Träna Styrka PDF

#### **Träna styrka** Styrketräning kan ske på en mängd olika sätt, både beroende på vilket mål man har med träningen och på vilken tillgång man har till lokal och material. Syftet med styrketräningen är att öka den fysiska styrkan och muskel­massan genom att använda ett motstånd. Motståndet kan va...

#### **Träna styrka** Styrketräning kan ske på en mängd olika sätt, både beroende på vilket mål man har med träningen och på vilken tillgång man har till lokal och material. Syftet med styrketräningen är att öka den fysiska styrkan och muskel­massan genom att använda ett motstånd. Motståndet kan vara ens egen kroppsvikt, en kamrat som håller emot, ett gummiband, fria vikter eller en maskin på gymmet. Innan man börjar träna styrketräning behöver man fundera på vad man har för mål med träningen. En del tränar för att de vill få mer uthålliga muskler, några för att få mer explosiva, medan andra tävlar i att kunna lyfta så tungt som möjligt. Det är heller inte helt ovanligt att man tränar styrketräning för att bygga en "snyggare" kropp -- då kan det antingen handla om att bygga större muskler och gå upp i vikt eller tvärtom bli smalare och gå ner i vikt. Har man varit skadad någonstans kan styrketräning också vara viktig i rehabiliteringen. Oavsett syfte tränar de flesta människor för att må bra. ##### **Träna uthållighet** När man vill träna för att musklerna ska bli uthålligare, ska man arbeta med en belastning så att man klarar av att göra minst 15 repetitioner. Här kan man variera sitt tränings­upplägg -- under ett träningspass kan man utföra 15 repetitioner per set, medan ett annat pass kan innehålla set med 25 repetitioner men med en lite lägre belastning. Antal set beror på hur vältränad man är. Är man inte så van vid att träna, kan två set per övning vara lagom, medan andra utan problem kan köra fyra set. Vilan mellan seten och övningarna behöver inte vara så lång, oftast räcker det med upp till en minut. Bild: Jägarvila. ##### **Träna explosivitet** Explosiva muskler behöver den som ska utveckla mycket kraft under en kort tid. Alla idrotter som innehåller hopp eller korta maximala löpningar behöver framför allt explosiva benmuskler. När man vill träna för att få mer explosiva muskler, behöver man höja belastningen så pass mycket att man bara orkar göra 1‒5 repetitioner varje set, men istället öka antalet set jämfört med när man tränar för uthållighet. Den här träningen är extra slitsam för leder, muskler och muskelfästen, så det är väldigt viktigt att man är ordentligt uppvärmd när man tränar. Man får heller inte vara nybörjare på gymmet när man ska börja med denna typ av träning.Den höga belastningen kräver att musklerna har en bra grundstyrka för att inte gå sönder I utförandet ska man tänka på att den koncentriska fasen ska ske snabbare än vid annan träning. Explosivitet handlar om att utväxla så stor kraft som möjligt på så kort tid som möjligt. ##### **Träna maximal styrka** En del idrotter, som tyngdlyftning och styrkelyft, går ut på att man ska lyfta så tungt som möjligt under en enda repetition. Då behöver man träna upp sin maximala styrka. Det gör man också i största utsträckning med få repetitioner, en variation på 1‒5 är det vanligaste. Antal set kan vara fler om man inte gör så många repetitioner, så det är inte ovanligt att man ser utövare göra uppemot 10 set av en övning. Denna typ av träning har en mycket hög belastning och en ordentlig uppvärmning är av stor vikt inför denna typ av träning. Varje set kräver också att musklerna är ordentligt återhämtade, så därför är det viktigt att man får tillräckligt med vila mellan seten. Vilan mellan två set kan vara flera minuter, så den här träningen består av en stor del vila jämfört med tiden för arbetet. Precis som vid explosiv träning, ska denna typ av träning endast utföras av personer som har erfarenhet av styrketräning och sedan tidigare har en bra grundstyrka i kroppen. Bänkpress. ##### **Träna för att förbränna** Mer muskelmassa ger en större förbränning i kroppen. Därför kan man säga att all styrketräning är positiv i detta avseende, men för att höja förbränningen ytterligare är det vanligaste sättet att man ökar antalet repetitioner och minskar tiden för vila. Rekommendationen är 8‒20 repetitioner och 3‒4 set, med max en minuts vila mellan seten. Då får man en bra balans mellan att bränna fett och kolhydrater och att bygga upp en muskelmassa som i sin tur ökar kroppens förbränning mellan träningspassen. ##### **Träna för att bli stor** När syftet är att bygga en stor muskelmassa ska belastningen vara medelstor, så att man orkar göra 6‒15 repetitioner. Antal set per övning kan ligga på 3‒4, men utövaren gör med fördel flera olika övningar som involverar samma muskelgrupper under samma träningspass. Så antalet set per muskelgrupp kan vara mycket större. Lagom vila mellan seten är runt två minuter. När man tränar för att få mycket volym i sina