semester 2 tentamen FT.docx

**[Semester 2 Functional Trainen]** **[Small-groups training]** Lesweek 2: ========== Onderbelasting en overbelasting P: piramide: Problem: bewegen kijken naar het patroon, dan naar probleem Efficiëntie aanpakken om iemand beter te laten bewegen neurologisch en psychologisch aanpakken **[VO2...

**[Semester 2 Functional Trainen]** **[Small-groups training]** Lesweek 2: ========== Onderbelasting en overbelasting P: piramide: Problem: bewegen kijken naar het patroon, dan naar probleem Efficiëntie aanpakken om iemand beter te laten bewegen neurologisch en psychologisch aanpakken **[VO2 max:]** Veel gebruiktsintensiteitsmaat: hoe goed iemand in zijn conditie is aerobe uithoudingsvermogen (duur vermogen) = zuurstofopname capaciteit van het lichaam: hoeveel zuurstof kan het lichaam gebruiken uitgedrukt in ml/min/kg Zegt iets over belastbaarheid groep beginsituatie Verschil man en vrouw mannen hebben meer spiermassa VO2max afname circa 1% jaar (vanaf 20 jaar) actieve leefstijl kan achteruitgang vertragen Maximale piek gaat naar beneden VO2 max is afhankelijk van activiteit fietsen anders dan loopband hoogste bij roeien zoveel mogelijk spieren activeren spieren zuurstof opnemen uit bloed om als brandstof te verbranden in de spieren Hartfrequentie: VO2 max indelen in intensiteitszones Trainingshartfrequentie gebaseerd op VO2 lineaire relatie tussen HF en VO2 per persoon verschillend **[YOYO test protocol:]** Uithoudingsvermogen test Snelheidscomponent met anaerobe systeem. Afstand van 20m + 5m uitloop waardes hechten aan uitkomst **[Hoogte sprong protocool:]** Anaerobe vermogen bepalen Creatinefosfaat systeem 3 sprongen maken zo hoog mogelijk springen Gemiddelde invullen in formule = vermogen bepalen Meetlint 2m boven de grond 1. Naast lint met dominante hand reiken 2. Inveren, beide voeten landen 3. Tikt aan hoe hoog je springt -- reikhoogte = hoogte die je heb gesprongen **[Push-up test]** Effectieve methode anaerobe systeem bepalen Herenvariant: rustend op tenen Vrouwenvariant: rustend op knieën volledige bewegingsuitlsag moet behaald worden: \- handen naast de plaat \- elle bogen naar achter \- borst op vuist hoogte boven de grond 60 sec zoveel mogelijk herhalingen volledige ROM **[Harvard step test]** Aeroob capaciteit meten zuurstof systeem Verhoging mannen 40 cm, vrouwen 33 cm 5 minuten op- en afstappen 30x per minuut einde test hartslag noteren (hartslagmeter) hoe lagere score hoe betere conditie 1. Stap met voorkeur been op, andere been stapt bij en sluit 2. 1 minuut warming up 3. 5 minuten echt Lesweek 3: ========== **[Black Box staat]** Afbeelding met tekst, Lettertype, ontwerp, schermopname Automatisch gegenereerde beschrijving Continue lichamelijk proces Extern en intern gaan altijd samen invloed op elkaar Omgeving geeft info lichamelijk voorspellingen doen Bijv. als je ziek bent (intern) heeft consequenties op (extern) door je terug te trekken de staat is belangrijk niet altijd wenselijk op elk moment hoe je reageert = output door proces interne feedback zorgt voor nieuwe input Hoe beter je bewust hoe beter je kan reageren binnen sociale interactie **[Ademhalingsscreencast]** **[BOLT test]** Body ocition level test CO2 tolerantie (koolstofdioxide) stimuleert ademen O2 \+ CO2 is pijler lichaam hoeveel je kan ademen sensoren in lichaam gefocusseerd op CO2 Test: mag liggend of staand voorkeur s'ochtends geneutraliseerde adem 1. In ademen 2. Uitademen 3. Vasthouden CO2 omhoog, O2 omlaag Goede conditie= lang vasthouden richtlijnen hoe je lichaam met CO2 omgaat hoe hoger de tolerantie is hoe minder hoeft te ademen in rust hoef je lichaam minder energie te leveren hartslag naar beneden