Livret 3 2020 Sophrologie - Relaxation Dynamique PDF

Livre Sophrologie 3 La relaxation dynamique Le 1er degré La dynagogie...

Livre Sophrologie 3 La relaxation dynamique Le 1er degré La dynagogie Tel : 06 08 63 24 91 www.ecole-sophrologie.com E-mail : [email protected] Siret: 510 655 772 00026 © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 1  SOMMAIRE SOPHROLOGIE 3 Naissance de la sophrologie 3 LA RELAXATION DYNAMIQUE, principes généraux 7 La phase récupérative 8 La gravitation terrestre 10 La relaxation dynamique 1er degré, principes généraux 13 RELAXATION DYNAMIQUE, exercices dynamiques 18 Exercices dynamiques complémentaires 29 LA DYNAGOGIE 34 Les activations du 1er degré 36 La sophro-respiration synchronique (SRS) 36 Visualisation d'un objet neutre (objet de concentration) 37 Visualisation d'une image positive naturelle et signe-signal 38 Sophro déplacement du négatif (SDN) 38 Sophro-renforcement du positif (SRP) 39 La futurisation positive 40 La formule intentionnelle : formulation de résolution 41 Activation des 3 qualités/capacités en S.R.S 41 L’affirmation positive 42 La technique conditionnée (signe-signal) 42 La sophro-substitution sensorielle (SSS) 42 La sophro-substitution sensorielle - variante Abrezol 44 La neutralisation émotionnelle 45 Les 3 premières séances de RD 1° 47 Citation... “ Chaque fois que nous aimons, le monde resplendit et jubile. ” Christiane Singer © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 2 « Aujourd’hui, quel est le petit pas que je peux faire – en direction de mon but : devenir sophrologue ? » SOPHROLOGIE Naissance de la sophrologie C'est à la fin des années 50 qu'un neuropsychiatre colombien -Le Docteur Alfonso Caycedo - s'initie aux techniques de l'hypnose. Il prend cette orientation car les méthodes thérapeutiques utilisées à l'hôpital où il travaille lui déplaisent : comas insuliniques et électrochocs. Considérant la France comme le berceau de l'hypnose, il s'y rend afin de rencontrer des personnalités de ce domaine. Mais, de retour en Espagne, il prend très vite conscience des limites de cette approche thérapeutique. De plus, il constate que le mot même à une connotation péjorative voire négative dans l'esprit de nombreux sujets. Certains l'assimilent aux sciences occultes. D'autres y voient une manipulation. Bref, l'hypnose des années 1950 ne fait pas l'unanimité, quand elle n'effraie pas. Dans l'esprit des patients, hypnose égale inconscience. A la suite d'un "hasard", sa femme d'origine française s'intéresse au Yoga, il décide de se pencher sur les méthodes orientales. A la suite d'un voyage de 2 ans en Inde et au Japon, il revient en Espagne. L'étude du Yoga, du Bouddhisme et du Zen va aboutir à la création de la Sophrologie. Précisons ici un point important. Le mot "sophrologie" est créé en 1960 par Caycedo afin de remplacer le mot hypnose. Ceci revient à dire qu'à ses débuts la sophrologie n'est qu'une forme d'hypnose avec 20% de relaxation (appelée à l’époque ‘sophrose’). Après son voyage en Orient, Caycedo met une croix sur les techniques hypnotiques Bien que Caycedo ait voulu se démarquer des techniques suggestives, la suggestion reste présente. Mais elle est douce et non autoritaire. Le "Vous dormez", "Vos bras deviennent de plus en plus lourds" font place à "Sentez la détente qui s'installe en vous", "Evaluez le poids de vos bras lorsque leurs muscles sont totalement relaxés". Le sophrologue est plus dans la persuasion que dans la suggestion. Autre point, le sophrologue ne dit pas "vous" mais emploie le "on", le "nous" voire le "je". Il participe à la séance (alliance). C’est Yves Davrou qui poussera Caycedo dans cette direction. Caycedo va entreprendre un important travail. Il teste sur lui même, sur ses patients et ses assistants, les exercices qu'il met au point. Les résultats positifs qu'il obtient dépassent ses espérances. Pour conclure la présentation de Caycedo, voici les 5 faits importants qui ont marqué sa vie : 1) Rencontre avec la maladie mentale, il découvre combien la conscience est fragile et sensible. 2) Refus des traitements classiques de l'époque étant donné leur agressivité. Prise de conscience de l'impuissance de ces thérapies. 3) Rencontre avec l'hypnose qui lui semble une voie plus douce, plus humaine, plus respectueuse de la conscience. 4) Rencontre avec l'orient : Yoga, bouddhisme, Zen. 5) Création de la Sophrologie © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 3 Pourquoi le mot Sophrologie ? Ce mot vient du grec. SOS : tranquille, serein. PHREN : cerveau, conscience. LOGOS : étude, science. SOPHROLOGIE = Etude des techniques permettant d'obtenir la sérénité du cerveau. Etude de la conscience en harmonie. Etude de l'harmonisation de la conscience. Caycedo donne la définition suivante : école étudiant la conscience humaine en harmonie. Les deux mots importants sont conscience et harmonie. Si on considère la maladie comme une dysharmonie et un manque de conscience on peut affirmer que le but majeur de la sophrologie c'est d'arriver à l'harmonie et à la conscience. Les objectifs de la sophrologie Ils sont au nombre de 3 : Etudier, comprendre, connaître la conscience humaine. Défendre et enseigner une philosophie humaniste et transcendante. Pratiquer une discipline qui prend appui sur des méthodes d'épanouissement et d'auto-guérison. Le but final reste l'harmonisation de la conscience. Connaissance de l’homme... Le stress résulte de l’interaction de l’individu et de l’environnement. Or, aucun individu ne réagit à l’environnement de la même manière. Si la réaction psychologique diffère, la réaction physiologique diffère aussi. ” Laborit Différences entre relaxation et sophrologie On a coutume de dire que la sophrologie commence là où s'arrête la relaxation. En fait, la relaxation musculaire et mentale est un des outils du sophrologue. Elle permet la mise en œuvre de programmes positifs et ce grâce aux activations intra-sophroniques. On peut dire que le défaut de certaines méthodes de relaxation, c'est de ne pas "exploiter" la richesse du niveau sophro-liminal qui facilite l'établissement de ces programmes positifs. Si l'on schématise le processus de relaxation physique et mentale... La flèche vers le bas représente le processus de sophronisation. Les pointillés horizontaux (voir deuxième schéma) représentent l’état de relaxation physique et mental. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 4  La flèche vers le haut (voir deuxième schéma) représente la désophronisation. La flèche horizontale (A.I.S) représente le travail d’activation positive qui peut être réalisé dans le Niveau sophro-liminal. En sophrologie, on emploie l'expression "Nous descendons à mi-chemin entre veille et sommeil". S'il est vrai que le mot "descendre" est une image (car pourquoi le processus de détente mentale serait-il une descente?), il est vrai que les sujets ressentent spontanément la relaxation comme un abaissement de leur niveau de conscience. Un cheminement de l'extérieur vers l'intérieur. Un mouvement vers plus de profondeur. Il est néanmoins conseillé de se placer dans le plan moyen du Niveau Sophro-Liminal (stage niveau 1). Si nous prenons l’image de l'océan, nous voyons que les remous et les vagues en surface n'ont pas de répercussions en profondeur. Les vagues, ce sont les pensées, les soucis, les perturbations mentales, les vasanas (les désirs impératifs…) décrits par les yogis. Inversement, la profondeur, c'est le calme mental, l'absence de tensions, le recueillement. Nous verrons plus loin qu'il est possible de se relaxer " à mi-chemin entre veille et sommeil" (« dans le plan moyen du niveau sophro-liminal ») ou avec d'autres procédés que la sophronisation. Mais la particularité de toutes ces techniques, c'est qu'elles induisent une sensation de descente vers plus de profondeur, vers l'intérieur, vers des sentiments de plus en plus positifs. Revenons à notre flèche verticale, pointée vers le bas. Elle symbolise la sophronisation (processus de détente physique et mentale). Certains relaxologues en restent là. La relaxation peut alors se résumer ainsi : a) 1ère flèche : processus de relaxation b) les pointillés (ligne horizontale) : vécu de l'instant, du bien- être. c) 2éme flèche (pointée vers le haut): retour au niveau de veille.. La sophrologie ajoute une 3ème flèche, celle-ci horizontale, pointée vers la droite Cette troisième flèche symbolise l'activation intra-sophronique. Une activation intra-sophronique (A.I.S.) est un procédé positif utilisé durant une sophronisation, dans le niveau sophro-liminal. Il y a des A.I.S qui nous aident à approfondir le N.S.L: les stimulations corporelles, les exercices de Training, la respiration, la concentration, etc. Il y a des A.I.S qui ont pour but d’amener un changement, une transformation, une maîtrise. Il y en a 3 sortes : A. Exercices de pensée positive (ex: les 3 qualités) © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 5  B. Exercices de visualisation (ex: les S.A.P) C. Exercices d'auto-conditionnement (le signe signal) Les images agissent sur notre physiologie. Une représentation mentale détermine une réaction physiologique. Elle active le système nerveux qui, à son tour, mobilise le corps. Il est à noter qu'il y existe un rapport très étroit entre le tonus musculaire et le tonus mental. Plus on abaisse le tonus musculaire, plus on abaisse par voie de conséquence le second. Et ce, sans pour autant voir l'attention baisser ou le sujet s'endormir. Les personnes qui pratiquent la sophrologie perçoivent très bien qu'une profonde détente musculaire introduit la détente mentale. Et inversement, lorsqu'on approfondit la détente mentale, les muscles parviennent à un degré de relaxation encore plus profond. Ceci est encore une preuve de l'unicité de la conscience. La relaxation corporelle est une étape indispensable lorsque l'on veut soigner un anxieux ou plus simplement lorsqu'un sujet vit un vagabondage mental Et pour se libérer des pensées négatives, commençons par supprimer les tensions musculaires. IMPORTANT Pour être vraiment efficace, chaque exercice proposé doit être vécu avec une certaine intensité émotionnelle. Plus nous sommes convaincus que ce que nous faisons (évoquer une phrase positive, nous imaginer avec un nouveau comportement, pratiquer une séquence de relâchement…) produit des résultats et change quelque chose en nous, plus les résultats sont positifs. La confiance dans notre pratique, la certitude que les choses peuvent être autrement, le sentiment que ce que l'on fait nous transforme en profondeur constituent les clés de la thérapie et du développement personnel. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 6  SOPHROLOGIE LA RELAXATION DYNAMIQUE Principes généraux “Car l’âme et le corps ne sont pas des éléments séparés; ils constituent au contraire une seule et même vie.” JUNG Généralités - La RD (Relaxation Dynamique) est un processus existentiel qui permet la formation psychophysique et existentielle des sophrologues. En plagiant Lacan, on pourrait dire que la RD a pour but de produire des sophrologues comme l’analyse produit des analystes. - La RD peut être vécue en individuel ou en groupe. - Il y a maintenant 12 degrés. Ceux-ci sont répartis en 3 cycles 1) le cycle fondamental (ou réductif) = le plus important, le seul utilisable professionnellement 2) le cycle radical 3) le cycle existentiel - Un des objectifs de la RD, c’est de conduire le sujet de la conscience dite ordinaire à la conscience sophronique. - Il s’agit d’apprendre des techniques qui vont nous permettre de mieux vivre notre vie quotidienne. La relaxation dynamique a donc un aspect préventif mais elle peut favoriser aussi un retour à l’équilibre. - Un des buts de la RD, c’est de nous faire prendre conscience de notre schéma corporel et de mieux le connaître. - Le corps est limité. Il a une frontière: la peau. Il évolue dans le monde extérieur. - La prise de conscience des sensations corporelles nous conduit peu à peu vers une unité. - La personne qui pratique la Sophrologie voit ses rapports avec les autres s’améliorer. La Relaxation Dynamique sollicite les différents récepteurs - extérocepteurs: dans la peau mais aussi les 4 autres sens; ce sont les informations que nous captons le plus aisément - propriocepteurs (dans les muscles, articulations), en percevant ces informations, nous structurons le schéma corporel et nous équilibrons le mental (voir le Yoga) - intérocepteurs (dans les viscères) - Le sujet débutant découvre toute l’importance de la phase (dite récupérative) d’écoute du corps qui suit la phase dynamique proprement dite. C’est là que s’édifient le schéma corporel et l’image du corps. Il y a réconciliation avec le corps. Bienfaits de la RD ◊ Prévention de certaines maladies ◊ Amélioration de certaines maladies. ◊ Maîtrise de soi et des émotions. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 7 ◊ Développement de l’attention et de la concentration. ◊ Action positive sur le sommeil ◊ Réconciliation avec le corps ◊ Meilleurs rapports humains, moins d’agressivité. ◊ Meilleure adaptation au monde. L’allégorie de la Caverne de Platon - Selon Caycedo, cette allégorie nous aide à comprendre les liens entre le monde sensible et le monde intelligible. - La caverne correspond à la conscience ordinaire, voilée. - Le monde extérieur, lui, correspond à la conscience sophronique (monde du soleil, de la lumière). - Constatation: l’homme ne peut accéder brutalement à la lumière. Il serait aveuglé et ne comprendrait pas ce qui lui arrive. D’où la nécessité de faire un long chemin = les différents degrés de la RD. Précisons qu’il existe d’autres voies permettant de sortir de la caverne ! La Sophrologie n’est bien sûr qu’une de ces voies d’accès à la conscience!!! Pour Caycedo, l’homme est dans la caverne, dans le noir. Il ne voit que les ombres qui se projettent à l’intérieur de la caverne. Il est dans la conscience ordinaire. Sa conscience est voilée. Le cycle fondamental: les Relaxations Dynamiques 1°, 2°, 3°, 4° RD 1° } Relaxation concentrative, vivance du corps (vivance de la corporalité basée sur le hatha-yoga). Nous y associons les techniques de présentation (le présent). RD 2° } la relaxation dite contemplative, vivance de l’esprit (légèrement inspirée du bouddhisme tibétain). Nous l’associons aux techniques de futurisation. RD 3°} la relaxation méditative, c’est la vivance de la rencontre corps-esprit (légèrement basée sur le Zen). Nous y apprenons les techniques de prétérisation et de symbolisation. RD 4° } c’est la vivance de totalisation avec travail sur les valeurs : techniques tridimensionnelles. Ce cycle fondamental est un travail sur soi afin d’atteindre l’unité corps-esprit. On l’appelle aussi cycle réductif car il s’agit de réduire le négatif. Le concept de pause phronique d’intégration: Importance de la phase récupérative Anciennement: phase récupérative: il s’agit de percevoir les sensations créées par un exercice, une lecture du corps... - Cette phase récupérative est primordiale. Elle est même plus importante que l’exercice lui-même. Grâce à tous les messages venant des muscles et des organes, elle active l’état conscient et permet la prise de conscience. C’est là aussi que s’élaborent le schéma corporel et l’image du corps. - L’intégration est vécue après chaque exercice. L’activation du corps permet la vivance (vécu) donc la rencontre, la relation corps-esprit. La pause récupérative nous permet de percevoir. C’est la phase la plus importante de la RD, plus importante que l’exercice lui-même. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 8 Au-delà, de la pratique des exercices dynamiques, après chaque information donnée par le sophrologue, le sophronisé1 ou élève prend conscience des sensations ou sentiments créés. C'est un moment de prise de conscience caractéristique de la séance. Nous avons souligné à plusieurs reprises la primauté de la sensation. On pourrait dire que la porte d'entrée, en sophrologie, c'est le corps. Rappelons que le premier but des exercices dynamiques, c'est de créer des sensations corporelles. Ils possèdent également un effet bienfaisant immédiat: étirement, bien être musculaire, décontraction plus profonde, facilitation circulatoire et respiratoire, dynamisation, réchauffement etc. Mais le moment le plus intéressant, et à bien des points de vue, c'est... la phase qui suit l'exercice. Phase où le sujet "écoute" son corps, perçoit les sensations créées par le mouvement ou la contraction, sensations qui persistent en lui comme un écho. On cherche à percevoir toutes les sensations, depuis les pieds jusqu'au visage, les sensations fortes comme les sensations les plus légères ou les plus ténues, les sensations dites externes - au niveau de la peau- comme les sensations internes - au niveau des muscles, des articulations, des viscères. C'est une perception non discriminatoire. Néanmoins, lorsque l'on exécute un exercice qui fait travailler une partie du corps bien précise, on peut orienter son attention vers la ou les partie(s) du corps concernée(s). Ce qui rend la sophrologie accessible à tous, c’est que si un exercice s'avère délicat, il peut être remplacé par un autre, modifié, adapté au sujet. L'essentiel, ça n'est pas l'exercice lui-même mais bien le vécu corporel après l'exercice. Quand de trop fortes tensions ou problèmes physiques empêchent l'exécution des exercices, on peut se contenter de la sophronisation avec visualisation. Il est également tout à fait possible d’imaginer que l’on effectue les exercices corporels: c’est intéressant (et efficace) pour les personnes ne pouvant les réaliser réellement. Des études scientifiques ont démontré que celui qui s’imagine en train d’activer un muscle développe réellement ce muscle (Cleveland Clinic Foundation, Ohio, Etats-Unis). “ La force ne dépend pas que de la masse musculaire, mais aussi de l’intensité du signal cérébral qu’envoie le cerveau aux neurones moteurs (Guang Yue, physiologiste). ” Certains muscles répondent mieux à la stimulation mentale qu’à la contraction réelle: 13,5% d’augmentation de force musculaire en plus pour ceux qui se sont entraînés à stimuler mentalement leur biceps, 35% pour le groupe ayant travaillé en stimulation mentale sur l’auriculaire. Pourquoi ce résultat? Parce que l’auriculaire étant moins sollicité, il réagit mieux à la stimulation mentale. Ce résultat s’explique par le fait que le muscle reçoit un signal nerveux amplifié par l’exercice mental. Science et vie n° 1046, novembre 2004 On voit ici tout l’intérêt de la relaxation dynamique virtuelle pour les sophronisés2 trop affaiblis, handicapés ou en rééducation. A RETENIR: La phase récupérative (ou selon Caycedo la pause phronique d'intégration) comporte souvent 3 phases plus ou moins simultanées: 1. Relâchement des muscles sollicités (lâcher prise) 2. Respiration profonde ou spontanée, bâillement ou soupir 1 Il est désormais déconseillé d'employer le mot patient qui est réservé au domaine médical. 2 Il est désormais déconseillé d'employer le mot patient qui est réservé au domaine médical. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 9 3. Observation des sensations présentes (concentration) Citation... “ Si, tout en étant debout, nous acceptons de nous détendre et de favoriser pleinement notre contact avec le champ magnétique de la terre, nous éprouvons un sentiment de solidité. ” Ron Kurtz et Hector Prester Le concept de pause phronique de totalisation - Par rapport à la pause phronique d’intégration, la pause phronique de totalisation est une prise de conscience synthétique de tout le vécu de la séance. Elle prépare la phénodescription qui va suivre. Il s’agit de percevoir les phénomènes présents des plans corporel et mental. La perception de la gravitation terrestre Cette perception est assez proche de la position d'enracinement décrite par Lowen, le père de la bio- énergie. Le sophrologue attache une importance toute particulière à cette sensation. Régulièrement, durant une séance, nous parlons d'équilibre, de contact avec le sol. Il est difficile de proposer une relaxation dynamique sans évoquer - et donc prendre conscience - de cette notion de gravitation. Le sophrologue précise que dans la position debout le poids du corps doit être équilibré entre les talons et la base des orteils et entre la base du gros orteil et la base du 5ème orteil. Description de la posture debout dans le 1er degré Debout, les pieds sont écartés de la largeur du bassin et sont parallèles entre eux. Les genoux sont légèrement pliés. Cette très légère flexion supprime la raideur des jambes. Elle favorise surtout la sensation d’enracinement et la sensation de contact avec le sol. - Le poids du corps doit être équilibré entre la base des orteils et des talons (ni trop vers l'avant, ni trop vers l'arrière du pied). - Equilibre également entre l'intérieur et l'extérieur des pieds. - Equilibre enfin entre le pied droit et pied gauche. Lorsque cette position d'équilibre est trouvée, le sujet se sent parfaitement stable. Nous n'avons jamais observé de problèmes d'équilibre lors d'une sophronisation debout (sauf chez certaines femmes enceintes ou des personnes malades). Cette position dite "sophronique" confère un très bon équilibre. La position debout -verticale- est propre à l'être humain. L'attitude debout définit l'être humain Dans les anciens Védas hindous, il est écrit "‘ Vous êtes les fils du ciel par le corps de la terre". Nous ne devons pas oublier nos racines sans lesquelles rien ne peut être construit. Il faut une base avant de construire quoi que ce soit. C’est cette base que l’on recherche dans la relaxation dynamique. Cette base est constituée : du corps, des sensations corporelles, de la sensation d’enracinement © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 10 Revenons maintenant à notre posture. - Cette position se révèle très bénéfique à tous ceux qui n'ont pas les pieds sur terre, qui ont du mal à être dans leur réalité objective. Elle ne peut être que bénéfique lorsqu'il y a manque de confiance en soi, timidité. Exemple: Quand on doit intervenir devant un groupe ou quand on est à un rendez-vous important, il est indispensable de garder les pieds bien à plat par terre. Cela nous donne plus de stabilité, plus de force, plus de confiance, plus d’assurance. Il est bon également de presser un peu les pieds contre le sol pour intensifier le contact. Cet exercice d'auto-assurance sera efficacement complété par un peu de détente et une respiration abdominale. La respiration abdominale fait descendre le sujet vers son centre de gravité : le hara, situé entre nombril et pubis. Si au contraire, nous croisons les jambes ou si nous soulevons les talons du sol, nous perdons de notre enracinement, nous “ perdons pieds ”. Il est intéressant de remarquer qu'une personne assise qui manque d’enracinement se sépare du sol. Elle croise les jambes, voire même les chevilles en ne gardant que le bout des orteils en contact avec le sol. Ou bien, elle superpose les pieds. Ou encore; elle met ses pieds sur le barreau de la chaise. Il faut donc insister sur ce travail des jambes afin de retrouver un bon enracinement. LOI DE L’UNICITÉ CORPS - ESPRIT : Si nous sommes stable physiquement, nous devenons également stable psychologiquement. - En position debout, les jambes peuvent se mettre à trembler. Surtout si le sujet est fatigué ou si la position est conservée trop longtemps. Il s’agit d’une petite tétanisation. Il est bon d’écouter le vécu de la personne afin de doser la durée de la station debout. - Dans cette position sophronique, le ventre doit être desserré ainsi que les fesses. Ce sont deux régions que nous contractons inconsciemment. Le fait de les décontracter, libère la respiration grâce au relâchement du diaphragme. - Bien détendre les épaules. Les laisser tomber. - Détendre et desserrer les mâchoires. A. Van Lysebeth conseille aux personnes souffrant de constipation de relâcher profondément les mâchoires et la région de l’anus. - En position debout, l'élève prend conscience de sa verticalité et de son équilibre. Au fur et à mesure de son entraînement, sa position va s'améliorer. Au début, certaines personnes se voûtent ou laissent tomber leur tête en avant. Il ne faut pas vouloir améliorer tout de suite cette position qui dans un premier temps est nécessaire à la relaxation et au bien-être de la personne. Par la suite, elle ressentira le besoin d'une plus grande verticalité. - S'il y a équilibre, il y a détente (sauf bien entendu au niveau des jambes). Il faut veiller à bien relâcher la région lombaire (souvent liée au ventre). - Si le sujet a son poids du corps trop vers l'avant, le dos se contracte. - Si le sujet a son poids du corps trop vers l'arrière (les talons) l'abdomen se contracte. La libération musculaire de ces régions du corps peut entraîner des borborygmes (bruits intestinaux) qui sont tout à fait normaux. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 11  Les présenter comme une réaction positive de détente aux personnes qui se sentiraient gênées. J'ai personnellement constaté qu'il ne fallait pas prolonger la station debout. Elle peut être vécue péniblement par les personnes qui travaillent debout toute la journée. Il est bon de temps en temps de demander aux élèves s’ils désirent faire plus d'exercices dynamiques, ou plus d'enracinement. Ceci permet d'éviter des erreurs. Citation... La gravité est la racine de toute grâce. ” Lao Tseu La relaxation en position debout - Elle est une particularité de la sophrologie. Caycedo a voulu montrer que l'on pouvait se relaxer profondément physiquement et mentalement même en position debout. (sauf les jambes évidemment). - Nous ne la pratiquons qu’assez rarement dans sa forme complète et détaillée car les personnes qui viennent en cours après une journée de travail ont souvent besoin d’une détente totale. Il est délicat de demander à quelqu'un qui est resté debout toute la journée de se relaxer dans cette même position. Mais par contre nous proposons une sophronisation écourtée de 1 à 3 minutes. - Cette relaxation nous montre que l'on peut se détendre tout en ayant une tension dans une région du corps (les jambes). - Elle intensifie la sensation d'enracinement. - L'intérêt d'une telle relaxation, c'est d’acquérir des réflexes. Si je sais me relaxer en position debout, je vais pouvoir économiser mon énergie, minimiser mes tensions chaque fois que je serai debout: au travail, attente dans un magasin, métro... Citation... “ Il y a dans le relâchement musculaire un renoncement fondamental à la prérogative d’homme tendu, sur le pied de guerre. ” Arnaud Desjardins © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 12  La relaxation dynamique Le 1er degré : la sensorialité Le 1er degré, c’est —› le corps, la corporalité, la sensorialité, le présent Principes généraux du 1er degré - Caycedo a conçu ce premier degré en s'inspirant du yoga. Le 1er degré est en quelque sorte un yoga simplifié où l’on insiste surtout sur la perception des sensations. Caycedo a surtout emprunté ces exercices au yoga dynamique du sud de l’Inde. - C'est durant ce premier degré que les élèves apprennent la sophronisation (inspirée du yoga-nidra). - Le sophrologue insiste particulièrement sur la concentration sur les sensations corporelles. - C'est ici que les participants mettent en pratique le principe du schéma corporel en tant que réalité vécue. Car, nous l'avons dit, il n'y a pas de vide corporel. Bien au contraire, une multitude de sensations apparaissent pendant la sophronisation. Vittoz lui-même basait sa méthode sur ces deux points : perception de la sensation et concentration. Le premier ne peut aller sans le second. - La perception des sensations nous fait vivre l'instant présent. - Elle nous ramène à ce qui est. - Elle nous éloigne de tout ce qui nous coupe de notre monde intérieur. - Grâce à elle, nous nous recentrons. - Nous retrouvons notre base, notre réalité première: le corps. - La perception des sensations nous conduit à nous intérioriser, à nous tourner vers l'intérieur de nous même : cet intérieur dont le corps et la respiration font partie. Peut-il y avoir épanouissement sans ce retour vers le corps? L'homme du 20éme siècle doit se tourner vers son corps non pas d'une façon exclusivement narcissique mais d'une façon respectueuse. Cet acte lui permet de se libérer des contraintes du monde extérieur. Dés notre éveil, notre attention se trouve captée par l'environnement de multiples façons: sonnerie du réveil, bruits, travail, repas, problèmes à résoudre, fraîcheur de la pièce (inconfort)... Le corps est donc sollicité et on ne lui offre que peu de phases de récupération. Le sommeil en est une mais il est parfois écourté -volontairement ou non- ou de mauvaise qualité. Le corps est donc obligé de suivre tant bien que mal le rythme qui lui est imposé. C'est ainsi que naissent des messages négatifs (douleurs, fatigue, troubles digestifs...). Le corps subissant souvent l'emprise du monde extérieur devient un lieu privilégié de tensions. - Ainsi le sophrologue propose t-il de se tourner vers le corps dés les premiers instants de la séance. Dans un premier temps pour le relâcher et effacer les messages négatifs. Dans un second temps pour y créer des sensations positives génératrices de bien être. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 13 - Il s'agit de restructurer le schéma corporel par une action positive. Ce renforcement de la corporalité permet un retour à l'équilibre psychique. - Nous avons déjà expliqué que l'émotion était perçue grâce aux phénomènes corporels et physiologiques qui l'accompagnent : tremblements, battements cardiaques, sueurs... Il n'y a donc pas d'émotion sans composante corporelle. Nous pouvons ainsi conclure que la pratique sophrologique favorise la stabilité émotionnelle. - Il ne faut donc pas entamer un processus de maîtrise émotionnelle par la visualisation mais bien par la relaxation et la sensorialité. Ces deux éléments étant à la base de l'équilibre, la visualisation n'intervient qu'en second lieu et curieusement, lorsqu'il y a une meilleure réception des sensations, notre adéquation au monde s'améliore. - La pratique sophrologique ne nous coupe pas de notre environnement. Bien au contraire, elle permet une meilleure adaptation aux différents problèmes nous rencontrons. - Tout au long de l'entraînement, le sophrologue propose à ses élèves d'entrer en contact avec leur sensibilité intéroceptive (viscères, organes) et proprioceptive (peau, muscles). - La sensorialité est la base de la méthode. Cette intériorisation corporelle n'est possible que grâce à une éducation de la concentration. Comme Vittoz, nous préconisons une rééducation de l'attention. L’homme est dispersé. Les processus mentaux sont trop développés et se présentent sous différentes formes : pensées et cognitions parasites, appréhensions, associations, peurs, etc. Citation... “ Le contact avec le sol est essentiel pour assurer un flot d’énergie libérateur et générateur à travers le corps. ” Ron Kurtz et Hector Prestera - Dans les exercices dynamiques, aucun effort important n'est demandé. - La sophrologie propose à l'homme occidental - souvent trop cérébral - de commencer un travail de restructuration par le corps. En Inde, les yogis chevronnés ont une perception des sensations viscéroceptives tellement affinée qu'ils sont capables de décrire leurs organes internes sans avoir jamais observé au préalable de planches anatomiques. Nous avons la chance de vivre à une époque où nos besoins élémentaires sont assouvis (dans la plupart des cas): boire, manger, se loger. Ainsi notre activité n'est-elle plus tournée constamment vers l'extérieur. Elle peut désormais être orientée vers l'intérieur, vers une meilleure connaissance de soi. La survie ou la lutte contre des ennemis ne font plus partie des soucis quotidiens de la plupart de nos contemporains. Nous pouvons donc diriger notre énergie vers un autre monde : le monde intérieur. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 14 Y a t-il une justification scientifique à cette intériorisation sensorielle ? La connaissance des voies de la sensibilité est décrite dans le livre très intéressant de Miguel Guirao. La perception des sensations et le terpnos logos utilisent les voies cérébrales. Il y a rééquilibrage et dynamisation du cerveau. Il insiste sur le renforcement de l'intérieur (muscles, viscères) du schéma corporel. Renforcement positif qui protège contre les attaques négatives du monde extérieur. L'homme a besoin de repos. Il a besoin de se libérer des exigences extérieures et il le fait lorsqu'il porte attention à son corps dans une atmosphère de calme et de sérénité. Ceci explique que certaines personnes n'entendent plus les bruits durant une partie ou la totalité de la séance alors qu'elles ne se trouvent pas dans un sommeil hypnotique. C'est dans cette écoute du corps que nous structurons notre schéma corporel et que nous atteignons l'harmonie physique. Comment cela se passe t-il ? A. L'information (la chaleur dans la main par exemple) est captée par l'attention. B. En orientant notre attention vers les messages sensoriels, nous nous coupons partiellement du monde environnant. C. Ce travail est le résultat d’une recherche de concentration et d’attention. Quelles sont les sensations perçues durant une séance? - La sensation de pesanteur. Le fait de lâcher les muscles crée une sensation de lourdeur. Il y a prise de conscience de la gravitation terrestre. - La sensation de chaleur. C'est la décompression des muscles sur les vaisseaux qui facilite la circulation du sang. - Les sensations de picotements, fourmillements. Même phénomène que pour la chaleur. - La sensation de détente. La détente est perçue lorsqu'il y a pesanteur et chaleur. On sent les muscles qui "lâchent". - Les sensations viscérales : gargouillements, borborygmes, battements cardiaques... - Les sensations - sentiments : calme, sérénité, sentiment d'unité, d'amour. - Bien souvent, durant la séance le sophrologue conseille à ses élèves de percevoir toutes les sensations corporelles. Les plus nettes comme les plus fines. Les sensations internes (viscères, muscles) comme les sensations externes (peau). Cette écoute du corps est très apaisante. - Constatation intéressante que le sophrologue fait remarquer à ses sujets: en abaissant le niveau de vigilance, à mi-chemin entre veille et sommeil, et mieux on perçoit son corps. Celui-ci est perçu de plus en plus finement. L'approfondissement du niveau de conscience ne s'accompagne pas d'inconscience, - Cet approfondissement de la détente mentale nous fait entrer plus profondément dans notre intimité physique. Comme l'ont constaté scientifiquement les sophrologues, le cerveau d'un sujet qui se sophronise a une tendance à l'augmentation, à la fois de la "fréquence" et de l'amplitude. Ce qui revient à dire que cet individu va en même temps vers le sommeil et vers le réveil. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 15  Il est dispos dans le repos. La plupart des exercices dynamiques du 1er degré ont pour but essentiel : une meilleure perception du corps. Quelques points importants du 1er degré - Mis au point en 1967 (révisé par la suite) - D’abord vivre la corporalité: vivre son corps donc vivre les sensations créées par les exercices dynamiques. Ici je suis dans le corps, dans les sensations. - importance de la concentration - La Sophrologie cherche à positiver. Le 1er degré nous aide à positiver notre corps en y créant des sensations de plus en plus positives. - Avec ce degré, on active et agit sur la dynamique corps-esprit. Les exercices vont améliorer la prise de conscience de cette unité corps-esprit et du schéma corporel et développer la perception du schéma corporel. - Nous découvrons aussi notre centre de gravité donc la gravité elle-même. Celle-ci nous renvoie bien sûr à la fameuse lourdeur de Schultz. Nous sommes reliés à la terre, les pieds sur terre, enracinés. - On retrouvera toujours dans l’entraînement sophrologique les 3 éléments suivants: ◊ la respiration "Servez-vous du pouvoir du ◊ la corporalité cortex préfrontal pour établir l'intention d'être ◊ l’intention positive plus conscient." R. Hanson Travail sur les zones essentielles du corps - La R.D réactive, éveille les zones du corps qui sont des lieux de tension, des zones de blocage. --) le front est relié à la zone mentale, intellectuelle --) l’espace entre les yeux, c’est: l’intellect, l’attention --) la bouche est la zone du verbe --) la gorge est aussi liée à l’expression mais aussi aux échanges --) le thorax est le lieu des échanges affectifs et des sentiments tels l’amour, la haine... --) le diaphragme est le lien entre la zone des émotions et le lieu d’angoisse (bas-ventre) et le sexe --) le plexus est un lieu énergétique très sensible aux événements extérieurs --) le ventre est une zone où peuvent se concentrer le stress, les peurs --) le bassin et le sexe sont les lieux de la zone sexuelle et du ‘honteux’, des désirs... Zone anale aussi donc lieu de propreté et des réflexes acquis. Toutes ces zones vont être activées dans le but de parvenir à une libération. - On pourrait ici faire une comparaison avec les cuirasses Reichiennes qui sont les suivantes: 1) le front, 2) le visage, © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 16 3) le cou, 4) le thorax, 5) le ventre, 6) la région génital, 7) les jambes. Toutes ces zones -liées à notre personnalité- sont sollicitées par la RD. En thérapie Reichienne on veut briser ces cuirasses. En Sophrologie, on cherche à les dénouer, à les libérer, à les éveiller, à se les réapproprier en vue de reconstruire notre personnalité. - En plus de la concentration “sensorielle”, on ajoute une concentration sur un objet ce qui permet de se libérer de l’extérieur et d’éventuelles pensées parasites. Ce travail prépare les visualisations, les A.I.S. Il est une base de la méditation. - Durant ce 1er degré, il y a apprentissage de la visualisation. - Importance de la phase récupérative. - Être bien dans sa peau, d’où l’importance donnée au corps (le carré). - Travail de concentration sur le corps (les sensations) = la conscience sophronique se développe grâce à la présence à soi, l’attention et la relaxation vécue corporellement. Citation... “ L’homme, en effet, ne peut rien sans ses muscles. Tout son comportement, toutes ses expressions sont mises en oeuvre par ses muscles. ” Barbara B. Brown Schéma d’un exercice dynamique A/ Explications pratiques et théoriques : bien avoir conscience de ce que l’on va faire, comprendre le mouvement corporel. B/ Préciser l'intention positive. C/ Le sophrologue montre l'exercice. B/ Le sophrologue guide l'exercice/ 1. Après avoir bien expiré, inspiration complète. 2. Suspension de souffle poumons pleins (nota: le mot ‘suspendre’ est souvent mieux vécu que le mot ‘bloquer’). 3. Tension (exercice dynamique) 4. Expiration lente, retour à la position initiale. 5. Relâchement des zones, notamment celles qui ont été activées. 6. Phase récupérative: percevoir sensations et/ou sentiments En fonction des exercices, ce schéma peut être légèrement modifié. Certains mouvements, par exemple, sont réalisés en respiration libre. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 17  DESCRIPTION DE TOUS LES EXERCICES DYNAMIQUES Avec indications des noms des postures ou exercices de yoga dont ils sont inspirés Exercice du Tra-Tac (inspiré de Tratak ou trataka3) - Il s’agit de tendre le bras à l’horizontale, pouce tendu vers le ciel, ongle dirigé vers le visage. Les yeux sont ouverts. On fixe l’ongle. On rapproche le pouce de l’espace entre les sourcils. Puis on relâche le bras le long du corps. Technique: Inspire: lever du bras, pouce tendu Rétention: fixer l’ongle du pouce et ramener le pouce vers l’espace entre les sourcils Expire: relâcher le bras. Les yeux se ferment quelques instants pour s’ouvrir à nouveau Répétition: 2 autres fois. A la dernière exécution, les yeux se ferment complètement. Théorie: l’espace entre les deux sourcils est le lieu d’ajna chakra associé à la volonté, la force mentale sans laquelle aucune discipline n’est possible. C’est aussi le lieu de l’attention indispensable à la pratique sophrologique. L'activité des yeux est liée au mental. La fixation du regard ralentit donc le rythme des pensées. Il s'agit aussi de passer de la conscience externe à la conscience interne. - Il est bon de ne pas créer de tension quand on fixe le pouce et de ne pas cligner des yeux. Plus la rétention est longue, plus Tratak est intéressant. Il faut éviter les distractions. Vérifier que la posture est bien droite. Les yogis effectuent cet exercice en se concentrant sur un objet ou une bougie et maintiennent la concentration le plus longtemps possible, jusqu’aux larmes. Puis lorsque les larmes arrivent, ils sèchent les larmes, ferment les yeux et se représentent l’objet (bougie par exemple) mentalement. Cet exercice est très bon pour les yeux mais en alternance avec des exercices plus relaxants (translations oculaires). Il existe aussi ce qu’on appelle un Tratak interne. On se concentre par exemple sur l’extrémité d’un doigt. Au bout d’un certain temps, on ressentira de la chaleur ou des picotements au bout de ce doigt ce qui montre bien que là où va la pensée, va l’énergie. Tratak peut être pratiqué plusieurs fois par jour en dehors de toute séance. C’est une façon de fermer les yeux sans que le sophrologue n’impose cette fermeture. Cette technique est moins utilisée de nos jours. La sophronisation de base debout (inspirée de tadasana ou samasthiti) - Classiquement, on propose une sophronisation de base à ce stade de la de la séance. Les pieds sont environ à l’écartement du bassin, à peu près parallèles entre eux, les genoux légèrement fléchis pour un meilleur enracinement (ne pas accentuer cette flexion chez les sujets ayant une fatigabilité des jambes). Se sentir entre terre et ciel. Il s’agit là bien sûr de se relaxer mais aussi de percevoir globalement son corps, percevoir sa forme. Désormais cette phase de sophronisation est réduite à un relâchement de quelques zones et ne dure qu’une à deux minutes. 3 "Tratak est une pratique yogique essentielle dont le but est à la fois de fixer le mental, de le concentrer…" A Van Lysebeth © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 18 Le chauffage corporel - En position debout, il s’agit d’effectuer des respirations abdominales lentes, sans forcer. Ces respirations peuvent s’effectuer a) la tête en arrière, menton étiré vers le ciel b) la tête droite c) la tête vers l’avant, menton s’appuyant contre le sternum - Cette respiration a pour but une mobilisation de l’abdomen, une libération du stress, un début de lâcher-prise, une facilitation circulatoire et énergétique entre le thorax et l’abdomen, un éveil de la zone abdominale, un apaisement mental. - En nous amenant à nous concentrer sur la zone abdominale, nous nous libérons des pensées et de l’influence prédominante du mental. Nous nous recentrons. - Cet exercice s’effectue également en respirations rapides: l’effet de chauffage est plus fort. Mais ces respirations plus rapides peuvent créer une suroxygénation donc une sensation de vertige. A déconseiller à certaines personnes. Variante YOGA: A l’inspire, lever les bras vers l’avant jusqu’à la verticale. A l’expire, redescendre les bras et se pencher lentement vers l’avant comme pour toucher le sol, sans forcer et en n’hésitant pas à fléchir les genoux pour éviter toute tension au niveau lombaire. Se relever sur une inspiration lente en gardant les genoux fléchis et en empilant les vertèbres les unes après les autres, la tête se replaçant en dernier, les bras sont le long du corps. Citation... “ Ce n’est qu’en respirant totalement et profondément que l’on peut rassembler l’énergie qui permet de mener une existence plus ardente et plus spirituelle. Lowen Variante douce: La respiration abdominale (Adhama pranayama). 