20 Questions & Answers About Nutrition PDF

‫)‪ 20‬سؤال وجواب عن التغذية)‬ ‫إعداد‬ ‫ك‪ /‬رامز مجدي‬ ‫مدرب دولي معتمد من ال ‪ISSA‬‬ ‫❖ لما بدئت في صناعة المحتوي كان عندي هدف واحد وهو اني ازاي اوصل المحتوي بتاعي الكبر عدد‬ ‫ممكن وبدون تعقيد‪.‬‬ ‫❖ عشان كد...

‫)‪ 20‬سؤال وجواب عن التغذية)‬ ‫إعداد‬ ‫ك‪ /‬رامز مجدي‬ ‫مدرب دولي معتمد من ال ‪ISSA‬‬ ‫❖ لما بدئت في صناعة المحتوي كان عندي هدف واحد وهو اني ازاي اوصل المحتوي بتاعي الكبر عدد‬ ‫ممكن وبدون تعقيد‪.‬‬ ‫❖ عشان كده الهدف من الكتاب ده االجابة علي ا كتر اسئلة بتدور في بالك عن التغذية والتمرين‬ ‫والمكمالت باسلوب بسيط وطرق علمية محدده‪.‬‬ ‫❖ لو عايز تاخد احسن تجربة من الكتاب ده نزل برنامج اسمه ‪ Adobe Acrobat‬عشان كل اللينكات‬ ‫تفتح معاك بسهولة‪.‬‬  ‫إزاي أقاوم األكل المضر؟‬ ‫ ‬ ‫ أنشف وال أضخم ؟‬ ‫إيه هو الكيتو دايت؟‬ ‫ ‬ ‫ أحسب دهوني أزاي؟‬ ‫إزاي أ كسر ثبات الوزن ؟‬ ‫ ‬ ‫ إزاي أستخدم المازوره؟‬ ‫إزاي تشرب ميه أ كتر ؟‬ ‫ ‬ ‫ إزاي أحسب سعراتي؟‬ ‫أ كل إيه قبل التمرين؟‬ ‫ ‬ ‫ أزاي أحسب الماكروز؟‬ ‫مشروب طاقة قبل التمرين ؟‬ ‫ ‬ ‫أ كل إيه بعد التمرين ؟‬ ‫ ‬ ‫ إزاي أحسب سعرات األكل؟‬ ‫إزاي أقاوم الجوع في الدايت؟‬ ‫ ‬ ‫ برامج غذائية محسوبه السعرات‬ ‫الفرق بين الوجبة الفري والريفيد؟‬ ‫ ‬ ‫ كارب بسيط وال معقد ؟‬ ‫إزاي أخد وجبة فري او ريفيد؟‬ ‫ ‬ ‫ الصيام المتقطع بيخسس؟‬  ‫❖ بالنسبة للرجالة في ‪ 3‬احتماالت ‪:‬‬ ‫لو نسبة دهونك اقل من ‪ %15‬تقدر تبدء ضخامة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ لو نسبة دهونك ‪ %15‬او أ كثر يبقي التنشيف أفضل ليك‪.‬‬ ‫ لو نسبة دهونك أعلي من ‪ %15‬بس عضالتك قليله اوي ( ضخم مؤقتا )‪.‬‬ ‫❖ بالنسبة للبنات في أحتمالين ‪:‬‬ ‫لو نسبة دهونك ‪ %24-22‬تقدري تبدئي ضخامة‪.‬‬‫ ‬ ‫ لو نسبة دهونك أعلي من ‪ %25‬االفضل انك تنشفي‪.‬‬ ‫ملحوظة‬ ‫‪ -‬التنشيف هو خسارة الدهون بأقل خسارة للعضالت‬ ‫‪ -‬الضخامة هو زيادة الكتلة العضلية بأقل زياده للدهون‬  ‫المرايا‬ ‫شريط قياس (مازوره)‬ ‫االنبودي‬ ‫ودي اسهل طريقة تقدر تخمن من شكلك في‬ ‫انا بشوف ان الطريقة دي ا كتر دقة من‬ ‫عيب االنبودي انه مش دايما دقيق‬ ‫المرايا انت نسبة دهونك كام (بالتقريب)‬ ‫االنبودي ونسبة الخطأ فيه بتكون أقل‬ ‫فصعب تعتمد عليه طول الوقت‬  ‫موقع حساب نسبة‬ ‫الدهون من هنا‬ ‫للبنات‬ ‫للشباب‬ ‫الجنس‬ ‫الجنس‬ ‫السن‬ ‫السن‬ ‫الوزن‬ ‫الوزن‬ ‫الطول‬ ‫الطول‬ ‫محيط الرقبة‬ ‫محيط الرقبة‬ ‫محيط البطن‬ ‫محيط البطن‬ ‫محيط الحوض‬ ‫دوس هنا‬ ‫وشوف طريقة‬ ‫سيدات‬ ‫القياس‬ ‫رجال‬  ‫تعالي