Basiskennis Voedingsleer PDF

Basis voedingsleer Inleiding Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Allereerst wordt er gezorgd voor de aanbreng van...

Basis voedingsleer Inleiding Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Allereerst wordt er gezorgd voor de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron. Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever...) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen. Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang. Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen. Energie Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie - en dus een andere hoeveelheid voedsel - nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten. 1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ 1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ 1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ 1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ Koolhydraten Minstens 55% van de totale energie zou uit koolhydraten moeten bestaan. Bij de koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt tussen meervoudige zetmeelhoudende (polymere) en eenvoudige suikerhoudende (mono- en disacchariden) koolhydraten. Idealiter zou 50% van de totale energiebehoefte moeten bestaan uit polymere koolhydraten (zetmeel). Het is dus aanbevolen om de inname van toegevoegde (eenvoudige) suikers te matigen. Meervoudige koolhydraten spelen de belangrijkste rol omdat ze geleidelijk in glucose worden omgezet en zorgen voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Bij het verbruik van zetmeelhoudende koolhydraten samen met voedingsvezels of onverteerbare koolhydraten duurt het verzadigingsgevoel langer en wordt het hongergevoel beter op afstand gehouden. Dat is de reden waarom volkorenproducten, granen, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, vers fruit, groenten en rauwkost een duidelijke voorkeur genieten. Zij zijn rijker aan voedingsvezels dan wit brood, gepelde rijst, conserven... Eenvoudige koolhydraten worden geput uit suiker, koekjes, honing, frisdranken en gebak. Deze eenvoudige koolhydraten komen snel in het bloed terecht, verhogen de bloedsuikerspiegel en geven een kort verzadigingsgevoel. De bloedsuikerspiegel gaat snel dalen, zodat men langzamerhand weer hongerig wordt. Het teveel aan eenvoudige koolhydraten wordt in vet omgezet en opgeslagen. Vetten Vetten zijn voedingsstoffen die veel energie leveren en bijgevolg met mate geconsumeerd moeten worden. Door het verteringsproces worden de vetten afgebroken tot vetzuren en glycerol. Na opname vormen ze in het bloed terug vetten (bloedlipiden). Wanneer het aanbod te groot is, wordt vet als reserve in de vetweefsels opgeslagen. Dit leidt tot gewichtstoename. Er zijn verschillende soorten vetzuren: verzadigd: in vlees, zuivel, eieren, dierlijk vet en hard plantaardig vet onverzadigd (enkelvoudig of meervoudig): in plantaardige oliën, margarines voor bijzondere voeding, minarines en vis Verder komt cholesterol voor. Dit is een vetachtige stof die voorkomt in dierlijk vet. Vetten zijn een onmisbare leverancier van vetoplosbare vitamines en essentiële poly- onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam kan de meeste vetzuren synthetiseren uitgaande van andere voedingsstoffen, behalve twee poly-onverzadigde vetzuren: linolzuur en - linoleenzuur. Dit zijn essentiële vetzuren, die in voldoende hoeveelheid moeten aanwezig zijn in een evenwichtige voeding. Ze zijn onder andere nodig voor de groei, de voortplanting, een gezonde huid en een goede werking van het lichaam. De totale vetinname mag maximaal 30% van de totale energie opname bedragen. Maximaal 10% energie mag komen uit verzadigd vet, minimum 3 en maximum 7% van de energie mag geleverd worden door poly-onverzadigde vetzuren en de rest van de energie-inname wordt - in een ideale situatie - aangebracht door mono- onverzadigde vetzuren. Voor cholesterol wordt gesteld dat de hoeveelheid van 300 mg per dag niet overschreden mag worden. Eiwitten Eiwitten zijn voedingsstoffen met een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel en de groei van het lichaam. Door de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan op hun beurt in het bloed worden opgenomen en naar de cellen gevoerd. In de cellen gebeurt een nieuwe eiwitsynthese. Deze zorgt voor het herstel en de groei van de weefsels. Een teveel aan eiwit heeft een negatieve invloed op de werking van ons lichaam. Het teveel moet immers als brandstof weggewerkt worden en belast daarnaast de nieren. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten en eieren. Een andere eiwitrijke bron wordt gevormd door plantaardig voedsel zoals brood, peulvruchten en graanproducten. Er wordt gestreefd naar de opname van maximum 10% energie uit eiwitten. Bij voorkeur aangebracht door plantaardige voedingsmiddelen naast zuivelproducten in het kader van de aanbreng van calcium. Verder via een beperkte hoeveelheid aan vlees, vis en afgeleide producten voor hun aanbreng van ijzer. Er moet echter rekening mee gehouden worden dat deze producten ook aanbrengers zijn van vetten. De voorkeur gaat hierbij dan ook uit naar magere en halfvolle soorten. Voedingsvezels Vroeger werd aan de 'onverteerbare' resten van voedingsmiddelen geen belang gehecht. Zij werden beschouwd als bulk en de verwijdering ervan uit de voeding zou het spijsverteringskanaal ontlasten. Er werd echter aangetoond dat uitgerekend gebrek aan voedingsvezels de gezondheid ernstig kan bedreigen en bijdraagt tot het ontstaan van bepaalde welvaartziekten zoals obesitas, atherosclerose en kanker. Voedingsvezels staan ook in voor het goed functioneren van het maag-darmkanaal. Ter hoogte van de mond zorgen vezels ervoor dat de kauwfunctie toeneemt, wat de secretie van speeksel en maagsap en bijgevolg de vertering bevordert. Verder vertragen voedingsvezels de maaglediging, wat leidt tot een verlengd verzadigingsgevoel, naast een verbetering van het bloedsuikerevenwicht. In die zin zijn vezels essentiële bestanddelen in onder andere een vermageringsdieet en kunnen ze bijdragen tot de therapie van diabetes mellitus. De Nationale Raad voor Voeding raadt de opname van voedingsvezel aan met een minimum van 15 g per 1000 kcal en een maximum van 22 g per 1000 kcal. Mineralen Onder mineralen verstaat men een aantal anorganische elementen die een functie in de stofwisseling vervullen. De belangrijkste zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, chloor en zwavel. Hiernaast bestaan er nog verscheidene andere. Het zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging en stapeling van weefsel en het zijn bovendien de bouwstenen van gecompliceerde verbindingen als rode bloedkleurstof, enzymen en hormonen. Mineralen zijn vooral belangrijk als bouwstoffen en beschermende stoffen. Zo zorgen calcium en fosfor voor de stevigheid en de duurzaamheid van het bot. De Nationale Raad voor Voeding beveelt voor volwassenen een dagelijkse opname aan van 900 mg calcium. Calcium is terug te vinden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en afgeleiden. Vlees en vleesproducten zijn een bron van ijzer. De aanbeveling voor ijzer ligt van 8 tot 20 mg per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Ijzer is essentieel voor de vorming van bloed en voor het transport van zuurstof naar de weefsels via het hemoglobine. Voor volwassenen wordt door de Nationale Raad voor Voeding een breed bereik voor de natrium-, chloor- en kaliumopname weerhouden, om de vervanging van de obligate zweet-, urinaire en faecale verliezen op te vangen. Om hypertensie te vermijden, en dit vooral bij bejaarden, wordt aangeraden om niet meer dan 3,5 gram natrium per dag op te nemen. Vitamines Vitamines zijn beschermende stoffen die behoren tot de groep van de essentiële voedingsstoffen die uit de voeding moeten worden opgenomen. Ze zijn actief in zeer geringe hoeveelheden en absoluut essentieel om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. Ze oefenen hierbij zeer variërende functies uit. Naargelang hun oplosbaarheid wordt onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines (vitamines van het B-complex en vitamine C) en vetoplosbare vitamines (vitamines A, D, E en K). Water Water heeft een belangrijke functie in het lichaam en in de voeding. Dit belang wordt dikwijls niet naar juiste waarde geschat. Water is namelijk nodig voor alle scheikundige reacties in het lichaam waarbij voedsel wordt omgevormd tot energie of tot weefsels. Per dag is voor een volwassen persoon onder normale omstandigheden een wateraanvoer van 2,5 liter nodig. Hierbij houdt men rekening met het water dat in het voedsel aanwezig is. Het volstaat dus om 1,5 liter vocht per dag te drinken, bij voorkeur water, om het lichaam in waterbalans te houden.