Guía de Nutrición a lo Largo del Ciclo de Vida PDF

Mod Guía de Nutrición a lo Largo del Ciclo de Vida. © 2023 Integrative Nutrition, LLC Índice. Introducción 3 Nutrición durante la Infancia Temprana 4 Nutrición durante la Niñez 9 Nutrición durante la...

Mod Guía de Nutrición a lo Largo del Ciclo de Vida. © 2023 Integrative Nutrition, LLC Índice. Introducción 3 Nutrición durante la Infancia Temprana 4 Nutrición durante la Niñez 9 Nutrición durante la Adolescencia 13 Nutrición durante la Edad Adulta 16 Nutrición durante la Preconcepción 19 Nutrición durante el Embarazo 23 Nutrición durante el Posparto 28 Nutrición durante y después de la Menopausia 31 Nutrición durante la Tercera Edad 35 Ingestas de Referencia de la Dieta 39 Notas al Pie 44 2  3 INTRODUCCIÓN Como seres humanos, necesitamos ciertos nutrientes para mantener nuestra salud. Entre ellos están los carbohidratos, las proteínas, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. Sin embargo, a pesar de esta similitud, nuestras necesidades nutricionales no siempre son las mismas. Los múltiples cambios físicos, mentales, emocionales y espirituales que experimenta un individuo a lo largo de la vida son incontables. No es de extrañar que con todos esos cambios, las necesidades nutricionales también varíen. No se puede subestimar la importancia de respetar esas necesidades cambiantes y de los enfoques de alimentación que funcionan para cada individuo según su grupo de edad. Asegurarte de comer bien en cualquier etapa de la vida puede promover la vitalidad, ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, aumentar la esperanza de vida y mejorar las posibilidades de tener una vida saludable y próspera en años posteriores. En esta guía, aprenderás los requerimientos nutricionales fundamentales en las diferentes etapas de la vida, incluyendo la infancia temprana, la niñez, la edad adulta y otras etapas posteriores. Tus necesidades nutricionales variarán en función de tu bioindividualidad y tu salud multidimensional. Sin embargo, esta información puede servir como punto de partida para guiarte a través de la vida para que pueda estar lo más saludable y feliz posible en cada fase. NUTRICIÓN DURANTE LA INFANCIA TEMPRANA Desde las primeras etapas de la vida, el cuerpo humano requiere una cantidad precisa de nutrientes para desarrollarse y prosperar en equilibrio. La infancia temprana es un momento de rápido crecimiento. A lo largo del primer año de vida, los niños sufren muchos cambios fisiológicos y requieren de una nutrición adecuada para favorecer la salud y el desarrollo de forma continua. De hecho, en esta etapa se requieren más nutrientes que en cualquier otro momento de la vida.1 Consumir suficientes nutrientes también puede tener efectos a lo largo de la vida, por lo que es importante incorporar hábitos saludables de nutrición durante este período. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Academy of Pediatrics (AAP, por sus siglas en inglés) recomiendan la lactancia materna exclusivamente durante los primeros seis meses de vida. La leche materna proporcionará los nutrientes que el bebé requiere al comienzo. Esto se debe en parte a que el intestino de un recién nacido no está lo suficientemente maduro para poder digerir y absorber 4  5 de forma adecuada los nutrientes en los alimentos sólidos, pero también porque es una fuente óptima de nutrición para los bebés. Los niños que son amamantados tienden a tener un menor riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1, entre otros problemas de salud. Las madres que amamantan también se benefician, porque les ayuda a tener un menor riesgo de padecer de cáncer de mama y ovario, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Asimismo, la leche materna favorece el desarrollo infantil porque su contenido nutricional cambiará para adaptarse a las necesidades del bebé durante su crecimiento.2 Si no puedes amamantar o decides no hacerlo, de igual manera, la fórmula para bebés puede proporcionar una óptima nutrición. Si bien no existe una fórmula perfecta que funcione para todos los bebés, se recomienda encontrar y usar una que sea fortificada con hierro.3 Alrededor de los seis meses (o cuando un bebé puede sentarse sin ayuda y controlar su cabeza y cuello), se pueden introducir alimentos y bebidas “complementarios”, es decir, alimentos que se agregan a la dieta como complemento a la leche materna o fórmula. Es seguro y se recomienda incluir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos a lo largo del tiempo, tales como cereales infantiles, verduras, frutas, granos, carne y otras proteínas, entre otros. No hay necesidad de introducir alimentos en un orden determinado, pero sí se puede hacerlo uno a la vez para determinar si existen sensibilidades o alergias. Tampoco hay que esperar para introducir alérgenos potenciales si no se tienen antecedentes familiares de alergia alimentaria. De hecho, la evidencia demuestra que el consumo temprano de estos alimentos (como, por ejemplo, los huevos, las nueces de árbol, los lácteos, el pescado, el trigo y la soja) puede proteger contra el desarrollo de alergias alimentarias.4 Como regla general, opta por incluir y aumentar el consumo de alimentos de todos los grupos y presta atención a las señales de hambre (como mover la cabeza hacia la cuchara) o de saciedad (como mantener la boca bien cerrada) del bebé.  6 Muchos cuidadores optan por introducir alimentos en forma de puré o papillaantes de los sólidos. Sin embargo, el destete dirigido por el bebé y con comidas de texturas diversas es cada vez más popular. En este enfoque, los bebés toman la iniciativa y se alimentan con las manos por sí solos en lugar de que el cuidador les dé la comida con cuchara. El destete dirigido por el bebé puede ayudar a desarrollar habilidades de masticación, destreza y coordinación ojo-mano. Los expone a diferentes sabores, aromas, texturas y colores, y les enseña a autorregularse al ayudarles a saber cuándo tienen hambre y cuándo están saciados.5 Entre los nueve y 18 meses, los infantes comienzan a reducir su consumo de leche materna o fórmula, lo que coincide con el momento en que su crecimiento se ralentiza. Esta “etapa de destete” es el momento perfecto para animar a los más pequeños a comenzar a comer trozos de comida con los dedos y/o usar utensilios para comer (si no han aprendido a usarlos antes). Nutrientes Importantes: La Infancia Temprana Si bien la leche materna o la fórmula proporcionan la mayoría de los nutrientes necesarios, puede que tengas que prestar más atención a algunos de ellos. 6 Ten en cuenta estos nutrientes durante esta etapa: Hierro: Las reservas de hierro con las que nace un bebé se agotan alrededor de los seis meses y la leche materna contiene poco hierro, por lo que, durante este período, puede ser beneficioso introducir cereales fortificados con hierro o fuentes de alimentos ricos en hierro, como purés de carne, frijoles o lentejas. Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra más en los alimentos de origen animal. Si la persona lactante no consume productos de origen animal, el bebé puede llegar a tener deficiencia de este nutriente. Durante la lactancia, las madres también pueden tener deficiencia en B12 si padecen de anemia o ciertos trastornos gastrointestinales que dificultan la absorción de esa vitamina, por lo que deben considerar tomar suplementos.  7 Vitamina D: Debido a que la leche materna puede no proporcionar cantidades adecuadas de vitamina D, es posible que el bebé o la persona lactante necesiten suplementación, especialmente durante los meses de invierno. Se recomienda administrar un mínimo de 400 UI por día de vitamina D a los bebés poco después del nacimiento. Para ello, existen suplementos en gotas. Comer durante la Infancia Temprana: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición infantil en esta etapa que debes tener en cuenta: La seguridad es lo primero. Evita alimentar a los bebés con miel antes de cumplir un año para evitar el riesgo de contraer botulismo (una infección que el sistema inmunitario de un bebé puede no ser lo suficientemente fuerte para combatirla). También es importante prestar atención a la calidad de los alimentos y a la seguridad alimentaria, y seguir prácticas seguras de preparación y almacenamiento de las comidas en el hogar. Por ejemplo, las fórmulas y los alimentos para bebés deben prepararse con agua de una fuente segura. Investiga las marcas de alimentos para bebés disponibles en el mercado que estás considerando comprar y elige opciones orgánicas, cuando sea posible, para evitar el consumo potencial de pesticidas. Ten cuidado con el riesgo de asfixia. Una vez que un bebé comienza a comer sólidos (e incluso en etapas posteriores de la infancia), es mejor no incluir ciertos alimentos en su dieta debido al peligro de que puedan asfixiarse. Esto incluye perros calientes, palomitas de maíz, verduras crudas, uvas y mantequilla de maní espesa, entre otros. Los bebés siempre deben ser supervisados mientras comen, ya que pueden ahogarse con la comida de forma silenciosa. Céntrate en los sabores. Evita introducir alimentos que sean muy salados o dulces al comienzo, pero no tengas miedo de darles a probar gradualmente varias hierbas o especias (como al añadir una pizca de canela a los cereales infantiles) para que conozcan su sabor.  8 Hidrátalos de forma saludable. No es recomendable darles leche baja en grasa en esta etapa. Los bebés necesitan una gran cantidad de grasa en sus dietas para favorecer su crecimiento y desarrollo cerebral. Los jugos también deben evitarse. Aunque pueden aportar vitaminas, tienen un alto contenido de azúcar añadida y, si se consumen en exceso, pueden provocar diarrea. La leche de fórmula y la leche materna mantienen al bebé hidratado y deben ser las fuentes prioritarias para este fin. Sin embargo, se le puede comenzar a dar agua alrededor de los seis meses, pero solo unas pocas onzas a la vez (y no más de ocho onzas por día). NUTRICIÓN DURANTE LA NIÑEZ La niñez es un período muy activo de crecimiento y desarrollo físico, conductual y cognitivo. También es el momento que en el apetito de los niños cambia, a menudo aparentemente por capricho. Los niños pueden comer de forma intuitiva y natural, y es probable que no dudarán en hacerte saber cuando tienen hambre o están llenos. No es inusual que pasen por períodos en los que sus hábitos alimenticios sean selectivos, especialmente conforme dejan de ser bebés y dejan de crecer tan rápidamente. Esto puede ser frustrante para muchos cuidadores que deben asegurarse de satisfacer las necesidades nutricionales de los pequeños. Puede ser útil seguir la norma general sobre porciones de alimentación: una cucharada de alimento de cada grupo alimentario por cada año de edad y hasta los cinco años; por ejemplo, un niño de tres años debe comer tres cucharadas de vegetales. Sin embargo, a menos que lo recomiende un profesional de la salud, no necesitas llevar el control de esto con tanto cuidado. ¡Solo recuerda que la densidad y la variedad de 9  10 nutrientes son clave! Trata de incluir en su dieta alimentos de cada grupo alimentario a diario y ayúdalos a tener un microbioma saludable motivándoles a comer verduras de colores variadas. En esta etapa de la vida, los niños pueden comer lo mismo que el resto de la familia. Este período brinda una buena oportunidad para que los adultos modelen comportamientos saludables. Ellos captan lo que dices y haces, ¡y comes! Tú puedes ayudarlos a crear hábitos saludables de alimentación mostrándoles y hablando con ellos de los alimentos. Déjalos elegir lo que comen: pueden seleccionar los productos cuando estén en el supermercado o decidir si quieren cenar remolacha, brócoli o frijoles. Conversa con ellos sobre el sabor y la textura de los nuevos alimentos para ayudarlos a familiarizarse con los mismos. Nutrientes Importantes: La Niñez Los niños experimentan una serie de cambios físicos y de desarrollo durante esta etapa. Además de proporcionar estructura en torno a los alimentos, durante este período se puede completar sus dietas para asegurarse de que están recibiendo todo lo que necesitan. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Ácidos grasos omega-3: Diversos estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para la salud cerebral de los niños, al promover el desarrollo cerebral, el aprendizaje y la memoria.7 Pescado graso, frutos secos, aceites vegetales y semillas son buenas fuentes de omega-3. Hierro: Los niños necesitan consumir más hierro para favorecer su crecimiento. La deficiencia de hierro puede ser un problema común, que puede ser consecuencia de un nacimiento prematuro, infecciones crónicas o exposición al plomo, y puede llevar a padecer de anemia.8 Existen muchas fuentes de hierro, como pescado, pollo, frijoles, espinacas y carnes rojas. La vitamina C puede ayudar en la absorción del hierro, por lo que considera darles a menudo alimentos ricos en esa vitamina, como pimientos, verduras de color verde oscuro, frutas cítricas, fresas y tomates, entre otros.  11 Zinc: Este mineral es esencial para la función inmunitaria y favorece el desarrollo del gusto y el olfato. Las fuentes incluyen frijoles, yogur, queso, carne, pescado, huevos y cereales de desayuno enriquecidos con zinc.9 Vitamina D: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es importante para el crecimiento corporal y para fortalecer los huesos. Salvo los pescados grasos, las yemas de huevo y los aceites de pescado, no hay muchos alimentos que tengan vitamina D de forma natural. Además, muchos tipos de leche, yogur, jugos y cereales vienen fortificados con vitamina D.10 Fibra y fluidos: La fibra y los líquidos ayudan a promover la función intestinal saludable y prevenir el estreñimiento. La fibra se puede encontrar en manzanas, frambuesas, fresas, frijoles, zanahorias, peras, avena, cebada y cuscús.11 Comer durante la Niñez: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición infantil en esta etapa que debes tener en cuenta: Crea las condiciones propicias. Haz de la comida una experiencia agradable. Coman juntos en familia cuando sea posible y creen una atmósfera positiva, libre de estrés emocional y distracciones (como los aparatos electrónicos). Ofréceles alimentos variados, incluidos aquellos que le gustan a los niños, y ayúdalos a desarrollar conciencia de sus señales de hambre y saciedad (en lugar de exigirles que siempre coman todo lo que se les ofrece). ¡Diviértete! Los niños aprenden a través de sus sentidos y les encanta jugar y divertirse, así que sean creativos a la hora de comer para mantenerlos interesados y curiosos. Incluye colores brillantes; corta los alimentos en formas, como estrellas o triángulos; prueba juegos, como el tres en raya (tres en línea, gato); practica matemáticas o ortografía con alimentos; ¡y haz que se involucren en la preparación de las comidas!  