Qualitats Físiques i Sistemes d'Entrenament PDF

**LA SALUT** ============ Estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament com l\'absència d\'afeccions o malalties. Per una vida sana primer es necesita el benestar. **LES QUALITAT FÍSIQUES BÀSIQUES** Són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment. De la persona qu...

**LA SALUT** ============ Estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament com l\'absència d\'afeccions o malalties. Per una vida sana primer es necesita el benestar. **LES QUALITAT FÍSIQUES BÀSIQUES** Són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment. De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una **bona condició física.** **RESISTÈNCIA** =============== - **DEFINICIÓ** ------------- Capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada i recuperar-nos ràpidament. - **FACTORS CONDICIONANTS** ------------------------- **LA DISPONIBILITAT D'ENERGIA ALS MÚSCULS I A L'ORGANISME** Capacitat d'aportar oxigen i substàncies energètiques fins al múscul i eliminar co2 **TIPUS DE FIBRES MUSCULARS** Si té més percentatge de fibres ràpides la persona serà més apta per activitats on la velocitat sigui més important. Si té més fibres lentes l'individu serà més apte per activitats de resistència. - **VIES D'OBTENCIÓ DE L'ENERGIA EN LES ACTIVITATS DE LLARGA DURADA** ------------------------------------------------------------------- **VIES ANAERÒBIQUES** Són les que s'utilitzen quan el múscul és sotmès a esforços molt intensos durant un curt període de temps (no té prou oxigen) **Via Anaeròbica alàctica** S'obté l'energia dels magatzems que hi ha al múscul sense que l'oxigen aportat per l'organisme sigui suficient.(10 s) **Via anaeròbica làctica** S'utilitzen els hidrats de carboni però sense que es disposi de suficient oxigen per generar l'energia, amb el que s'allibera una substància de rebuig (àcid làctic) que produeix fatiga muscular. (2 min) **VIA AERÒBICA** Produeix energia a partir dels hidrats de carboni en un primer moment, i dels greixos quan l'exercici és perllongat, sempre amb la presència d'oxigen. (molt temps) - **TIPUS DE RESISTÈNCIES** ------------------------- **RESISTÈNCIA AERÒBICA:** Esforços de llarga durada i baixa o mitjana intensitat. **RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA:** Esforços de curta durada (menys de 20-30 segons) i gran intensitat sense acumulació d'àcid làctic, que es repeteixen en el temps. **RESISTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA:** Esforços de curta durada i gran intensitat amb acumulació d'àcid làctic (de 30" fins a 2-3') - **CONTINU** (sense pauses) **UNIFORME:** carrera continua seguint mateix ritme **VARIABLE** **VARIABLE:** amb canvis de ritme preestablerts **FARTLECK:** amb canvis de ritme donats pel terreny **FRACCIONAT** (amb pauses) **INTERVÀLIC:** amb pauses de descans actives o incompletes **REPETICIONS:** amb pauses de descans completes **MIXTES** **CIRCUIT:** exercicis per estacions **ENTRENAMENT TOTAL:** preparació física general utilitzant elements naturals **FORÇA** ========= - **DEFINICIÓ** ------------- Capacitat que té l'organisme de vèncer una resistència - **L'APARELL LOCOMOTOR** **LES FIBRES MUSCULARS** Fibres lentes i fibres ràpides. La quantitat de fibres de cada tipus que té un individu dependrà de la genètica, encara que també podem modificar aquesta quantitat per mitjà de l\'entrenament. **EL TIPUS DE CONTRACCIÓ (CONCÈNTRICA, EXCÈNTRICA O ISOMÈTRICA)** **LA COORDINACIÓ ENTRE MÚSCULS** **LA TEMPERATURA** **SEXE** sexe masculí segrega més testosterona i per tant desenvolupa nivells de força més alts. **LA MOTIVACIÓ** - **TIPUS DE FORÇA** ------------------ **FORÇA MÀXIMA** És la capacitat neuromuscular de crear la màxima tensió amb la contracció lliure i voluntària de les fibres musculars. (càrrega màxima, acceleració mínima) **FORÇA EXPLOSIVA** És la millor relació entre la força aplicada i el temps emprat per aplicar-la en la manifestació de la màxima força contra qualsevol resistència. (càrrega mitjana, acceleració màxima) **FORÇA RESISTÈNCIA** Capacitat metabòlica muscular de mantenir una força submàxima durant un determinat temps, resistint la fatiga. (càrrega mitjana, moltes repeticions) - **SISTEMES D'ENTRENAMENT DE LA FORÇA** -------------------------------------- **MÀXIMA** **Fraccionat** \- Repeticions: 1-5 \- Sèries: 2-4 \- Recuperació: 5min \- Pes: 90-100% **EXPLOSIVA** **Fraccionat** \- Repeticions: 