Formation en Nutrithérapie 2022-2024 Module 2 - Nutriments Micronutriments PDF

Formation en Nutrithérapie 2022 - 2024 Module 2 / 12 Base de la Nutrithérapie : Partie 2 - Les lipides - Les glucides - Les protéines et acides aminés - Les vitamines hydrosolubles - Les vitamines liposolubles Orateur : Pierre Van Vlodorp et Isabelle Rome Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 1 Table des matières Les lipides............................................................................................................................................................................... 3 Fonctions des lipides............................................................................................................................................................................. 4 Les lipides : Acides gras – Triglycérides – Phospholipides – Stéroïdes.......................................................................... 5 Acides gras...................................................................................................................................................................................... 5 Triglycérides.................................................................................................................................................................................. 6 Phospholipides.............................................................................................................................................................................. 7 Stéroïdes.......................................................................................................................................................................................... 8 Codage et représentation.................................................................................................................................................................... 9 Les acides gras SATURÉS sont :...................................................................................................................................................... 10 Les acides gras MONO-INSATURES sont :.................................................................................................................................. 11 Les acides gras poly-insaturés OMEGA 6 sont :....................................................................................................................... 12 Les acides gras polyinsaturés OMEGA-3 sont :........................................................................................................................ 14 Les acides gras appelés "trans"...................................................................................................................................................... 17 Les Glucides, (oses)...........................................................................................................................................................19 Glucides lents - glucides rapides.................................................................................................................................................... 21 Index glycémique.................................................................................................................................................................................. 21 Charge glycémique............................................................................................................................................................................... 22 Index insulinique.................................................................................................................................................................................. 23 Pour diminuer l'index glycémique :.............................................................................................................................................. 23 Quels sont les bénéfices d'une alimentation procurant une glycémie stable et peu insulino stimulante ?.. 25 Zoom sur certains glucides............................................................................................................................................................... 26 Oses et la santé............................................................................................................................................................................ 26 Fructose et la Santé................................................................................................................................................................... 27 Le lactose et la santé................................................................................................................................................................. 29 Les édulcorants et la santé..................................................................................................................................................... 29 Les protéines.......................................................................................................................................................................31 Leucine - Isoleucine - Valine : acides aminés branchés....................................................................................................... 38 Arginine : acide aminé protecteur................................................................................................................................................. 38 Méthionine - Cystéine - Taurine : les acides aminés soufrés............................................................................................. 41 Méthionine.................................................................................................................................................................................... 41 Cystéine.......................................................................................................................................................................................... 42 Taurine............................................................................................................................................................................................ 43 Glutamine................................................................................................................................................................................................. 45 Tyrosine.................................................................................................................................................................................................... 46 Tryptophane........................................................................................................................................................................................... 48 Les vitamines hydrosolubles..........................................................................................................................................51 Vitamine B1 ou Thiamine – Coenzyme : TPP............................................................................................................................ 51 Vitamine B2 ou Riboflavine – Coenzymes : FAD & FMN...................................................................................................... 52 Vitamine B3 ou acide nicotinique et vitamine PP ou nicotinamide - Coenzymes NADH/NADPH.................... 54 Vitamine B5 ou acide pantothénique – Co-enzyme : Coenzyme A.................................................................................. 57 Vitamine B6 ou pyridoxine – Coenzyme : PLP......................................................................................................................... 58 Vitamine B8 ou biotine....................................................................................................................................................................... 60 Vitamine B9 ou folates – Coenzyme : MTHF............................................................................................................................. 61 Vitamine B12 ou Cobalamines - Coenzymes : méthylcobalamine et adénosylcobalamine.................................. 63 Vitamine C ou acide ascorbique..................................................................................................................................................... 65 Les vitamines liposolubles..............................................................................................................................................70 Vitamine A ou rétinol – acide rétinoïque.................................................................................................................................... 70 Vitamine D ou calciférol..................................................................................................................................................................... 71 Vitamine E ou tocophérol.................................................................................................................................................................. 77 Vitamine K ou phylloquinone.......................................................................................................................................................... 82 Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 2 LES LIPIDES Un peu d’histoire Les pouvoirs thérapeutiques de certaines huiles ont été utilisés depuis des temps reculés. L’huile de serpent par exemple, venue de la médecine traditionnelle chinoise, fut reprise des immigrés chinois par les « charlatans » du Far West. On l’a découverte récemment riche en acides gras de la série oméga-3, comme la fameuse huile de foie de morue qui n’était pas seulement le remède populaire contre le rachitisme, mais qui était utilisée au XIXe siècle par le dermatologue anglais Tilbury Fox, pour traiter l’eczéma, puis par le pédiatre Trousseau en France comme complément pour prévenir le rachitisme chez les enfants (il a mis 30 ans à le faire admettre). Il s’avère qu’elle contient aussi des vitamines A et D et de l’iode, donc un précurseur des compléments nutritionnels. C’est le français Michel Eugène Chevreul qui découvrit la nature chimique des corps gras en 1814 et isola le cholestérol en 1816. En 1823, il publia le premier livre sur la biochimie des graisses. (Chevreul, avocat d’une alimentation sobre, a vécu 103 ans). Plus d’infos : http://fr.wikipedia.org/wiki/Michel-Eugène_Chevreul Quatre-vingt-dix ans plus tard, à Saint-Pétersbourg, Anitschkow déclenche des lésions d’athérosclérose chez le lapin en le nourrissant uniquement de cholestérol. Le médecin hollandais De Langen observe que les habitants de l’île de Java, qui ont une alimentation traditionnellement pauvre en graisses animales et qui font peu d’athérosclérose, subissent une augmentation de leur cholestérol sanguin lorsqu’ils adoptent un régime européen riche en graisses animales. George Burr, un jeune chercheur, arrive en 1924 dans le laboratoire d’Evans, à Berkeley, où a été découverte la vitamine E. En 1927, il produit, avec une alimentation ne contenant pratiquement pas d’acides gras, un nouveau tableau déficitaire chez le rat. II épouse une technicienne du laboratoire et repart dans le Minnesota où ils