Tema 3: Sleep and Brain Health PDF

Tema 3. Estils de vida i salut cerebral (II) Son Socialització Pla vital Dr. Kilian Abellaneda-Pérez, [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona SON Què és, el son? • El son és un estat cara...

Tema 3. Estils de vida i salut cerebral (II) Son Socialització Pla vital Dr. Kilian Abellaneda-Pérez, [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona SON Què és, el son? • El son és un estat caracteritzat per la 1) suspensió de la consciència, per la 2) pèrdua de resposta als estímuls externs i per la 3) disminució de l'activitat motora. • Dormir és una funció del sistema nerviós que es caracteritza per ser 1) natural, 2) necessària, 3) periòdica, 4) cíclica i 5) reversible. • És universal en el regne animal. És imprescindible per a la vida, ja que la seva privació absoluta, condueix a la mort en menys de quatre setmanes. https://www.clinicbarcelona.org/ Què és, el son? • El son consisteix en una complexa xarxa de mecanismes neurològics que convergeixen en un estat on les necessitats energètiques i metabòliques de l'encèfal no desapareixen, sinó que es mantenen i, fins i tot, poden ser superiors a les de la vigília (en algunes fases del son). • El son és, doncs, un estat dinàmic on les neurones continuen actives, exercint funcions diferents a les que s'executen durant la vigília. https://www.clinicbarcelona.org/ Son • Estil de vida modificable • Aspecte regulador i restaurador d’òrgans i sistemes • S’associa amb risc de malalties del cervell • Fonamental pel desenvolupament cerebral i la plasticitat sinàptica. Son Synaptic Homeostasis Hypothesis Son • Les hores de son recomanades varien segons la franja d’edat • PERÒ el descans nocturn no està tan determinat pel nombre d’hores de son, sinó per LA QUALITAT • SON REPARADOR – quan ens despertem amb sensació d’haver descansat, amb energia i amb capacitat de mantenirnos operatius durant tot el dia Beneficis de dormir bé Conseqüències de dormir poc Les variables de son expliquen un 25% de la variabilitat en el renidment cognitiu Malaties associades a dormir poc Dormir poc i malament condueix a una menor productivitat i empitjorament de la salut L’alteració de SON afecta a: - Falta de SON Mala salut / malaltia Creativitat Resolució de problemes Presa de decisions Aprenentatge Memòria Salut cardíaca Salut cerebral Salut emocional Sistema immunitari Esperança de vida MORT Trastorns del son • Els trastorns del son són molt freqüents en la població. • El trastorn del son més freqüent és l'insomni, tant l'agut com el crònic. • També són molt freqüents les apnees obstructives, el somnambulisme, la síndrome de les cames inquietes -> cadascun d'ells per separat arriba a afectar el 5% de la població de manera transitòria o crònica. Trastorns del son El son es divideix en dues fases principals: Fases del son • Fase noREM: en aquesta fase no es produeixen moviments oculars ràpids, en anglès Rapid Eye Movement (REM). El son noREM es divideix en els estats: - N1 (endormiscament, un 10% del temps) - N2 (son lleuger, un 45% del temps) - N3 (son profund, un 20% del temps). En un adult sa jove el son noREM ocupa aproximadament el 75% del temps. https://www.clinicbarcelona.org/ El son es divideix en dues fases principals: • Fase REM: en aquesta fase hi ha moviments oculars ràpids (REM). Fases del son - És una fase de son profund en la que el cervell està molt actiu - El tronc cerebral bloqueja les neurones motrius de manera que la persona no es pot moure. - És en aquesta fase quan es somnia. - Es considera que el somni REM participa en el procés de memòria i aprenentatge. En un adult sa jove el son el REM ocupa el 25% del temps. https://www.clinicbarcelona.org/ Fases del son https://www.clinicbarcelona.org/ Com es mesura? Subjectivament Com es mesura? Objectivament Polisomniograma ‘gold-Standard’ brain activity (EEG), eye movements (EOG), muscle activity or skeletal muscle activation (EMG), and heart rhythm (ECG) Actígraf Son i salut cerebral en l’adolescència Declivi de la qualitat del son en adolescents en les societats desenvolupades There is growing recognition that many adolescents obtain insufficient and/or poor quality sleep, which is increasingly being regarded as an epidemic of sleep deprivation amongst adolescents and an important public health problem (American Medical Association, 2010; Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2011). Son