמיוחד הרווים מגבירה את הסיכון ללקות במחלות‬ ‫כרוניות כמו‪ :‬השמנה יתר לחץ דם מחלות לב וכלי דם סוכרת‪.‬‬ ‫מקור השומנים במזונו של האדם‪ :‬בחי ובצומח‪.‬‬ ‫השמנים מהצומח מופקים מסויה‪ ,‬זיתים‪ ,‬תירס‪ ,‬חמניות מרגרינה‪.‬מקורות‬ ‫צמחיים אחרים של שומנים הם‪ :‬אבוקדו‪ ,‬קוקוס‪ ,‬אגוזים וגרעינים שונים‪.‬‬ ‫המקורות העיקריים מהחי הם‪ :‬חלמון ביצה ‪,‬חמאה ‪ ,‬שמנת ‪ ,‬גבינות שמנות‬ ‫ומינים שונים של בשר עוף ודגים‪.‬‬  ‫חלבונים‬ ‫החלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת מסת הגוף‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪ o‬בעזרתם מתבצעים‪ :‬גדילה‪ ,‬חידוש רקמות‪,‬יצירת הורמונים‪ ,‬אנזימים‬ ‫ונוגדנים‪.‬‬ ‫‪ o‬חלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיות מרכיב קבוע בתפריט‬ ‫המזונות‪.‬‬ ‫‪ o‬עודף חלבון הופך לשומן‪.‬‬ ‫‪ o‬חלבון מהחי‪ :‬בשר‪ ,‬ביצים‪ ,‬גבינות מכילים את כל מרכיבי החלבונים‬ ‫הדרושים לגוף‬ ‫‪ o‬חלבון מהצומח‪:‬סויה‪ ,‬חמאת בוטנים‪ ,‬אגוזים‪,‬שקדים‪.‬‬  ‫חלבונים‬ ‫משמשים לבניית תאים ורקמות בגוף‪:‬‬ ‫לכל חלבון מבנה אופייני המעניק לו את תכונותיו הייחודיות‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬יחידות הבניין המרכיבות את החלבונים הן חומצות אמינו ‪ 20‬במספר‬ ‫‪ o‬חלקן מיוצרות בתוך הגוף ייצור אנדוגני‬ ‫‪ o‬חלקן מתקבלות כתוצר של פרוק החלבונים שבמזון מקור אקסוגני‬ ‫‪.3‬ישנם חלבונים הפועלים כאנזימים כהורמונים או כנוגדנים‬ ‫‪ o‬האנזים טריפסין משתתף בתהליך פירוק חלבונים‬ ‫‪ o‬ההורמון אינסולין משתתף בוויסות רמת הגלוקוז בדם ובגדילה‬  ‫חומצות האמינו‬ ‫החלבונים מורכבים כאמור מ ‪ 20 -‬חומצות אמינו עיקריות‬ ‫‪ 9‬חומצות אמינו החיוניות אינן מיוצרות בגוף ולכן נוכחותן במזון‬ ‫‪o‬‬ ‫הכרחית‬ ‫‪ 11‬חומצות האמינו האחרות מיוצרות בגוף לכן אינן חיוניות‪.‬חומצות‬ ‫‪o‬‬ ‫אלו מסופקות גם במזון‬ ‫חומצות האמינו הבונות את החלבון מתחברות זו לזו לשרשראות‬ ‫‪o‬‬ ‫הנקראות פפטידים‬  ‫מטבוליזם של חלבונים‬ ‫‪ o‬בתקופת הגדילה קצב תהליכי הבניה מהיר מקצב הפירוק‪.‬‬ ‫‪ o‬באדם מבוגר נוצר שווי משקל בין שני סוגי התהליכים‪.‬‬ ‫‪ o‬בתקופת הזקנה תהליכי הפירוק גוברים על תהליכי הבניה (ירידה במסת העצם עקב שינוי‬ ‫בהרכב רקמות הגוף )‪.‬‬ ‫‪ o‬האיזון בין תהליכי פירוק ובניה מופר כאשר צריכת המזון יורדת פחות מצרכי הגוף ובמצבי‬ ‫צום מלא או חלקי‪.‬‬ ‫‪ o‬במצבי מחלה במו ‪ :‬חום‪ ,‬דלקות ‪ ,‬פציעות חמורות גוברים תהליכי הפירוק התוצאה ‪ :‬איבוד‬ ‫מסת שריר וירידה במשקל‪.‬‬  ‫מאזן החנקן בגוף‬ ‫‪ o‬יש חשיבות לכמות החנקן הנצרך במזון לעומת כמות החנקן המורחק מהגוף בעיקר בשתן‬ ‫בצואה ודרך העור‪.‬‬ ‫‪ o‬החנקן מצוי בגוף בעיקר בחומצות האמינו‪.‬‬ ‫‪ o‬לקביעת מאזן החנקן בגוף מחשבים את חלקו של החנקן בכמות הכוללת של החלבונים‬ ‫שנצרכו במזון ביממה ומודדים את כמות החנקן המופרש בשתן ובצואה באותו פרק זמן‪.‬‬ ‫‪ o‬החנקן משמש כמדד להערכת מצבו התזונתי של האדם‪.