Podcast
Questions and Answers
ما هو الحد الأدنى لمستوى الماء المطلوب؟
ما هو الحد الأدنى لمستوى الماء المطلوب؟
ما هي الكمية التي يدخلها الجسم من الماء في المرة الواحدة؟
ما هي الكمية التي يدخلها الجسم من الماء في المرة الواحدة؟
كم هو الحد الأعلى لمستوى الماء المطلوب؟
كم هو الحد الأعلى لمستوى الماء المطلوب؟
إذا كانت الجرعة الواحدة من الماء هي 400 مل، فما هو العدد الذي يتم الحصول عليه عند تقسيم 0.033 ليتر على 400 مل؟
إذا كانت الجرعة الواحدة من الماء هي 400 مل، فما هو العدد الذي يتم الحصول عليه عند تقسيم 0.033 ليتر على 400 مل؟
Signup and view all the answers
إذا كان الحد الأدنى لمستوى الماء هو 0.033 ليتر، ما هي النتيجة عندما يتم تحويلها إلى مل؟
إذا كان الحد الأدنى لمستوى الماء هو 0.033 ليتر، ما هي النتيجة عندما يتم تحويلها إلى مل؟
Signup and view all the answers
كيف يمكن تحديد احتياج الرياضي من الماء بناءً على السعرات؟
كيف يمكن تحديد احتياج الرياضي من الماء بناءً على السعرات؟
Signup and view all the answers
إذا كانت فتاة وزنها 50 كيلو جرام، فما هي الكمية اليومية التي تحتاجها من الماء؟
إذا كانت فتاة وزنها 50 كيلو جرام، فما هي الكمية اليومية التي تحتاجها من الماء؟
Signup and view all the answers
كم مرة يجب على الفتاة شرب الماء خلال فترة استيقاظها؟
كم مرة يجب على الفتاة شرب الماء خلال فترة استيقاظها؟
Signup and view all the answers
ما هو الزمن الذي تفصل بين كل جرعة ماء للفتاة ديانة؟
ما هو الزمن الذي تفصل بين كل جرعة ماء للفتاة ديانة؟
Signup and view all the answers
ما هي الكمية المطلوبة من السوائل قبل التمرين بساعتين؟
ما هي الكمية المطلوبة من السوائل قبل التمرين بساعتين؟
Signup and view all the answers
ما هي كمية السوائل الموصى بها كل 15 دقيقة أثناء التمرين؟
ما هي كمية السوائل الموصى بها كل 15 دقيقة أثناء التمرين؟
Signup and view all the answers
كمية الماء اللازمة للفتاة تعادل 0.033 مضروباً في:
كمية الماء اللازمة للفتاة تعادل 0.033 مضروباً في:
Signup and view all the answers
يتم تحديد عدد ساعات شرب الماء عن طريق قسمة عدد ساعات الاستيقاظ على:
يتم تحديد عدد ساعات شرب الماء عن طريق قسمة عدد ساعات الاستيقاظ على:
Signup and view all the answers
ما هي النسبة المئوية التي يشكلها الماء من وزن جسم الشخص العادي؟
ما هي النسبة المئوية التي يشكلها الماء من وزن جسم الشخص العادي؟
Signup and view all the answers
كيف يؤثر فقدان الماء بنسبة 5% من وزن الجسم على الأداء الرياضي؟
كيف يؤثر فقدان الماء بنسبة 5% من وزن الجسم على الأداء الرياضي؟
Signup and view all the answers
ما هو المصدر الرئيسي للحصول على السوائل اليومية؟
ما هو المصدر الرئيسي للحصول على السوائل اليومية؟
Signup and view all the answers
ما هي الطريقة التي يفقد بها الجسم كمية كبيرة من الماء أثناء ممارسة الرياضة؟
ما هي الطريقة التي يفقد بها الجسم كمية كبيرة من الماء أثناء ممارسة الرياضة؟
Signup and view all the answers
ما هو التأثير السلبي للجفاف على أداء الرياضيين؟
ما هو التأثير السلبي للجفاف على أداء الرياضيين؟
Signup and view all the answers
أي من الخيارات التالية يعتبر مشروباً غير مناسب للرياضيين؟
أي من الخيارات التالية يعتبر مشروباً غير مناسب للرياضيين؟
Signup and view all the answers
ما تأثير العوامل البيئية مثل الحرارة والرطوبة على فقد الماء من الجسم؟