Lesweek 5 ========= **[Warming-up screencast]** Prestatie client/ groep beïnvloeden Warming-up: - Mentaal: mindset, van rust naar flow, voorbereiding - Subjectief: gevoel, sociaal vlak, kletsen - Lichaamstemperatuur: niet te warm of te koud - Doorbloeding: vasodilatatie (vaatverwijding): bloed naar arbeidsspieren, minder bloed naar organen = vasoconstrictie (vaatvernauwing) - Zenuwgeleiding: overgang elektrische signaal naar de spieren potentiatie = neurologisch voorbereiden juiste spieren voorbereiding om signalen door te kunnen geven - Risico blessures: wel invloed risico verlagen - ROM: bindweefsel verloopt soepeler als het warm wordt vergroot ROM - Beweegpatroon: motorische voorbereiding **[Stretchen screencast:]** Lastig onderzoek geen concreet antwoord Intenties stretchen: - Vergroten ROM/ mobiliteit - Rekvermogen vergroten - Fascia - Mechanisch/ sensorisch/ neurologisch **[Cooling-down screencast: ]** Verlaagd hartslag, ademhaling, rustig afnemen terug brengen naar neurologische staat herstel **[Trainingseffecten 1: ]**  Aerobe systeem zuurstof gebruikt Zuurstof uit lucht longen hart spieren mitochondriën ATP maken gevolg van verbanding CO2 geproduceerd via spieren aan bloed afgegeven via longen uitgeademd 3 systemen dus: longen, hart en spieren van belang bij trainingen - **Longen**: grote capaciteit - **Hart**: kan wel beïnvloed worden door trainen (spier) - **Spieren**: Afbeelding met tekst, Lettertype, nummer, ontvangst Automatisch gegenereerde beschrijving - Aerobe systeem trainen/vergroten VO2 max (= maximale zuurstof opname die gebruikt kan worden om energie te leveren in de spieren) - Mitochondriële dichtheid neemt toe meer energiefabriekjes in spieren, halen energie uit bloed - Meer cappilaristie= meer (haar)bloedvaatjes spier meer O2 uit bloed onttrekken - Vaten betere functie betere verdeling van bloed naar spier efficiëntere omgang - Acterio zuurstof verschil zal stijgen - Rode bloedcellen neen toe (vervoeren O2) - Bloedplasma neemt toe - Groter bloedsvolume (meer bloed in je lichaam) meer bloed naar het hart hart wordt beter gevuld= eindiastolisch volume hart pompt meer bloed weg stroomt neer in blijft minder achter slagvolume neemt toe - Hartspier wordt sterker en krachtiger **[Trainingseffecten 2:]**  Toenemend maten van inspanning VO2max - Fase 1: erg licht geen productie bloedlactaat (melkzuursysteem) - Fase 2: licht melkzuursysteem gaat mee doen bloedlactaat geproduceerd, bufferen - Matig: lichaam kan bloedlactaat balanceren - Fase 3: zwaar zoveel bloedlactaat en zuurdeeltjes lichaam kan niet meer bufferen exponentiële groei verzuren 2 omslagpunten : 1. Lactaatdrempel: aerobe drempel 2. Anaerobe drempel: te veel bloedlactaat belangrijke duurtraining effecten: - Verhogen VO2max en (an)aerobe drempel hoe lichter de training hoe meer je de aerobe drempel verlegd - Groter hartminuutvolume door groter SV - Meer bloedplasma en meer rode bloedcellen - Meer bloedvaten in getrainde (capillarisatie) - Meer en grote mitochondriën energiefabriekjes in spiertypevezel 1 met voeding+ zuurstof O2= ATP produceren - GLUT4 eiwitten glucose makkelijker de spier in en verband worden **[Trainingseffecten 3:]** Hoge intensieve interval training Interval kort en middellang - Grotendeels zelfde aerobe effecten als duurtraining ( in minder tijd) - Verbetering endotheel functie = vaatfunctie bloed beter te verdelen tijdens inspanning - Insuline gevoeligheid neemt te sneller glucose opnemen - Verhoogde PGC-1 alpha waarde activiteit meer mitochondriën productie ATP - Hogere opname calcium actine en myosine. - Gevoeligheid voor stikstofoxide vasodilatatie Vaatfunctie verbetert - Verleggen anaerobe drempel verzuring verleggen - Groter anaerobe vermogen - Lol van inspanning leuker - Doelgroepen meer effect lichaam zo groot mogelijk prikkel geven interval training hoge prikkel geven Lesweek 6 ========= **[DOMS screencast]** DOMS= delayed onset muscle soreness = spierpijn na 8-48 u (tijdsvertraging) spierpijn: - Afname in kracht - Afname in ROM - Stijfheid - Afname proprioceptie functie Spierspoeltjes in 3 vormen binnenkant van de spier 1= ontspannen 2= stretch rek druk op blauwe vloeistof is druk en compressie 3= excentrisch stretch nog meer druk op vocht Sympathische innervatie trigger in beweging DOMS 1. Primaire fase: schade/ pijn 2. Secundaire fase: homeostase= terug naar rust **[Overtrainingssyndroom (OTS)]** Overtraining= te snel achter elkaar  Trainigslood= trainingsvolume x intensiteit - Frequentie meerder keren in een week trainen - Intensiteit - Tijd, omvang, volume, duur herhalingen, trainingstijd - Timing volgorde trainingslood verhogen = niet perse overtraining combinatie met hersteltraining Symptomen: - [Onder presteren] - Depressie geen competitiedrang meer - Minde reetlust - Verhoogde angst/ irritatie - Vermoeidheid slechte slaap/stoornissen - Infecties immuunsysteem overbelast, luchtwegen - [Verhoogde rusthartslag] - Overmatig zweten Lesweek 7 ========= **Kennisclip 1 Voedingsstoffen:** Hoe komen we aan brandstoffen en hoe komt het dat brandstof eigenlijk energie bevatten? Glucose komt doormiddel van plantaardig voedsel en het eten van dieren die planten eten in ons lichaam, dit bevat glucose waar energie in wordt opgeslagen. In combinatie met zuurstof wat wij inademen kunnen we ervoor zorgen dat we glucose later weer kunnen verbranden. Glucose eten via plantaardig voedsel, of vlees (dieren eten gras) samen met O2 verbranden - 1. **Vetten:** a. **Vetten** ook wel genoemd **triglyceriden, zit in heel veel dierlijke producten**. b. Bestaan uit **glycerol met daaraan een hele lange keten van allemaal koolstofdeeltjes en waterstof, dit noemen we een vetzuur. Als deze los zijn noemen we het vrije vetzuren.** c. **Verzadigde vetzuren**: Als alle koolstofdeeltjes het maximale aantal waterstofdeeltjes om zich heen hebben wat ze kunnen binden. d. Vrije vetzuren bevatten heel veel energie, **1 gram vet bevatten 9,4 kilocalorie aan energie.** e. Vrije vetzuren kunnen wij verbranden (metabolisme), op het moment dat dit niet gebeurt dan worden die vrije vetzuren weer opgeslagen in onze vetvoorraad. Het afbreken van de vetvoorraad noemen we **lipolyse** het opbouwen noemen we **Lipogenese.** f. Vet is **geen optimale brandstof** dit omdat het hele proces heel veel tijd inneemt, dit omdat **het loskoppelen van die vrije vetzuren heel veel tijd kost.** - **Koolhydraten:** a. **Als we over koolhydraten praten hebben we het meestal over glucose, glucosemoleculen bestaan uit allemaal koolstofdeeltjes met daaromheen ook weer allemaal waterstof en zuurstof deeltjes die ook energie bevatten.** b. Glucose kan los voorkomen doormiddel van een suikerklontje maar er zijn ook andere suikers fructose dextrose waar een vorm van glucose in voorkomt. Ook in grotere ketens zoals pasta's. c. Met glucose kan twee dingen gebeuren: 1. Gelijk worden verbrand (metabolisme) 2. Worden opgeslagen in de vorm van glycogeen, het afbouwen van deze glycogeenvoorraad heet **glycogenolyse het opbouwen heet glycogenese. Dit wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Uit een gram koolhydraat halen we 4,1 kilocalorie energie.** - **Eiwitten:** a. **Eiwitten gebruikt het lichaam liever niet als brandstof vanwege dat dit ook heel belangrijke bouwstoffen zijn. Eiwitten bestaan uit allemaal losse aminozuren.