Livret 5 Guirao 3e 2020 PDF - Sophrologie

Livre Sophrologie 5 Anatomie de la conscience Le 3ème degré La méditation...

Livre Sophrologie 5 Anatomie de la conscience Le 3ème degré La méditation Tel : 06 08 63 24 91 E-mail : [email protected] www.ecole-sophrologie.com Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 1  SOMMAIRE Introduction à la Sophrologie Anatomie de la conscience. Anatomie sophrologique 3 La sensibilité 3 Le thalamus 5 L’hypothalamus 9 Affectivité et émotion 10 Pensée, langage, intelligence 15 Le troisième degré: méditation, sophro-mnésie, imaginaire 17 Approches de la méditation 18 La méditation selon Dûrckheim 23 La méditation selon l’Inde 25 La méditation dynamique 27 Influence de la méditation sur la santé 39 Méditation, dépression et thérapie cognitive 31 Les activations intra-sophroniques du 3ème degré 33 La sophro-mnésie 33 La sophro-correction existentielle 33 La Sophro-intégration mnésique 33 Sophro-Mnésie senso-perceptive 34 La Sophro-stimulation –mnésique 34 La Sophro-substitution –mnésique 35 La sophro-correction sériée 36 La sophro-correction séquentielle ou sérielle 38 Sophro-acceptation positive et sophro-correction sériée 39 L’entraînement sophrologique de la mémoire 40 L’imaginaire 43 Exercice dynamique du 3ème degré: La marche méditative 45 Descriptif de séances du 3ème degré 47 Citation... “ Quand les grimpeurs observent de loin la montagne, tout est obstacle; c’est en avançant qu’ils trouvent des passages. ” Alain Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 2  Citation... Pour paraphraser ce que l’on dit du psychanalyste, nous pourrions affirmer que “ le sophrologue n’a pas acquis à l’université le savoir qui lui permet de pratiquer mais il opère à partir d’un désir qu’il tient de son propre entraînement. ” Introduction à la Sophrologie Anatomie de la conscience. Anatomie sophrologique PROF. DR MIGUEL GUIRAO Maloine Editeur Il nous a paru intéressant de présenter dans ce 1er volet de larges extraits de l'ouvrage de Miguel Guirao. 1/ LA SENSIBILITE On pourrait définir la sensation comme une "réaction du tissu nerveux spécialisé en présence des stimulus du milieu". On a généralement l'habitude de classer la sensibilité en 3 types :... La sensibilité extéroceptive. On trouve les extérocepteurs près de la surface du corps. Il y a les récepteurs de la rétine (vue), les récepteurs gustatifs, les récepteurs auditifs, olfactifs, les récepteurs généraux sensibles au toucher (les poils, la peau), à la température et à la douleur. Ils font le lien avec la réalité extérieure.... La sensibilité proprioceptive (muscles, tendons, ligaments, fascias, os, articulations). Ils sont donc sensibles à tout ce qui est étirement, mouvement, pression ou changement de position. Grâce à la proprioception, nous avons conscience de l’endroit où est notre bras si, par exemple, nous le levons alors que nos yeux sont fermés.... La sensibilité intéroceptive (les viscères, les parois de vaisseaux). Ils permettent une adaptation en vue de maintenir l'équilibre de l'organisme : perception de la faim de la soif, de la douleur… On parle également de sensibilité instincto-impulsive : le besoin. Il s'agit des sensations cénesthésiques de besoins, d'impulsions qui conduisent à la recherche de satiété, faim, soif, besoin sexuel. Les comportements qui en résultent vont de la simple satisfaction à la lutte, l'agression, la peur quand il faut disputer l'aliment, l'eau... Ces sensations primitives garantissent les mécanismes de pérennité de la vie et de l'espèce. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 3 La sophrologie Elle s'intéresse beaucoup à la sensibilité musculaire proprioceptive discriminative. Les exercices dynamiques cherchent à favoriser la pénétration mentale de la sensibilité proprioceptive. Elle nous convie à éveiller, écouter les messages de notre corps en dehors de ses altérations (douleurs, blessures) afin d'en avoir une meilleure perception. Pour cette raison, le sophrologue doit alors veiller à fournir une information positive. Il précisera bien à ses sujets que l'exercice doit être agréable et non forcé. La sophrologie s'oppose donc aux techniques de relaxation qui font passer leur pratique par une certaine forme de douleur ou de souffrance à travers des exercices intenses peu agréables. La Sophrologie s’intéresse beaucoup à la sensorialité, cette aptitude à capter dans notre corps - grâce au système nerveux - des informations venant de nos 5 sens. Grâce à cela, l’homme peut s’adapter plus facilement à son environnement. La sensorialité peut être définie comme la capacité de nos organes à nous renseigner sur notre environnement grâce à nos 5 sens. A ces sens, s’ajoutent la proprioception qui nous renseigne sur nos muscles, tendons et l’intéroception qui nous informe sur nos organes, viscères. La sensorialité, c’est donc la réception des sensations. “ L’élève ” pratiquant la Sophrologie découvre peu à peu que le travail sur les sens donne du sens à sa vie, et la structure. Pour nous, l'activation du positif est très importante. Le simple fait de fermer les yeux nous aide déjà à nous couper de stimulations extérieures qui pourraient être chargées de tensions. La sophrologie "conscientise" notre corps et corporalise notre conscience qui bénéficie alors de notre harmonie intérieure. La sensorialité nous permet d'améliorer la connaissance de notre corps. Prendre conscience de son schéma corporel participe à une meilleure connaissance de soi = mieux se comprendre et augmenter la confiance en soi. La sensorialité est une passerelle entre notre monde intérieur et le monde extérieur; plus elle sera repérée, développée, affinée, plus la relation à soi, à l'autre et à son environnement seront de qualité. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 4  2/ LE THALAMUS Il est une station de relais par laquelle passe l'information sensitive et sensorielle instinctive et impulsive. C'est le thalamus qui donne à l'information sensitive un caractère affectif de plaisir ou de déplaisir qui se répercute sur notre vie. La séance de sophrologie va créer des informations essentiellement positives. Informations qui passent par le thalamus (puis sont envoyées dans le cortex sensoriel) et engendrent un état de bien-être. Ce bien-être au fil des séances va peu à peu s'étendre à l'ensemble de nos activités quotidiennes. Cette diffusion du positif dans le temps et l'espace est un des bienfaits importants de cette méthode. C'est aussi dans le thalamus que la sensibilité douloureuse trouve un terrain propice. Et cette sensibilité agit très vite sur notre affectivité. Elle la modifie dans un sens "négatif". IL Y A DEUX ETAPES: A. La sensation Elle est un état primaire de conscience qui s'informe de l'arrivée d'un signal. B. La perception Elle est la reconnaissance, l'identification de l'information. Elle donne un sens aux choses et permet une appréhension intelligente de ce qui nous concerne. "C'est un processus de connaissance de notre monde intérieur et extérieur". C'est là où la subjectivité intervient. Nous ne voyons pas les choses telles qu'elles sont mais telles que nous croyons qu'elles sont. Cela rejoint une des présuppositions majeures de la PNL : la carte n'est pas le territoire. Nous avons sans cesse une perception personnelle et subjective du monde qui nous entoure. Et cela à cause de nombreux filtres. D'autre part, nos expériences, notre passé, nos attentes, nos croyances, etc, conditionnent sans cesse notre vision du monde. Le monde qui nous entoure n'est pas Le monde mais Notre monde. Le Yoga appelle cela la maya. Maya c'est l'illusion. C'est notre vision faussée de l'univers. C'est ce qui nous fait prendre une corde pour un serpent, un sourire bienveillant pour un sourire ironique, etc. Au début de ce chapitre nous avons séparé la sensation de la perception, mais il est difficile de séparer ces deux fonctions superposées et simultanées. Mais en sophrologie, le processus ne s'arrête pas là. Après la perception, il y a conceptualisation (organisation de la perception). La conceptualisation s'effectue au niveau du cortex. Et la dernière étape est la verbalisation : a la fin de la séance chaque personne s'exprime librement sur ce qui a été vécu. Il ne faut pas oublier cette phase. Si on pratique seul, il est nécessaire d'écrire sur un cahier ce qui a été vécu. L'écriture remplace la verbalisation. En tant que formateur je demande un résumé de ce qui a été vécu durant les semaines de pratique. Cette demande s'inscrit dans le cadre de cette 4ème étape : la verbalisation. On retrouvera ce point important en sophrothérapie. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 5 Pour résumer : SENSATION / PERCEPTION ——} CONCEPTUALISATION ——} VERBALISATION. Le premier degré de la relaxation dynamique est principalement basé sur la sensation/perception. On verra plus loin que le 2ème degré est plutôt basé sur la fonction sentiment. Il y a une implication chez celui qui ressent le sentiment. Le "ressenti" va plus loin que le "senti". Le troisième degré est plutôt basé sur la fonction intuition qui est une appréhension de la vérité sans la participation de la rationalité. Il est aussi une approche de la spiritualité. Citation... “ La Sophrologie a pour mérite de ne pas négliger cette communication non verbale essentielle: le langage du corps. ” Bernard Etchelecou C. Le Schéma corporel Partant de la sensation, nous en arrivons automatiquement à la notion de schéma corporel. "Le schéma corporel nous permet d'individualiser notre corps par rapport aux choses ambiantes, donc d'établir notre propre frontière corporelle, de distinguer ce qui se passe au dehors de ce qui arrive au dedans." "Le schéma corporel est une conquête mentale qui débute vers l’âge de 4 ou 5 ans et s'achève vers 13/14 ans". Les techniques sophrologiques ou yogiques aident à construire ce schéma corporel et en renforcent le côté positif. Il s'établit de façon d'autant plus nette que nos renseignements sont plus nombreux des deux côtés de la frontière. L'homme sain doit provoquer sa propre frontière par l'activité et le mouvement. S'il ne bouge pas, s'il s'allonge sur un lit moelleux, s'il ferme les yeux, s'il cesse toute activité et toute attention, il arrivera vite à ne plus savoir décrire, tout au moins dans le détail, la posture de certains segments de son corps. L'élimination des stimuli fait apparaître des sensations d'apesanteur bien connues des adeptes des relaxations longues et statiques. On notera donc l'importance de l'attention durant une séance de sophrologie afin d'éviter de telles sensations. On évitera les immobilités ou les silences trop longs. On préférera un tapis confortable à un lit. L'assimilation d'un nouveau schéma corporel demande parfois un apprentissage. Quand on achète une voiture plus large que la précédente, il y a un temps d'accoutumance durant lequel on a parfois la sensation que l'on va se cogner partout. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 6 La femme enceinte voit aussi son schéma corporel se modifier. Le sophrologue doit en tenir compte. La femme enceinte peut avoir certaines sensations désagréables durant les premières sophronisations : fatigue, étourdissements... La femme enceinte doit accepter son nouveau schéma corporel et aussi l'enfant qu'elle porte et qui grandit en elle. On retrouve l'importance du schéma corporel chez les personnes qui ont subi une amputation ou une opération correctrice. Il est intéressant de procéder à une préparation sophrologique ou PNL en vue de l'acceptation de la future corporalité. D. Perception suggestive Nous l'avons vu, notre perception des choses est subjective. Cette subjectivité vient de notre imagination, de notre état d'esprit, de nos désirs, de notre passé, de nos croyances... Si nous traversons, seul, une forêt la nuit, notre imagination risque de transformer tous les bruits environnants en menaces constantes, sources de peur. La perception est subjective et est nuancée par nos intentions. Si nous devons traverser cette même forêt parce que nous avons parlé à des amis que nous étions capable de réaliser cet "exploit", l'objectif (montrer notre courage aux autres) va atténuer tout l'aspect émotionnel et donc nous faire voir la réalité plus proche de ce qu'elle est, que de ce que nous croyons qu'elle est. Prenons un autre exemple : la description d'une ville. En PNL, nous savons que certaines personnes trient l'expérience a) en fonction des objets : elles s'intéresseront surtout aux maisons b) en fonction des gens : elles aimeront ou n'aimeront pas la ville au regard des contacts positifs ou pas qu'elles auront eu avec les habitants. c) en fonction de l'ambiance du lieu. d) en fonction de l'activité : animations sportives, culturelles... e) en fonction de l'information : elles s'intéresseront alors au passé de la ville, aux ouvrages qui ont été écrits sur elle... A tous ces tris primaires, s'ajoute l'émotion, les caractéristiques personnelles de chacun (la profession par exemple donne une orientation sur ce qui est perçu), l’âge, le sexe. L'intention est de plus un facteur qui potentialise l'attention alors que le manque d'intérêt inhibe. Miguel Guirao souligne que "nous connaissons mieux ce qui est au dehors de notre corps que ce qui est au dedans en raison de l'attraction que l'environnement exerce sur notre attention. Notre corporalité peut nous apparaître comme quelque chose de vague, d'estompé alors que le monde nous parait brillant, coloré". "L'homme d'aujourd'hui, de la ville, doit rechercher son équilibre psychique dans le renforcement de son organicité.” C'est là où la sophrologie nous apporte une aide. Cette action nous enracine et le citadin en a plus besoin que l'homme de la terre. D'ailleurs ce même citadin court après les lieux naturels de villégiatures: campagne, mer, montagne. Le bronzage, tout égocentrique qu'il soit, est la preuve de l'importance donnée à cette façade corporelle". Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 7 " L'homme se repose quand il fait attention à son corps, quand il le libère des exigences de son environnement coutumier. Et cela est l'essence même de la sophrologie. Il faut donc rechercher cette rencontre avec le corps. Une rencontre respectueuse et attentive. Pour que nous prenions le temps de nous arrêter, de nous relaxer... La sophrologie nous relie avec ce qui n'a jamais cessé d'exister, mais surtout développe attention et action positive. Il faut renforcer de l'intérieur le schéma corporel. Et la voix du sophrologue (terpnos logos) est pour cela prépondérante". Et Miguel Guirao ajoute : " les relaxologues qui ne pratiquent pas avec leurs sujets ont généralement un terpnos logos plus directif, plus dynamique qui contrarie un peu ce renforcement." C'est pour cette raison que nous insistons sur le travail sur la voix durant cette formation. La voix est le dernier maillon entre le sophrologue et le sujet. Si l'on connaît bien la théorie, la pratique, si l'on sait guider quelqu'un, si l'on pratique soi-même très régulièrement et depuis assez longtemps, mais que le terpnos logos est désagréable, le sujet risque de moins bien vivre la séance. La voix du sophrologue doit être en accord avec les mots qu'elle véhicule. C'est ce qu'on appelle la congruence. Elle est donc plus dynamique quand on demande au sujet de s’étirer à la fin d’une séance et plus intériorisée quand on propose l’approfondissement du niveau sophro-liminal. Faites une petite pause... Installez-vous confortablement... Fermez les yeux... Sentez-vous respirer... Observez maintenant vos expirs, sentez-les qui vous aident à vous recentrez et à vous relaxer... Puis, pensez au mot ‘énergie’. Evoquez-le intérieurement à chaque expiration. Enfin, entrelacez vos mains, paumes tournées vers le sol... Expirez... Sur l’inspir, soulevez vos bras pour les étirer vers le ciel, en poussant sur les paumes de mains. Poumons pleins, continuer de pousser progressivement les paumes vers le ciel et en même temps, évoquez mentalement le mot ‘énergie’ avec une voix intérieure forte et positive. Sur l’expir, redescendez vos bras et laissez-les se reposer, mains sur les cuisses. Appréciez tout ce qu’il y a de positif = pause récupérative. Dites intérieurement la phrase: “ Je suis plein d’énergie ”, une seule fois et ouvrez doucement les yeux. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 8  3/ L'HYPOTHALAMUS Il est considéré comme le centre des motivations instinctives. Quand il y a déséquilibre passager sous forme de faim, soif ou désir sexuel, il en informe le cortex en émettant des impulsions de besoin, de satiété, en préparant l'organisme à l'effort pour assouvir ces besoins. L'hypothalamus transmet donc au cortex les signaux provenant de notre milieu intérieur (ex. la faim) lesquels vont influer sur notre conduite. La sophrologie étudie les phénomènes corporels, signes physiques d'une émotion qui se somatise. Ses techniques permettent alors de contrôler l'émotion et d’atteindre un équilibre affectif, de désomatiser l'émotion si elle apparaît et ainsi d'éviter toute détérioration psychophysique. Les motivations innées (manger, boire, avoir des rapports sexuels, s'occuper des enfants) sont liées à l'hypothalamus. De cette motivation découle un comportement. Elle est constituée de désirs, d'intérêts, d'attitudes, de croyances sous-jacents aux conduites humaines. L'hypothalamus est le véritable centre de l'émotion. On pourrait aussi parler de système de somatisation de l'émotion. L'hypothalamus exerce son influence sur la régulation du système cardio-vasculaire, sur la régulation de la température corporelle, sur la régulation de l'ingestion des aliments. Effets aussi sur le rythme respiratoire, le calibre des voies aériennes, le tube digestif, la vessie, l'oeil, les viscères, les glandes et en général tous les organes. Il est un centre émotionnel assurant le jeu complémentaire du besoin et de la satisfaction, de la récompense et du châtiment. C'est donc un système apportant une tonalité affective aux actes impulsifs soumis à la satisfaction ou à l'insatisfaction biologique. On le considère comme le centre supérieur du système neurovégétatif avec ces deux éléments fonctionnels : le sympathique et le parasympathique signifiant action et repos, aversion et plaisir. On peut dire que le système sympathique contrôle les processus engageant une dépense d'énergie (lutte, activité, vigilance) alors que le parasympathique correspond aux processus réparateurs ou nutritifs qu'accompagnent une économie d'énergie et une restauration tissulaire. La tachycardie, l'hypertension, l'inhibition intestinale, les réactions de peur et de colère sont des manifestations de l'activité sympathique. Au contraire, l'hypotension, l'activation des processus digestifs, l'intensification de la pulsion sexuelle, le calme et le sommeil viennent de la stimulation de la zone parasympathique. On peut aussi parler de zone positive et négative : ZONE POSITIVE = zone de récompense, zone parasympathique ZONE NEGATIVE = zone de châtiment, zone sympathique. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 9  Affectivité et émotion L'affectivité ou mieux l'émotion qui est une affectivité matérialisée a pour centre l'hypothalamus. L'émotion est une expression de l'affectivité qui est elle-même la composante psychologique de l'émotion. Cependant, on utilise souvent le terme "émotion" pour le terme "affectivité" car en fait nous parlons le plus souvent le l'affectivité corporalisée. Pour décrire l'émotion, on peut observer les changements corporels visibles qui l'accompagnent. Il y a à la fois des phénomènes extérieurs de larmes, de gorge serrée, et des phénomènes moins visibles, des réactions internes. "L'émotion est un ensemble d'effets visibles et invisibles. Elle est un processus psychophysique complexe. On admet qu'il y a peu de spécificité corporelle vis à vis des différentes émotions. Donc, le corps répond pratiquement toujours de la même façon dans des situations différentes, qu'elles soient de peur, de lutte, de douleur, de conquête... Et ce en présentant le tableau général habituel: accélération du rythme respiratoire et rythme cardiaque, sécrétion d'adrénaline, arrêt des processus digestifs, contraction de la musculature lisse, avec prédominance de l'un ou de l'autre de ces effets selon les cas. Ce qui importe réellement, c'est la situation ambiante. Le sujet interprétera l'état émotionnel par rapport à son contexte personnel. Par exemple, s'il a à lutter, il ressentira l'ardeur combative. L'émotion est donc un ensemble de changements intérieurs et de conduites observables dans le contexte d'une situation. ” L'émotion va influer notre pensée et notre conduite. La dynamique de l'émotion dans notre conduite se fait dans deux sens : ——} vers le haut : à partir d'une sensation (instinctive) de besoin. Cette sensation déterminera une conduite à laquelle participe la réflexion. ——} vers le bas : à partir d'un sentiment qui se projette vers le corps (somatisation). Le sophrologue va rencontrer chez l'autre l'angoisse somatisée. Il peut combattre cette angoisse au moyen d'un entraînement qui évite l'extériorisation et procure au sujet la maîtrise de ses propres leviers d'extériorisation. Il peut la combattre grâce au terpnos logos qui produit simultanément une relaxation du corps et de l'esprit. Citation... “ C’est au-dedans de soi qu’il faut regarder le dehors. ” Victor Hugo Une réaction affective Parmi les causes stressantes il faut citer les causes psychiques dont l'extériorisation corporelle passe par l'hypothalamus. Il y a aussi l'influence exercée par certaines maladies sur l'affectivité. Apparaît alors la notion d'intégration totale dite unité psychophysique. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 10 L'apport d'une harmonie corporelle, l'invitation à la confiance en nous-mêmes, la proposition de paix et d'espoir qui fait partie des techniques sophrologiques constituent des motivations de base d'une conduite qui se veut équilibrée et harmonieuse. Avec la sophrologie, nous cherchons à apporter des motivations positives aux aires de la récompense et du plaisir. La sophrologie cherche à désomatiser l'émotion en fournissant au sujet la possibilité d'en contrôler lui même les leviers d'extériorisation. En développant la relaxation on arrive à un apaisement cérébral réparateur tout en réduisant l'hypotonie musculaire. Cela a un effet positif sur la modération active. Puisque notre pensée s'imprègne d'une émotivité que notre corps se charge d'extérioriser, il importe de fournir à notre intellect des motifs affectifs harmonieux (visualisations positives) afin d'obtenir l'harmonie corporelle. Chacun a pu tester sur lui même les effets positifs de visualisations harmonieuses ou les effets négatifs d'une imagerie pessimiste. Les techniques de visualisation sophronique nous aident à développer la foi en nous et en notre avenir. Lobe frontal, aires préfrontales Réflexion, prévision, attention Nous avons vu que l'info arrivait jusqu'au cortex. Maintenant, observons comment cette info est estimée et comment on adopte alors une conduite répondant à l'info reçue. Ce processus réside dans le lobe préfrontal (partie antérieure du lobe frontal). La décision d'adopter tel comportement devra se développer dans un avenir plus ou moins proche. Décision qui aura un impact sur l'environnement. Donc la délibération frontale doit prévoir les conséquences de cette action sur l'environnement. Cette capacité de prévision et de projection est une des caractéristiques de la pensée humaine. L’homme est capable de futuriser, de faire des projets. Guirao précise que c’est sur cette capacité de futurisation que reposent des valeurs comme l’espérance, la confiance, la croyance ou la conviction que les choses doivent arriver comme nous les avons pensées. Attention et conceptualisation Le lobe frontal joue un rôle important dans le phénomène de l'attention dite focalisée, différente de l'attention généralisée dite d'éveil. Ici nous parlons de la conscience concentrée dite volontaire. L'attention focalisée est une disposition perceptive à analyser l'info qui nous intéresse et à écarter les autres. Il s'agit de se concentrer sur un élément qui nous intéresse et non de vivre le monde de façon générale. La sophrologie se sert au maximum de la capacité d'attention focalisée. C'est sur elle qu'elle fait reposer l'efficacité de son terpnos logos, message verbal qui guide l'élève et suggère le chemin à suivre. La suggestion du corps se trouve facilitée par la voix du sophrologue. Cette voix est une invite faite au lobe frontal à chercher l'info là où on la lui désigne. La voix sera donc calme, intériorisée, positive, vivante (sans être allégorique!), régulière, légèrement monocorde, sincère (le sophrologue participe à la séance), vraie, attentive et parfois dynamique, active quand il s'agit de décrire un exercice dynamique ou de désophroniser, ou un peu plus gaie quand on décrit une visualisation de bien-être. Ce message parlé transforme l'attention en introspection. Il axe l'attention sur les aires perceptives (ex. les Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 11 mains qui se réchauffent, ou les sensations de picotements) et inhibe les aires où arrivent les stimuli extérocepteurs. Le sujet en arrive souvent à oublier la présence de la chaise ou du sol et par contre, il approfondit son intériorisation, sa corporalisation. La fonction du lobe frontal dépasse celle des autres lobes. C’est lui qui différencie l'homme de l'animal: lobe de la capacité intellectuelle, individuelle et sociale. Il est l'assise des fonctions les plus élevées du moi. L'acte de volonté Nous avons vu que le lobe frontal délibère sur l'info qu'il reçoit. Alors l'acte volitif fait son apparition. La volonté, toujours selon Guirao, se définit comme la faculté qu'ont les êtres raisonnables d'exprimer librement et consciemment l'activité de leur esprit par des actes externes. Il s'agit de la faculté naturelle de la volonté humaine de déterminer librement ses actes, à faire des choix. Le stimulus que l'homme reçoit ne l'oblige pas à une réponse automatique, il peut réfléchir. Il est libre. L'acte moteur est alors la symbolisation de sa conduite volontaire. L'acte moteur Il est élaboré dans les aires préfrontales car étant conscient il ne peut être séparé du domaine de l'intelligence et son accomplissement sera d'autant plus intelligent que son développement aura été complexe. Il s'établit ainsi une relation mutuelle intelligence/action. C'est sur cette relation qu'est fondée l'exécution des tâches manuelles proposées aux enfants par les techniques pédagogiques comme soutien ou développement intellectuel. L'acte moteur est imprégné d'intellectualisme. Il est psychomoteur. Aires corticales Les aires idéomotrices sont celles qui transforment l'idée en un programme d'exécution : ce sont les aires frontales prémotrices. Tout acte moteur suppose une modification transitoire du schéma corporel c'est à dire un changement de situation dans l'espace qu'il faut estimer. Estimation faite grâce aux sens. La signification de l'acte moteur est très profonde en tant qu'acte comportemental et volitif. Il constitue une fenêtre ouverte de notre conscience qui l'emprunte pour s'extérioriser et qu'à l'inverse la sophrologie utilise pour pénétrer la conscience. Le phénomène va vers sa cause Le rôle du sophrologue au cours de l'entraînement est de faire en sorte que l’analyse du mouvement se réalise dans un état de conscience spécial (appelé sophronique) qui permet d'avoir une meilleure perception du mouvement en cours. La relaxation dynamique est un des outils les plus efficaces dont dispose la sophrologie. Les contractions musculaires, par exemple, produisent une activation spécifique de la conscience. Puis dans un 2ème temps, la relaxation musculaire et la phase de récupération qui la suit (avec son image de bien-être) vont procurer à la conscience la descente en profondeur dont elle a besoin. Les techniques sophrologiques vont dans différentes directions: - activation des mouvements, Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 12 - incitation à ce que la conscience fasse une découverte progressive d'un corps dynamique et sain. - relaxation musculaire qui détend aussi la conscience. L'alternance de ces deux phases (activation et relaxation) au cours des exercices réalise un véritable massage interne qui est alors ressenti de façon vivifiante par la conscience. Le système limbique Il participe aux fonctions suivantes : l'anticipation, l'apprentissage, la fixation de la mémoire, l'affectivité. On lui a donné le nom de cerveau émotionnel. Les relations entre les centres du système limbique et l'hypothalamus sont considérables. L'hypothalamus étant le centre de l'émotivité, les formations limbiques avec lesquelles il est en relation participent à cette fonction. Apprentissage L'apprentissage est un changement comportemental motivé par l'apparition d'un événement nouveau qui suppose une pratique et une réponse nouvelles ou la modification des réponses déjà acquises. Il existe → un apprentissage par récompense (renforcement positif). → un apprentissage par châtiment (renforcement négatif) L'apprentissage est un processus qui permet le stockage des souvenirs. Là dessus, le sujet va structurer sa conduite future. Mais il existe aussi un apprentissage naturel qui est l'expérience même de la vie. Il est à la base du stockage des souvenirs qui dirigent le comportement en évitant ce qui est désagréable ou punitif et en recherchant et acceptant ce qui est plaisant ou profitable. Le comportement humain est toujours conditionné. Et les grands renforcements de notre vie consistent à éviter la mort et à rechercher une conduite qui donne satisfaction à nos instincts. L'apprentissage est une fonction vitale qui nous est imposée par l'obligation d'avancer dans un monde que nous affrontons dès le moment où nous arrivons à la vie. L'entraînement sophrologique met en marche tout un processus d'apprentissage du corps en même temps qu'une pénétration affective. L'activation faite durant une sophronisation est un mécanisme de renforcement. Elle permet à l'homme de se rendre compte qu'il écoute mieux son corps quand ce dernier est activé et qu'il peut trouver un plaisir dans cette écoute. Le plaisir de sentir sa propre vie et de constater qu'elle se fait entendre avec plus de force que le milieu extérieur qui habituellement nous domine et prédomine. Apprendre le corps est sans doute l'apprentissage le plus élevé. Notons ici que c'est l'un des premiers objectifs du Hatha-Yoga Hindou. Dans le système limbique, l'hippocampe est considéré comme un classeur émotionnel et sensible qui mobilise les fiches de la mémoire afin de permettre l'identification et l'estimation de chaque nouveau signal. Il est un fichier. Les premières fiches se font à partir des premières expériences de satisfaction ou d'insatisfaction de nos Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 13 besoins instinctifs gravés en nous. Le nouveau né pleure s'il a faim, soif, si on le laisse seul, s'il est sale, si on éteint la lumière... Ces premières fiches sont très importantes. Elles déterminent un véritable modelage de la personnalité. Certaines de ces fiches sont immédiatement classées, rangées, oubliées. D'autres restent en souffrance et représentent une préoccupation latente." Mais les premières fiches restent-elles vraiment oubliées ou ne sont-elles qu’inconscientes? Les expériences faites par de nombreuses thérapies psychologiques démontrent que rien n'est jamais oublié. Les rebirtheurs mais aussi les psychothérapeutes, etc. arrivent à faire revivre à leurs patients leur naissance avec parfois des détails assez étonnants. Dans notre fichier personnel, une expérience frustrante et non résolue constitue une fiche négative qui cherche à sortir, qu'on retrouve sans arrêt et l'hippocampe ne parvient pas à assurer convenablement sa fonction puisque cette fiche non classée interfère dans la confection de nouvelles fiches. Cette interférence répétée peut aboutir à une véritable névrose ou à une maladie psychosomatique. Citation... “ Et il est temps que l’on vous dise que vous n’êtes pas à la merci de forces plus grandes que vous. C’est vous au contraire qui êtes pour vous la plus grande des forces. ” L. Buscaglia Evocation des images Nous avons la possibilité d'évoquer des souvenirs. Le souvenir est un écho ou une image floue d'une perception passée. Il demande parfois un certain effort. La mémoire est soumise et refoulée par l'attention qui est constamment sollicitée par la présence ininterrompue d'images et de situations diverses. La mémoire apparaît quand le sujet la recherche activement ou quand il a pu se libérer de ce "rapt" extérieur. C'est ainsi qu'elle fait son apparition dans le sommeil grâce à une activité cérébrale spontanée ; au cours de l'hypnose quand le sujet "débranché" des stimuli ambiants, peut concentrer sur elle toute son attention ; ou pendant une séance de psychanalyse quand le sujet relaxé, conscient, mais isolé dans une certaine mesure par une ambiance propice dans laquelle il s'abandonne, utilise sa capacité d'imagination à explorer et à raconter l'histoire de sa vie en suivant des voies a travers lesquelles le psychanalyste discernera le choc affectif responsable de l'état pathologique de son sophronisé.