أقولك ازاي تحسب سعراتك لو عايز (تخس – تثبت – تزيد)‬ ‫زيادة الوزن ‪ /‬الضخامة‬ ‫ثبات وزن‬ ‫خسارة الوزن ‪ /‬التنشيف‬ ‫أضرب وزنك * ‪36-35‬‬ ‫أضرب وزنك * ‪30-29‬‬ ‫أضرب وزنك * ‪23-22‬‬ ‫(مثال)‬ ‫(مثال)‬ ‫(مثال)‬ ‫يعني لو شخص وزنه ‪ 80‬كجم يبقي هنضرب‬ ‫يعني لو شخص وزنه ‪ 80‬كجم يبقي هنضرب‬ ‫يعني لو شخص وزنه ‪ 80‬كجم يبقي هنضرب‬ ‫‪80‬كجم *‪ 2800 = 35‬سعر حراري ‪ /‬يوميا‬ ‫‪80‬كجم *‪ 2400 = 30‬سعر حراري ‪ /‬يوميا‬ ‫‪80‬كجم *‪ 1840 = 23‬سعر حراري ‪ /‬يوميا‬ ‫زود سعراتك تدريجيا من سعرات الثبات‬ ‫قلل عن الرقم ده ‪ 100‬سعر حراري لو‬ ‫عشان متزيدش دهون بسرعة‬ ‫وزنك ثابت لمده اسبوعين ورا بعض‬  ‫الماكروز هيا (البروتين – الدهون – الكاربوهيدرات)‬ ‫الكارب‬ ‫الدهون‬ ‫البروتين‬ ‫لو نسبة دهون الجسم‬ ‫لو نسبة دهون الجسم‬ ‫أضرب سعراتك اليوميه‬ ‫أعلي من ‪%25‬‬ ‫أقل من ‪%25‬‬ ‫* ‪0.028‬‬ ‫أضرب وزن عضالتك فقط * ‪2.9‬‬ ‫أضرب وزنك * ‪2-2.2‬‬ ‫(مثال)‬ ‫(مثال)‬ ‫(مثال)‬ ‫يعني لو محتاج ‪ 1840‬سعر حراري يوميا‬ ‫لو شخص وزنه ‪ 80‬كجم ووزن عضالته‬ ‫لو شخص وزنه ‪ 80‬كجم يبقي هنضرب‬ ‫دوس علي الفيديو ده عشان تفهم حساب‬ ‫يبقي هنضرب‬ ‫فقط ‪ 59‬كجم يبقي هنضرب‬ ‫‪ 80‬كجم * ‪ 176 = 2.2‬جم بروتين‪ /‬يوميا‬ ‫الكارب و السعرات وباقي الماكروز‬ ‫‪ 52 = 0.028 * 1840‬جم دهون‪ /‬يوميا‬ ‫‪ 59‬كجم * ‪ 171 = 2.9‬جم بروتين‪ /‬يوميا‬  ‫‪ -6‬إزاي أحسب الماكروز؟‬ ‫ولو محتاج شرح ا كتر هتالقيني شارحلك طريقة حساب السعرات والماكروز بشكل مبسط ومكتوب في البوستات دي‬ ‫دوس علي اي بوست فيهم هيوديك علي البوست االصلي‬ ‫بعد معرفت ازاي تحسب احتياجك اليومي من السعرات والماكروز تيجي‬ ‫الخطوة اللي بعدها ازاي اعرف السعرات اللي موجوده في أ كلي؟‬ ‫❖ من أ كتر البرامج اللي بحبها و بستخدمها باستمرار هو برنامج ماي فيتنس بال‬ ‫❖ البرنامج سهل وتقدر تحسب سعراتك عن طريق مسح البار كود علي المنتجات‬ ‫❖ و ممكن عن طريق انك تدخله وزن االكل قبل او بعد الطبخ‬ ‫❖ في الفيديو ده بشرحلك بالتفصيل تعمل كل ده ازاي‬ ‫❖ وتقدر تحمل البرنامج من علي المتجر من هنا‬ ‫دوس علي الفيديو ده عشان‬ ‫تعرف ازاي تستخدمه‬  ‫لو مش حابب تتعب نفسك و تدخل في الحسابات وتفاصيلها وعايز نظام‬ ‫غذائي سهل وبسيط ومحسوب السعرات وبالجرام برضه عندي الحل‬ ‫أنظمة غذائي‬ ‫أنظمة غذائي‬ ‫للتنشيف‬ ‫للضخامة‬  ‫❖ الكاربوهيدرات البسيطة‪:‬‬ ‫الكاربوهيدرات البسيطة هي السكريات اللي الجسم بيمتصها بسرعة‪ ،‬زي السكر األبيض والحلويات‪ ،‬وبتخلي‬ ‫مستوى السكر في الدم يطلع وينزل بسرعة ‪ ،‬فبتحس بالجوع بسرعة‪.