محاضرة الماء PDF

‫الماء‬ ‫من اهم المواد الغذائية األساسية يحتل المرتبة الثانية بعد‬ ‫االكسجين من حيث األهمية في الحفاظ على الحياة على الرغم من‬ ‫انه ال يمد الجسم بالطاقة ويشكل الماء تقريبا ‪ %60-55‬من‬ ‫وزن جسم الشخص العادي ويحدث الجفاف عند فقد ما ال يزيد‬ ‫عن ‪ %5-2‬من وزن الجسم مما يكون له تأثي...

‫الماء‬ ‫من اهم المواد الغذائية األساسية يحتل المرتبة الثانية بعد‬ ‫االكسجين من حيث األهمية في الحفاظ على الحياة على الرغم من‬ ‫انه ال يمد الجسم بالطاقة ويشكل الماء تقريبا ‪ %60-55‬من‬ ‫وزن جسم الشخص العادي ويحدث الجفاف عند فقد ما ال يزيد‬ ‫عن ‪ %5-2‬من وزن الجسم مما يكون له تأثير مباشر على األداء‬ ‫الرياضي وخاصة الرياضات الهوائية‪.‬‬ ‫يوجد ثلثا الماء في داخل الخاليا واالنسجة العضلية وتقدر بحوالي‬ ‫‪ %70‬والثلث المتبقي يوجد خارج الخاليا ويختلف محتوى الماء‬ ‫الداخلي والخارجي بناء على عدة عوامل ‪:‬‬ ‫‪7‬‬ 8  ‫‪ -1‬محتوى الكربوهيدرات في االنسجة‪ :‬الجليكوجين‬ ‫يتكون من جزئيات الجلوكوز المرتبطة والمخزنة داخل‬ ‫الخاليا مع الماء ويتم تخزين ‪ 3‬جرامات من الماء لكل‬ ‫جرام من الجليكوجين وخروج الماء من تكسير‬ ‫الجليكوجين اثناء التمرينات يمكن ان يكون مفيد‬ ‫للوقاية من الجفاف‪.‬‬ ‫‪ -2‬محتوى البروتين في االنسجة‪ :‬تحتوى االنسجة البروتينية‬ ‫على كمية من الماء اكبر من االنسجة الدهنية‪.‬‬ ‫‪ -3‬فرق الجهد داخل وخارج الخاليا‬ ‫‪:‬ويعتمد على المعادن داخل وخارج‬ ‫الخاليا مثل الصوديوم والبوتاسيوم‬ ‫والكلوريد حيث يؤثرون على تدفق‬ ‫السوائل داخل وخارج الخاليا‪.‬‬ ‫‪9‬‬  ‫وظائف الماء‬ ‫‪ -1‬يعمل الماء كوسيط في التخلص من نواتج التمثيل الغذائي وطرحها‬ ‫خارج الخلية‪.‬‬ ‫‪ -2‬يعمل الماء كمذيب للعديد من الجزيئات األساسية مثل الجلوكوز‬ ‫والفيتامينات ونقلها الى جميع اجزاء الجسم‪.‬‬ ‫‪ -3‬يساعد الماء في الحفاظ على درجة الحرارة ثابتة كما ان له خاصية‬ ‫توصيل ممتازة مما يؤدي الى تحريك درجات الحرارة العالية من داخل‬ ‫الجسم الى المحيط الخارجي‪.‬‬ ‫‪ -4‬له دور في الحفاظ على التوازن الحامضي والقاعدي في الجسم‪.‬‬ ‫‪ -5‬له دور في الحفاظ على حجم الدم بشكل كافي مما يؤثر تأثيرا مباشر‬ ‫على ضغط الدم‪.‬‬ ‫‪11‬‬  ‫مصادر المياه‬ ‫‪ -‬يتم الحصول على ‪ % 80‬من االحتياجات اليومية من‬ ‫السوائل (مثل الماء – العصائر – الشاي ‪ -‬القهوة ‪ -‬الحليب)‪.‬‬ ‫‪ -‬اقل من ‪ %20‬موجود في األغذية مثل الفاكهة والخضروات‬ ‫حيث ان بعضها تحتوى على نسبة كبيرة من الماء (‪-70‬‬ ‫‪ )%90‬بينما اللحوم ومنتجات االلبان والحبوب تكون نسبة‬ ‫الماء حوالى ‪.%50-30‬‬ ‫‪ -‬الباقي يتم الحصول علية من عمليات االيض الخلوية (المياه‬ ‫االيضية ) وهو الماء الذي تم تشكيلة خالل عملية التمثيل‬ ‫الهوائي‪.