आरोग्य व शारीरिक शिक्षण पाठ्यपुस्तक (इयत्ता बारावी) 2020-2021

Amamo½¶ d emar[aH$ {ejU B¶ËVm ~mamdr ‘hmamîQ´> amÁ¶ nmR>çnwñVH$ {Z{‘©Vr d Aä¶mgH«$‘ g§emoYZ ‘§S>i, nwUo Amamo½¶ d emar[aH$ {ejU B¶ËVm ~mamdr - ‘amR>r ‘mܶ‘ 74.00  भारताचे संविधान...

Amamo½¶ d emar[aH$ {ejU B¶ËVm ~mamdr ‘hmamîQ´> amÁ¶ nmR>çnwñVH$ {Z{‘©Vr d Aä¶mgH«$‘ g§emoYZ ‘§S>i, nwUo Amamo½¶ d emar[aH$ {ejU B¶ËVm ~mamdr - ‘amR>r ‘mܶ‘ 74.00  भारताचे संविधान भाग ४ क नागरिकांची मूलभूत कर्तव्ये अनुच्छेद ५१ क मूलभूत कर्तव्ये – प्रत्येक भारतीय नागरिकाचे हे कर्तव्य असेल की त्याने – (क) प्रत्येक नागरिकाने संविधानाचे पालन करावे. संविधानातील आदर्शांचा, राष्ट्रध्वज व राष्ट्रगीताचा आदर करावा. (ख) स्वातंत्र्याच्या चळवळीला प्रेरणा देणाऱ्या आदर्शांचे पालन करावे. (ग) देशाचे सार्वभौमत्व, एकता व अखंडत्व सुरक्षित ठेवण्यासाठी प्रयत्नशील असावे. (घ) आपल्या देशाचे रक्षण करावे, देशाची सेवा करावी. (ङ) सर्व प्रकारचे भेद विसरून एकोपा वाढवावा व बंधुत्वाची भावना जोपासावी. स्त्रियांच्या प्रतिष्ठेला कमीपणा आणतील अशा प्रथांचा त्याग करावा. (च) आपल्या संमिश्र संस्कृतीच्या वारशाचे जतन करावे. (छ) नैसर्गिक पर्यावरणाचे जतन करावे. सजीव प्राण्यांबद्दल दयाबुद्धी बाळगावी. (ज) वैज्ञानिक दृष्टी, मानवतावाद आणि जिज्ञासूवृत्ती अंगी बाळगावी. (झ) सार्वजनिक मालमत्तेचे जतन करावे. हिंसेचा त्याग करावा. (ञ) देशाची उत्तरोत्तर प्रगती होण्यासाठी व्यक्तिगत व सामूहिक कार्यात उच्चत्वाची पातळी गाठण्याचा प्रयत्न करावा. (ट) ६ ते १४ वयोगटातील आपल्या पाल्यांना पालकांनी शिक्षणाच्या संधी उपलब्ध करून द्याव्यात. शासन निर्णय क्रमांक ः अभ्यास - २११६/(प्र.क्र.४३/१६) एसडी- ४ दिनांक २५.४.२०१६ अन्वये स्थापन करण्यात आलेल्या समन्वय समितीच्या दिनांक ३०.०१.२०२० रोजीच्या बैठकीमध्ये हे पाठ्यपुस्तक सन २०२०-२१ या शैक्षणिक वर्षापासून निर्धारित करण्यास मान्यता देण्यात आली आहे. आरोग्य व शारीरिक शिक्षण (सर्व शाखांसाठी) इयत्ता बारावी ‘hmamîQ´> amÁ¶ nmR>çnwñVH$ {Z{‘©Vr d Aä¶mgH«$‘ g§emoYZ ‘§S>i, nwUo आपल्या स्मार्टफोनवर DIKSHA APP द्व‍ ारे पाठ्यपुस्तकाच्या पहिल्या पृष्ठावरील Q.R.Code द्‍वारे डिजिटल पाठ्यपुस्तक व पाठासंबधं ित अध्ययन अध्यापनासाठी उपयुक्त दृकश्राव्य साहित्य उपलब्ध होईल. प्रथमावृत्ती : २०२० © महाराष्ट्र राज्य पाठ्यपुस्तक निर्मिती व अभ्यासक्रम संशोधन मंडळ, पुणे ४११००४ पुनर्मुद्रण : २०२२ या पुस्तकाचे सर्व हक्क महाराष्ट्र राज्य पाठ्यपुस्तक निर्मिती व अभ्यासक्रम संशोधन मंडळाकडे राहतील. या पुस्तकातील कोणताही भाग संचालक, महाराष्ट्र राज्य पाठ्यपुस्तक निर्मिती व अभ्यासक्रम संशोधन मंडळ यांच्या लेखी परवानगीशिवाय उद्‌धृत करता येणार नाही. आरोग्य व शारीरिक शिक्षण विषय अभ्यासगट डॉ. सुरेखा सुदाम दप्तरे डॉ. मेरी बेन्सन श्री. गणेश विलास निंबाळकर डॉ. नारायण माधव जाधव श्री. मधुकर भिका माळी सौ. शमा अब्दूल गफर मनेर श्री. लहू रामचंद्र पवार श्री. संजय बबन भालेराव श्री. उदयराज शिवाजीराव कळंबे श्री. राजेंद्र बाबुराव कापसे श्री. राजेश सुधाकरराव कापसे श्री. राजेंद्र नानासो. पवार श्री. महादेव आबा कसगावडे श्री. हणमंत गोविंद फडतरे श्री. विídनाथ भागुजी पाटोळे श्रीमती शालिनी गणेश आव्हाड श्री. शैलेश मारुती नाईक श्री. दत्तू रुंझा जाधव डॉ. विद्या साईनाथ कुलकर्णी डॉ. अजयकुमार लोळगे, (सदस्य सचिव) अक्षरजुळवणी प्रमुख संयोजक पाठ्यपुस्तक मंडळ, पुणे मुखपृष्ठ व सजावट डॉ. अजयकुमार लोळगे श्रीमती मयुरा डफळ विशेषाधिकारी कार्यानुभव, अंतर्गत चित्राकृती प्र. विशेषाधिकारी, कला शिक्षण, श्री. किशोर पगारे निर्मिती प्र. विशेषाधिकारी, आरोग्य व शारीरिक शिक्षण, श्री. सच्चिदानंद आफळे, पाठ्यपुस्तक मंडळ, पुणे मुख्य निर्मिती अधिकारी श्री. संदीप आजगावकर, निर्मिती अधिकारी कागद प्रकाशक ७० जी.एस.एम. क्रीमवोव्ह विवेक उत्तम गोसावी मुद्रणादेश नियंत्रक, N/PB/2022-23/Qty. 0000 पाठ्यपुस्तक निर्मिती मंडळ, प्रभादेवी, मुंबई - २५ मुद्रक M/s  प्रस्तावना इयत्ता बारावीच्या वर्गात तुम्हां सर्वांचे स्वागत आहे. आरोग्य व शारीरिक शिक्षण या विषयाचे पाठ्यपुस्तक तुमच्या हाती देताना आम्हांला विशेष आनंद होत आहे. आजच्या तंत्रज्ञानाच्या युगात मानवाला अत्यंत आरामदायी जीवनशैली जगण्यासाठी आवश्यक सोयीसुविधा सहज उपलब्ध आहेत. परंतु त्यामुळे शारीरिक हालचाली कमी होऊन आणि वाढत्या ताणतणावांमुळे विविध मनोकायिक आजार होत आहेत. आरामदायी जीवनशैली व अयोग्य आहार यांमुळे स्थूलता व इतर समस्या निर्माण होत आहेत. व्यायाम व आरोग्याची जाणीव निर्माण होण्यासाठी तसेच योग्य सवयी लागण्यासाठी त्यांचा अंगीकार करणे आवश्यक आहे. भावी आयुष्य निरामय होण्यासाठी योग्य व्यायाम, आहार, खेळ व कृतिशील जीवनशैली याची सवय लागावी हा या अभ्यासक्रमाचा हेतू आहे. शारीरिक शिक्षणाचा अभ्यासक्रम हा आयुष्यभर व्यायाम वर्तनाचा विकास घडवणारा, मानवी हालचालींचे ज्ञान देणारा, खेळातील आवश्यक कौशल्ये आत्मसात करण्यास प्रवृत्त करणारा, ‘स्व’ ची जाणीव