‬‬ ‫❖ الكاربوهيدرات المعقدة‪:‬‬ ‫الكاربوهيدرات المعقدة هي النشويات اللي الجسم بيهضمها ببطء‪ ،‬زي الخبز األسمر والشوفان‪ ،‬وبتدي طاقة‬ ‫مستمرة وثابتة لفترة أطول ‪ ،‬فبتحس بالشبع لفترة أطول‬ ‫باختصار الكاربوهيدرات المعقدة تعتبر اختيار صحي أ كتر ألنها بتمد الجسم بالطاقة بشكل مستمر ومش بتسبب تقلبات في مستوى‬ ‫السكر في الدم‪ ،‬عكس الكاربوهيدرات البسيطة اللي بتدي طاقة سريعة بس مؤقتة وبتخلي الواحد يحس بالجوع بسرعة تاني‪.‬‬  ‫❖ الصيام المتقطع ‪ :‬هو نظام أ كل بنقسم فيه اليوم لفترات صيام وفترات أ كل ‪.‬أشهر طرقه‪:‬‬ ‫نظام (‪ : )16/8‬بتصوم ‪ 16‬ساعة وبتاكل في ‪ 8‬ساعات‪.‬‬ ‫ ‬ ‫نظام (‪ : )5:2‬بتاكل عادي ‪ 5‬أيام وبتقلل األكل جدا ً يومين في األسبوع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫❖ تأثيره على خسارة الوزن‪:‬‬ ‫تقليل السعرات الحرارية‪ :‬الصيام المتقطع بيساعدك تقلل األكل ألن عدد ساعات األكل بيبقى أقل‪ ،‬فبالتالي بتستهلك سعرات حرارية أقل‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تحسين حرق الدهون‪ :‬الجسم بيبدأ يحرق الدهون المخزنة لما ما بيالقيش مصدر طاقة من األكل لفترة طويلة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تحكم أفضل في األنسولين‪ :‬فترات الصيام بتساعد على تنظيم مستوى األنسولين في الدم‪ ،‬وده بيقلل تخزين الدهون‪.‬‬ ‫ ‬ ‫باختصار‪ ،‬الصيام المتقطع بيساعدك تخس من خالل تقليل كمية األكل اللي بتاكلها وتحفيز جسمك على حرق الدهون‪.‬‬  ‫خليك شبعان ‪ :‬كل وجبات متوازنة فيها بروتين‪ ،‬دهون صحية‪ ،‬وألياف عشان تحس بالشبع لفترة أطول‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اشرب مياه كتير‪ :‬أحيانًا الجسم بيخلط بين العطش والجوع‪ ،‬فشرب المياه بانتظام بيساعد يقلل اإلحساس بالجوع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫خلي األكل الصحي حواليك‪ :‬خلي الفاكهة‪ ،‬المكسرات‪ ،‬والخضار قدامك عشان تلجأ ليهم وقت ما تحس بالجوع بدل ما تعك‪.‬‬ ‫ ‬ ‫دور علي بدائل صحية‪ :‬بتحب الحلويات‪ ،‬جرب الفاكهة الطازة أو الزبادي مع العسل‪ ،‬لو بتحب الشيبسي جرب الفشار‪.‬‬ ‫ ‬ ‫أتحكم في البيئة اللي حواليك ‪ :‬حاول ما تحتفظش باألكالت الغير صحية في البيت عشان ما يبقاش متاح بسهولة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اشغل وقتك‪ :‬ساعات بنلجأ لألكل بسبب الملل ‪ ،‬حاول تالقي أنشطة تانية زي القراءة‪ ،‬المشي‪ ،‬أو لعب اي رياضه‪.‬‬ ‫ ‬ ‫باختصار التحكم في الرغبة في األكل الغير صحي بيجي من تنظيم األكل‪ ،‬الشرب الكافي‪ ،‬وتغيير العادات البيئية‪.