(voir sophrothérapie) Sommeil et veille Le sommeil est réparateur, indispensable, alors que la vigilance notamment celle qui nous prive de sommeil, nous détériore. Dans cette optique, le sommeil pourrait être considéré comme l'état normal ou de santé. La motivation de l'état de veille serait de préparer le milieu intérieur pour le sommeil. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 14 C'est ainsi que nous voyons des animaux féroces passer leur journée couchée, ne s'activant que pour chercher leur proie et revenir ensuite au repos. Le sommeil est caractérisé par la forte prédominance des processus réparateurs parasympathiques alors que c'est le contraire qui se passe dans la veille. “Le sommeil est favorisé par la cessation de tous les stimuli spécifiques.” Tonus musculaire Le tonus est un état de tension permanente des muscles qui est, avec le mouvement, la caractéristique de l'acte moteur. Il est également l'expression de l'état de conscience et l'expression des niveaux de conscience. Même durant le sommeil il existe un tonus basal témoin de la vie du muscle. La sophrologie agit en exerçant une influence sur le tonus musculaire. Même à l'état de repos nos muscles entretiennent un hypertonus résultant d'une incontestable tension intérieure due aux exigences de notre environnement. La relaxation prouve qu'il est possible de trouver dans le repos, un repos encore plus marqué de nos muscles. C'est un pas considérable vers la conquête de la paix et de l'harmonie intérieure. De la même façon, notre esprit se repose lorsqu'il ne reçoit aucune alerte réticulaire marquée, ce qui permet aux techniques sophrologiques de lui adresser des messages contrôlés, obtenus par un mécanisme d'activation intra-sophronique, messages proprioceptifs renforçateurs que la conscience saisit parfaitement. Pensée et langage Du point de vue psychique, penser c'est associer, la pensée étant la conséquence de l'effet de penser. Il est certain qu'en pensant on déclenche la faculté de réflexion. Nous pourrions dire que la pensée humaine est une chaîne de pensées. La pensée permet d'associer des contenus psychiques qui, lorsqu'ils sont soumis au jugement logique signifient également connaissance, celle-ci étant une appréhension psychique résultant de la fonction de penser une richesse de concepts accumulés dans notre mémoire. La pensée et le langage sont inséparables. Les paroles sont des concepts tandis que le langage intérieur est le monologue silencieux de la pensée. Le langage offre une infinité de nuances. Il y a la parole parlée et la parole écrite. Il y a la valeur sémantique du message. Il y a aussi la qualité du support vocal qui confère un pouvoir de pénétration plus ou moins grand selon le timbre ou son inflexion. Les silences ont eux-mêmes leur importance. Le langage peut s'adresser à toutes les sphères de la conscience : la partie intellectuelle, la partie émotionnelle. On peut aller de la simple suggestion à la persuasion. Toute notre personnalité s'anime pour accompagner la parole : - l'expression du visage, - les gestes des mains, - la puissance de la voix. La parole représente une conduite. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 15 La parole ravive les souvenirs, crée des espoirs, dirige notre conduite, fait de nous des êtres sociaux. L'intelligence L'intelligence est une aptitude personnelle à s'adapter ou à faire face avec rapidité et efficacité à des situations ou sollicitations nouvelles. C'est le meilleur usage des facultés mentales. Elle est la capacité d'exécuter des tâches ou de résoudre des situations qui réclament une adaptation rapide. Elle est la faculté d'élaboration des jugements. Grâce à elle, l'homme analyse, déduit, et peut exprimer ses idées. La pensée est une intelligence en cours de processus ; L'intelligence est une pensée dirigée et appliquée. La pensée se rapprocherait d'avantage des mécanismes et serait plus influencée par l'impulsif et l'émotionnel. L'intelligence est la pensée épurée, plus réalisée. L'homme sera d'autant plus intelligent qu'il sera capable de résoudre d'avantage de situations en faisant preuve du meilleur sens de la réalité, de l'efficacité, de la prévision. La personnalité Ce sont la famille, la discipline scolaire, les jeux et les sports, la religion, la culture et le code social qui structurent peu à peu la personnalité. Dès les premiers jours de la vie, elle amorce son évolution sur une base héréditaire. L'enfant doit se sentir aidé, encouragé, stimulé dans ses propres tendances, loin de toute contrainte excessive. Celui qui, du fait d'un conditionnement environnant négatif ne parvient pas à exprimer ses impulsions ni à accompagner sa volonté d'échanges et d'amour peut perturber sa personnalité de la manière la plus imprévue. Volonté et liberté La volonté se définit comme la faculté qu'ont les êtres rationnels à diriger librement et consciemment leurs actes extérieurs et leur activité spirituelle. La liberté est la faculté naturelle de la volonté humaine de déterminer librement ses actes. Mais la force de nos instincts, de nos souvenirs, de nos besoins peut nous gouverner. La sophrologie, par ses méthodes d'entraînement, contribue à la liberté de l'homme. Il s'agit de lutter contre la servitude des tensions corporelles et de nous libérer des tensions extérieures. La liberté se conquiert par l'exercice de la volonté aussi est-ce sur un entraînement suivi que reposent les techniques sophrologiques. D'autre part, le repos mental que produisent la relaxation et l’entraînement sophrologique agit immédiatement sur la conscience qui devient plus claire et cette clarté retentit sur l'intelligence. La personnalité est le fruit de notre conscience et favoriser son développement est le but de la sophrologie. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 16  Le troisième degré : méditation, sophro-mnésie, imaginaire - La RD3 est mise au point en 1968. Caycedo a conçu ce 3ème degré après avoir pratiqué la méditation Zen. Il définissait ce 3ème degré comme "la consolidation des déprimés. Cette pratique recentre un peu plus l'individu sur ce qu'il a de plus positif Elle permet une dissolution des tensions les plus profondes. Il y 3 orientations dans ce 3ème degré : - la méditation a) statique b) dynamique : la marche - la sophro-mnésie - l’imaginaire La sophrologie est intéressante car elle apporte beaucoup à l'homme moderne. Elle lui apprend à se détendre, à être plus positif, à renouer avec son corps, à voir l’autre différemment. Elle lui apporte un équilibre qui -bien que partiel- lui permet de vivre normalement. La méditation va plus loin; plus loin que cette "normalité". La méditation, ça n'est pas seulement une position assise, c'est surtout une attitude intérieure vécue consciemment à chaque instant de la journée. La méditation c'est la vigilance, l'attention portée à ce qui est dans l'instant. C'est un état d'éveil à ce que l'on est et à ce qui est autour de nous Pour commencer la découverte de la méditation il importe d'avoir déjà effectué un certain chemin, d'avoir retrouvé une certaine stabilité, d'avoir retrouvé son corps. La sophrologie est là pour cela. Connaissance du corps... En méditation, le lobe préfontal gauche est stimulé. Ce qui déclenche des émotions positives et un sentiment de bien-être. Richard Davidson, de l’université du Wisconsin a analysé au scanner les régions du cerveau de pratiquants bouddhistes. Il a noté que leur lobe préfontal gauche semble “s’illuminer”. La méditation permet de maîtriser l’amygdale qui contrôle les réactions de peur et de colère. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 17  La méditation Approches de la méditation Le degré 1 de la relaxation dynamique renforce le moi au niveau des structures présentes. Le degré 2 de la relaxation dynamique renforce le moi au niveau des structures latentes. Un moi fort nous permet alors d’aller vers la pratique de la méditation qui exige un bon équilibre. La RD3 active les structures sous-jacentes où se situent les valences muettes (H) = les contenants de la mémoire autistique = les rêves, l’imaginaire, les symboles, l’intuition. Symboliquement, le 3ème degré, c’est la globalité, l’unité. Unité de l’intérieur (moi) avec l’extérieur (le monde). En méditation, on passe du vouloir à l’intentionnalité et de l’intentionnalité à l’être. La volonté est nécessaire à l’exercice de la méditation, mais elle doit se transformer en intentionnalité. Méditation veut dire : être conduit vers le centre Un art de voir, l’attention - La méditation privilégie l’attention qui est le prolongement de la concentration et qui ne comporte pas de notion de tension. = observer son corps, son souffle, ses pensées, ses émotions... = voir ce qui se passe en nous, sans jugement = vision non émotionnelle = regarder les pensées comme on regarde des nuages qui passent dans le ciel. Il s’agit de prendre conscience de "ce qui est", c’est à dire : Des sensations qui sont les nôtres en cet instant. Ne pas juger les sensations mais les percevoir. Prendre conscience des sensations agréables ou moins agréables. Donc, une observation globale du vécu corporel dans l'instant. Observer la respiration telle qu'elle est. Sentir les parties du corps qu'elle fait bouger. Être près de la respiration. La suivre. L'observer. Cette observation du souffle génère une sensibilité qui favorise un état conscient. La méditation consiste aussi à observer le mental, à le regarder et, par là, à comprendre son fonctionnement. On pourrait exprimer le mot "méditation" par l'expression "l'art de voir". Pouvons-nous, de façon régulière, observer les mouvements de notre esprit: les pensées, les idées, les images...? Les regarder avec toute notre énergie? Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 18  Le hara Si nous ne sommes pas ancrés solidement dans notre hara, nous ne sommes pas stables physiquement et émotionnellement. Le hara est un centre énergétique situé à 3 ou 4 centimètres en dessous du nombril. Il correspond à un point d'acupuncture et à un chakra. Des bas-reliefs du moyen âge montrent Jésus avec un ventre en forme de spirale, ce qui tend à prouver que les artistes créateurs de ces statues avaient conscience de ce centre important. Pour les moines zen, ce point est le centre de l'équilibre physique et spirituel. Il s'agit donc de le conscientiser. Et avant tout de le détendre. Le hara nous fait prendre conscience de l’importance de notre corps et de son enracinement. S’équilibrer grâce à ce travail méditatif sur le corps, c’est éviter d’être le jouet de notre monde émotionnel ou de notre mental. - Plus un immeuble est haut et plus ses fondations doivent être solides. D’où l’importance des racines, donc de l’enracinement. - La méditation se vit assise ou debout car c’est dans ces positions que l’on a conscience de nos racines. - Avec la pratique du Zen, nous nous relions symboliquement à la terre. De part une position bien enracinée avec les 3 points d’appui que sont les fesses, et les 2 genoux (ou les fesses et les deux pieds si l’on est assis). Ce lien avec le centre de la terre peut créer un balancement que connaissent bien les méditants. Mais c’est aussi à travers le hara, un lien avec l’univers tout entier. Un mouvement vers le bas En méditation, on va de la tête vers le bas, vers le hara, donc du mental vers l’énergétique, vers le centre de gravité. Il s’agit de retrouver le vrai centre que l’on a trop tendance à situer en Occident dans la tête. En le situant dans le hara, nous allons retrouver une force intérieure. Concrètement, chaque expir nous aide à nous relâcher dans les épaules pour amener plus d’énergie vers le hara. Cela a pour effet de faire redescendre le centre de gravité vers le hara et ainsi d’être moins sujet aux émotions incontrôlables. Si le centre de gravité est au niveau du coeur (ce qui arrive quand le mental est trop actif), cela peut donner un être trop sensible aux émotions ou orgueilleux. Un relâchement - Se relâcher, amener des sensations de lourdeur, c’est aussi effectuer un travail vers le bas, d’où les similitudes entre la R.A et le travail sur le hara. Un travail vers le bas veut dire plus d’enracinement donc de Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 19 stabilité psychologique. - Découverte du lâcher prise = ne pas se relaxer volontairement mais bien ‘laisser aller’ les tensions. On devient activement passif. - Il y a recherche de contact -sans mot- avec l’intérieur de nous-mêmes. C’est le silence des méthodes méditatives (Dhyâna, Zen...). Le présent - Seul le présent compte. Simplement être présent, être là. Ici et maintenant. A partir de là, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Il n'y a que des méditations où l'on est conscient. Être conscient que l'on a été inattentif durant quelques minutes est “attention”. Une posture La méditation, c’est avant tout une posture. Il convient d'adopter une bonne position. Ce qui importe, c'est de bien placer le bassin. De basculer un peu la partie haute du bassin vers l'avant afin de retrouver une légère cambrure lombaire. On recherche une légère bascule du bassin vers l’avant. Ainsi, le bas du dos se cambre-t-il naturellement. Nous insistons sur le mot naturellement car il ne s'agit pas d'augmenter la cambrure anatomique. Lorsque cette position est obtenue, on parvient plus facilement à redresser la colonne vertébrale. Il s'agit de trouver un juste équilibre. Ne pas être penché vers l'avant (ce qui contracterait le dos). Ne pas se pencher vers l'arrière (ce qui contracterait le ventre). Quand on a cette position juste, le souffle de lui-même se libère. La tête se place bien en équilibre. Le menton est légèrement rentré vers le cou, de telle façon à repousser un tout petit peu la nuque vers l'arrière. Les mains sont posées sur le hara, l’une fermée, l’autre recouvrant la première. Trouver la position qui va permettre aux épaules de s'abandonner à la pesanteur. On regarde un point sur le sol, à environ 1 mètre devant soi. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 20  L’assise : chaise, banc ou coussin. Précisions techniques L'idéal, c'est de s'asseoir sur un petit banc. A défaut, on s’assoit sur le bord de la chaise, vraiment tout au bord. De telle façon à pouvoir "basculer" le bassin vers l'avant. En effet, dans la vie courante, dans nos chaises ou fauteuils habituels, le bassin "bascule" vers l'arrière. Le dos s'arrondit. La région lombaire inverse sa courbure naturelle. Ce qui peut paraître délassant pendant quelques instants, devient vite désagréable voire nuisible pour le dos au fil des minutes, puis des années. Il faut donc recréer la cambrure lombaire naturelle. Donc, on doit basculer le haut du bassin vers l'avant. Et tout en faisant cela, nous allongeons l'espace entre le pubis et le sternum. Nous étirons le ventre qui dans les sièges habituels ou lorsque l'on a une mauvaise position se plie, se tasse. Vérifiez tout de suite comment est votre ventre : il fait des plis, ou votre pull ou votre chemise fait des plis. Il faut effacer ces plis. Automatiquement, lorsque l'on efface les plis, lorsque l'on étire le ventre, le dos se redresse, s'étire. Mais, tout en faisant cela, il faut relâcher le ventre et la région lombaire. Il ne faut donc être incliné ni vers l'avant, ni vers l'arrière. Si le buste est incliné vers l'avant, le dos se contracte. Lorsque le buste est incliné vers l'arrière, le ventre se contracte. Il est nécessaire de trouver l'équilibre, ce qui n'est pas toujours facile à cause des raideurs et blocages que possèdent la plupart des individus. Il sera donc parfois indispensable de procéder progressivement, afin de s'habituer à cette nouvelle façon de s'asseoir. “ Les moines Zen demandent à leurs disciples d'imaginer qu'ils poussent le ciel avec la tête. Il faut avoir le menton légèrement rentré, comme lorsque l'on porte un objet sur le sommet du crâne. Imaginez les femmes africaines portant une jarre. Elles n'ont bien sûr aucun problème de dos. En rentrant le menton, la nuque recule et donc se met plus dans l'axe du restant de la colonne vertébrale. C'est un peu comme lorsque l'on fait un double menton. Là aussi, il faut maintenir cette position sans effort afin qu'elle puisse être tenue longtemps. “ Lorsque les genoux touchent le sol (assis sur un banc ou un coussin), on peut aussi se concentrer sur le fait qu'il faut pousser le sol avec les genoux. Pousser le ciel avec la tête. Pousser la terre avec les genoux. “ Caycedo demande de placer un poing sur le bas-ventre à 3 ou 4 centimètres en dessous du nombril. L'autre main recouvre ce poing. Et à chaque expiration, on appuie un peu le poing contre le bas-ventre (phase active). A chaque inspiration, on relâche, le ventre se regonfle. (phase passive). “ On recherche donc une conscientisation de ce lieu considéré par les japonais comme le centre de l'équilibre et le centre de l'être. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 21 La pratique La séance est souvent composée de deux parties. Une partie plutôt concentrative. Elle permet d'abord de rassembler le mental dans une seule direction. Ce qui fait un lien entre la vie quotidienne et la méditation. Elle permet d'amener l'énergie dans le bas-ventre où est situé le Hara, centre vital de l'être humain. Il s'agit de faire descendre l'énergie vers le bas, donc de libérer la partie haute du corps qui est reliée au mental. Si l'énergie est trop importante en haut (tête, épaules, nuque), cela fait remonter le centre de gravité vers le thorax. Ce qui explique que l'on soit envahi par les émotions. Dans la position de méditation, le menton est rentré, ce qui a pour effet d'étirer la nuque : on fait un léger double menton, en poussant le sommet du crâne vers le ciel, comme si on portait un objet sur la tête telles les femmes africaines. Les orientaux disent "pousser le ciel avec la tête". Vérifier qu'il n'y a pas de tensions ni au niveau du ventre, ni au niveau des reins. Si le tronc est légèrement penché vers l'avant, le bas du dos se contracte. Si le tronc est trop penché vers l'arrière, le ventre se contracte. Mais il est parfois nécessaire de l’incliner très légèrement vers l'arrière. Les mains sont placées sur le ventre. Un poing (le droit par exemple) est placé sur le bas ventre, à environ trois ou quatre centimètres en dessous du nombril. L'autre main recouvre ce poing. Relâcher les épaules. Citation... “ En zazen, on respire avec le ventre. Je répète toujours aux débutants d’expirer en pressant sur les intestins et d’activer ainsi le fonctionnement du diaphragme. ” Taisen Deshimaru Les yeux sont mi clos, ni franchement ouverts, ni fermés complètement. On fixe un poing situé sur le sol à environ un mètre devant soi. Tout en continuant de diriger le regard vers ce point, se concentrer sur le hara. A chaque expiration, on appuie un peu le poing contre le bas-ventre (phase active). Le ventre se contracte légèrement pour aider à l'expiration. A chaque inspiration, on relâche le ventre et on dégage doucement le poing (phase passive). Le ventre se regonfle. L'expiration doit être au moins aussi longue que l'inspiration. Durant cette expiration, on presse légèrement le poing contre le hara. On cherche une meilleure conscientisation de cette région. La 2ème partie est donc la méditation proprement dite observation de plus en plus pure de ce qui est dans l'instant. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 22  Citation... L’évolution est une montée vers la Conscience. ” Teilhard de Chardin La méditation selon Dûrckheim “ Voici maintenant une autre voie qui nous semble plus intéressante. Elle est inspirée du travail de Karlfried Graf Dûrckheim. “ Le hara permet de retrouver ses racines. L'homme doit se libérer et s'ouvrir à une dimension plus profonde. L'occidental est trop orienté vers le haut. Il est trop cérébral. La pratique du hara fait descendre sa conscience vers le bas, vers le hara. Il retrouve l'élément "terre". Il s'enracine, il développe son carré. ” Citation... “ Il s’agit de renaître, nous dit Graf Dürckeim et la méditation n’a de sens que si elle transforme l’homme et si celui-ci qui médite en sort autre qu’il y est entré. ” Eva Dor-Zettwoog Les moines Zen nous disent que la personne qui vit ancrée dans son hara est parfaitement stable physiquement. Une poussée ne peut la faire tomber. On peut difficilement la soulever. Si les maîtres Zen conseillent de porter le regard à l'infini, nous garderons, nous, les yeux fermés à moins que nous ne préférions garder les yeux mi clos. D'ailleurs, Dûrckheim conseille de fermer les yeux lorsque l'on débute. On commence par sentir le corps comme on le fait souvent durant une séance de sophrologie. Le sentir de l'intérieur, le relâcher. Tout ceci est préparé par la sophronisation. Nous proposons la marche à suivre suivante: a/ Sentir le corps. b/ Le relâcher c/ Observer le mouvement respiratoire. Observer ce mouvement de va et vient. Rester en contact avec l'inhalation et l'exhalation. d/ Observer plus particulièrement l'expiration. S'unifier à l'expiration. e/ Sentir peu à peu le lâcher prise qui s'installe dans le corps. Au début de l'expiration le relâchement intervient dans les épaules. Il doit s'effectuer sans effort de volonté, grâce au lâcher prise. f/ Presque instantanément, à la fin de l'expiration, on s'installe un peu plus dans le bassin. On sent que l'on devient plus ferme dans le bassin. Il ne faut pas que cette "installation dans le bassin" s'accompagne d'un affaissement du dos. Il faut seulement se sentir plus enraciné dans le bassin. Il faut se laisser porter par le bassin. g/ Se relâcher dans le bas-ventre. Et quand on expire - naturellement - le bas-ventre se relâche et se gonfle un peu. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 23 Cette pratique nous libère de l'emprise de la pensée et de la conscience personnelle de soi. En effectuant ce mouvement de bas en haut (des épaules vers le bassin), on abandonne notre schéma habituel dominé par le mental. Citation... “ La pensée est un excellent moyen d’adaptation au monde extérieur mais pas à notre monde intérieur. Elle répond surtout au besoin ‘d’avoir’, pas au besoin ‘d’être’. ” Yves Davrou Dürckheim dit: “Le déplacement du centre de gravité ‘vers le haut’ et le fait d’être coupé de ce centre dérangent l’équilibre naturel entre tension et relâchement et font osciller l’homme entre un état de tension très forte et un état de dissolution.” “Toute souffrance indique que l’homme s’est écarté de la Grande Unité et témoigne de la réalité de cette unité.” “L’homme à travers son corps, exprime trois choses: 1. Un certain rapport avec le ciel et la terre. L’homme se meut verticalement sur la terre, dressé vers le ciel. 2. Un rapport particulier avec le monde environnant. L’homme entretient sans cesse un échange vivant avec le monde. 3. Un rapport particulier avec sa propre personne. Il cherche à évoluer, à s’épanouir et à atteindre l’unité.” NOTE: En méditation, nous prenons conscience de ces 3 points: 1/ la verticalité —} la colonne vertébrale est verticale —} il y a enracinement 2/ l’environnement —} nous avons les yeux ouverts ou mi-clos —} nous gardons le contact avec le monde 3/ un rapport avec soi —} nous cherchons à mieux nous connaître —} vie intérieure Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 24 La méditation selon l’Inde: l'observation du souffle et des pensées. Cette autre approche de la méditation est inspirée des enseignements hindous. Après les préalables habituels - sophronisation - nous observons attentivement les mouvements de notre respiration. Nous essayons de ne pas modifier le rythme ou la profondeur de notre respiration. Nous nous contentons d'observer ce qui est. Observer le souffle passivement sans faire l'effort de vouloir l'observer. Etre dans la sensation respiratoire. Etre respiré Etre toute respiration. Cette pratique engendre une grande sensibilité qui permet ensuite un cheminement intérieur plus profond. Après une ou plusieurs minutes de cette observation silencieuse, on regarde le mouvement des pensées. Etre l'observateur des pensées. Ne pas faire d'effort. Simplement observer les pensées. Citation... “ Au fur et à mesure que les pensées émergent, apprenons à les reconnaître en tant que telles... Regardons simplement, avec conscience. ” G. Droukchen Si nous observons une pensée, elle disparaît d'elle-même. Ne pas juger les pensées. Ne pas les repousser - comme on pourrait faire lors d'une sophronisation -. Ne rien faire qu'observer leur mouvement. Ne pas les aimer, mais ne pas les détester non plus. Ne pas les accepter non plus. Observer... Cette approche de la méditation est très apaisante. Elle peut donc être introduite à petites doses lors des séances sophrologiques en fin de parcours après au moins 6 mois d'entraînement. Nous vous conseillons d'avoir vécu cet enseignement de l'intérieur avant de le proposer à vos élèves. Ces derniers vous renseigneront sur l'opportunité de continuer ou non cette recherche. On place cette approche à la fin de la séance, généralement après la visualisation (activation intra- sophronique). Elle peut d'ailleurs remplacer cette A.I.S. Quand on a découvert son centre, on ne se sent plus jamais seul. En découvrant ce centre, ce qui nous paraît lourd, difficile ou pesant dans notre vie se transforme totalement. Méditer veut dire aller vers le centre. Citation... “ La nature et l’humanité sont unies en un seul mouvement, chacune étant l’écho de l’autre. ” Michael Roads Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 25 Le banc Le banc est idéal pour la méditation. Il est même souvent adopté pour les sophronisations par certains élèves qui l’ont déjà expérimenté. Au début, il semble un siège peu confortable mais en définitive, lorsqu'on l'a essayé, il est définitivement adopté par 80% des gens. Il permet une assise parfaite car la légère inclinaison du siège facilite la bascule vers l'avant du bassin. Il faut écarter les genoux pour être stable. Mais il n'a pas que des avantages. La position des jambes repliées sous le siège provoque un étirement qui peut être désagréable. Parfois, il suffit de prendre un banc plus haut pour palier à cet inconvénient. Il peut occasionner des tensions dans le dos chez certains sujets. D'autres au contraire verront leurs tensions disparaître. Il faut donc l'essayer plusieurs fois pour savoir s'il convient ou non. Pour le sophrologue, c'est bien sûr le siège idéal car il prend peu de place ! Normalement on ne le propose que lorsque l'on aborde la méditation (3ème degré) mais certains élèves l’adoptent également pour leurs sophronisations. Bien entendu, lorsque l'on donne des cours hors de chez soi, on travaille avec les chaises présentes dans le lieu où l'on est. Voici les dimensions de ce petit banc : Longueur : 45 cm... Largeur : 10 cm... Hauteur : 18 et 17 (banc moyen)...15.5 et 14.5 (petit banc)...21 et 20 (grand banc) Il est bon d'avoir plusieurs hauteurs de banc pour que chaque élève puisse choisir le sien sans problème. Il faut toujours respecter l'écart de 1 cm entre le haut et le bas du siège. Si le banc est trop ferme, ne pas hésiter à placer une couverture pour adoucir le contact du bois. Vérifier - chez les débutants - qu'ils ne mettent pas le banc à l'envers, c'est à dire le siège incliné vers l'arrière. Il doit bien sûr être incliné vers l'avant. Dessins extraits du livre “Transformez votre vie" par la Sophrologie de Thierry Loussouarn aux Editions Dangles Citation... “ Lorsque la lumière du moi observant pénètre les profondeurs de la conscience ordinairement obscure, le moi tout entier et la créativité qui lui est inhérente connaissent une grande expansion. ” Yujiro Ikemi Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 26 La méditation dynamique Je m’assois sur ma chaise. Soit sur le bord, soit au milieu, soit dans le fond du siège. Si je choisis cette dernière position, je garde une distance entre mon dos et le dossier. La position sera choisie en fonction de la forme du siège. Mes pieds sont écartés d’environ trente à quarante centimètres et un angle d’environ 90° est formé au niveau de l’articulation du genou. Je bascule légèrement le bassin vers l’avant. Ce positionnement du bassin crée une petite cambrure lombaire. J’allonge l’espace entre le pubis et le sternum ce qui contribue au bon placement de mon dos et à la libération de mon abdomen. Je place les mains sur les cuisses, paumes orientées vers le bas. Je vérifie que cette position permet bien un abandon des bras à la pesanteur. Je rentre un peu le menton afin de placer la nuque dans le prolongement du dos. J’ai les yeux fermés. Je relâche tous les traits du visage, le cuir chevelu, et l’intérieur de la bouche. La langue vient effleurer la naissance des gencives supérieures. Je relâche les épaules, les bras, les coudes. Les avant-bras, les poignets et les mains. Je laisse aller les membres supérieurs. J’abandonne toute tension inutile dans le dos, le thorax et la zone abdominale. Je vérifie que la position des jambes facilite leur détente et je relâche également tout le bassin. Perception globale du corps dans la posture. Je porte attention à ma respiration et je la localise essentiellement dans la région abdominale. Ainsi je sens mon ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Le souffle est calme, régulier. Je laisse chaque expiration approfondir la détente globale, corporelle et mentale. Je me sens bien présent à tout ce qui se vit, ici et maintenant. J’entrouvre doucement les yeux. Je retrouve le monde extérieur mais sans chercher à le regarder. Le regard est dirigé vers le sol à environ un mètre cinquante devant moi. Dans cette nouvelle attitude intérieure, je poursuis mon observation du souffle, du relâchement. Je suis attentif à tout ce qui se dégage de l’instant présent. Pleinement présent. Dès qu’une pensée surgit, j’en prends conscience. Je peux même alors me dire intérieurement: “Oui, pensée.” Je cherche ainsi à accepter totalement l’irruption de cette pensée dans mon vécu. Et je reviens ensuite à l’observation de mon souffle. Au bout d’environ cinq minutes, j’expire un peu plus lentement et profondément. J’inspire lentement et sur l’expiration, j’incline mon buste vers l’avant en gardant le dos plat le plus longtemps possible. (Si je suis assis sur le bord de la chaise, je vérifie que mes jambes sont bien perpendiculaires au sol). Le ventre et le Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 27 thorax vont venir se placer sur ou entre les cuisses. Je laisse doucement la tête descendre vers le sol tandis que le menton se rapproche du thorax. Dans cette position, je détends profondément mon dos. Cette partie du corps ‘regardant’ vers le ciel, elle se relâche plus aisément. Je lâche ma nuque. Si elle est bien relaxée, le menton est alors très proche du thorax, du sternum. Les bras qui se sont placés le long des jambes, s’abandonnent. Et je vérifie le lâcher prise de mes épaules. Le poids des bras tire agréablement mes épaules vers le sol. Je respire plusieurs fois lentement en ayant soin de localiser le souffle au niveau du ventre. Je