** b. **Een aminozuur dat we willen gebruiken voor verbranding moet eerst worden omgezet naar glucose, de afbraak van de lichaamseiwitten noemen we de afbraak van eiwitten en de aanbouw hiervan noemen we de synthese van eiwitten.** **Kennisclip 2 ATP-PCr systeem:** **Dit systeem kunnen we zien als een klein voorraadje buskruit, het creatinefosfaat is het eerst systeem dat wordt aangesproken na de ATP-voorraad en kan zijn fosfaat afstaan aan het ADP wat is ontstaan. Hierdoor kan er weer nieuwe ATP ontstaan. Let op deze voorraad is niet oneindig.** - **Kennisclip 3 Glycolytisch systeem (melkzuur):** Het melkzuursysteem is actief in het cytosol, dit is het vloeistof tussen de spiercellen. Dit systeem help tot 10-15 seconden bij het leveren van energie. Tijdens dit proces wordt er een enzym in werking gezet zodat het systeem sneller gaat werken. Uiteindelijk ontstaat er lactaat wat ervoor zorgt dat de spieren gaan verzuren (PH-waarde). **Kennisclip 4 Oxidatieve (aerobe) systeem:** We bevinden ons nog steeds in de spiercel, namelijk het mitochondria dit zijn de kleine energiefabriekjes die heel belangrijk zijn voor het produceren van ATP die weer in de myofibrillen gebruikt kan worden. Dit systeem maakt zowel gebruik als glucose en vetten, deze voedingsstoffen moeten ook naar de spier toe komen omdat ze anders niet verbrandt kunnen worden. Op het moment dat er wel zuurstof aanwezig is bij pyruvaat dan krijgen we 2 ACETYL-CoA hierbij gaat er een proces in start waar al een beetje ATP ook worden er heel veel elektroden vrij die in de mitochondria kunnen worden gebruikt waar samen met zuurstof ook ATP vrij komt. **Vetten Beta-Oxidatie:** Vrije vetzuren kunnen doormiddel van zuurstof weer worden omgezet in 7 tot 8 ACETYL-CoA hierna komen er ook weer heel veel elektroden vrij waarbij er ook heel veel ATP vrij komt.  - **Kennisclip 4 Samenspel energiesystemen:**  - De meest gemaakte fout is dat we maar een systeem tegelijk gebruiken maar dit is niet zo! - Systemen kunnen zich ook weer opladen het Cr-fosfaat systeem kan zich doormiddel van het zuurstof systeem weer opladen. Lesweek 9 ========= Trainingsschema maken groep obstacle run overload principe trainingsprikkel goed achter elkaar gepland functionele overbelasting  Trainingsplanning: 1. Macroplanning = jaar binnen seizoen, tussenstap richting einddoel 2. Mesoplanning= maand voorbereidingsdoelen sporten in bepaalde vorm krijgen om beste prestatie neer te zetten 3. Mircoplanning = week Afbeelding met tekst, schermopname, Lettertype Automatisch gegenereerde beschrijving Trainingsimpuls (TRIMP) bepaal intensiteit en omvang van training (rekenmodel) 2 methode:  Lesweek 10 ========== Cardiovasculair systeem: alles wat te maken heeft met bloed: \- hart \- bloedvaten \- bloed Hart: dubbele bloedsomloop - Kleine bloedsomloop: bloed vanuit rechter harthelft longen zuurstof op nemen uit lucht in ademen bloed via longen terug in linkerharthelft - Grote bloedsomloop: vanuit linkerharthelft bloed naar organen, weefsels en spieren en hoofd  Bloed rechterharthelft vena cava inferior vena cava superior rechter atrium gevuld trekt samen pompt bloed langs tricus picalis klep rechter ventrikel vult zich trekt samen kleppen gesloten zodat bloed niet terug kan stromen langs pulmonale semilunaire kleppen langs pulmonale acterien in gaat longen bloed terug via pulmonale venen linker atrium trekt samen bicuspidalisklep linker ventrikel trekt samen kleppen gesloten langs semilunaire aortaklep aorta grote bloedsomloop Hartspier = myocard - Hartspierweefsel hart: zowel dwarsgestreept als gladspierweefsel - Spierweefsel dikte is afhankelijk van de belasting - Hartspierweefsel 1 celkern continu ritmische contractie middels calcium onbewust