1 à 3 minutes. Debout ou assis : Une main sur le ventre (la paume contre le ventre), l'autre main contre le bas du dos (le dos de la main en contact avec le dos, zone lombaire) on prend conscience de la respiration abdominale. Puis on respire profondément au niveau du ventre et l'on sent le ventre qui se gonfle en inspirant et se dégonfle en expirant. Minimum 3 à 6 respirations en adoptant le rythme suivant : Inspiration : 4 à 5 secondes, poumons pleins : 2 secondes Expiration : 4 à 5 secondes, poumons vides : 2 secondes. On peut également adopter le rythme 6-3-6-3. La respiration abdominale est une des particularités du yoga. Si au lieu de faire l'expiration par la bouche, on l’effectue par les narines, l'action sur le plexus solaire est moins nette. Les personnes stressées ou tendues ont une respiration "haute" donc claviculaire. Le retour à une respiration abdominale ne peut être que bénéfique. Elle facilite l'endormissement. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 19 Exercice respiratoire n° 1 : La fermeture du nez (inspiré de Kapool Sakti) Descriptif (1) Inspirer par le nez, tout en élevant les bras au-dessus de la tête. (2) Puis, redescendre les bras tout en inclinant le buste vers l’avant et en plaçant les pouces contre les ailes du nez afin d’obturer les narines. (3) Toujours poumons pleins, garder la position (buste penché vers l’avant). (4) Après un laps de temps variable selon les sujets, expulser l’air par les narines assez rapidement en retirant les pouces des ailes du nez. Si l’on retire les pouces un quart de seconde après le début de l’expire, cela crée une légère tension dans le nez qui procure plus de sensations. On peut aussi -durant l’expire- effectuer une contraction de l’abdomen pour mieux rejeter l’air. (5) Petite phase récupérative debout. (6) Reprendre l’exercice une seconde fois (7) Petite phase récupérative (8) Faire une 3ème exécution (9) Phase récupérative debout VARIANTE (inspirée de Kapola Sakthi Vardakha) En inspirant, on lève les mains afin de les amener à la hauteur du visage. Lorsque les poumons sont pleins, on appuie sur les ailes du nez avec les pouces de façon à boucher les narines. On reste ainsi de 5 à 10 secondes poumons pleins en appuyant les pouces contre les narines, puis on se penche rapidement vers l'avant. Tout en se penchant vers l'avant, on expulse d'un seul coup l'air des poumons. Et, dés que l'expiration a commencé (un quart de seconde), on retire les pouces des narines pour permettre à l'air de sortir. Donc, l'inclinaison rapide du buste vers l'avant, l'expiration et le retrait des pouces sont trois actes quasi simultanés. On conseille toutefois de décaler d'une fraction de seconde l'expiration et le retrait des doigts de façon à créer durant un très court moment une pression au niveau des narines. Cet exercice libère la tête et y crée une sensation de récupération. Le retour à la position verticale est important. En effet, après avoir penché le buste vers l'avant, on relâche totalement les bras, la nuque et si l'on peut le dos. Et on remonte lentement, depuis les vertèbres lombaires. On empile d'abord les vertèbres lombaires puis les dorsales, enfin, les cervicales. La tête se relève doucement en dernier pour réhabituer le cœur à la position verticale. Tout en se relevant ainsi, on garde les bras ballants, la nuque relâchée donc le menton proche du thorax. Enfin, je conseille, durant ce retour à la position verticale, de respirer par la bouche (inspire et expire) et en dirigeant l'air vers le ventre. Le fait de respirer par la bouche provoque des bâillements qui agissent positivement sur le diaphragme et sur le ventre. Cette remise en place de la colonne vertébrale est très bonne pour les vertèbres du dos. On la retrouve d'ailleurs dans la pratique du yoga. Si des personnes ressentent des douleurs dans la région des "reins", il faut alors plier beaucoup plus les genoux pour que la colonne lombaire soit moins sollicitée. Si l'on relève trop rapidement la tête, un léger vertige peut alors apparaître. Après l'exercice, on se concentre sur les sensations qu'il a engendré au niveau des mains et des narines, voire au niveau du dos. Cet exercice décongestionne la tête. Exercice respiratoire n° 2 : La fermeture des 3 sens (inspiré de Karuna-Sakti ou Karna Sakthi Vardhaka) Il s’agit d’un exercice similaire au précédent. Les pouces ferment les oreilles. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 20 Les index s’appuient légèrement sur les globes oculaires. Les majeurs ferment les narines. Le protocole est le même que pour l’exercice respiratoire n° 1. Lorsque l'on se penche en avant, on expulse rapidement l'air tout en retirant les doigts du visage. La pression au niveau des yeux doit être légère. Elle a pour but de créer des phosphènes : sensations lumineuses, images, couleurs... Durant le temps où les trois sens sont fermés, les élèves ne peuvent plus rien entendre. Il est donc indispensable que le sophrologue ait bien expliqué l'exercice avant la séance et qu’il l’ait expliqué à nouveau juste avant de le proposer. La rétention d’air ne dépassera pas 10 secondes. Après l'exercice, se concentrer sur les sensations récupératives au niveau des mains, des doigts, des narines, des yeux, des oreilles. Pendant la phase poumons pleins où les sens sont fermés, se concentrer sur toutes les sensations intérieures et visuelles. Les exercices de la nuque (inspirés de Griva-Sakti-Vikasaka) : A/ Le ‘oui’ (1) Expire... Inspire... (2) Poumons pleins, pencher la tête vers l’avant puis vers l’arrière 3 fois de suite (3) Revenir au centre et expirer Note: cet exercice peut être également fait en associant chaque mouvement en accord avec la respiration. Cela donne: (1) Expirer (2) En inspirant, pencher lentement la tête en avant (3) Rester poumons pleins, le menton proche du thorax (4) En expirant doucement (de préférence par la bouche très légèrement entrouverte) relever lentement la tête jusqu’à sa position verticale. (5) Laisser venir une respiration normale. (6) Expirer (7) En inspirant, relever le menton en penchant la tête vers l’arrière mais en ayant comme objectif d’étirer le menton vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque, les cervicales et non de ‘casser’ la nuque. (8) Rester poumons pleins (9) Revenir au centre en soufflant l’air par la bouche, de préférence (10) Respiration normale. Observation des sensations. --) Refaire 2 fois ce processus. - Cette façon de procéder prend plus de temps mais amène souvent plus de sensations intéressantes. Elle permet une meilleure concentration et intériorisation. Ces exercices sont intéressants pour les migraineux. Il sollicite le platysma et donc raffermit et tonifie le cou. Une variante consiste à soulever (ou abaisser le menton) poumons pleins, puis à ramener le menton à l'expire mais sans temps de pause dans la position finale. B/ Exercices de la nuque : Le ‘non’ (1) Expire... Inspire... (2) Poumons pleins, tourner la tête à droite puis à gauche 3 fois de suite (3) Revenir au centre et expirer © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 21 VARIANTE: L'exercice est également très intéressant à vivre en 'synchronique'. Tourner la tête sur l'inspire. Suspension de souffle et revenir sur l'expire. Les sensations sont plus fortes et la concentration est meilleure. VARIANTE Tourner lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche. Faire trois fois ou plus cette double torsion droite - gauche en restant à l'écoute des sensations qui viennent de la nuque. Puis revenir au centre, immobiliser la tête et observer... Il est normal de percevoir parfois des petits bruits dans les cervicales. Très bon aussi pour les arthroses cervicales. Mais agir lentement. VARIANTE Même exercice mais en prenant la nuque fermement avec une main. En tournant la tête, il y a donc auto-massage. C/ Exercices de la nuque : La circumduction, rotation de la tête (inspirée de Griva Sakthi Vikasaka) - Il s’agit d’orienter la tête vers l’avant (le menton se rapproche du thorax). Puis le menton se dirige vers l’épaule droite. Puis la tête s’incline en arrière. Puis le menton se dirige vers l’épaule gauche et enfin revient vers le thorax. Refaire le cycle 2 fois. Recommencer ce geste 3 fois dans l’autre sens. Cet exercice est un peu plus délicat que les précédents. Ne pas l'aborder en premier mais seulement lorsque les autres auront été bien maîtrisés. Il ne faut pas pousser ce mouvement trop loin pour éviter toute sensation désagréable. L'ensemble de ces exercices a une action positive sur la relaxation de la nuque et sur l'assouplissement de la région cervicale. Un début d'arthrose peut être enrayé grâce à ces mouvements. --) Comme les précédents, il peut être fait en rétention donc assez rapidement ou cette fois-ci en respiration libre ce qui permet d’aller plus lentement. D/ Les mobilisations de la nuque : l’inclinaison latérale, trois fois assis Laisser doucement descendre la tête vers l'épaule droite. L'oreille se rapproche de l'épaule. La partie gauche du cou se trouve étirée. Faire la même chose de l'autre côté, toujours très lentement. Revenir au centre et recommencer trois fois ce double mouvement. E/ Exercices du cou : La grimace (contraction du cou inspirée de Cirsan-Kriya)) (1) Expire... Inspirer (2) Poumons pleins, contracter les muscles du cou et du visage notamment en écartant les coins de la bouche vers l’extérieur, serrer les mâchoires, fermer fortement les yeux. (3) Relâcher et observer (4) Recommencer deux fois Il s'agit donc de mobiliser les muscles du visage. Fermer fortement les paupières, plisser le front, serrer les mâchoires et écarter les coins de la bouche vers l'extérieur afin de mobiliser aussi les muscles du cou (le platysma notamment). © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 22 La contraction dure une dizaine de secondes. Après l'exercice, se concentrer sur les sensations récupératives qui naissent au niveau de la peau et des muscles du visage et du cou. Ne pas hésiter à faire une "belle" grimace ! EFFETS: En écartant les coins de la bouche donc en mobilisant le cou, on active le fonctionnement de la glande thyroïde. Action positive sur les cervicales. Pour les dames (surtout), cet exercice tonifie le décolleté. - Il nous semble important de faire une petite pause récupérative après chaque exécution puis une pause plus longue à la fin de la série d’exercices. Exercice respiratoire n° 3 : Le pompage des épaules = le haussement des épaules (Skandha-Bahu-Vikasaka) (1) Expire... Inspire: on ferme les poings (2) Poumons pleins, effectuer un pompage = un haussement rapide des épaules (3) Expie (par la bouche): relâcher, observer (4) Reprendre 2 fois (5) Pause récupérative Il y a une dynamisation nette de l’énergie et une expression de l’agressivité (défoulement). EFFETS: Meilleure assimilation de