निर्माण करून देणारा व विद्यार्थ्यांना खेळ-क्रीडा, मनोरंजन यांच्या परस्पर संबंधाविषयी माहिती देणारा आहे. सुदृढ शरीर व उत्तम मानसिक स्वास्थ्य या दोन्हींचा विचार करून आवश्यक असलेली माहिती या पाठ्यपुस्तकात कार्यपुस्तिकेच्या स्वरूपात दिली आहे. खेळ व विविध व्यायामांद्वारे विद्यार्थ्यांनी ती माहिती जाणून घ्यावी व त्यासाठी प्रयत्नशील राहावे. उपक्रमांमध्ये विविधता दिली आहे. विद्यार्थ्यांचे क्रीडाकौशल्य विकसित व्हावे व उपक्रम करताना त्यांचे मनोरंजन होऊन आनंद मिळावा व त्यामागची शास्त्रीय माहितीही मिळावी हा दृष्टिकोन ठेवून लेखन केले आहे. या पाठ्यपुस्तकाच्या लेखन व संपादनात डॉ. दीपक शेंडकर व डॉ. संध्या जिंतूरकर यांची अभ्यासगटाला मोलाची मदत झाली आहे. त्यांनी केलेल्या सहकार्याबद्दल मंडळ त्यांचे आभारी आहे. पाठ्यघटकाशी संबंधित अधिक माहिती मिळवण्यासाठी Q.R. Code दिला आहे. अध्ययन प्रक्रिया आनंददायी होण्यासाठी याद्वारे दृकश्राव्य माहिती आपणास उपलब्ध होईल. पाठ्यपुस्तक वाचताना, समजून घेताना, तुम्हांला आवडलेला भाग तसेच अभ्यास करताना येणाऱ्या अडचणी, पडणारे प्रश्न जरूर कळवा. तुमच्या शैक्षणिक प्रगतीसाठी हार्दिक शुभेच्छा ! (विवेक उत्तम गोसावी) पुणे संचालक दिनांक : २१ फेब्रुवारी २०२० महाराष्ट्र राज्य पाठ्यपुस्तक निर्मिती व भारतीय सौर २ फाल्गुन १९४१ अभ्यासक्रम संशोधन मंडळ, पुणे-४  शिक्षकांसाठी इयत्ता बारावीचे पाठ्यपुस्तक आपल्या हातात देताना आम्हांला आनंद होत आहे. या माध्यामातून आरोग्याच्या दृष्टीने परिवर्तन घडवून आणण्यासाठी तसेच बदलत्या जीवनशैलीच्या परिणामांवर मात करण्यासाठी योग्य असे शारीरिक व्यायाम व रोगप्रतिकार शक्ती वाढवण्यावर विशेष लक्ष केंद्रित करण्यात आले आहे. अभ्यासक्रमाचा उद्देश केवळ स्पर्धेसाठी खेळाडू निर्मिती नसून ‘आजन्म कार्यात्मक सुदृढता राखणे ही संकल्पना विकसित करणे’ हा आहे. व्यक्तिमत्त्वाचा सर्वांगीण विकास करणे हे शारीरिक शिक्षणाचे ध्येय आहे. शारीरिक शिक्षणाची उद्‌दिष्टे साध्य करण्यासाठी आपण सर्वांनी प्रयत्नशील राहणे आवश्यक आहे. त्यासाठी खालील बाबींचा अवलंब करावा. शास्त्रीय पाया असलेल्या या अभ्यासक्रमाची उद्‌दिष्टे लक्षात घेऊन अभ्यासक्रम राबवावा. विविध क्षमतांचा योग्य विकास करून कौशल्ये, तंत्रे यांवर प्रभुत्व मिळवण्याकरिता या पुस्तकाचा उपयोग करण्यात यावा. अभ्यासक्रम उपक्रम राबवताना मनुष्यबळ, वेळ, जागा, साहित्य, विद्यार्थ्यांची क्षमता यांचा प्राधान्याने विचार करून उपलब्ध भौगोलिक परिस्थिती अनुरूप आयोजन-नियोजन करण्यात यावे. पाठ्यपुस्तकात दिलेल्या QR कोडचा वापर करावा. अद्ययावत माहिती मिळवण्यासाठी QR कोड सतत तपासत रहावा. विषय सखोल समजण्यासाठी संकेतस्थळे, संदर्भ पुस्तके, मासिके यांचे संदर्भ घ्यावेत. दिव्यांग विद्यार्थ्यांच्या क्षमतेनुसार त्यांच्यात असणाऱ्या क्रीडा कौशल्यांचा विकास करण्यासाठी तंत्रशुद्ध ज्ञानाचा वापर करावा. स्वाध्याय लेखन तपासणे अनिवार्य असून निर्धारित पद्धतीनुसार गुण द्यावेत. लेखनकार्यातून विद्यार्थ्यांचे स्वमत जाणून घ्यावे. तसेच त्यांना करिअरबाबत मार्गदर्शन केले जावे. केंद्र व राज्यशासन पुरस्कृत शिष्यवृत्ती योजना, स्पर्धा यांविषयी अद्ययावत माहिती देण्यात यावी. जिल्हा क्रीडा अधिकारी आणि विविध खेळ संघटनांच्या संपर्कात राहून अद्ययावत माहिती विद्यार्थ्यांना द्यावी. तात्त्विक भाग : अध्यापनाकरता प्रकरणासाठी निर्धारित तासिकांचा वापर करावा. तात्त्विक भागातील काही प्रकरणांचे अध्यापन मैदानावरही घेता येईल. तात्त्विक भागाचे अध्यापन करताना ज्ञानरचनावाद शिक्षण पद्धतीचा अवलंब केल्यास अधिक प्रभावी ठरू शकेल उदा. स्वयंअध्ययन, कृतियुक्त अनुभव इत्यादी. प्रात्यक्षिक भाग : वर्षभरातील एकूण कार्यभारापैकी सर्वसाधारणपणे ८०% कार्यभारांश प्रात्यक्षिक भागाकरिता असावा. प्रात्यक्षिक भागामध्ये पुढील बाबींचा समावेश असावा. (१) शारीरिक सुदृढता (२) विविध खेळ व मैदानी खेळ प्रकार (३) योग (४) पूरक उपक्रम / प्रकल्प पाठ्यपुस्तकाबाबत उपयुक्त सूचनांचे स्वागत. अध्यापन अनुभूतीसाठी हार्दिक शुभेच्छा! आरोग्य व शारीरिक शिक्षण विषय अभ्यासगट पाठ्यपुस्तक मंडळ, पुणे  विद्यार्थ्यांसाठी शिक्षण ही सतत चालणारी प्रक्रिया आहे. आजच्या शिक्षण पद्धतीमध्ये शारीरिक शिक्षण या विषयाला अनन्यसाधारण महत्त्व प्राप्त झाले आहे. आजच्या दैनंदिन परिस्थितीमध्ये वातावरणात होणारा बदल, कामाचे स्वरूप, वाढते प्रदूषण यांचा होणारा परिणाम यांसारख्या तसेच इतरही कारणांमुळे शरीरावर विपरीत परिणाम होताना दिसून येत आहेत. याचे उदाहरण म्हणजे होणारे वेगवेगळे आजार. आजारपणामुळे व्यक्तिला विविध प्रकारच्या समस्यांना सामोरे जावे लागते. वरील सर्व बाबींचा विचार करून शारीरिक सुदृढता, व्यायाम-शास्त्रीय दृष्टिकोन, योगाभ्यास, आहार, कृतिशील जीवनशैली, प्रेरणादायी गोष्टी इत्यादी घटकांचा या पाठ्यपुस्तकामध्ये समावेश केला आहे. दैनंदिन व्यायाम, विविध हालचाली, खेळ, मनोरंजनात्मक खेळ या माध्यमांतून विद्यार्थ्यांच्या शारीरिक क्षमतांचा तसेच विविध कौशल्यांचा विकास होतो. उदा., आरोग्य, निर्णयशक्ती, भावनात्मक