Livret 6 2020 Sophrologie et Santé PDF

Livre Dossier futurisation 6 La respiration Sophrologie et santé Activat...

Livre Dossier futurisation 6 La respiration Sophrologie et santé Activations complémentaires Tel : 06 08 63 24 91 www.ecole-sophrologie.com E-mail : [email protected] Siret: 510 655 772 00026 Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 1  SOMMAIRE DOSSIER FUTURISATION 3 Une séance d’anticipation de la futurisation 3 Un pas dans mon futur 7 L’empreinte positive en sophrologie 10 SAP avec une échéance précise 12 Sophro et PNL 13 La relaxation dynamique centrée sur l’objectif (Abrezol) 14 Les techniques conditionnées (geste des trois doigts) 16 Activations sophroniques et prévention 21 Activations complémentaires 25 La méthode Simonton 22 La triple visualisation, la lumière, la petite futurisation 25 La technique des deux tableaux 25 Désactiver une situation pénible 26 Travail sur une phobie 27 La relaxation différentielle 28 Relaxation et intériorisation 29 Une relaxation yoguique 29 La relaxation par les couleurs 30 La protection sophro-liminale 31 La Respiration - La respiration abdominale 32 La respiration complète 33 Le diaphragme 37 Le contrôle de la sangle abdominale 38 Activations respiratoires 39 La pratique du jala-néti 40 Un peu de PNL 43 Efficacité des ancrages en PNL 44 La visualisation mentale 48 Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 2  DOSSIER FUTURISATION “ Agir, instant par instant comme un marcheur qui au lieu de s'effrayer de la hauteur de la montagne est content chaque fois qu'il a fait un bon pas et arrive au sommet sans s'en apercevoir.” Vittoz Une séance d’anticipation : futurisation associée à une relaxation dynamique (2ème degré Présentation La projection mentale dans le futur est une des techniques les plus intéressantes de la sophrologie. En P.N.L, on appelle cela ‘faire un pont vers l’avenir’. Il s’agit effectivement de faire un pont entre le vécu de la séance et la quotidienneté. Celui qui pratique la sophrologie ne se coupe jamais du monde ou des autres. Au contraire, il cherche grâce à son entraînement à mieux vivre sa relation au monde. Il se retire pour mieux se relier. La futurisation est proposée ici après chaque exercice afin d’ajouter une tonalité dynamique à la visualisation. Nous avons souvent besoin - dans une situation donnée - de ressources ‘sophroniques’ (calme, paix, détente...) et de ressources ‘énergétiques’ (force, joie, stimulation...). Les exercices corporels (étirements, massages, torsions, etc.) en activant positivement le corps, activent également le mental qui se projette avec plus de force vers le futur. Notons que le positif visualisé est plus intense quand le corps et le mental sont imprégnés de ressources ‘sophroniques’ et énergétiques. Dans cette séance, la futurisation est programmée. C’est à dire que l’on anticipe le moment où l’on va se futuriser. Dans la première partie de la séance, on visualise le moment où l’on va effectuer l’exercice de futurisation. On s’imagine assis confortablement sur la chaise, détendu, l’esprit clair, confiant. On s’imagine dans un état physique et mental idéal pour réaliser une futurisation. Ce travail est intéressant car il prépare l’élève à l’activation intra-sophronique. Il y a anticipation de l’action. Les deux exercices dynamiques présentés dans cet article sont issus de la pratique yoguique. Le premier étire passivement la colonne vertébrale et décontracte la musculature du dos. Il permet également de soulager les vertèbres cervicales. Il faut conseiller aux élèves de plier suffisamment les genoux afin d’éviter tout étirement exagéré des vertèbres lombaires souvent très fragiles. Les mouvements aller comme retour doivent être lents donc exécutés très consciemment. La souplesse de la colonne vertébrale est très importante. Elle est synonyme de jeunesse. Dans cet exercice, les muscles et les vertèbres s’allongent passivement. Il est intéressant de noter que dans notre vie, nos muscles ne connaissent souvent que trois états: Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 3 - la contraction, - le tonus musculaire - le relâchement. Le relâchement profond n’est bien sûr effectif que lors d’une relaxation. Par contre, l’étirement n’est réalisé que dans des circonstances particulières: gym, sports... L’étirement a pour effet de chasser le sang veineux donc de favoriser le retour d’un sang frais (artériel). Pour que l’étirement soit bénéfique, le muscle doit être relâché d’où l’intérêt d’une petite relaxation préalable. Pendant la phase récupérative, on observe les sensations en provenance du dos et de la nuque. La phase finale associée à une respiration abdominale a pour effet de masser tous les organes abdominaux, foie, pancréas, intestins. Il y a donc de nombreux effets positifs au niveau des intestins (constipation) et du tube digestif! L’exercice en position assise crée un étirement actif de la colonne vertébrale associé à une torsion. C’est également un très bon exercice pour le dos. La colonne vertébrale est assouplie et gagne ainsi en mobilité. Il est important de faire régulièrement cet exercice pour éviter une raideur entraînant des mouvements limités (pensez aux créneaux!). On assiste à un afflux de sang dans le dos qui procure une sensation rapide de bien être. Comme pour l’exercice précédent, il y a un massage des parties droite et gauche de l’abdomen avec une répercussion intéressante au niveau des intestins. Citation... “ Le plus important, quand on visualise, est d’évoquer de tout son coeur l’image positive que l’on désire se représenter. Concentrez sur elle toute votre attention, absorbez-vous totalement en elle. Laissez votre esprit et son objet ne faire qu’un. ” Tulku Thondup Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 4 La séance d’anticipation de l’action et de futurisation a) Prendre une position debout bien stable. Tout en fixant un point sur le sol, balancer légèrement le corps vers l’avant puis vers l’arrière jusqu’à trouver l’équilibre idéal. Les yeux se ferment... b) Perception des points d’appui: talons, base des orteils. Prise de conscience du corps dans l’espace... Libérer les parties du corps que l’on sent tendues en vérifiant plus particulièrement la région des yeux... les épaules... toute la zone de la ceinture... Apprécier la libération respiratoire qui suit le relâchement de la zone abdominale... Et se concentrer quelques instants sur les expires afin de retrouver cette zone de calme qui permet de se ressourcer... Sentir la forme et la présence du corps... c) Décontracter toute la colonne vertébrale en commençant par la nuque. Laisser la tête s’incliner tout doucement vers l’avant. Le menton rejoint le sternum. Puis, relaxer le haut du dos. Les épaules tombent doucement vers l’avant, le dos s’arrondit. La tête pèse agréablement de tout son poids et entraîne le haut du corps vers le bas. Réaliser ce déroulement de la colonne vertébrale très lentement. Et surtout, conserver les genoux pliés afin de préserver la région lombaire (surtout pour les lombaires qui sont fragiles). Peu à peu, les mains se rapprochent du sol. Il ne s’agit pas - vous l’aviez compris - de vouloir toucher le sol mais bien de laisser aller le corps sans effort. En position finale, la tête allonge la nuque et les bras étirent les épaules. Rechercher alors une respiration abdominale profonde et observer le massage créé par le souffle dans les régions abdominales et lombaires... Puis se redresser lentement en empilant d’abord les vertèbres lombaires tout en maintenant épaules et nuques relaxées. Ensuite, empiler les vertèbres dorsales... Et en dernier, empiler les vertèbres cervicales encore plus doucement afin de réhabituer la tête à cette position verticale (sinon, il y a un risque de léger étourdissement). Effectuer ce mouvement en respirant par la bouche et en dirigeant le souffle vers l’abdomen. Cela a pour effet de générer des bâillements. Phase récupérative... Concentration sur les expires... d) S’imaginer maintenant dans la deuxième partie de la séance, en position assise, bien relaxé, confiant, l’esprit clair. Se voir en train d’effectuer l’exercice de futurisation avec beaucoup de confiance et de plaisir. Apprécier cette visualisation... e) Entrelacer les mains, paumes vers le sol. Expirer... Sur l’inspire, élever les bras vers le ciel et pousser les paumes vers le haut comme pour grandir la colonne vertébrale. Poursuivre l’étirement poumons pleins, ventre rentré... Puis, relâcher... f) S’asseoir et récupérer... Effectuer ici une sophronisation de base en appréciant la forme et la présence de chaque partie du corps relaxée... Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 5 g) Puis, effectuer une futurisation d’un projet de la vie quotidienne: repas entre amis, travail professionnel à réaliser, relations familiales... (1 à 3 minutes) h) Bien se redresser sur la chaise. S’asseoir sur le milieu ou le bord de la chaise. Placer la main gauche sur le siège, derrière les fesses. Expirer... Sur l’inspire étirer la colonne vertébrale en poussant la main contre le siège pour mieux se grandir. Sur l’expire, tourner le buste vers la gauche depuis la taille jusqu’à la tête - sans faire pivoter le bassin. Comme si l’on voulait regarder derrière soi. Demeurer quelques instants poumons vides dans cette position. Sentir les effets de la torsion sur le corps. En expirant, revenir au centre. Se replacer en position de détente et apprécier les sensations récupératives durant quelques secondes. Reprendre la futurisation d’un projet à court terme... Effectuer maintenant la torsion du coté droit... Se relever... Récupération... i) Reprendre la futurisation... j) Vider les poumons. Puis, inspirer lentement depuis le ventre jusqu’au thorax... Sur l’expire, pencher le buste vers le genou droit. Le visage touche le genou. Suspension du souffle à vide. Sentir la forme du corps dans la position. Se relever sur l’inspire... Récupération... Reprendre la futurisation pendant quelques instants. Effectuer le même geste vers le genou gauche... Récupération... k) Reprendre la futurisation. l) Laisser de coté la futurisation pour se centrer sur l’instant présent. Le positif d’abord... Le corps, le souffle. Le relâchement généré par les expires Etre simplement là avec son corps, son souffle. Percevoir l’unité corps / esprit, l’unicité de la conscience. En relâchant le corps, l’esprit se relâche. Et quand l’esprit se relaxe, le corps se relaxe un peu plus également. m) Effectuer un petit bilan de la séance. n) Réveil musculaire. o) Description ou dialogue post-sophronique. Citation... “ Ressentir et accepter l’énergie positive, même lorsque celle-ci est due