12 Usa el azúcar con inteligencia. Presta atención al azúcar añadida y los jugos. Consumir demasiada azúcar puede afectar la salud dental. Elabora un plan alternativo. Haz un plan para que se familiaricen con los alimentos con menor valor nutricional. Conforme crecen, los niños estarán más expuestos a alimentos y bebidas altamente procesados y con azúcar añadida. En lugar de prohibírselos por completo, lo que puede llevar a que no tengan una relación sana con la comida en el futuro, crea oportunidades para enseñarles sobre nutrición de formas adecuadas a su edad y establece pautas y prácticas que se adapten a sus necesidades bioindividuales. Busca apoyo cuando sea necesario. Mantente abierto y dispuesto a buscar ayuda cuando sea necesario. Puede ser útil consultar con un profesional de la salud para asegurarte de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños con alergias o intolerancias alimentarias, que siguen dietas vegetarianas o veganas, o que pueden tener bajo peso, sobrepeso o posibles problemas de disfunción sensorial que afectan la ingesta de alimentos. NUTRICIÓN DURANTE LA ADOLESCENCIA Los años de adolescencia temprana y tardía son un período de rápido crecimiento y gran cambio. El desarrollo físico y sexual son notables. Los órganos se hacen más grandes y la altura, el peso, la densidad ósea y la masa muscular aumentan. También es un momento de crecimiento social y desarrollo de la identidad, que puede afectar la nutrición. Cada adolescente madurará a su propio ritmo, pero todos tendrán ciertas necesidades nutricionales para mantenerse bien alimentados y saludables. No es del todo raro que los adolescentes no consuman suficientes nutrientes. La presión social, el pasar más tiempo fuera de casa y el deseo de independencia son solo algunos de los factores que pueden afectar la forma en que comen. Aún así, ellos necesitan energía regularmente para recargar sus cuerpos en desarrollo y deben consumir suficientes nutrientes y calorías para evitar problemas de salud o condiciones como la pubertad tardía o retrasos en el crecimiento. La ingesta deficiente de nutrientes también puede afectar el estado de ánimo, la concentración 13  14 y los niveles de energía.12 Al igual que durante los primeros años, sé un modelo para que desarrollen hábitos de comportamiento y ayúdales a elegir los mejores alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales garantizando que tengan comidas saludables a la mano. Nutrientes Importantes: La Adolescencia Trata de crear platos que incluyan fuentes de calidad de carbohidratos ricos en fibra, grasas y proteínas durante las comidas y los refrigerios. Existen muchos alimentos ricos en cierto tipo de nutrientes que serán muy importantes para ellos. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Hierro: La necesidad de hierro de los adolescentes se incrementa conforme la masa muscular y el volumen de sangre aumentan. El riesgo de sufrir deficiencia de hierro es mayor para los adolescentes vegetarianos o veganos, así como durante la menstruación. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de fuentes de origen animal. Se recomienda la ingesta de vitamina C para aumentar la absorción de hierro de fuentes de origen vegetal.13 Calcio: La adolescencia es un período fundamental para el crecimiento óseo. Más de la mitad de la acumulación de masa ósea ocurre durante estos años.14Los alimentos ricos en calcio incluyen kale, hojas de nabo, lentejas, brócoli, salmón, guisantes, lácteos y productos de soja. Folato: Las necesidades de folato aumentan de 300 mcg/día para los niños de 9 a 13 años a 400 mcg/día para los de 14 a 18 años. El folato es especialmente importante para las mujeres en edad reproductiva, ya que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural de los bebés, como la espina bífida. Las buenas fuentes de folato incluyen legumbres, espárragos, huevos y verduras de hojas verdes oscuras.  15 Vitamina D: Aunque a veces se le pasa por alto, la vitamina D es también vital para el crecimiento y el desarrollo, ya que ayuda en la absorción de calcio y la prevención de otros problemas de salud. Alimentos como el pescado graso, el salmón, y los huevos (con yema) son fuentes naturales con alto contenido de vitamina D. Comer durante la Adolescencia: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición de los adolescentes que debes tener en cuenta: Haz tiempo para alimentarlos. Los horarios ocupados pueden hacer que los adolescentes se salten las comidas y los refrigerios, lo que puede llevarles a no consumir una cantidad adecuada de nutrientes, tener dificultad para concentrarse en la escuela y comer más productos con azúcar agregada durante el día. Ten a la mano refrigerios nutritivos que sean fáciles de llevar al salir de casa, como mezclas de frutos secos, nueces y semillas; los palitos de queso y galletas; y huevos duros con fruta fresca. Cuida su hidratación. Muchas bebidas que los adolescentes disfrutan regularmente contienen cantidades significativas de azúcar añadida. Esto incluye refrescos, batidos y bebidas de café saborizadas. Ten cuidado con las bebidas energéticas. Contienen una gran cantidad de azúcar añadida y niveles muy altos de cafeína, que puede afectar el sistema cardiovascular y nervioso. Crea una relación sana con la comida Ayúdalos en el proceso de tener una relación sana con su cuerpo y con los alimentos. Presta atención cuando se preocupan por “alimentarse sanamente” o “hacer dieta” y se esfuerzan por lograr el peso perfecto. También observa los signos y síntomas de conductas alimentarias desordenadas, como pérdida de peso inexplicable, malestar gastrointestinal o amenorrea. De ser necesario, busca apoyo de un profesional. NUTRICIÓN DURANTE LA EDAD ADULTA En la edad adulta temprana es cuando la mayoría de las personas comienzan a tomar decisiones sobre sus hábitos alimenticios de forma autónoma. Alrededor de los 20 años, la masa ósea alcanza su máximo nivel de desarrollo, por lo que este período es aún importante para favorecer la densidad ósea. Establecer hábitos de nutrición a base de alimentos ricos en nutrientes ayudará a tu salud durante esta etapa, al tiempo que te preparará para tener más vitalidad conforme envejeces, ¡incluso cuando tu tasa