i salut cerebral en l’adolescència 53% obtain less than 8 hours of sleep on school nights and 36% report difficulty falling asleep Approximately 8-11% of young people meet diagnostic criteria for insomnia at any one time, which tends to persist over time CAUSES • El ritme circadiari es desplaça en l’adolescència. • Es redueix la supervisió parental respecte la infància. • Més responsabilitats (feina/estudis, etc.) • Efectes de hiperarousal/excessiva activació emocional similar als adults apareixen en aquesta etapa. • Més ús de cafeïna i de dispositius electrònics. Son i salut cerebral en l’adolescència • Harvey, Macdonald, Jansson-Fröjmark, and Linton (2013) found that sleep disturbance predicted depressive symptoms one-year later among a group of high school students (16–18 y), and that catastrophic worry partially mediated this relationship. • These results suggest that sleep disturbance and worry may be early indicators of depression. Son i salut cerebral en l’adolescència EFECTES DE LA BAIXA QUALITAT DE SON • Impacte en el desenvolupament cerebral, l’humor i el rendiment acadèmic • Precipita la probablitiat de depressió (pensaments rumiatius i preocupació) • Augment de l’hipofrontalitat –> reducció del control executiu –> ideació suïcida IMPORTÀNCIA DE LA VARIABILITAT INTER- I INTRA-INDIVIDUAL Son i salut cerebral en l’adolescència Empitjorament del son de l’adolescència cap a l’edat adulta? • N=350; Mesura del son amb actígrafs Menys hores i eficiència del son a partir de ‘high school’ Major variabilitat intraindividual Park et al. Sleep Medicine 2019 Son i salut cerebral en l’adolescència Inconsistència del son i rendiment cognitiu en universitaris • • 88 estudiants del MIT (cursos introductoris de química) Utilitzen ‘Fitbit’ per a monitoritzar el son durant un semestre sencer Més hores de son s’associen amb millor rendiment acadèmic (també per qualitat del son) Més variabilitat en el son s’associa amb pitjor rendiment acadèmic • No hi ha relació entre com s’ha dormit la nit anterior als exàmens i el rendiment • Efectes més forts en nois (més dependents d’un bon son?) Okano et al. NPJ Sci Learning 2019 Son i salut cerebral en l’adolescència Variabilitat en la durada del son i desenvolupament cerebral en l’adolescència • 47 adolescents completen ‘diaris de son’ cada nit durant 2 setmanes (duració del son i variabilitat) • Després d’aquest període s’adquireix una imatge RM-DTI Telzer et al Develop Neurosci 2015 Son i salut cerebral en l’adolescència Variabilitat en la durada del son i desenvolupament cerebral en l’adolescència • Adolescents demonstrate considerable variability in their sleep patterns. • Such variability in sleep is detrimental for health outcomes, perhaps more so than is chronically low sleep duration (Acebo and Carskadon, 2002). • For example, adolescents with high day-to-day variability of sleep duration report greater depression, anxiety, fatigue, and lower subjective well-being controlling for average sleep duration (Fuligni and Hardway, 2006; Lemolaet al., 2013). Telzer et al Develop Neurosci 2015 Son en edat avançada Aproximadament 30% dels adults presenten restricció del son i 50% reporten algun problema per dormir Scullin & Bliwise Perspect on Psychol Sci 2015 - N1 (endormiscament) - N2 (son lleuger) - N3 (son profund). Son i funció cognitiva • La privació del son provoca majors alteracions cognitives en joves > grans (Scullin & Bliwise, 2015) • El son afavoreix la consolidació de la memòria en joves > grans (Scullin & Bliwise, 2015) • La migdiada i la millora del son nocturn beneficien el funcionament cognitiu en adults joves i de mitjana edat, però sovint no en gent gran (Scullin & Bliwise, 2015) • L'excés d’hores de son en persones de 55 anys o més també es relaciona amb menor funció cognitiva (Lo et al. Sleep Med 2016) Son i funció cognitiva La restricció de son afecta la capacitat cognitiva (Lowe et al. 2017), sobretot atenció, presa de decisions i multi-tasking (intel·ligència fluida). Son i funció cognitiva Relationship between age, sleep duration and Executive Function. Tai, X. Y., Chen, C., Manohar, S., & Husain, M. (2022). Impact of sleep duration on executive function and brain structure. Communications biology, 5(1), 201. Son i funció cognitiva Brain regions with a larger volume in individuals who reported six-to-eight hours sleep duration compared to other sleep