contractie spontaan ritmisch - Skeletspierweefsel meerdere celkernen Hart is een spier voorzien van bloed - Coronaire acteriem (kransslagaders) - Directe aftakking van aorta vrij dun - Problemen coronaire acrerien minder goed verwijden van de vaatwand, spasmen in vaatjes, vernauwing in kransslagaders Aansturing hart (uniek) - Regelmatige contractie zonder prikkels van buitenaf - Invloeden van buitenaf Ontstaan: 4 belangrijke type hartspiervezels: - Sinoactricale knoop (SA-knoop): - Atrioventriculaire knoop (AV-knoop) - AV- bundel - Purkinke vezels snelle geleiders ventrikel contraheert overal gelijktijdig Bij SA-knoop ontstaat signaal = pacemaker signaal verspreid zich naar AV-knoop signaal wordt even stop gezet, zodat bloed in artikels en atrium tijd heeft om te vullen beneden signaal naar AV-bundel signaal loopt naar beneden vertakken naar Purkinje vezels signaal omhoog top hart gelijktijdige contractie hart bloed met veel kracht uit hart gestuurd samentrekking hart van onder naar boven naar aorta hele lichaam Hartfases: 1. Diastolische fase: atria en ventrikels ontspannen vullen zich met bloed duurt langer dan systolische fase, druk van bloed lager 2. Systolische fase: hart. Ventrikels samen trekken om het bloed het lichaam in te pompen druk van bloed hoger, overdruk ventrikels trekken samen= druk uit het hart gepompt Afbeelding met tekst, schermopname, Lettertype Automatisch gegenereerde beschrijving Lesweek 11: =========== Vasculair systeem Bloedvaten overal - Acteriem : grote bloedbaten - Actrionen: verdelen bloed naar verschillende weefsels - Capillairen: uitwisseling voedingsstoffen + zuurstof en weefsels - Venueze: afvalstoffen en O2 druk lager, verzamelen alle bloedstromen van de weefsels naar de venen  Veneuze terugstroom: - Spierpomp venen tussen spieren - Adempomp: door ademhaling pompwerking bloed naar hart Bloeddruk: - Systolische fase (bovendruk) bloed uit hart gepompt (SBD) - Diastolische fase (onder druk) hart vult bloed (DBD) Regulatie bloeddruk: - Baroreceptoren ( sensoren die meten bloeddruk verandering) Bloeddruk - Stroming bloed drukverschil in bloedvaten hoge naar lage druk drukverschil: - Vasodilatatie: bloedvaat verwijding - Vasoconstrictie: bloedvaat vernauwing, samentrekt bloeddruk wordt hoger Viscositeit= stroperigheid van bloed beïnvloed weerstand **[Trainingseffecten cardiovasculair systeem]** Cardiovasculair langdurig belasten VO2 max zal stijgen VO2max= SV x HR Als gevolg van duur/intervaltraining: Spierniveau trainingsprikkel om ATP te produceren mitochondriën dichtheid in spieren vergroot (meer energiefabriekjes om ATP te produceren capillairen (meer haarvaatjes) nemen toe, meer zuurstof onttrokken functie vasculaire systeem verbetert bloed beter te verdelen tijdens inspanning, actieve spiergroep Bloedniveau: - Meer rode bloedcellen vervoeren zuurstof - Bloedplasma volume - Meer bloedvolume er kan meer bloed rondgepompt worden - Meer bloed terug stromen naar het hart gevuld hart wordt opgerekt = eindiastolisch volume (volume wanneer hart volledig is gevuld) wordt groter groter hart bloed meer bloed weg - Na enkele maanden ventrikels worden gespierder en groter (vooral linker) - Ventrikel wand wordt minder stijf vult en pompt makkelijker Lesweek 12 ========== **[Kennisclip 1 Autonomie Neus: ]** **Ademen O2 in -\> Co2 uit** De haren in de neus filteren de ingeademde lucht. Neus holte is groot, voorkeur mondholte tong belemmerd ademhaling De schelpen zorgen voor meer oppervlakte en diepte in de neus waardoor de lucht er meer circulerend doorheen Hierdoor is de lucht langer in de neus waardoor de temperatuur toeneemt en de lucht wordt bevochtigd (betere opneembaarheid) beter transporteren De sinus holte is = opslag plek voor Nitraatoxide op het moment dat je via de neus inademt zou dit ook echt de neus in komen Dit wordt nu meegenomen in de longen waardoor dit als vasoregulator kan werken. vasodilatatie De reukkolf heeft betrekking op het ruiken, communicatie tussen neus en brein. In de neusholte zelf zit nog een verdedigingsmechanisme om ervoor te zorgen dat de lucht gefilterd wordt.  