peux alors sentir le ventre qui crée un massage de ma région lombaire à chaque inspiration. A chaque expiration, cette partie du dos se dénoue un peu plus. Mais à chaque expiration, c’est en fait tout le corps qui s’abandonne. Je me redresse en laissant bien le dos s’arrondir. J’empile d’abord les vertèbres lombaires (le menton se rapproche un peu plus du sternum). J’empile ensuite les vertèbres dorsales (le menton vient s’appuyer contre le sternum). Et en dernier seulement et un peu plus lentement, je replace la tête en position verticale. Je retrouve la position de méditation que j’avais précédemment: position des mains, regard mi-clos... Je suis attentif à tous les messages sensoriels laissés par le mouvement d’inclinaison du buste. J’allonge mes expirations sans forcer. Et j’observe la possibilité de me relâcher un peu plus à chaque expiration. Notamment le visage, les épaules, la nuque. Je vis dans le présent de mes sensations, dans le présent de ma vie intérieure. Chaque pensée est perçue, acceptée. Le fait de prendre conscience d’une pensée la fait disparaître. Je peux alors revenir à la perception de mon souffle, de mon corps et du relâchement. Après cinq minutes de méditation, je reprends le mouvement du buste. Je le penche vers l’avant avec un peu plus d’attention, de présence. Et j’y réalise quelques respirations profondes mais confortables. J’apprécie tout ce qu’elles procurent à mon corps, à mes muscles, à mes organes. Je redresse mon dos avec beaucoup d’attention en laissant bien la colonne se repositionner vertèbre après vertèbre. Je retrouve la posture méditative: étirement de la zone entre le pubis et le sternum, menton légèrement rentré, mains sur les cuisses... J’apprécie les sensations qui arrivent des zones qui ont été soit étirées, soit relâchées, soit massées par le mouvement d’inclinaison du buste. Ma respiration reprend son rythme calme et régulier. Mes expirations s’allongent. Et je me relâche un peu plus à chaque fois que les poumons se vident. J’observe tout ce qui se passe en moi. J’observe et je fais un avec ce qui se manifeste. Simplement être là avec ce présent qui s’écoule. Conscience de la posture. Conscience du souffle. Conscience du relâchement. Conscience de la vie. Conscience des pensées ou émotions éventuelles. Je parviens à entrer en contact avec une paix intérieure. Je souris à cette présence. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 28 Je continue ainsi durant cinq minutes. Je décide maintenant de quitter cette état méditatif, imprégné de tout ce que j’ai vécu. Imprégné de cette qualité d’attention. Je respire plus amplement, vidant les poumons plus intensément et inspirant avec le ventre, le thorax. Je fais monter l’air jusqu’aux clavicules chaque fois que j’inspire. Je bouge mes mains, mes jambes et, les yeux toujours fermés, je laisse mon corps s’étirer comme il le ressent. Je reprends tout le tonus nécessaire au retour à la vie active. Quand mes yeux s’ouvrent, je souris à la vie! Influence de la méditation sur la santé (d’après le Dr Denis Lamboley, ‘Le silence intérieur’, éditions du Dauphin La concentration d’une personne en méditation sur une tâche type ‘mantra ou ‘respiration’ active le cortex cérébral, le thalamus et le cortex cingulaire. Mais l’activité du cortex pariétal supérieur gauche ralentit d’où peut-être les distorsions spatiaux-temporelles souvent ressenties en méditation. Science et vie n° 1046, novembre 2004 a) Sur le plan physiologique - augmentation des ondes alpha + apparition d’ondes lentes thêta - renforcement de l’équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique - ralentissement des battements cardiaques - meilleure oxygénation du sang - diminution de la pression artérielle - diminution du lactose dans le sang (= baisse de l’état de stress) - accroissement de la résistance galvanique de la peau = signe d’une diminution de l’anxiété - amélioration des possibilités de mémorisation et de l’activité en général b) Sur le plan psychologique - augmentation des capacités de créativité - meilleure maîtrise des émotions - augmentation des facultés mnésiques Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 29 - diminution des comportements agressifs - meilleure appréciation des événements extérieurs c) Sur le plan biologique - la méditation - comme la relaxation profonde - libère des endorphines. Celles-ci sont fabriquées chaque fois que l’on ressent un sentiment de bien être, de joie, d’euphorie. La sécrétion d’endorphines diminue la perception de la douleur et des sensations désagréables. Un groupe de 50 adolescents a pratiqué la méditation (mantra) tandis qu’un groupe témoin suivait une leçon d’hygiène alimentaire. Le groupe ‘méditation’ a vu sa pression artérielle baisser de 5 points après 4 mois de pratique alors qu’elle n’a pas globalement varié dans l’autre groupe... La méditation a sa place dans la prévention des maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans les pays riches. Voire de maladies de type II, pour lequel l’institut où travaille Vernon Barnes (physiologiste au collège médicale de Géorgie) évalue aussi l’impact de cette technique. Science et vie n° 1046, novembre 2004 Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 30 Méditation, dépression et thérapie cognitive Un des premiers écueils rencontré par l’élève en sophrologie, c’est le flot de pensées qui parfois l’envahit. Chaque sophrologue animant une séance de groupe constatera d’ailleurs - lors du dialogue post- sophronique - des vécus différents. Ceux-ci iront d’une raréfaction importance du nombre des pensées jusqu’à une gêne importante causée par leur présence. Force est de constater que la maîtrise du mental n’est pas chose facile. Et tous ceux qui enseignent le yoga ou la méditation le savent. Les fameuses cognitions occupent notre champ mental en permanence. Certaines personnes ont trouvé un moyen pour lutter contre les pensées quand elles sont trop prégnantes ou trop douloureuses: s’activer, bouger, travailler... C’est souvent au prix d’une dépense d’énergie importante mais cela repousse momentanément la naissance, le développement ou l’importance des fameuses cognitions. Le Docteur Lucio Bizzini (responsable du nouveau programme dépression à la clinique de psychiatrie de Genève, interrogé par Isabelle Clerc dans la revue “Santé yoga” n° 40) estime que 30 à 40% des pensées automatiques ont un contenu négatif et que lorsque ce pourcentage atteint 70%, cela pose problème. Il explique que ces pensées sont présentes avant même que nous ayons commencé à envisager l’action. Elles se présentent comme des pseudo-certitudes (“Je n’ai jamais été bon en maths.”), des anticipations (“Je ne pourrai jamais réussir cela.”), des interprétations (“Il sourit donc il se moque certainement de moi”. En PNL, on parle également de croyances (sur nos propres ressources, valeurs, capacités), de lecture de pensées (“Je sais ce qu’il pense de moi.”). En analyse transactionnelle, on parle de ‘petites voix’. Les personnes anxieuses voient un flot continu de pensées négatives traverser leur esprit. Et l’on sait que des pensées répétées finissent par se corporaliser sous forme d’émotions et de sensations pénibles qui peuvent aboutir une inhibition de l’action. Le travail proposé par le Dr Lucio Bizzini s’appelle la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT en anglais). Elle est conseillée aux personnes ayant eu déjà des épisodes dépressifs. Mais, la personne ne peut être traitée que si l’épisode dépressif est terminé. La méthode a pour objectif d’éviter les rechutes. Et celles-ci sont trois fois moins nombreuses chez les personnes qui ont suivi cette méthode. Les techniques utilisées ressemblent au travail que nous proposons en sophrologie et notamment en RD3. Le Dr Bizzini demande à la personne d’observer l’humeur négative, de regarder la pensée négative, de les voir comme si elles étaient des nuages passant dans le ciel. Et de les accepter. Il s’agit donc de changer d’attitude vis à vis des pensées et des émotions négatives. On voit ici tout l’apport de la méditation qui consiste à observer ce qui est. Et le simple fait d’observer une pensée modifie la pensée elle-même et l’expérience que nous en avons. Notre observation agit sur ce que l’on observe. Cela nous fait penser à l’enseignement de Krishnamurti qui disait: “L’observateur est la chose observée.” Si la pensée (chose observée) change, l’observateur (la personne) change. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 31 Le Dr Bizzini propose d’accueillir les pensées négatives plutôt que de les éviter ou encore de s’y accrocher. Il s’agit donc de ne plus se focaliser sur ce qui apparaît mais de prendre de la distance. Il propose un exercice qu’il appelle “L’effet raisin” qui ressemble à celui du pruneau que nous réalisons en stage lors du deuxième degré. Il s’agit de toucher, sentir, goûter, écouter, palper un fruit durant dix minutes. L’objectif est d’amener la personne à réaliser des gestes de la vie quotidienne de façon beaucoup plus consciente alors qu’ils sont souvent réalisés machinalement. Vittoz avait aussi constaté que ces exercices d’éducation de la sensorialité nous coupent du vagabondage mental et nous font vivre l’instant présent. Une autre partie du travail est appelée “Body scan”. Elle est abordée soit en position assise, soit en position allongée. Il s’agit de passer en revue les différentes parties du corps. C’est ce que nous nommons en sophrologie “la lecture du corps” et qui fait partie de la sophronisation de base. L’accent y est mis sur les sensations, les pensées et les bruits. Ce travail sur les bruits est bien connu des adeptes du yoga qui le nomme “retrait des sens” (Prathyahara). Le Prathyahara, c’est la cinquième étape du yoga, souvent traduite en occident par relaxation. Nul doute que le travail sur le corps proposé en sophrologie (notamment les RD1, RD2 et RD3) peut compléter utilement la méthode du Dr Bizzini. Les exercices d’affirmation positive sont efficaces pour substituer le positif au négatif. Et les SAP permettront certainement au sophronisé de faire des pas vers le futur avec plus de choix, plus de possibles. (en référence à cette technique, vous pouvez lire: “La plénitude de l’instant, vivre en pleine conscience” de Thich Nhat Hanh aux Éditions Dangles) Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 32 Les activations intra-sophroniques du 3ème degré La sophro-mnésie La sophro-correction existentielle Cette technique peut être enseignée dès la fin du 1er degré. 1) Sophronisation. 