ما تأثير العوامل البيئية مثل الحرارة والرطوبة على فقد الماء من الجسم؟
Signup and view all the answers
ما هي النسبة المئوية للسوائل التي يفقدها الجسم عن طريق البول؟
ما هي النسبة المئوية للسوائل التي يفقدها الجسم عن طريق البول؟
Signup and view all the answers
كيف يمكن تقييم حالة الماء في الجسم؟
كيف يمكن تقييم حالة الماء في الجسم؟
Signup and view all the answers
كمية الماء الموصى بها للرجال فوق سن 19 سنة هي؟
كمية الماء الموصى بها للرجال فوق سن 19 سنة هي؟
Signup and view all the answers
ما هي الأعراض التي تشير إلى حدوث الجفاف؟
ما هي الأعراض التي تشير إلى حدوث الجفاف؟
Signup and view all the answers
أي من المكونات التالية يفقد في العرق؟
أي من المكونات التالية يفقد في العرق؟
Signup and view all the answers
ما هي النسبة المئوية التي يشكلها الماء في معظم الفاكهة والخضروات؟
ما هي النسبة المئوية التي يشكلها الماء في معظم الفاكهة والخضروات؟
Signup and view all the answers
أي من الخيارات التالية يعتبر من المشروبات المفضلة للرياضيين؟
أي من الخيارات التالية يعتبر من المشروبات المفضلة للرياضيين؟
Signup and view all the answers
كيف يساعد الماء في الحفاظ على درجة حرارة الجسم؟
كيف يساعد الماء في الحفاظ على درجة حرارة الجسم؟
Signup and view all the answers
Study Notes
أهمية الماء
- الماء ثاني أهم مادة بعد الأكسجين للحياة.
- يشكل الماء حوالي 55-60% من وزن جسم الإنسان العاديّ.
- يسبب فقدان 2-5% من وزن الجسم جفافًا.
- يؤثر الجفاف بشكل مباشر على الأداء الرياضي، وخاصةً الرياضات الهوائية.
توزيع الماء
- 70% من الماء يقع داخل الخلايا والأنسجة العضلية.
- 30% من الماء يقع خارج الخلايا.
- يختلف الماء الداخلي والخارجي بناء على مجموعة من العوامل.
عوامل تؤثر على محتوى الماء
- محتوى الكربوهيدرات في الأنسجة:
- يتكون الجليكوجين من جزيئات الجلوكوز المخزنة داخل الخلايا مع الماء.
- يتم تخزين 3 جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين.
- خروج الماء من تحلل الجليكوجين أثناء التمرينات يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من الجفاف.
- محتوى البروتين في الأنسجة:
- تحتوي الأنسجة البروتينية على كمية من الماء أكبر من الأنسجة الدهنية.
- غشاء الخلية:
- يعتمد فرق الجهد على المعادن داخل وخارج الخلية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد،
- تؤثر هذه المعادن على تدفق السوائل داخل وخارج الخلايا.
وظائف الماء
- الماء يعمل كوسيط للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي خارج الخلية.
- الماء يعمل كمذيب للعديد من الجزيئات الأساسية، مثل الجلوكوز والفيتامينات، ويحملها إلى جميع أجزاء الجسم.
- يساعد الماء على الحفاظ على ثبات درجة حرارة الجسم.
- للماء خواص توصيل ممتازة مما يّؤدي إلى تحريك درجات الحرارة العالية من الداخل إلى المحيط الخارجي.
- له دور في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
- له دور في الحفاظ على حجم الدم بشكل كاف مما يؤثر على ضغط الدم.
مصادر المياه
- 80% من احتياجات الجسم من السوائل تأتي من الماء والعصائر والشاي والقهوة والحليب.
- 20% من احتياجات الجسم من السوائل تأتي من الأطعمة مثل الفاكهة والخضار.
- بعض الفواكه والخضار تحتوي على نسبة كبيرة من الماء (70-90%)، بينما اللحوم واللبن والحبوب تحتوي على نسبة أقل (30-50%).
- المياه الأيضية: تنتج عن عمليات التمثيل الخلوي وهي ماء يتم تشكيله خلال عملية التمثيل الهوائي.