‬‬ ‫‪13‬‬  ‫طرق فقد الماء من الجسم‬ ‫‪ -1‬العرق ‪:‬‬ ‫يفقد الجسم كميات من الماء اثناء ممارسة الرياضة في الجو‬ ‫الحار حيث يصل الفقد الى حوالى ‪ % 90‬ويعتمد على عدة‬ ‫عوامل‪:‬‬ ‫‪ -‬البيئة (الحرارة – الرطوبة – وسرعة الرياح )‪.‬‬ ‫‪ -‬كثافة التدريب ‪ -‬مدة ممارسة الرياضة ‪ -‬حجم الفرد الرياضي‪.‬‬ ‫التعرق الغير محسوس ‪ :‬هو خروج وتسرب الماء من خالل الجلد‬ ‫الى السطح حيث يتبخر الهواء ويكون بمعدالت بسيطة غير‬ ‫ملحوظة حيث تصل النسبة الى ‪.%15‬‬ ‫‪15‬‬  ‫‪ -2‬عملية التنفس‪.‬‬ ‫يتم فقد الماء اثناء التنفس وفي اثناء ممارسة الرياضة يفقد الجسم الكثير‬ ‫من الماء اثناء التدريب في المرتفعات واألجواء الباردة حيث يكون الهواء‬ ‫باردا وكثيفا جدا ويحتوى على رطوبة قليلة مما يجعله جاف جدا واثناء‬ ‫ممارسة الرياضة تزيد معدالت التنفس ويزيد تبعا لذلك الفقد‪.‬‬ ‫‪-3‬عن طريق البول‪.‬‬ ‫حوالى ‪ %60‬من المياه تفقد عن طريق البول‪.‬‬ ‫‪ -4‬عن طريق البراز‪.‬‬ ‫كميات قليلة من الماء تخرج مع البراز‪.‬‬ ‫عموما متوسط فقدان السوائل في التمرين بين ‪ 2-0.5‬لتر‪/‬الساعة اعتمادًا‬ ‫على العوامل السابقة ويساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على التوازن‬ ‫الطبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق‪.‬‬ ‫‪16‬‬  ‫المائ‬ ‫ي‬ ‫التوازن‬ ‫يقصد به التوازن في المتناول من المياه مع ما يفقده الجسم‬ ‫يوميا وتختلف متطلبات الحفاظ على التوازن المائي اختالف‬ ‫كبير بين االفراد على أساس تكوين الجسم – مستوى النشاط‬ ‫– المناخ‪.‬‬ ‫فاذا كان المدخول اليومي من المياه اقل من المفقود فان‬ ‫التوازن يكون سلبي واذا لم يتم زيادة المتناول من المياه‬ ‫يؤدي لحدوث الجفاف‪.‬‬ ‫وإذ حدث العكس يكون التوازن إيجابي كما في فرط الماء‬ ‫وفيما يتعلق باألداء الرياضي فان القليل من حالة فرط الماء‬ ‫افضل من الجفاف‪.‬‬ ‫‪17‬‬  ‫ر‬ ‫الرياض‬ ‫تأثي الجفاف عىل األداء‬ ‫ر‬ ‫ي‬ ‫يؤدي الجفاف الى العديد من التغيرات الفسيولوجية التي تضر باألداء‬ ‫البدني لإلنسان والتدريب واالداء الرياضي من حيث‪:‬‬ ‫‪ -‬فقدان حجم الدم ومن ثم انخفاض في كمية الدم التي يضخها القلب‬ ‫الى العضالت مما يؤدي الى تقليل كمية االكسجين بالدم فيسبب قلة‬ ‫عمل العضالت حيث تبدا العضالت في االعتماد على عمليات التمثيل‬ ‫الالهوائي مما يزيد تكوين حمض الالكتيك الذي يسبب في حدوث التعب‬ ‫وضعف في األداء الرياضي في حال استمرار التدريب‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪ -‬يفقد الالعب الحرارة من جسمه اثناء ممارسة الرياضة في األجواء الحارة عن‬ ‫طريق التبخر (العرق) ذلك ان تبخر لتر واحد من الماء من خالل الجلد سوف‬ ‫يسحب حوالى ‪ 580‬سعر حراري وبالتالي فان فقد الالعب ‪ %2‬من وزنة في‬ ‫صورة عرق يؤدي الى ضعف في أداء الالعب وحينما يصل فقدان العرق الى‬ ‫حوالي ‪ %5‬من وزن الجسم ينخفض أداء الالعب بمقدار ‪ %30‬ويعزو ذلك الى‬ ‫انخفاض حجم الدم والسوائل داخل وخارج الخاليا في الجسم بسبب ارتفاع