Actividad Físico-deportiva Tema 3 (Parte 1) PDF

TEMA 3 (PARTE 1) 1.Aclaración conceptual: prescripción de ejercicio físico. Proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis de ejercicios, tales como el tipo de ejercic...

TEMA 3 (PARTE 1) 1.Aclaración conceptual: prescripción de ejercicio físico. Proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis de ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración y progresión 2.Posicionamientos: Instituciones: Instituciones Internacionales: American College of Sport Medicine (ACSM) Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO) National Strength and Conditioning Association (NSCA) 3.Posicionamientos: Perfil población: 3.Posicionamiento: Objetivos. Recomendaciones de AF y ejercicio físico para adultos mayores: Compensar la pérdida de masa muscular Mejorar las condiciones óseas y disminuir riesgo de padecer osteoporosis Aliviar los síntomas depresivos Entrenamiento de fuerza Autocontrol y la auto eficacia Mejorar significativamente la capacidad funcional y la calidad de vida de la población mayor 3.Posicionamiento: Contenidos. Componentes del fitness físico: 1. Con la salud (ACSM, 1999) Resistencia cardiorrespiratoria (esta variables es la que está más relacionada con la mortandad) Fuerza muscular Resistencia muscular Flexibilidad Composición corporal 2. Con las habilidades Equilibrio Coordinación Velocidad Potencia Velocidad de reacción Agilidad ¡IMPORTANTE SABER DIFERENCIARLOS! 3.Posicionamientos: Contenidos. Componentes del fitness físico: Resistencia: (ciclo indoor, Inacua TRX, acond físico, inacua zumba, GAP, inacua dance, cardio tono, entren ruso, aeróbic, cross inacua, inacua tono, inacua running) Fuerza: (inacua TRX, acond físico, GAP, core, entren ruso, cross inacua) Flexibilidad: (yoga, pilates, pilates +55) Neuromotor: (yoga, pilates, pilates +55, core) 4.Variables cuantitativas y cualitativas del EF (Ejercicio Físico) Duración del programa: Cuanto tiempo dura. Modo o tipo: tipo de entrenamiento planteado (fuerza, resistencia, etc.) Frecuencia: las veces que vamos a realizar EF. Cuanto más, mejor, pero depende de cada uno. Volumen: la cantidad que hacemos de cada ejercicio. Intensidad: la intensidad muchas veces se malinterpreta porque la gente no la cuantifica. Intervalo de descanso: saber cuándo realizar los descansos correctamente Progresión: es la variable que más se pasa por alto (porque no se entiende). Recomendaciones de EF para adultos (2011) en resistencia Mínimo 150 minutos de AF moderada a la semana (5 días más o menos) 75 minutos de AF vigorosa a la semana (3 días más o menos) Una persona sedentaria debería realizar entre 5 y 6 días de AF moderada a la semana Es mucho más interesante para una persona sedentaria hacer 5 días de AF moderada que 3 de intensidad vigorosa Muy recomendable realizar mínimo 2000 pasos al día hasta intentar llegar a las 7000 al día Ideal quemar entre 1000 y 1500 kcal/semana CAMINAR 8800 PASOS AL DÍA REDUCE LA MORTALIDAD POR TODAS LAS CAUSAS 7200 PASOS REDUCE LA MORTALIDAD POR PROBLEMAS CARDIOVASCULARES (INDEPENDIENTEMENTE DEL SEXO) -Patrón: El ejercicio debe ser realizado en una única sesión continua por días o en sesiones múltiples de mínimo 10 minutos hasta acumular el volumen y la duración de ejercicio diario Las series de menos de 10 minutos producirá adaptaciones favorables en adultos sedentarios SNACKS de ejercicio físicos diarios -Progresión: Una progresión gradual ajustando la duración, frecuencia y/o intensidad es razonable hasta alcanzar el objetivo deseado Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir los riesgos de lesiones músculoesqueléticas y eventos adversos de CHD SNACKS de actividad física diarios: son ejercicios de menos de 1 minuto de duración realizados durante el periodo laboral. Realizados de forma constante puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en personas sedentarias, una de las recomendaciones más sencillas es subir escaleras a un buen ritmo. -SNACK de ejercicio intenso cada hora de trabajo sedentario (15-30 segundos) reduce los niveles de insulina en adultos con sobrepeso -Se pueden reducir los efectos negativos del sedentarismo sobre la función vascular si realizamos ejercicio antes durante o después de estar sentado durante mucho tiempo ¿Cuánto se debe hacer el SNACK? Al menos 3 veces al día durante 15-30 segundos de forma vigorosa e intenso ¿Dónde se debe hacer el SNACK? Donde sea: en casa o en el trabajo Pueden ser una alternativa muy válida para reducir el sedentarismo sobre los problemas cardiovasculares ¿Qué es HIIT? Entrenamiento de alta intensidad en intervalos (“High Intensity Interval Training”). Es la clave de un protocolo de ejercicio eficiente. Rutinas de carácter aeróbico muy cortas y muy intensas (sprint corriendo, en bici, remo…) ¿Qué es HIPT? Entrenamiento enfocado al aumento de masa muscular (“High Interval Power Training”). ¿Cuántos intervalos de trabajo efectivo? Entre 4-10 depende de la condición física. Un buen HIIT te hará quedarte sobre 6. Diferencias entre HIPT y HIIT: LO MÁS IMPORTANTE ES PROVOCAR LA ADHERENCIA (QUE LE GUSTE HACERLO Y SE “PEGUE” A EJERCITARSE) Recomendaciones de EF para adultos (2011) en fuerza: las más importantes son: Frecuencia: 2-3 días por semana cada grupo muscular Modo: programa de entrenamiento de resistencia progresiva o ejercicios de autocarga Carga: fuerza en adultos de mediana edad y mayores iniciados 10-15 reps y en resistencia muscular 15-20 reps Intensidad: mejorar la fuerza 60-70% moderada a dura, fuerza >80% 1RM de duro a muy duro en adultos experimentados, 40-50% 1RM muy ligera aligera en mayores iniciados y sedentarios iniciados En grupos de iniciados (menos 6 meses entrenando): hay que empezar por 2 días de full body y una vez superados los 3 meses aumentar a 3 días de full body, entrenando todos los grupos musculares. En grupos intermedios (6-12 meses entrenando): 3 sesiones semanales de full body o bien 3-4 con rutina dividida prestando mucha atención al volumen y la intensidad. Grupos de ganancia muscular (hipertrofia): sin diferencias entre 1 y 2 días por semana: entrenar grupos musculares grandes 2 días genera más hipertrofia que 1 día solo (igualando el volumen). Escala de Borg: manera de cuantificar de forma subjetiva el esfuerzo físico de un ejercicio