‬‬  ‫מאזן החנקן בגוף‬ ‫‪ o‬החנקן משמש כמדד להערכת מצבו התזונתי של האדם‬ ‫מאזן חנקן שלילי‪ -‬כמות החנקן המופרשת מהגוף גדולה מזו הנצרכת במזון‬ ‫כלומר‪ :‬כמות החלבונים המתפרקים בגוף עולה על אלו הנצרכים במזון כפי שקורה‬ ‫בעת מחלה‪ ,‬מחסור בצריכת חלבונים במזון ובעת ירידה במשקל‬ ‫מאזן חנקן חיובי‪ -‬כמות החנקן הנצרכת על ידי הגוף גדולה מזו המורחקת ממנו כפי‬ ‫שקורה בתקופת הגדילה ‪ ,‬בעת החלמה ממחלה או פציעה ובעת השמנה‬ ‫במצבים פיזיולוגיים רגילים קיים שוויון בין כמות החנקן הנצרך במזון לבין זה המורחק‬ ‫מהגוף‪.‬‬ ‫צריכת חלבונים מומלצת בגילאים שונים‬ ‫חלבונים בגר' לק"ג‬ ‫גיל‬ ‫מין‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪ 10-11.9‬שנים‬ ‫זכר‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪ 12-17.9‬שנים‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪ 18‬שנים ויותר‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪ 10-14.9‬שנים‬ ‫נקבה‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪ 15-17‬שנים‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪ 18‬שנים ויותר‬  ‫סיכום חלבונים‬ ‫משמשים לבניית תאים‪ ,‬ויסות תהליכים כימיים ופיזיולוגיים‪ ,‬הגנה מפני גורמי מחלות‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫במחסור באנרגיה משמשים החלבונים כמקור אנרגיה לתהליכים מטאבוליים‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫יחידות הבניין של חלבונים הן חומצות אמינו המתקבלות מפירוק חלבונים‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫חלבוני הגוף מצויים במצב מתמיד של פירוק ובניה‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫כמות החלבונים היומית המומלצת או צורך הגוף בחלבונים נקבעים על פי מאזן החנקן בגוף‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫בתקופת גדילה הריון והנקה ובמצבי מחלה עולה צורך הגוף בחלבונים‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫להשגת תזונה מאוזנת בחלבונים מומלץ לגוון ככל האפשר את המזון או לצרוך חלבונים בעלי‬ ‫‪o‬‬ ‫ערך תזונתי גבוה‪.‬חשוב במיוחד בתינוקות‪ ,‬ילדים‪ ,‬במצבי מחלה והחלמה‪ ,‬צמחונים‬ ‫וטבעונים‪.‬‬  ‫ויטמינים‬ ‫תפקידי הויטמינים‪:‬‬ ‫‪ o‬מסייעים לזירוז פעולות מטבוליות של הגוף‪ ,‬ליצירת הורמונים‪ ,‬לפעילות‬ ‫אנזימים‪ ,‬לתפקוד מערכות הגוף‪.‬‬ ‫מקור הויטמינים‪:‬‬ ‫‪ o‬באכילה היומיומית של פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬דגים‪-‬בעיקר‪.‬‬ ‫‪ o‬ויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוף‬ ‫‪ o‬ויטמינים מסיסים במים‪-‬לא נאגרים בגוף‬ ‫מינרלים (מלחים)‬ ‫תפקידי המינרלים‪:‬‬ ‫משתתפים בבניית השלד‪ ,‬השיניים‪ ,‬תאי הדם‬ ‫האדומים‪ ,‬השיער‪ ,‬העור‪ ,‬באיזון משק המים ועוד‪.‬‬  ‫מים‬ ‫מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו ומשמשים לוויסות חום הגוף‪,‬‬ ‫‪o‬‬ ‫להובלת חומרים‪ ,‬לתפקוד מערכות הגוף‪.‬‬ ‫מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫השתייה המומלצת ביותר היא מים!‬ ‫‪o‬‬ ‫חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫במים‪ ,‬בעיקר במי ברז‪ ,‬יש גם מינרלים חשובים לגוף‬ ‫‪o‬‬ ‫למשל‪ :‬סידן‪ ,‬מגנזיום ופלואור‪.‬‬ ‫‪o‬‬ ‫צבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותר לכך ששתינו מספיק‪.‬‬ ‫‪o‬‬