‬‬  ‫الكيتو دايت ‪ :‬هو نظام غذائي بيعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة الدهون والبروتينات‪.‬الهدف هو دخول الجسم في حالة اسمها (الكيتوزيس)‪،‬‬ ‫❖‬ ‫ودي حالة بيبدأ فيها الجسم يحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدل الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫تفاصيل الدايت‪:‬‬ ‫▪‬ ‫الدهون‪ :‬حوالي ‪ %75-70‬من السعرات‪.‬‬ ‫ ‬ ‫البروتينات‪ :‬حوالي ‪ %25-20‬من السعرات‪.‬‬ ‫ ‬ ‫الكربوهيدرات‪ :‬حوالي ‪ %10-5‬من السعرات (تقري ًبا ‪ 50-20‬جرام في اليوم)‪.‬‬ ‫ ‬ ‫هل هي فعالة؟‬ ‫▪‬ ‫اه الكيتو فعال لخسارة الوزن ألنه بيساعد الجسم يحرق الدهون بشكل أسرع وبيحسن من حساسية األنسولين‪.‬‬ ‫ ‬ ‫هل هي آمنة؟‬ ‫▪‬ ‫(مؤقتا ً ) نعم‪ ،‬لكنها ممكن تكون مش مناسبة لبعض الناس وممكن تكون ليها آثار جانبية زي الصداع‪ ،‬الدوخة‪ ،‬والتعب في البداية (حالة معروفة بـ "أنفلونزا الكيتو")‪.‬‬ ‫ ‬ ‫(على المدى الطويل) الزم تتابع مع دكتور عشان تتأكد إن جسمك بياخد كل العناصر الغذائية اللي محتاجها وما تحصلش أي مشاكل صحية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫باختصار حمية الكيتو ممكن تكون فعالة في خسارة الوزن بس الزم تتبعها بحذر وتحت إشراف طبي‪ ،‬خاصة لو هتلتزم بيها لفترة طويلة‪.‬‬  ‫قلل كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي وزود الكربوهيدرات المعقدة‪.‬‬ ‫قلل الكاربوهيدرات‪:‬‬ ‫ ‬ ‫جرب أنواع جديدة من التمارين أو زود شدة التمرين اللي بتعمله‪.‬‬ ‫زود التمارين‪:‬‬ ‫ ‬ ‫استخدم تطبيقات أو دفتر لتسجيل كل اللي بتاكله عشان تتأكد إنك مش بتتجاوز احتياجاتك من السعرات‪.‬‬ ‫تابع أ كلك‪:‬‬ ‫ ‬ ‫كل بروتين‪ :‬زود كمية البروتين في وجباتك عشان يساعدك على الشبع وبناء العضالت‪.‬‬ ‫ ‬ ‫جرب تقنيات زي اليوغا أو التأمل لتقليل التوتر اللي بيأثر على عملية الحرق‪.‬‬ ‫تحكم في التوتر‪:‬‬ ‫ ‬ ‫جرب الصيام لفترات محددة خالل اليوم عشان تحفز حرق الدهون‪.‬‬ ‫جرب الصيام المتقطع‪:‬‬ ‫ ‬ ‫زود األلياف‪ :‬كل أطعمة غنية باأللياف زي الفوا كه والخضروات لتحسين الهضم وزيادة الشبع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫السوائل دي بتساعد في زيادة الحرق وتقليل الشهية‪.‬‬ ‫اشرب مياه‪ ،‬قهوة‪ ،‬أو شاي‪:‬‬ ‫ ‬ ‫نام كويس‪ :‬حاول تنام من ‪ 9-7‬ساعات كل ليلة عشان تحافظ على توازن الهرمونات اللي بتأثر على الوزن‪.‬‬ ‫ ‬ ‫راقب تغييرات الجسم بالمقاسات وشكل الجسم ألن العضالت بتأثر على الوزن‬ ‫متعتمدش على الميزان بس‪:‬‬ ‫ ‬  ‫عشان تشرب كمية كافية من المية كل يوم‪ ،‬ممكن تتبع شوية نصايح بسيطة بس فعالة‬ ‫دايما خلي معاك زجاجة مية في الشنطة أو على المكتب‪ ،‬وكل ما تبقى فاضي شوية اشرب منها‪ ،‬كده هتفتكر تشرب بشكل مستمر‪.