l’oxygène, évacuation des tensions dans les épaules, les trapèzes. Une meilleure relaxation des épaules favorise celle du cou. Cet exercice est tiré du Yoga dynamique du sud de l’Inde où il est pratiqué avec une contraction totale des bras. Exercice des bras : Le coup de poing ou le geste karaté = ex de la cible (inspiré de Bhuja Bandha Sakthi Vikasaka) (1) Inspire: lever le bras vers l’avant en fermant le poing, à la hauteur de l’épaule. (2) Poumons pleins: ramener le poing près de l’épaule pour ensuite le projeter vers l’avant en soufflant l’air par la bouche. Ce geste peut être assez rapide. Puis laisser redescendre le bras le long du corps (3) Petite phase récupérative (4) Recommencer 2 autres fois avec ce même bras et faire une pause un peu plus longue (5) Idem avec l’autre bras (3 fois) (6) Idem avec les deux bras (7) Pause récupérative Aspect intérieur: Il y a plusieurs façons de proposer cet exercice --) comme exercice de défoulement de l’agressivité. Il s’agit d’évacuer les tensions en général et notamment celles qui sont présentes dans les bras et les épaules. --) avec un objectif plus précis = exercice de la cible. On imagine devant soi un sac contenant un problème, une difficulté, un aspect de nous-même que nous voulons voir disparaître. On peut aussi imaginer quelqu’un contre qui nous ressentons de l’agressivité. On va alors projeter le poing vers l’avant (après avoir visualisé cette cible et ce qu’elle contient précisément) en imaginant que le poing (ou les poings) vient (ou viennent) frapper ce sac pour éliminer ce qu’il contient de négatif. On peut enfin imaginer que les débris de cette ‘destruction’ sont piétinés (nous faisons vraiment le geste de piétinement). © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 23 On peut aussi imaginer que ce sac et ce qu’il contient sont envoyés très loin devant nous pour nous en libérer ou en avoir une vision plus dissociée. Il est également possible de ne rien mettre dans le sac mais d’observer à la fin de l’exercice ce qui apparaît. Les images ou sensations nous renseigneront sur ce que nous avons à éliminer mais dont nous n’étions peut-être pas conscient (= travail sophrothérapeutique). Variante du coup de poing en relaxation différentielle On conserve le bras vers l'avant, à l'horizontale après l’avoir projeté. Le poing est toujours fermé, sans raideur. On effectue alors une brève relaxation du corps depuis la tête jusqu’aux jambes mais en insistant surtout sur la moitié haute du corps. En gardant le bras ainsi, on relâche le visage et les mâchoires. On relâche la nuque et le cou. On relâche l'épaule gauche, le bras (resté le long du corps) et la main. On relâche le dos. On relâche le thorax et le ventre. On relâche les fesses et les hanches. Le bras, toujours à l'horizontale, on se concentre sur les expirations afin de se placer à mi-chemin entre veille et sommeil. (1 minute maximum). On cherche ici à faire l'expérience de la détente physique et mentale malgré la présence d'une tension dans une région du corps. Ensuite, on desserre le poing, on lâche le poignet et le bras redescend doucement. On se concentre alors sur les sensations présentes en prenant conscience des différences entre côté droit et côté gauche. Puis on fait le coup de poing avec l'autre bras et enfin avec les deux bras. Il s'agit d'un exercice de relaxation différentielle. On apprend à relâcher le corps et le mental tout en contractant certains muscles. Cet exercice est utilisé pour la préparation à l'accouchement. Durant l’accouchement, la femme enceinte doit pouvoir se maîtriser malgré une tension assez forte au niveau du bassin. Il faut bien entendu doser la durée de l'exercice afin de ne pas créer de tensions qui risquent de perturber la séance. Je conseille toujours de relâcher dès que la tension devient vraiment inconfortable. Précautions: les personnes âgées auront parfois plus de difficultés à tenir longtemps l’exercice. Il faudra alors diminuer la durée de cet exercice. Exercice des avant-bras : Le soupir (1) En inspirant, soulever les bras vers l’avant jusqu’à l’horizontale. (2) Poumons pleins, ramener les avant-bras vers le thorax, doucement, mains ouvertes. Prendre alors conscience de l’espace entre les mains et le thorax qui diminue progressivement. Les mains sont ici très légèrement contractées. (3) Expiration durant laquelle les bras redescendent le long du corps. Expire effectué par la bouche légèrement entrouverte. Expire très lent en ‘soupir’. (4) Relâchement et récupération. (5) Recommencer deux autres fois. (6) Pause récupérative. (7) Refaire l’exercice avec les poings fermés (8) Pause phronique. Variante: Les bras sont le long du corps. Sur l’inspire, on commence à plier les coudes (les avant-bras montent). Puis, on plie les poignets. Et en fin de mouvement, ce sont les doigts qui se plient et qui viennent © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 24 toucher les épaules. Phase poumons pleins. Puis expire, les doigts se déplient, les poignets se déplient, les coudes se déplient et les bras se retrouvent donc le long du corps. Aspect intérieur et effets Imaginer que l’on amène de l’énergie à soi. La légère tension indique une certaine volonté de capter cette énergie. Cet exercice nous aide à prendre conscience de notre corps et aussi de l’espace autour de nous donc améliore la perception de notre schéma corporel. En cela il s’apparente à certains exercices du 2ème degré. Il est très calmant, très apaisant. Il recentre et apprend à expirer lentement et profondément, à se libérer totalement de l’air résiduel. Exercice respiratoire n° 4 : Les moulinets = le tourniquet = rotation des bras (inspiré de Purna Bhuja Sakthi Vikasaka) (1) Expire... Inspire, le poing se ferme (le droit par exemple) (2) Poumons pleins, effectuer un large mouvement de rotation du bras d’avant/arrière (3) Expire, laisser redescendre le bras (4) Pause (5) Recommencer deux autres fois (6) Pause récupérative (7) Idem avec l’autre bras. (8) Pause récupérative Effets: Libération des épaules. Il faut toutefois se méfier de cet exercice qui peut être trop violent pour les sujets souffrant d’arthrose. Variante: l’expire peut se faire en projetant le poing vers l’avant. L’exercice rejoint alors celui du coup de poing. Exercices des poignets : ‘Les griffes’ (inspiré de KARA TALA (ou Anguli) SAKTI VIKASAKA) (1) Expire... Inspire, lever les bras vers l’avant jusqu’à l’horizontale. Les doigts se mettent en ‘griffes’. (2) Poumons pleins, ramener les mains en ‘griffes’ jusqu’à la hauteur des épaules, lentement. Il y a durant cette phase une contraction des doigts, des mains, et des bras. (3) Expire, relâcher les bras le long du corps. (4) Phase récupérative. Respiration libre. (5) Refaire l’exercice deux fois. (6) Pause récupérative. Photo du yogi avec lequel Caycedo a appris cet exercice La phase de contraction des mains (les griffes) dure environ 5 secondes. L'effectuer en expirant si le sujet a des troubles respiratoires ou difficultés cardiaques. Ceci est vrai pour tous les exercices avec rétention. Essayer de ne pas contracter le visage. Aspect intérieur : imaginer -comme pour l’exercice des avant-bras- que l’on amène de l’énergie à soi. Variante: mettre une jambe en avant, donc un pied à environ 30 centimètres devant l’autre. Cette position est plus confortable pour le dos. Exercice des avant-bras : L’éventail (inspiré de Kara Tala Sakti Vikasaka) (1) Expire... Inspire, élévation des bras vers l’avant jusqu’à l’horizontale, les coudes légèrement fléchis, les mains ouvertes, paumes face à face. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 25 (2) Poumons pleins, mouvements en éventail des mains en pliant les poignets de façon à orienter les paumes vers le thorax et vers l’avant. (3) Expire, relâcher les bras le long du corps. (4) Phase récupérative (5) Reprendre deux fois (6) Pause récupérative. Variante: Tout en faisant le mouvement en éventail, ramener les mains doucement vers le thorax. Exercice du Nauli = le barattage abdominale : Uddiyana bandha Théorie: - Il eut été plus judicieux d’appeler cet exercice AGNISARA DHAUTI puis que c’est son véritable nom. NAULI désigne en effet une technique du Hatha-Yoga plus difficile pour le néophyte. Il s’agit de faire tourner les muscles du ventre: les grands droits. Quand l’exercice est bien fait, on a véritablement l’impression que le ventre tourne. Il exige un long entraînement. - L’objectif ésotérique d’uddiyana bandha, c’est de permettre à l’énergie (prâna) de circuler dans le nadi sushumna (canal comparable aux méridiens d’acupuncture), nadi situé le long de la moelle épinière. Uddiyana Bandha est réputé rajeunir celui qui le pratique et procurer une excellente santé. - Bandha signifie contraction et Uddiyana peut se traduire par ‘voler vers le haut’. - AGNISARA signifie ‘par le feu’ (agoni = feu). DHAUTI signifie ‘procédé de purification’. AGNISARA DHAUTI = procédé de purification par le feu. Il s’agit ici du feu de la digestion! - Conseils: être à jeun, bien vider les poumons, bien relaxer la sangle abdominale. Il va de soi qu’il faut éviter d’effectuer l’exercice quand on souffre de colite, d’appendicite. On cessera l’exercice s’il crée des douleurs. Prudence aussi pour les cardiaques. - EFFETS: les deux exercices ont une action profonde sur tous les organes abdominaux, action de massage et meilleure circulation du sang. Excellent contre les problèmes de digestion et les ptôses. Fortifie les poumons. Massage également du plexus solaire, du foie. On nomme parfois cet exercice "le soufflet". Il est très indiqué de le faire au saut du lit pour activer les fonctions intestinales. Ne pas oublier que, durant la phase passive, il ne s’agit pas de pousser le ventre en avant mais bien de le relâcher ce qui est bien entendu plus difficile. - Pour les relaxologues, la technique est intéressante car elle contrôle l’activité excessive du sympathique. Elle est donc très conseillée aux anxieux. Exécution d’uddiyana bandha Il est essentiel d’effectuer cet exercice correctement ce qui n’est pas toujours le cas, certains sophrologues ignorant la technique originelle. (1) Les pieds sont à l’écartement du bassin...Expire... Inspire... - En expirant, se pencher en avant et venir placer les mains en appui sur le dessus des genoux. Les coudes sont légèrement poussés vers l’avant pour une meilleure exécution de l’exercice. Les genoux sont un peu fléchis. Les bras -tendus- soutiennent le buste. Les épaules remontent. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 26 Il s’agit de vider totalement les poumons. Pour réaliser cette expiration complète, contracter les abdominaux. (2) Poumons vides, on relâche la sangle abdominale le plus rapidement possible. Les côtes s’écartent comme si on voulait faire une inspiration thoracique. --) Le ventre se rétracte. Le diaphragme remonte. Le ventre se creuse. Rester ainsi de 5 à 15 secondes environ. (3) Relâcher le thorax, le ventre pour les laisser reprendre leur forme naturelle, et seulement ensuite ré inspirer et se relever. (4) Récupération (5) Reprendre deux autres fois (6) Phase récupérative. Agnisara dhauti (NAULI pour Caycedo) - A la phase (2), rétracter le ventre et le relâcher plusieurs fois de suite et rapidement jusqu’au moment où l’on sent le besoin de ré inspirer. L’idéal est de garder le ventre toujours relaxé, souple. - Le ventre est donc aspiré, relâché, aspiré, relâché de 5 à 15 fois selon les possibilités de rétention. Exercice des hémi-corps : Étirement d’un bras vers le ciel (inspiré de Bhuja -Valli-Sakthi- Vikasaka (1) Expire... Inspirer en levant le bras pour le diriger vers le ciel tout en fermant le poing droit. Le poids du corps est sur la jambe droite. (2) Poumons pleins, effectuer une contraction de tout le coté droit du corps, le poing s’étirant vers le ciel. Rechercher un maximum de détente dans le coté gauche resté inactif. (3) Sur l’expire, relâcher le bras qui se replace le long du corps. (4) Récupération. (5) Reprendre deux autres fois l’exercice avec ce même hémi-corps. (6) Pause. (7) Idem avec le coté gauche. (8) Pause phronique. (9) Faire l’exercice avec les deux bras. (10) Pause. Effets: L’exercice est très intéressant du point de vue du schéma corporel. Il nous aide à mieux percevoir notre corps, d’abord par moitié, ensuite globalement. Il est intéressant aussi sur le plan du relâchement puisqu’il y a relaxation différentielle. Il est utile bien sûr sur le plan de la latéralité et de la stimulation de nos cerveaux droit et gauche. Il peut être proposé en position allongée, notamment juste avant une sophronisation où par le jeu des contraction/relâchement, il va favoriser la détente: un corps qui a été contracté se relâche d’autant mieux. Effectué en position allongée, il possède un effet important sur le détassement de la colonne vertébrale. Variante n° 1: - Étirement croisé: on place le poids du corps sur le pied gauche lorsque l’on étire le bras droit vers le © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 27 ciel. Ici, on étire les doigts vers le ciel. On cherche donc à détendre la jambe droite et le bras gauche. Variante n° 2 - On peut proposer l’exercice une fois avec la tête penchée vers l’avant, une fois avec la tête relevée (étirement du menton vers le ciel), une fois avec la tête en position normale. Variante n° 3: - Étirer un bras vers le ciel en pliant le poignet de façon à pousser la paume de la main vers le ciel. - Entrelacer les mains (les doigts) et sur l’inspire étirer les bras vers le ciel en poussant les paumes vers le haut. - Variante du mouvement précédent: entrelacer les mains. Mains entrelacées, diriger les bras vers la droite, vers la gauche, en pendule, tout en levant progressivement les bras jusqu’à ce qu’ils soient au- dessus de la tête. Étirement vertical. Redescendre les bras sur une expiration. Hémi-corps 2: - Travail sur les hémi-corps en auto-massage. - En respiration libre, debout. (1) Placer les mains sur la moitié droite du crâne. Doucement, les faire descendre sur le visage en appuyant un peu pour créer un massage, la main gauche sur la moitié droite du visage, la main droite sur l’arrière du crâne droit. Continuer sur le cou, l’épaule, le thorax, le flanc, le dos, le ventre, le bassin, la fesse toujours du coté droit. Et terminer par la jambe droite: cuisse, genou, mollet, cheville, pied, orteils droits, en cherchant à englober le plus possible la jambe avec les deux mains. - Prendre son temps. Appuyer suffisamment. Bien sentir le contact des mains avec les parties droites du corps et bien sentir que les parties droites du corps entrent en contact avec les mains. (2) Se relever doucement en enroulant la colonne vertébrale et en remontant la tête en dernier (3) Récupération. (4) Reprendre deux autres fois. (5) Effectuer le geste 3 fois avec le coté gauche. (6) Pause. C’est un exercice très enrichissant sur le plan sensoriel et sur le plan de la latéralité. Il est très apprécié. Il recentre. Phéno-description très riche. Exercice de torsion : La rotation du buste (inspirée de ganeshasana ou rája hastinásana) 1) Expire... Inspire... 2) Poumons pleins, effectuer une rotation axiale du buste en gardant les bras ballants, donc relâchés souples, libres. Les mains vont venir ‘claquer’ contre les fesses. C’est un peu comme si on cherchait à regarder derrière soi mais en un mouvement rapide. Le mouvement de la tête sera modéré surtout chez les sujets susceptibles d’avoir des étourdissements. 3) Expirer et relâcher en laissant le corps revenir progressivement à la position initiale, donc naturellement. 4) Reprendre deux autres fois avec toujours une pause. Effets: Intéressant pour la mobilité de la colonne vertébrale. Permet de vivre un effort dans le tronc et un relâchement au niveau des bras. C’est un exercice très agréable qui est très apprécié. Prévoir suffisamment de place autour de soi afin d’éviter que les mains ne viennent taper contre la chaise ou un participant. Apprentissage de l’équilibre. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 28 Variantes 1) En respiration libre. Très relaxant. 2) La rotation du buste, avec mouvement ascendant des bras, bassin fixe, 3 fois debout On entrelace les mains à la hauteur du ventre. En inspirant lentement, on soulève les bras mais tout en imprimant un mouvement de va et vient, de droite à gauche et de gauche à droite des bras. Pendant ce mouvement, le bassin reste fixe. En fin d'exercice, les bras sont au dessus de la tête. Après une phase poumons pleins où les bras s'étirent légèrement vers le haut, on les redescend doucement sur une expiration. Et on relâche. Exercice des jambes : Le polichinelle ou le pantin ou le sautillement (inspiré de pada-mula- sakti) - En respiration libre de préférence ou poumons pleins (mais c’est beaucoup plus intense) 1) Sautiller sur place durant 15 à 20 secondes le plus librement possible en conservant la partie haute du corps bien relaxée, bien souple. Les jambes sont sollicitées mais on y garde également une certaine souplesse afin que le geste ne soit pas rigide. 2) Pause puis recommencer 2 autres fois. 3) A l’issue de ce mouvement on peut venir récupérer en position assise mais cet exercice peut également se placer en début de séance comme exercice d’échauffement. Notes: Certaines personnes - débutantes notamment- préféreront le faire en maintenant les yeux mi clos pour faciliter l’équilibre. Cette entrouverture des yeux permettra également de mieux évaluer le déplacement du corps. En effet, en sautillant on a tendance à avancer et à sa décaler, et parfois un sujet se retrouve au milieu de la pièce! Exercice à déconseiller aux sujets ayant des problèmes cardiaques ou respiratoires s’il est réalisé poumons pleins. Etre très souple dans le mouvement. Effets: Apprendre à se décontracter tout en étant en mouvement. Comme pour l’exercice précédent, il peut s’effectuer en cherchant à approfondir le NSL. Ce qui veut dire que tout en sautant, on se concentre sur les expires comme pour chercher à se détendre mentalement plus profondément tout en étant actif. Exercice très enrichissant. C’est un exercice stimulant qui dynamise et donne une conscience plus positive de son corps. Exercice ‘joyeux’! Exercices dynamiques complémentaires PETIT RAPPEL On place généralement les exercices dynamiques en début de séance. Leur but est de créer une activation sensorielle facilitatrice de la détente. Ils réchauffent le corps et ainsi favorisent une concentration positive. Ils préparent la relaxation (sophronisation). Mais ils doivent surtout être vécus. Le vécu (appelé vivance en sophrologie) est fondamental, surtout après l’exercice lui-même. Chaque moment qui suit un exercice est un moment privilégié où l’on se met sensoriellement à l’écoute des messages corporels. Cette phase récupérative est appelée pause phronique d’intégration. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 29 Nous ne sommes pas favorable à de longues relaxations dynamiques en position debout. Les phénomènes de fatigue ou de tremblements qui s’ensuivent risquent fort de décourager (et parfois pour toujours !) les débutants. Donc, en pratique professionnelle hebdomadaire, le sophrologue ne retiendra que deux ou trois exercices maximum. Exercice dynamisant Debout. A l'inspiration lever les bras vers l'avant jusqu’à l'horizontale. Poumons pleins, contracter les bras et les mains. Et en restant poumons pleins, plier et déplier les bras en amenant et en éloignant les poings vers les épaules. Faire cela en gardant les muscles des bras contractés. Lorsque l'on a besoin d'expirer, relâcher, après avoir amené les mains vers les épaules une dernière fois. NE PAS FORCER chez les sujets ayant des problèmes respiratoires ou cardiaques. L'étirement latéral. Bras latéraux écartés, à l'horizontal. Pousser les paumes de mains vers les cotés. La contraction du corps Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, on contracte les pieds, puis les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les fesses, les poings, les poignets en relevant les poings, les avant-bras, les bras, les épaules, le ventre, le thorax, le dos, le visage, les mâchoires, le cou et le visage en écartant les coins de la bouche vers les cotés. Cette contraction progressive dure environ 15 secondes. On conserve la contraction totale 5 à 10 secondes avant de tout relâcher en soufflant l'air par la bouche. Cet exercice fait affluer le sang vers la tête. Etant donné que la seule partie du corps qui ne puisse pas être contractée est le cerveau, ce dernier est donc mieux irrigué. Le relâchement qui suit permet de percevoir de nombreuses sensations corporelles. Elles aident à vivre l'instant présent. C’est un exercice dynamisant intéressant l’hiver quand on pratique dans une pièce froide ou pour se réchauffer. De plus, le fait de contracter tous les muscles du corps facilite leur détente. Je vous conseille d'ailleurs d'utiliser cette technique lorsque vous sentez une tension et que vous avez du mal à la relâcher: contracter volontairement cette partie du corps, puis la relâcher d'un seul coup... La contraction alternée du corps : trois fois, debout Contracter les pieds, les orteils, les chevilles, les mollets et les genoux. En conservant genoux et mollets contractés, on relâche les pieds, les orteils. Contracter les cuisses, les fesses, les muscles du périnée et la région anale. En gardant les cuisses, les fesses et les muscles du bassin contractés, relâcher les mollets et les pieds. Contracter les mains en fermant les poings et les poignets en relevant les poings. En les gardant contractés, détendre les fesses, les muscles du bassin, les cuisses, les jambes. Contracter les bras en les serrant contre le corps, les épaules. En les conservant contractés, détendre les poignets, les mains, les fesses et les jambes. © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 30 Contracter le ventre (le rentrer), le thorax (le bomber), le dos. Et