à une expérience toute simple, engendre un sentiment de satisfaction qui nous permet de connaître davantage de joie et de contentement. ” Tulku Thondup Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 6 Un pas dans mon futur Par Dominique-Marie Périnet Nous avons tous un jour ou l'autre vérifié l'efficacité d'une SAP ou d'une FUTURISATION. Celle-ci s'inscrit en nous à travers un vécu sensoriel (voir, entendre, sentir...) car notre cerveau ne fait pas la différence entre le vécu réel ou imaginé. Il stocke l'information comme une expérience positive nous libérant ainsi de notre anxiété, manque de confiance, doutes et peurs liés à nos expériences passées et à nos croyances qui se sont cristallisées souvent à partir de celles-ci. Les sportifs utilisent de plus en plus ces techniques. Cependant ils éprouvent naturellement le besoin de faire participer leur corps à ce travail mental ". Ainsi le corps accompagne la visualisation lors des gestes techniques. Ces exercices se pratiquent essentiellement debout, position qui permet une "DYNAMIQUE DE CONSCIENCE " La vie est une MARCHE EN AVANT. Nos jambes nous transportent dans notre existence, nous conduisent vers nos buts, nos objectifs et décisions. Une position immobile ne me paraît pas toujours adaptée lors de visualisations qui doivent s'appuyer sur des ressources de FORCE, DYNAMISME, COURAGE, ENERGIE ET CONFIANCE EN SOI. Si nous observons certaines personnes qui parlent de leur objectif ou projet nous remarquons la plupart du temps une sorte d'inhibition due aux doutes, peurs et manque de confiance. Ces inquiétudes se traduisent par des pensées telles que: DANS QUOI VAIS-JE METTRE LES PIEDS ? EST-CE QUE CA VA MARCHER ? C'EST LE PREMIER PAS QUI COUTE Ces inhibitions et peurs d'aller de l’avant ont parfois comme conséquences des actes manqués comme une fracture qui immobilise la personne qui a peur ou ne se sent pas à la hauteur. Au troisième degré en Sophrologie nous faisons l'expérience de la MARCHE en Niveau Sophro Liminal. Faire un pas c'est " ALLER VERS " Il y a dans l'acte de marcher une dynamique, une MISE EN ROUTE. Faire un pas est un acte décisif. Mais faire un pas c'est également parfois prendre des risques " D'ailleurs ne dit-on pas : FAIRE LE PREMIER PAS FAIRE LE PAS SAUTER LE PAS PRENDRE LE PAS SUR UNE AFFAIRE QUI MARCHE CELA NE MARCHERA PAS C'EST ENTENDU, “ JE MARCHE AVEC VOUS ” On retrouve dans ces inquiétudes la peur d'échouer " et la " peur de réussir". Les sportifs connaissent bien cela. Voici pourquoi il m'a paru intéressant d'associer l'acte volontaire de marcher à la visualisation d'un projet ou objectif. De plus dans le Niveau sophro-liminal nous vivons ces pas sereinement, paisiblement, en confiance car ce niveau de détente favorise l'accès à nos ressources et capacités. Nous pouvons alors sentir que C'EST POSSIBLE. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 7 Ainsi, un pas après l'autre, comme un enfant qui apprend à marcher nous reprenons confiance et dans cette technique chaque pas est fait avec intentionnalité et en CONSCIENCE. LA RELAXATION DYNAMIQUE CENTREE SUR L’OBJECTIF allie harmonieusement et efficacement CORPS ET MENTAL. En effet dans cette séance nous passons d'une visualisation à un exercice dynamique. Grâce à cette façon de procéder on peut observer une meilleure concentration sur l'objectif (car moins de pensées parasites) un plus grand plaisir à dynamiser notre futur rendant ce projet plus vivant, plus réel, plus précis. NOUS EXPERIMENTONS CET OBJECTIF. Ainsi à l'exemple de cette méthode nous remplaçons les mouvements dynamiques par des PAS : A chaque pas mon objectif est plus clair, plus précis... agréable à vivre... A chaque pas je me sens de mieux en mieux dans ce projet... A chaque pas je vois plus, j'entends plus, je sens plus... A chaque pas je suis plus en confiance, etc. Puis en position assise je vis intensément tout le positif de cette visualisation; Positif que je peux amplifier avec une S.R.S ou S.P.I. Enfin je me projette après l'objectif et je savoure toutes les conséquences positives (Félicitations... contacts.. succès.. confiance en d'autres domaines.. sentiment d'accomplissement, de bien être, d'harmonie...) comme lors d'une S.A.P. Je vois, j'entends, je sens que cela est positif pour moi et pour mon entourage. Je fais pratiquer cette séance lors de l'apprentissage du deuxième degré après avoir bien expérimenté l'enracinement, l'instant présent, la RD et le renforcement de la capacité " confiance en soi " du premier degré. Cette technique - comme toutes les futurisations - s'inscrit dans le principe de REALITE OBJECTIVE. Eventuellement fixer des sous objectifs. Alors : “ Installons nous confortablement... et mettons nous en route. ” “ L'Etre humain est obligé d'avancer. S'il n'avance pas, il stagne et s'il stagne longtemps, il recule. Il recule dans son histoire. ” Françoise Dolto PROTOCOLE DE LA SEANCE A. DEBOUT 1) SOPHRONISATION DE BASE DEBOUT 2) RELAXATION DYNAMIQUE (EX: LE OUI, LE NON, ETIREMENTS, CONTRACTION DE TOUT LE CORPS... 3) VISUALISATION DE L’OBJECTIF en Dissocié 4) FAIRE UN PAS: J'entre dans mon objectif (endroit, lieu) en Associé Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 8 5) UN PAS: JE VIS CET OBJECTIF avec mes sens (ambiance, lieu, personnes présentes, images, sons, sensations...) 6) UN PAS : JE ME SENS CONFIANT, TOUT SE PASSE BIEN. 7) UN PAS: Je me sens en harmonie avec l'action que j'entreprends en accord avec moi même, serein, en pleine forme... B) POSITION ASSISE 1) Je savoure tout le positif 2) S.R.S OU S.P.I pour amplifier le positif de l'instant. 3) Approfondissement du N.S.L " paix, sérénité, harmonie " 4) FUTURISATION : Se voir après l'objectif (voir sentir entendre toutes les CONSEQUENCES positives dans l'avenir) 5) Sentiment de contentement, d'accomplissement... 6) RETOUR AU PRESENT: Corps respiration 7) ARC TOTALISATEUR 8) DESOPHRONISATION 9) DIALOGUE POST SOPHRONIQUE OU PHENODESCRIPTION. APPLICATIONS - PROJETS PROFESSIONNELS - EXAMENS SPORT - PREPARATION POUR PRISE DE PAROLE EN PUBLIC - PREPARATION AUX ENTRETIENS IMPORTANTS - ET... vous en trouverez bien d'autres “ Demain ne sera pas comme hier, il sera nouveau et il dépendra de nous. Il est moins à découvrir qu'à inventer. ” Gaston Berger Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 9 L’empreinte positive en sophrologie En sophro-mnésie, Il est parfois difficile d’activer des souvenirs positifs dans un des trois tiers de vie. Certains sophronisés voient apparaître des émotions indésirables liées aux événements pénibles de cette tranche de vie. Ces souvenirs peuvent alors être désactivés à l’aide d’une neutralisation émotionnelle. Mais dans certains cas, ils sont récurrents et une technique de désactivation classique ne suffit pas. La P.N.L. a résolu cette difficulté avec différentes approches exposées lors des stages. La technique d’empreinte positive possède un effet semblable à la Correction sériée mais elle tient compte de la chronologie. Inspirée de la P.N.L, elle peut être proposée en séance individuelle. Elle est au passé ce que la S.A.P est au futur. En S.A.P, on commence souvent par proposer à la personne de se situer après l’événement (examen par exemple). Le fait de se voir après l’événement anxiogène permet de considérer que celui-ci est déjà dépassé. Il y a donc un premier relâchement indépendamment du travail même d’acceptation et de programmation comportementale. Puis, on associe l’événement anxiogène à une ressource afin de briser l’ancienne association examen / angoisse. Avec l’empreinte positive, on procède de la même façon en se situant avant l’événement problématique. On considère que celui-ci n’a pas encore eu lieu. Ce qui est d’ailleurs une forme de dissociation. Le premier intérêt de l’empreinte positive est donc de pallier aux difficultés rencontrées avec la correction sériée. Cette technique peut être proposée à toute personne ayant vécue une situation moyennement traumatique, un échec ou toute expérience ayant laissée des traces émotionnelles ou comportementales. Comme toujours en pareil cas, une anamnèse précise permettra d’évaluer l’ancienneté du problème et éventuellement d’identifier des causes plus profondes. Dans ce cas, des changements d’histoire de vie (P.N.L) précéderont l’empreinte positive. Pour augmenter l’efficacité de la procédure, nous pouvons y adjoindre un auto-ancrage (voir stages). Voici les étapes d’une séance type 1. Demander à la personne de verbaliser le sentiment pénible ou la problématique. Elle l’exprime avec le plus de détails possible: circonstances, lieu, personnes présentes, caractère répétitif, éventuels éléments déclencheurs... On propose une anamnèse de ce problème. Il est important que la personne ait une vision plus claire de l’origine de ce problème à la fin de cette anamnèse. Si ça n’est pas le cas, on proposera en premier lieu un changement d’histoire de vie. Le but de cette première étape est de trouver un événement (ou un climat, une ambiance, des manques...) à l’origine de cette problématique. Cet événement pourra être travaillé lors du changement d’histoire de vie. Et c’est à partir de ce premier travail que l’on pourra intervenir en sophrologie. 2. Déterminer la ressource qui aurait permis de vivre plus positivement l’événement originel. 3. Effectuer une sophronisation de base en incluant si cela est possible la ressource en question. Cela est possible lorsqu’il s’agit d’une ressource ‘sophronique’: calme, relâchement, paix, sérénité... Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 10 4. Une fois la sophronisation terminée, vivre pleinement la ressource. Si celle-ci n’est pas présente, on propose alors de revivre une expérience - récente ou non - où la personne a vécu cette ressource. On peut alors associer cette ressource à une ancre (fermer le poing par exemple). 5. Avec cette ressource (éventuellement obtenue par l’activation de l’ancre), on demande au sujet de se placer avant l’événement pénible; soit quelques minutes, soit quelques heures, soit quelques jours. Aider la personne à bien vivre la ressource, à la ressentir intérieurement, intensément... Comment vit-elle ces instants? Que lui apporte la ressource? Qu’est-ce que cela change? 