metabólica comience a disminuir (lo que ocurre a partir de los 30 años)! Si bien el enfoque alimentario de cada individuo será diferente en esta etapa, hay una serie de hábitos generales que pueden ser útiles conforme creas un enfoque bien equilibrado y que apoye tus necesidades de alimentación. Incluye alimentos de origen vegetal de variados colores (¡crea un arcoíris en tu plato!), elige fuentes de proteínas de origen animal y vegetal de alta calidad, no consumas 16  17 azúcar añadida y alimentos altamente procesados, toma prebióticos y probióticos (para favorecer la salud intestinal), modera el consumo de alcohol e incorpora alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras (trozos, no en jugos), nueces, legumbres y granos enteros. Otro factor importante en el que debes centrarte es la hidratación. Estudios han demostrado que las personas bien hidratadas desarrollan menos afecciones crónicas (como enfermedades pulmonares y cardíacas) y tienden a vivir vidas más largas y saludables.15 Nutrientes Importantes: La Edad Adulta Incluso con un enfoque alimenticio bien equilibrado, muchos adultos no consumen cantidades adecuadas de vitamina D o magnesio. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Vitamina D: La vitamina D sigue siendo una prioridad, ya que es necesaria para seguir promoviendo la salud de varias formas (apoyando la absorción de calcio y ayudando a reducir la inflamación).16 Se recomienda a los adultos consumir a diario 600 UI de vitamina D. El pescado graso, como el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado son algunas de las mejores fuentes naturales de este nutriente, pero también se le puede encontrar en las yemas de huevo, el queso y el hígado de res. Magnesio: El magnesio desempeña un papel esencial en una serie de funciones corporales, incluyendo la regulación de los neurotransmisores que apoyan el sueño mediante la activación del sistema nervioso parasimpático, el cual también te ayuda a sentirte tranquilo y relajado.17 El magnesio se consigue en las verduras verdes, la carne, el pescado, las nueces y los granos.  18 Comer durante la Edad Adulta: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición en la edad adulta que debes tener en cuenta: Céntrate en la densidad de nutrientes. Una dieta occidental típica tiene poca variedad de nutrientes. Trata de añadir fuentes adecuadas de calcio (verduras de hoja verde, productos lácteos, productos fortificados), potasio (frijoles, lentejas, calabaza de invierno, aguacate, plátano), vitamina A (verduras de hoja verde, aceites de pescado, pimientos rojos), vitamina E (nueces y semillas) y vitamina C (cítricos, pimientos rojos y verdes, brócoli, fresas, coles de Bruselas). Promueve tu salud intestinal. Trata de agregar a tu dieta diaria al menos 25 a 35 gramos de fibra para favorecer la salud en general y las deposiciones regulares. También es útil consumir fuentes de prebióticos y probióticos para promover una microbiota intestinal saludable. Algunos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos son cebolla, ajo, puerros, espárragos y manzanas; mientras que el yogur con cultivos activos, la leche de kéfir, el kimchi y el chucrut (que se consigue entre los productos refrigerados en algunos supermercados) son excelentes fuentes de probióticos. Piensa en tu bioindividualidad. Siempre recuerda que tu enfoque alimentario debe reflejar tus necesidades bioindividuales. Comienza por comer más alimentos ricos en nutrientes como base y luego encuentra qué comidas y enfoques alimentarios funcionan mejor para ti y para tu bienestar multidimensional. Esto podría implicar nutrirte con alimentos que te aporten alegría, reducir el consumo de comidas que contribuyan a los síntomas físicos que experimentas o adoptar un enfoque alimentario para combatir una afección de salud específica. Si necesitas más orientación sobre un enfoque de alimentación que se adapte a tus necesidades únicas, considera trabajar con un coach de salud, un dietista titulado o un especialista en nutrición. NUTRICIÓN DURANTE LA PRECONCEPCIÓN Un enfoque alimentario bien equilibrado y nutritivo es importante para la fertilidad, tanto para hombres como para mujeres. En general, una dieta que incluye verduras, carnes magras, granos enteros, frutas y productos lácteos proporciona suficientes vitaminas y minerales para apoyar la función reproductiva. Sin embargo, antes de la concepción, puedes hacer ajustes saludables para mejorar tu capacidad para concebir y garantizar que tu cuerpo esté preparado para los cambios del embarazo. A partir de los tres meses y hasta un año antes de la gestación, hay varios cambios y prácticas beneficiosas que puedes incorporar a tu rutina. Concéntrate en seguir un enfoque alimentario rico en ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas (como las de los aguacates, nueces y semillas), vitamina D y antioxidantes. Evita comer alimentos no orgánicos y altamente procesados. Reduce o elimina el consumo de cafeína, grasas trans, alcohol y azúcar añadida. Se ha demostrado que la dieta mediterránea favorece y tiene un impacto positivo en la fertilidad.18 De igual manera, 19  20 se ha comprobado que tener una flora intestinal saludable también ayuda en este sentido, porque la microbiota intestinal juega un papel importante en el equilibrio hormonal y el sistema reproductivo a lo largo de la vida. Nutrientes Importantes: La Preconcepción (Mujer) Si bien se recomienda seguir un enfoque alimentario rico en nutrientes durante esta etapa de la vida, hay algunos nutrientes que especialmente las mujeres deben tener en cuenta. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Magnesio: El magnesio es importante para el desarrollo fetal y el crecimiento del recién nacido durante el período perinatal. También puede ayudar a disminuir las complicaciones durante el embarazo, como la hipertensión y el parto prematuro.20 Vitamina C: Esta vitamina puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo, como la anemia materna y la preeclampsia.21 También se ha asociado con el aumento de la fertilidad.22 Folato: El ácido fólico es increíblemente importante antes (y durante) el embarazo. Puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos del cerebro, como la anencefalia, y la columna vertebral, como la espina bífida.23 El folato se encuentra naturalmente en los frutos secos, frijoles, guisantes, granos y verduras de hoja verde oscuro. Antes de concebir un hijo, se recomienda la suplementación con 400 mcg de ácido fólico, folato metilado o metafolina. Algunas mujeres con ciertas condiciones de salud (como la enfermedad inflamatoria intestinal o la diabetes) requieren más de 400 mcg por día y puede que a las personas con variaciones del gen MTHFR se les aconseje el folato metilado en vez del ácido fólico. Lo mejor es consultar con un médico acerca de tus necesidades bioindividuales.  21 Nutrientes Importantes: La Preconcepción (Hombre) Si bien se recomienda seguir un enfoque alimentario rico en nutrientes durante esta etapa de la vida, hay algunos nutrientes que especialmente los hombres deben tener en cuenta. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Hierro, cobre y magnesio: Mantener niveles adecuados de estos nutrientes es necesario para la fertilidad masculina, ya que puede ayudar a aumentar la producción de esperma y la motilidad.24 Los alimentos como mariscos, huevos, frijoles, sardinas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro, cobre y magnesio. Zinc: El zinc también puede favorecer la fertilidad masculina. Estudios han demostrado que los niveles de zinc tienden a ser más altos en los hombres fértiles.24 Carnes, mariscos y pescados son ricos en este nutriente, y las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento. Vitamina D: Los niveles adecuados de vitamina D pueden mejorar la calidad del semen y promover un recuento adecuado de espermatozoides. Sin embargo, ten cuidado, porque los niveles muy altos de esta vitamina pueden tener un efecto contrario.25 Comer durante la Preconcepción: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición en el período previo a concebir un hijo que debes tener en cuenta: Opta por productos lácteos completos. Las investigaciones han encontrado que el consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa (en vez de productos bajos en grasa) está asociado con un menor riesgo de infertilidad.  22 Cuida tu intestino. Si la salud intestinal se ve comprometida y los microbios intestinales se desequilibran, las bacterias intestinales pueden producir niveles anormales de una enzima asociada con el aumento de los niveles circulantes de estrógeno en el cuerpo. Esto puede ser una posible causa de afecciones como endometriosis e infertilidad.26 Come una variedad de alimentos de origen vegetal e incluye fuentes de prebióticos y probióticos en tu enfoque alimentario para promover la salud de tu microbiota intestinal. Ve más allá de tu plato. Si bien la nutrición óptima es un factor esencial durante la etapa previa a la concepción, también hay que considerar que la actividad física, la exposición a toxinas ambientales y la conexión mente- cuerpo también juegan un papel importante en la fertilidad. NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO Durante el embarazo, es importante mantener una dieta rica en nutrientes y bien equilibrada. Las demandas del organismo aumentarán conforme el embarazo se desarrolle, por lo que es clave comer de manera que se puedan satisfacer las necesidades tanto de la persona embarazada como del bebé. Es importante tener cuidado con ciertas comidas o grupos de alimentos, incluyendo las carnes de charcutería, el alcohol, el exceso de cafeína, los edulcorantes artificiales, los productos no orgánicos o cultivados con pesticidas, la azúcar añadida y los quesos, leche y jugos sin pasteurizar. Consumir vitamina A en exceso se ha relacionado con la toxicidad hepática y los defectos congénitos, por lo que también se recomienda evitar el hígado y los productos elaborados con este alimento durante el embarazo.27 Los graves efectos negativos del mercurio en el embarazo son conocidos y también se le ha relacionado con retrasos en el desarrollo de habilidades, como caminar y hablar. De acuerdo con la sabiduría convencional, es mejor evitar comer pescados, 23  24 ya que los peces pueden absorber fácilmente el mercurio a través de sus branquias y vías digestivas. Sin embargo, el pescado contiene nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, hierro y proteínas, que son beneficiosos para las personas embarazadas y los bebés. Puedes disfrutarlo con seguridad durante la gestación si escoges bien qué tipo de pescado comer. Elige una variedad que contenga bajos niveles de mercurio pero sea rica en omega-3, como el salmón, las sardinas y la trucha de agua dulce, y evita comer peces depredadores más grandes (como el pez espada), así como pescados y mariscos crudos.28 Si bien la cafeína puede no tener ningún impacto negativo en la salud materna durante el embarazo, puede estar asociada con problemas de crecimiento fetal. Sin embargo, los estudios también han demostrado que consumir cafeína durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional, por lo que se recomienda consumir hasta 200 mg por día.29 Nutrientes Importantes: El Embarazo Si bien hay algunas pautas fáciles de seguir para asegurarte de mejorar tu hablar. De acuerdo con la sabiduría convencional, es mejor evitar comer pescados, ya que los peces pueden absorber fácilmente el mercurio a través de sus branquias y vías digestivas. Sin embargo, el pescado contiene nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, hierro y proteínas, que son beneficiosos para las personas embarazadas y los bebés. Puedes disfrutarlo con seguridad durante la gestación si escoges bien qué tipo de pescado comer. Elige una variedad que contenga bajos niveles de mercurio pero sea rica en omega-3, como el salmón, las sardinas y la trucha de agua dulce, y evita comer peces depredadores más grandes (como el pez espada), así como pescados y mariscos crudos.28 Si bien la cafeína puede no tener ningún impacto negativo en la salud materna durante el embarazo, puede estar asociada con problemas de crecimiento fetal. Sin embargo, los estudios también han demostrado que consumir cafeína durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional, por lo que se recomienda consumir hasta 200 mg por día.29  25 Nutrientes Importantes: El Embarazo Si bien hay algunas pautas fáciles de seguir para asegurarte de mejorar tu alimentación durante el embarazo, consulta con un profesional de la salud sobre tus necesidades nutricionales únicas (incluso para saber si necesitas tomar vitaminas prenatales). Considera estos nutrientes durante este tiempo: Folato: Al igual que durante la etapa previa a la concepción, el folato es un nutriente importante durante el embarazo. Se le relaciona con la formación del tubo neural (los problemas con el tubo neural pueden causar defectos de nacimiento graves que afectan el cerebro, la médula espinal y la columna vertebral).30 Durante este período, se recomienda aumentar la dosis diaria de folato de 400 a 600 mcg. Colina: La colina puede ayudar al desarrollo temprano del cerebro, al desarrollo adecuado de la médula espinal y a prevenir defectos del tubo neural. Aunque el cuerpo produce cierta cantidad de colina naturalmente, no es suficiente para favorecer el embarazo. Se recomienda tomar 450 mg de colina al día durante el período de gestación. Los huevos, el pollo, la carne de res, los cacahuetes (o maní) y los productos de soja pueden ayudar a satisfacer las necesidades de colina del organismo durante esta etapa.30,31 Hierro: Al aumentar el volumen de sangre en el cuerpo durante el embarazo, la cantidad de hierro que se requiere para ayudar a construir esos depósitos de sangre también es mayor. La deficiencia de hierro puede causar anemia y aumentar el riesgo de parto prematuro. Durante la gestación, se recomienda consumir 27 mg de hierro al día (en vez de 18 mg que se deben tomar antes de la concepción). El hierro hemo proveniente de fuentes como los productos de origen animal se absorbe mejor. Para aquellos que siguen enfoques de alimentación vegetarianos o veganos, las buenas fuentes de hierro incluyen lentejas, tofu, frijoles, frutos secos, nueces, y semillas. Cocinar con sartenes de hierro fundido también puede servir.30  26 Magnesio: No es raro sufrir de calambres dolorosos en las piernas durante el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Si bien la razón por la que esto ocurre no es del todo clara, una forma de combatirlo es agregar una dosis adecuada de magnesio a la dieta.32 Fibra e hidratación: Muchas personas experimentan estreñimiento durante el embarazo. Esto puede suceder durante los tres trimestres, e incluso después del nacimiento del bebé, pero es más común a lo largo del tercer trimestre. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y beber mucha agua puede ayudar a reducir el estreñimiento. Comer durante el Embarazo: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición prenatal que debes tener en cuenta: Aumenta tus nutrientes. Es posible que hayas escuchado la frase “hay que comer por dos durante el embarazo”. Sin embargo, esta idea no representa de forma precisa lo que implica cubrir las necesidades nutricionales durante la gestación. Un mejor enfoque es comer el doble de saludable para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé, y también satisfacer tus necesidades nutricionales. Con respecto a esto, es importante que tus elecciones alimenticias sean ricas en nutrientes siempre que sea posible, porque tus necesidades calóricas aumentarán durante el embarazo (durante el segundo trimestre, necesitarás entre 300 y 350 calorías adicionales por día). Di no a las náuseas. Las náuseas durante el embarazo a menudo son causadas por bajones en los niveles de azúcar en la sangre. Mantén las náuseas bajo control comiendo comidas pequeñas y frecuentes, y bocadillos con porciones equilibradas de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas. Otras ideas centradas en la nutrición para ayudar a aliviar las náuseas incluyen beber té de jengibre y tomar suplementos de vitamina B6.  27 Respeta tus antojos. Los antojos pueden ocurrir de forma intermitente y manifestarse de muchas maneras. Las hormonas, los cambios hormonales y las necesidades nutricionales cambiantes pueden ser posibles causas de que ocurran. Lo mejor que puedes hacer es escuchar tus propias señales de hambre. Cuando estés deseando algo específico, satisface esa necesidad con alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible. NUTRICIÓN DURANTE EL POSPARTO Aún después de dar a luz, los alimentos que consumes pueden tener un efecto drástico en la salud de tu bebé. Durante la lactancia, el cuerpo requiere calcio, proteínas y líquidos en cantidades adecuadas para producir leche materna saludable. También es importante alimentarse de formas que favorezcan el proceso de sanación y fortalecimiento después del nacimiento. Este es un período de recuperación y descanso, además de ser un momento de transición crítico para establecer vínculos con el bebé y adaptarse a la paternidad. Muchas culturas alrededor del mundo tienen rituales de apoyo específicamente diseñados para ayudar en esta etapa importante del posparto. En China, las madres primerizas llevan a cabo el zuo yue zi, o el mes de reposo, un período de 30 a 40 días en el que no salen de casa y se concentran en descansar, recuperar el cuerpo y cuidar al bebé. Entre las madres coreanas es muy importante 28  29 el saam-chil-il, el período de las tres primeras semanas posteriores al parto en el que no pueden recibir visitas. Durante este tiempo, las madres primerizas permanecen en una habitación climatizada para mantenerse calientes y así evitar los dolores corporales. También se les suele dar un tazón de sopa de algas todos los días, lo que se dice que ayuda a que el útero se contraiga y aumente la producción de leche materna. En algunos hogares latinoamericanos, las madres y recién nacidos llevan a cabo la cuarentena. Durante los 40 días después del nacimiento, no salen de casa y se dedican a fortalecer su vínculo y sanar juntos. Las madres no pueden dormir en la misma habitación con su pareja y otros miembros de la familia son los encargados de atenderlas.33 Si bien es posible que no elijas hacer ninguna de estas prácticas, ten en cuenta cómo puedes alimentarte y buscar ayuda para cuidar de ti mismo durante el posparto. Nutrientes Importantes: El Posparto A menudo se recomienda continuar la suplementación prenatal durante el período posterior al parto. Consulta con un profesional de la salud sobre tus necesidades nutricionales únicas. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Hierro: Es importante reponer las reservas de hierro de la madre, debido a la pérdida de sangre y hierro durante el proceso de parto Incluye carnes rojas, frijoles, hígado, verduras de hoja verde y tofu en tu dieta para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de hierro. Vitamina C: La vitamina C se secreta en la leche materna, por lo que las personas lactantes deben aumentar el consumo de este nutriente para compensar esta pérdida. Después de la cirugía, esta vitamina puede usarse para ayudar en el proceso de sanación y también potenciar la absorción de hierro.  30 Comer durante el Posparto: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición durante el posparto que debes considerar: Mantente hidratado. La hidratación es muy importante, especialmente durante la lactancia. Bebe mucha agua durante todo el día y considera tomar agua de coco, que también contiene electrolitos naturales. Satisface tus necesidades de nutrientes. Durante este período, presta atención a seguir consumiendo alimentos ricos en nutrientes. Durante la lactancia, las necesidades calóricas de las personas que amamantan aumentan en 500 calorías por día aproximadamente (aunque esta cantidad puede variar). Esto se puede lograr con facilidad al agregar un refrigerio rico en nutrientes a tu dieta. Algunas ideas de refrigerios incluyen una tostada de pan con medio aguacate pequeño machacado y bayas o trocitos de verduras, o una taza de pudín de chía hecho con leche de coco y tus especias favoritas. Consulta acerca del uso de hierbas. Si deseas incluir alguna hierba en tu enfoque de nutrición posparto, puede ser útil consultar con un profesional de la salud antes de hacerlo. Muchas hierbas se pueden tomar con seguridad en esta etapa, tales como las que apoyan la lactancia, incluidas la alfalfa, el hinojo y el fenogreco. NUTRICIÓN DURANTE Y DESPUÉS DE LA MENOPAUSIA La menopausia es una etapa natural del envejecimiento para las mujeres, pero puede ser una transición difícil. Este período marca el final del ciclo menstrual. Por lo general, comienza entre los 45 y los 55 años con la perimenopausia (el tiempo previo a la menopausia cuando las hormonas comienzan a disminuir y los ciclos menstruales se vuelven irregulares), continúa con la menopausia misma (cuando dejas de producir hormonas y dejas de tener la