طرق فقدان الماء
-
العرق:
- يفقد الجسم كميات من الماء أثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة.
- يصل الفقدان إلى حوالي 90%.
- تعتمد كمية العرق على عدة عوامل: الحرارة والرطوبة وسرعة الرياح وكثافة التدريب ومدة ممارسة الرياضة وحجم الفرد الرياضي.
- التعرق الغير محسوس: خروج وتسرب الماء من خلال الجلد ، ويتبخر في الهواء بمعدلات بسيطة غير ملحوظة (15% من فقدان الماء).
-
عملية التنفس:
- يتم فقد الماء أثناء التنفس.
- يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء التدريب في المرتفعات أو الأجواء الباردة.
- يكون الهواء باردًا وكثيفًا ويحتوي على رطوبة قليلة مما يجعله "جافًا".
- تزداد معدلات التنفس أثناء ممارسة الرياضة مما يزيد من فقدان الماء.
-
البول:
- حوالي 60% من الماء يتم فقدها عن طريق البول.
-
البراز:
- كميات قليلة من الماء تخرج مع البراز.
-
متوسط فقدان السوائل في التمرين: 0.5-2 لتر / ساعة.
-
يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على التوازن الطبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق.
التوازن المائي
- التوازن المائي هو التوازن بين كمية الماء التي يتم تناولها يوميًا وكمية الماء التي يفقدها الجسم.
- تختلف احتياجات الحفاظ على التوازن المائي بشكل كبير بين الأفراد على أساس تكوين الجسم ومستوى النشاط والمناخ.
- إذا كان الماء الذي يتم تناوله يوميًا أقل من الماء الذي يتم فقده، فإن التوازن يكون سلبيًا.
- يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف.
- إذا حدث العكس، يكون التوازن إيجابيًا كما في فرط الماء.
- من الأفضل وجود كمية قليلة من فرط الماء في الجسم أفضل من الجفاف.
تأثيرات الجفاف على الأداء الرياضي
-
الجفاف يؤدي إلى العديد من التغيرات الفسيولوجية الضارة بالأداء البدني للإنسان والتدريب والأداء الرياضي.
-
يؤدي إلى فقدان حجم الدم وبالتالي انخفاض في كمية الدم التي يضخها القلب إلى العضلات.
-
يقلل كمية الأكسجين في الدم مما يسبب قلة عمل العضلات.
-
تبدأ العضلات في الاعتماد على عمليات التمثيل اللاهوائي .
-
يزيد تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب وضعف الأداء الرياضي في حالة استمرار التدريب.
-
يفقد الألعاب الحرارة من جسمه أثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة عن طريق التبخر (العرق).
-
يفقد اللاعب 2% من وزنه في صورة عرق مما يؤدي إلى ضعف في أداء اللاعب.
-
ينخفض أداء اللاعب بنسبة 30% عندما يفقد 5% من وزنه في صورة عرق.
-
ينخفض حجمِ الدم والسوائل داخل وخارج الخلايا بسبب ارتفاع درجة حرارة الأجواء المحيطة.
-
يُبطئ سريان الدم في الجسم وضعف قدرته على نقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأنسجة.
-
يؤدي إلى ضعف قدرة الجسم على نقل الحرارة إلى الخارج، وبالتالي ترتفع درجة حرارة الجسم.
-
يحتوي العرق المفرز على مجموعة من المركبات العضوية وغير العضوية.
-
تعتمد كمية هذه المركبات على كمية العرق.
-
أهم المركبات المفقودة عن طريق العرق هي الأملاح المعدنية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد.
فرط الإماهة
-
فرط الإماهة هو الافراط في شرب كميات كبيرة من الماء تزيد عن حاجة الجسم.
-
يحدث عادةً للفرد رياضيًا تجنبًا للجفاف.
-
يمكن أن يحدث عندما يكون الجسم مصابًا بانخفاض قدرة الجسم على طرح الماء الفائض.
-
يمكن أن يحدث عند زيادة ميل الجسمِ الاحتفاظِ بالسوائلِ.
-
يمكن أن يكون بسبب اضطراب نفسي (العطاش النفسي المنشأ).
-
يؤدي إلى زيادة مستوى الماء بالجسم مع عدم وجود ما يكفي من الصوديوم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم).
-
لا يسبب شرب كميات كبيرة من الماء هذه الحالة طالما أن الغدة النخامية والكبد والقلب تعمل بشكل طبيعي والكلى سليمة.
-
تعالج الحالة عن طريق الحد من تناول السوائل .
-
قد توصف مدرات البول للمساعدة في طرح الماء الزائد.
تقييم حالة الماء في الجسم
- لون البول:
- يشير لون البول الأبيض أو شفاف إلى وجود توازن إيجابي ، وان نسبة الماء في الجسم جيدة.
- يشير لون البول البني الغامق إلى الجفاف.
- حجم البول:
- يشير الإخراج المتكرر للبول (كل 1-2 ساعة) إلى أن كمية الماء في الجسم كافية.
- يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى قلة التبول.
- الوزن في الصباح:
- يفضل وزن النفس يوميًا وخاصة عند تكثيف التدريب.
- يشير انخفاض 1% من وزن الجسم أو 0.5 كيلو جرام إلى حدوث الجفاف.
- الوزن قبل وبعد التدريب:
- يجب وزن النفس قبل وبعد التدريب.
- يفضلّ خلع الملابس المبللة عند قياس الوزن.
- يفضل تناول السوائل لتعويض المفقود بمعدل نصف لتر لكل نصف كيلوجرام تم فقده.
أنواع المشروبات المفضلة للرياضيين
-
الماء:
- أفضل اختيار وخاصةً عند تناوله مع الوجبات.
- غير مكلف وسهل الحصول عليه.
-
العصائر:
- اختيار ثاني للرياضيين.
- تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، وهي أملاح تُفقد مع العرق.
- يفضل تناوله قبل التدريب.
- ينبغي تناوله قبل التدريب بحوالي 15-30 دقيقة لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
-
الحليب:
- اختيار مثالي.
- يساعد الرياضيين في تلبية احتياجاتهم من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب، بالإضافة إلى السوائل.
- يُبطئ من عملية امتصاص المواد الغذائية في مجرى الدم.
- يسمح باستمرارية امتداد الطاقة للعضلات خلال التمارين.
-
القهوة والشاي:
- لا يوجد دليل قاطع على تأثيرها على الأداء الرياضي.
- تشير بعض الأبحاث إلى دورها في تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأثير مركب الكافيين على تمثيل الطاقة.
- تشير بعض الأبحاث إلى دورها في حدوث الجفاف لأنها تزيد من إدرار البول.
- من الأفضل للذين اعتادوا على مادة الكافيين تناولها بقدر مناسب لتجنبِ حدوثِ الأعراضِ الجانبيةِ.
-
مشروبات الرياضة:
- تُصنع خصيصًا للرياضيين.
- تُستهلك قبل التدريبات أو المنافسات الرياضية.
- لا تُستخدم كنوع من مشروبات اليومية.
- يفضل استهلاكها بكميات مناسبة لنوع الرياضة.
-
المشروبات الغازية:
- من أسوأَ الخياراتِ.
- تُزيد كميات السكر.
- خالية من الفيتامينات والمعادن.
الكمية الموصى بها من الماء
-
الرجال فوق سن 19 سنة: 3.7 لتر يوميًا.
-
النساء فوق سن 19 سنة: 2.7 لتر يوميًا.
-
يوجد العديد من المعادلات التي يمكن من خلالها تحديد كمية الماء المناسبة للرياضيين وغيرهم.
مثال:
-
فتاة وزنها 50 كيلو جرام تمارس التمارين الرياضية بشكل يومي، وساعات استيقاظها 15 ساعة.
-
احتياجِها من الماءِ يوميًا:
- 1.65 لتر (ما يعادل 2 لتر تقريبا)
- 5 جرعات ( 400 مل لتر لكل جرعة)
- 3 ساعات ( 400 مل لتر كل 3 ساعات)
-
بما أنها تمارس الرياضة، تُضاف الكمية المطلوبة للتمرين:
-
كوبان من السوائل قبل التمرين بساعتين. -
كوب أو نصف كوب قبل التمرين بـ 20 دقيقة. - نصف كوب سوائل كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
-
Studying That Suits You
Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.