lengths. Tai, X. Y., Chen, C., Manohar, S., & Husain, M. (2022). Impact of sleep duration on executive function and brain structure. Communications biology, 5(1), 201. Son i funció cognitiva White matter hyperintensity load and sleep duration, sleep trajectory and relationship between sleep duration, brain volume and Executive Function. Tai, X. Y., Chen, C., Manohar, S., & Husain, M. (2022). Impact of sleep duration on executive function and brain structure. Communications biology, 5(1), 201. Son i alteracions estructurals Causa o conseqüència? – Patró d’atròfia per alguna altra raó que provoqui alteracions del son? Son i alteracions estructurals N=1298 (Pittsburg Sleep Quality Inventory) Seguiment mitjà = 3,5 anys (0,2-11); edat = 18-90 anys Les persones amb majors problemes de son subjectiu tenen un % de canvi en el volum de l’hipocamp (HPC) major i estable en el temps. Fjell et al., Sleep, 2019 A mesura que avança l’edat, l’atròfia HPC és major. Son i malaltia d’Alzheimer Relació causal i bidireccional entre problemes sostinguts amb el son i condicions neurodegeneratives: - Les queixes de son i somnolència a partir de >60 s’associen a l’atròfia cerebral i patologia. - La disrupció experimental del son augmenta l’expressió d’amiloide - Els trastorns del son augmenten el risc de DCL i MA - El seu tractament podria endarrerir l’inici de presentació clínica de DCL Activació de la resposta inflamatòria Irwin & Vitiello, Lancet Neurol 2019 Mander et al. Neuron 2016 Son i risc d’infart cerebral Blood pressure regulation/ overweight… SNA dysregulation HPA axis, cortisol Hypertension, altered lipid metabolism, hypertension… Modifiable risk factors such as high blood pressure, hyperlipidemia, diabetes, smoking, physical inactivity, and unhealthy diet are responsible for 90% of the risk of stroke Son: intervencions • Farmacològiques • Estratègies d’educació i prevenció (adolescents) • Cognitiu-conductuals • Altres (CPAP; mindfulness, etc) Son: intervencions La primera línia de tractament és la teràpia COGNITIVA CONDUCTUAL (tractament etiològic) "Es tracta d'una sèrie d'estratègies per facilitar el son i reduir els estímuls que impedeixen o dificulten agafar-lo. També pretén desfer creences del pacient, com ara que si li costa dormir ja no podrà fer-ho." Un element clau, és que el pacient treballi les pautes que se li indiquen. https://www.ccma.cat/324/com-afrontar-linsomni-un-problema-creixent-en-elspaisos-industrialitzats/noticia/3187398/ Higiene del son 1. Seguir un horari 2. Fer exercici casi cada dia (min 30’ i màx. 2-3 h abans d’anar a dormir) 3. Evitar la cafeïna i la nicotina 4. Evitar l’alcohol 5. No menjar ni beure molt 6. En la mesura que sigui possible no prendre fàrmacs que alteren el son 7. No fer la migdiada més tard de les 15 h 8. Relaxar-nos abans d’anar a dormir 9. Fer un bany relaxant amb aigua calenta 10. Dormitori fosc, fresc i sense aparells 11. Correcta exposició al Sol 12. No quedar-nos desperts al llit més de 20’ Son: intervencions Efectes de la CPAP en el tractament de l’apnea obstructiva del son Obstructive sleep apnea (OSA) • Mesures amb polisomnografia i oxigenació de la sang • Produeixen fatiga i afectació cognitiva en la gent gran ESTUDI • Persones >65 anys • Amb diagnòstic de OSA severa • Sense cap més alteració • 2 grups: CPAP i control (consells) • 3 mesos d’intervenció CPAP Continous Positive Air Pressure Dalmases et al. Chest 2015 Son: intervencions Efectes de la CPAP en el tractament de l’apnea obstructiva del son Canvis en cognició Canvis en connectivitat Canvis en estructura Dalmases et al. Chest 2015 Successful short-sleepers “heritage from our cave days” "How does somebody that's sleeping 12 and 14 hours a day compete with someone that's sleeping three or four?" Tesla would get just two hours of sleep per night. As a boy, Tesla would secretly stay up all night reading Extreme sleeping schedules did contribute to the success of these famous achievers, but everyone requires a different amount of sleep to be physically and emotionally healthy. Successful short-sleepers True short sleeper will function well on five hours of sleep or less, there will be no daytime impairment. SOCIALITZACIÓ Activitat social, suport social, xarxes socials MECANISMES 1. Augmenten la ‘reserva cognitiva’ 2. Efecte reductor de l’estrès 3. Major probabilitat d’adherir-se a hàbits saludables (ex exercici) • • • • Volums cerebrals més preservats