2) Prendre conscience d'une situation dans laquelle on est tendu, mal à l'aise. (donc, visualiser une scène passée). Voir, en visualisant ce souvenir, ce que l'on peut faire pour améliorer le vécu, pour résoudre le problème. Il est utile ici de voir la scène en ‘dissocié’ pour mieux observer et comprendre ce qui ne va pas: la posture, la respiration, le comportement, les émotions, l’expression verbale... 3) revenir quelques instants au présent et sentir le corps. 4) S'imaginer dans un futur très proche (un ou plusieurs jours) dans le même type de situation. S'y voir plus positivement. Voir tout ce que l'on peut y faire de positif pour qu'elle se déroule harmonieusement. S’y voir avec une meilleure posture, une meilleure respiration, un comportement plus adéquat, des sensations plus positives... La Sophro-intégration mnésique 1) Évocation - fixation d’un souvenir positif très ancien (enfance) 2) Évocation - fixation d’un souvenir positif très récent 3) Mettre les 2 souvenirs l’un à coté de l’autre. Imaginer que l’adulte que l’on est dans le souvenir le plus récent donne la main à l’enfant que l’on est dans le souvenir le plus ancien. 4) Choisir l’un des 2 souvenirs. Bien ressentir tout le positif: le lieu, les personnes, les couleurs. Revivre ce positif au niveau corporel et au niveau mental. Faire participer les 5 sens. 5) Sophro-stimulation Corporelle douce (L’arc par exemple). On stimule le corps. Ainsi vit-on corporellement le souvenir. Celui-ci passe dans le corps. Bien sentir qu’au moment de l’expiration le souvenir passe en nous. 6) Associer le souvenir à un être cher 7) Désophronisation 8) Description libre sur un carnet du vécu de la séance. Cette technique nous permet d’englober une grande partie de notre vie. Celle-ci se trouve placée entre deux souvenirs positifs. Il y a libération par rapport au passé. Dans le cadre d’une psychothérapie, cette technique réoriente le sujet vers un futur plus serein. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 33 Sophro-Mnésie senso-perceptive Il s’agit de revivre un souvenir en s’intéressant à la fois aux sensations corporelles (peau, kinesthésie, viscéral), aux sens perceptifs (ouïe, vue, odorat, goût) ainsi qu’aux émotions et sentiments. Caycedo recommande de choisir des souvenirs très anciens (petite enfance). Mais ceux-ci n’étant pas toujours positifs ou parfois difficile à retrouver, il est préférable de ne pas donner de consignes particulières. Il s’agit de mobiliser le positif du passé. 1) Évocation du souvenir = le souvenir apparaît. Dès qu’il est là, soulever le bras (droit par exemple) pour mieux fixer ce souvenir Puis, redescendre le bras en cherchant à amplifier le souvenir = le vivre encore plus intensément (sensations, perceptions, émotions...) 2) Renforcer encore le souvenir grâce à une respiration plus profonde (êtres chers présents, objets agréables, réussites...) ou une respiration synchronique. 3) Mettre ce souvenir de coté dans notre mémoire 4) Pause récupérative des traces laissées par l’exercice. 5) Désophronisation La Sophro-stimulation -mnésique Travail pour améliorer la capacité à mémoriser. La structure de cette technique est semblable à celle de l’entraînement de la mémoire. 1) Retrouver un ‘souvenir A’ où l’on a mémorisé quelque chose (à l’école, au collège...) 2) Dès que le ‘souvenir A’ commence à être net, soulever le bras pour mieux le fixer comme dans la sophro- mnésie senso-perceptive. 3) Amplifier le ‘souvenir A’ en abaissant le bras: sensations, perceptions, émotions... 4) Associations: laisser venir un autre souvenir ‘B’ que le ‘souvenir A’ peut susciter. Puis, un souvenir ‘C’... A chaque nouveau souvenir, faire une fixation, une amplification, puis une nouvelle association (‘souvenir D’). Continuer pendant plusieurs minutes. 5) Activation de la capacité à mémoriser en S.R.S. Exemple: ‘j’augmente ma capacité à mémoriser.’ Évoquer cette affirmation durant 3 minutes. 6) Désophronisation Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 34 La Sophro-substitution -mnésique 1) Après une sophronisation, effectuer une stimulation corporelle 2) Choisir ou laisser venir un souvenir très positif. Le vivre durant 1 ou 2 minutes afin de bien s’imprégner de tout le positif. 3) Choisir un souvenir négatif qui ne soit pas dramatique. Toute la technique consiste à le faire apparaître sans véritablement entrer dedans. Pour cela nous ferons une dissociation. L’essentiel étant que l’on ne déclenche pas de mal être important, surtout en séance de groupe où il est moins facile de gérer tous les vécus. 4) Lorsque ce souvenir est dans le champ de notre conscience, on effectue IRTER (inspiration - rétention - tension de tout le corps - expiration - relâchement). Durant la tension, on cherche surtout à vivre des sensations très positives donc, par exemple, des sensations présentes. Il s’agit donc de remplacer un souvenir pénible par une sensation agréable. On recherchera aussi une bonne détente après la tension. Cette détente remplace également le souvenir négatif. Ainsi, elle le désactive. 5) Evoquer une formule intentionnelle. 6) SAP : futurisation (facultatif) 7) Désophronisation. 8) Description ou dialogue post-sophronique. Cet exercice nous apprend à substituer du positif au négatif. Il nous aide ainsi à relativiser les événements négatifs. Le sujet a alors le sentiment qu’il peut maîtriser certaines émotions au lieu d’être toujours le jouet des images issues du passé. Citation... “Etre entièrement vivant signifie respirer profondément, bouger librement et sentir pleinement. ” Lowen Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 35 La sophro-correction sériée Cet exercice s'appuie sur le passé pour nous aider à nous libérer d'un problème. Il s'est révélé très efficace pour supprimer certaines peurs une phobies (avions, agoraphobie, claustrophobie, etc.), une angoisse ainsi que des réactions négatives lors de situations précises. Mais il doit être manié avec précaution, juste retour de son efficacité. On évoluera avec cette technique en débutant par une petite phobie avant de passer à des peurs plus grandes. 1ère étape -A1- Visualiser (donc revivre) un souvenir très agréable. Nous conseillons de choisir un événement calme. Revivre toutes les sensations et émotions positives contenues dans cette scène passée. -A’1- On laisse de coté le souvenir agréable, on revient quelques instants au présent et on se met à l'écoute de ce qui est. Prendre conscience de son corps dans l'instant. Peut-être y a t-il des traces des sensations ou des sentiments vécus en -A-. -A2- Visualiser le même souvenir que précédemment avec la même intensité sensorielle et émotionnelle. -A’2- Laisser de coté le souvenir et reprendre conscience de son corps dans l'instant. Vivre l'instant présent. -A3- Visualiser une troisième fois le souvenir agréable. -A’3- Le souvenir s’estompe et on revient aux sensations corporelles, à l'instant présent. On effectue donc au moins trois fois ce "va et vient" : visualisation du souvenir / conscience du corps. Quand on revient à la conscience du corps, on observe si la perception du corps n'est pas plus positive, plus agréable, plus intense... Cette première étape est très agréable et très utile à tous ceux qui possèdent une mauvaise image de leur corps ou qui ont une perception négative de leur corporalité. Il approfondit la relaxation. En pratiquant cet exercice, nous constatons que la visualisation d'un souvenir passé agréable agit sur le présent puisque la perception du corps s'en trouve renforcée et qu'il est perçu plus positivement. 2éme étape (Sophro-correction sérielle proprement dite): Après un certain temps de pratique, le sujet va pouvoir appliquer cet exercice à une petite peur ou une petite phobie ou encore à une angoisse peu importante. Enfin, seulement, il appliquera cet exercice à sa phobie ou à sa peur qui parfois l'a incitée à venir à la sophrologie. Voici comment on procède : Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 36  -A1- Visualiser un souvenir très agréable. Insister sur le ressenti positif -A’1- Visualiser l'objet de la peur ou de la phobie. Dés que la visualisation de cette peur ou phobie entraîne une émotion désagréable, revenir à... -A2- la visualisation du souvenir. Attendre que cette visualisation ait ramené le calme, la détente, le bien être pour de nouveau... -A’2- visualiser l'objet de la peur ou de la phobie ou la situation phobique. Effectuer au moins trois fois ce va et vient ‘souvenir - phobie’. Que se passe t-il ? Il y a transfert positif du souvenir vers la phobie qui perd alors sa coloration négative au fur et à mesure de l'exercice. Nous retrouvons ce principe dans de nombreuses thérapies. Citons la PNL (programmation neurolinguistique) qui s'appuie -entre autres- sur certaines données de l'hypnose. Il s’agit donc d’une désactivation. Se méfier des phobies graves qui sont la cristallisation d'une angoisse. Les supprimer totalement risquerait de faire apparaître un autre symptôme : asthme, eczéma... La phobie peut aussi être un bouclier inconscient contre une tendance suicidaire. La peur de l'eau apparaît alors comme une protection du sujet contre cette tendance inconsciente. Ce travail thérapeutique sera proposé en séance individuelle. On pourra alors demander au sujet de lever son index (signe-signal) dès que la visualisation de l’élément anxiogène aura activé son cortège de sensations pénibles. Le sophrologue (par un terpnos logos rassurant) demande alors au sujet de retrouver l’image positive. Pierre va régulièrement aux sports d'hiver. Il adore skier. Il aime la montagne. Un seul petit problème : les télésièges et autres télécabines et téléphériques. Il est très mal à l'aise à l’idée les prendre et il se sent encore plus mal quand il s'y trouve. De plus lorsqu'il descend les pistes, son plaisir est gâché car il ne peut s'empêcher de penser que dans quelques minutes il va être obligé de reprendre ce moyen de locomotion. Quand on aborde cet exercice, il pratique la sophrologie depuis quelques mois. Je lui conseille d'utiliser cette technique pour se libérer de son malaise dans les télécabines. Deux mois plus tard, il se rend à la neige. Quand il revient, il m'apprend que son angoisse a disparu. Il n'apprécie toujours pas les télécabines mais il peut maintenant y monter sans éprouver de malaise ou d'angoisse. Les années suivantes, il a pu constater que cette angoisse avait bel et bien disparu et qu'il était tout à fait à l'aise C'est une technique très intéressante que nous vous conseillons pour vous aider à commencer sereinement l'enseignement de la sophrologie, à vous voir vivre cette profession, à vous imaginer donnant des cours. On peut, à la place d'un souvenir, visualiser un beau paysage ou n'importe quelle image capable de susciter une émotion très agréable Il est conseillé de garder le même souvenir à l'intérieur de l'exercice lui-même. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 37