विकास, मनोरंजन, व्यावसायिक कार्यक्षमता, शीलसंवर्धन इत्यादी. सुदृढ व्यक्ती आपल्या कार्यक्षमतेच्या जोरावर वैयक्तिक आणि सामाजिक जीवनात यशस्वी होते आणि आजच्या बदलत्या परिस्थितीत यशस्वीरीत्या जीवन जगू शकते. व्यायाम केल्याने व खेळ खेळल्यामुळे मानवी शरीरातील रक्ताभिसरण, श्वसन, पचन इत्यादी शारीरिक क्रियांवर चांगला परिणाम होतो हे आपण या आधीच्या इयत्तांमध्ये शिकला आहात. शारीरिक सुदृढतेसाठी फक्त व्यायाम पुरेसा नाही तर आपला आहार, विश्रांती, झोप व एकूण दिनचर्या या बाबीही महत्त्वपूर्ण आहेत. म्हणून त्यासंबंधीची माहिती या इयत्तेत दिली आहे. त्यासाठी आपण नियमित व्यायाम करणे, फावल्या वेळेत आपल्या आवडीचे खेळ व छंद जोपासणे आवश्यक आहे. त्यामुळे आपल्या मेंदूच्या पेशी कार्यक्षम राहून आपल्याला उत्साही राहण्यास मदत करतात. प्रत्येक विद्यार्थ्याने वैयक्तिक सुदृढतेविषयी जागरूक असणे आवश्यक आहे. त्यासाठी आपल्या आवडीच्या खेळाची वा व्यायामाची निवड करून शारीरिक सुदृढता टिकवण्यासाठी प्रयत्न करावा व त्यात सातत्य ठेवावे. तसेच खेळ व क्रीडा कौशल्यांबरोबरच मानसिक आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी योगाभ्यास करणेदेखील आवश्यक आहे. तुम्हांला कृतिशील राहता यावे म्हणून या पुस्तकात घटकनिहाय पूरक अभ्यास, उपक्रमनोंदी व खेळ दिलेले आहेत. उपक्रमात विविधता असल्याने निवडीला भरपूर वाव आहे. सर्व स्वाध्याय लेखन पूर्ण करणे अनिवार्य आहे. क्रीडाक्षेत्र गाजवलेल्या नामवंत व प्रसिद्ध अशा यशस्वी खेळाडूंची माहितीदेखील दिली आहे. त्यातून प्रेरणा घेऊन तुम्हीदेखील प्रोत्साहित व्हावे आणि तसे प्रयत्न करावेत. तुमच्या शैक्षणिक प्रगतीसाठी शुभेच्छा! आरोग्य व शारीरिक शिक्षण विषय अभ्यासगट पाठ्यपुस्तक मंडळ, पुणे  आरोग्य व शारीरिक शिक्षण क्षमता विधाने : इयत्ता १२ वी क्षमता विधाने १. शारीरिक सुदृढतेचा विकास करणे. २. शारीरिक सुदृढतेसाठी व्यायामाचे नियोजन करणे. ३. कौशल्याधिष्ठित शारीरिक क्षमतांचा विकास साधणे. ४. व्यायामाची प्रगत व तंत्रशुद्ध कौशल्ये आत्मसात करणे. ५. ताणतणावातून मुक्ती मिळवण्यासाठी योगाभ्यास करणे. ६. शारीरिक व मानसिक सुदृढतेसाठी संतुलित आहाराचे नियोजन करणे. ७. कृतिशील जीवनशैलीचा अंगीकार करणे. ८. आधुनिक तंत्रज्ञानाचा वापर करून शारीरिक सुदृढता वाढवण्यासाठी प्रयत्न करणे. ९. यशस्वी खेळाडूंच्या यशोगाथा अभ्यासून प्रेरणा घेणे. १०. विविध पुरस्कारांची माहिती घेणे.  अनुक्रमणिका अ.क्र. पाठाचे नाव पृष्ठ क्रमांक १. शारीरिक सुदृढता १ २. व्यायाम - शास्त्रीय दृष्टिकोन ७ ३. योगाभ्यास १३ ४. आहार २२ ५. कृतिशील जीवनशैली २९ ६. प्रेरणादायी गोष्टी ३६ ७. क्रीडा पुरस्कार ४३ * प्रात्यक्षिक कार्य ५२ * संदर्भ ६०  १. शारीरिक सुदृढता उद्‍दिष्टे २. वैयक्तिक सुदृढता कार्यक्रम  वैयक्तिक सुदृढतेविषयी जागरूक राहून आपली सुदृढता वाढवण्यासाठी आणि ती शारीरिक सुदृढता विकसित करणे. टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज व्यायाम करण्याची गरज  सुदृढतेच्या तत्त्वांचा अभ्यास करणे. आहे. त्यामध्ये आरोग्याधिष्ठित शारीरिक सुदृढतेच्या विविध क्षमतांचा विकास होईल असे व्यायाम निवडा.  व्यायामाची सवय लावून त्यात सातत्य राखणे. विविध चाचण्यांच्या मदतीने आपल्या क्षमतांचे मापन  संतुलित आहार व आरोग्यविषयक सवयींचा करा. त्यानंतर ज्या क्षमतांमध्ये तुम्ही कमी पडता आहात अंगीकार करणे. त्या वाढवण्यासाठी त्या क्षमता वाढवणारे व्यायाम जास्त प्राचीन काळापासून मानवी जीवनात आरोग्य करावेत. आणि शारीरिक सुदृढता यांची भूमिका महत्त्वपूर्ण आहे. १. दैनंदिन उपक्रम ‘Survival of the fittest’ या निसर्गनियमाप्रमाणे जे दररोज किमान एक तास व्यायाम करावा. त्यामध्ये निरोगी आणि शारीरिकदृष्ट्या सुदृढ आहेत तेच आजच्या मध्यम तीव्रतेपासून जास्त तीव्रतेपर्यंतचे व्यायाम परिस्थितीमध्ये निरामय जीवन जगू शकतात. यासाठी प्रकार असावेत. शारीरिक सुदृढता विकसित करणे आवश्यक आहे. एक तासापेक्षा जास्त व्यायाम केल्यास व्यायामाचे निरोगी व्यक्तिमत्त्व विकसनासाठी योग्य शारीरिक क्रिया अधिक फायदे मिळतात. करणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम तुम्ही घरी, शाळेत किंवा घराच्या १. शारीरिक सुदृढतेचे महत्त्व जवळपास असलेल्या क्रीडांगणावर करू शकता. प्रत्येक व्यक्तीला शारीरिक सुदृढतेचे महत्त्व दररोजच्या व्यायामात तुमचा दमश्वास वाढेल असे माहीत असले पाहिजे. त्यासाठी प्रत्येकाला शरीरशास्त्र व्यायाम व खेळ निवडावेत. उदा. सायकलिंग, आणि शरीर विज्ञान यांचे मूलभूत ज्ञान असणे आवश्यक धावणे, पोहणे, बास्केटबॉल, हॉकी, फुटबॉल, आहे. हे मूलभूत ज्ञान आपणास शारीरिक सुदृढता दोरीवरच्या उड्या. आठवड्यातून किमान तीन वेळा हाडांची व स्नायूंची समजण्यास सक्षम करते. शारीरिक सुदृढता ताकद वाढवणारे व्यायाम करावेत. तसेच खेळ मानसिकदृष्ट्याही कणखर बनवते, दररोजच्या जीवनाचा खेळावेत उदा. वजन उचलणे, ज्युदो, कुस्तीसारखी भाग असलेल्या शारीरिक व मानसिक समस्यांचा सामना द्‌वंदव्‌ े इत्यादी. करण्यास अधिक सक्षम बनवते. वाढलेली शारीरिक मानसिक स्वास्थ्य व एकाग्रता वाढवण्यासाठी सुदृढता केवळ आपले आरोग्य सुधारत नाही तर आपली योगाभ्यास करावा. त्यामध्ये विविध स्थितींमधील कार्यक्षमताही वाढवते. आसने, प्राणायाम आणि ध्यानाचा समावेश करावा. 