6-10 \- Sèries: 4-6 \- Recuperació: 3min \- Pes: propi pes o pes lleuger **RESISTÈNCIA** **Continu** Circuits o exercicis CF general , tàbata,30" -- 1' **Fraccionat** \- Repeticions: 15-40 \- Sèries: 2-4 \- Recuperació: 30 seg -1 min \- Pes: propi pes o pes entre 20-50% **FLEXIBILITAT** ================ - **DEFINICIÓ** ------------- És la capacitat que tenim per realitzar els moviments amb la màxima amplitud. - **FACTORS CONDICIONANTS** ------------------------- **CAPACITAT DE MOVIMENT QUE TINGUIN LES ARTICULACIONS** **CAPACITAT D'ESTIRAMENT I DE RELAXACIÓ DE LA MUSCULATURA** **EDAT** La mobilitat és molt gran en els nens (fins a 10 anys) A partir dels 11/12 anys i fins als 17: es pot recuperar Més edat: l'entrenament serveix per mantenir-la **SEXE** La raó més adduïda és la major quantitat d\'estrògens que posseeix la dona, menor massa muscular i menor to muscular, el que fa una musculatura més extensible. Embaraç: + flex per la producció de relaxina (més relaxats i tinguin més extensibilitat **DE LA TEMPERATURA DEL MÚSCUL** Més calor millor flexibilitat muscular **L'HORA DEL DIA** Al matí, després d'haver dormit som menys flexibles per l'efecte d\'immobilitat durant el son. - **TIPUS DE FLEXIBILITAT** ------------------------- **FLEXIBILITAT DINÀMICA O ACTIVA** Es manifesta en els esports amb moviment o en els que impliquen mantenir postures amb una elevada amplitud articular. **FLEXIBILITAT ESTÀTICA O PASSIVA** L'esportista actua per efectuar l'acció amb gran amplitud o és la gravetat o una altra persona les que pressionen per assolir amplitud articular. - **ESTÀTIC** ACTIU ASSISTIT **DINÀMIC:** moviment fins al punt de màxim estirament **BALÍSTIC:** Moviments de balanceig que produeix una contracció brusca **DE REBOT:** Moviment contrari (retrocés) per agafar inèrcia pel següent moviment **PNF:** ? **PASSIU:** El moviment el realitza un company o fisioterapeuta fins a màxima amplitud. Rehabilitació **VELOCITAT** ============= - **DEFINICIÓ** ------------- Capacitat per realitzar accions motores en un mínim temps i amb el màxim d\'eficàcia. Qualitat genèticament innata. Frase: "El velocista neix, no es fa" L\'entrenament de la velocitat no reflectirà una progressió considerable si genèticament no estem predisposats per a això. - **FACTORS CONDICIONANTS** ------------------------- **SISTEMA NERVIÓS** Capacitat de transmetre els impulsos nerviosos. **TIPUS DE FIBRES MUSCULARS** **Més fibres ràpides:** més apte per activitats de velocitat. **Més fibres lentes:** més apte per activitats de resistència. **EDAT** Aspectes de la velocitat que depenen de la maduració del sistema nerviós: 8-10 anys valors similars als adults. Aspectes de la velocitat que depenen de la força i de la resistència: es desenvolupen més tard. **SEXE** Hi ha aspectes de la velocitat que depenen de la força: major velocitat en el sexe masculí. **LA TEMPERATURA DEL MÚSCUL** A més calor millor velocitat. **L'EXECUCIÓ TÈCNICA DEL MOVIMENT** El domini de la tècnica millora l\'eficàcia del moviment i en conseqüència la velocitat. - **TIPUS DE VELOCITAT** ---------------------- **DE REACCIÓ** Capacitat d'escurçar el temps entre que es rep l'estímul fins que s'inicia el moviment. **Temps de reacció simple:** resposta a un estímul **Temps de reacció composta:** resposta a + d'un estímul **DE MOVIMENT O GESTUAL** Capacitat de realitzar moviments únics a velocitat màxima. **DE DESPLAÇAMENT** Capacitat de recórrer un espai en el mínim temps possible. Distància curta per a que no sigui resistència. - **SISTEMES I MÈTODES DE TREBALL DE LA VELOCITAT** ------------------------------------------------- **TEMPS DE REACCIÓ** **GENERAL:** Jocs de tocar i parar, relleus, sortides **REPETICIONS:** Consisteix a repetir el gest tècnic o exercici davant l\'estímul que ha de provocar fins automatitzar-lo. **SENSORIAL:** Consisteix en ensenyar a l'esportista apreciar petits intervals de temps. **VELOCITAT GESTUAL** **DE COMPETICIÓ** **ANALÍTIC:** desglossar el moviment en parts i practicar-les per separat per aconseguir la velocitat màxima en cada una. **REDUCCIÓ DE CÀRREGUES:** Es caracteritza per la major lleugeresa dels artefactes utilitzats o la reducció de el pes corporal **VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT** **DE COMPETICIÓ:** pràctica exacte de moviments cíclics (repetitius) en competició **DE REPETICIONS:** la tècnica dels exercicis ha de garantir la velocitat màxima