‬‬ ‫ً‬ ‫خلي زجاجة مية معاك‪:‬‬ ‫ ‬ ‫اشرب كوب مية قبل كل وجبة‪ :‬قبل ما تأكل أي وجبة‪ ،‬اشرب كوب مية ‪ ،‬ده هيساعدك تشرب كمية كافية ويخليك تحس بالشبع بشكل أسرع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫استخدم التطبيقات أو التذكيرات‪ :‬فيه تطبيقات كتير تقدر تنزلها على موبايلك وتساعدك تفتكر تشرب مية من خالل إرسال تنبيهات ليك خالل اليوم‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ضف نكهة للمية‪ :‬لو مش بتحب طعم المية العادية‪ ،‬ممكن تضيف شرايح من الفاكهة زي الليمون‪ ،‬البرتقال‪ ،‬أو النعناع ‪،‬ده هيخلي طعمها ألذ ويساعدك تشرب أ كتر‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اشرب مية مع كل فنجان قهوة أو شاي‪ :‬القهوة والشاي ممكن يسببوا جفاف بسيط للجسم‪ ،‬فلو شربت كوب مية معاهم ده هيوازن التأثير ويعوض نقص الميه‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ابدأ يومك بكوب مية‪ :‬أول ما تصحى من النوم‪ ،‬اشرب كوب مية‪.‬ده هينعش جسمك ويساعده يبدأ يومه بنشاط‪.‬‬ ‫ ‬ ‫كل أطعمة غنية بالمية‪ :‬الفاكهة والخضار زي الخيار‪ ،‬البطيخ‪ ،‬والفراولة فيها نسبة عالية من المية وبتساهم في ترطيب جسمك‪.‬‬ ‫ ‬ ‫المية أساسية لكل وظائف الجسم الحيوية‪ ،‬ومهمة للحفاظ على صحة الجلد‪ ،‬الجهاز الهضمي‪ ،‬وكمان للتركيز والطاقة‪ ،‬حاول تلتزم بالنصايح‬ ‫دي عشان تضمن إن جسمك بياخد كمية المية اللي محتاجها يوم ًيا‪.‬‬ ‫قبل التمرين‪ ،‬الزم تأكل حاجات فيها كاربوهيدرات تتهضم بسرعة وبروتين علشان تقدر تجدد طاقتك‬ ‫وتساعد عضالتك تستعد للتمرين ‪ ،‬مثال على وجبات مناسبة‪:‬‬ ‫❖ بيضتين مسلوقين مع توست أسمر‪.‬‬ ‫❖ توست وزبده فول سوداني‪.‬‬ ‫❖ شوفان بالحليب وموزة صغيرة‪.‬‬ ‫❖ تونة على خبز أسمر مع طماطم و خس‪.‬‬ ‫❖ رز و صدور فراخ‪.‬‬ ‫❖ زبادي يوناني وفاكهة‪.‬‬ ‫تقدر تاخد حوالي ‪ 60-30‬جرام كاربوهيدرات وحوالي ‪ 20-10‬جرام بروتين قبل التمرين‪ ،‬ده يكون كفاية‬ ‫لتزويد جسمك بالطاقة اللي هتحتاجها أثناء التمرين‪.‬‬ ‫من المشروبات الطبيعية اللي ممكن تاخدها قبل التمرين وهتفرق جدا في ادائك هو عصير البنجر مع الجنزبيل ‪:‬‬ ‫❖ المكونات ‪:‬‬ ‫حبة (بنجر) متوسطة مسلوقة أو مشوية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫قطعة صغيرة من الجنزبيل الطازة (حوالي ‪ 1‬سم) مقشرة ومبشورة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫عصير نصف ليمونة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ملعقة صغيرة عسل (اختياري للتحلية) ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫نصف كوب ماء بارد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫❖ فوائد المشروب ده ‪:‬‬ ‫البنجر ‪ :‬بيحسن تدفق الدم وبيزود األكسجين في العضالت وهيساعد علي تحسين األداء الرياضي‪.