Mejora de la Fuerza Orientada a la Salud - PDF

Mejora de la Fuerza “orientada a la Salud” El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta(González y Ribas, 2002). Un aumento gradual...

Mejora de la Fuerza “orientada a la Salud” El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta(González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular. El Volumen de Entrenamiento de Fitness Muscular. Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesión , lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con 1 o 2 series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta 4 series (Izquierdo y González, 2006). La Intensidad.La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de esfuerzo que exige un ejercicio (González y Gorostiaga, 1996). En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM (REPETICIONES MÁXIMAS). P.ej. Si hago sentadillas con pesas. Busco cuál es el peso con el que puedo hacer 20 rep. Imaginemos= 25 kg. Entonces en mis entrenamientos haré 8-10 rep con 25 kg. FRECUENCIA: Para los que se inician y entrenan todos los grupos musculares, 2-3 sesiones por semana son recomendadas (Rauramaa y Leon, 1996; ACSM, 2002).Mientras brazos y piernas requieren de una frecuencia de 3 días o más para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, los músculos raquídeos (extensores lumbares) y los pequeños músculos del torso responden con menor número de sesiones. El patrón de respiración aconsejado al comienzo de todo programa de entrenamiento debería ser el de inhalar aire en la fase más fácil del movimiento (excéntrica, a favor de la gravedad) y exhalar en la fase más difícil (concéntrica). Si las cargas son muy altas hay que utilizar la Maniobra de Valsalva para estabilizar el tronco. Entrenamiento de la fuerza organizado con patrones de movimiento básicos Se trata de una clasificación de los principales movimientos que realiza el sistema músculo-esquelético de una persona.Estos ejercicios son los básicos que necesitas para mantener un cuerpo fuerte, móvil y funcional. EJERCICIOS REALIZADOS EN CLASE SIGUIENDO ESTE ESQUEMA RUTINA FUERZA-RESISTENCIA BASADO Patrones Básicos Movimiento. PRINCIPIOS DE PROGRESIÓN: SIN PESO para aprender el mov-CON PESO, AUMENTO DE LA CARGA PROGRESIVO,de SIMPLE a COMPLEJO PATRONES NIVEL 1(fácil) NIVEL 2 NIVEL 3 NIVEL 4 NIVEL 5 NIVEL 6 BÁSICOS DE (difícil) MOVIMIENT DOMINANTE 1-3 Aprendiendo el Puente de glúteos y Hip thrust con 2 pies y Peso muerto con Peso muerto a una Hip thrust a una pierna series hip thrust con 2 BALÓN MEDICINAL. (Se puede añadir peso o DE CADERA movimiento (pica) balón medicinal pierna gomas) (Predominan 8-10 rep pies, peso corporal. cia de vel.2C:4 E glúteos e isquiosurale s) Peso en los Peso en los talones Peso en los para no activar talones para no talones para no más los cuádriceps activar más los activar más los q los glúteos. cuádriceps q los cuádriceps q los glúteos. glúteos. DOMINANTE 1-4 Aprendiendo el AIR SQUAT O Sentadilla con Zancada Zancada con Sentadilla a una DE RODILLA series movimiento (pica) SENTADILLA SIN peso: adelante o atrás peso:balón, pierna sin o con (Predomina 8-10 rep PESO vel.2C:4 Balón,mancuer mancuerna peso ncia de los E na, etc CUADRICE PS) La rodilla debe quedar situada a 90º, justo sobre el apoyo del pie. EMPUJE 1-3 Plano Apoyo de BRAZOS series 8-10 rep inclinado, rodillas. HORIZONTA vel.2C:4 empezar con L E (MAYOR una mesa. PREDOMINANCI A DE Manos en Pies elevados Con palmada , PECTORALES, Normal. entre 30 y 60 cm. con peso sobre DELTOIDES Y pared. TRÍCEPS) la espalda (un disco), con 1 mano en el Contraer suelo y otra a abdomen y más altura. glúteos EMPUJE 1-3 Empuje de BRAZOS series 8-10 rep hombros VERTICAL invertido (MAYOR PREDOMINANCI A DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS) Lanzamiento Lanzamiento Lanzamiento BALÓN BALÓN BALÓN Press militar MEDICINAL MEDICINAL MEDICINAL Lanzamiento con bandas 2KG 3KG 4KG de balón con elásticas (1 o 2 OJO!!! Dejar un brazo: 2, 3 brazos) caer el balón o4k al suelo, no coger. TRACCIÓN 1-3 HORIZONTA series CONSEJOS L(TIRAR 8-10 rep DE vel.2C:4 HACIA TI) con EJECUCIÓN: E los BRAZOS. Concéntrate MAYOR REMO REMO REMO primero en PREDOMINAN INVERTIDO CON INVERTIDO CON INVERTIDO CIA DE RODILLAS CON PIERNAS retrasar la RODILLAS DORSALES, EXTENDIDAS SOBRE BANCO escápula y FLEXIONADAS TRAPECIO Y SUJETAS POR después el BÍCEPS COMPAÑERO codo TRACCIÓN 1-3 RODILLAS RODILLAS RODILLAS CONSEJOS series FLEXIONADAS EXTENDIDAS, sólo EXTENDIDAS, VERTICAL DE 8-10 rep (Menor o mayor apoyan talones en pies cogidos por un (TIRAR HACIA ayuda de las piernas) el suelo. compañero. EJECUCIÓN: TI) con los vel.2C:4 E Concéntrate BRAZOS. primero en MAYOR PREDOMINAN retrasar la CIA DE escápula y DORSALES, después el TRAPECIO Y codo BÍCEPS CORE 4x 10 ANTIROTA repet. Cada CIÓN. repet. = Levantar una Levantar un brazo y 10” Levantar un brazo pierna pierna contraria Realizar exhalaci ón de Banda elástica 10” para Plancha tocando lateral. Flexión y activar hombro contrario extensión de más los brazos. músculos del abdomen CORE 4x 10 Plancha inclinada Plancha con Plancha en Igual que el ANTI repet. apoyando menor Cada superficie anterior con EXTENSIÓN antebrazos en la inclinación. repet. = inestable movimiento (Contraer el 10” circular de la abdomen) Realizar pelota o con un exhalación de 10” para solo pie en el activar más los suelo músculos del pared. abdomen CORE 4x 10 Plancha lateral Plancha lateral Plancha lateral Plancha lateral Plancha lateral Plancha lateral ANTI repet. inclinada apoyando apoyando apoyando apoyando con apoyo de un Cada antebrazo en la antebrazo y antebrazo y antebrazo en solo pie FLEXIÓN repet. = LATERAL rodillas en el elevando brazo superficie elevada, 10” suelo. libre y pierna (Músculos Realizar exhalaci libre. principales ón de oblicuos y 10” para cuadrado mayor pared. lumbar) activació n