Untitled Quiz

أهمية الماء

• الماء ثاني أهم مادة بعد الأكسجين للحياة.
• يشكل الماء حوالي 55-60% من وزن جسم الإنسان العاديّ.
• يسبب فقدان 2-5% من وزن الجسم جفافًا.
• يؤثر الجفاف بشكل مباشر على الأداء الرياضي، وخاصةً الرياضات الهوائية.

توزيع الماء

• 70% من الماء يقع داخل الخلايا والأنسجة العضلية.
• 30% من الماء يقع خارج الخلايا.
• يختلف الماء الداخلي والخارجي بناء على مجموعة من العوامل.

عوامل تؤثر على محتوى الماء

• محتوى الكربوهيدرات في الأنسجة:
  • يتكون الجليكوجين من جزيئات الجلوكوز المخزنة داخل الخلايا مع الماء.
  • يتم تخزين 3 جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين.
  • خروج الماء من تحلل الجليكوجين أثناء التمرينات يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من الجفاف.
• محتوى البروتين في الأنسجة:
  • تحتوي الأنسجة البروتينية على كمية من الماء أكبر من الأنسجة الدهنية.
• غشاء الخلية:
  • يعتمد فرق الجهد على المعادن داخل وخارج الخلية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد،
  • تؤثر هذه المعادن على تدفق السوائل داخل وخارج الخلايا.

وظائف الماء

• الماء يعمل كوسيط للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي خارج الخلية.
• الماء يعمل كمذيب للعديد من الجزيئات الأساسية، مثل الجلوكوز والفيتامينات، ويحملها إلى جميع أجزاء الجسم.
• يساعد الماء على الحفاظ على ثبات درجة حرارة الجسم.
• للماء خواص توصيل ممتازة مما يّؤدي إلى تحريك درجات الحرارة العالية من الداخل إلى المحيط الخارجي.
• له دور في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
• له دور في الحفاظ على حجم الدم بشكل كاف مما يؤثر على ضغط الدم.

مصادر المياه

• 80% من احتياجات الجسم من السوائل تأتي من الماء والعصائر والشاي والقهوة والحليب.
• 20% من احتياجات الجسم من السوائل تأتي من الأطعمة مثل الفاكهة والخضار.
• بعض الفواكه والخضار تحتوي على نسبة كبيرة من الماء (70-90%)، بينما اللحوم واللبن والحبوب تحتوي على نسبة أقل (30-50%).
• المياه الأيضية: تنتج عن عمليات التمثيل الخلوي وهي ماء يتم تشكيله خلال عملية التمثيل الهوائي.

طرق فقدان الماء

• العرق:

  • يفقد الجسم كميات من الماء أثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة.
  • يصل الفقدان إلى حوالي 90%.
  • تعتمد كمية العرق على عدة عوامل: الحرارة والرطوبة وسرعة الرياح وكثافة التدريب ومدة ممارسة الرياضة وحجم الفرد الرياضي.
  • التعرق الغير محسوس: خروج وتسرب الماء من خلال الجلد ، ويتبخر في الهواء بمعدلات بسيطة غير ملحوظة (15% من فقدان الماء).

• عملية التنفس:

  • يتم فقد الماء أثناء التنفس.
  • يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء التدريب في المرتفعات أو الأجواء الباردة.
  • يكون الهواء باردًا وكثيفًا ويحتوي على رطوبة قليلة مما يجعله "جافًا".
  • تزداد معدلات التنفس أثناء ممارسة الرياضة مما يزيد من فقدان الماء.

• البول:

  • حوالي 60% من الماء يتم فقدها عن طريق البول.

• البراز:

  • كميات قليلة من الماء تخرج مع البراز.

• متوسط ​​فقدان السوائل في التمرين: 0.5-2 لتر / ساعة.

• يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على التوازن الطبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق.

التوازن المائي

• التوازن المائي هو التوازن بين كمية الماء التي يتم تناولها يوميًا وكمية الماء التي يفقدها الجسم.
• تختلف احتياجات الحفاظ على التوازن المائي بشكل كبير بين الأفراد على أساس تكوين الجسم ومستوى النشاط والمناخ.
• إذا كان الماء الذي يتم تناوله يوميًا أقل من الماء الذي يتم فقده، فإن التوازن يكون سلبيًا.
• يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف.
• إذا حدث العكس، يكون التوازن إيجابيًا كما في فرط الماء.
• من الأفضل وجود كمية قليلة من فرط الماء في الجسم أفضل من الجفاف.

تأثيرات الجفاف على الأداء الرياضي

• الجفاف يؤدي إلى العديد من التغيرات الفسيولوجية الضارة بالأداء البدني للإنسان والتدريب والأداء الرياضي.

• يؤدي إلى فقدان حجم الدم وبالتالي انخفاض في كمية الدم التي يضخها القلب إلى العضلات.

• يقلل كمية الأكسجين في الدم مما يسبب قلة عمل العضلات.

• تبدأ العضلات في الاعتماد على عمليات التمثيل اللاهوائي .

• يزيد تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب وضعف الأداء الرياضي في حالة استمرار التدريب.

• يفقد الألعاب الحرارة من جسمه أثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة عن طريق التبخر (العرق).

• يفقد اللاعب 2% من وزنه في صورة عرق مما يؤدي إلى ضعف في أداء اللاعب.

• ينخفض أداء اللاعب بنسبة 30% عندما يفقد 5% من وزنه في صورة عرق.

