Oefeningen Emotieregulatie PDF

Oefeningen Emotieregulatie Ademhalingsoefening Wist je dat je emoties je lichaam kunnen beïnvloeden? Je kunt buikpijn van de spanning krijgen of hoofdpijn van kwaadheid. Zo kan ook andersom je lichaam je emoties beïnvloeden. Bij ontspanningesoefeningen maak je hier gebriuik van. Een ontspannen ade...

Oefeningen Emotieregulatie Ademhalingsoefening Wist je dat je emoties je lichaam kunnen beïnvloeden? Je kunt buikpijn van de spanning krijgen of hoofdpijn van kwaadheid. Zo kan ook andersom je lichaam je emoties beïnvloeden. Bij ontspanningesoefeningen maak je hier gebriuik van. Een ontspannen ademhaling en ontspannen spieren zorgen dat je je wat relaxter gaat voelen. De ademhalingsoefeningen kun je vooral goed gebruiken als je angstig of boos bent. De spierontspanningsoefeningen kun je goed gebruiken als je alleen bent op je kamer. Ze werken goed als je niet kunt slapen of gestresst bent. Leg je hand je op je buik Haal diep adem Adem in gedurende vijf tellen Houd dan je adem drie tellen in en adem uit in zeven tellen Wacht vijf tellen en begin dan opnieuw Als je goed vanuit je buik ademhaalt, gaat je hand op en neer als je in- en uitademt. Je kunt dit het beste liggend oefenen. Als je geoefend bent kun je dit overal doen. Zittend of staand. Het aantal tellen ligt niet vast. Hoe meer ervaring je in deze oefening krijgt des te langzamer zul je de oefening kunnen doen. Word je duizelig of licht in je hoofd, dan adem je te diep en te snel. Stop dan even, adem gewoon op je eigen ritme en ga daarna weer verder. Visualisatie oefening Leg uit: “Je kunt je fantasie gebruiken om jezelf af te leiden, om aardig te zijn voor jezelf en jezelf te kalmeren. Je maakt in verbeelding een situaite die fijner voor je is dan de situaite waarin je zit. Dat kunnen allerlei situaites zijn. Het is voor ieder weer anders wat hij prettig vindt om zich te verbeelden. Voorbeelden: liggen aan het strand, lopen in de bergen, uitkijken vanaf eenmooi punt, een onbewoond eiland ontdekken, een geheime kamer binnenkomen, in een pretpark zijn, onderwater zijn. Om de vaardigheid fantasie tijdens een moeilijk moment te kunnen gebruiken, moet je m oefenen wanneer je je goed voelt”. Instrueer de jongere de ogen te sluiten en op een punt te fixeren. Lees dan het volgende voor, pauzeer na elke zin even. Lees in een rustig tempo. “Stel je nu voor dat het een lekkere warme zomerdag is. Je hebt vakantie en je ligt op het strand. JE ligt op je handdoek, languit in de zon. Je ziet een strakblauwe lucht boven je. Er vliegen een paar meeuwen. Je schuift even heen en weer met je rug op de handdoek. Je voelt het warme zand onder je schouders en je rug. Je voelt de zon op je huid. In de verte hoor je de meeuwen roepen en je hoort het rollen van de golven in de branding. Je ademt eens diep in en uit. Je ligt hier heerlijk. Je proeft nog de smaak van een lekker ijsje dat je net hebt gegeten. Je voelt je ontspannen en vrij. Je ligt hier heerlijk en je hoeft niets. Je luistert naar de branding en de zon maakt je prettig warm.” Als er genoeg tijd is, probeer dan nog een visualisatie. Liefst beginnend met een situaite die (een van de) jongeren heeft genoemd als een voor hem of haar aangename situatie. De mogelijkheid bestaat om er een oefening in geleide fantasie van te maken. Begin de oefening zoals de visualisatie oefening hierboven maar stop vervolgens op een ‘spannend’ punt, waarbij van te voren de instructie is gegeven dat de jongeren voor zichzelf de situatie mogen afmaken op een prettige, ontspannen manier. De jongeren mogen zelf hun favoriete, rustgevende of kalmerende fantasie opschrijven. Als ze het moeilijk vinden iets te verzinnen, help hen dan door te vragen wat een fijne herinnering is, of wat ze een fijne plek vinden om te zijn. Ze schrijven dan de dagdroom op in hun werkboek. Belangrijk is dat ze in de tegenwoordige tijd beschrijven wat hun zintuigen ervaren. Jezelf ontspannen via je lichaam of je geest Via het lichaam Spierontspanning Ontspan jezelf door stuk voor stuk je spieren even aan te spannen en dan weer los te laten. Doe dit liggend of zittend, en ga zo heel je lichaam langs. Doe dit bijvoorbeeld als je gespannen bent of niet kunt slapen. Ademhaling Ontspan jezelf door rustig via je buik, adem te halen. Gebruik dit als je gespannen, angstig of boos bent. Lichamelijke inspanning Ga sporten, een stuk rennen of fietsen. Ren de trap op en neer, sla een balletje of trap met een voetbal tegen de muur. Fiets zo hard je kunt door de straten. Span je lcihamelijk in: dat zet je spieren in beweging, houdt je gedachten vast en maakt een plezierig stofje vrij in je