1 २. आहार प्रशिक्षण कार्यक्रम राबवताना संबधित व्यक्तीच्या गरजा दररोज संतुलित आहार घ्यावा. बाहेरचे तेलकट, आणि शारीरिक क्षमता यांचा विचार केला जातो. तूपकट, मसालेदार व पोषणमूल्ये नसलेले पदार्थ खाऊ सुदृढता प्रशिक्षणासाठी किंवा व्यायामासाठी नयेत. कारण या पदार्थांमुळ ल े ाभ होण्यापेक्षा हानी जास्त प्रशिक्षण देताना सर्वांना समान प्रशिक्षण न देता प्रत्येकाच्या होते. वैयक्तिक गरजा लक्षात घेऊन कार्यक्रम तयार केला ३. व्यायामाची सवय जातो. तुमच्या दैनंदिन कार्यक्रमात सकाळ अथवा (२) विशिष्टता (Specificity) संध्याकाळचा वेळ व्यायामासाठी राखून ठेवावा. त्यामुळे व्यायाम किंवा प्रशिक्षण कार्यक्रम ठरवताना त्या तुम्हांला नियमित व्यायाम करण्याची सवय लागेल. त्यात व्यक्तीचे ध्येय काय आहे, गरज आणि त्याची क्षमता योगाभ्यासाचाही समावेश करावा म्हणजे व्यायामाने यांचा विचार करून तो विशिष्ट असला पाहिजे. शरीराचा तुमची शारीरिक सुदृढता वाढेल व योगाभ्यासाने मानसिक प्रतिसाद हा विशिष्ट प्रशिक्षणावर अवलंबून असतो. स्वास्थ्य टिकवण्यास मदत होईल. अनुकूलन (Adaptation) वाढवण्यासाठी एखाद्या ४. व्यायामसत्र व्यक्तीची उद्‌दिष्टे, कार्ये, हालचाली आणि क्षमतांनुसार व्यायामाच्या सत्राचे मुख्यत: तीन भाग पडतात. विशिष्ट व्यायाम प्रकार असावा. (१) उत्तेजक हालचाली/व्यायाम (Warming Up) एखाद्याला प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तर त्याचे (२) मुख्य कृती (Activity) लिंग, वय, उंची, वजन याचबरोबर त्यास कशासाठी उदा. प्रत्यक्ष खेळ/कृती प्रशिक्षण घ्यायचे आहे म्हणजेच वजन कमी करणे, (३) शिथिलीकरण (Cool Down) वाढवणे किंवा टिकवून ठेवणे या सर्व गोष्टींचा विचार ३. सुदृढतेची तत्त्वे करून त्याला विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम दिला जातो. आपली सुदृढता वाढवण्यासाठी आणि ती (३) अतिभार (Overload) टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज व्यायामाची गरज आहे. व्यायाम किंवा प्रशिक्षणाचा कार्यक्रम तयार करत यासाठी व्यायाम सरावाचा कार्यक्रम तयार करत असताना असताना त्याचे शरीरावर सकारात्मक रूपांतर होण्यासाठी त्याचा शरीरावर सकारात्मक बदल होण्यासाठी सुदृढतेच्या अतिभार (Overload) या तत्त्वाचा समावेश करतात. तत्त्वांचा समावेश केला पाहिजे. शरीरास अनुकूल होण्यासाठी अतिभार (Overload) (१) वैयक्तिकरण (Individualisation) देणे गरजेचे आहे. याचा अर्थ असा की रोजच्या व्यायाम ठरवताना तो एखाद्या व्यक्तीनुसार व्यायामापेक्षा जास्त भार वाढवून व्यायाम केला पाहिजे. विशिष्ट प्रकारचा तयार केलेला असतो. लोक अतिभार देताना FITT या तत्त्वाचा विचार केला जातो. व्यायामासाठी वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देतात. व्यायामाचा अधिक फायदा व्हावा याचा विचार करून 2 प्रशिक्षणाची वारंवारता F = Frequency of Training कालावधीत प्रशिक्षण दिल्यामुळे थकवा किंवा दुखापत एका आठवड्यात व्यायामाची किंवा प्रशिक्षणाची होऊ शकते. किती सत्रे केली जातात त्याला प्रशिक्षणाची वारंवारता प्रशिक्षण देताना वरील चार तत्त्वांचा विचार असे म्हणतात. सर्वसाधारणपणे आरोग्य चांगले करून प्रशिक्षण दिले जाते. त्यातून अतिभार होणार नाही राखण्यासाठी एका आठवड्यात ३ ते ५ दिवस व्यायाम / याची काळजी घेणे आवश्यक असते. अन्यथा त्याचा सत्र/ प्रशिक्षण करणे आवश्यक आहे. उद्दिष्टांनुसार परिणाम हा कार्यमानावर होऊ शकतो त्याचबरोबर अति किंवा शारीरिक सुदृढतेनुसार वारंवारता कमी जास्त थकवा येऊन दुखापत होऊ शकते. प्रमाणात असू शकते. (४) वाढता अतिभार (Progressive Overload) प्रशिक्षणाची तीव्रता I = Intensity of Training व्यायाम प्रकार देताना जर खेळाडू किंवा एखाद्या शारीरिक उपक्रम करताना शरीर किती कठीण व्यक्तीमध्ये सकारात्मक बदल हवा असेल तर त्याच्या कार्य करते त्याला तीव्रता म्हणता येईल. तीव्रता व्यायाम किंवा प्रशिक्षण कार्यक्रमात वारंवार ज्यादा वाढवण्यासाठी खालील पद्धतींचा अवलंब केला जातो. अतिभार देणे गरजेचे असते. व्यायाम प्रशिक्षणात वाढ १) वारंवारता वाढवणे करत असताना त्याची तीव्रता आणि भार हा सावकाश २) संच संख्या वाढवणे आणि सतत वाढवला गेला पाहिजे. ३) भार वाढवणे उदा. सुरुवातीच्या आठवड्यात जर २० सीट अप्स ४) व्यायाम/कृतीचा कालावधी वाढवणे किंवा कमी आणि २० पुश अप्सने सुरुवात केली असेल तर त्यानंतर करणे आठ ते पंधरा दिवसांनी त्यात थोडी थोडी वाढ केली प्रशिक्षणाचा प्रकार T = Type of Training गेली पाहिजे तरच व्यायाम अथवा प्रशिक्षणामध्ये प्रगती प्रशिक्षण किंवा व्यायाम देताना ते एकाच प्रकारचे दिसून येईल. न देता त्यात विविध प्रकारांचा समावेश करतात. उदा. (५) विविधता (Variety) हृदयाचा दमदारपणा, स्नायूंचा दमदारपणा, लवचीकपणा, अनुकूल बदल घडून येण्यासाठी व्यायामात विविधता ताकद इत्यादी. या सर्व प्रकारांमध्ये विविधता असावी असली पाहिजे. तो