Deze epitheelcellen hebben trilhaartjes (cilia) die het slijm vast kunnen grijpen, het niezen zorgt ook voor dat er schone lucht binnenkomt. De trilhaartjes zorgen voor de transport van het slijm. **[Kennisclip 2 De longen en de rol van het diafragma:]** - Diafragma belangrijkste ademhalingsspier Lucht Neusgat Luchtpijp longen bronchiën druivetros (blaasjes) Inademen uitadem passief proces diafragma vast aan vlies van de longen Op het moment dat het diafragma in rust is dan zie je dat er een soort van ronding in het diafragma zit hierbij duwt het diafragma de longen wat omhoog je de lucht makkelijker naar buiten sturen vanwege dat de longen kleiner worden. Op het moment dat het diafragma actief is trekt het aan de longen en maakt het de ruimte groter waardoor er beter lucht in kan stromen. De ribben hebben invloed op de ademhaling de kleine spiertje tussen de ribben (tussenribspieren) zorgen ervoor dat de borstkas gaat bewegen waardoor er meer of minder ruimte in om lucht in te ademen. **[Kennisclip 3 Longblaasjes: ]** Een Longblaasje is verpakt met een eiwit genaamd= elastine, dit elastine een weefsel wat heel makkelijk kan strekken en kleiner worden. Dit is een essentieel onderdeel, hoe hoger de elasticiteit van de longblaasjes hoe makkelijker de lucht naar binnen en buiten kan. In ademen zuurstof richting longblaasje in longblaasje vind uitwisseling plaats, zuurstof afgegeven, CO2 afvoeren. De rode bloedcellen zorgen voor de transport van zuurstof en zich kan verplaatsen waar het nodig is. Een rode bloedcel kan in totaal vier zuurstof verplaatsen (auto met 4 zitplaatsen) het eiwit hemoglobine zorgt voor de verbinding van de zuurstof aan de rode bloedcellen. Voor dit proces moet er voldoende CO2 aanwezig zijn. verschil CO2 en O2 (hebben elkaar nodig) genoeg CO2 O2 gemakkelijker koppelen aan rode bloedcellen paniek, uitwisseling moeilijker **[Kennisclip 4 de invloed van postuur op de ademhaling: ]** Diafragma zorgt voor ruimte in de longen De ligging van de diafragma kan veranderen op het moment dat wij een verkeerd postuur aannemen. Als wij een verkeerd postuur aannemen zou er veel minder ruimte zijn waardoor er minder goed zuurstof op kan worden genomen.  **Kennisclip 5 Ademvolume:** Longvolume is het aantal liter wat je per minuut inademt Ademvolume is het aantal liter wat je per ademhaling binnenkrijgt. **[Kennisclip 6 Longventilatie: ]** Het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) werkt samen met cardiovasculair systeem effectief vervoer naar weefsel in lichaam Bestaat uit vier processen: 1. Longventilatie: twee fases \- inspiratie: inademen, actief proces aanspannen van diafragma, intercostale spieren, ademhalingsspieren actief proces \- expiratie: uitademen passief proces ontspannen van diafragma, intercostale spieren en ademhalingsspieren. Tijdens inspanning wordt expiratie een actiever proces verhoging druk in de buik 2. Longdiffusie 3. Transsport van zuurstof en kooldioxide 4. Gaswisseling in capillaire   **[Kennisclip 7 Regulatie longventilatie: ]** Longventilatie reguleren Interne respiratie: gaswisseling tussen weefsel en bloed hoe nemen spieren en organen zuurstof op energie vrij maken Externe respiratie: longventilatie, longdiffusie zuurstof opnemen vanuit ingeademde lucht