درجة‬ ‫حرارة األجواء المحيطة مما يؤدي الى بطء سريان الدم في الجسم وضعف قدرته‬ ‫على نقل االكسجين والعناصر الغذائية الى االنسجة وضعف قدرته على نقل‬ ‫الحرارة الى خارج الجسم وبذلك ترتفع درجة حرارة الجسم‪ ،‬ويحتوي العرق‬ ‫المفرز خارج الجسم على مجموعة من المركبات العضوية وغير العضوية‬ ‫وتتوقف كمية هذه المركبات على كمية العرق واهم المركبات المفقودة عن طريق‬ ‫العرق االمالح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد‪.‬‬ ‫‪20‬‬  ‫فرط اإلماهة‬ ‫ونادرا ما‬ ‫ً‬ ‫هو االفراط في شرب كميات كبيرة من المياه تزيد عن حاجة الجسم‬ ‫يؤدي شرب الكثير من الماء إلى اإلصابة بفرط االماهة‪.‬‬ ‫قد تحدث هذه الحالة ‪ -‬للرياضيين لتجنب التجفاف ‪ -‬الرياضي مصابًا بحالة‬ ‫انخفاض قدرة الجسم على طرح الماء الفائض عن حاجته ‪ -‬زيادة ميل الجسم‬ ‫الحتباس السوائل كثيرا ‪ -‬قد يكون بسبب اضطراب نفسي (العطاش النفساني‬ ‫المنشأ) مما يؤدي إلى زيادة مستوي الماء بالجسم مع عدم وجود ما يكفي من‬ ‫الصوديوم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم) وقد يكون ذلك خطي ًرا‪.‬‬ ‫وعموما شرب كميات كبيرة من الماء ال يسبب هذه الحالة طالما ان الغدة‬ ‫النخامية والكبد والقلب تعمل بشكل طبيعي والكلى سليمة تستطيع طرح الماء‬ ‫الزائد بسهولة من الجسم‪ ،‬ولعالج الحالة يطلب من الشخص الحد من تناول‬ ‫السوائل وقد يعطى مدرات البول‪.‬‬ ‫‪21‬‬  ‫ر‬ ‫ر‬ ‫الرياض‬ ‫ي‬ ‫تقيم حالة الماء يف جسم‬ ‫‪ -1‬لون البول ‪ :‬اذا كان لون البول يميل الى اللون‬ ‫األصفر الفاتح فهذا يشير الى ان التوازن إيجابي‬ ‫ومؤشرا على أن نسبة الماء في الجسم جيدة اما اذا كان‬ ‫اللون يميل الى البنى الغامق يشير الى الجفاف‪.‬‬ ‫‪ -2‬حجم البول ‪ :‬كمية الماء الكافي للرياضيين تجعلهم‬ ‫في حاجة للتبول تقريبا كل ‪ 2-1‬ساعة واذا زادت‬ ‫فيمكن ان يؤدي الى حدوث الجفاف‪.‬‬ ‫‪22‬‬  ‫‪-3‬الوزن في الصباح‪ :‬ينبغي على الرياضيين ان يزنوا انفسهم كل‬ ‫صباح وعند تكثيف التدريب ويشير انخفاض اكثر من ‪ %1‬من‬ ‫وزن الجسم او اكثر من ‪ 0,5‬كيلو جرام حدوث الجفاف‪.‬‬ ‫‪ -4‬الوزن قبل وبعد التدريب‪ :‬على الرياضيين ان يزنوا انفسهم‬ ‫قبل وبعد التدريب مع أهمية ان يخلع المالبس المبللة بعد التدريب‬ ‫اثناء قيامة بالوزن‪.‬‬ ‫ويفضل تناول السوائل لتعويض المفقود بمعدل نصف لتر لكل‬ ‫نصف كيلوجرام تم فقده‪.‬‬ ‫‪23‬‬  ‫ر ر‬ ‫للرياضيي‬ ‫أنواع ر‬ ‫المشوبات المفضلة‬ ‫‪ -1‬الماء ‪ :‬يعتبر االختيار األمثل وخاصة اذا تم تناوله مع الوجبات كما‬ ‫انه غير مكلف وسهل الحصول علية‬ ‫‪-2‬العصائر ‪ :‬تعتبر الخيار الثاني بالنسبة للرياضيين حيث تحتوى على‬ ‫الصوديوم والبوتاسيوم وهي من االمالح التي تفقد مع العرق لذلك من‬ ‫المفيد ان يتم تناولها قبل التدريب لبعض الرياضيين وينبغي تناولها قبل‬ ‫التدريب بحوالي ‪ 30-15‬دقيقة تالفي لحدوث اضطرابات الجهاز‬ ‫الهضمي‪.