poursuivent ensemble les expériences qui mènent à la mise en avant de l’essentialité de deux acides gras : l’acide cis-linoléique et l’acide alpha-linolénique, non synthétisables par l’organisme et indispensables à la croissance des animaux. En 1933, Hansen, ayant observé les similarités entre les signes de l’eczéma et ceux du déficit en acides gras essentiels, étudie les effets de l’ingestion orale de différentes huiles sur l’eczéma des enfants, et prouve que certains acides gras sont essentiels aussi chez l’homme. Pendant la guerre, Hugh Sinclair, médecin d’Oxford, a l’occasion d’étudier l’alimentation des Inuits (alors appelés « esquimaux »). En corrélant les études de Burr chez l’animal et les relations statistiques entre la fréquence des pathologies et le rapport dans l’alimentation entre les acides gras essentiels et les acides gras saturés, il parvient à la conclusion, au milieu des années 50, que, plus que l’excès de graisses saturées, le déficit en acides gras essentiels est un facteur majeur dans la plupart des pathologies dégénératives, en particulier cardio-vasculaires, certains cancers, les maladies auto-immunes et la sclérose en plaques… A Portland dans l’Oregon, Roy Swank, après avoir constaté que la fréquence de la sclérose en plaques était corrélée avec la consommation de produits laitiers, avait déjà entrepris depuis 1949 de traiter des patients par une rééquilibration entre graisses saturées et graisses insaturées. II suivra 150 patients pendant trente-quatre ans et démontrera l’efficacité du protocole dans une pathologie aujourd’hui encore sans autre traitement de fond. D’autres observations, comme celles de Catherine Kousmine et de Michael Crawford, et des études contrôlées comme celles de Millar, permettront de le confirmer et de l’affiner. En 1952, Klenk et Bongard mettent en avant l’importance des acides gras de la série oméga-3, en particulier du DHA dans le cerveau. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 3 Mais il faudra attendre plus de quarante ans (des délais malheureusement souvent constatés entre les publications de nouvelles connaissances et leur mise en pratique – de ce fait à ce jour la majeure partie des avancées scientifiques dans le domaine nutritionnel ne sont pas intégrées ni par les formations, ni par les praticiens) avant que quelques voix ne s’élèvent et ne recommandent d’assurer à la femme enceinte et allaitante suffisamment de sources alimentaires de DHA (docosahexaenoic acid) afin d’assurer un bon développement du cerveau des enfants. En 1960, Denham Harman, qui a formulé quatre ans plus tôt la théorie des radicaux libres, émet l’idée que les graisses oxydées par les radicaux libres pourraient avoir plus d’importance que les graisses non oxydées dans l’athérosclérose. En 1965, Kaunitz provoque des lésions cardiaques et hépatiques chez le rat en le nourrissant de graisses végétales et animales oxydées. Kritchevsky, en 1967, démontre que les graisses des huiles cuites sont plus athérogènes chez le lapin que les graisses des huiles crues. Tappel attire l’attention, dès 1965, sur l’importance de la lipoperoxydation dans les pathologies dégénératives et sur le risque qu’il y a à consommer des acides gras polyinsaturés sans un apport adapté d’antioxydant comme la vitamine E. Mais de nouveau, il faut attendre plus de trente ans avant que l’accumulation des données expérimentales, épidémiologiques et cliniques ne parvienne à faire admettre à la communauté médicale les insuffisances du « dogme du cholestérol », l’importance des LDL oxydées, des vitamines antioxydantes et des polyphénols capables de protéger les lipoprotéines des modifications qui entraînent leur blocage dans les parois artérielles. Dyeberg et Bang précisent les observations de Hugh Sinclair : les acides gras de poisson, abondants dans la nourriture des Inuits, en particulier l’EPA (eicosapentaenoic acid), ont des effets antithrombotiques. Une autre affirmation ancienne de Sinclair doit attendre le début des années 80 pour être étayée : les acides gras trans engendrés par l’hydrogénation des huiles, qui permet de passer d’une forme liquide à une forme solide de margarine, sont non physiologiques ; ils peuvent aggraver, par compétition, les déficits en acides gras essentiels et avoir des effets pathogènes propres. Les données actuelles confirment qu’ils amènent une déplétion en acides gras essentiels dans les membranes cellulaires, qu’ils inhibent leur métabolisme, qu’ils augmentent les LDL et diminuent les HDL, augmentent la Lp(a) et l’agrégation plaquettaire, c’est-à-dire qu’ils sont puissamment athérogènes. Tout récemment, l’un des épidémiologistes les plus respectés, Walter Willett, directeur de l’Ecole d’Epidémiologie et de Santé Publique à Harvard, les rend responsables au minimum de 30 000 décès par an aux États-Unis. D’autres études suggèrent que les acides gras trans contribuent : à la constitution d’un surpoids chez l’adulte et d’une hypotrophie chez le fœtus, car ils passent la barrière placentaire ; et probablement aussi : à une perturbation du développement cérébral pour lequel les acides gras essentiels sont indispensables. Fonctions des lipides Ils servent : d’isolant thermique dans le tissu adipeux blanc sous-cutané de thermogénèse de secours (tissu adipeux brun riche en mitochondries, plus abondant chez nourrisson) de réserve énergétique pour la reproduction et l’allaitement (tissu adipeux péri-trochantérien et oestrogéno-dépendant chez la femme) de combustible dans la mitochondrie (les graisses saturées sont très difficilement brûlées, les plus désaturées, comme les oméga-3, sont les plus facilement oxydables, donc les plus énergétiques) Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 4 de transporteurs (par exemple des vitamines liposolubles, des œstrogènes dans le sang – mais aussi de polluants liposolubles) de composant fondamental des membranes cellulaires, nucléaires, mitochondriales, hémato- céphalique, hémato-rétinienne... avec des « radeaux » de cholestérol pour amarrer les protéines fichées dans les membranes, comme les récepteurs, les transporteurs, qui permettent de communiquer entre l’extérieur et l’intérieur des cellules (d’où les dangers de faire baisser de manière inappropriée le cholestérol, alors que ce sont les lipides altérés pas le cholestérol qui sont athérogènes) – voir le dossier Cholestérol l’embrouille du siècle. de précurseur d’hormones (c’est le cholestérol qui devient DHEA, puis androgènes, puis œstrogènes) de précurseur de neurotransmetteurs (la lécithine donne l’acétyl-choline) de précurseur du coenzyme Q10, à la fois transporteur d’électron dans la mitochondrie et antioxydant (dérivé du cholestérol) de précurseurs de prostaglandines et leucotriènes, des agents très puissants d’inflammation, d’allergie, de vasoconstriction, d’activation plaquettaire, qui jouent aussi des rôles sur l’équilibre oestro/progestatif et sur la prolifération lymphocytaire Ils contribuent, comme le sel et le sucre, à la « palatabilité » des aliments, une propriété dont abuse l’industrie agro-alimentaire (avec les résultats que l’on connaît – la majorité des européens sont de fait en surpoids et les complications considérables : diabète, risques cardiovasculaires, de cancers, de maladies neuro-dégénératives nettement augmentés…) Les lipides : Acides gras – Triglycérides – Phospholipides – Stéroïdes Acides gras Un acide gras est une molécule formée d’une chaîne de carbones liés à des atomes d’hydrogène (c’est ce qu’on appelle un hydrocarbure en chimie organique) terminée par un groupement acide : COOH. Les acides gras constituent des lipides complexes comportant généralement un nombre pair d’atomes de carbone, oscillant entre 12 et 22 ; ils peuvent être saturés. Le carbone est tétravalent, capable de 4 liaisons. Si toutes celles-ci sont occupées, l’acide gras est saturé. Si deux carbones sont liés par une double liaison capable de s’ouvrir à de nouveaux atomes, il est insaturé. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 5 Triglycérides Les triglycérides sont formés d’une molécule de glycérol, en forme de trident, ayant réagi avec trois acides gras. Ils représentent une forme de réserve de lipides dans la cellule, où ils se concentrent au sein de vacuoles lipidiques. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 6 Un acide gras peut se lier au glycérol par l’intermédiaire de son groupement COOH. Le OH d’une molécule réagit avec le H de l’autre pour former de l’eau. Comme le glycérol comporte trois groupements OH, il peut donc fixer trois acides gras pour ainsi former un triglycéride ou triacylglycérol. Rôle des triglycérides Les triglycérides servent surtout de forme de transport des acides gras. Les surplus alimentaires en glucides et en lipides peuvent se transformer en triglycérides. Les triglycérides distribuent les acides gras aux tissus, y compris adipeux. Digestion des triglycérides Dans l’intestin, la molécule de triglycéride est brisée en monoglycéride et deux acides gras. Phospholipides Les phospholipides ressemblent aux triglycérides. Ils sont formés d’un glycérol lié à deux acides gras et à un groupement phosphate. La plupart des lipides forment spontanément dans l’eau des micelles (petites gouttes) car ils sont hydrophobes, ils repoussent l’eau. On pense que les premières membranes cellulaires se sont constituées de cette manière, la vie étant très probablement apparue dans l’eau, à l’abri des rayonnements ultra- violets. Les membranes cellulaires permettent de donner une « maison » au matériel génétique qui est au cœur du vivant. Elles protègent l’information vitale de l’environnement extérieur, permettent de concentrer les nutriments, les minéraux utiles, etc. de rejeter les déchets. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 7 Les lipides sont transportés dans le sang par des lipoprotéines associant une « étiquette » protéique qui lui donne sa destination, la protéine ayant une relation clé-serrure avec un récepteur situé sur la membrane de la cellule réceptrice. Par exemple, les cholestérol LDL sont composés de cholestérol, d’esters de cholestérol et de l’étiquette ApoB qui va se fixer sur le récepteur aux LDL et permettre aux acides gras de rentrer dans les cellules munies de ce récepteur. L’étiquette ApoA1 caractérise les cholestérol HDL qui vont de ce fait être dirigés vers la bile et l’excrétion dans le tube digestif, d’où son nom de « bon cholestérol » ou lipoprotéine de retour. Ces lipoprotéines sont classées en 4 classes suivant leur densité : - VLDL (Very Low Density Lipoproteins) - LDL (Low Density Lipoproteins : « mauvais cholestérol » - en fait cholestérol de transport, mauvais seulement s’il reste bloqué après oxydation dans les parois artérielles) - HLD (High Density Lipoproteins : « bon cholestérol » redirigé vers l’élimination digestive après conjugaison par la taurine en acides biliaires - VHLD (Very High Density Lipoproteins) Stéroïdes Les lipides comprennent les terpènes et les stéroïdes. Les premiers sont des composés simples de conformation linéaire ou cyclique. Les stéroïdes dérivent d’un terpène : le squalène. Les stérols sont des alcools dérivés des stéroïdes, le plus abondant dans les cellules animales est le cholestérol. Les hormones sexuelles, celles de la corticosurrénale, comme la cortisone, l’aldostérone, le SDHEA, la progestérone, les œstrogènes ou la testostérone, sont des stéroïdes, dérivés du cholestérol. Le coenzyme Q10 a aussi pour précurseur le cholestérol (la synthèse de tous ces facteurs fondamentaux est donc inhibée par les statines qui s’opposent à la synthèse du cholestérol). Différents groupements chimiques peuvent se fixer sur le noyau stérol formant ainsi différents stéroïdes. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 8 La plupart de nos cellules fabriquent du cholestérol. Près de 80% du cholestérol de l'organisme est ainsi synthétisé. Le reste provient de l'alimentation. Le cholestérol, malgré sa mauvaise réputation, est essentiel à notre santé : - Il s’associe aux phospholipides pour former des radeaux cellulaires essentiels à l’arrimage des protéines qui fonctionnent dans la membrane, comme les récepteurs, les transporteurs. Le manque de cholestérol altère gravement les capacités de communication entre les cellules de tous les organes, y compris le cerveau - Il est la brique avec laquelle sont produites les hormones stéroïdes, le coenzyme Q10 (transporteur vital d’électrons dans la mitochondrie), la vitamine D ou les sels biliaires (ces derniers sont contenus dans la bile ; ils aident à la digestion des lipides dans l’intestin). Nous reverrons en détail les propriétés du cholestérol au module 8 : Nutrithérapie des pathologies cardio- vasculaires. Codage et représentation Les différents lipides sont identifiés par deux chiffres. Le premier chiffre indique le nombre de carbones de l’acide gras et le second le nombre de doubles liaisons qu’il porte. Un acide gras identifié 18 : 2 est composé de 18 carbones porteurs de deux doubles liaisons (susceptibles de s’ouvrir pour réagir avec d’autres atomes). Des acides gras qui ont une seule double liaison s’appellent mono-insaturés. En général, la double liaison est située sur le 9ème carbone, d’où le nom d’oméga-9. Lorsqu’ils ont plusieurs doubles liaisons, on les appelle poly-insaturés. On ajoute un code du type n-3 ou n-6 (on peut dire aussi oméga-3 ou oméga-6). Ce code indique la position de la première double liaison de la chaîne (en partant de l’extrémité libre de l’acide gras). Un acide gras 22 : 5 n-3 est donc constitué de 22 carbones porteurs de cinq doubles liaisons. La première double liaison relie le carbone 3 au carbone 4 (carbones numérotés en partant de l’extrémité libre de la chaîne). On distingue ceux dont les doubles liaisons commencent au 6ème carbone, les oméga-6 et ceux qui en ont encore plus, ce qui oblige à commencer dès le troisième carbone, d’où le nom d’oméga-3. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 9 Pour plus d’infos : - Les Caractéristiques Générales des lipides sur la chaîne YouTube World of Biology www.youtube.com/watch?v=Spr1MqoVmEM - Biochimie et métabolisme des lipides http://biologie.univ-mrs.fr/upload/p222/07_AcidesGrasL3BioCell.pdf - http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras - Acides gras : nomenclature et sources alimentaires www.facmv.ulg.ac.be/amv/articles/2004_148_3_03.pdf Les acides gras SATURÉS sont : résistants à la chaleur, ils peuvent être cuits (sans les faire fumer) de bons isolants, ils contribuent à maintenir la température corporelle peu mobilisables et très difficiles à brûler, donc pas une bonne source de combustible inertes, ils restent durablement dans le tissu adipeux (deux propriétés qui font d’eux, comme le beurre et les fromages, des facteurs de surpoids) en circulation dans le sang, ils allongent la durée de vie des lipides et lipoprotéines circulantes (TGL, LDL, HDL), contribuant aux dyslipidémies comme les hypertriglycéridémies, et aussi augmentant la durée de circulation de ce qu’ils transportent (comme les œstrogènes) ils sont rigides, ce qui fait des cellules qui en contiennent trop dans leurs membranes des cellules au métabolisme et aux échanges ralentis, y compris dans le cerveau Conséquences : la circulation sanguine est plus visqueuse et les globules rouges ont tendance à mal circuler dans les capillaires, à mal distribuer l’oxygène et à réduire les apports nutritifs aux organes les membranes cellulaires plus rigides ne permettent pas l’activation rapide des récepteurs, transporteurs et autres protéines fichées dans les lipides membranaires baisse énergétique car la membrane mitochondriale riche en acides gras saturés est plus lente à transporter les électrons et fabrique donc moins d’ATP la composition en acides gras des membranes nucléaires se répercutant sur l’expression des gènes, la présence de beaucoup d’acides gras saturés réduit globalement la vitalité biochimique des cellules au niveau synaptique, ralentissement pour les mêmes raisons de la neurotransmission inhibition de la delta-6-désaturase, enzyme clé du métabolisme qui mène aux prostaglandines, ce qui a au total un effet pro-inflammatoire, pro-allergique et négatif sur le plan cardiovasculaire. Par ailleurs, l’abondance de graisses saturées dans l’alimentation déséquilibre la flore digestive et a aussi des effets pro-inflammatoires, contribuant au surpoids, aux risques cardiovasculaires, de cancers et de pathologies psychiatriques. Par exemple, on détecte chez les autistes (associé à des apports excessifs en graisses saturées) une élévation anormale de l’acide propionique qui provoque, en excès, chez l’animal, de l’hyperactivité et des comportements stéréotypés. Tout ceci implique qu’un excès d’acides gras saturés (ce qui est toujours le cas, malgré quelques progrès dans notre alimentation) est facteur de : - surpoids - syndrome métabolique - diabète - dyslipidémie - pathologies cardiovasculaires - inflammation - allergie - dépression - autres perturbations neuropsychiatriques - cancers du côlon, du sein et de la prostate - vieillissement accéléré. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 10 Les sources majeures de graisses saturées sont le beurre, les fromages, le lait, la crème fraîche, les pâtisseries, l’huile de palme surutilisée dans les produits industriels (pas chère mais dévastatrice sur les forêts), les viandes et les charcuteries. Ces aliments riches en graisses saturées sont le plus souvent aussi sources d’autres nutriments pro-inflammatoires comme dans les viandes le fer (violemment pro-oxydant), l’acide arachidonique (précurseur des prostaglandines pro-inflammatoires), la leucine (stimulant du chef d’orchestre mTOR de l’inflammation), à des endotoxines bactériennes et à des polluants. Les polluants actuellement les plus préoccupants sont les perturbateurs endocriniens (présents dans les emballages alimentaires mais aussi dans l’environnement) qui sont liposolubles et donc concentrés et apportés en beaucoup plus grande quantité par les aliments gras. Graisses saturées et polluants liposolubles ont un effet synergique (multiplicateur) dans le surpoids, le syndrome métabolique, le diabète, les pathologies inflammatoires, les cancers hormono-dépendants et les perturbations mentales. Il ne s’agit pas d’éliminer les graisses saturées, mais d’éviter les excès et de les consommer « propres », donc pas dans des emballages en plastique dans lesquels migrent les plastifiants, perturbateurs endocriniens liposolubles. La meilleure alternative est l’introduction de plus d’acides gras mono-insaturés (par exemple substituer au beurre l’huile d’olive comme dans les régions méditerranéennes). Les margarines posent d’autres problèmes (acides gras trans), outre qu’elles sont mal composées et conditionnées dans du plastique, ce qui est inacceptable quel que soit le corps gras. Sources alimentaires Les acides gras MONO-INSATURES sont : - un peu plus flexibles - un peu plus faciles à métaboliser - de bons substituts aux graisses saturées - stables à la chaleur Les sources d’acides gras monoinsaturées sont surtout l’huile d’olive, l’avocat, les amandes et leurs dérivés, les graisses d’oie et de canard. Les nutriments associés sont plutôt protecteurs, en particulier les polyphénols de l’huile d’olive vierge (la plus verte et la plus trouble) et des amandes entières. Certaines autres comme l’acide palmitoléique ont été mis en avant par l’industrie dans des huiles de tournesol modifiées dites « oléisol », qui n’ont pas les mêmes avantages que l’huile d’olive (et sont de plus commercialisées en bouteilles plastiques, ce qui est inacceptable pour une huile, comme pour tout corps gras : margarines, sauces, plats préparés…) Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 11 Sources alimentaires Les acides gras poly-insaturés OMEGA 6 sont : - plus flexibles - faciles à métaboliser - ils ne supportent pas les températures élevées Certains d’entre eux, - Sont apportés en trop grande quantité par l’alimentation actuelle, c’est le cas de l’acide cis-linoléique (huiles de tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, margarines et produits agro-alimentaires très nombreux qui les utilisent). Ce qui : - surmobilise la delta-6-désaturase aux dépends des oméga-3 - a de ce fait des effets pro-inflammatoires, pro-allergiques, et d’augmentation des risques cardio- vasculaires - joue un rôle promoteur du cancer du sein. Les conseils de santé publique qui ne sont pas toujours mis assez vite à jour, conseillent encore souvent des huiles et même parfois, pire, des margarines, riches en acides gras oméga-6. Les margarines s’avèrent encore plus nocives pour deux raisons : toujours en barquette plastique et hydrogénées. L’hydrogénation est un process industriel qui permet de transformer une huile liquide en corps solide et de le rendre plus résistant au rancissement et à l’agression par la cuisson. Le problème est que la forme spatiale des acides gras oméga-6 change, passant de cis à trans. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 12 Or, les acides gras trans se sont révélés plus inflammatoires, facteurs de maladies cardiovasculaires, et même inhibiteurs du développement cérébral de l’enfant que les acides gras saturés car ils s’opposent au passage des acides gras oméga-3 dans le cerveau. C’est aussi le cas de l’acide arachidonique, précurseur direct des prostaglandines de type 2, pro- inflammatoires, pro-allergiques, vasoconstrictrices, activatrices des plaquettes, défavorables à l’équilibre oestro-progestatif et à la prolifération lymphocytaire (donc aux défenses anti-infectieuses), qui est apporté principalement par les viandes. Par contre, l’acide gamma-linolénique, précurseur via le DGLA des prostaglandines de type 1, aussi protectrices que les prostaglandines de type 3 (les séries 1 et 3 font les effets inverses de la série 2, avec l’exception de la prostacycline) est protecteur. Malheureusement il est quasi inexistant dans l’alimentation. On peut favoriser la production de l’acide gamma-linolénique à partir de l’acide cis-linoléique, en donnant à la delta 6 désaturase un environnement optimisé (réduction des graisses saturées et trans, des sucres rapides, apports en zinc, son coenzyme), soit en apporter directement en complément (on en trouve dans les huiles d’onagre et de bourrache). Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 13 Sources alimentaires Inhibition de la delta 6 désaturase Immature chez le nouveau-né et déclinante chez la personne âgée Déficit en : - zinc Excès en : - glucose - alcool - acides gras saturés - acides gras trans - n-3 (compétition) - hormones du stress (adrénaline, glucocorticoïdes) - hyperthyroïdie - terrain atopique - infections virales (surtout virus oncogènes et rétrovirus) Nous verrons en détail les propriétés pro-inflammatoires & anti-inflammatoires des aliments et nutriments au module 5 : Allergies, Pathologies inflammatoires et auto-immunes Les acides gras polyinsaturés OMEGA-3 sont : - les plus désaturés - les plus sensibles à la chaleur, à l’oxygène, aux radicaux libres, au fer et au cuivre, aux polluants - les plus combustibles - les plus flexibles - précurseurs des prostaglandines de type 3 De ce fait, ils sont : - la meilleure source calorique (beaucoup plus riche que celle du glucose) - dynamisants du transport de l’oxygène par les globules rouges - vasodilatateurs - antiagrégants plaquettaires - réducteurs de la triglycéridémie - réducteurs de la stéatose hépatique - anti-inflammatoires - anti-allergiques - dynamisants généraux de l’expression génétique - dynamisants des neurotransmissions - petit facteur d’amélioration de la réparation de l’ADN - sensibilisateurs des bactéries et cellules cancéreuses aux défenses immunitaires (à l’inverse les acides gras saturés qui les « blindent » contre les attaques oxydatives). Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 14 Sources alimentaires L’optimisation des apports alimentaires et l’utilisation des compléments en oméga trois : - huile de colza (en moyenne 9% d’ALA) - huile de lin ou de caméline mélangée à de l’huile d’olive ou de colza (2/3 - 1/3), ce qui donne environ 33% d’ALA - graines de chia - graines de lin broyées - végétaux verts - petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés, saumon), en sushi/sashimi/ceviche, marinés, vapeur ou pochés à feu éteint (les oméga-3 sont détruits par la chaleur) - non recommandés chez femmes enceintes et enfants car trop pollués (mercure, arsenic, perturbateurs endocriniens, microplastiques) Les compléments soit d’oméga trois seuls, soit associés avec de l’acide gamma linolénique peuvent être utilisés, surtout en début de traitement, en complément des conseils alimentaires dans de nombreuses pathologies : - Allergies - Allergies alimentaires - Inflammation - Douleur - Migraine - Infections aigües et chroniques, en particulier virales chroniques (hépatites, EBV, herpès, HIV…) - Acné - Coups de soleil - Psoriasis, dermite séborrhéique - Surpoids, Syndrome métabolique, Diabète - Hypertriglycéridémie - Maladies auto-immunes - Sclérose en plaques - Maladie de Crohn, Recto-colite hémorragique (RCH) - Alcoolisme, cirrhose - Syndromes de fatigue post-infectieuse, fibromyalgie - Cancers - HTA, maladies cardiovasculaires - Vieillissement et pathologies dégénératives, y compris neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) - Syndrome prémenstruel, mastodynies, dysménorrhées, cellulite - Éclampsie - Hyperactivité, autisme - Dépression (corrélation significative entre dépression et inflammation). Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 15 De plus, en s’insérant dans les membranes des bactéries et des cellules cancéreuses, ils les vulnérabilisent aux attaques oxydatives lancées par les globules blancs (eau oxygénée, eau de Javel, etc.…) et aux attaques de la radiothérapie et de la plupart des chimiothérapies qui sont pro-oxydantes. On les retrouve donc aussi en première ligne dans le traitement des infections bactériennes et des cancers. Pour en savoir plus : - Michel de Lorgeril, Le pouvoir des oméga-3, Alpen - Michel Lagarde, Inserm Lyon, oméga trois surpoids, diabète, risques cardiovasculaires www.youtube.com/watch?v=fGwsvgOMRu0 - DB Jump et al, Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res, 2012, 53 (12) : 2525–2545. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494243/ - JC Bradberry et al, Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies, - www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/ Contre-indications et précautions d’emploi Les oméga trois en forte dose sont contre-indiqués dans toute situation de saignements ou de risques de saignements : § en péri-opératoire § en fin de grossesse § dans les cas d’hémorragie (AVC hémorragique, rétinienne...) § chez des hémophiles § dans la maladie de Rendu-Osler, etc... Ils sont l’objet de précautions d’emploi en cas de prise d’anticoagulants, de règles abondantes, de tumeur digestive, de varices œsophagiennes, de risque important de traumatisme (métiers ou sports à risque), etc.... Les oméga trois sont aussi contre-indiqués dans les psychoses, du fait qu’ils dynamisent toutes les neurotransmissions. Par ailleurs, étant hyper-oxydables, les oméga-3 (sauf indications d’induction d’effets pro-oxydants comme dans les chimio/radiothérapies) doivent être associés à des antioxydants (vitamine E naturelle, C, caroténoïdes, sélénium, NAC, coenzyme Q10...), et des polyphénols S’ils sont donnés à forte dose à long terme, il faut se méfier d’un déséquilibre de la voie du côté oméga-6 des prostaglandines de type 1 et donner aussi de l’acide gamma-linolénique (GLA). En résumé, les acides gras : - forment les lipides - sont incorporés dans des lipoprotéines circulantes - forment les membranes cellulaires - sont une source majeure de calories - forment des réserves caloriques (tissu adipeux) - servent d’isolant thermique (tissu adipeux sous-cutané) - sont précurseurs de biofacteurs comme les prostaglandines et les leucotriènes - le cholestérol joue un rôle membranaire essentiel (fluidité et « radeaux » fixateurs des protéines transmembranaires) - le cholestérol est précurseur des hormones stéroïdes (cortisol, DHEA, androgènes œstrogènes, progestérone…) et du coenzyme Q10, transporteur d’électrons essentiel à la production d’énergie - la lécithine et la choline sont précurseurs de l’acétylcholine - deux acides gras seulement sont essentiels : l’acide cis-linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3) - la plupart des personnes sont en surcharge d’acides gras saturés et oméga-6 et en manque de mono- insaturés et d’oméga-3 - les oméga-3 rancissent et s’oxydent facilement, ils ne peuvent pas être cuits et doivent être protégés par tout un éventail d’antioxydants - les oméga-3 sont utilisés à dose pharmacologique contre le surpoids, le diabète, l’hypertriglycéridémie, les maladies thrombo-emboliques, les infections bactériennes, les cancers, la dépression… Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 16 Les acides gras appelés "trans" Ils peuvent être d’origine naturelle (issus de la fermentation chez les ruminants), « technologique », « industrielle » ou « domestique » (cuisson). Dans les acides gras trans « naturels », on retrouve : ceux qui proviennent des graisses animales : produits laitiers et viandes. o L’acide vaccénique augmente le cholestérol total ainsi que le cholestérol LDL o Le CLA (conjugated linoleic acid) présenterait une faible action positive sur la masse grasse. Dans la catégorie des acides gras trans « industriels ou technologiques », on retrouve : les acides gras trans des margarines et de tous les produits agro-alimentaires industriels ou presque qui les utilisent. Hydrogénisation Cette technique est utilisée pour transformer les huiles liquides en graisses solides comme lorsqu'il faut fabriquer des margarines que l’on utilise pour fabriquer margarines, pains, viennoiseries, barres chocolatées, biscuits, quiches et autres pâtes feuilletées, plats préparés, pâtes à tartiner… Ils sont par ailleurs le plus souvent conditionnés dans des emballages en plastique qui contiennent des perturbateurs endocriniens néfastes pour la santé qui migrent dans les produits gras. Ils peuvent aussi provenir du raffinage des huiles lors de l'étape de la désodorisation qui se fait à haute température. Dans la catégorie des acides gras trans domestiques, on retrouve : Les acides gras qui se forment lors de la cuisson des huiles chauffées à trop haute température (fritures, grillades). C’est par exemple le cas de l’acide trans-élaïdique. Une huile qui fume est une huile qui devient toxique. Pour quelles raisons éviter les acides gras trans ? Ils altèrent le profil lipidique Ils réduisent la taille des LDL, ce qui les rend plus athérogènes (et donc augmentent le risque cardiovasculaire), Ils diminuent le cholestérol HDL, Ils augmentent la lipoprotéine a, aussi appelée Lp(a), un facteur de risque cardiovasculaire, Ils augmentent l'agrégation plaquettaire, Ils interfèrent avec le métabolisme des acides gras essentiels, Ils ont un lien avec la survenue des cancers, notamment celui du sein, Ils auraient un lien avec la survenue du diabète de type 2 (via une baisse de sensibilité de l'insuline des adipocytes) et l’inflammation systémique, associée à l'obésité, Ils altèrent la mémoire des jeunes adultes. Alors que les experts s'accordent à dire qu'il ne faudrait pas dépasser 1% de l'AET (Apport Energétique Total) d'acides gras trans, soit 2,2 grammes par jour pour des apports de 2000 kcal, la consommation moyenne est d'environ 3 grammes par jour tant chez les enfants que chez les adultes et la consommation maximale observée chez certains enfants est de 10 grammes par jour ! Cette situation explique pourquoi les associations européennes de protection du consommateur font pression pour que ces acides gras trans soient supprimés et remplacés par des acides gras non délétères, ou qu'au minimum ces acides gras soient obligatoirement mentionnés sur les étiquetages. Malheureusement, les lobbys de l’industrie agroalimentaire font leur travail de façon très efficace. Cinq pays européens (l’Autriche, le Danemark, la Hongrie, l’Islande, la Norvège) et la Suisse ont courageusement pris la décision d’interdire quasi totalement les acides gras trans par la réglementation. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 17 Aux Etats-Unis, où leur consommation est un vrai désastre sanitaire, certains états ont banni la présence d’acides gras trans dans les cantines scolaires. Certains autres pays ont opté pour des mécanismes d’autorégulation. Mais pour les autres, l’absence de tout plan d’action ou de législation reste plus que préoccupante. Ils ne figurent même pas sur l’étiquetage. L’OMS lance le plan REPLACE contre les acides gras trans. www.who.int/fr/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food- supply Précisons encore qu'aucun aliment ne contient 100% du même type d'acide gras. Pour chaque aliment, la proportion en acides gras sera variable. Ainsi, l'huile de colza, réputée pour être riche en oméga-3 (acide alpha-linolénique) contient également des acides gras saturés (9%), des acides gras mono-insaturés (60%) et des polyinsaturés dont 22% d'acide linoléique (oméga-6) et 9% d'acide alpha-linolénique (oméga-3). Les recommandations actuelles en matière de lipides totaux sont de 30 à 35% du BET (besoin énergétique total) en Belgique et de 35 à 40% en France. Or, en cent ans, la consommation de lipides a augmenté de 100% dans nos pays et est aujourd'hui clairement excédentaire. La raison est simple. Les lipides rendent les aliments sapides et onctueux et renforcent donc très clairement leurs qualités organoleptiques, donc les ventes. Mais il y a lipides et lipides. Nous consommons actuellement : - trop de saturés - trop d’oméga-6 - pas assez de mono-insaturés - pas assez d’oméga-3. L’optimisation des apports en graisses est l’un des axes majeurs d’intervention systématique du nutrithérapeute. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 18 LES GLUCIDES, (OSES) Les glucides, communément appelés "sucres", constituent une source essentielle d'énergie pour l'organisme. Ils peuvent être utilisés directement par l'organisme ou stockés soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (où ils constituent des réserves facilement mobilisables), soit sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales (pain, pâtes, riz, quinoa…), les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), les fruits et bien sûr les sucreries et boissons sucrées. Les glucides peuvent se composer de glucose, mais aussi de fructose, de maltose, de galactose (dans le lactose) … et la longueur de leur chaîne peut être très variable. Glucides, (oses) s’assemblent en glucides. Aucun n’est essentiel. Les oses sont les sucres simples, en quelque sorte des « micro-acides gras ». La plupart des oses importants en biochimie et en alimentation humaine sont à 6 carbones. Ce sont des hexoses, comme - le glucose, le carburant de référence des cellules - le fructose - le galactose Deux oses forment un disaccharide comme - le saccharose (le « sucre » = un glucose + un fructose) - le lactose (un glucose + un galactose) - le maltose (un « diglucose ») Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 19 Les glucides complexes : polysaccharides, sont des polymères d’oses : - l’amidon, un polymère de glucose - la cellulose, seulement digérée chez l’homme par les bactéries du côlon - le glycogène, la forme de stockage hépatique et musculaire du glucose - l’acide hyaluronique, un mucopolysaccharide, retrouvés dans la substance fondamentale des tissus conjonctifs, à qui ils donnent leur viscosité. Certaines protéines ont des parties glucidiques, les glycoprotéines présentes dans - des enzymes - des récepteurs membranaires - des protéines de transport - et les anticorps (immunoglobulines) Associent des lipides et des oses, les lipopolysaccharides, les cérébrosides et les gangliosides. Les lipopolysaccharides (LPS) servent d’antigènes, sont partie intégrante du système HLA d’histocompatibilité et dans les groupes sanguins. Quand ils sont de provenance bactérienne ils peuvent être violemment pro-inflammatoires (endotoxines). Les cérébrosides sont des composants majeurs de la matière blanche, de la matière grise et de la myéline. Il y en a aussi dans la peau. Les gangliosides sont des récepteurs et facteurs de transduction incorporés dans les membranes cellulaires où ils jouent des rôles importants dans la communication entre cellules, dans l’immunité, dans la croissance, la différenciation, la tumorigénèse (des gangliosides anormaux apparaissent dans les membranes de cellules cancéreuses). On retrouve des oses dans les nucléotides : du désoxyribose est intégré à l’ADN et du ribose à l’ARN. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 20 Glucides lents - glucides rapides Longtemps, on a cru que les glucides à chaîne courte étaient les sucres dits « rapides » et que les glucides à chaîne longue étaient les glucides dits « lents ». C’est pourquoi le pain, les céréales petit déjeuner industrielles ou les pommes de terre ont longtemps eu cette réputation de « sucres lents ». Aujourd’hui, on sait que cette classification est erronée. Du pain blanc bien moelleux, riche en amidon, est un sucre rapide. Il est aéré, digéré rapidement et passe très vite dans le sang, ce qui favorise coups de pompe, instabilité caractérielle, prise de poids et aussi augmentation du risque de diabète de type 2 à plus long terme. Le pain blanc, la purée de pomme de terre, les vermicelles bien cuits, le riz au lait… sont de ce fait de « faux sucres lents ». Par contre, les pains semi-complets ou complets, les pâtes al dente, le riz peu cuit du risotto, la pomme de terre au four entière… à la « matrice » plus riche, plus riches en fibres et plus denses, qui prennent plus de temps à être digérés et à laisser passer le glucose dans le sang sont de vrais glucides lents. Index glycémique L'index glycémique (IG) permet d'estimer l'impact des sucres libérés par les aliments sur le taux de glucose sanguin (glycémie). Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent ainsi avoir des effets totalement différents sur notre glycémie. Les aliments à index glycémique élevé feront monter rapidement et fortement la glycémie. On parlera de glucides rapides. Ceux à IG bas la feront monter lentement et faiblement. On parlera alors de glucides lents. Si vous souhaitez consulter une liste d’index glycémiques ou en savoir plus, consultez la table internationale des index glycémiques sur Food advisor, ou www.lanutrition.fr, ou dans le livre « Le nouveau régime IG » aux éditions Thierry Souccar. Vous y trouverez un tableau de synthèse des IG de divers aliments de base. Mais le plus important est de retenir quelques grands principes, pas de retenir des listes d’index glycémiques par cœur. IG faible = ≤ 55, IG moyen = entre 56 et 69 IG élevé = ≥ 70. Pourquoi les aliments à index glycémique élevé font-ils grossir ? Lorsque nous ingérons des glucides, ils sont digérés (découpés en petits morceaux) et libérés sous forme de monosaccharides (le plus souvent du glucose). Ce glucose va se retrouver dans notre sang et donc élever notre glycémie. Afin de permettre l'utilisation de ce glucose par nos cellules (comme carburant) et entraîner la formation de glycogène dans le foie, le pancréas va libérer une hormone, l'insuline, ce qui va faire redescendre notre glycémie. Lors d’une consommation importante d'aliments hyperglycémiants, la quantité d'insuline libérée sera elle aussi importante et le sucre sera, non plus transformé en glycogène, mais en triglycérides, c’est-à-dire en gras à stocker. Ceci d’autant plus que l’insuline fait entrer massivement ces triglycérides dans le tissu adipeux. L’insuline libérée en quantité excessive va donc provoquer une augmentation de la masse grasse. De plus le glucose se colle aux protéines et les inhibe. C’est la glycation qui va freiner l’activité de tous les enzymes, par exemple ceux qui sont utilisés pour fabriquer l’ATP. Or le glucose non transformé en ATP va aussi se transformer en triglycérides à stocker au lieu d’être dépensé en énergie utile. De plus, la montée de la glycémie et de l’insuline en excès va entraîner une baisse secondaire de la glycémie, ce qui donne faim et redéclenche une prise alimentaire. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 21 Enfin les glucides rapides déséquilibrent la flore du côlon au profit de bactéries qui stimulent l’appétit, augmentent le catabolisme énergétique de la cellulose et ont un effet pro-inflammatoire qui fait évoluer le surpoids vers ses complications (intolérance au glucose et pathologies cardiovasculaires). Charge glycémique L’IG nous renseigne sur la qualité des sucres mais pas sur la quantité ingérée. C'est la raison pour laquelle cette notion d'IG a été affinée et complétée par la notion de charge glycémique (CG) vers la fin des années 90 par Walter Willett. Cette notion de charge glycémique permet d'évaluer la capacité d'un aliment à élever notre glycémie pour une portion courante de l'aliment. Son calcul en est très simple. Il suffit de multiplier l'IG par la quantité de glucides que contient la portion d'aliment habituellement consommée et de diviser le tout par 100. CG = (IG x quantité de glucides dans la portion) / 100 Pour un aliment donné, une CG est considérée comme faible si elle est inférieure ou égale à 10, modérée si elle est comprise entre 11 et 19 et élevée si elle est supérieure ou égale à 20. La charge glycémique de la journée tournera idéalement autour de 80 et ne devrait certainement pas être supérieure à 120. Ainsi, 60 g de « Corn Flakes », qui ont un IG très élevé (82), contiennent 50g de glucides. La CG sera de (50 x 82)/100 = 41. Comme beaucoup de produits addictifs mis sur le marché, ils déstabilisent la glycémie et contribuent à l’épidémie de surpoids, diabète et leurs complications. En revanche, une portion de 200 g de pastèque dont l'IG est aussi assez élevé (76) contient seulement 13 g de glucides. Elle aura donc une CG très acceptable de (13 x76)/100 = 9,9. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 22 Il n'existe cependant pas beaucoup d'exemples d'aliments avec un index glycémique élevé et une charge glycémique faible, comme c'est le cas pour la pastèque. Aussi, alors que cette notion d’IG a été critiquée, il semble aujourd'hui qu’elle reste un indicateur aussi fiable que la CG pour classer les glucides. L’IG et la CG sont donc souvent corrélés, même s’il existe quelques exceptions il est vrai. Voici quelques exemples d'aliments à CG élevée : frites, hamburgers, chips, sodas, céréales petit déjeuner (qui ont pourtant souvent encore une image « santé »), pizzas, … CG faible = ≤ 10 CG moyen = entre 11 et 19 CG élevé = ≥ 20 Index insulinique Plus récemment, ces notions ont été complétées par celle d'index insulinique (II). On ne parle plus ici de la capacité à élever la glycémie mais bien de la sécrétion d'insuline qui fait suite à l'ingestion d'un aliment. Une insuline trop élevée de façon chronique favorise acné, surpoids, inflammation. C’est aussi une hormone accélératrice du vieillissement, facteur de risque des pathologies dégénératives dont la maladie d’Alzheimer et promotrice des cancers. L'II de référence est celui du pain blanc. Il est de 100. Pour de très nombreux aliments, l’IG et l’II sont corrélés. Ainsi les bonbons ont des IG et II très élevés. Mais il semble que certains aliments puissent avoir un IG faible mais un II élevé. C'est le cas par exemple de certains produits laitiers contenant du lactosérum tels que les yaourts et fromages frais. Un yaourt a par exemple un IG de 62 mais un II de 115 (plus que le pain blanc et équivalent à une barre chocolatée !). Ajouter du lait, même en quantité normale (un petit verre de 200 ml) à un aliment, augmente aussi l'index insulinique (et non glycémique) de l'aliment ingéré. En effet, l'insuline n'est pas seulement libérée après un repas riche en glucides. Des chercheurs ont pu constater que l'association de certains acides aminés (constituants des protéines) à des glucides favorise une libération d'insuline deux fois plus importante que la même quantité de glucides consommés seuls. Aujourd'hui peu d'aliments ont fait l'objet d'un calcul d'index insulinique, mais notons que le pain blanc a un II de 100, et les sucreries de type barres chocolatées ou bonbons peuvent aller jusque 160 ! Les produits laitiers, outre qu’ils stimulent les sécrétions insuliniques, sont aussi riches en lysine et pauvres en arginine, ce qui favorise l’absorption des lipides. Tout ceci peut être utile à la croissance d’un nourrisson – à condition que le lait soit adapté à l’espèce, c’est-à-dire du lait de vache pour les veaux et du lait de femmes pour les humains -, mais est de toute évidence peu souhaitable après la croissance. Pour diminuer l'index glycémique : La quantité de fibres : plus l'aliment est riche en fibres, plus l'index glycémique sera faible. En effet, l'enveloppe fibreuse de la paroi des végétaux a un effet « matrice » et agit comme une barrière, ce qui diminue la vitesse à laquelle les enzymes digestives ont accès à l'amidon. L'index glycémique de la farine blanche est donc supérieur à celui des farines