कंटाळवाणा नसावा, दुखापती होऊ जेणेकरून सुदृढतेसाठी त्याचा चांगला फायदा होतो. नयेत म्हणून प्रशिक्षणात सतत बदल असणे आवश्यक विविधता नसल्यास प्रशिक्षण कंटाळवाणे होऊ शकते. आहे. प्रशिक्षणाचा कालावधी T = Time of Training (६) विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती (Rest and Recovery) कोणतेही प्रशिक्षण देताना त्याचा कालावधी हा व्यक्तीचे शरीर व्यायामास अनुकूल बनवण्यासाठी निश्चित करणे आवश्यक असतो. सुरुवातीला तो कमी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. केवळ ठेवून तो टप्प्याटप्प्याने वाढवला जातो. एकदम जास्त पुनर्प्राप्ती अवस्थेदरम्यान शरीर हे बदल आणि कालावधीत प्रशिक्षण दिले जात नाही. एकदम जास्त कसरतीच्या तणावाशी जुळवून घेण्यास सक्षम होते. 3 पुनर्प्राप्ती ही विविध मार्गांनी वाढवली जाऊ शकते. जसे (८) सातत्यता (Consistency) की योग्य आहार, व्यायाम आणि ताणाचे व्यायाम शारीरिक सुदृढता टिकवून ठेवण्यासाठी आणि (Stretching Exercise) इत्यादी. शारीरिक विकास साधण्यासाठी या प्रशिक्षणात सातत्य (७) पूर्ववतता (Reversibility) असणे अत्यंत आवश्यक आहे प्रशिक्षण थांबवल्यानंतर प्रशिक्षणापासून वरील बाबी लक्षात घेऊन शारीरिक सुदृढता मिळणारे परिणाम (Effects) कमी होणे किंवा गमावणे वाढवण्यासाठी निवडलेल्या व्यायामाचे नियोजन करून (Loose) ही संकल्पना म्हणजे पूर्ववतता होय. त्याप्रमाणे सराव केला जातो. थोडक्यात व्यायाम किंवा प्रशिक्षण हे सातत्यपूर्ण असावे. खंड पडल्यानंतर पुन्हा व्यायाम सुरू केल्यास त्याचे परिणाम किंवा फायदे पुन्हा मिळतात. शारीरिक क्षमता विकसन  खालील आरोग्याधिष्ठित शारीरिक क्षमता विकसित करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत यांविषयी अधिक माहिती मिळवा. १) हृदयाचा दमदारपणा २) स्नायूंची ताकद ३) स्नायूंचा दमदारपणा ४) लवचीकपणा ५) शरीर घटक रचना  खालील कौशल्याधिष्ठित शारीरिक क्षमता विकसित करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत यांविषयी अधिक माहिती मिळवा. १) वेग २) बल/शक्ती ३) दिशाभिमुखता/चपळता ४) समन्वय ५) तोल ६) प्रतिक्रिया वाढ 4  स्वाध्याय प्रश्न १ रिकाम्या जागी योग्य शब्द लिहा. १) निरोगी व्यक्तिमत्त्व विकसनासाठी योग्य.......... करणे आवश्यक आहे. २) व्यक्तीच्या शरीराला व्यायामासाठी अनुकूल बनवण्याकरता......... व......... अावश्यक आहे. ३) व्यायाम प्रशिक्षणात वाढ करत असताना त्याची तीव्रता आणि भार हा.......... आणि.......... वाढवला गेला पाहिजे. ४) व्यायाम प्रकारामध्ये अनुकूल बदल घडून येण्यासाठी.......... असली पाहिजे. प्रश्न २ एका वाक्यात उत्तरे लिहा. १) व्यायामाची वारंवारता म्हणजे काय?............................................................................................................................................................................................................ २) व्यायामाचा सराव करताना कोणत्या तत्त्वांचा विचार केला पाहिजे?............................................................................................................................................................................................................ ३) मानसिक स्वास्थ्य व एकाग्रता वाढवण्यासाठी काय केले पाहिजे?............................................................................................................................................................................................................ ४) दररोज किमान किती तास व्यायाम करावा?...................................................................................................... प्रश्न ३ खालील प्रश्नांची थोडक्यात उत्तरे लिहा. १) आरोग्याधिष्ठित सुदृढतेच्या पाच घटकांची नावे लिहा......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 5  २) व्यायाम सत्राचे मुख्य तीन भाग लिहा......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... ३) दररोजच्या व्यायामात दमídmस वाढवण्यासाठी कुठल्या व्यायामप्रकारांची निवड करावी?........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ प्रश्न ४ स्वमत लिहा. १) आरोग्यपूर्ण जीवनासाठी सुदृढतेचे महत्त्व......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... २) शारीरिक सुदृढतेच्या विकासासाठी माझा वैयक्तिक व्यायाम/प्रशिक्षण कार्यक्रम......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... पूरक अभ्यास : शारीरिक सुदृढता याविषयी अधिक माहिती घेण्यासाठी जवळच्या महाविद्यालयातील शारीरिक शिक्षण प्राध्यापकांची/ शारीरिक शिक्षण संचालकांची मुलाखत घेऊन त्यासंदर्भात नोंदी ठेवा.  6  २. व्यायाम - शास्त्रीय दृष्टिकोन उद्‍दिष्टे पुढील कारणांसाठी प्रास्ताविक हालचाली करणे गरजेचे आहे. शरीराचे मूळ आणि स्नायू तापमान वाढवून  व्यायामाचे फायदे जाणून घेणे. दुखापती टाळणे हा प्रास्ताविक हालचालींचा प्रमुख  प्रास्ताविक हालचालींचे महत्त्व जाणून घेणे. उद्देश आहे,  शिथिलीकरणाचे महत्त्व जाणून घेणे. सांधे, स्नायू व अस्थिबंधाचा लवचीकपणा वाढतो.  