• ينخفض حجمِ الدم والسوائل داخل وخارج الخلايا بسبب ارتفاع درجة حرارة الأجواء المحيطة.

• يُبطئ سريان الدم في الجسم وضعف قدرته على نقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأنسجة.

• يؤدي إلى ضعف قدرة الجسم على نقل الحرارة إلى الخارج، وبالتالي ترتفع درجة حرارة الجسم.

• يحتوي العرق المفرز على مجموعة من المركبات العضوية وغير العضوية.

• تعتمد كمية هذه المركبات على كمية العرق.

• أهم المركبات المفقودة عن طريق العرق هي الأملاح المعدنية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد.

فرط الإماهة

• فرط الإماهة هو الافراط في شرب كميات كبيرة من الماء تزيد عن حاجة الجسم.

• يحدث عادةً للفرد رياضيًا تجنبًا للجفاف.

• يمكن أن يحدث عندما يكون الجسم مصابًا بانخفاض قدرة الجسم على طرح الماء الفائض.

• يمكن أن يحدث عند زيادة ميل الجسمِ الاحتفاظِ بالسوائلِ.

• يمكن أن يكون بسبب اضطراب نفسي (العطاش النفسي المنشأ).

• يؤدي إلى زيادة مستوى الماء بالجسم مع عدم وجود ما يكفي من الصوديوم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم).

• لا يسبب شرب كميات كبيرة من الماء هذه الحالة طالما أن الغدة النخامية والكبد والقلب تعمل بشكل طبيعي والكلى سليمة.

• تعالج الحالة عن طريق الحد من تناول السوائل .

• قد توصف مدرات البول للمساعدة في طرح الماء الزائد.

تقييم حالة الماء في الجسم

• لون البول:
  • يشير لون البول الأبيض أو شفاف إلى وجود توازن إيجابي ، وان نسبة الماء في الجسم جيدة.
  • يشير لون البول البني الغامق إلى الجفاف.
• حجم البول:
  • يشير الإخراج المتكرر للبول (كل 1-2 ساعة) إلى أن كمية الماء في الجسم كافية.
  • يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى قلة التبول.
• الوزن في الصباح:
  • يفضل وزن النفس يوميًا وخاصة عند تكثيف التدريب.
  • يشير انخفاض 1% من وزن الجسم أو 0.5 كيلو جرام إلى حدوث الجفاف.
• الوزن قبل وبعد التدريب:
  • يجب وزن النفس قبل وبعد التدريب.
  • يفضلّ خلع الملابس المبللة عند قياس الوزن.
  • يفضل تناول السوائل لتعويض المفقود بمعدل نصف لتر لكل نصف كيلوجرام تم فقده.

أنواع المشروبات المفضلة للرياضيين

• الماء:

  • أفضل اختيار وخاصةً عند تناوله مع الوجبات.
  • غير مكلف وسهل الحصول عليه.

• العصائر:

  • اختيار ثاني للرياضيين.
  • تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، وهي أملاح تُفقد مع العرق.
  • يفضل تناوله قبل التدريب.
  • ينبغي تناوله قبل التدريب بحوالي 15-30 دقيقة لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.

• الحليب:

  • اختيار مثالي.
  • يساعد الرياضيين في تلبية احتياجاتهم من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب، بالإضافة إلى السوائل.
  • يُبطئ من عملية امتصاص المواد الغذائية في مجرى الدم.
  • يسمح باستمرارية امتداد الطاقة للعضلات خلال التمارين.

• القهوة والشاي:

  • لا يوجد دليل قاطع على تأثيرها على الأداء الرياضي.
  • تشير بعض الأبحاث إلى دورها في تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأثير مركب الكافيين على تمثيل الطاقة.
  • تشير بعض الأبحاث إلى دورها في حدوث الجفاف لأنها تزيد من إدرار البول.
  • من الأفضل للذين اعتادوا على مادة الكافيين تناولها بقدر مناسب لتجنبِ حدوثِ الأعراضِ الجانبيةِ.

• مشروبات الرياضة:

  • تُصنع خصيصًا للرياضيين.
  • تُستهلك قبل التدريبات أو المنافسات الرياضية.
  • لا تُستخدم كنوع من مشروبات اليومية.
  • يفضل استهلاكها بكميات مناسبة لنوع الرياضة.

• المشروبات الغازية:

  • من أسوأَ الخياراتِ.
  • تُزيد كميات السكر.
  • خالية من الفيتامينات والمعادن.

الكمية الموصى بها من الماء

• الرجال فوق سن 19 سنة: 3.7 لتر يوميًا.

• النساء فوق سن 19 سنة: 2.7 لتر يوميًا.

• يوجد العديد من المعادلات التي يمكن من خلالها تحديد كمية الماء المناسبة للرياضيين وغيرهم.

مثال:

• فتاة وزنها 50 كيلو جرام تمارس التمارين الرياضية بشكل يومي، وساعات استيقاظها 15 ساعة.

• احتياجِها من الماءِ يوميًا:

  • 1.65 لتر (ما يعادل 2 لتر تقريبا)
  • 5 جرعات ( 400 مل لتر لكل جرعة)
  • 3 ساعات ( 400 مل لتر كل 3 ساعات)

• بما أنها تمارس الرياضة، تُضاف الكمية المطلوبة للتمرين:

  • كوبان من السوائل قبل  التمرين  بساعتين.
    

  • كوب أو نصف كوب قبل  التمرين  بـ 20 دقيقة.
    

  • نصف كوب سوائل كل 15 دقيقة أثناء التمرين.