Millor cognició global Millors FFEE i velocitat de processament Millor memòria tant la qualitat com la quantiat de les reelacions socials son importants per la salut NO IMPORTA TANT LA MIDA DE LA XARXA, SINO SENTIR QUE ES SIGNIFICATIVA UNA XARXA SOCIAL MÉS GRAN NO S’ASSOCIA A UNA MAJOR SALUT CEREBRAL SENSE ANAR MEDIADA PER ASPECTES PSICOLÒGICS DE VÀLUA EN LA MATEIXA. Què entenem per solitud? Discrepància percebuda entre les relacions interpersonals socials volgudes i les reals (Peplau & Perlman 1982) • Aspecte social: Percepció d’absència o baixa qualitat de les relacions cap a una comunitat o xarxa social on poder accedir quan es necessita. • Aspecte emocional: Estat subjectiu negatiu de manca d’afecte i contacte amb persones íntimes o significatives. VS. • Viure sol (solitude vs loneliness) • Aïllament social: estat objectiu de tenir poques relacions socials L’aïllament social i la solitud són fenòmens diferents, però l'aïllament social o tenir una xarxa social reduïda o de poques relacions augmenta el risc de solitud. Com ho mesurem? ESCALA DE SOLITUD UCLA XARXA SOCIAL, preguntes per valorar l’aïllament social • Està casat, solter o divorciat? • Amb quina freqüència es reuneix amb familiars o amics? • Participa en alguna organització, grup social, religiós, esportiu? Com s’ha d’entendre el context de la solitud i l’aïllament social? Factors individuals • Aspectes psicològics, personalitat, estats basals d’estrès, depressió, ansietat Nivell relacional • Vincles afectius propers familiars • Diferències individuals en les experiències en la vida primerenca (aïllament infantil) Nivell social • Comunitat (estudis xarxes socials: amics s’assemblen als amics) • Societat: normes socials de comportament acceptables, ETC. Model Social Ecològic (Holt-Lunstad et al. Ann Rev Psychol 2018) Com s’ha d’entendre el context de la solitud i l’aïllament social? Recently loneliness has been conceptualized as a biological construct, a state that has evolved as a signal to change behavior – very much like hunger, thirst, or physical pain – that serves to help one avoid damage and promote the transmission of genes to the gene pool (Cacioppo et al., 2006) Aspectes (sociodemogràfics) associats a la solitud • Edat (adolescents, gent gran). • Ser dona. • Nivell educatiu i estat socioeconòmic baix. • No tenir ocupació (i.e., estar a l’atur). • Viure sol, viudetat, xarxa social reduïda, separats d’amics i família (no tothom!). • Presència de condicions cròniques de salut (pacients psiquiàtrics o persones amb mobilitat reduïda) Shankar et al. Psychosom Med, 2013; Beutel et al. BMC Psychiatry 2017 Solitud: Rellevància a Europa • 75 milions d’europeus només veuen la família un cop al mes (aïllament social) • 30 milions d’europeus se senten sols -> prop del 10% de la població Dades de l’estudi Europeu COURAGE N=3535 Prevalença a Espanya 12.1% (Domènech-Abella Soc Psych Epidemiol et al. 2017) Europa de l’est Europa central i del nord Europa central i meridional (Espanya) Yang & Victor. Age and loneliness in 25 European nations (Aging & Society 2011) Solitud i salut Solitud i salut Probabilitat de malaltia crònica o incapacitant Persones soles Persones NO soles Probabilitat de malaltia mental Solitud i salut Enquesta realitzada el 2018 al Japó, EEU i Regne unit sobre aprox 3.000 persones Reports of physical and mental health conditions are much more common among those experiencing loneliness than others. For example, across the three countries, people reporting loneliness are at least two times as likely as others to report having a debilitating disability or chronic. à Al Japó sembla haver-hi menor prevalença de solitud però major severitat i en poblacions més joves. à Ex: Els hikikomori (“apartar-se", "restar reclòs”, és a dir, aïllament social agut) són adolescents i adults joves que es veuen aclaparats per la societat japonesa i se senten incapaços de complir els rols socials que s'esperen d'ells, reaccionant amb un aïllament social. La majoria d'ells són homes, i molts són també fills primogènits. Solitud i salut Associació entre loneliness i malalties cròniques: • Malalties cardiovasculars. • Infarts cerebrals i risc de depressió i menor qualitat de vida després de infarts cerebrals • Obesitat (probablement associat a dormir malament i fer menys activitat física) • Síndrome metabòlic (condicions que, en conjunt, augmenten el risc de patir una cardiopatia coronària, diabetis, etc.) Solitud i salut Afectacions psicològiques i cognitives: solitud depressió - DEPRESSIÓ (solitud augmenta el risc), ideació autolítica, ansietat. - Pitjor rendiment en FUNCIONS EXECUTIVES i MEMÒRIA en l’edat avançada Solitud i salut (general i mental) Com la solitud s’associa amb mala salut? 