व्यायामाचा शरीरसंस्थांवर होणारा परिणाम दुखापती अथवा इजा कमी होण्यासाठी उत्तेजक जाणून घेणे. हालचाली आवश्यक आहेत. खेळाची मानसिक तयारी होते. व्यायामाची गरज का आहे हे तर आपले पूर्वज कित्येक शतकांपासून आपल्याला सांगत आले आहेत. प्रतिक्षिप्त क्रिया सुधारतात. त्यात कोरोनासारख्या जीवघेण्या विषाणूने जगभरात म्हणून दैनंदिन व्यायामामध्ये प्रास्ताविक हालचाली भीतीचे वातावरण निर्माण केले आहे. भविष्यातही असे हा अविभाज्य भाग असला पाहिजे. त्या केल्याशिवाय रोग उद्भ‌ वणे अटळ आहे. अशा सर्व संकटांवर मात कोणताही व्यायाम अथवा खेळ सुरू करू नये. करण्यासाठी आपल्या शरीराला रोगप्रतिकारशक्तीची ३. शिथिलीकरण गरज भासणार आहे. ती निर्माण करण्यासाठी नियमित कोणताही व्यायाम केल्यानंतर शिथिलीकरण अत्यंत व्यायाम हाच एकमेव पर्याय आहे. यासाठी व्यायामाचा गरजेचे असते, शिथिलीकरणामुळे - शास्त्रीय दृष्टिकोनातून विचार करूया. हृदयाचे ठोके सामान्य गतीत पडतात. १. व्यायाम श्वसनाचा दर सामान्य होतो. व्यायाम म्हणजे शारीरिक सुदृढता वाढवण्यासाठी थकलेले स्नायू पूर्ववत होतात. किंवा शारीरिक सुदृढता कायम राखण्यासाठी शरीर व त्याची कार्ये पूर्ववत होतात. नियोजनबद्ध, रचनाबद्ध, पुनरावृती आणि उद्दिष्टांनुसार केलेल्या हालचाली असे म्हणता येईल. उदाहरणार्थ ४. नियमित व्यायाम करण्याचे फायदे पुशअप्स, जोर, स्क्वाॅट, धावणे इत्यादी. कोणत्याही वजन नियंत्रित राहते. व्यायामाचे फायदे मिळवण्यासाठी वरील सर्व घटकांचा व्यायामामुळे शरीर निरोगी व बांधेसधू बनते. अवलंब करावा. शारीरिक क्षमतांमध्ये वाढ होते. २. प्रास्ताविक हालचालींचे महत्त्व व्यायामामुळे स्नायूंची शक्ती व लवचीकपणा वाढतो. कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीरातील सांधे शरीरांतर्गत संस्थांचे कार्य सुधारते. उदा. श्वसन, व स्नायू यांच्या हालचाली करणे आवश्यक असते. पचन, रुधिराभिसरण प्रत्यक्ष खेळासाठी अतिरिक्त शारीरिक हालचालींची कोलेस्टेरॉल नियंत्रित होते. गरज असते. ही गरज पूर्ण होण्यासाठी रक्ताभिसरण शरीर मजबूत होऊन बलसंवर्धन होते. संस्थेचे काम विशिष्ट पातळीवर होणे आवश्यक असते. ही विशिष्ट पातळी गाठण्यासाठी उत्तेजक हालचालींचा रोगप्रतिकारशक्ती वाढते. उपयाेग होतो. 7  मानसिक तणाव कमी होऊन मन ताजेतवाने व प्रसन्न मिळावा म्हणून शरीरामध्ये स्नायूंकडे जाणाऱ्या रक्ताचे राहते. वहन तात्पुरत्या स्वरूपात वाढवले जाते. दैनंदिन कार्य करण्याची स्फूर्ती वाढून आत्मविश्वास भार प्रशिक्षणासारख्या व्यायामामुळे स्नायूंचे वाढतो. आकारमान व स्नायू तंतूचे आकुंचन व प्रसरण पावण्याची व्यायामामुळे आळस येत नाही. झोप व्यवस्थित क्षमता वाढते. लागते. स्नायूंचे आकुंचन ५.व्यायामाचा शरीरसंस्थांवर होणारा परिणाम स्नायूंचे प्रसरण आपण व्यायाम करताना आपल्या शरीरातील घटना बदलांविषयी कधी निरीक्षण किंवा नोंदी घेतल्या आहेत का? आपण जेव्हा धावतो तेव्हा आपण भरभर श्वास घेऊ लागतो तसेच आपल्या हृदयाची धडधड जास्त प्रमाणात वाढल्याचे जाणवते. काही वेळ व्यायाम काही व्यायामांदरम्यान अनेक स्नायू मिळून केल्यानंतर आपल्याला स्नायूंमध्ये वेदना जाणवतात. आपल्याला एकत्र हालचाल करावी लागते. अशा वेळी आपल्या शरीरात व्यायाम करताना किंवा व्यायामानंतर स्नायूंचे कार्यमान एकत्रितरीत्या चांगल्या दर्जाचे होणे अशा एक ना अनेक प्रकारच्या बाबी घडत असतात. अपेक्षित असते. व्यायामामुळे स्नायू एकत्रितरीत्या दर्जेदार आता तुम्हांला हा प्रश्न पडला असेल की एवढे सगळे कार्य करू शकतात. व्यायामामुळे स्नायू तंतंमू धील बदल आपल्या शरीरात का घडत असतील? तंतूकणिकांची (Mitochondria) एकूण संख्या व व्यायामादरम्यान शरीराला भरपूर ऊर्जेची तसेच स्नायूंनाही आकारमान वाढण्यास मदत होते. व्यायामानंतर ताणाचे जास्त कार्य करण्याची गरज असते. शरीरातील विविध व्यायाम करणे स्नायूंसाठी फार आवश्यक असते. संस्था यासाठी काम करत असतात. ताणाच्या व्यायामप्रकारांमुळे स्नायूंमधील लॅक्टिक व्यायाम करत असताना शरीरातील रुधिराभिसरण आम्लाचे प्रमाण (जे व्यायामादरम्यान वाढलेले असते.) संस्था, श्वसन संस्था तसेच स्नायू संस्था या एकत्र काम कमी होण्यास मदत होते. लॅक्टिक आम्ल स्नायूंमध्ये करतात व आपल्याला जास्तीत जास्त वेळ प्रभावी साठून राहिल्यास स्नायूंमध्ये वेदना जाणवतात किंवा व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा देतात. आपण व्यायाम स्नायू कडक होतात. यामुळे आपल्या शरीरास इजा होऊ करायला सुरुवात करतो तेव्हा आपल्या शरीरातील शकते. स्नायूंना जास्तीत जास्त ऑक्सिजनची गरज असते. त्यामुळे श्वसन संस्था आपल्या श्वसनाचा वेग वाढवते २) रुधिराभिसरण संस्था तर रुधिराभिसरण संस्था ही रक्ताच्या वहनाचे प्रमाण अल्प ऑक्सिजनयुक्त रक्ताचे वहन हृदयामार्फत वाढवते. रक्ताचे वहन मोठ्या प्रमाणावर झाल्यामुळे फुफ्फुसापर्यंत केले जाते व फुफ्फुसात श्वसनक्रियेद्‌वारे शरीराच्या विविध भागांना जास्त प्रमाणात ऑक्सिजन आलेला ऑक्सिजन मिसळल्यानंतर ते रक्त मिळतो. आहे ना हे सगळे मजेशीर? (ऑक्सिजनयुक्त) हृदयामार्फत