Krafttraining Arbeitsheft PDF

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This workbook is designed for students in vocational schools to learn more about strength training. It covers different aspects like anatomy, training methods, nutrition, and provides references and additional information.

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Krafttraining   -­‐   Ein  Arbeitsheft  für  Lernende  an   Berufsfachschulen     Name:  _______________________   Vorwort   Woran   denken   Sie   beim   Thema   Krafttraining?   Grosse   Muskeln,   Fit...

Krafttraining   -­‐   Ein  Arbeitsheft  für  Lernende  an   Berufsfachschulen     Name:  _______________________   Vorwort   Woran   denken   Sie   beim   Thema   Krafttraining?   Grosse   Muskeln,   Fitness-­‐Center   und   Bodybuilding?   Oder   eher   an   ein   gutes   Körpergefühl,   aufrechte   Haltung   und   ein   Ausgleich   zum  Job?  Krafttraining  ist  all  das.     Heute  bewegen  wir  uns  immer  weniger  als  früher.  Sehr  viele  arbeiten  am  Computer  und  /   oder   verbringen   einen   grossen   Teil   ihrer   Freizeit   davor,   wir   haben   Lifte   und   Rolltreppen   und   die   meisten   legen   bereits   kurze   Strecken   lieber   mit   dem   Auto   als   mit   dem   Fahrrad   zurück.   Diese   „Unbeweglichkeit“   führt   zu   weniger   kräftigen   Muskeln,   vor   allem   im   Rumpfbereich   und  damit  auch  zu  einer  schlechteren  Haltung.  Hier  kann  mit  kleinem  Aufwand  und  einigen   einfachen   Übungen   bereits   viel   erreicht   werden.   Wer   eine   aufrechte   Haltung   hat   strahlt   Selbstbewusstsein  aus.   Wenn  Sie  bei  der  Arbeit  täglich  acht  Stunden  vor  dem  Computer  sitzen,  kann  ein  gezieltes   Krafttraining   helfen,   Rückenschmerzen   zu   vermeiden.   Auch   wenn   Sie   schwere   körperliche   Arbeit   leisten,   kann   es   gut   sein,   dass   sich   Fehlhaltungen   und   dadurch   Fehlbelastungen   einschleichen,   welche   ebenfalls   zu   Schmerzen   führen.   Auch   hier   können   Sie   mit   einem   gezielten  Kraftaufbau  entgegen  wirken.   Dieses   Heft   soll   das   Thema   Kraft   und   Krafttraining   umfassend   behandeln.   Sie   sollen   es   als   Arbeitsinstrument   im   Sportunterricht,   aber   auch   als   Nachschlagewerk   zu   Hause   oder   nach   der  Berufsschule  benutzen.   Im   Praxisbereich   steht   das   Krafttraining   in   der   Sporthalle   und   zu   Hause   im   Vordergrund.   Wenn   Sie   Krafttraining   in   einem   Fitnesscenter   betreiben,   oder   nach   diesem   Themenblock   Interesse   daran   haben,   werden   Sie   dort   von   einem   Instruktor   ins   Training   an   den   Geräten   eingeführt.   Nun  wünsche  Ich  viel  Vergnügen  beim  Krafttraining!   2   Inhaltsverzeichnis     Modul   Name     Seite   1     4   Anatomie  und  Physiologie   2     14   Trainingslehre   3     28   Krafttraining   4     41   Ernährung   5     47   Quellen   6     48   Anhang           3   mehr entstehen (siehe Kasten auf Seite förmigen Satellitenzellen wirken. Diese Molekulare Muskelmaschinen. Von 74). Ein Muskel kann daher nur an wandern zu der verletzten Region und be- S. Galler in: Spektrum der Wis- Masse zulegen, wenn sich seine vorhan- ginnen dort, Proteinmaterial zur Repara- senschaft, Februar 2001, S. 36. denen Fasern verdicken. Und das ge- tur herzustellen. Außerdem teilen sie sich. Weblinks unter: www.spektrum.de/ schieht vorwiegend durch Produktion zu- Einige von ihnen verschmelzen mit den Anatomie   &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   sätzlicher Myofibrillen. Angeregt wird Fasern, andere verbleiben weiterhin als Ernährung   Quellen   aktuellesheft.html Anhang     diese Produktion durch körperliche An- Satelliten außerhalb. Die gespendeten strengung, durch Training beispielsweise. Zellkerne, die übrigens von den bereits Modul  1:  Anatomie  und  Physiologie   Es belastet Sehnen und andere mit dem enthaltenen nicht zu unterscheiden sind, mehrere Wissenschaftler, unter ihnen der Muskel verbundene Strukturen mecha- schaffen die Voraussetzung zur groß ange- Medizinnobelpreisträger von 1963 John nisch. Über eine Kaskade von Signalpro- legten Produktion von weiteren Proteinen C. Eccles von der australischen National- Im  menschlichen  Körper  gibt  es  drei  Arten  von  Muskelgewebe:  Das  Herzmuskelgewebe,  die   teinen werden dadurch letztlich unter- und damit von zusätzlichen Myofibrillen Universität in Canberra, dass sich bei tie- schiedliche Gene aktiviert werden, die in der Faser. rischen Skelettmuskeln langsame und glatte   Muskulatur   dann wiederum die in   den   vermehrte Blutgefässen   Bildung und   Für die Produktion greiftan   den   schnelle die Muskel- Verdauungsorganen,   Fasertypen ineinander umwan- sowie   die   von kontraktilen Proteinen veranlassen. zelle, genau wie jede andere Zelle, auf deln lassen. Die Forscher bedienten sich quergestreifte   Skelettmuskulatur.   Nur   die   Skelettmuskulatur   kann   durch   Impulse,   die   aus   Dabei handelt es sich zumeist um Myosin die Bauanweisung der jeweils zuständi- dabei hauptsächlich der so genannten dem   Gehirn   über   und Aktin für dendie   Aufbau Nerven   neuer Myofi- im  gen Rückenmark   Gene im Zellkern an   die   zurück. VonMuskeln   gesendet   dort Kreuz-Innervation. werden  diewillkürlich   Sie vertauschten brillen. geht eine Abschrift an die Proteinfabri- Nerven zwischen einem insgesamt lang- angesteuert   werden.   Eine vehement In   den   gesteigerte Protein- folgenden   ken im Zellplasma.Kapiteln   wird   samen Fachleute bezeich- nur   und auf   die   einem Skelettmuskulatur   insgesamt schnel- synthese verlangt aber in Muskelfasern nen die Schritte vom Gen zum Protein len Muskel. Verblüffenderweise kehrten eingegangen,   nach mehrdZellkernen a  nur  d– iese   auch umfür   das  alsKrafttraining   ein ge- relevant  ist.  sich Expression, als Ausprägung.   deren Kontraktionseigenschaften wisses Verhältnis zwischen dem dann um. Ferner reizten die Forscher jeweils stark wachsenden Zellvolumen und der Der Stoff, aus dem Muskeln sind einen Muskel elektrisch über längere 1.1  Muskelaufbau   Anzahl der Kerne aufrecht zu erhalten. Zeit, um ihn zu aktivieren. Oder sie Da sich jedoch weder diese Kerne noch Das wissenschaftliche Interesse an Ske- durchtrennten seinen Nerv, um das Muskelfasern   und  M die Muskelfasern yofibrillen   selbst teilen können, lettmuskeln konzentriert sich unter ande- Gegenteil zu erreichen. greift der Organismus auf teilungsfähige rem auf zwei, besonders auch für Sport- In den siebziger und achtziger Jahren Ein   Skelettmuskel   wird   Satellitenzellen zurück. Dieseaus   liegenvielen   Muskelfaserbündeln   den ler interessante Fragen: Wie können gebildet,   verschob sich welche   viele   auf dann der Schwerpunkt durch   eine   Muskelfasern außen an oder wandern Muskeln durch Training und andere Rei- menschliche Muskulatur und dort vor al- feine   Bindegewebehülle   zusammengefasste   Muskelfasern   enthält.   Eine   solche   Muskelfaser   eventuell auch in Form anderer Stamm- ze aufgebaut werden, und wie kann sich lem auf die Frage, wieweit auch unsere besteht  aus  vielen  parallel  angeordneten,  schlauchförmigen  Myofibrillen.  Die  Muskelfasern   zellen zu. Bei Bedarf können sie mit ih- dabei ein Fasertyp in einen anderen um- Muskelfasern ihre Größe und Eigen- rem großen Nachbarn verschmelzen und wandeln? schaften ändern können. Diese allgemein sind  die  soElemente,   die  ddurch deren Dickenwachstum urch   Training   „Kern- DiesVorgeschichte owohl  in  reicht der  bisLänge,   wie   in die als auch  bezeichnete Plastizität in  der  D icke  vof-ergrössert   Fähigkeit spende“ unterstützen. sechziger Jahre zurück. Damals zeigten fenbart sich im Extrem nach einer Quer- werden   können.   Sie   enthalten   Tausende   von   hintereinander   angeordneten   Sarkomeren.   Die   Sarkomere  sind  dafür  verantwortlich,  dass  sich  ein  Muskel  zusammenziehen  kann     Muskelarchitektur   3. Diese kleinen Gefache enthalten die Schlüsselstrukturen der   1. Ein Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus lang Muskelzellen: parallele Proteinfäden aus Myosin und Aktin. Beide Sarkomer     Muskel   gestreckten Riesenzellen, den Muskelfasern. gleiten bei einer Muskelbewegung teleskopartig aneinander vorbei.   Sarkomer   Nerven-   faser 2. Muskelfaser Angefüllt sind sie mit  Myofibril- len, langen „Schnüren“ aus aneinander gereihten kontraktilen Muskel Elementen, den Sarkomeren. Muskelfaserbündel   Muskel- Aktin- Myosin- faser- filament filament bündel   Binde-     gewebe Filamente       Zellkerne KEITH KASNOT     72   Membran der Muskelzelle, Myofibrille   SPEKTRUM DER WISSENSCHAFT · MÄRZ 2001 Myofibrille der Muskelfaser     Abb.  1:    Aufbau  eines  Muskels  (Andersen,  Schjerling  und  Saltin)     4   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     1.2  Muskelfasertypen   Man  unterscheidet  heute  zwei  Muskelfasertypen:   Langsame  Muskelfasern  (Typ-­‐I-­‐Fasern)   -­‐ auch  ST  (slow  twitch  =  langsam  zuckend)  oder  rote  Muskelfasern  genannt   -­‐ kontrahieren  und  ermüden  langsam   -­‐ werden  bei  langsamer  und  weniger  intensiver  Muskelarbeit  aktiviert   -­‐ in   Muskeln   mit   grösstenteils   statischen   Aufgaben   prozentual   stärker   vertreten     (z.  Bsp.  gerade  Rückenstrecker)   Schnelle  Muskelfasern  (Typ-­‐II-­‐Fasern)     -­‐ auch  FT  (fast  twitch  =  schnell  zuckend)  oder  weisse  Muskelfasern  genannt   -­‐ kontrahieren  und  ermüden  schnell   -­‐ werden  bei  schnellkräftiger  und  intensiver  Muskelarbeit  aktiviert   -­‐ in  Muskeln  mit  grösstenteils  dynamischen  Aufgaben  prozentual  stärker  vertreten  (z.   Bsp.  Bizeps)   -­‐ können   nochmals   unterschieden   werden   in:   Typ-­‐IIa-­‐Fasern   (grössere   Ermüdungsresistenz)   und   Typ-­‐IIx-­‐Fasern   (sehr   schnelle   Kontraktionsfähigkeit,   sehr   geringe  Ermüdungsresistenz).   Der   Anteil   der   verschiedenen   Muskelfasertypen   scheint   genetisch   bedingt   zu   sein.   Durch   regelmässiges  Ausdauertraining  können  schnell  ermüdende  Typ-­‐IIx-­‐Fasern  vorübergehend  in   ausdauerndere   Typ-­‐IIa-­‐Fasern   umgewandelt   werden.   Ein   umgekehrter   Vorgang   konnte   bisher  nicht  nachgewiesen  werden.   1.3  Die  motorische  Einheit   Wie   oben   bereits   erwähnt,   ist   die   Skelettmuskulatur   willkürlich   gesteuert.   Das   heisst,   dass   sich   die   Muskelfasern   nur   kontrahieren,   wenn   das   zentrale   Nervensystem   (ZNS)   einen   „Befehl“   sendet.   Dies   geschieht   über   die   motorischen   Nervenfasern   (Motoneurone)   im   Rückenmark,   welche   über   ihren   Fortsatz,   das   sogenannte   Axon,   einen   Befehl   an   die   ihm   angeschlossenen  Muskelfasern  sendet.  Dafür  verzweigen  sich  die  Motoneurone  am  Ende  in   viele   noch   kleinere   Nervenfasern,   die   je   eine   Muskelfaser   innervieren 1.   Als   motorische   Einheit   werden   alle   Muskelfasern   bezeichnet,   die   vom   selben   Motoneuron   innerviert   werden.     Motoneuron       Axon           Rückenmark     Muskelfasern     Abb.  2:   Die  m otorische  Einheit       Quelle:  http://www.johanna-­‐wittum-­‐schule.de/uploads/sporT/seiten/mmot.html                                                                                                                   1  Innervieren  =  aktivieren   5   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     1.4  Muskelkater   Muskelkater   entsteht   durch   eine   Überbelastung   der   Muskulatur.   Dies   geschieht   vor   allem   bei   (zu)   grossen   exzentrischen 2  Belastungen.   Dabei   entstehen   Mikroverletzungen   in   den   Muskelfasern.   Diese   verursachen   Schmerzen   und   lassen   die   Muskeln   steif   und   empfindlich   gegen   Berührungen   werden.   Auch   kann   die   betroffene   Muskulatur   keine   grossen   Krafteinsätze   leisten.   Diese   Symptome   treten   ein   bis   zwei   Tage   nach   der   Aktivität   auf   und   können  dann  einige  Tage  andauern.  Um  die  Heilung  zu  beschleunigen  und  die  Schmerzen  zu   lindern   helfen   leichtes   Bewegen,   um   die   Durchblutung   zu   verbessern   und   Wärme   (Sauna,   Bad).  Kräftige  Massagen  sollte  man  unterlassen.     Durch  langfristiges  Training  lässt  sich  Muskelkater  vermeiden,  indem  man  anfällige  Muskeln   und   Gewebestrukturen   kräftigt   und   an   die   Belastung   gewöhnt.   Allerdings   kann   man   sofort   wieder  Muskelkater  bekommen,  sobald  man  neuartige,  intensive  Bewegungen  macht.   Die   weit   verbreitete   Annahme,   dass   durch   Ausdehnen   nach   einer   Belastung,   dem   Muskelkater   vorgebeugt   werden   könne,   ist   falsch.   Die   Mikroverletzungen   in   den   Muskelfasern   können   durch   Ausdehnen   nicht   rückgängig   gemacht   werden.   Aufgaben   ?? Aufgabe 1 Welche Elemente des Muskels verändern sich beim Krafttraining? Auf welche Weise verändern sie sich?.................................................................................................................................................................................................................................................................... Aufgabe 2 Auf den Bildern sehen Sie jeweils den Querschnitt eines Muskels mit den verschiedenen Muskelfasern. Ordnen Sie die Bilder den folgenden Sportarten zu: Radfahren à Bild Nr.:............... Fussball à Bild Nr.:............... 1 2 3 Sprinten à Bild Nr.:............... Aufgabe 3 Auf  welchen  sportbiologischen  Erkenntnissen  beruht  die  Redewendung  „Zum  Sprinter  wird   man  geboren,  zum  Läufer  wird  man  gemacht“?    ..................................................................................................................................    ..................................................................................................................................                                                                                                                   2  exzentrisch  =  abbremsend   6   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang         Notizen     !! 7   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     1.5  Rumpfmuskulatur   Die  Rumpfmuskulatur  besteht  aus  den  Bauch-­‐  und  Rückenmuskeln,  welche  gemeinsam  vor   allem  für  die  Stabilität  des  Rumpfes  zuständig  sind  (tiefliegende  Muskeln).     Bild   Name   Bewegung  /  Funktion     gerader  Bauchmuskel   Reguliert  die  Stellung  des   Beckens     Äussere  schräge   Rotationen  und   Bauchmuskeln   seitliches  Beugen  des  Rumpfes   Quelle:  gesundpedia.de     Horizontaler  Bauchmuskel   mitverantwortlich  für  die   Stabilität  der  Wirbelsäule     gerade  Rückenstrecker   strecken  die  Wirbelsäule   (viele  kleine  Muskeln   entlang  der  Wirbelsäule!)   grosser  Rückenmuskel   Senkt  die  Arme  aus  erhobener   Haltung     dreht  die  Arme  auf  den   Rücken     8   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang       Rautenmuskel   Stabilisiert  das  Schulterblatt       Zieht  die  Schulterblätter   zusammen     Wichtig  für  die  Atmung  und   die  Haltung   Trapezmuskel   Stabilisiert  das  Schulterblatt         Aufgaben   ?? Aufgabe 1 Ertasten Sie mindestens drei der oben genannten Muskeln an sich oder Ihrem Kollegen und versuchen Sie diese willkürlich anzuspannen. Weshalb ist das bei den einen Muskeln sehr schwierig?...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Aufgabe 2 Nennen Sie zu jedem der ertasteten Muskeln mindestens eine Kraftübung. Muskel   Übung     9   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     1.6  Muskulatur  der  oberen  Extremitäten   Die   Muskulatur   der   oberen   Extremitäten   ist   im   Alltag   vor   allem   wichtig   beim   Heben   von   Lasten.   Interessant   ist,   dass   nicht   der   Bizeps,   der   so   gerne   trainiert   und   in   der   Grösse   verglichen  wird,  der  grösste  Muskel  im  Oberarm  ist,  sondern  der  Trizeps.     Wichtigste  Muskeln  der  oberen  Extremitäten   Bild   Name   Bewegung  /  Fkt.     Grosser   Bringt  die  Arme  nach  vorne   Brustmuskel       Wichtig  u.a.  beim  Schwimmen     und  bei  Rückschlagspielen               Trizeps   Streckt  den  Ellbogen  (als   (dreiköpfiger   einziger  Muskel)   Ellbogenstrecker)       Wichtig  für  Wurf-­‐  und     Stossbewegungen         Stützfunktion     Bizeps   Wichtigster  Ellbogenbeuger   (zweiköpfiger     Ellbogenbeuger)   Wichtig  beim  Anheben  und     Tragen  von  Lasten         Hilft,  das  Schultergelenk  zu     stabilisieren     Brachialis   Wichtiger  Ellbogenbeuger   (Oberarmmuskel)     Wichtig  beim  Anheben  von   Lasten       Brachioradialis   Wichtiger  Ellbogenbeuger   (Oberarmspeichen-­‐muskel)     Dreht  den  Unterarm  (Daumen   nach  aussen)   10   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Aufgaben     ?? Aufgabe  1   Ertasten  Sie  die  oben  genannten  Muskeln  an  sich  oder  Ihrem  Kollegen  und  überlegen  Sie   sich  zu  drei  davon  eine  Übung,  mit  welcher  der  Muskel  trainiert  werden  kann.       Muskel   Übung                   1.7  Muskulatur  der  unteren  Extremitäten   Die  Muskulatur  in  den  Beinen  ist  natürlich  vor  allem  wichtig  fürs  Gehen  und  Laufen.  Mit  dem   grossen   Gesässmuskel   ist   der   volumenmässig   grösste   Muskel   des   Menschen   in   den   Beinen   zu   finden.   Er   gehört   mit   dem   vierköpfigen   Oberschenkelmuskel   auch   zu   den   stärksten   Muskeln,  die  wir  haben.     Wichtigste  Muskeln  der  unteren  Extremitäten   Bild   Name   Bewegung  /  Fkt.     Hüftbeuger   beugt  das  Hüftgelenk     hilft  die  Stellung  des  Beckens  zu   regulieren       vierköpfiger   einziger  Kniestrecker   Oberschenkelmuskel       wichtig  beim  Laufen  und     abwärts  Gehen           grosser   streckt  das  Hüftgelenk   Gesässmuskel       Wichtig  beim  Laufen  und   (bergauf)  Gehen   11   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang       Beinbeuger   strecken  das  Hüftgelenk   („Hamstrings“;     verschiedene  kleine   beugen  das  Kniegelenk   Muskeln)       wichtig  für  das  Stabilisieren  und     Halten  des  Oberkörpers  in     Vorlage     Innere  Oberschenkel-­‐ ziehen  die  Beine  aus  der   muskeln   Seithalte  wieder  zusammen   (Adduktoren)     wichtig  für  die  Stabilisation  des   Hüftgelenkes     Äussere  Oberschenkel-­‐ spreizen  die  Beine  vom  Körper   muskeln   ab   (Abduktoren)     wichtig  für  die  Stabilisation  des   Hüftgelenkes     Zweiköpfiger  Wadenmuskel   winkelt  den  Fusses  nach  unten   („Fuss  strecken“)     Sehr  wichtig  für  Gehen,  Laufen   und  Springen     Vorderer  Schienbeinmuskel   zieht  den  Fuss  nach  oben   Aufgaben     ?? Aufgabe  1   Ertasten  Sie  die  oben  genannten  Muskeln  an  sich  oder  Ihrem  Kollegen  und  überlegen  Sie   sich  zu  drei  davon  eine  Übung,  mit  welcher  der  Muskel  trainiert  werden  kann.       Muskel   Übung                 12   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Notizen     !! 13   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Modul  2:  Trainingslehre   2.1  Kraftarten   Kraft   tritt   in   vielen   verschiedenen   Formen   auf.   So   braucht   ein   Gewichtheber   eine   ganz   andere   Art   von   Kraft   als   beispielsweise   ein   Radfahrer.   Nach   heutigem   Wissen   ist   die   Einteilung  in  Maximalkraft,  Schnellkraft,  Reaktivkraft  und  Kraftausdauer  sinnvoll.  Dabei  ist  zu   beachten,  dass  die  vier  Begriffe  nicht  alle  „gleichwertig“  sind,  denn  die  Schnell-­‐,  Reaktiv-­‐  und   Kraftausdauer   hängen   alle   in   hohem   Masse   von   der   Maximalkraft   ab,   weshalb   diese   den   anderen  drei  übergeordnet  ist.               Maximalkraft  und  relative  Maximalkraft       Die  Maximalkraft  ist  die   Kraft,  die  das   Nerv-­‐Muskel-­‐System   bei  maximaler     willkürlicher   Aktivierung   erzeugen   kann.   Sie   ist   vor   allem   abhängig   vom   Muskelquerschnitt   und   der   intramuskulären   Koordination   (Anzahl   der     Muskelfasern   innerhalb   eines   Muskels,   die   gleichzeitig   aktiviert   werden     können).   Relative   Maximalkraft   nennt   man   die   Maximalkraft   im   Verhältnis   zum     Körpergewicht.  Diese  ist  in  Sportarten,  in  denen  das  eigene  Körpergewicht     getragen   und   /   oder   beschleunigt   wird   (z.   Bsp.   Klettern,   Kunstturnen,   Skispringen)   wichtig.   Auch   in   Disziplinen,   bei   denen   die   Athleten   in     Gewichtsklassen  eingeteilt  werden  (z.  Bsp.  Boxen,  Judo,  Gewichtheben)  ist     es  von  Vorteil  viel  Kraft  im  Verhältnis  zur  Körpermasse  zu  haben.       Schnellkraft,   Explosivkraft  und  Startkraft           Die  Schnellkraft  ist  die  Fähigkeit  des  Nerv-­‐Muskel-­‐Systems,  in  kurzer  Zeit  einen   grossen   Kraftstoss   zu   realisieren,   Widerstände   mit   hoher   Geschwindigkeit   zu     überwinden   und   /  oder   den  Körper   oder   einen  Gegenstand   zu   beschleunigen.     Die  Schnellkraft  ist  vor  allem  definiert  durch  die  Innervationsfähigkeit,  also  die   Fähigkeit,  viele  motorische  Einheiten  zu  rekrutieren  und  synchron  zum  Einsatz     zu  bringen.  Zudem  ist  sie  abhängig  von  der  Muskelmasse.     Die   Schnellkraft   besteht   aus   den   zwei   Komponenten   Start-­‐   und   Explosivkraft.   Die  Startkraft  ist  die  Kraft,  die  30  Millisekunden  nach  Kontraktionsbeginn  vom     Nerv-­‐Muskel-­‐System   erzeugt   werden   kann.   Sie   ist   zum   Beispiel   entscheidend,     wenn   ein   Gegner   überrascht   werden   soll,   wie   dies   bei   überraschenden   Angriffen  Kampfsportarten  der  Fall  ist.   Die   Explosivkraft  beschreibt,   wie   schnell     die  Kraft   mobilisiert  werden  kann  und   wie  gross  die   Wirkung  ist,  die  in  kurzer     Zeit   erzeugt   werden   kann.   Je   kürzer   die   zur   Verfügung   stehende   Zeit,   desto   wichtiger  ist  also  die  Explosivkraft.   14   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang       Reaktivkraft           Die   Reaktivkraft   ist   die   Kraft,   die   in   einem   Dehnungs-­‐Verkürzungs-­‐Zyklus   (DVZ)   generiert   werden   kann.   Ein   DVZ   tritt   in   sogenannten     Reaktivbewegungen   (z.   Bsp.   Absprünge   mit   Anlauf,   Niedersprünge)   auf.     Dabei   arbeitet   die   bereits   vorgespannte   Muskulatur   innerhalb   kürzester   Zeit  exzentrisch  und  dann  explosiv  konzentrisch.  Dies  ist  zum  Beispiel  bei     Würfen   der   Fall.   Dabei   wird   die   Brust-­‐   und   vordere   Schultermuskulatur     beim  Ausholen  gedehnt  und  kontrahiert  sich  dann  beim  Abwurf  explosiv.         Kraftausdauer         Die   Kraftausdauer   beschreibt   die   Widerstandsfähigkeit   gegen   die     Ermüdung   bei   andauernden   (statischen)   oder   wiederholten     Kraftleistungen.   Sie  ist   von  der  Maximalkraft  und  den  Voraussetzungen   im   Stoffwechsel  abhängig.       2.2.  Arten  der  Muskelaktivität   Ein  Muskel  kann  auf  zwei  verschiedene  Arten  Kraft  aufbringen.  Erstens  indem  er  sich  aktiv   verkürzt  und  so  einen  Widerstand  überwindet  (konzentrische  Aktivität).  Und  zweitens,  wenn   ein  Widerstand  grösser  ist,  als  die  Muskelkraft,  indem  er  bremsende  Arbeit  leistet  und  sich   dadurch   verlängert   (exzentrische   Aktivität).   Bei   exzentrischer   Aktivität   ist   das   Risiko   für   Muskelkater   höher,   als   bei   konzentrischer   Aktivität   da   die   Muskulatur   beim   exzentrischen   Arbeiten  schnell  überfordert  wird.  Auch  die  Belastung  für  das  Bewegungs-­‐  und  Stützsystem   (Bänder,   Knochen,   Bindegeweben)   ist   sehr   gross   und   die   Gefahr   besteht,   dass   einzelne   Strukturen  überlastet  werden.   Normalerweise   werden   im   Krafttraining   die   konzentrische   und   exzentrische   Arbeit   kombiniert.         Konzentrisch   Abb.  3:   Konzentrische  und  exzentrische  Muskelaktiviät  am    Beispiel  des  geraden  Bauchmuskels   Exzentrisch    Quelle:   http://www.handlungsplan.net/neuromuskulaere-­‐ aktivitaet-­‐konzentrik-­‐vs-­‐exzentrik/       Gerader  Bauchmuskel   konzentrisch  beim  Heben  des  Oberkörpers     exzentrisch  beim  Senken     15   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Neben   den   zwei   dynamischen3  Aktivitäten,   gibt   es   auch   noch   die   statische   Muskelaktivität.   Dabei   leisten   die   Muskeln   Haltearbeit   und   verändern   ihre   Länge   nicht.   Im   wird   dadurch   eine   Spannung   erzeugt,   welche   die   Blutzufuhr   einschränkt   oder   sogar   verhindert.   Diese   Form   sollte  deshalb  immer  wieder  von  dynamischen  Aktivitäten  unterbrochen  werden.   Aufgaben     ?? Aufgabe 1 Versuchen Sie den untenstehenden Sportarten jeweils diejenige Kraftart zuzuordnen, die Sie für die wichtigste bei der Ausübung dieser Sportart halten. Gewichtheben................................................................ Rudern................................................................ Weitsprung................................................................ Boxen................................................................ Kunstturnen................................................................ Aufgabe 2 Überlegen Sie sich für die folgenden Muskeln eine Übung, bei welcher die Muskulatur sowohl konzentrisch, wie auch exzentrisch arbeitet. Muskel   Übung   Beispiel:     Beispiel:   Bizeps   Klimmzug  (hochziehen  =  konzentrisch,                      (absenken  =  exzentrisch)   Trizeps     Rückenstrecker     Vorderer  Oberschenkel-­‐   muskel   Wadenmuskulatur                                                                                                                     3  dynamisch  =  bewegt   16   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     2.3  Trainingsplanung     Die   Trainingsplanung   umfasst   sowohl   die   Planung   eines   Trainings   (welche   Übungen   mache   ich?,  wie  beginne  ich  ein  Training?,  etc.),  als  auch  die  Planung  über  eine  längere  Zeit  (wann   trainiere  ich  was?,  wie  viele  Einheiten  pro  Woche?,  etc.)   2.3.1  Kurzfristige  Trainingsplanung   Hier  geht  es  in  der  kurzfristigen  Trainingsplanung  darum,  wie  ich  ein  Training  plane.     Aufwärmen     Ein   Aufwärmen   vor   jeder   intensiveren   sportlichen   Betätigung   ist   notwendig,   um   sich   physisch   und   psychisch   auf   die   kommende   Belastung   vorzubereiten.   Ein   richtiges   Aufwärmen  bewirkt  folgende  physiologischen  Anpassungen:   Körpertemperatur  steigt  auf  38.5°  -­‐  39°   Durchblutung  der  Muskulatur  steigt   Dehnfähigkeit  und  Kontraktionsfähigkeit  steigen   Stoffwechsel  wird  beschleunigt   Sauerstoffaufnahme  und  –transport  werden  verbessert   Zudem   nehmen   die   Konzentrations-­‐   und   Wahrnehmungsfähigkeit,   sowie   die   Leistungsbereitschaft   zu.   All   diese   Faktoren   helfen,   ein   Krafttraining   effizienter   werden   zu   lassen  und  das  Verletzungsrisiko  zu  minimieren.         Aufwärmen   1. Herz-Kreislauf-System ankurbeln   5 – 10 Minuten joggen   kleines Spiel (Schulsport) 5 – 10 Minuten Ergometer fahren     2. Gelenke mobilisieren   von den Grossen zu den Kleinen (Schultern-Ellbogen-Handgelenke, Hüfte,   Knie, Fussgelenke)   Gelenke sanft möglichst gross kreisen   3. wichtigste Muskeln dehnen   Mehrmals langsam in die maximale   Dehnstellung ziehen (kein Wippen, aber auch nicht statisch)   Muskeln, die zur Verkürzung neigen:   Brustmuskulatur, gesamte Rückenstreckermuskulatur, vorderer   Oberschenkelmuskel, Wadenmuskulatur Alle Muskeln, die trainiert werden sollen 17   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Während  dem  Training   Bei  allen  Kraftübungen,  ist  es  wichtig,  dass  sie  richtig  ausgeführt  werden.  Das  heisst:   den  Rumpf  bei  allen  Übungen  bewusst  stabilisieren   locker,  langsam  ein-­‐  und  ausatmen  (keine  Pressatmung)   Kopf  immer  in  der  Verlängerung  der  Wirbelsäule  halten   Gerader  Rücken   Diese  Punkte  sind  wichtig,  um  Fehlbelastungen  zu  vermeiden  und  so  das  Verletzungsrisiko  zu   minimieren.     Grundsätze eines Krafttrainings         1. Vor dem Krafttraining immer Aufwärmen. 2. Übungen immer technisch korrekt ausführen. (Qualität vor Quantität!) x                              ✓   3. Immer mit geradem Rücken trainieren. (kein Buckel oder Hohlkreuz) 4. Ganzheitlich trainieren, nicht nur einzelne Muskeln 5. Übungen in gleichmässig, langsamem Tempo ausführen! 6. Nach dem Krafttraining immer Auslaufen („Cooldown“). 18   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Cooldown   Das   Cooldown   nach   dem   Training   ist   wichtig,   um   die   Regeneration   der   Muskulatur   zu   fördern.   Das   Ausdehnen   hilft,   die   Muskeln   wieder   in   ihre   „normale“   Länge   zu   ziehen   und   Verkürzungen   vorzubeugen.   Wichtig   ist,   dass,   wie   beim   Eindehnen,   die   Muskeln,   die   stark   beansprucht  wurden  und  diejenigen,  die  zur  Verkürzung  neigen  immer  ausgedehnt  werden.   Das   Dehnen   nach   einem   Training   sollte   intermittierend4  geschehen,   d.h.   der   Muskel   wird   mehrmals   langsam   fünf   bis   zehn   Sekunden   in   die   Dehnstellung   gezogen.   Dazwischen   die   Dehnung  wieder  vollständig  lösen  und  die  Gelenke  lockern,  damit  die  Durchblutung  wieder   laufen  kann.           Cooldown   1. Erhöhte Muskelspannung abbauen,   Durchblutung wieder normalisieren   10 – 20 Minuten locker auslaufen   10 – 20 Minuten locker ausfahren   2. Muskeln dehnen   mehrmals langsam 5 – 10 Sekunden in die   Dehnstellung ziehen, zwischendurch vollständig lösen und Gelenke lockern   Muskeln, die zur Verkürzung neigen:   Brustmuskulatur, gesamte Rückenstreckermuskulatur, vorderer   Oberschenkelmuskel, Wadenmuskulatur   Alle Muskeln, die trainiert wurden (siehe auch Basisdehnprogramm im Anhang)                                                                                                                         4  intermittierend  =  abwechselnd,  unterbrechend   19   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Aufgaben     ?? Aufgabe 1 Stellen  Sie  ein  kurzes  Aufwärmen  mit  konkreten  Übungen  /  Aufgaben  zusammen.   Zeit   Was  /  Übung   Spezielles                             Aufgabe 2 Weshalb  sollte  man  nach  einem  Training  auslaufen  und  ausdehnen?    ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................     2.3.2  Langfristige  Trainingsplanung   Ganz  allgemein  ist  Training  aus  sportbiologischer  Sicht  ein  ständiger  Anpassungsvorgang.  So   bringen   Trainingsreize   das   biologische   Gleichgewicht   im   Körper   jedes   Mal   durcheinander   und   sind   so   die   Ursache   für   Anpassungserscheinungen.   Gerade   in   der   Pubertät   und   der   jungen   Erwachsenenalter   können   Kraft   und   Ausdauer   besonders   wirkungsvoll   trainiert   werden  und  um  bis  zu  100%  gesteigert  werden.     In  der  langfristigen  Trainingsplanung  geht  es  darum,  diese  Trainingsreize  (einzelne  Trainings)   richtig   aneinanderzuhängen,   um   das   gesteckte   Ziel   zu   erreichen.   Wie   ein   solcher   Trainingsaufbau   aussieht   kann   sehr   individuell   sein,   es   gibt   jedoch   einige   allgemein   gültige   Trainingsprinzipien,  die  immer  beachtet  werden  müssen.         Prinzip  des  wirksamen  Belastungsreizes   Dieser   Grundsatz   sagt   aus,   dass   der   Trainingsreiz   eine   bestimmte   Intensitätsschwelle   überschreiten   muss,   um   wirksam   zu   sein,   also   überhaupt  eine   Anpassung   auszulösen.   Dieser   Wert   hängt  natürlich  sehr  stark  vom  Leistungszustand  des  Trainierenden  ab.  Ein  zu  geringer   Reiz  ist  wirkungslos,  ein  schwach  überschwelliger  Reiz  erhält  das  Funktionsniveau,  ein  stark   überschwelliger  Reiz  (=optimal)  löst  physiologische  und  anatomische  Anpassungen  aus  und   ein  zu  grosser  Reiz  schädigt  die  Funktion  und  das  System.   20   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang      Prinzip  der  optimalen  Gestaltung  von  Belastung  und  Erholung       Abb.  4:     Prinzip  der  S uperkompensation                 Quelle:  http//www.lauftipps.ch;  nach  Zintl         Nach  einer   wirkungsvollen   Trainingsbelastung   braucht   es   eine   gewisse   Zeit   der   Erholung,  damit   das   nächste   Training   auch   wieder   wirkungsvoll   ist.   Das   Prinzip   der   Superkompensation   besagt,   dass   der   Körper   nach  einer   starken   Belastung  nicht   auf   das  Ausgangsniveau   (muskulär,   im   Energieverbrauch,   etc.)   zurückkehrt,   sondern   auf   ein   höheres   Niveau   kommt   (Superkompensation).   Nach   einer   einmaligen  Belastung  bleibt  das  neue,  erhöhte  Niveau  aber  nicht  bestehen,  sondern  bildet  sich  wieder   zurück.  Deshalb   ist  es  wichtig,  den   nächsten  Trainingsreiz  zum  richtigen  Zeitpunkt  zu  setzen;  und  zwar   auf  dem  Höhepunkt  der  Superkompensation.    Abb.  5:     Verbesserung  der  Leistungsfähigkeit  durch  optimal   gesetzte  Trainingsreize   Quelle:  http//www.lauftipps.ch;  nach  Zintl     Anpassen  der  Belastung   Je   höher   die   Belastung   auf   die   Muskulatur   desto   höher   ist   die   Verletzungsgefahr.   Die   Belastung  setzt  sich  aus  vier  Faktoren  zusammen,  welche  sich  gegenseitig  beeinflussen.     Häufigkeit:   Sie  beschreibt,  wie  oft  trainiert  wird.  Meist  wird  sie  in  Trainingseinheiten  pro   Woche  angegeben.   Intensität:     Diese  sagt,  wie  anstrengend  ein  Training  ist  und  wird  durch  das  Gewicht  (im   Verhältnis   zur   eigenen   Kraft),   die   Wiederholungen   in   Serie   und   die   Bewegungsausführung  definiert   Umfang:   Dies   ist   der   gesamte   Umfang   der   Belastung.   Also   das   gehobene   Gewicht   multipliziert   mit   der   Anzahl   Wiederholungen   multipliziert   mit   der   Anzahl   Durchgänge   Dauer:   Die  Dauer  beschreibt  die  Zeit  der  Belastung.   21   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Um   nun   die   Belastung   dem   eigenen   Können   anzupassen,   sollte   man   zuerst   die   Trainingshäufigkeit,   dann   den   Belastungsumfang   und   zuletzt   die   Belastungsintensität   steigern.       In  den  folgenden  zwei  Kästen  finden  Sie  „Anleitungen“,  wie  Sie  als  Einsteiger  oder   erfahrener  Sportler  das  Krafttraining  gestalten  können.   Trainingsprogramm für Krafttrainings-Neulinge 2 Trainings pro Woche (mind. 48h Pause zwischen den Trainings) 12 Wiederholungeng (WH), Gewicht so gewählt, dass zu Beginn nicht mehr als 15 WH möglich 1 Serie, nach einigen Wochen steigern auf 2 jede Woche 1 WH mehr bis ca. 18 WH Gewicht steigern, wieder mit 12 WH beginnen (2 Serien!) Reihenfolge der Übungen (Cirquitform): Körpergegend jedesmal wechseln Bsp. Rumpfbeugen (Rumpf) – Kniebeugen (Beine) – Klimmzüge (Arme) – Rückenübung (Rumpf) – Pantherschritt (Beine) – Liegestütze (Arme)     Trainingsprogramm für erfahrenere Sportler   2 Trainings pro Woche (mind. 48h Pause zwischen den Trainings)   10 Wiederholungen (WH), Gewicht so gewählt, dass zu Beginn nicht   mehr als 12 WH möglich   2 – 3 Serien   nach 8 – 10 Trainings: jede Woche 1 WH mehr bis ca. 15 WH Gewicht steigern, wieder mit 10 WH beginnen   evtl. Reihenfolge ändern von Cirquitform (Muskulatur immer   wechseln) zu Mehrsatztraining (2 Sätze hintereinander für die gleiche Muskulatur; unbedingt 2 – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen!) Reihenfolge der Übungen (Cirquitform): Muskel A- Gegenmuskel B (Agonist – Antagonist) Bsp. Rumpfbeugen (Bauch) – Rückenübung (Rücken) – Kniebeugen (vordere Oberschenkel) – Pantherschritt (hintere Oberschenkel) – Klimmzüge (Bizeps) ––Liegestütze (Trizeps) 22   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Aufgaben     ?? Aufgabe 1 Stellen Sie für sich einen Trainingsplan auf. Wann (Wochentage), welche Muskelgruppen wollen Sie trainieren? Wenn Sie bereits Übungen zu den Muskelgruppen kennen, schreiben Sie auch diese auf.   Wochentag   Muskelgruppen   (Übungen)                     Aufgabe 2 Was  wird  passieren,  wenn  man  zwischen  den  Trainings  zu  wenig  lang  Pause  macht   (über  längere  Zeit)?    ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................     2.4  Wirkung  des  Krafttrainings   Wirkung  des  Krafttrainings   Die   Praxis   zeigt,   dass   es   bei   Untrainierten   nach   Beginn   eines   Krafttrainings   bereits   nach   kürzester   Zeit   zu   einer   Kraftzunahme   kommt.   Diese   ist   jedoch   ausschliesslich   auf   eine   verbesserte   intramuskuläre   Koordination   zurückzuführen   und   nicht   auf   eine   Muskelmassenzunahme.   Die   intramuskuläre   Koordination   sagt   aus,   wie   viele   motorische   Einheiten   bei   einer   willkürlichen   Kontraktion   gleichzeitig   angespannt   werden   können.   Erst   nach   dieser   Anpassung   erfolgt   eine   Zunahme   der   Muskelmasse.   Dies   geschieht   durch   eine   Vergrösserung  der  einzelnen  Muskelfasern  (siehe  Abb.  6)     23   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     angespannte  Muskelfaser     Muskelfaserbündel               nicht       angespannte  Muskelfaser     Abb.  6:  Mechanismus  des  Krafttrainings  (Weineck  1997,  S.  251)   Neben   der   Kraftzunahme   hat   ein   Krafttraining   noch   viele   weitere   positive   Effekte.   So   erhöht   es   die   Belastungstoleranz   von   Muskeln,   Sehnen,   Bändern   und   Knochen   und   vermindert   so   das   Verletzungsrisiko.   Krafttraining   schafft   durch   die   vergrösserte   Muskulatur   bessere   Voraussetzungen  für  einen  grösseren  Energieverbrauch,  fördert  im  Kindes-­‐  und  Jugendalter   die  Entwicklung  der  Knochenmasse  und  stabilisiert  allgemein  die  Gesundheit.     2.4  Methoden  des  Krafttrainings   Um   die   richtige   Methode   zu   finden,   muss   man   das   Ziel,   das   mit   dem   Krafttraining   erreicht   werden   soll   kennen.   Möchte   ich   einfach   grössere   Muskeln   haben?   Möchte   ich   mehr   Kraft   in   den   Oberschenkeln   fürs   Fussball   haben?   Möchte   ich   länger   schnell   Velofahren   können?   Möchte   ich   einfach   eine   bessere   Körperhaltung   haben?   Im   Fitness-­‐   und   Freizeitsport   wird   das   Krafttraining   vorwiegend   aus   gesundheitlichen   und   „ästhetischen“   Gründen   betrieben,   deshalb   wird   da   am   häufigsten   mit   der   Methode   zur   Muskelquerschnittvergrösserung   trainiert.       Methode  zur  Steigerung  der  Maximalkraft  durch  Vergrösserung   der  Muskeln  (Hypertrophie)   Wie   oben   erwähnt   findet   eine   Vergrösserung   des   Muskels   (genauer   des   Muskelquerschnittes)   durch   die   Verdickung   einzelner   Muskelfasern   statt.   Um   diese   zu   erreichen   muss   der   Muskel   entsprechend   belastet   werden.   Dazu   wird   ein   Gewicht   gebraucht,   bei   welchem   die   Muskulatur   nach   8   –   12   Wiederholungen   total   ermüdet   ist.   Dies   kann   bei   einigen   Übungen   wie   Klimmzügen   (für   etwas   Kräftigere)   oder   Liegestützen   (bei   etwas   weniger   Kräftigen)  bereits  das  eigene  Körpergewicht  sein.  Für  andere  Übungen  oder  Muskeln  müssen   Zusatzgewichte   wie   Hanteln   oder   Medizinbälle   oder   Widerstände   (Thera-­‐Band)   zur   Hilfe   genommen   werden.   Beim   dynamischen   Training   sollte   das   Gewicht   mit   gleichmässiger   24   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Geschwindigkeit   immer   abwechslungsweise   konzentrisch   –   exzentrisch   bewegt   werden   (z.   Bsp.   bei   Liegestützen   hoch-­‐runter),   bis   keine   Wiederholung   mehr   möglich   ist.   Als   Anfänger  sollte  man  ein  bis  maximal  drei  solcher  Durchgänge  (Serien)  machen.     Maximalkraft  sdteigern   urch  Vergrösserung   (durch  Vergrösserung   der  Muskeln   der  sM teigern   uskeln)       Gewicht:   70  –  85%  der  Maximalkraft     Wiederholungen:   8  –  12   Serien:   1  (-­‐  max.  3)     Pausen:   3  –  5  Minuten  zwischen  den  Serien     Anzahl  Trainings:   2  pro  Woche       Beispiel  dynamisches  Training     Normale  Liegestütze  (Senken   des   Körpers   =  exzentrische  Phase,     Heben  des  Körpers  =  konzentrische  Phase)     Methode  zur  Steigerung  der  Maximalkraft  durch  Verbesserung  der   intramusklären  Koordination5   Damit   es   zu   einer   Verbesserung   der   intramuskulären   Koordination   kommt,  muss  mit  relativ  grossen  Gewichten  gearbeitet  werden,  so  dass   die   Muskulatur   nach   einer   bis   maximal   fünf   Wiederholungen   erschöpft   ist.   Diese   Methode   ist  also  eher  für  Personen  geeignet,  die  schon  eine  gewisse  Erfahrung  im  Krafttraining  haben.   Das  Gewicht  sollte  explosiv  bewegt  werden.       Maximalkraft   steigern       (durch     Verbesserung  der  intramuskulären  Koordination)       Gewicht:   85  –  100%  der  Maximalkraft   Wiederholungen:   1  –  5     Serien:   3     Pausen:   3  –  5  Minuten  zwischen  den  Serien   Anzahl  Trainings:   2  pro  Woche         Beispiel  dynamisches  Training     Einbeinige  Sprünge  auf  dreiteiligen  Schwedenkasten.                                                                                                                           5  intramuskuläre  Koordination  =  Anzahl  Muskelfasern,  die  gleichzeitig  aktiviert  werden  können   25   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Methode  zur  Steigerung  der  Schnellkraft   Um   die   Schnellkraft   zu   entwickeln,   arbeitet   man   mit   weniger   Gewicht   als   bei   den   Methoden   zur   Steigerung   der   Maximalkraft.   Dieses   Gewicht   wird   dafür   explosiv   eingesetzt   und   es   wird   versucht   einen   möglichst   grossen   Impuls   (Kraftstoss)  zu  erzeugen.  Ein  solches  Training  ist  vor  allem  für   Leistungssportler   sinnvoll   als   Ergänzungstraining   in   ihrer   Sportart.   Deshalb   sollten   auch   die   Übungen   sportartspezifisch   sein.   Das   heisst,   wenn   ich   Werfer   bin   (Speer,   Diskus)   sollte   ich   vor   allem   Wurfübungen   machen.   Diese   werden   nur   zwei-­‐   bis   maximal   fünfmal   wiederholt.   Dafür  hängt  man  drei  Serien  mit  etwa  drei  Minuten  Pause  dazwischen  aneinander.  Um  solch   ein  Training  wirkungsvoll  zu  machen,  sollte  man  es  zweimal  pro  Woche  durchführen.         Schnellkraft  steigern       Gewicht:   30  –  60  %  der  Maximalkraft     Wiederholungen:   5  –  8  (die  max.  Geschwindigkeit  darf  nicht  sinken)     Serien:   3  (-­‐  max.  5)     Pausen:   3  Minuten  zwischen  den  Serien   Anzahl  Trainings:   2  pro  Woche         Beispiel   Beidbeinige  Sprünge  auf  dreiteiligen  Schwedenkasten   Aufgaben     ?? Aufgabe 1 Was ist der Hauptgrund für die schnelle Kraftzunahme nach Beginn eines Krafttrainings bei Untrainierten?  .................................................................................................................................. Aufgabe 2 Was ist sinnvoller, wenn Sie Krafttraining zur Muskelquerschnittsvergrösserung machen: dieselben Übungen während einiger Trainingseinheiten beizubehalten oder in jedem Training neue Übungen zu machen?......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................   26   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang       Notizen     !!                                                       27   Anatomie  &  Physiologie   Trainingslehre   Krafttraining   Ernährung   Quellen   Anhang     Modul  3:  Krafttraining   3.1  Biologische  Voraussetzungen   Das  Jugend-­‐  und  jungen  Erwachsenenalter  ist  eine  sehr  wichtige  Phase  für  die  Entwicklung   der   Muskelmasse   und   der   Knochendichte.   Um   diese   optimal   zu   nutzen,   müssen   einige   biologische  Voraussetzungen  berücksichtigt  werden,  um  Verletzungen  und  Beschwerden  zu   vermeiden.   So   bilden   die   Wachstumsfugen   im   Skelett,   die   sich   erst   mit   etwa   20   Jahren   vollständig   schliessen,   eine   Schwachstelle   des   jugendlichen   Körpers.   Bei   Fehl-­‐   oder   Überbelastungen   kann   es   zu   Wachstumsstörungen   kommen,   weshalb   diese   unbedingt   vermieden   werden   müssen.   Auch   die   Wirbelsäule   und   die   Gelenke   sind   bei   Jugendlichen   heikle   Bereiche,   die   im   Training   speziell   beachtet   werden   müssen.   Deshalb   hat   die   Entwicklung   der   Rumpf-­‐   und   Gelenkstabilität   die   grösste   Bedeutung   und   ist   Voraussetzung   für  alle  weiteren  Kraftübungen.   3.2  Verletzungen   Krafttraining,  richtig  betrieben,  hilft  das  Verletzungsrisiko  im  Sport  zu  senken.  Durch  stärkere   Muskeln   sind   Bänder,   Sehnen   und   Knochen   besser   geschützt.   Wie   sieht   es   aber   mit   Verletzungen  im  Krafttraining  selber  aus?     Das  grösste  Problem  im  Kraftsportbereich  sind  Verletzungen  der  Muskeln  und  Sehnen  durch   Fehl-­‐   oder   Überbelastungen.   Vor   allem   die   Gelenke   sind   anfällig   für   Verletzungen.   Die   häufigsten  Verletzungen  sind:        Sehnenansatzentzündungen         Ausgelöst  durch:     Überlastungen     Häufig

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