‬‬ ‫ ‬ ‫الجنزبيل‪ :‬بيساعد على تقليل االلتهابات وتحسين الهضم‪.‬‬ ‫ ‬ ‫عصير الليمون ‪ :‬مصدر ممتاز لفيتامين سي ومضادات األكسدة اللي بتعزز المناعة ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫العسل‪ :‬بيدي طاقة سريعة ومستدامة وهيخلي مستويات الطاقه افضل ‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تقدر تاخد العصير ده قبل التمرين بحوالي ‪ 45-30‬د‬ ‫لتزويد جسمك بالطاقة اللي هتحتاجها أثناء التمرين‪.‬‬  ‫بعد التمرين‪ ،‬جسمك بيحتاج يعوض الطاقة اللي فقدها ويبدأ في عملية استشفاء العضالت‪ ،‬الوجبة‬ ‫اللي بتاكلها بعد التمرين الزم تكون متوازنة بين البروتين والكاربوهيدرات‪.‬‬ ‫الكميات اللي هتحتاجها ‪:‬‬ ‫ بروتين اضرب وزنك بال كجم * ‪ 0.3‬يعني لو وزنك ‪ 80‬كجم هتحتاج (‪ 24‬جم بروتين )‪.‬‬ ‫ كارب اضرب وزنك بال كجم * ‪ 0.8‬يعني لو وزنك ‪ 80‬كجم هتحتاج (‪ 64‬جم كارب )‪.‬‬ ‫الوجبة دي هتديك البروتين اللي بيساعد في بناء وتجديد العضالت والكاربوهيدرات اللي بتساعد في استرجاع الطاقة اللي فقدتها أثناء التمرين‬ ‫مع االخد في االعتبار ان االرقام دي متوسطات وبتتغير حسب هدفك واستجابه جسمك‪.‬‬ ‫اختار أطعمة غنية بالبروتين واألياف‪ :‬البروتين واأللياف بيزيدوا الشعور بالشبع وبيساعدوا على تقليل الجوع لفترة أطول‪.‬‬ ‫ ‬ ‫قسم وجباتك على مدار اليوم‪ :‬تناول ‪ 6-5‬وجبات صغيرة بيساعد في تثبيت مستوى السكر في الدم ومنع الجوع الحاد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اشرب كمية كافية من المياه‪ :‬شرب المياه بيساعد في تقليل الجوع ألن الجسم ساعات بيلخبط بين الجوع والعطش‪.‬‬ ‫ ‬ ‫استخدم أ كل منخفضة السعرات ‪ :‬الخضروات الورقية والحبوب الكاملة بتملى المعدة بدون إضافة سعرات كتير‬ ‫ ‬ ‫امضغ األكل ببطء‪ :‬المضغ البطيء بيدي المخ وقت إلرسال إشارات الشبع‪ ،‬فبتاكل أقل‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تجنب الكربوهيدرات المكررة‪ :‬الكربوهيدرات المكررة بتزود الجوع بسرعة‪ ،‬اعتمد على الكربوهيدرات المعقدة‪.‬‬ ‫ ‬ ‫خليك مشغول وابعد عن األكل العاطفي‪ :‬اشغل نفسك بنشاطات عشان تتجنب األكل الناتج عن الملل أو التوتر‪.‬‬ ‫ ‬ ‫احصل على نوم كافي‪ :‬النوم الكافي بيساعد في توازن الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫استخدم مكمالت طبيعية مساعدة‪ :‬بعض المكمالت زي الكروميوم ممكن تساعد في تقليل الجوع‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اعرف العوامل النفسية المؤثرة‪ :‬التحكم في التوتر والقلق بيقلل من اإلحساس بالجوع الناتج عن العوامل النفسية‪.‬‬ ‫ ‬  ‫❖ الفرق بين الـوجبة الفري و الريفيد‪:‬‬ ‫الوجبة الفري ‪ :‬هي وجبة واحدة خارج نظام الدايت بتاعك‪ ،‬بتسمح لنفسك فيها تاكل أ كالت بتشتاق ليها أو عالية‬ ‫ ‬ ‫السعرات الحرارية‪.‬الفكرة منها مش في التزود بالعناصر الغذائية‪ ،‬لكن في كسر الروتين وتلبية رغبة نفسية في األكل‬ ‫اللي بتحبه‪.‬الهدف منها غالبا ً هو مساعدتك نفسيا ً على االستمرار في الدايت‪.‬‬ ‫الريفيد ‪ :‬هو يوم أو فترة محددة بترفع فيها كمية الكربوهيدرات مع تقليل الدهون مع الحفاظ على نفس كمية‬ ‫ ‬ ‫البروتين‪.‬الفكرة من الـ‪ Refeed‬هي زيادة مستويات الجليكوجين في العضالت‪ ،‬تحسين األداء‪ ،‬وتقليل إفراز هرمون‬ ‫"اللبتين"‪ ،‬اللي بيقل مع الدايت وبيأثر على معدالت الحرق‪.‬الهدف األساسي من الـ ‪Refeed‬هو تحقيق استفادة‬ ‫جسدية وكسر ثبات الوزن‪.‬‬ ‫الفرق بين الـ ‪Cheat Meal‬والـ ‪Refeed‬مهم ألن كل واحد ليه هدف مختلف في الدايت‪ ،‬الـ ‪ Cheat Meal‬بتركز على الجانب النفسي‪،‬‬ ‫بينما الـ ‪ Refeed‬بيستهدف تحسين األداء وزيادة معدالت الحرق‪.‬‬  ‫❖ إزاي تعمل وجبة فري ؟‬ ‫أختار وجبة واحدة كل ‪ 10‬او ‪ 14‬يوم ‪ ،‬ويفضل تكون بعد تمرين قوي‪.‬‬ ‫ ‬ ‫خد وجبة فطار صحية اليوم ده او اعمل صيام متقطع عشان تتجنب زيادة السعرات‪.‬‬ ‫ ‬ ‫حاول توازن بين المتعة واالعتدال‪ ،‬يعني استمتع باألكل اللي بتحبه لكن بدون إفراط‪.‬‬ ‫ ‬ ‫❖ إزاي تعمل ريفيد ؟‬ ‫اختار يوم أو يومين في األسبوع‪ ،‬ويفضل يكونوا أيام متتالية‪.‬‬ ‫ ‬ ‫زود كمية الكربوهيدرات بنسبة ‪ %100-50‬من الكمية المعتادة في الدايت‪.‬‬ ‫ ‬ ‫قلل الدهون في اليوم ده عشان توازن السعرات‪.‬‬ ‫ ‬ ‫حافظ على نفس كمية البروتين اللي بتاخدها يوميا ً‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ركز على الكربوهيدرات المعقدة زي الشوفان‪ ،‬البطاطا‪ ،‬واألرز البني‪.‬‬ ‫ ‬  ‫شوف باقي‬ ‫التحوالت من هنا‬  ‫شوف باقي‬ ‫التحوالت من هنا‬  ‫ بما انك وصلت الخر صفحة في الكتاب اتمني ا كون فيدتك و استني االجزاء الجايه من الكتاب اللي‬ ‫هنتكلم فيها عن التمرين والمكمالت الغذائية فمتنساش الفولو عشان تتابع اللي جاي ‪.‬‬ ‫ كمان عندي هديه ليك ‪ /‬ليكي وهيا خصم ‪ % 50‬علي االشتراك لمده ‪ 12‬اسبوع في الباقة الذهبية او‬ ‫البالتينيوم ولو حابب تستفاد بالخصم والهديه ابعتلي اسكرين شوت للصفحة دي علي الواتس اب‬ ‫دوس علي عالمة الواتس اب‬ ‫عشان تتواصل معايا مباشرة‬