semi-complètes ou complètes. La viscosité des fibres : les fibres solubles avec des propriétés de viscosité élevée ralentissent l'interaction entre l'amidon et les enzymes et réduisent donc l'IG. Les flocons d'avoine et les légumes secs sont riches en fibres solubles, ce qui leur permet d'avoir un faible IG. Les fibres non solubles comme celles du son dans les farines de blé complet n'ont pas cette viscosité, ce qui élève leur IG. Il existe des fibres solubles non visqueuses comme l’inuline, les fructo-oligosaccharides, les dextrines qui n’ont pas les propriétés modulatrices de la glycémie qu’ont les fibres solubles visqueuses : celles des légumes secs, des crucifères, des asperges, des graines de chia, de l’avoine, des pommes, des poires… Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 23 La texture et la taille des particules : plus un aliment est réduit en purée ou liquéfié, plus son IG augmente car plus l'eau et les enzymes pénètrent rapidement plus il est digéré rapidement. La proportion de l'amidon en amylose et en amylopectine (les deux composants de l'amidon) : plus l'amidon contient de l'amylopectine, plus il va être facilement digéré, plus l'IG sera élevé et plus le stockage en graisse augmentera. Plus il contient de l'amylose, plus l'IG sera faible. L'élément important est donc le rapport entre amylose et amylopectine de l'amidon présent dans l'aliment. Ainsi, le riz basmati, bien qu'étant blanc, contient beaucoup d'amylose et possède donc un IG modéré. C'est également le cas pour les légumes secs : lentilles, haricots, pois…pour lesquels l'IG est parmi les meilleurs (ils sont aussi riches en fibres, pré-biotiques et minéraux). Par contre, l’amidon des pommes de terre est plus riche en amylopectine, ce qui élève son IG. La présence d'amidon résistant : l'amidon résistant est de l'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin et qui peut donc être considéré comme une fibre. Il est présent naturellement dans les aliments très riches en amylose (donc de faible IG) mais il peut aussi se former par rétrogradation lorsque les aliments riches en amidon sont cuits et ensuite refroidis. C'est le cas pour les salades froides de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de lentilles. Un plat chaud a donc tendance à un index glycémique que le même plat froid. L'acidité : les acides présents dans les aliments réduisent la vitesse de digestion de l'amidon. C'est la raison pour laquelle l'ajout de vinaigre ou de jus de citron réduit l'IG de l'aliment. De même, le pain au levain a un index glycémique moindre que celui à la levure chimique. La présence de graisses : elle diminue l'IG, raison pour laquelle une tranche de pain non beurrée a un IG supérieur à celui du pain beurré (ce qui ne signifie certainement pas qu'il faille ajouter ces mauvaises graisses saturées, on peut très bien – à la méditerranéenne tremper son pain dans de l’huile d’olive ou mettre une pâte à tartiner aux algues, au soja fermenté, etc…) La présence de protéines fait de même Le niveau de maturité des fruits et légumes. Une banane bien mûre va voir son amidon se transformer en glucides à très courte chaîne ce qui va faire monter l’index glycémique. Elle s’est auto-digérée et est beaucoup plus sucrée que la banane semi-mûre. La durée de cuisson : plus l'aliment est cuit, plus l'IG augmente. Ainsi l'IG de pâtes al dente est inférieur à celui de vermicelles bouillis dans une soupe, idem pour le risotto par rapport au riz au lait. Le process : manger les fruits et légumes crus ou entier, réduit la vitesse de digestion et d’absorption des glucides par rapport aux fruits broyés, mixés (jus, smoothies) ou en purées. La réduction du sel ++++ qui est indispensable à l’absorption du glucose. L’effet deuxième repas : lorsque lors d’un repas on a ingéré des aliments favorables à une flore anti- inflammatoire à dominante végétaux, aliments riches en fibres, ainsi qu’en polyphénols – les aliments industriels enrichis de sucres, graisses, sel et additifs et les produits carnés ayant l’effet inverse - on a réduit la perméabilité digestive (« leaky gut »). De ce fait, les glucides du repas suivant sont ralentis. Pour plus d’informations : DSN Soyez le bon jardinier de votre flore intestinale. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 24 Quels sont les bénéfices d'une alimentation procurant une glycémie stable et peu insulino stimulante ? Une réduction du risque de surpoids et de ses complications : syndrome métabolique, diabète et maladies cardiovasculaires. Une diminution de la faim : une montée importante et rapide de glycémie donne toujours suite à une chute de glycémie rapide qui va stimuler l'appétit. Le sucre appelle le sucre (qui est par ailleurs un psychotrope)… Une meilleure gestion des pulsions alimentaires par une meilleure régulation de l’appétit et un meilleur équilibre de la sérotonine (neurotransmetteur à effet satiétogène pour les glucides). Cela est valable pour les autres pulsions et donc la conduite en excès de vitesse sur la route, l’agressivité comportementale, la colère, le passage à l’acte, etc… Une étude d’un criminologue californien Schoenthaler démontre que le remplacement des glucides rapides par des glucides lents diminue très significativement les violences chez des détenus. Plus d'énergie : des chutes rapides de glycémie sont synonymes de coups de pompe physiques, intellectuels et psychologiques. Ainsi, un petit déjeuner pain blanc-confiture sera suivi d’une somnolence des élèves en fin de matinée. Une montée rapide du glucose stimule plus l’insuline et entraîne une descente rapide de la glycémie (« montagnes russes »). Les glucides complexes riches en fibres et en minéraux (et les autres mesures que nous venons de voir) permettent de stabiliser la glycémie. Une meilleure attention et concentration, une meilleure endurance, un meilleur équilibre caractériel. Une meilleure santé : l'insuline en excès favorise non seulement le surpoids, mais aussi les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers (c’est une hormone promotrice des proliférations cellulaires) et toutes les pathologies inflammatoires. Mais aussi un risque diminué de déclin cognitif et même de maladie d’Alzheimer où une composante intolérance au glucose a été identifiée, ce qui la fait appeler aussi « diabète de type 3 ». Une meilleure longévité car la glycation inhibe les opérations vitales : production d’énergie, défenses immunitaires, réparation des gènes, etc…, favorise l’oxydation et accélère le vieillissement et augmente le risque de toutes les pathologies dégénératives. Une réduction des risques de cataracte et de neuropathies périphériques qui sont associés à une accumulation de dérivés du glucose, le sorbitol qui dérive du glucose s’y accumule, fait craquer le cristallin et fait gonfler les gaines des nerfs ce qui les comprime. Le lactose du lait fait de même. Par ailleurs, les produits laitiers stimulent les sécrétions insuliniques et contribuent à tous les problèmes que nous venons d’énumérer. Une flore anti-inflammatoire : en effet les sucres rapides comme les graisses saturées, l’excès de protéines animales et de fer, les additifs et édulcorants, favorisent des bactéries pathogènes alors que les glucides complexes, le zinc, les oméga-3, les fibres, les polyphénols soutiennent la flore « amicale », anti-inflammatoire. Le choix des glucides est donc important pour éviter le « leaky gut syndrome » et le bruit de fond inflammatoire venant du tube digestif qui se propage à l’organisme entier. Ce bruit de fond inflammatoire est maintenant montré impliqué dans le surpoids, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies d’Alzheimer et de Parkinson et certains troubles psychologiques dont l’hyper-activité et la dépression… Nous avons vu par ailleurs que l’état de cette flore influe aussi sur la stabilité de la glycémie. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 25 Zoom sur certains glucides Oses et la santé Le glucose Le glucose est évidemment indispensable à la survie, étant donné que c’est le carburant principal des cellules, et pratiquement l’unique carburant du cerveau > de ce fait la stabilité de son taux circulant est essentielle > de ce fait le consommer pur a pour premier inconvénient de faire monter rapidement son taux dans le sang ce qui : Entraîne une glycation, l’accrochage spontané aux protéines et inhibe leur fonction, o en entraînant non seulement une baisse d’énergie qui retentit sur tous les systèmes o mais freinant toutes les réactions biochimiques dont dépendent les défenses immunitaires (vulnérabilité aux infections augmentée pendant 4 à 5 heures après la prise de 50 g de sucre), les systèmes antioxydants, la détoxification, etc... Cette glycation est amplifiée dans le diabète avec toutes les conséquences que l’on connaît : manque d’énergie, vulnérabilité aux infections, pathologies cardiovasculaires précoces, déclin cognitif prématuré, vieillissement accéléré. Stimule une sécrétion importante d’insuline et d’IGF1, des facteurs de stimulation de mTOR, ce qui a des effets o pro-inflammatoires, o de blocage de FOX0 et de SIRT1, des gènes orchestrateurs des opérations de maintenance o et donc accélère le vieillissement (effet inverse du sport et de la restriction calorique qui minimisent les variations de la glycémie et de l’insulinémie) o mais aussi entraîne une promotion des cancers L’excès de sucres rapides et l’hyperinsulinisme auquel il est associé, hyperinsulinisme qui augmente l’adipogénèse en faisant entrer plus de triglycérides dans le tissu adipeux, est un phénomène presque toujours présent dans le surpoids et le syndrome métabolique Ceci d’autant plus que l’insuline fait entrer dans le muscle les acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine, ce qui favorise par élimination des compétiteurs au niveau du transport vers le cerveau, le passage du tryptophane, et secondairement la production de sérotonine – de ce fait LE SUCRE EST UN PSYCHOTROPE ADDICTIF, au même titre que l’alcool et le tabac qui ont aussi des effets sérotoninergiques, sédatifs, anxiolytiques (le sucre a été montré plus addictif que la cocaïne chez les rongeurs par le chercheur Serge Ahmed) Fait monter les triglycérides, un facteur de risque cardiovasculaire Est un carburant clé pour les cellules cancéreuses qui utilise de plus l’insuline comme facteur de croissance (sans compter que la glycation affaiblit les défenses immunitaires, du suicide cellulaire, ainsi que les réparations, dont celles cruciales de l’ADN) Il s’accumule dans le cristallin et les gaines des nerfs et est transformé par l’aldose réductase en sorbitol. Le sorbitol, très hygroscopique, attire l’eau, fait craquer les protéines du cristallin, ce qui entraîne une cataracte précoce et comprime les nerfs, ce qui donne des neuropathies périphériques (évidemment les plus précoces chez les diabétiques, mais ce phénomène touche aussi les non diabétiques gros consommateurs de sucres rapides). Il est aggravé par la consommation de produits laitiers, le lactose subissant la même transformation (il engendre du galactitol hygroscopique). L’aldose réductase est par contre inhibée par les polyphénols qui sont donc protecteurs. Est fortement cariogène Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 26 De la drogue dans nos assiettes (posté sur