‬‬ ‫‪ -3‬الحليب‪ :‬اختيار مثالي للمشروبات حيث يساعد الرياضيين في تلبية‬ ‫متطلبات الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب إضافة الى السوائل ألنه‬ ‫يبطئ عملية امتصاص المواد الغذائية في مجرى الدم ويسمح‬ ‫باستمرارية امتداد الطاقة للعضالت خالل التمرينات‪.‬‬ ‫‪25‬‬  ‫‪-4‬القهوة والشاي‪ :‬تعتبر من المشروبات التي لم يثبت تأثيرها على‬ ‫األداء الرياضي بشكل قاطع حيث تشير بعض األبحاث الى دورها‬ ‫في تحسين األداء الرياضي عن طريق تأثير مركب الكافيين على‬ ‫تمثل الطاقة كما تشير بعض األبحاث على دورها في حدوث الجفاف‬ ‫ألنها تزيد من ادرار البول وبالنسبة لألشخاص الذين اعتادوا على‬ ‫مادة الكافيين فانه من األفضل تناولها لتجنب حدوث االعراض‬ ‫الجانبية بقدر مناسب‪.‬‬ ‫‪ -5‬مشروبات الرياضة ‪:‬وهي عبارة عن مشروبات خاصة يتم‬ ‫تناولها قبل التدريبات او المنافسات الرياضية وليس كنوع من‬ ‫المشروبات اليومية ويفضل استهالكها بكميات مناسبة لنوع‬ ‫الرياضة‪.‬‬ ‫‪ -6‬المشروبات الغازية‪ :‬تعتبر من اسوا الخيارات ألنها تعمل على‬ ‫زيادة كميات السكر كما انها خالية من الفيتامينات والمعادن‪.‬‬ ‫‪26‬‬  ‫الكمية الموض بها من الماء‬ ‫بالنسبة للرجال فوق سن ‪ 19‬سنة ‪ 3,7‬لتر يوميا اما بالنسبة للنساء فوق ‪ 19‬سنة‬ ‫‪ 2,7‬لتر يوميا‪.‬‬ ‫ويوجد العديد من المعادالت التي عن طريقها يمكن تحديد كمية الماء المناسبة‬ ‫للرياضيين وغيرهم ومنها ما يلي‪:‬‬ ‫‪ -1‬الكمية المطلوبة لغير الرياضيين * ‪ :‬الوزن × ‪...... = 0,033‬ليتر(الحد االدنى‬ ‫‪ 0.033‬واالعلى ‪)0.05‬‬ ‫لمعرفة عدد الجرعات او الحصص (الن الجسم يدخل الماء بجرعات ‪400‬مل اي‪2‬‬ ‫كاس في المرة الواحدة) ‪ :‬يقسم الناتج السابق على ‪....... = 0,4‬جرعة او حصة‬ ‫لتحديد عدد ساعات شرب الماء خالل فترة االستيقاظ ‪ :‬تقسم عدد ساعات االستيقاظ‬ ‫على عدد الجرعات = ‪.....‬ساعة‬ ‫‪ -2‬الكمية للرياضيين = يمكن تحديد احتياج الرياضي من الماء عن طريق مجموع‬ ‫السعرات ‪ =240 /‬عدد االكواب ( الكوب الواحد ربع لتر)‬ ‫‪27‬‬  ‫مثال‪:‬‬ ‫فتاة وزنها ‪ 50‬كيلو جرام وتمارس التمارين الرياضية بشكل يومي علما بان ساعات‬ ‫استيقاظها خالل اليوم ‪ 15‬ساعة‪ ،‬احسبي احتياجها من الماء؟‬ ‫احتياج الفتاة من الماء يوميا كما يلي‪:‬‬ ‫‪ 1,65 = 0,033 × 50‬تقريبا ‪ 2‬ليتر‬ ‫‪ 5 =0,4 / 2‬جرعات (كل جرعة يتم اخذ ‪ 400‬مل اي تقريبا ‪ 2‬كاس )‬ ‫إذا الفتاة محتاجة ‪ 5‬مرات تشرب فيها الماء بمقدار ‪ 400‬مل‬ ‫لتحديد وقت تناول هذه الجرعات خالل اليوم فترة االستيقاظ فقط‬ ‫‪ 3 = 5 / 15‬ساعات أي ان الفتاة تشرب ‪ 400‬مل كل ‪ 3‬ساعات‬ ‫وبما انها تمارس الرياضة يوميا يضاف الى ما سبق الكمية المطلوبة للتمرين وهي‬ ‫كوبين من السوائل قبل التمرين بساعتين ‪ +‬كوب او نصف كوب قبل التمرين بـ ‪20‬‬ ‫دقيقة ‪ +‬نصف كوب سوائل كل ‪ 15‬دقيقة اثناء التمرين‪.‬‬ ‫‪28‬‬