शरीराच्या सर्व भागांना १) स्नायू संस्था पोहोचवले जाते. या कारणांमुळे व्यायाम चालू केल्यानंतर स्नायू आकुंचन व प्रसरण पावल्याशिवाय हृदयाचा दर (एका मिनिटात पडणारे हृदयाचे ठोके) आपल्याला चांगल्या प्रकारे हालचाल करता येत नाही व वाढतो. यामुळे शरीरात तात्पुरत्या स्वरूपात रक्ताचे वहन त्यासाठी स्नायूंना ऑक्सिजनची जास्त गरज असते. जास्त प्रमाणात केले जाते (सर्वसाधारण स्थितीत शरीरात यासाठी व्यायामादरम्यान जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ५ ते ६ लीटर रक्त प्रवाहित होत असते तर व्यायामाच्या 8 वेळेला हे प्रमाण २० ते २५ लीटर एवढे वाढू शकते.) यांसारख्या झालेल्या एकत्रित बदलांमुळे हृदय नेहमी भार प्रशिक्षण (Weight Training) सारख्या जेवढे ऑक्सिजनयुक्त रक्त एका मिनिटात बाहेर फेकते व्यायामप्रकारामुळे हृदयाच्या डाव्या जवनिकेची भित्तिका त्याप्रमाणात सुद्धा वाढ होते ज्याला ‘हृदयाचे आऊटपुट’ जाड होते व हृदय जास्त क्षमतेने आकुंचन पावते. असे म्हणतात. याचा अर्थ असा की नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या तसेच खेळाडूंच्या हृदयाचे आऊटपुट हे सर्वसामान्य व्यक्तींपेक्षा जास्त असते. ३) श्वसन संस्था व्यायामादरम्यान शरीराला आ‍ॅक्सिजनची जास्तीत जास्त गरज असते व ही गरज पूर्ण करण्यासाठी श्वसन संस्थेमध्ये सुद्धा व्यायामादरम्यान तसेच प्रदीर्घ व्यायाम केल्याने बरेच बदल घडत असतात. आपण सर्वसाधारणपणे विश्रांतीच्या काळात एका मिनिटामध्ये १२ ते १६ वेळा श्वसन करत असतो त्याला श्वसनाचा या बदलामुळे एका आकुंचनामध्ये नेहमीपेक्षा जास्त प्रमाणात रक्त बाहेर टाकू शकते. तसेच धावणे, दर असे म्हणतात. आपण व्यायाम करत असताना पोहणे, सायकल चालवणे यांसारखे व्यायामप्रकार सतत शरीराची तात्पुरत्या स्वरूपात ऑक्सिजनची गरज केल्यामुळे हृदयाच्या डाव्या जवनिकेची लांबी वाढते. या वाढलेली असते व ती वाढलेली गरज पूर्ण करण्यासाठी बदलामुळे हृदयात म्हणजेच डाव्या जवनिकेमध्ये व्यायाम चालू असेपर्यंत श्वसनाचा दर वाढला जातो. फुफ्फुसाकडून येणारे ऑक्सिजनयुक्त रक्त जास्त प्रमाणात सततच्या व्यायामाने श्वसनाची खोलीसुद्धा वाढते. आत येते. म्हणजेच एका श्वासामध्ये शरीरात येणारी हवा जास्त प्रमाणात येते. त्यामुळे जेवढ्या ऑक्सिजनची गरज शरीराला असते ती पूर्ण करण्यासाठी आपण जे सर्वसाधारणपणे विश्रांतीच्या काळात १२ ते १६ वेळा श्वास घेत असतो. त्यात सुद्धा बदल होऊन श्वसनाचा दरही थोड्या प्रमाणात कमी होतो. प्रदीर्घ व्यायामानंतर श्वसनसंस्थेत झालेल्या सर्व बदलांमुळे फुफ्फुसांमध्ये जास्त प्रमाणात वायू वहन होऊन फुफ्फुसातील वायुकोश जास्त प्रमाणात सक्रिय होतात व याचाच दुसरा अर्थ असा की हृदयाकडून त्यामुळे वायूंची म्हणजेच ऑक्सिजन व कार्बनडाय शरीराला जास्त प्रमाणात ऑक्सिजनयुक्त रक्त पुरवले ऑक्साईडची देवाणघेवाण जास्त प्रमाणात होते. यामुळे जाते. सतत व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये, विशेषत: अल्प ऑक्सिजनयुक्त रक्तामध्ये जास्त प्रमाणात खेळाडूंच्या हृदयामध्ये या दोन्ही प्रकारचे बदल झालेले ऑक्सिजन मिसळला जातो व त्यामुळे अर्थातच आपल्या आढळून येतात. म्हणूनच अशा प्रकारे व्यायामामुळे बदल शरीराला ऑक्सिजन पुरवठा जास्त होतो. झालेल्या हृदयाला खेळाडूचे हृदय असेही म्हणतात. 9  माहीत आहे का तुम्हांला? स्थूलत्वामुळे शरीरातील स्फूर्तीचा खूप मोठ्या प्रमाणात ऱ्हास होतो. स्थूल व्यक्ती धावपळ आणि कष्टाची कामे करू शकत नाही, तसेच सामान्य चालण्याफिरण्याने देखील शरीरामध्ये अधिक थकवा येऊ लागतो. अनियंत्रित स्थूलत्व म्हणजेच बेडौल शरीर अनेक रोगांचा अड्डा बनून जातो. स्थूल असलेली व्यक्ती हृदयरोग, रक्तदाब, मधुमेह यांसारख्या भयानक रोगांना एक प्रकारे आमंत्रणच देते. स्थूलत्वासाठी व्यायामाचा अभाव हेही एक कारण महत्त्वाचे आहे. त्यामागे मनाचा निग्रह नसणे, वेळ किंवा जागा उपलब्ध नसणे, बैठ्या कामाचा व्यवसाय, स्थूलतेमुळे कमी होणारी हालचाल अशी अनेक कारणे असू शकतात. स्वाध्याय प्रश्न १ रिकाम्या जागी योग्य शब्द लिहा. १) व्यायाम करताना हृदयातून प्रवाहित होणाऱ्या रक्ताचे प्रमाण....................लिटर एवढे वाढू शकते. २) ताणाच्या व्यायाम प्रकारांमुळे स्नायूंमधील................. आम्लाचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. ३) हृदयातून एका मिनिटात बाहेर फेकल्या जाणाऱ्या रक्ताच्या प्रमाणास...........................म्हणतात. ४) कोणताही व्यायाम केल्यानंतर............ अत्यंत गरजेचे असते. ५) व्यायाम करत असताना शरीराची...........