Youtube) : Quelques notes sur un documentaire instructif : Les géants de l’industrie agro-alimentaire fournissent 80% des aliments consommés, centrés sur des cocktails addictifs dans lesquels le sucre tient une place centrale, le seul biscuit Oréo de Kraft rapporte un milliard de dollars par an. C’est le résultat d’investissements massifs dans le piégeage par le goût du sucre et d’additifs chimiques variés (3 milliards de dollars par an). La consommation mondiale de sucre a triplé en 30 ans. 5 kg de sucre sont achetés par les Français par personne et par an, mais ils en consomment 50 kg (45 étant cachés dans les aliments industriels). Chez l’animal la dépendance au sucre est préférée à la dépendance à la cocaïne, la dépendance aux aliments est objectivée chez l’homme par les études d’imagerie cérébrale. L’association des Outremangeurs en Belgique est bâtie sur le modèle des Alcooliques Anonymes, « je préfère manger que faire l’amour ». William Loewenstein, addictologue : « les dealers fidélisent leur clientèle par le sucre, le sel et le gras ». Nestlé, Danone, Kraft, Unilever déclinent les demandes d’interviews pour le documentaire. Le nombre des obèses a doublé en l’espace d’une génération. Olivier de Shutter, rapporteur spécial à l’ONU demande à l’ensemble des gouvernements de sortir de l’inaction face aux fléaux engendrés par l’industrie agro-alimentaire, ce problème nécessite une mobilisation politique au même titre que le réchauffement climatique. Monique Goyens, représentant une fédération d’unions de consommateurs se bat pour l’imposition d’un code en 3 couleurs (rouge, orange, vert) alertant sur les quantités de sucre/sel/graisses saturées et trans dans les aliments, un projet contre lequel l’industrie agro-alimentaire a dépensé avec succès 1 milliard de dollars en lobbying auprès du Parlement Européen. Sur une base volontaire quelques réseaux de distribution en Allemagne, au Portugal ont adopté ce système, Serge Hercberg en France propose un système de signalisation en 5 couleurs qui a suscité immédiatement une violente opposition des industriels. William Bourdon, avocat estime que les industriels doivent être poursuivis quand ils dissimulent les effets des ingrédients qu’ils utilisent pour rendre leurs produits addictifs. Jacques Lalanne de la Caisse d’Assurance Maladie de la Sarthe : 16 millions de Français ont des pathologies chroniques, 33% sont en surpoids, le surpoids et l’obésité coûtent 147 milliards de dollars par an, 10 milliards d’euros par an en France. Les députés danois, représentés par Christel Schadelmouse, ont voté une taxe sur les produits sucrés et gras, la France a taxé les boissons sucrées. Ellie Krieger, chef, estime que l’industrie peut gagner de l’argent avec des produits sains. Témoignage de Joan Gussow, nutritionniste américaine qui a été pionnière et donné l’alerte il y a plusieurs dizaines d’années, elle conseille de ne plus acheter dans la grande distribution, le consommateur peut, par ses choix, contraindre l’industrie à évoluer, sans attendre que les gouvernements aient le courage de prendre les mesures à la hauteur du problème. De la drogue dans nos assiettes www.youtube.com/watch?v=8dBpFnuaf7E Fructose et la Santé Le fructose est un monosaccharide dont l’index glycémique est très bas, ce qui lui vaut (à tort) une très bonne réputation. Consommé raisonnablement et sous forme naturelle via les fruits, il ne présente bien entendu pas de problème pour la santé. Mais il est également fort présent dans le sirop d’agave qui a si bonne presse (et aux USA dans les produits industriels sous forme de sirops de maïs enrichis en fructose). Or, les études montrent que la prise de fructose ajouté ouvre l’appétit, favorise une prise de poids, la glycation, l’insulino-résistance et le syndrome métabolique… Intérêts Il ne stimule pas l’insuline Il a beaucoup moins de chance que le saccharose ou le glucose de provoquer une dépendance Il est peu cariogène Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 27 Problèmes Des études indiquent que : une consommation de plus de 50 grammes de fructose (équivalent de 800 g de pommes) par jour peut causer des ballonnements, des flatulences et des diarrhées le fructose élève les triglycérides dans le sang, un facteur de risque cardiovasculaire il produit des accumulations hépatiques de graisse (stéatose ou « foie gras ») il est un puissant facteur d'obésité le fructose augmente les taux de ghréline, hormone qui stimule l'appétit il n'induit pas de sécrétion de leptine, une hormone intervenant dans la satiété à quantité égale, le fructose apporte autant de calories que le sucre de cuisine ou le glucose, mais n'induit pas aussi rapidement la satiété, ce qui aboutit en une consommation plus importante, avec pour conséquence une prise de poids qui n'aurait probablement pas eu lieu si le goût sucré avait été dû au saccharose ceci est amplifié par le fait que la consommation de fructose n'inhibe pas les régions cérébrales impliquées dans la régulation de l'appétit et les circuits de récompense > dopaminergiques / endorphiniques le fructose induit une fructation des protéines qui a les mêmes effets que la glycation, réduisant l’énergie, les défenses immunitaires, anti-toxiques, la maintenance – c’est donc, comme le glucose un accélérateur de vieillissement et un facteur de pathologies dégénératives le fructose a un effet chélateur du magnésium dont il réduit la disponibilité, aggravant les effets anti- énergétiques, vulnérabilisant aux stress de tous ordres et accélérateurs du vieillissement et de l’apparition des pathologies augmente le risque de goutte En pratique le fructose des fruits est associé à des fibres et des nutriments protecteurs. Excepté dans le surpoids, le diabète et l’hypertriglycéridémie où il ne faut pas abuser de quelques fruits très riches en fructose comme dattes, figues sèches, raisins, il n’y a pas de problèmes à consommer des fruits même en quantités. > Par contre : - les sirops de maïs enrichis en fructose (utilisés massivement par l’industrie agro-alimentaire) - les pâtes de fruits - le miel, un mélange à parts égales de glucose et de fructose (naturel, sympathique, mais plus rapide que le sucre blanc, donc à n’utiliser qu’en très petites quantités) - le sirop d’agave et les produits sucrés au sirop d’agave (trouvés dans le circuit bio) - la poudre de fructose ainsi que les confitures, le chocolat, … au fructose (proposés aux diabétiques !) sont inacceptables pour les gens en surpoids, les diabétiques et les personnes ayant une hypertriglycéridémie et ne devraient être utilisés qu’en petites doses par les autres. Par contre des doses plus élevées de fructose facilitent juste après un effort prolongé la recharge en glycogène hépatique des sportifs (exemple pâte de fruits). Plus d’infos : Sucre, l’amère vérité Robert H Lustig https://youtu.be/5jaTfUa4Rao Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 28 Le lactose et la santé L’intolérance au lactose concernerait de 10 à 30 % des populations européennes et américaines du nord, 75% en moyenne dans le monde. Si le lactose est mal digéré (par manque de lactase), il peut être source de troubles digestifs ballonnements, des diarrhées, des douleurs abdominales, des crampes abdominales, des céphalées, des vomissements (surtout chez l’enfant), une constipation, ce qu’on appelle « l’intolérance au lactose ». Test : la mesure de la concentration en hydrogène de l’air expiré augmente après absorption de lactose si le sujet est intolérant Mais si le lactose est absorbé il s’accumule tout au long de la vie dans les tissus, en particulier le cristallin et dans les gaines des nerfs où le galactose est transformé en galactitol par l’aldose réductase. Le galactitol, très hygroscopique, attire l’eau, fait craquer les protéines du cristallin, ce qui entraîne une cataracte précoce et comprime les nerfs, ce qui donne des neuropathies périphériques (évidemment les plus précoces chez les diabétiques, mais ce phénomène touche aussi les non diabétiques gros consommateurs de sucres rapides et/ou de produits laitiers). L’aldose réductase est par contre inhibée par beaucoup de polyphénols qui sont donc protecteurs. La taurine apparaît aussi protectrice dans un modèle animal. Malone J et al, Taurine prevents galactose-induced cataracts, Diabetes Complications, 1993 ; 7(1) : 44-8 Les études montrent que la consommation de 100 ml de lait par jour ou plus multiplie par 3 le risque de cataracte chez les personnes âgées et par 6 chez les diabétiques Ines Birlouez Aragon http://hal.archives-ouvertes.fr/docs/00/89/94/51/PDF/hal-00899451.pdf Les édulcorants et la santé Il en existe plusieurs sur le marché. Tout le monde n'est pas d'accord sur leurs effets sur la santé mais une chose est cependant certaine : ils ne sont pas la solution aux problèmes de poids sur notre planète. Depuis leur arrivée sur le marché (l'aspartame a par exemple été découverte dans les années 60 et mise sur le marché en Europe dans les années 80), on ne peut vraiment pas dire que les problèmes d'obésité aient été solutionnés. Loin de là. Ajoutons à cela que les aliments édulcorés sont parfois (pour ne pas dire souvent) riches en graisses, en acide phosphorique (favorisant l'ostéoporose), en colorants ou additifs et ne peuvent donc pas être assimilés à des aliments santé. Les édulcorants de synthèse présentent les inconvénients suivants : - Ils entretiennent le plaisir du goût sucré - Ils saturent les papilles en empêchent de savourer les saveurs authentiques. - Ils sont souvent présents dans des aliments nutritionnellement peu intéressants et encouragent leur consommation - Ils donnent parfois l'impression que les aliments peuvent être mangés à volonté et font dès lors consommer de plus grandes quantités d'aliments pas toujours recommandables - Ils font perdre l'habitude de consommer des aliments naturels comme l'eau, les fruits - Ils ne sont pas comptés par l’hypothalamus comme des calories, ce qui fait qu’on compense par une prise alimentaire au total plus importante, d’où l’échec complet dans le surpoids - Ils perturbent la flore du côlon (c’est démontré pour l’aspartame et le sucralose) ce qui favorise l’inflammation, la perméabilité digestive (leaky gut) et toutes leurs conséquences (surpoids, intolérance au glucose, intolérances alimentaires, troubles psycho-comportementaux…) - Pour certains d’entre eux, ils semblent montrer qu’ils pourraient altérer le métabolisme du glucose et de l’insuline en modifiant la flore intestinale. Une étude a mis en avant très récemment que certains édulcorants, principalement la saccharine mais aussi l’aspartame, induiraient une intolérance au glucose chez la souris, mais aussi chez l’homme, en modifiant la composition du microbiote, en faveur de bactéries déjà préalablement associées à un risque augmenté de diabète de type 2. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 29 SURPRISE : une étude française trouve que la consommation de sodas light augmente les risques de diabète Dans une cohorte de plus de 66 000 femmes, la consommation quotidienne de boissons sucrées (plus de 359 ml/semaine) augmente de 34% le risque de diabète de type 2, la consommation de boissons light édulcorées (plus de 603 ml/semaine) augmente le risque de 121%. Fagherazzi G et al, Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l'Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, Am J Clin Nutr, 2013 ; 97 (3) : 517-23 Autre effet négatif : Energy drink consumption linked to PTSD in soldiers https://www.theblaze.com/news/2018/10/27/study- energy-drink-consumption-linked-to-ptsd-in-soldiers - Ils ne font pas grimper la glycémie mais pourraient cependant stimuler la sécrétion d'insuline. En effet, il existe certains aliments qui augmentent l'insuline alors qu'ils n'ont pas d'impact sur la glycémie. Certains chercheurs ont pu mettre en avant que la phase céphalique de la sécrétion d'insuline (sécrétion d'insuline avant que les nutriments ne soient absorbés, à savoir durant la mastication par exemple) est déterminée par le goût du sucre et non par son devenir métabolique. Ils ne sont donc pas "neutres" d'un point de vue métabolique. En effet, les édulcorants sont détectés au niveau de la langue et au niveau du tube digestif par les mêmes récepteurs que ceux des glucides alimentaires. C'est pourquoi les édulcorants interfèrent avec l'absorption digestive des glucides et l'augmentent lorsqu'ils sont ingérés de façon concomitante (une assiette de pâtes ou du pain avec un soda light par exemple). Il est intéressant de constater que cet effet varie selon l'édulcorant utilisé, le sucralose étant celui qui modifie le plus l'absorption des glucides. Alors que la consommation d’aliments « light » et d’édulcorants est encouragée auprès des diabétiques pour les aider à consommer moins de calories et à mieux contrôler leur glycémie, ils peuvent avoir en réalité un effet inverse, c’est un comble… Jotham Suez et al, Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature 2014 L’édulcorant le plus naturel actuellement apparaît être la stévia. Mais les produits qui en contiennent sont souvent de piètre qualité nutritionnelle (produits industriels) et qu’en tant qu’édulcorant, elle a donc les mêmes défauts à savoir l’entretien du goût sucré, etc... Des malrodextrines et le xylitol sont de meilleures options. La meilleure option est de sucrer naturellement avec du jus de raisin, des purées de banane, de figues, de dattes, etc…. Pour en savoir plus : - Sur la chaîne YouTube World of Biology : Structure des Glucides www.youtube.com/watch?v=maXzcB4tNJg - Les Osides ou Les Sucres Complexes www.youtube.com/watch?v=vxJylwvBJIA&list=PLSJJDllb2QRSf2- HHz4dv2ic7nZl20POI&index=2 - Les Polysaccharides Complexes www.youtube.com/watch?v=Q114xJWnUPI&index=5&list=PLSJJDllb2QRSf2- HHz4dv2ic7nZl20POI - Glucides en général :http://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide - Glucose : http://fr.wikipedia.org/wiki/Glucose - Fructose : http://fr.wikipedia.org/wiki/Fructose - Glycoprotéines : http://www-lemm.univ-lille1.fr/biologie/biochim/co/ch4_11.html - Cérébrosides : http://en.wikipedia.org/wiki/Cerebroside - Gangliosides : http://en.wikipedia.org/wiki/Ganglioside Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 30 LES PROTEINES Les protéines ont dans notre corps un rôle de structure (muscles, tissus, ongles, …) ou un rôle fonctionnel (enzymes, hormones, anticorps, transporteurs, récepteurs,). Elles peuvent aussi servir de carburant alternatif au glucose et aux acides gras. Un gramme de protéines libère environ 4,5 kcal dans notre organisme. La glutamine en particulier est un fuel privilégié des globules blancs, des entérocytes, mais, attention, aussi des cellules cancéreuses. Les protéines nous fournissent des nutriments cellulaires, les acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par notre corps mais d’autres doivent être impérativement apportés par l'alimentation. Ils sont au nombre de neuf et sont alors appelés « acides aminés essentiels ». Les autres acides aminés sont considérés comme non essentiels puisqu’ils peuvent être fabriqués par notre corps. Cependant, il arrive que la synthèse de certains d’entre eux soit insuffisante par rapport à nos besoins. Ils seront alors considérés comme « conditionnellement essentiels ». Les acides aminés essentiels : non synthétisés par l’organisme et devant être apportés par l’alimentation o Phénylalanine o Tryptophane o Méthionine o Lysine o Histidine o Valine o Leucine o Isoleucine o Thréonine o Sélénocystéine Les acides aminés conditionnellement essentiels : les capacités de synthèse ne sont pas à la hauteur des besoins dans certaines conditions o Cystéine o Taurine o Tyrosine o Arginine o Glutamine o Alanine o Hydroxyproline Et les acides aminés non essentiels o Acide glutamique o Acide aspartique o Asparagine o Proline o Sérine On distingue les protéines d'origine animale (viande, volaille, œufs, poisson, produits laitiers…), des protéines d'origine végétale (produits céréaliers, légumes secs, …). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont différentes. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 31 Les protéines animales Elles apportent la totalité des acides aminés essentiels, raison pour laquelle elles sont appelées « protéines de haute valeur biologique ». Sont plus riches en fer, en zinc et en vitamine B12 MAIS, certaines d’entre elles (comme la viande) sont : - plus riches en graisses saturées et en acide arachidonique (précurseur des prostaglandines inflammatoires, vasoconstrictrices, pro-agrégants plaquettaires…). - plus riches en leucine, qui active la voie mTOR, un médiateur important de l’inflammation. - plus riches en fer pro-oxydant, pro-inflammatoire et facteur de prolifération des virus, bactéries, champignons, parasites et cellules cancéreuses. - plus riches en polluants, en particulier liposolubles. - plus riches en agents microbiens (bactéries et virus) – même après cuisson ils émettent des endotoxines. - plus riches en molécules de Maillard responsables d’accumulations de pigments retrouvés dans les pathologies neuro-dégénératives et aux effets carcinogènes en cas de cuisson agressive. Les protéines végétales Sont souvent également riches en glucides et en fibres. Sont moins grasses ou contiennent des acides gras de meilleure qualité. Sont plus riches en vitamines du groupe B (sauf en vit B12), en vitamine C et en caroténoïdes. MAIS un acide aminé fait souvent défaut ou n’est présent qu’en petite quantité. Cet acide aminé est appelé alors « acide aminé limitant ». Il est dès lors nécessaire d’associer certaines protéines végétales entre elles comme des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) avec des céréales (quinoa, riz, sarrasin, pain, pâtes …), pour obtenir l'ensemble des acides aminés en quantité suffisante. Cependant, certains végétaux comme le soja, le quinoa, les graines de chia, l’amarante, présentent un profil protéique aussi complet que celui de la viande. On peut donc être végétarien ou végétalien sans problème quant aux protéines (c’est le cas de sportifs de très haut niveau, des chevaux, des taureaux, des gorilles…), mais par contre on devient à risque – sans supplémentation adaptée – de manquer de vitamine B12 et de zinc. Pour le fer, dont ont plus besoin les femmes enceintes, les femmes anémiées, les enfants et les ados en forte croissance, qui ne peut être donné du fait de sa dangerosité dans les compléments, une viande organique, non altérée par la chaleur (roussie/noircie), garde un bon rapport bénéfices/risques pendant une durée limitée. Pour les autres, une alimentation végétarienne ou « flexitarienne » s’avère l’option la plus indiquée par l’ensemble des études. La protéine animale, aussi complète, qui ne pose aucun problème de santé est le blanc d’œuf (albumine). Par contre choisir des œufs bio de poules élevées en plein air. Association de certaines protéines végétales Méditerranée froment pois chiche, etc. Mésopotamie engrain pois Inde riz lentille Andes maïs haricot, amarante, quinoa Louisiane riz haricot rouge Europe du Nord avoine pois Afrique millet, sorgho haricot Extrême-Orient riz soja, mungo Les recommandations en matière d'apport protéique sont de 8 à 11% des apports énergétiques totaux, les besoins augmentant avec l'âge. Les apports réels avoisinent en réalité les 16 % en moyenne. Nous avons donc en moyenne des apports protéiques excessifs. Or les études indiquent que les protéines sont la catégorie qui accélère le plus le vieillissement et augmente le plus les risques de pathologies dégénératives. Copyright © CFNA asbl - Jean-Paul Curtay 32 Nous consommons plus de 1,4 g de protéines par kg, quasiment deux fois plus que nécessaire, car les nutritionnistes recommandent autour de 0,8 g de protéines par kg de protéines. En pratique, cela correspond à environ 50 à 75 g de protéines pour des personnes de 60 à 80 kg. Nous parlons bien entendu ici de grammes de protéines et non d’aliments. Chaque aliment contenant un pourcentage variable de protéines. Ainsi 100 g : - de viande contiennent environ 20 g de protéines - d’oléagineux et chataîgnes 17 g - d’œufs en contiennent environ 12 g - de céréales environ 10 g - de lentilles en contiennent environ 8 g De plus, dans cet excès la place des protéines animales (plus de 70%) : viande, volaille, poisson, produits laitiers est devenue ubuesque. Pour des adultes ou des femmes après la ménopause, consommer plus d’une viande par semaine a un impact négatif sur la santé. Une telle consommation - augmente, contrairement aux croyances dans les régimes hyper-protéinés le risque de surpoids : dans la grande étude EPIC-PANACEA sur 103 455 hommes et 270 348 femmes suivis dans 10 pays européens, pour chaque augmentation de consommation de 250 g de viande par jour, on enregistre un gain de poids de 2 kg par 5 ans. - augmente les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, de maladie de Parkinson, de tous les cancers - et pas seulement du cancer du côlon puisqu’une part de viande par jour augmente de 10% le risque de tout cancer et de charcuterie de 16% et les consommateurs de viande font environ 3 fois plus de maladie d’Alzheimer que les végétariens. - accélère globalement le vieillissement. - surcharge le travail rénal et le risque d’insuffisance rénale. - contribue à une acidose qui a un impact négatif à long terme sur la densité osseuse. - inhibe le passage du tryptophane dans le cerveau par compétition avec les acides aminés branchés qui forment le muscle : leucine, isoleucine et valine, ce qui aggrave les manques de contrôle pulsionnel et les risques de conduites auto-destructrices : surbouffe, attirance pour le sucré, l’alcool, le tabac, excès de vitesse sur la route, agressivité… - A la chute de la sérotonine qui est responsable du contrôle pulsionnel, s’ajoute la baisse de son dérivé, la mélatonine, essentielle au bon sommeil et aux réparations antioxydantes pendant la nuit. Nous l’avons dit, les protéines animales, que ce soit la viande ou les produits laitiers sont associées à de nombreux effets négatifs. Et leur part devrait être considérablement réduite sauf, et seulement en ce qui concerne la viande rouge, riche en fer héminique pour les sous-populations qui en ont des besoins augmentés : femmes enceintes, femmes anémiées, enfants ou ados en forte croissance. Car l’intérêt de la viande ne réside pas dans les protéines mais dans la vitamine B12 qui n’existe pas dans les végétaux et les minéraux comme le fer et le zinc qui existent dans les végétaux mais sont très mal absorbés. Or, si vitamine B12 et zinc peuvent être donnés dans un

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