menstruación durante un año), y luego termina con la posmenopausia, que dura el resto de la vida. La menopausia suele durar siete años aproximadamente, pero a veces se prolonga hasta por más de 10 años. Esto varía conforme los niveles de estrógeno y progesterona en el organismo se reducen y puede verse afectado por factores como la edad en que comenzaron los síntomas o el tabaquismo. Los síntomas de la menopausia generalmente se manifiestan una vez que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir e incluyen sofocos, sudores nocturnos, pérdida de sueño, 31  32 menos energía y adelgazamiento de la piel y el cabello. También es posible aumentar de peso, así como también el riesgo de sufrir osteoporosis es mayor. Las mujeres experimentan la menopausia de formas diferentes: algunas tienen síntomas extremos, mientras que otras casi no tienen problemas en absoluto. A pesar de que las hormonas sexuales cambian drásticamente durante la menopausia (los niveles de estrógeno disminuyen casi a la mitad), el cuerpo todavía tiene el potencial de crear las hormonas sexuales que necesita para esta etapa de la vida Sin embargo, reducir los niveles de estrés y maximizar la nutrición pueden servir de mucho para equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas o problemas de salud a menudo asociados con la menopausia.35 Nutrientes Importantes: La Menopausia En esta etapa de la vida, es importante centrarse en consumir comidas que sean equilibradas en macronutrientes y ricas en nutrientes. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Calcio: A medida que el estrógeno disminuye durante la menopausia, la densidad ósea también se reduce. El calcio es importante para la salud de los huesos. Algunas buenas fuentes de este nutriente son las verduras de hoja verde oscuro, los productos lácteos y las sardinas enlatadas (con huesos). Vitamina K2: Se cree que la vitamina K2 ayuda con los síntomas de la menopausia. Puede favorecer el aumento de la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio, ralentizar el debilitamiento óseo después de la menopausia y mejorar el fortalecimiento de los huesos, y es posible que reduzca el riesgo de fracturas en las personas con osteoporosis.36 La vitamina K2 se puede encontrar en el queso, los huevos, la carne y el yogur. Una fuente rica de vitamina K2 es el producto de soja fermentada japonés conocido como natto.  33 Vitamina E: La vitamina E ayuda a disminuir los sofocos y los sudores nocturnos. Puede ser beneficiosa para equilibrar las hormonas, estabilizar los niveles de estrógeno y posiblemente mejorar la resistencia a la insulina (que puede aumentar debido a los cambios de la menopausia).37 Algunas fuentes excelentes de vitamina E son el aguacate, el brócoli, las almendras, la calabaza, las semillas de girasol y las espinacas. Comer durante y después de la Menopausia: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición durante y después de la menopausia que debes tener en cuenta: Mantén el azúcar en la sangre bajo control. El equilibrio del nivel de azúcar en la sangre juega un papel determinado en la ocurrencia de los sofocos: cuanto mayor es el desequilibrio, más frecuentes son los calorones. Para ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, incluye carbohidratos ricos en fibra, proteínas de calidad y grasas alimentarias en tus comidas y refrigerios. Elimina los carbohidratos refinados y come la misma cantidad de carbohidratos todos los días. Toma en cuenta los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos, o compuestos naturales que se encuentran en las plantas y en los alimentos a base de plantas, también pueden ayudar a reducir la frecuencia de los sofocos. Debido a que su estructura química es similar al estrógeno producido en el cuerpo, agregar fitoestrógenos a tu dieta puede ayudarte a reequilibrar las hormonas. Entre los alimentos que contienen fitoestrógenos de forma natural se incluyen los garbanzos, los cacahuetes, la soja, la linaza, las uvas, las bayas y el té verde o negro.38  34 Evita las bebidas calientes. Las bebidas calientes se asocian con un aumento de los síntomas relacionados con los sofocos durante la menopausia. Puede ser de gran ayuda beber té o café solo cuando se hayan enfriado. Ve más allá de tu plato. Además de la nutrición, considera el papel que pueden tener la actividad física, los suplementos a base de hierbas y las terapias mente-cuerpo para ayudarte durante la menopausia. Trabaja con un profesional de la salud para que te ayude a equilibrar tu cuerpo y mente, y a aliviar cualquier síntoma relacionado con la menopausia que puedas estar experimentando. NUTRICIÓN DURANTE LA TERCERA EDAD El envejecimiento es inevitable, pero eso no significa que la calidad de vida tenga que deteriorarse, especialmente si tienes el conocimiento acerca de cómo satisfacer las necesidades cambiantes de salud de las personas durante la tercera edad. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También pueden experimentar algunas afecciones que surgen de los cambios en la masa muscular y ósea, como la osteoporosis. Los padres, abuelos, parientes mayores o amigos, e incluso tú mismo, experimentarán cambios conforme envejecen. Es común que las personas mayores requieran menos energía que los adultos más jóvenes, debido a la disminución de sus tasas metabólicas, la pérdida de masa corporal magra y masa muscular, y la poca actividad física. Si bien esto generalmente equivale a que requieren menos calorías, también significa que tienen menos oportunidades para alimentarse con 35  36 los nutrientes necesarios para mantenerse saludables y evitar tener deficiencias. Con frecuencia, también experimentan la pérdida del apetito debido a que el metabolismo se ralentiza, lo que puede complicarse por efecto de los medicamentos, cambios en el sentido del gusto o problemas de salud que hacen perder el hambre. El envejecimiento también conlleva a una disminución de la capacidad para absorber algunos nutrientes. Por ejemplo, en los adultos mayores, las secreciones de ácido en el estómago son menores, lo que reduce su capacidad para extraer vitamina B12 de los alimentos. Mantenerse sano en la tercera edad va más allá de satisfacer las necesidades nutricionales cambiantes. Existen otros factores que se deben considerar, como el acceso a los alimentos, los problemas para tragar, la capacidad para preparar las comidas, la posible disminución de la actividad mental y la soledad o depresión en parte causada por el hecho de no tener a nadie con quien comer. Existen otras variables que muchos ni se imaginan o anticipan, como la condición de los dientes, los problemas de ajuste de las dentaduras postizas o el estreñimiento más frecuente. Comprender lo que puede estar ocurriendo y tener conciencia de los desafíos que las personas mayores pueden enfrentar para estar bien alimentadas es importante para ayudarlas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Afortunadamente, existen cambios en la alimentación y estilo de vida que pueden ayudar a los adultos mayores a