ची गरज तात्पुरत्या स्वरूपात वाढलेली असते. प्रश्न २ योग्य जोड्या लावा. ‘अ’ गट (उत्तरे) ‘ब’ गट १) कोरोना विषाणू (........................) अ) खेळाची मानसिक तयारी होते. २) प्रास्ताविक हालचाली (........................) ब) थकलेले स्नायू पूर्ववत होण्यासाठी. ३) शिथिलीकरण (........................) क) शारीिरक क्षमतेमध्ये वाढ होते. ४) नियमित व्यायाम (........................) ड) रोग प्रतिकारक शक्ती वाढवणे आवश्यक. प्रश्न ३ चूक की बरोबर ते लिहा. १) व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीरातील सांधे व स्नायूंच्या हालचाली करणे आवश्यक असते........................................................................................................ २) व्यायाम केल्यानंतर शरीराची कार्ये पूर्ववत होण्यासाठी शिथिलीकरणाची गरज भासत नाही....................................................................................................... ३) नियमित व्यायामामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉल अनियंत्रित होते...................................................................................................... 10  ४) शिथिलीकरणामुळे हृदयाचे ठोके सामान्य गतीत येतात...................................................................................................... ५) नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या तसेच खेळाडूंच्या हृदयाचे आऊटपुट हे सर्वसामान्य व्यक्तींपेक्षा जास्त असते...................................................................................................... प्रश्न ४ खालील प्रश्नांची थोडक्यात उत्तरे लिहा. १) प्रास्ताविक हालचालींचे महत्त्व लिहा?................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... २) व्यायामानंतर शिथिलीकरणाची आवश्यकता का असते?............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ३) नियमित व्यायामाचे फायदे लिहा............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. ४) भारप्रशिक्षण व्यायामामुळे रुधिराभिसरणावर कोणता परिणाम होतो?..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... प्रश्न ५ स्वमत लिहा. १) विषाणू संसर्गापासून स्वत:ला दूर ठेवण्याकरीता उपाय...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 11 प्रश्न ६ आकृतिबंध पूर्ण करा. १) शिथिलीकरणाचे फायदे १) ५) २) ४) ३) २) नियमित व्यायामाचे फायदे १) ७) २) ६) ३) ५) ४) पूरक अभ्यास : १) मानवी शरीराची हालचाल सुलभ होण्यासाठी उपयोगी पडणाऱ्या विविध सांध्यांची माहिती इंटरनेटद्वारे मिळवा. २) मानवी शरीरातील निरनिराळे अवयव व संस्थांची माहिती इंटरनेटच्या मदतीने घेऊन त्यांच्या कार्याची नोंद करा.  12  ३. योगाभ्यास उद्‍दिष्टे हत्या किंवा शरीरपीडा. वाणी, मन किंवा शरीर यांनी कोणालाही न दुखवणे.  अष्टांग योगाची माहिती समजून घेणे. ब) सत्य : सत्य बोलणेे, सत्य हा आचरणाचा  योगाभ्यासाची गरज व फायदे जाणून घेणे. सर्वात श्रेष्ठ मार्ग आहे.  प्राणायामाचे फायदे जाणून घेणे. क) अस्तेय : ‘अ’ म्हणजे नाही. ‘स्तेय’ म्हणजे चोरी. अस्तेय म्हणजे चोरी न करणे. संपूर्ण मानवजातीला शारीरिक, मानसिक, ड) ब्रह्मचर्य : शरीर, वाणी आणि मन यांवर संयम अाध्यात्मिक आणि नैतिक स्वास्थ्याचा मार्ग दाखवणारी ठेवणे. योग ही कालातीत व्यवहारोपयोगी विद्या आहे. ही एक ई) अपरिग्रह : ‘अ’ म्हणजे नाही. परिग्रह म्हणजे प्राचीन काळापासून विकसित भारतीय जीवनशैली आहे. संचय करणे. अपरिग्रह म्हणजे वस्तूंचा संग्रह आजच्या तंत्रज्ञानाच्या युगात यांत्रिकीकरणामुळे अथवा संचय न करणे. मनुष्याचे शरीरस्वास्थ्य बिघडत चालले आहे. शारीरिक २. नियम : नियम म्हणजे आत्मशुद्धी. योगदर्शनानुसार सुदृढता व मानसिक स्वास्थ्य चांगले राहावे याकरिता नियमांचे पाच प्रकार आहेत. प्रत्येकाने जाणीवपूर्वक प्रयत्न करणे गरजेचे आहे. अ) शौच : शौच म्हणजे पावित्र्य. शरीर शुद्ध, नियमित योगाभ्यास केल्याने हे स्वास्थ्य टिकवण्यास निर्मळ राखणे. मदत होईल. ब) संतोष : समाधानी व आनंदी वृत्ती. ‘युज्’ या संस्कृत धातूपासून ‘योग’ हा शब्द रूढ क) तप : याचा अर्थ तेज किंवा उष्णता. आपले झाला आहे. ‘योग’ म्हणजे ‘जोडणे’ किंवा ‘संयोग होणे’. शारीरिक, मानसिक व बौद्धिक तेज वाढवणे योगाची अष्टांगे म्हणजे तप. जीवनातील एखादे उद्दिष्ट साध्य योगाचे इतरही मार्ग आहेत. परंतु आपण येथे ‘अष्टांग करण्यासाठी कोणत्याही परिस्थितीत कठोर योग’ म्हणजेच ‘राजयोग’ याचा विचार करणार आहोत. परिश्रम करणे किंवा प्रयत्न करणे म्हणजे तप. ड) स्वाध्याय : ‘स्व’ म्हणजे स्वत:, अध्याय शरीर, मन आणि प्राणाच्या शुद‍ध् ीसाठी योगाच्या म्हणजे अभ्यास/शिक्षण. स्वाध्याय म्हणजे आठ अंगांचा अभ्यास करूया. स्वत:विषयीचा अभ्यास करणे. आत्मनिरीक्षण व्यक्तिमत्त्वाचे विविध पैलू विकसित होण्यासाठी, करणे म्हणजे स्वत:, स्वत:च्या वर्तनाचा त्यात संतुलन प्राप्त करण्यासाठी योगाची अष्टांगे जाणून अभ्यास करणे. घेऊन त्यानुसार वर्तन असणे आवश्यक आहे. ही आठ ई) ईश्वर-प्रणिधान : आपली सर्व कर्मे व अंगे पुढीलप्रमाणे आहेत. यम, नियम, आसन, प्राणायाम, इच्छाशक्ती ईश्वराला अर्पण करणे. प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधी. ३. आसन : ज्या स्थितीमध्ये स्थिरतेचा व सुखाचा १. यम : यम म्हणजे संयम. यम म्हणजे वैयक्तिक/ अनुभव होतो त्याला आसन असे म्हणतात. ‘अस्’ नैतिक आचरणाचे किंवा वर्तनाचे नियम. यम एकूण या धातूपासून आसन शब्दाची उत्पत्ती झाली. पाच आहेत. आसन म्हणजे स्थिर व सुखद बैठक. आसनामुळ?