relâcher en même temps les épaules, les bras, les mains. Contracter le visage et les mâchoires; écarter les coins de la bouche vers les côtés afin de contracter les muscles du cou. En maintenant cette contraction, relâcher tout le reste du corps. Relâcher le visage, les mâchoires, le cou. Ecouter le corps, les messages sensoriels. La phase où l'on contracte dure environ deux secondes. La phase pendant laquelle on maintient cette contraction tout en s'efforçant de relâcher la zone précédente, peut durer jusqu'à cinq secondes. Par la suite, en réduisant la durée de cette phase, on ajoute un peu de difficulté à cet exercice. Il nous oblige à acquérir des réflexes rapides de détente. Cet exercice est un exercice de relaxation différentielle. Il n'est pas facile de limiter une contraction à la partie du corps concernée. S'il est normal de ne pas pouvoir détendre les mollets lorsque les cuisses sont contractées (étant donné leur rapprochement) il n'est pas nécessaire de contracter le dos lorsque l'on contracte le visage. L’exercice apprend à dissocier dans un même instant l'effort de la détente. Certaines personnes constatent qu'elles contractent tout, qu'il leur est impossible dans un premier d'effectuer cette dissociation. Elles prennent ainsi conscience que lorsqu'elles font un effort, c'est leur corps tout entier qui se mobilise. D’où une dépense importante d'énergie. Nous retrouvons ici un des principes clé du yoga. Vivre une tension dans une région du corps tout en relâchant le reste du corps. Ceci est particulièrement intéressant lors d'une préparation à l'accouchement. Soulever un poids : trois fois, debout : On imagine qu'un objet très lourd est posé dans la main droite. La paume de la main est à la hauteur du ventre tournée vers le ciel. En inspirant, on lève la main droite en imaginant qu'un poids très lourd s'y trouve posé. On doit donc sentir la main et le bras qui vibrent sous l'effort musculaire. On porte ce poids imaginaire au dessus de la tête, le bras continue de vibrer. On est alors poumons pleins. On maintien ce poids porté à bout de bras. Après 5 secondes de rétention, on relâche soit doucement soit en laissant retomber le bras soudainement. Même chose avec le bras gauche, puis avec les deux mains. Quand on travaille avec les deux mains, elles se placent l’une à coté de l’autre. Apprécier les différences entre côté droit et côté gauche après le mouvement (phase récupérative). L'élévation des bras. Exercice très simple amenant une plus grande détente des membres supérieurs, des épaules. Il provoque de nombreux bâillements, mais il peut se révéler fatiguant s'il est placé en milieu de séance. - Debout, en inspirant on lève doucement le bras vers l'avant, jusqu'à l'horizontale. Poumons pleins, on contracte le poing... (5 à 10 secondes). - En expirant, on relâche les doigts, le poignet devient souple, et le bras redescend doucement. Si l'expiration est terminée avant que le bras soit revenu le long du corps, on laisse aller la respiration librement. Et on se met à l'écoute des sensations créées par cet exercice dans tout ce bras (10 à 15 secondes). © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 31 - On recommence 2 autres fois avec ce bras. - On fait la même chose avec l'autre bras 3 fois. - On fait la même chose avec les 2 bras. A la fin de l'exercice, on prend conscience de tout son corps. Le même exercice peut se faire en levant le bras jusqu'à la verticale. Il doit redescendre très doucement même si l'expiration est finie bien avant. L'expiration peut se faire - au choix - de deux façons : 1/ En soufflant l'air (par la bouche) mais en serrant un peu les lèvres, comme pour soupirer. Ceci permet une expiration assez longue et détend bien le plexus solaire. 2/ En soufflant l'air (par la bouche aussi) mais en ouvrant la bouche de telle façon à faire le son de la voyelle "A", un peu comme lorsque l'on termine un bâillement. Cette expiration provoque une détente plus nette des mâchoires. Les mobilisations du corps en début de séance Cette mobilisation, en position debout, peut remplacer un exercice d'échauffement. 1. Relever au maximum les épaules (vers les oreilles) et en les gardant levées, imprimer une rotation à la tête. Elle descend vers le thorax puis se dirige vers l'épaule droite, puis vers l'arrière, puis vers la gauche, puis vers le thorax. Recommencer une ou deux fois dans ce sens, puis autant de fois dans l'autre sens. Le fait de relever les épaules permet de protéger la nuque surtout dans les mouvements latéraux qui, ainsi, seront limités. Elle peut s'appuyer sur les épaules ce qui évite un étirement latéral trop intense. Les exercices de la nuque modifient la circulation du sang dans la glande thyroïde. Ils agissent sur le système nerveux. Après cette mobilisation de la nuque, nous relâchons les épaules... 2. Puis, nous bougeons les épaules en les avançant, les haussant, les reculant, et enfin les abaissant. Faire deux ou trois fois ce mouvement dans un sens puis dans l'autre. 3. Puis tourner les poignets tout en bougeant les articulations des doigts. 4. Ensuite, les mains sur les hanches, faire plusieurs rotations du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans l'autre. En faisant ce mouvement, les genoux plient un peu. Ces différentes mobilisations nous aident à entrer en contact avec tous les messages proprioceptifs qui arrivent de notre corps. Donc, après ces mouvements, se concentrer sur les sensations corporelles. La flexion latérale (balancement latéral) Placer les mains entrelacées juste au dessus de la tête, paumes orientées vers le ciel. Le dos des mains touche la tête. En respiration libre, on balance le corps de droite à gauche et de gauche à droite, sans forcer, souplement. Après 30 secondes environ de balancement, on revient au centre et on laisse retomber les bras le long du corps. Cet exercice provoque souvent de nombreux bâillements. Très bon pour la colonne vertébrale (les © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 32 vertèbres sont sollicitées) et les muscles suivants : obliques, triceps ; cela aide donc à chasser les tensions. Action sur le système lymphatique. Variante : Placer les bras parallèles entre eux au lieu d'entrelacer les mains. Les bras sont donc légèrement étirés, poignets souples. Cette variante plus intense est à déconseiller aux sujets souffrant de douleurs ou d’une fragilité lombaires. La posture de la demi-lune (ardha chandra asana) Les pieds à peine écartés, sentir les points d'appui au sol, la verticalité de la colonne vertébrale, le relâchement des épaules. A l'inspire, levez le bras droit (vers l'avant) jusqu'à la position verticale. Suspension de souffle, étirez légèrement ce bras vers le ciel. A l'expire, inclinez le buste vers la gauche en gardant le bras gauche décontracté. Suspension de souffle d'une ou deux secondes. A l'inspire, remontez le bras droit. Suspension de souffle de deux ou trois secondes. A l'expire, redescendez le bras droit le long du corps. Puis, réalisez le même mouvement avec le bras gauche puis faites une pause récupérative. Reprenez deux autres fois. Enfin, asseyez-vous (ou allongez-vous confortablement) et appréciez TOUTES les sensations présentes, celles qui ont été créées par la posture de la demi-lune et celles générées par le relâchement. Vos yeux sont fermés afin de mieux tourner votre attention vers le corps et notamment les sensations positives. Permettez à votre attention d'être captée par toutes les sensations. Mobilisation de la musculature du dos Debout, les mains entrelacées devant le thorax, paumes vers l'avant. En inspirant, repousser les paumes de mains vers l'avant en étirant les bras à l'horizontale. En expirant, continuer de pousser sur les paumes de mains en rentrant bien le menton vers le thorax et en arrondissant le dos pour effacer les cambrures cervicales et lombaires. Lorsqu'on en ressent le besoin, se relever en inspirant et en laissant les bras se replacer le long du corps. Cet exercice permet un bon travail de la colonne vertébrale et un étirement agréable des muscles du dos. On peut l'effectuer après des étirements verticaux ou des balancements latéraux. Prise de conscience en début de séance Se placer confortablement... Sentir la présence du sol... Sentir la présence de l'air tout autour du corps... Grâce au sol, le corps peut s'abandonner à l'attraction terrestre et ainsi se relâcher... Grâce à l'air, un mouvement est créé à l'intérieur du corps. Et ce mouvement apporte également de la détente... Sentir le corps entre le sol et l'air... Sentir que, grâce à ces 2 éléments, il se relaxe... © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 33  Citation... “ Tout ce qui contribue à la relaxation différentielle pendant les activités de la journée favorise le sommeil... ” Edmund Jacobson LA DYNAGOGIE La dynagogie d'Yves Davrou (photo) propose une série d’exercices dynamiques qui peuvent être introduits dans le 1er degré en complément ou en remplacement des exercices conçus par Caycedo ou en remplacement de la sophronisation de base. En voici toute une série plus quelques autres inspirés du Do-in. 1) Frotter les mains l'une contre l'autre à la hauteur du visage (30 sec). Calme l’activité du mental car les doigts sont reliés au cerveau. C’est une façon de tempérer l’excitation. Manifestation de l’énergie (chaleur). 2) Avec les 3 doigts, masser le front de haut en bas 3) Après avoir frotté les mains l’une contre l’autre, les placer en coquille au-dessus des yeux. La chaleur dilate les vaisseaux qui irriguent les yeux. 4) Masser les oreilles entre le pouce et l'index de haut en bas (30 sec). 5) Masser derrière l’oreille de haut en bas 6) Tapoter le crâne avec l'index (qui avant tape sur le majeur posé sur le crâne) tout en bouchant les oreilles avec le talon des pouces. 7) Marteler le crâne avec le bout des doigts 8) Marteler le crâne avec les poings fermés sans raideur, souplement 9) Les doigts entrelacés derrière la tête, masser le haut de la nuque (là où se trouvent les derniers cheveux) avec les pouces de bas en haut. 10) Masser les sourcils avec le bout des doigts, de l'intérieur vers l'extérieur. 11) Masser les yeux de l'intérieur vers l'extérieur. 12) Appliquer une pression légère sur les globes oculaires. 13) Frotter les joues de bas en haut avec les paumes de mains (action sur l’estomac) © Formation à la sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13540 Puyricard 34 14) Masser le nez de haut en bas. 15) Masser les lèvres de l'intérieur vers l'extérieur. 16) Masser à pleine main (1 seule) la nuque; on peut aussi tourner durant ce massage la tête vers la droite et la gauche. 17) Masser le trapèze à pleine main 18) Frapper le dessus des épaules avec une main en coquille 19) Percussions du thorax avec le bout des doigts, 20) Frotter le bas du dos avec les paumes de mains. De bas en haut et de haut en bas. Quand une main monte, l'autre descend. 21) Donner des claques dans le bas du dos, avec le dos