3 vies Aspecte psicològic: • Pensaments i emocions negatives cap a les interaccions socials (i.e., repetitive negative thinking). Aspecte conductual: • Hàbits no saludables: sedentarisme, consum de substàncies (tabaquisme), mala nutrició, mala qualitat del son • Pitjor adherència a les pautes de medicaments Aspecte fisiològic: • HTA, diabetis, desregulació mecanismes estrès i respostes inflamatòries Solitud: prevenció Aproximació ‘social’ - Proporcionar més suport social - Incrementar les possibilitats d’interacció social - Millorar les habilitats socials Millora del capital social individual: Augmentar la participació i percepció de suport social • Reciprocitat: Percepció de que es pot tenir ajut ràpid/fàcil de l’entorn/veïns • Percepció de que les persones del veïnat son fiables (s’hi pot creure) – Int. Psico • Grau de participació en activitats socials / cíviques de l’entorn Solitud: prevenció Aproximació ‘social’ Xarxa participativa dels barris per detectar casos d’aïllament social en gent gran https://ajuntament.barcelona.cat/serveissocials/ca /canal/projecte-daccio-comunitaria-radars Solitud: prevenció Aproximació ‘cognitiva’ Evidència de major efecte de les intervencions que se centren en la cognició social maladaptativa vs. els centrats en incrementar la participació o habilitats socials 1) Identificar pensaments automàtics negatius sobre els altres i sobre les interaccions socials • Rigidesa sobre com les relacions han de ser • Expectatives negatives cap a les situacions socials • Catastrofisme i autoculpabilitat davant situacions socials ‘fallades’ • Conductes d’evitació 2) Qüestionar-los i rebatre’ls contra l’evidència (teràpia cognitiva-conductual). Masi et al. Pers Soc Psychol Rev. 2011 Estudi prospectiu Aproximació conceptual Factors principals de l’estudi BBHI Activitat cognitiva Activitat física Pla vital Nutrició Son Socialització Salut general CROSS-SECTIONAL OBSERVATIONAL STUDY (N = 2,240; MACIÀ ET AL., 2021) Meaning in life and general health were the most important predictors of loneliness, followed by social connectedness and, with a much lower weight, lifestyles, and socio-demographic factors. Reduced meaning in life is a crucial predictor to the feeling of loneliness. Programs aiming to combat loneliness should go well beyond situational interventions and include more cognitive, value-centered interventions Macià et al. Front. Psychol. 2021 Fig. Proportion of variability in loneliness explained by different risk factors PLA VITAL Meaning in life (MiL) Recent literature defends that MiL entails three components [it includes a cognitive component (coherence), a motivational component (goal/purpose), and an affective component (feelings of satisfaction and fulfillment, and that one’s life matters]: a) sense of coherence (SoC) - Cognitive b) purpose in life (PiL) - Motivational c) engagement with life (EwL) - Affective Bartrés-Faz et al., 2018. Alzheimer’s Research & Therapy. Pla vital Sentit de coherència (SOC) (Antonovksy, 1987) Sentiment global de: • • • El que ens succeeix a la vida està estructurat, és predictible i explicable Cada persona té els recursos per a afrontar els canvis Percepció que val la pena mobilitzar esforços per adreçar aquests canvis • Les persones amb més SOC tendirien a emprar més les pròpies fonts o recursos associades al manteniment de la salut. • Alts nivells de SOC s’associen amb més benestar psicològic, menor estrès i depressió. Pla vital Rush Memory Aging Project • 900 participants • 7 anys de seguiment Propòsit en la vida (Ryff, 1989) Tendència a treure un sentit de les pròpies experiències i un sentit de intencionalitat i direccionalitat que guia la conducta Una persona amb alt propòsit en la vida té 2.4 vegades menys probabilitat de desenvolupar demència! Boyle et al. Arch Neurol, 2011 Pla vital: dades BBHI Grau de solitud + - Tenir un pla de vida atenua l’impacte de viure socialment aïllat sobre la solitud Alt aïllament social Mitjà aïllament social Baix aïllament social - Pla vital Dr. Kilian Abellaneda-Pérez, [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona