마음챙김 명상 수업 PDF

그림책명상 3강 숫자세기 명상  마음의 힘을 키우는 운동 숫자 세기 명상 산만한 생각 OUT 집중력 UP 호흡하면서 숫자를 헤아려 봅니다. 1 2 3 4  행복의 기도문 오늘 내가 하는 한마디 말이 가슴 아픈 사람에겐 위로가 되기를 오늘 내가 짓...

그림책명상 3강 숫자세기 명상  마음의 힘을 키우는 운동 숫자 세기 명상 산만한 생각 OUT 집중력 UP 호흡하면서 숫자를 헤아려 봅니다. 1 2 3 4  행복의 기도문 오늘 내가 하는 한마디 말이 가슴 아픈 사람에겐 위로가 되기를 오늘 내가 짓는 한 번의 웃음이 좌절하는 사람에겐 밝은 희망이 되기를 오늘 내가 거는 전화 한 통이 외로운 사람에겐 반가운 소식이 되기를 오늘 나와 우연히 마주친 그 모든 눈빛 속에 사랑과 자비심이 싹트길 “ 하루에도 몇 번씩 핸드폰을 들여다보며 누군가와 문자를 주고받으면서도 허전하고 외로운 마음을 갖는다. 기술은 발달했지만 외로움과 우울함은 더 깊어진다. 한 사람을 알아가는 것은 또 하나의 우주를 만나는 일 가족이나 연인 또는 친구와 함께 사는 경우, 날마다 상대방을 보기 때문에 그 사람에 대해서 많이 알고 있다고 생각할지도 모른다. 그러나 그렇지 않다. 우리는 그 사람에 관해서 조금 알고 있을 뿐이다. 사랑을 키우는 방법을 모르면 좋은 관계도 곧 시들해질 것 자기 알아차림에서 나아가 앞에 있는 사람, 옆에 있는 사람에게도 귀를 기울여 보자! - 틱낫한 ”  행위중심-> 존재중심 자율반응 0 스트레스 X 자동반응 X  토끼그림을 보겠습니다. 입과 귀 부분을 유심히 봐 주세요.  여러분은 제가 미리 설정한 토끼라는 틀에 영향을 받은 상태 여러분의 운전석에 제가 앉아서 제가 조종한 것이다. -> 자동조종상태 차 안에는 많은 운전자들이 자동으로 나를 움직여 가는 것 운전자들의 이름 생각 과거의 기억 습관 외부의 힘 감정 몸에 각인된 동작 사상, 선입견 등의 사고 범주  과거 -> 현재의 나를 자동조정 습관 -> 자동조정자 몸에 각인된 무의식적 동작은 주의를 주지 않으면 대처하기 어려움 외부적 힘 -> 자동반응 업무의 기계적 수행업무 과부하 (메일확인, 자기개발, 회의참석..)  마음의 두 가지 양식 행위양식 존재양식 (원하는 대로 봄) (있는 그대로 봄) ü 자동조종 ü 자율조종 ü 목표 지향적(집착, 노력) ü 지금 여기 있는 그대로 수용 ü 습관적 반응 ü 선택적 반응 ü 분석하기(간접경험) ü 감각하기(직접경험) ü 정신적 시간여행 (과거 미래) ü 현재 순간에 머물기 ü 회피하기 ü 다가가기, 직면하기 ü 생각=사실 ü 생각≠사실(무상) ü 고갈, 탈진 ü 긍정적 에너지 ü 판단하기 ü 비판단  두 가지 명상 전통에서 사용되는 마음챙김(사띠) 현재 대상을 마음이 챙긴다. 현재 이 순간에 온전히 머물고, 주의를 기울인다. 마음이 대상을 챙기는 것, 현재 일어나는 이 현상을 잊지 않고 챙긴다. 현재 일어나는 대상을 마음이 챙긴다. 현재 대상을 챙기면서 현재 대상의 알아진 정보를 잊지 않고 새긴다. 통찰명상 마음챙김 집중명상 떠도는 생각을 머물게 하기 위한 도구 몸(호흡) 감정 또한 자동반응한다. 특정 상황에서 나는 화 특정스타일의 사람에 대한 미음 나도 모르게 흘리는 눈물 나도 모르게 버럭 화냄 몸의 느낌에 이름을 붙이면 어떻게 화가 진정 되는가요? 분노나 공포의 감정이 형 성되면 몸에서 스트레스 호르몬 분비 주의와 알아차림을 통해 서 대뇌신피질을 자극하 면 이성적인 판단을 하고 감정을 조절 즉, 긍정의 뇌로 변화되는 것 몸의 위치와 상태 주의력의 이동 마음챙김은 ‘의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고, 주의를 기울이는 것’ 마음챙김의 구성요소 ABC 주의(Attention) 균형(Balance) 공감(Compassion)  마음챙김의 3가지 요소 주의 균형 공감 (Attention) (Balance) (Compassion) § 우리가 경험하는 § 판단하지 않고 대상에 § 주의 집중, 균형, 중립적이고, 의도적으로 주의를 중립적인 자세는 한발 떨어져서 기울이는 것 공감을 불러일으킴 관찰하는 것  마음챙김을 하게 되면, 관찰자와 체험자가 분리 자기 경험 관찰자와 관찰자와 => 을 대상화 => 체험자가 체험자의 하여 바라 분리 탈동일시 보게 됨  관찰자가 체험자에 함몰되지 않은 채 거리를 두고 바라볼 수 있음 자기 경험의 변화에 대한 정서적 반응 감소 점차 평정의 상태에서 체험자를 바라봄 금연  통증이나 불안과 관련된 사고들 비판단적 실재의 반영이 아닌 관찰 “단지 생각일 뿐” 임을 깨달음 “회피하거나 제거하기 위한” 불필요한 행동을 하지 않게 됨  왜곡된 지각으로 인한 고통 객관적 현실 ≠ 주관적 현실 안전토대로서의 마음챙김 고통을 다루는데 직접적인 도움이 되었기 때문 마음챙김 작업의 목표 지금 이 순간에 나의 삶에서 벌어지고 있는 것을 알아차리고 그것과 함께 현재에 머무는 것  마음챙김의 궁극적 목표 마음챙김 내부 및 외부에서 벌어지고 있는 사건 접촉하는 미묘한 머무르는 작업 균형유지 작업  마음챙김을 훈련하는 궁극적인 이유? - 삶을 더 효율적으로 살 수 있기 때문 반복적으로 지금 이 순간에 주의를 기울이는 작업 다른 고려사항은 무시하고 한 가지만 지나치게 생각하는 방식의 마음챙김과는 질적으로 다름 마음챙김은 자신이 진정으로 소중하게 여기는 가치 있는 삶 으로 나아가는 수단  이 책에서는 ~했는데요. (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 아나톨의 작은 냄비 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 나의 작은 냄비에 무엇이 담겨 있을까 나의 작은 냄비  이 책에서는 ~했는데요. (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 작은배추 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 작은 배추 그림책을 통해 본 나의 성장이야기 나의 성장기