prepararse para envejecer sanamente.39  37 Nutrientes Importantes: La Tercera Edad Debido a la posible pérdida del apetito, es importante que las personas mayores consulten con sus médicos acerca de la suplementación alimentaria. Considera estos nutrientes durante este tiempo: Vitamina B12: Debido a la reducción del nivel de ácido gástrico, los adultos mayores corren el riesgo de padecer de deficiencia de vitamina B12. En estos casos, se suele recomendar tomar suplementos alimentarios o comer alimentos fortificados con este nutriente. Proteínas: Los adultos mayores no siempre comen suficientes proteínas, pero suelen necesitar más para combatir la pérdida de peso y mantener la fuerza. Entre las fuentes excelentes de proteínas se incluyen el pescado, las aves de corral, los huevos, los frijoles y los guisantes. Ten en cuenta que consumir proteínas en exceso puede afectar el funcionamiento de los riñones, por lo que es importante encontrar el equilibrio adecuado. Hierro y zinc: El hierro es importante para la inmunidad, la función cognitiva y el rendimiento físico, pero la deficiencia de hierro es un problema común en los ancianos.40 De igual manera, las personas de la tercera edad suelen consumir menos zinc del necesario, a pesar de que es un nutriente importante para la función inmunitaria.41 Vitamina E: Se ha demostrado que el consumo de vitamina E puede tener efecto en la función cognitiva. En los adultos mayores, la deficiencia de este nutriente se asocia con un mayor riesgo de padecer demencia.42 Consumir un dosis mayor de esta vitamina puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.  38 Comer durante la Tercera Edad: Consejos y Consideraciones Adicionales Estos son otros aspectos de la nutrición en la tercera edad que debes considerar: Considera los posibles efectos de los medicamentos. Ciertos medicamentos pueden afectar la absorción de los nutrientes, lo que a veces resulta en graves problemas de salud. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones (IBP) o los medicamentos que ayudan a reducir la producción de ácido estomacal pueden afectar la absorción de magnesio.43 Los laxantes pueden disminuir la capacidad del cuerpo para extraer la vitamina K.44 Es importante saber esto y considerar todos los casos en que múltiples medicamentos pueden influir para lograr una nutrición óptima. Enfócate en la combinación de alimentos. Durante esta etapa de la vida, el riesgo de padecer enfermedades transmitidas por alimentos contaminados es mayor debido a la disminución de la función inmunitaria. Además, se pueden producir pérdidas sensoriales, lo que reduce la capacidad de oler y saborear los alimentos que pueden estar en mal estado.  39 INGESTAS DE REFERENCIA DE LA DIETA Cada uno de nosotros tiene sus propias necesidades nutricionales basadas en la bioindividualidad y la salud multidimensional. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales para diferentes grupos de edad y sexos que pueden ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Las ingestas de referencia de la dieta (DRI, por sus siglas en inglés) se refieren al aporte dietético recomendado de proteínas, minerales y macronutrientes. El desarrollo de esta serie de valores es supervisado por las National Academies of Science, Engineering, and Medicine (NASEM) en Estados Unidos. Estos valores reflejan los niveles de cada nutriente necesarios para satisfacer las necesidades de salud de la mayoría de las personas en cada grupo de edad y sexo. Las DRI sirven para satisfacer las necesidades de salud integral de los individuos porque, entre muchas cosas, nos ayudan a comprender los fundamentos de la nutrición Puedes encontrarlas en las etiquetas de información nutricional de los productos. Por lo general, se incluye el mayor valor de aporte dietético de cada nutriente, identificado como el porcentaje del valor diario, para dar una idea de la cantidad promedio de ese nutriente que una persona debería obtener (ya que resultaría impráctico incluir todos los valores para cada grupo de edad y sexo en una etiqueta). Hemos recopilado los DRI de algunos nutrientes importantes para ciertos grupos de edad y sexos. De nuevo, son recomendaciones generales, pero pueden ayudarte a comenzar a satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener tu salud.  40 Ingesta de Referencia de la Dieta. Cantidad Promedio por Grupo: Niños y Adolescentes45–48 Hasta De 1 a De 4 a De 9 a De 14 a Nutriente 12 meses 3 años 8 años 13 años 18 años 630 mcg Vitamina A 500 mcg 300 mcg 400 mcg 600 mcg niños; 485 mcg niñas Vitamina 1.1 mg niños; 0.3 mg 0.5 mg 600 mcg 1 mg B6 1 mg niñas Vitamina 0.5 mcg 0.9 mcg 1.2 mcg 1.8 mcg 2.4 mcg B12 63 mg niños; Vitamina C 50 mg 15 mg 25 mg 45 mg 56 mg niñas Vitamina D 400 UI 600 UI 600 UI 600 UI 600 UI Vitamina E 5 mg 6 mg 7 mg 11 mg 12 mg Vitamina K 2,5 mcg 30 mcg 55 mcg 60 mcg 75 mcg Calcio 260 mg 700 mg 1000 mg 1300 mg 1300 mg 550 mg niños; Colina 150 mg 200 mg 250 mg 375 mg 400 mg niñas Cobre 0.2 mg 0.3 mg 440 mcg 700 mcg 685 mcg Folato 80 mcg 150 mcg 200 mcg 300 mcg 330 mcg  41 Hasta De 1 a De 4 a De 9 a De 14 a Nutriente 12 meses 3 años 8 años 13 años 18 años Hierro 11 mg 7 mg 10 mg 8 mg 95 mcg 410 mg niños; Magnesio 75 mg 80 mg 130 mg 240 mg 360 mg niñas 16 mg niños; Niacina 4 mg 6 mg 8 mg 12 mg 14 mg niñas 2500 mg 3000 mg niños; Potasio 700 mg 3000 mg 2300 mg niños; 2300 2300 mg mg niñas niñas 8.5 mg niños; Zinc 3 mg 3 mg 5 mg 8 mg 7.3 mg niñas *Donde solo se menciona un valor de referencia, este se aplica a ambos sexos.  42 Ingesta de Referencia de la Dieta. Cantidad Promedio por Grupo: Adultos45–48 Mayores de Nutriente De 19 a 30 años De 31 a 50 años 51 años 900 mcg hombres; 900 mcg hombres; 900 mcg hombres; Vitamina A 700 mcg mujeres 700 mcg mujeres 700 mcg mujeres 1.7 mg hombres; Vitamina B6 1.3 mg 1.3 mg 1.5 mg mujeres Vitamina B12 2.4 mcg 2.4 mcg 2.4 mcg 90 mg hombres; 90 mg hombres; 90 mg hombres; Vitamina C 75 mg mujeres 75 mg mujeres 75 mg mujeres Vitamina D 600 UI 600 UI 600 UI Vitamina E 15 mg 15 mg 15 mg 120 mcg hombres; 550 mg hombres; 550 mg hombres; Vitamina K 90 mcg mujeres 425 mg mujeres 425 mg mujeres 1200 mg hombres; Calcio 1000 mg 1000 mg 1000 mg mujeres 550 mg hombres; 550 mg hombres; 550 mg hombres; Colina 425 mg mujeres 425 mg mujeres 425 mg mujeres Cobre 700 mcg 700 mcg 700 mcg Folato 400 mcg 400 mcg 400 mcg 8 mg hombres; 8 mg hombres; Hierro 8 mg 18 mg mujeres 18 mg mujeres  43 Mayores de Nutriente De 19 a 30 años De 31 a 50 años 51 años 400 mg hombres; 420 mg hombres; 420 mg hombres; Magnesio 310 mg mujeres 320 mg mujeres 320 mg mujeres 16 mg hombres; 16 mg hombres; 16 mg hombres; Niacina 14 mg mujeres 14 mg mujeres 14 mg mujeres 3400 mg hombres; 3400 mg hombres; 3400 mg hombres; Potasio 2600 mg mujeres 2600 mg mujeres 2600 mg mujeres 11 mg hombres; 11 mg hombres; 11 mg hombres; Zinc 8 mg mujeres 8 mg mujeres 8 mg mujeres *Donde solo se menciona un valor de referencia, este se aplica a ambos sexos.  44 NOTAS AL PIE 1| U.S. Department of Agriculture. 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