muskler ska både det koncentriska och det excentriska arbetet utföras långsamt. Även om det blir jobbigare och man inte kommer att orka lika många repetitioner, är det bättre att minska på belastningen och utföra övningen långsamt och med rätt teknik. Tiden som muskeln är i spänning spelar stor roll för muskeltillväxten. ##### **Träna rehab** Att träna styrketräning är bra för att förebygga skador, men har man varit skadad någonstans i kroppen, är styrketräning också många gånger ett bra sätt att åter bygga upp styrkan kring det skadade området för att det inte ska gå sönder igen. Efter en skada är man ofta lite svagare och känsligare för överbelastning -- därför behöver man vara försiktig och arbeta med lägre belastning och fler repetitioner till en början. Ett riktmärke är att man ska orka fler än 16 repetitioner, ibland behöver belastningen till och med vara så låg att man klarar av att göra 40 repetitioner. Allt beror på vilken typ av skada man har, hur skadeläget är för tillfället och vilken typ av övning man utför. Antalet set kan vara större, och när övningarna inte sker på så hög belastning kan de också utföras flera gånger per dag. Lagom vila mellan seten är 1‒2 minuter. #### #### **Träning med och utan redskap** Styrketräning kan bedrivas på många olika sätt och det finns för- och nackdelar med dem alla. Att träna med sin egen kroppsvikt som enda motstånd är många gånger tillräckligt -- och mycket effektivt. Det gäller bara att hitta bra övningar som täcker in hela kroppen. Den här typen av träning är oftast mycket skonsam mot kroppen och liknar de rörelser vi gör i vardagen. Vid träning på gym för första gången, eller innan man har blivit van, kan det vara klokt att använda sig av maskiner. Fördelarna med att träna i maskiner, är att det är lättare att få in rätt teknik och att risken för att tappa kontrollen över tunga vikter inte finns på samma sätt. En annan fördel med maskinträning, är att det i början kan vara lättare att ta i riktigt ordentligt om man inte behöver tänka på att balansera några fria vikter. Nackdelen med maskinträning är dock att man isolerar muskler, vilket innebär att inte lika många muskler aktiveras. Bild: Person som tränar biceps. Övningar med fria vikter är effektivare på så sätt att man behöver använda fler muskler för att balansera vikterna. Därmed kommer övningarna också att mer likna vardagens rörelser, som oftast inte sker i en maskin som bara går åt ett håll. Istället för sin egen kroppsvikt, maskiner eller fria vikter kan man också använda gummiband som motstånd. Gummiband finns i många olika utföranden och med varierande elasticitet för att passa olika övningar och styrkor. Träning med gummiband är populärt i samband med rehabilitering, då den ger mjuka och skonsamma rörelser. Gummibandet används också för att träna lite mindre muskler i kroppen, som det kanske inte är lika enkelt att hitta en maskin till. Andra fördelar med gummiband är att de är billiga, tar liten plats och lätt kan tas med när man vill. #### **Positiva effekter** Att träna styrketräning ger oss många olika positiva effekter. Musklerna blir naturligtvis starkare, och det kan göra att vi presterar bättre i den idrott vi utövar eller bara att vi kan utföra rörelser i vardagen med större lätthet. Utöver att musklerna blir starkare, stärks även skelettet upp -- vilket i sig har många fördelar, bland annat minskar risken för benskörhet. Styrketräning är i allra högsta grad också skadeförebyggande, då man stärker upp muskelfästen och ligament kring lederna. Träning av bål och överkropp ger också en bättre hållning, som i sin tur minskar risken för problem med ryggen.  När vi får en ökad muskelmassa ökar också kroppens förbränning, både under och efter träningen, vilket bland annat kan hjälpa till att förhindra övervikt. Och lika viktigt som allt annat, är att träningen gör att vi får en ökad blodcirkulation och att en rad olika ämnen utsöndras i våra kroppar -- så att vi blir piggare, samt får lättare att koncentrera oss och ett allmänt bättre välmående. #### **Styrketester** Om man vill mäta sin styrka, kan man göra det på olika sätt. Man kan göra så många repetitioner som möjligt med en viss belastning eller testa sin maximala styrka genom att göra en enda repetition med så hög maximal belastning som möjligt. Om man ska testa sin maximala styrka är det mycket viktigt att tänka på säkerheten. Därför ska sådana tester helst bara utföras av personer som har mycket erfarenhet av styrketräning. För de med lite mindre erfarenhet är tester av det förstnämnda slaget bättre. Dessa går alltså ut på att utföra så många repetitioner som man kan av en rörelse. Till exempel armhävningar eller bänkpress med 70 % av max belastning. Om man vill använda ett sådant test före och efter en tränings­period, för att se en progression, är det väsentligt att man utför rörelsen exakt likadant och med samma belastning vid båda testtillfällena.