6. Ensuite seulement, faire cheminer la personne jusqu’à l’événement pénible. Le sujet va alors le revivre différemment. La ressource permet de désactiver en partie le négatif. Certaines personnes voient leur comportement changer. Chez d’autres, le souvenir se transforme spontanément. Le sophrologue demande au bout d’une minute environ comment se passe le revécu. Quand le résultat n’est pas complètement positif, on peut alors rechercher une ressource plus efficace ou complémentaire de la première. On reviendra alors en arrière pour refaire le même travail. (S’il n’y a aucune amélioration, c’est vraisemblablement que la technique utilisée n’est pas la bonne. On peut alors penser que la problématique est plus profonde, plus ancienne. On reprendra alors les changements d’histoire de vie) 7. Continuer à progresser depuis cet événement jusque vers le présent, avec la ressource (et l’ancre éventuellement). Le sujet revoit l’espace - temps qui va de l’événement traumatique au présent. Il revit notamment les situations semblables à la situation problématique d’origine. Les événements ayant la même teneur émotionnelle que l’événement originel sont vécus moins péniblement. Ils sont transformés. Au fur et à mesure que l’on avance vers le présent, le sujet se sent de mieux en mieux et la désactivation s’effectue de plus en plus vite. 8. Lorsque la personne est arrivée au présent, on lui propose de savourer tout le positif qui est en elle. Elle lâche son ancre et apprécie l’instant présent. 9. Puis, on passe à la futurisation dans une ou plusieurs situations où jusqu’alors la personne se sentait limitée. On peut reprendre l’ancre puis terminer la futurisation sans elle. 10. Il est toujours intéressant de demander à la personne quelles vont être les conséquences positives de cette désactivation émotionnelle. Imaginer les conséquences positives d’un changement amène la personne à élargir, à affiner sa futurisation. 11. Dialogue post-sophronique N.B.: Dans les étapes 5, 6, 7 et 9, il est parfois plus efficace de réaliser le travail avec un passage du visuel dissocié au visuel associé. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 11 Pour l’étape 5 par exemple, on va demander à la personne de revoir le moment juste avant l’événement traumatique en dissocié (comme sur un écran de cinéma). Si le travail se passe bien, on lui demande ensuite de le voir en associé. Elle revit la situation de l’intérieur comme si elle était à nouveau dans l’événement mais avec la ressource. SAP avec une échéance précise C’est le cas d’un étudiant qui vient voir le sophrologue pour préparer un examen. Bien souvent ce dernier l’orientera vers des séances individuelles pour mieux cerner son objectif, ses difficultés, ses besoins et les causes de son. Dans certains cas, la séance de groupe peut suffire. Notamment si l’étudiant vient voir le sophrologue en début d’année scolaire pour préparer un examen qui a lieu 9 mois plus tard. Le suivi des cours de groupe, l’entraînement régulier chez lui - avec ou sans cassette- l’amèneront très vite à acquérir des réflexes de détente. Il se familiarisera avec les techniques et apprendra à les utiliser au cours de l’année scolaire, lors des contrôles par exemple. Le sophrologue peut également lui proposer des cassettes adaptées à sa demande qui lui permettront de continuer chez lui ce qu’il découvre durant les cours. L’évolution de l’étudiant durant les mois qui précèdent l’examen permettra de déterminer quand commencer un travail en ‘individuel’. Mais il arrive souvent que celui ou celle qui prépare un examen vienne trouver le sophrologue très peu de temps avant l’examen, quand le stress est au maximum. La séance individuelle est alors la seule voie. Prenons l’exemple d’un étudiant qui vient voir un sophrologue 3 semaines avant un examen. Comment procéder? En préparation sophrologique pure, on commencera d’abord par une sophronisation de base, de préférence en position assise. On y adjoindra un signe-signal et une image de la nature; autant de réflexes qui seront utiles lors de l’examen. Le sophrologue doit faire ici la différence entre: L’apprentissage de la relaxation et des techniques éducatives, La programmation proprement dite (futurisation, S.A.P), Les techniques directement utilisables sur le lieu d’examen. Ce point est très important car le fait de donner un signe-signal à un élève pour contrôler le stress durant l’examen peut signifier que la futurisation n’est pas suffisante pour vivre sereinement la situation à venir. Le sophrologue va donc expliquer que les futurisations programment en profondeur mais que le signe-signal est à considérer un peu comparable à un médicament - réflexe à utiliser pour augmenter les effets de la futurisation, si cela s’avérait nécessaire. La relaxation, elle, permettant de réduire le stress et de mieux vivre comportementalement et intellectuellement les semaines précédant l’examen. On pourra également dès cette 1ère séance proposer une futurisation quelques semaines ou quelques mois après l’examen. Donc dépasser l’événement pour le considérer comme faisant partie du passé. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 12 Lors de la seconde séance, on proposera une futurisation quelques jours après l’examen. Et lors de la dernière séance, on proposera une futurisation avant puis pendant l’examen. On pourra inclure le signe-signal, l’étudiant se voyant effectuer ce geste pour vivre un état de calme plus profond. Sophro et PNL En cas de préparation à très court terme (cela arrive!), on peut également utiliser la P.N.L. Rechercher alors d’excellentes ressources. Une ressource apaisante (calme, détente, paix, bien-être, sérénité...). Une ressource stimulante (envie de réussir, énergie, force, joie, confiance, motivation, assurance...) Ne jamais oublier que la seule ressource de détente peut être un piège. En effet, se retrouver parfaitement relaxé mais sans motivation n’est pas une garantie de réussite lors d’un examen. C’est bien sûr le sophronisé qui choisit sa ressource, le sophrologue ne l’aidant que s’il a des difficultés à déterminer ce dont il a besoin. Le sophrologue suggère, le sophronisé choisit. Si la personne ressent le besoin d’être relaxée, on proposera une séance de relaxation autogène avant la séance de PNL. Et la relaxation dynamique? Dans le cas d’une préparation à court terme, la RD ne sera pas abordée, l’accent étant mis sur la relaxation et la futurisation. Dans le cas d’une préparation quelques mois avant l’événement, on introduira assez rapidement la RD qui redonnera au corps une dimension qu’il a tendance à perdre quand on est trop actif cérébralement. “ Avoir conscience d'un acte ce n'est pas le penser mais le sentir. ” “Il faut vouloir tous les actes que nous posons, qu'ils soient agréables ou ennuyeux, libres ou imposés nous devons toujours les accomplir librement. Cela leur donne une vitalité plus intense et augmente leur valeur. ” Vittoz “ L'effort de volonté ne doit pas se faire avec tension. C'est une chose naturelle, très simple, facile. ” “Toute chose ennuyeuse, accomplie volontairement, ennuie beaucoup moins.” Vittoz Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 13  Citation... “ Rien n’est coupé de rien, et ce que tu ne comprendras pas dans ton corps tu ne le comprendras nulle part. ” Upanishad La relaxation dynamique centrée sur l’objectif D’après R. Abrezol EXEMPLE : préparation à une compétition sportive. 1- Relaxation debout Recherche d'équilibre 2- Geste : Respiration abdominale lente, rapide - lente Visualisation L'endroit, le lieu de l'objectif (compétition) 3- Geste : Expiration - exercice du NON avec la tête en inspiration bloquée - nuque souple Visualisation : Visualisation rapide du trajet et de l'arrivée dans le lieu de l'objectif 4- Geste : Main sur la base du cou après expiration profonde, puis appuyer pendant l'inspiration en ouvrant la bouche, dire OUI. Visualisation : Je suis dans le lieu (sensations, images et son) 5- Geste : Expiration profonde - vidange, Inspiration bloquée puis pompage des épaules de haut en bas, rapidement puis expiration brusque par le nez ou la bouche. Visualisation : Prise de conscience de mon corps, de mon objectif du début, je suis en confiance, tout va bien... 6- Geste: Expiration, puis inspiration dans les 3 étages, garder l'inspiration, puis faire des cercles rapides avec un bras. Même geste avec l'autre bras, puis avec les deux bras - expiration brusque- Visualisation : Je suis dans l'ambiance de mon objectif, je vis la situation, je suis motivé, en confiance... 7- Geste : Vidange - inspiration, puis sautiller en inspiration bloquée Visualisation : La lumière inonde mon objectif, je suis en pleine forme, plein de force et de confiance - Soleil ! Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 14 8- Geste : Expire puis en inspiration - la vague de tensions des plantes de pieds jusqu'au sommet de la tête, (grimace!). Visualisation : Je vois le film de mon objectif comme sur un écran au cinéma. Tous se passe bien, positif, plein de lumière... (en dissocié) 9- Geste : Relaxation... renforcement Expire + j'imagine un poids très lourd (table, rocher etc....) puis en inspirant, soulever le poids. Visualisation: Je suis de nouveau dans mon objectif, plein de force et de courage! (Associé) 10- Geste : Expire puis se pencher en avant en inspirant, faire des cercles avec le buste. Une fois de chaque côté. Visualisation : Je regarde ma propre image. L'objectif atteint. Je suis content, heureux... (Dissocié puis associé) Cette technique sera étudiée en stage. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 15 Les techniques conditionnées 1. La technique des trois doigts Cet exercice très simple permet d'associer un état interne donné (= sensation, sentiment ou émotion) à un geste particulier comme par exemple la réunion des 3 doigts d'une main ou tout autre geste non habituel. 1) Lorsque le sujet est dans le niveau sophro-liminal, profondément relaxé, on lui demande de joindre les 3 doigts de la main droite (ou gauche) en lui disant: "Chaque fois que vous joignez les doigts de cette façon, quel que soit le moment ou le lieu, vous pouvez retrouver le même niveau de détente et de bien-être qu'actuellement". 2) Après 15 à 30 secondes, on lui demande de revenir au présent, et de se reconcentrer sur les expirations pour se détendre un peu plus profondément. Il relâche ses doigts. 1 bis) Puis, on joint de nouveau les 3 doigts de la même main en répétant la même phrase 2 bis) On revient au présent et on approfondit la détente physique et mentale. On a relâché les doigts. 1 ter) On recommence une troisième fois le geste. Le sophrologue répète la phrase et pendant ce temps, le sujet tout en gardant les doigts joints vit intensément cette détente et ce bien-être. 2 ter) Etc. Lorsque ce geste a été effectué un nombre de fois suffisant, il est associé à un état de détente et de bien-être. Il suffit alors - dans la vie quotidienne - de joindre les doigts de la même façon pour retrouver ce même bien- être. Certaines personnes se mettent à bâiller instantanément lorsqu'ils effectuent ce geste. Par contre, si vous n'utilisez pas ce geste - que l'on nomme aussi un signe-signal - pendant un certain temps, il est possible qu'il perde de son efficacité. Il faudra alors le réactiver en refaisant l'exercice tel que nous l'avons expliqué. Il n'y a aucun effort à faire. Simplement vivre le bien-être présent et sentir le contact des 3 doigts. Les exercices conditionnés de ce type ne demandent aucun effort. 2. Disposer d'une ressource à volonté (technique inspirée de la P.N.L) 1. Déterminer la ressource dont on a besoin. Ex : le calme. 2 Rechercher dans le passé proche ou lointain des moments où l'on a vécu cette ressource. Le calme - par exemple - qui nous fait défaut dans certaines circonstances, nous le vivons dans notre bain, ou lorsque nous nous relaxons, ou quand nous écoutons ou jouons de la musique... Donc cette ressource, nous la possédons quelque part en nous. Mais nous ne la retrouvons pas dans certains types de situation où pourtant elle nous serait utile. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 16  3. Lorsque l'on est bien en contact avec cette ressource, on ferme le poing (droit ou gauche). Et plus on est en contact avec cette ressource, (c'est à dire plus elle s'intensifie grâce à la visualisation) plus on serre le poing. (environ 30 secondes à 1 minute). 4. On revient quelques instants au présent. Prendre conscience du corps... 5. On se visualise de nouveau disposant de cette ressource soit dans la même situation qu'en B, soit en prendre une autre. Vivre intensément cette qualité, ou sensation ou émotion positive. 6. Serrer le poing en restant en contact avec cette ressource (30 secondes environ). Eventuellement recommencer une 3ème fois ce processus. Lorsque l'on se trouvera dans une situation où nous avons besoin de cette ressource, il nous suffira de fermer le poing pour la sentir naître en nous. 3. Faire un pont vers l'avenir (technique inspirée de la P.N.L) L'exercice précédent est plus efficace s'il est complété par la phase suivante. - Lorsque l'on a associé plusieurs fois cette ressource à la fermeture du poing (ou à tout autre geste), on revient quelques instants au présent... Puis, on ferme de nouveau le poing et on s'imagine dans quelques jours dans une situation où l'on a besoin de cette ressource. Le fait d'avoir ce signe-signal (le poing fermé) facilite de façon étonnante la visualisation. Il nous aide à nous voir vivre sereinement telle ou telle circonstance. Si le résultat n'est pas probant, il faut visualiser de nouveau quelques scènes du passé ou de la vie quotidienne où nous vivons cette ressource. Mais, parfois nous avons besoin de plusieurs ressources. Pour passer sereinement un examen, il faut non seulement être calme, mais aussi être motivé. Donc, il faut trouver dans notre vie des moments où nous avons vécu ce sentiment de motivation. Dans cet exemple, nous pouvons associer la motivation à la fermeture du poing gauche et le calme à la fermeture du poing droit. L'intérêt, lorsque l'on se sert d'un signe-signal, c'est de permettre à la visualisation de s'effectuer beaucoup plus facilement, donc avec moins d'effort. Ce qui est essentiel. Citation... “ Le praticien écoute avec ce qu’il est, ce qu’il a été, qu’il ne peut déposer comme des armes au vestiaire avant de rencontrer, d’essayer d’entendre un sujet. ” B. Jacobi Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 17 Ancrages, auto-ancrages et futurisation Le sophrologue connaît bien le signe-signal. Le signe-signal est proposé au sophronisé quand celui-ci est installé dans un bon relâchement physique et mental. Ce signe-signal doit être vécu régulièrement afin d’être engrammé et pouvoir être alors utilisé dans la vie quotidienne. La création d’un tel réflexe conditionné est utile pour accéder rapidement à un état de détente en dehors d’une séance. Les sophrologues présents lors des 7èmes Rencontres ont découvert une autre technique de signe-signal proposée par Solange Coutant. Là, il s’agissait plutôt de contrôle de soi, des ses sensations et de ses émotions. L’auto-ancrage ressemble beaucoup au signe-signal mais il possède pourtant une autre fonction. Il s’agit d’associer un geste personnel à un état interne généré par un événement positif revécu en séance. Et c’est en stimulant cet auto-ancre que le sujet visualise et programme l’événement qu’il veut préparer. Le signe-signal est donc une activation créée en séance pour une utilisation dans la vie quotidienne. L’auto- ancre est, elle, une activation créée en séance et utilisée durant cette séance pour faciliter et rendre la futurisation plus efficace. Le sophrologue propose habituellement de poser lui-même une ancre. L’ancre a ceci de particulier qu’elle nécessite d’établir un contact avec le sophronisé. Elle oblige donc le sophrologue a une plus grande proximité. Mais elle offre l’avantage non négligeable de permettre au sophronisé d’être tout entier à son revécu positif. Autre différence, le signe-signal est généralement associé à l’état interne vécu par le sophronisé pendant la séance de sophrologie et notamment à celui du niveau sophro-liminal. Cet état est fait de relâchement, de bien-être, de calme. L’auto-ancre est, elle, associée à un état interne généré par le revécu d’un souvenir, état interne différent bien sûr en fonction du souvenir choisi. Ce dernier- porteur de la ressource - doit être recherché avec attention. Car il détermine l’efficacité du travail de futurisation qui sera réalisé un peu plus tard dans la séance. C’est un point important qui doit retenir toute l’attention du sophrologue. Il faut, en règle générale, se méfier de la première ressource qui vient à l’esprit du sophronisé. Celui-ci peut, par exemple, exprimer un besoin de se sentir détendu lors d’un examen. En posant quelques questions, on parvient vite à préciser la ressource. Nous devons pour cela vérifier la hiérarchie des ressources. Prenons l’exemple de la détente. Est-elle pour Mlle X qui doit passer son Bac la ressource idéale? Il suffit de poser la question suivante: “Qu’est-ce qui vous apporte de la détente? C’est à dire quel est l’état interne, la ressource qui engendre la détente? “ Le sophronisé répondra par exemple: “Et bien, je suis détendu quand j’ai confiance en moi.” Ce qui veut dire que la ressource dont Mlle X a besoin est plutôt la confiance que la détente. Mais on peut aller encore un peu plus loin et, à tout hasard, demander au sophronisé: “Dans quelles circonstances éprouvez-vous de la confiance en vous?” Il répondra peut-être: “J’ai vraiment confiance en moi lorsque je me sens fort.” Là, on est à peu près certain d’avoir trouvé la vraie ressource. Il faut bien sûr lui faire préciser de quel type de force il a besoin (ça n’est sans doute pas de la force physique!). Il faut quand même vérifier la validité de la hiérarchie des ressources. “Avez-vous confiance en vous lorsque vous vous sentez fort ou au contraire, vous sentez-vous fort quand vous avez confiance en vous?” Si la personne répond par l’affirmative à la première proposition, nous vérifions enfin avec elle si la confiance génère bien la détente. Nous obtenons alors la hiérarchie suivante: Force k Confiance en soi k Détente Il ne reste plus qu’à trouver un souvenir où la personne s’est sentie forte. Bien souvent, on constatera que le souvenir choisi comporte une voire deux des ressources secondaires qu’elle avait déterminées. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 18 Pour le sophrologue, cette façon de travailler est instructive car elle permet notamment un dialogue avec le sophronisé. Au contraire, lors d’une séance de sophrologie, ce dialogue est plus délicat à mettre en place. En sophrologie classique, le sophronisé s’imagine lors de son examen et surtout imagine et ressent la ressource dont il a besoin. Il doit donc réaliser un effort pour: 1) visualiser la scène (l’examen par exemple) 2) ressentir la ressource qu’il a déterminée En P.N.L, l’ancre - posée par le sophrologue - est associée à l’état interne (la force, par exemple) du souvenir- ressource. Elle favorise la futurisation de la ressource et surtout la rend beaucoup plus aisée. Grâce à l’ancre, le sophronisé n’a plus besoin de faire naître en lui cette ressource, cet état interne. Elle s’installe d’elle-même dès que le sophrologue active son ancre. Le sophronisé n’a plus qu’à se projeter dans la situation à préparer. Et nous savons qu’une futurisation est d’autant plus efficace qu’elle est réalisée avec un minimum de tensions. Une question revient souvent à l’esprit des sophrologues (mais aussi de leurs sophronisés). Doit-on créer un signe-signal utilisable au moment l’examen? Autrement dit, faisons-nous confiance au travail de programmation réalisé durant les séances ou doit-on proposer au sophronisé de créer un signe-signal activable durant l’examen? Personnellement, je pense que lorsque le travail de programmation est fait (et bien fait), il n’est pas utile de proposer au sophronisé de créer un signe-signal. Pourquoi? Parce que - consciemment ou non - cela signifie que le travail réalisé en séance chez le sophrologue n’est pas totalement efficace. Ou que le sophrologue - et c’est pire! - doute de son travail, de sa méthode de travail ou encore du travail réalisé par son sophronisé. Certains diront, rétorquerons ou penseront que ‘ qui peut le plus peut le moins’ et qu’il est dommage de ne pas proposer au sophronisé un moyen simple de générer un état interne positif. Mais n’oublions pas aussi que nous travaillons dans un niveau de conscience où tout peut être perçu par le sophronisé y compris et surtout nos propres doutes. Afficher une confiance sereine non pas en soi mais en nos méthodes de travail et en nos compétences est forcément ressenti par le sophronisé. Je précise qu’être confiant ne signifie pas en rajouter des tonnes. Je crois que la vraie confiance vient de l’intérieur et c’est celle-là qui est perçue par le sophronisé, consciemment ou non. Néanmoins, il existe une solution intermédiaire encore plus élégante. Je vais demander à Mlle X (qui doit toujours passer son examen) de créer un signe-signal avec sa main gauche (si elle est droitière). Au moment de son revécu positif, c’est à dire au moment où elle revit une situation où elle s’est sentie forte, je vais ancrer cette force mais en même temps lui proposer de s’auto-ancrer (avec le geste des trois doigts par exemple). Je lui aurai préalablement expliqué le pourquoi de ce signe-signal de la façon suivante: “Le travail que nous allons faire ensemble se suffit à lui-même. Les futurisations sont des programmations efficaces. Je rappelle que c’est vous-même qui, en séance, allez programmer - même si ce mot n’est pas très beau - votre examen. Moi, je ne suis là que pour vous guider dans le protocole. Une fois que la programmation est faite, vous n’avez plus à y penser. Néanmoins, par expérience je sais que certaines personnes ont besoin de se rassurer le jour même de l’examen. Si c’est votre cas, je peux vous propose, durant le revécu du souvenir- ressource, d’installer un signe-signal en même temps que je poserai moi-même mon ancre sur votre poignet. Bien que ce ne soit pas nécessaire, vous saurez que vous avez à votre disposition un moyen complémentaire, personnel et discret de générer la force, la confiance et la détente dont vous avez besoin pour être au maximum de vos capacités le jour de l’examen. Sans doute n’y penserez-vous même pas le jour J, mais au cas où cela pourrait avoir un effet rassurant de posséder de signe-signal, je vais vous le proposer durent la séance.” Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 19 Concrètement, lorsque le sophronisé revit son souvenir-ressource, je lui propose de m’avertir en levant son index lorsque la ressource est pratiquement à son maximum d’intensité. J’ancre à ce moment-là et il active son signe-signal également. D’autre part, en fin de futurisation, il est intéressant d’ôter l’ancre et de demander au sophronisé de poursuivre la futurisation (de l’examen par exemple) sans elle. Cela va dans le sens de l’autonomie prônée par la sophrologie. Il m’arrive néanmoins, avec certaines personnes, de maintenir l’ancre jusqu’à la fin de la futurisation. Je travaille ainsi quand le nombre de séances de préparation à l’événement est très limité ou quand le sophronisé manque visiblement d’assurance. Il s’agit alors de renforcer les ressources de la personne le plus possible y compris de cette façon-là. Il est nécessaire de terminer la séance sur un dialogue positif. On entend parfois certaines personnes parler des difficultés évoquées au début de l’entretien. Il faut éviter donc de faire un retour en arrière qui risquerait de remettre en question le travail ou une partie du travail réalisé durant la futurisation. Il faut donc, en fin de séance, être résolument orienté vers le positif et démontrer comportementalement (de la part du sophrologue) la confiance que l’on a dans la technique utilisée et le travail réalisé. Il n’est pas non plus nécessaire de proposer un ‘travail à la maison’. Seules, bien entendu, des séances de relaxation dynamique ou statique peuvent être prescrites. On cherchera notamment, avec ces séances, à développer les ressources de concentration ou de relâchement. Mais proposer à la personne de continuer le travail de futurisation chez elle risque là aussi de remettre en question, inconsciemment, celui réalisé chez le sophrologue. Il va de soi que si c’est une demande expresse du sophronisé de poursuivre les futurisations chez lui, on lui donnera alors les conseils nécessaires à une bonne exécution. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 20  Activations intra-sophroniques et prévention 1. La fontaine de Jouvence (technique non caycedienne) S'imaginer dans un endroit merveilleux, paradisiaque, réel ou inventé. Se promener dans ce lieu. Sentir le contact des pieds avec le sol, le mouvement souple du corps, le bien-être physique d'être là, dans un endroit aussi harmonieux. Sentir les parfums de la nature, la température agréable de l'air. Ecouter les bruits de la nature. Se sentir bien dans ce lieu. Observer la beauté du paysage. Puis, on se dirige vers un endroit où il y a une fontaine de Jouvence, miraculeuse. On passe sous cette fontaine (qui peut être une source, une cascade, la mer...). Dès que l'on est sous cette fontaine on se sent immédiatement régénéré, dynamisé, purifié. On sent cette eau nous laver de toutes les tensions, de toutes les impuretés. On est purifié de l'intérieur. On peut boire un peu de cette eau et savourer tout le bien-être qu'elle apporte, nettoyant le corps de tout ce qui l'empêche d'être en bonne santé. On quitte la fontaine totalement dynamisé, réactivé. On peut terminer cet exercice en imaginant que l'on va se reposer quelque part dans cet endroit merveilleux. La relaxation devient alors encore plus agréable et profonde. Il s'agit ici d'une technique symbolique qui est toujours vécue très positivement. On peut l'utiliser quand il y a des problèmes de santé. Elle génère une vision positive du corps. 2. Le médecin microscopique (technique non caycedienne) Imaginer un médecin microscopique (ou si on préfère un guérisseur) très savant, très compétent, ayant tous les pouvoirs de guérir. On explique à ce médecin ce qu'il doit guérir. Puis il entre à l'intérieur du corps et se dirige vers la partie du corps douloureuse ou malade. Chaque élève imagine ce parcours. Lorsqu'il a atteint la région à soigner, il utilise le moyen qui lui semble le plus efficace pour obtenir la guérison. Donnons quelques exemples. Si vous avez une douleur à l'épaule, vous pouvez imaginer que ce médecin microscopique jette de l'eau sur cette douleur (symbolisée par un feu). Il peut aussi injecter un médicament ou envoyer de l'énergie, etc. Vous pouvez donc utiliser soit une image réelle (médicaments par exemple) soit une image symbolique (éteindre du feu, parler à la maladie, la magnétiser...). Pour une douleur, on peut prendre l'image d'une ampoule allumée qui - au fur et à mesure - du traitement perd de son intensité pour finalement s'éteindre. Citation... “ O merveille O miracle, Je tire de l’eau et je porte du bois! ” P’ang-yun, poëte Zen François Gay - sophrologue - raconte un accident qu'il a eu il y a quelques années. Il fut emmené à l'hôpital et dans la salle d'opérations, entendit les médecins qui se lamentaient sur son cas. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 21 Alors qu'il expliquait - un peu assommé par le choc et la piqûre - que la sophrologie pouvait faire des choses étonnantes, un médecin lui dit "Et bien, si votre truc marche, faites quelque chose parce que ça pisse le sang". Alors, les yeux fermés, il se relâcha. Il imagina les bords d'une large déchirure qui se rapprochaient. Il un tunnel qui se rétrécissait. Il répéta inlassablement ces images. Et soudain, il entendit la voix du médecin: "Mais... ça marche!" Le sang ne s’écoulait plus de la plaie. De retour chez lui, il activa de façon étonnante la cicatrisation. En relaxation, il évoquait la phrase "Je désire que la plaie se ferme dans 3 jours" Il se relâchait et se retrouvait quelque part en lui-même. C'est alors que se dessinèrent deux espèces de plis. Ces deux plis avançaient lentement, l'un vers l'autre, au ralenti. Ils se rejoignaient. Ils se mêlaient. Ils s'interpénétraient. Deux jours après cette visualisation, la cicatrisation était réalisée. Il ne restait plus aucune trace de l'accident. Il avait bouleversé la loi dite "biologique". Pour une cicatrisation, on peut utiliser ce que F. Gay nomme des images - support : toile crevée, déchirée dont les bords se rapprochent, deux bateaux qui se rapprochent pour n'en plus former qu'un... On peut bien sûr évoquer une image exacte, scientifique surtout si l'on est médecin ou quelqu'un de rationnel. Une femme a gagné un mois de consolidation (après une fracture importante de la jambe) en imaginant "un arbre dans lequel la sève circule". Une élève s'est guérie d'un trouble - dont elle n'a pas voulu m'expliquer la nature - grâce au médecin microscopique. Chaque année, certains élèves de la formation obtiennent de très bons résultats. Lorsque vous faites ces exercices, développez la croyance qu'ils sont efficaces. Ayez confiance en vous. N'hésitez pas à utiliser des images personnelles. Elles sont souvent plus actives que des images imposées par une tierce personne. Le sophrologue doit donc laisser une grande liberté au sujet au moment de la visualisation en n'employant pas de mots qui risquent de limiter son expérience. 3. La méthode Simonton (méthode non sophrologique) Le Dr Carl Simonton est un cancérologue, radiothérapeute américain. Voici la technique qu'il emploie pour aider ses sophronisés à retrouver la voie de la guérison. 1/ S'installer confortablement. 2/ Prendre conscience de la respiration. 3/ Respirer calmement en évoquant mentalement, à chaque expiration, le mot "détente" ou le mot "relax". 4/ Détendre le corps depuis le visage jusqu'aux pieds. Simonton recommande une technique proche de la relaxation Jacobson (tension - relâchement). 5/ S'imaginer dans un endroit agréable (voir la fontaine de Jouvence) 6/ Penser au cancer, le voir composé de cellules faibles et faciles à détruire. Se rappeler que durant toute la vie, le corps, détruit aisément ce type de cellules. 7/ Si la personne est sous traitement, elle imagine que ce traitement agit très efficacement sur les régions malades et épargne les parties saines. On peut imaginer les médicaments comme des poisons qui tuent les cellules cancéreuses. 8/ Imaginer les globules blancs qui envahissent la partie du corps malade. Ils sont très nombreux, comparables à une armée. Ils sont très intelligents et détruisent toutes les cellules cancéreuses. On peut utiliser une image symbolique. 9/ Visualiser le cancer qui diminue. Imaginer les cellules qui sont chassées. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 22  10/ Le voir disparaître complètement. 11/ Se voir guéri, plain d'énergie, en pleine forme. 12 Se voir atteindre des buts que ce soit dans la vie professionnelle, sociale, familiale... (très important). Se voir vivre des relations authentiques, profondes... 13/ Se sentir heureux d'avoir ainsi participé à sa guérison. 14/ Se réveiller. (désophronisation). Simonton s'est basé sur plusieurs postulats : - La réalisation des suggestions et autosuggestions négatives, conscientes ou inconscientes. - L'unité de l'homme. Corps et esprit ne faisant qu'un, la pensée peut agir sur le corps. - L'importance de la relaxation. Attention! Le sophrologue non médecin n’a pas le droit de guérir. Les techniques présentées ici ne doivent être vues que comme un complément à un traitement médical. Bien s’assurer que l’élève suit un traitement. Ne jamais donner de conseils sur celui-ci. Le sophrologue n’agit que sur d’éventuelles causes psychologiques. La Sophrologie apporte des ressources (relâchement, positivation...) complémentaires au traitement médical. Citation... “ L’ambition ultime de la Sophrologie est “ de se mettre au service de la volonté de l’homme ” pour qu’il prépare lui-même son devenir. ” Dr Bernard Auriol 4. Sophro et santé 1) Quel est le symptôme. Quelle est son histoire? 2) Anamnèse. Quels sont les événements précédents le début du symptôme? Anamnèse plus poussée si nécessaire. 3) Apprendre les techniques de base de la Sophrologie: - respiration - RD1° - visualisation: utiliser une image positive naturelle. Ex: la fontaine de jouvence. Détailler cette image pour la vivre le plus intensément possible. Sentir cette image qui imprègne tout notre corps, tout notre organisme. Sensation d’énergie. 4) Hypermnésie ou Changement d’histoire de vie. - Revécu émotionnel et verbal, désactivation par les ressources (travail sur les souvenirs importants découverts à l’étape n° 2) 5) Sophro-substitution mnésique 6) Technique autoscopique (médecin microscopique), auto-suggestion (affirmations), sophro-stimulation locale = focalisation Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 23 (énergie, chaleur, flux sanguin) - Imaginer de manière réelle ou symbolique la guérison ou le processus de guérison. On peut utiliser des images d’énergie, de lumière blanche, d’eau régénérante, de purification... C’est ici à chacun de trouver l’image appropriée. On visualise le processus de guérison soit de manière réelle, soit de manière symbolique, soit en utilisant le médecin microscopique. Quelque soit l’image utilisée, elle doit être agréable, positive et surtout nous correspondre, c’est à dire être en accord avec notre personnalité et notre sensibilité. Une technique de sophro-stimulation a pour objectif d’amener une augmentation du tonus vital, une meilleure santé physique et mentale. Il s’agit, par exemple, d’activer tel ou tel organe en imaginant une intensification de la circulation sanguine ou énergétique. On peut aussi, comme en relaxation autogène, envoyer de la chaleur dans la région désirée On aura, avant l’exercice, regardé une planche anatomique afin de mieux se représenter l’organe. Mais celui-ci peut également être représenté de façon symbolique. Après la visualisation de la circulation sanguine, de la chaleur ou de l’énergie, on imagine le meilleur fonctionnement de l’organe. Ceci peut s’effectuer là aussi de manière symbolique comme pour la méthode de Simonton. On utilise cette technique pour les problèmes de santé, la femme enceinte, les traumatismes corporels et en complément à la technique autoscopique. 7) S.A.P (Effectuer une futurisation où l’on se met en scène, en pleine forme) 5. Les images mentales en sophro et santé : précisions - Le cerveau pense en image - une visualisation agréable (paysage) détend rapidement. - pour une douleur, on peut visualiser une ampoule qui peu à peu diminue d’intensité pour s’éteindre. - pour des maladies infectieuses, on se représente les médicaments et les globules blancs qui repoussent les envahisseurs (l’infection). - importance de l’acceptation ‘émotionnelle’ de ce qui est, ceci afin de réduire le stress. - en cas de pression artérielle forte, éviter la station debout, l’hyperventilation, les rétentions. - Voir l’organe en bonne santé ou sur le chemin de la guérison - Importance de vivre positivement la visualisation avec une émotion forte, généreuse, avec foi, avec énergie ceci afin de stimuler le système endocrinien. - Imaginer l’énergie qui circule dans le corps ou qui atteint une région précise. Cette énergie peut venir d’une image forte ou de l’extérieur. Le sophrologue n’apporte qu’une aide sophrologique. Il doit donc vérifier que la personne qui vient le voir est bien suivie par un médecin et qu’elle continue son traitement. Il ne propose ni diagnostic, ni traitement, ni conseil. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 24 ACTIVATIONS COMPLÉMENTAIRES 1. La triple visualisation Exercice du second degré. 1) Visualiser un beau paysage... (30 secondes à une minute) 2) Visualiser le visage d'une personne que l'on aime...() 3) S'auto visualiser (voir son propre visage)...() 2. La lumière (technique non caycedienne) 1) On imagine à l'inspiration que la lumière entre par le sommet du crâne et descend jusqu'aux pieds... 2) On imagine à l'expiration que la lumière remonte des pieds jusqu'au sommet du crâne. Elle jaillit du sommet du crâne et inonde le corps. (1 minute). 3) Puis on imagine qu'à l'expiration la lumière jaillit du sommet du crâne et inonde la famille... (1 minute) 4) Puis on imagine qu'à l'expiration la lumière jaillit du sommet du crâne et inonde la terre entière... (1 minute). 5) Dans chacune de ces 3 phases, l'inspiration reste toujours la même. 3. La petite futurisation En fin de séance, il est intéressant d'effectuer une futurisation à très courte échéance. On demande au sujet de s'imaginer dans une ou plusieurs heures dans une scène de vie. Il peut, par exemple, s'imaginer prendre son prochain repas ou aller au travail ou discuter avec sa famille. Il peut aussi s'imaginer se réveillant le lendemain matin en pleine forme ou avec les ressources que sa séance vient de réveiller ou d’activer. Cette petite S.A.P permet de faire un lien entre la séance et la vie quotidienne. 4. La technique des 2 tableaux (technique non caycedienne) Exercice d'affirmation positive utilisant l'imagerie mentale. 1ère phase : a) Visualiser un tableau noir sur lequel on inscrit toutes les affirmations concernant un problème. Ex : "Je fume", "J'ai besoin de fumer", "Je ne peux pas m'empêcher de fumer", etc. On regarde avec dégoût, avec hostilité même, ce tableau et les affirmations qui y sont écrites.() Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 25  b) Puis, on détruit ce tableau avec acharnement jusqu'à ce qu'il soit complètement désintégré... 2ème phase: Visualiser un tableau blanc sur lequel on inscrit toutes les affirmations possibles concernant ce problème : "Je me libère du tabac", "J'aime respirer librement", "Le besoin de fumer disparaît", etc. La première phase permet une libération émotionnelle. La seconde phase s'inspire des exercices d'autosuggestion. 5. Désactiver une situation pénible et se projeter dans un avenir positif. Il s’agit ici de désactiver un souvenir traumatique plutôt récent qui a laissé des traces mnésiques inhibantes. Première séance 1) SDB 2) Image agréable (naturelle, positive) 3) Création du signe-signal (= auto-ancrage) 4) Arrêt de l’image et du signe-signal 5) Visualiser une salle de cinéma. S’y asseoir confortablement. 6) Stimuler le signe-signal pour générer un état positif. 7) Voir défiler -en dissocié- l’événement désagréable que l’on veut désactiver. 8) Lorsque ce travail est terminé, lâcher le signe-signal et revenir au présent. 9) Visualiser une situation positive, une situation de réussite. Sentiments positifs. 10 Désophronisation. 11) Dialogue: comment le sujet voit-il maintenant cet événement? Deuxième séance Effectuer une désactivation d’ancres (P.N.L) sur l’événement pénible. 6. Travail sur une phobie: recherche trans-dérivationnelle en sophro Exemple: la peur de l’eau Première séance 1) SDB 2) Image agréable Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 26 3) Signe-signal associée cette image et au bien être présent. 4) Inviter le sujet à laisser venir des souvenirs ayant un rapport avec l’eau. Chaque fois qu’il en ressent le besoin, il peut stimuler le signe-signal afin de retrouver son bien être. Continuer ce travail jusqu’à ce que le sujet ait trouvé le souvenir qui lui semble être le plus ancien.* 5) Lui demander de décrire et de revivre cet événement: verbalisation. 6) Revenir au présent 7) Retrouver l’image agréable. 8) Y associer éventuellement le signe-signal. 9) Désophronisation. 10) Dialogue durant lequel le sujet analyse les souvenirs et notamment le plus ancien. Deuxième séance Effectuer si nécessaire la séance ‘désactiver une situation pénible’ lors du prochain rendez-vous. Ou bien réaliser la sophro-correction sériée avec signe-signal décrite ci-dessous. 7. Travail sur une phobie: sophro-correction sériée avec signe-signal (Troisième séance) 1) SDB 2) Image agréable 3) Création du signe-signal = auto-ancrage 4) Arrêt de l’image et du signe-signal 5) Visualisation futurisée de la situation phobique (s’imaginer dans l’eau) avec stimulation du signe-signal dès que le sujet fait face à l’objet phobique. Insister sur la joie d’avoir bien vécu cette situation. 6) Relâcher le signe-signal. Arrêt de la visualisation futurisée. 7) Reprendre la même image agréable de l’étape n° 2. 8) Y associer le signe-signal (facultatif). 9) Relâcher le signe-signal 10) Désophronisation Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 27 Techniques de relaxation complémentaires 1. La relaxation différentielle Le but d'une relaxation différentielle c'est de faire prendre conscience que l'on peut vivre dans un même instant une tension sans affecter la détente des autres régions du corps. C'est un des principes de base de la pratique yoguique (asanas = postures). Mettre sous tension certains muscles (nécessaires à la posture) tout en relâchant tout ce qui n'est pas utile à la posture. Ceci permet une économie de gestes et d'énergie. D'autre part, le fait de surcontracter une zone tendue facilite la détente qui survient après le relâchement de la tension. Les contractions de tout le corps sont excellentes au niveau sanguin et stimulent le cerveau. Une telle relaxation est plus tonique mais en même temps elle favorise une relaxation plus profonde. Elle facilite la perception du corps. On cherchera à contracter les muscles le plus profondément possible tout en restant dans les limites du confortable. Cela dépendra donc de chacun et aussi de l'état du moment. Ne pas enchaîner les contractions mais les espacer suffisamment afin : a) de prendre conscience des sensations récupératives b) de se relâcher et de savourer ce relâchement. Protocole 1) Après les préliminaires d'usage, contracter tout le corps en suspension de souffle si le sujet n'a aucun problème respiratoire ou cardiaque. 3 à 6 fois. 2) Contraction des 2 jambes. Toujours 3 à 6 fois et en rétention. 3) Idem pour les bras. 4) Contraction bras droit, jambe gauche en veillant à ne pas contracter les 2 autres membres. 3 à 6 fois et en rétention. 5) Idem bras gauche, jambe droite. 6) Visage, cou, nuque en essayant de ne pas faire intervenir les autres muscles du corps. Après avoir guidé la 1ère contraction d'une étape, on laisse le sujet continuer seul. La voix du sophrologue doit être tonique et encourageante! Puis pour finir : prise de conscience de la pesanteur (suggestions). Prise de conscience respiratoire (écouter le son interne de la respiration). Concentration sur l'expire, sur la paix. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 28 2. Relaxation et intériorisation a) Sophronisation complète b) Faire des respirations longues, complètes, sans forcer en suivant le trajet de l’air depuis l’entrée des narines jusqu’aux poumons. Rechercher des expirations lentes, silencieuses. c) Évoquer mentalement à l’expiration le son ‘OM’ ou un mot traduisant un état de paix ou bien-être. d) Introduire quand c’est possible des rétentions à vides durant lesquelles on se concentre sur la base de la colonne vertébrale (sacrum). On concrétise dans ce lieu l’énergie. e) Cette énergie (prâna) on imagine qu’elle remonte le long de la colonne vertébrale, à l’inspiration Cet exercice peut être utilisé lors d’un changement d’histoire de vie si le sujet a du mal à retrouver des souvenirs car il y a alors un affleurement de l’inconscient. De plus, l’intellect se met en veilleuse. Variante 1) Sentir le corps. 2) Sentir les points de contact avec le sol. 3) A l'inspire faire remonter mentalement l'attention le long de la colonne vertébrale. A l'expire, redescendre le long de la colonne vertébrale. Respiration lente et profonde. 4) Être le spectateur du corps qui respire. 5) A l'inspire dire mentalement: "mon corps", a l'expire: "respire tout seul." ou bien, à l'inspire: "je suis", à l'expire: "toute respiration", ou encore à l’inspire: "je respire", à l'expire : "calmement". 6) Égaliser le souffle, inspire et expire. 7) Rechercher une respiration complète. 8) Réciter le OM ou évoquer mentalement un mot. 9) A la fin de l'inspire ralentir l'entrée de l'air. A l'expire, ralentir la sortie de l'air. 3. Une relaxation yoguique En Yoga le mot relaxation est exprimé par le mot sanskrit yoguique Prathyahara exprime un retrait des sens ne plus rien voir (les yeux sont fermés), ne plus rien sentir (le corps est apaisé), ne plus rien entendre (tellement l'intériorisation est intense). Voici un exercice qui peut être proposé en début de séance si l'environnement extérieur est trop bruyant ou bien pour apprendre à mieux s'intérioriser. 1) Les yeux fermés, écouter tous les bruits. Ne pas les nommer. Ne pas "mentaliser". Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 29 1 minute 2) Écouter ensuite les bruits les plus ténus. 1 minute 3) Écouter le bruit du souffle, le son interne de la respiration (UJJAYI). Je peux entendre les autres bruits mais je m'intéresse seulement à celui-ci. 1 minute 4) À chaque inspiration et à chaque expiration, évoquer intérieurement le son OM. Faire durer le son 2/3 sur le ‘O’, 1/3 sur le ‘M’. 1 minute 5) Continuer l'évocation mentale du OM tout en imaginant le soleil levant. Il s'agit donc de se concentrer sur ce qui pose problème (les bruits extérieurs) pour s'en désintéresser, de prendre conscience des bruits les plus faibles pour parvenir à se libérer des autres. Il s'agit ensuite de passer à l'observation du souffle ce qui est maintenant plus facile, de s'absorber un peu plus grâce au OM, d'être encore plus absorbé grâce à l'image. 4. La relaxation par les couleurs (technique non caycedienne) Vous l'avez expérimentée dans les cassettes de sophrologie. Le principe est simple. On visualise tour à tour les 7 couleurs de l'arc-en-ciel : rouge - orange - jaune - vert - bleu - indigo - violet. On associe à cette visualisation un décompte de 21 à 1. Ceci permet d'approfondir la détente mentale. Le décompte crée une sensation de descente au même titre que la concentration sur les expirations. Cette méthode est beaucoup utilisée aux Etats-Unis. Pourquoi ? Parce qu'elle est rapide ! Si elle n'apporte pas toujours une détente mentale aussi profonde que la sophronisation, elle est très facile à réaliser par ceux qui n'ont aucun problème de visualisation. Lorsque l'on utilise cette méthode, on peut à la fin de la séance, effectuer l'exercice à l'envers afin de se désophroniser. On visualise les 7 couleurs depuis le violet jusqu'au rouge. Et après avoir bien visualisé le rouge, on ouvre les yeux. Je conseille alors de s'étirer afin de réveiller les muscles et les articulations. On peut aussi associer un chiffre à chaque couleur. "J'inspire lentement... A l'expiration j'évoque mentalement le chiffre 7... Puis, je visualise la couleur rouge. () J'inspire lentement... A l'expiration j'évoque mentalement le chiffre 6... Puis je visualise la couleur orange... " Et ainsi de suite. Lorsque l'on se réveille, on procède ainsi. "1. Nous visualisons le violet...() 2. Nous visualisons la couleur indigo...0" Et ainsi de suite. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 30 L'intérêt de modifier la façon de se relaxer, c'est de rendre le cerveau plus souple. En s'habituant à se relaxer de différentes façons, on acquiert une plus grande souplesse. Cela évite également de tomber dans une routine. Mais je n'utilise cette façon de se relaxer beaucoup moins souvent que la sophronisation qui reste la base incontournable et sensorielle de la méthodologie sophrologique. Certaines personnes ont besoin de plus de temps que d'autres pour parvenir à visualiser les couleurs. Il ne faut pas rester trop longtemps sur chaque couleur car cette technique doit être proposée à un rythme assez rapide afin de créer un signe-signal. Il faut conseiller aux gens qui ont des difficultés pour voir les couleurs de visualiser des choses concrètes : tomates, oranges, citrons, herbe, mer, ciel d'un bleu sombre, violettes. Il est à noter que le décompte de 21 à 1 possède un effet suggestif important. 5. La protection sophro-liminale La protection sophro-liminale n'est pas à proprement parler une technique particulière. Elle peut avantageusement remplacer la concentration sur les expires présentées dans le livret n° 4. La phase qui suit la lecture du corps est axée sur la respiration. Il s'agit d'approfondir le niveau sophro-liminal et de se placer dans un niveau de conscience favorisant l'action intra-sophronique qui va suivre. Nous pouvons, par exemple, nous concentrer sur les expirations afin d'obtenir un état sophronique positif où pourront être exclues les pensées négatives ou les rationalisations excessives. On constate alors que cet approfondissement du NSL engendre une détente musculaire plus profonde. La protection sophro-liminale est une intériorisation orientée vers le souffle qui produit un apaisement important et lutte ainsi contre les états émotionnels inconfortables. Après la lecture du corps, nous allons donc diriger notre attention vers le ventre afin d'y percevoir la présence de notre souffle. Simplement apprécier la sensation naturelle de l'inspire et de l'expire, suivre les mouvements doux de l'abdomen, sans interférer. Juste rester dans une observation tranquille. Puis, nous allons faire remonter notre attention vers le plexus solaire afin, là aussi, d'y percevoir la présence de la respiration. Sentir un mouvement agréable, régulier, paisible. Se laisser presque bercer par ce rythme qui nous repose et nous reconnecte à ce qu'il y a de plus positif. Dans la 3ème phase, nous prenons conscience de la sensation respiratoire au niveau thoracique. On se concentre sur un point du thorax afin de ressentir le thorax aller et venir en rythme, sans effort. Nous sentirons peut-être que la respiration se régularise, s'équilibre, que les inspires et les expires sont à peu près d'égale durée. Rester centré sur ce calme qui nous aide à obtenir un plus grand apaisement tout est demeurant vigilant. Enfin, nous prenons conscience du souffle de façon plus globale et nous évoquons, à chaque expiration, un mot ou une phrase exprimant un projet ou simplement un souhait. Nous le ou la laissons se placer sur l'expire. Et nous continuons ainsi durant une à trois minutes. A chaque étape de la protection sophro-liminale, le terpnos logos doit être particulièrement positif évoquant le bien être, la tranquillité ou l'harmonie. Il sera bien sûr choisi en fonction de la demande ou du besoin exprimé par le patient. Vers la fin de l'évocation du mot ou de la phrase, un signe-signal peut être rajouté. La SRS constitue déjà en elle-même un signe signal mais un geste signal est un plus. Le sophrologue précise à ce moment que le mot, la phrase et/ou le geste vont pouvoir être utilisé(s) dans les étapes de la vie quotidienne où cela s'avère nécessaire. Citation...“ La relaxation est devenue une nécessité liée au milieu contre-naturel (au sens de pathogène) que nous nous sommes donnés dans les pays les plus ‘modernes’. ” Dr Bernard Auriol Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 31  La respiration Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 32 La respiration complète (mahat yoga pranayama ou sarva pranayama) En modifiant la respiration, nous pouvons modifier les émotions. La respiration est l'acte le plus vital. Or, nous ne savons pas respirer. Ou plus exactement, nous respirons mal. Et ce, pour de multiples raisons : ceintures, vêtements étriqués, mauvaises positions corporelles, problèmes psychologiques, peurs, habitudes... Quand on aborde la respiration, il ne faut jamais forcer. Elle doit être approchée progressivement. En respirant profondément, nous massons notre plexus solaire, nous décongestionnons notre abdomen, nous accroissons notre enracinement. L'individu est trop cérébral, il doit faire descendre son énergie vers le hara, vers le bassin. La respiration complète commence par le ventre. Elle privilégie donc cette partie du corps que l'on a souvent serrée, comprimée, peut-être parce qu'elle est liée à la région sexuelle. Dessins extraits du livre "Initiation au Yoga" par Thierry Loussouarn aux Éditions Dangles 2. L'observation du souffle L'observation du souffle est une technique du 3ème degré, mais étant donné sa simplicité nous pouvons l'introduire à n'importe quel moment. C'est un exercice très apaisant (comme le sont tous ceux qui nous rapprochent de l'état de méditation). Il nous réunifie, nous rapproche de notre centre. Il facilite l'évacuation des pensées parasites et nous amène à vivre l'instant présent. 1) Première phase Observez le mouvement de la respiration telle qu'elle est, ici et maintenant, sans le modifier, sans le juger. Se contenter d'observer ce qui est : le souffle 2) Deuxième phase Se concentrer sur l'intérieur des narines, afin de percevoir le passage de l'air, légèrement frais à l'inspiration, un peu plus chaud à l'expiration. On prend conscience de cette double sensation thermique. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 33 3) Troisième phase Suivre le trajet de l'air, depuis l'entrée des narines jusqu'à la partie la plus haute à l'intérieur des narines (à l'inspire); depuis le haut des narines jusqu'à l'entrée des narines (à l'expire). Faire comme si la conscience était véhiculée par l'air, de bas en haut à l'inspire, de haut en bas à l'expire. Notre attention voyage avec le souffle à l'intérieur des narines. 4) Quatrième phase Se concentrer sur le trajet de l'air, depuis l'entrée des narines jusqu'à l'intérieur de la gorge (à l'inspire); depuis l'intérieur de la gorge jusqu'à l'entrée des narines (à l'expire). 5) Cinquième phase Se concentrer sur le trajet de l'air depuis l'entrée des narines jusqu'aux poumons (à l'inspire); des poumons jusqu'à l'entrée des narines (à l'expire). Chaque phase dure environ une minute, mais il n'y a pas de durée limitée. Il faut tenir compte de la possibilité de concentration de chaque élève. Cet exercice se place à la fin d'une séance après - par exemple - une A.I.S. Chez les personnes ayant des problèmes de poumons (gros fumeurs par exemple) une gêne respiratoire peut apparaître. Citation... "Ce que la chenille appelle la fin du monde, le maître l'appelle un papillon". Richard BACH. 3. Les phases de la respiration a) L’inspiration Elle est composée de 3 phases. Après avoir bien vidé les poumons, on inspire en remplissant la base des poumons, le ventre se gonfle un peu. On imagine que l'on essaie d'envoyer l'air dans le bassin. Pendant l'inspiration, le diaphragme - muscle respiratoire primordial - descend ce qui par réaction repousse les viscères et fait gonfler le ventre. Cette phase n°1 ne doit pas être forcée. Après avoir respiré avec le ventre, on continue la respiration vers le thorax, et surtout vers les flancs. On cherche à élargir le thorax, à respirer au niveau des flancs, latéralement. Si on essaie de gonfler le thorax vers l'avant, on risque de créer une tension dans le dos. Enfin, on fait monter l'air tout en haut des poumons, vers les clavicules. Mais sans forcer, cette 3ème phase est en effet la moins importante. La plupart des gens ont tendance à respirer avec le haut des poumons, respiration qui demande beaucoup d'effort pour peu de résultat. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 34 Récapitulons : en inspirant, on dirige l'air vers la bas (le ventre se gonfle un peu), puis on remplit la partie moyenne des poumons, surtout au niveau des flancs, on élargit le thorax, les flancs s'écartent, enfin et sans forcer, on fait monter l'air tout en haut des poumons, les clavicules remontent un peu vers le cou. b) La suspension de souffle poumons pleins On garde l'air quelques instants poumons pleins (1 à 3 secondes). c) L'expiration L'expiration peut commencer soit par le ventre, soit par le thorax. Laisser l'expiration se déclencher le plus spontanément possible. Mais expirer lentement, régulièrement, profondément. L'expiration doit être aussi longue - sinon un peu plus - que l'inspiration. En fin d'expiration, on peut contracter un peu les muscles du ventre de telle façon à mieux vider les poumons de tout l'air résiduel. Bien sûr, lorsque l'on réinspire, on relâche ces muscles abdominaux ce qui permet au ventre de se regonfler. L'expiration est en fait la phase essentielle de la respiration car c'est elle qui conditionne l'inspiration. Si l'expiration n'a pas été profonde, l'inspiration ne sera pas non plus profonde. d) La suspension de souffle poumons vides Une à trois secondes, avant de réinspirer. Ne pas forcer. Ce temps poumons vides permet à l'oxygène d'être assimilé mais il doit être supprimé s'il y a apparition d'essoufflement. Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 35 La respiration doit être un acte agréable. Donc, ne jamais forcer. Le moment le plus délicat, c'est la phase abdominale de l'inspiration. La tendance générale est de faire monter l'air vers les clavicules dès le début de l'inspiration. On s'en rend compte aisément car le thorax monte. Or, au début de l'inspiration le thorax est quasiment immobile, par contre, le ventre se gonfle et avance un peu Lors de l'expiration, on peut se détendre beaucoup plus profondément en imaginant un courant de détente et de bien-être qui envahit le corps tout entier. A l'expiration, on sent le corps s'abandonner un peu plus à la pesanteur. Les muscles deviennent plus lourds, le corps s'appuie de tout son poids sur le sol. On peut aussi "envoyer" réellement ou mentalement l'expiration dans telle ou telle partie du corps que l'on désire relâcher un peu plus. On estime généralement que le pourcentage d'inspiration abdominale est de 40 %, celui de respiration thoracique 35 %, celui de respiration claviculaire 25 %. La respiration complète est 'dé-stressante'. Elle est très utile à tout moment de la journée quand on se sent tendu, fatigué. Nous oublions tous de respirer profondément dans la journée, emportés que nous sommes par nos activités de toute sorte. A. Van Lysebeth affirme qu'une minute de respiration complète par heure suffit à compenser 60 minutes de mauvaise respiration. Cette minute permet d'assimiler suffisamment d'oxygène pour continuer sainement les activités quotidiennes. Prendre conscience de la respiration nous coupe de notre activité extérieure et ainsi nous équilibre. Cela nous amène à vivre l'instant présent. Pendant l'expiration, on peut évoquer un mot agréable : relax, relâche, harmonie... Il est intéressant de pouvoir effectuer cette respiration - quand on le peut - à l'extérieur. En effet, lorsque nous respirons, nous n'absorbons pas seulement de l'oxygène mais aussi des ions négatifs1. Les ions négatifs (c'est à dire électriquement négatifs mais en fait positifs pour la santé) sont indispensables à notre équilibre. On les trouve en très grande quantité à la campagne ou mieux au bord de la mer ou à la montagne. Les endroits les plus riches en ions négatifs (que l'on appelle parfois vitamine de l'air) sont les abords des cascades, des chutes d'eau. Ils sont rares dans les grandes villes à cause des poussières, des fumées, de la pollution. Ils sont rares également dans les maisons à cause là aussi des poussières. Si l'on met de coté le problème de la pollution, il y a autant (ou à très peu de chose près) d'oxygène en ville qu'en montagne. Par contre, la différence en ions négatifs est énorme. C'est ce qui fait que l'on se sent dynamisé quand on passe de vacances à la montagne ou au bord de la mer. Il existe des appareils (ioniseurs ou ionisateurs) qui produisent de tels ions que l'on trouve maintenant un peu partout: grandes surfaces, catalogues par correspondance... e) Le rythme 1Orages et méfaits de l’ionisation positive Pendant l’heure qui précède l’arrivée d’un orage frontal, certains automobilistes quittent la route sans avoir essayé de redresser leur véhicule; sur la chaussée, aucune trace de freinage. “Tout se passe comme si le conducteur avait été endormi, absent, ailleurs”, précise M. Besancenot. A tel point que le nombre d’accident est multiplié par quatre. Mais dès que l’orage éclate et que la pluie tombe, les risques diminuent. L’état électrique de l’atmosphère avant l’orage semble en cause. Une sur-ionisation positive qui pourrait modifier l’électrogénèse cérébrale du conducteur et troubler sa vigilance.” National Geographic 09/01 Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 36 La pensée voit sa force augmentée lorsqu'elle est associée à la respiration, surtout si celle-ci est rythmée. Il est donc plus efficace de rythmer le souffle. Voici quelques exemples : I = inspire SSPP = suspension de souffle poumons pleins E = expire SSPV = suspension de souffle poumons vides I : 4 temps (ou secondes) SSPP : 2, E:4 Ce rythme peut être allongé: I: 6, SSPP : 3, E:6 ou... I=8 SSPP : 4, E:8 Ce type de rythme augmente la vitalité Rythme de base I : 6, SSPP : 3, E : 6, SSPV : 3 Ce rythme introduit une suspension de souffle à vides. On peut lui aussi le ralentir ou le raccourcir. Il procure une meilleure relaxation. f) Les effets bénéfiques Voici quelques effets positifs d'une respiration complète : - massage hépatique - augmentation de la diurèse - massage des intestins - calme le flot des pensées -régularise le rythme cardiaque - sommeil plus profond - réchauffement du corps (action sur la circulation périphérique) - action sur le métabolisme des graisses - meilleure résistance du froid - meilleure résistance aux infections microbiennes 4. Le diaphragme Il est situé entre les organes abdominaux et ceux du thorax et a une forme de coupole. Quand on inspire en le mobilisant, il 'descend', s'aplatît, ce qui permet une expansion de la cage thoracique et, par un effet de piston, l'air entre dans les poumons. En descendant, le diaphragme repousse les organes abdominaux, ce qui a pour effet de 'gonfler' le ventre. A l'expiration, le diaphragme se détend et remonte, le ventre se dégonfle. Ce qui agit sur le diaphragme - le stress - les chocs émotionnels - une mauvaise position du corps, des vêtements trop serrés - l'habitude de mal respirer Les bienfaits d'une mobilisation douce du diaphragme - les organes abdominaux sont massés d'où une amélioration de la digestion action sur le transit - le plexus solaire peut se détendre Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille 13540 Puyricard 37 - sensation de calme - recentrage - lâcher prise et relâchement Plexus solaire bloqué - augmentation du rythme cardiaque - entretien des émotions négatives - oppression et tensions au niveau du cœur, accélération cardiaque - respiration superficielle - moins bonne circulation du sang - digestion contrariée 5. Le contrôle de la sangle abdominale Nous savons tous respirer (je m’adresse aux sophrologues et aux personnes en formation!). Nous avons appris les trois étages respiratoires, la respiration complète, l’importance de l’expiration, le contrôle du souffle. Mais il y a un détail qui peut améliorer votre technique respiratoire, c’est: le contrôle de la sangle abdominale. C’est plutôt en position allongée que l’on apprend à un élève en sophro à bien respirer. On lui propose de bien vider les poumons, puis de respirer en dirigeant l’air vers le bas des poumons (le ventre gonfle), ensuite vers le thorax (les ‘flans’ notamment) et enfin vers les clavicules. Cette façon de respirer est tout à fait correcte quand on est allongé sur le dos. Mais, inévitablement, la personne qui aura retenu la leçon pratiquera la respiration complète de cette façon-là quand elle sera en position assise ou debout. Ce qui n’est pas un problème si la respiration est légère et naturelle. Par contre, si la respiration est complète, profonde, il faut demander à l’élève un contrôle de sa sangle abdominale. Ce qui veut dire qu’il contracte un peu ses muscles abdominaux. Et il constate alors - avec émerveillement! - qu’il devient plus facile de passer de la phase abdominale de la respiration aux phases thoracique et sous-claviculaire. Il constate aussi que la respiration se réalise plus agréablement. Il ne s’agit pas de contracturer les muscles abdominaux ce qui priverait cet exercice de tout son bienfait relaxant; une légère contraction suffit. Le ventre ne gonfle plus exagérément, il est maintenu par la masse musculaire. Parmi les autres avantages, les viscères sont mieux massés ce qui est très b