bloed. (spierontspanningsoefeningen op blz 126 wb) Via de geest; Bidden Als je gelovig bent dan is een moeilijk moment de tijd om te bidden. Bid om hulp, om rust of om kracht om de ongewenste emoties te kunnen verdragen. Stel je open, geef de dingen over en laat ze los. Mindfulness; zie je gedachten als gedachten. Gedachten komen en gaan, je hoeft ze niet weg te drukken, niet bij stil te blijven staan, niet te versterken of af te zwakken. Zie ze als voorbijgaande flarden van je brein, beschouw ze van een afstand. Je bent niet je gedachten, je hoeft er niet naar te handelen. Stel je voor dat je de gedachten die opkomen ook weer los laat, als blaadjes in een rivier, of als wolken in de lucht. Aanmoedigen Moedig jezelf aan. Spreek jezelf moed in. Bijvoorbeeld ‘houd vol, zet door, het zal niet eeuwig duren, het gaat voorbij, ik kom hier doorheen of ik kan het’. Fantasie Ontspan jezelf door over een of meer favoriete situaties te fantaseren. Maak je eigen dagdroom. Stel je voor dat je in een bos loopt, aan het strand ligt in de zon, op je favoriete (geheime) plek bent. Stel je daarbij voor wat je ziet, ruikt, hoort en voelt. Ga naar deze fijne plek als je je bedreigd of rot voelt. Stel je voor dat dingen goed aflopen en je je goed redt. Gebruik dit als je gespannen, angstig of boos bent. (DGT-J, Koudstaal, De Bruin & Muller, 2013) STOP oefening (ademhaling) “We gaan vandaag met deze Mindfulness oefening ruimte maken in jouw hoofd. Het is aangetoond dat wanneer je meer in het ‘hier en nu zit’ dit enorm behulpzaam is bij het verlagen van stress. Wanneer je drie keer per week deze oefening doet, kan dit ervoor zorgen dat je beter met stress omgaat en jezelf kan kalmeren”. De oefening is gebaseerd op de S.T.O.P. oefening. Deze afkorting staat voor: Stop, Take a few deep breaths, Observe & Proceed. Stop met je huidige activiteit en probeer je gedachten hierbij stil te leggen. Ga naar een ruimte toe waar je niet gestoord of afgeleid wordt. De eerste keer dat je deze oefening doet kan het misschien lastig zijn. Ga eerst rustig zitten, en probeer je lichaam wat zwaar te laten worden, en je ogen te sluiten. Neem een paar keer diep adem en focus je op je adem. Het is wel belangrijk dat je rustig op een natuurlijke manier adem, probeer je ademhaling niet te forceren. Volg hoe je adem een weg in je lichaam aflegt. Concentreer je op hoe je buik op en neer beweegt….. probeer dan eens je adem door de rest van je lichaam te volgen. Het is normaal dat je gedachten soms even afdwalen. Merk het op, dat je afdwaalt, benoem waar je aan denkt, of parkeer je gedachten juist wat meer, en focus je vervolgens weer op je in- en uitademen. Probeer je volledige aandacht op het “hier en nu” te richten. Soms helpt het ook je handen op je buik of je borst te leggen, in het focussen op je ademhaling. Observeer je lichaam, zoals die op dit moment is inclusief wat je opmerkt aan pijn, sensaties, gevoelens en emoties. Benoem wat je voelt, opmerkt, en bemerk ook hoe je deze gewaarwordingen opmerkt in je lichaam. Hoe is je houding? Welke pijn of sensatie of toestand ervaar je? Moeheid, kou, warmte, tintelingen, kalmte, onrust … Verplaats je aandacht even naar waar, en ook hoe je dit voelt en opmerkt in je lichaam. Concentreer je daarna even op je gezicht. Voel je spanning in je gezicht? Merk op hoe je gezicht en mimiek ‘staan’. Eindig dan deze oefening door een zachte glimlach op je gezicht. Blijf je bewust van je adem terwijl je je ogen weer opent; adem even drie keer iets dieper in en uit voor je weer verder gaat tot de orde van de dag… Dankbaarheidsoefening Opstart: Installeer je voor de meditatie. Ga prettig zitten, op een rustige plek, ontspannen rechtop, je ogen half gesloten of helemaal dicht. Richt je aandacht op je ademhaling en haal drie keer bewust adem. Dit kun je doen door je adem wat meer te verdiepen. Deze oefening is bedoeld om stil te staan bij dingen in het leven die goed zijn, die wellicht aan je voorbij gaan, maar waar je mogelijk ook dankbaar voor bent. Onze aandacht wordt nu eenmaal vaak getrokken door wat er niet goed is of wat je anders zou wensen. Dankbaar zijn betekent niet dat je je enorm dankbaar moet gaan voelen of moet forceren. Het betekent alleen dat je meer stilstaat, bij de dingen in je leven die goed, prettig, behulpzaam of mooi zijn, waar je dankbaar voor zou kunnen zijn. We gaan in de oefening stilstaan bij dingen die er in het hier en nu zijn, die goed of aangenaam zijn, of die betekenis voor je (kunnen) hebben. Stel je open voor alles wat je opmerkt tijdens deze oefening. Pak met je duim en wijsvinger van je linkerhand je de duim van je rechterhand vast. Terwijl je je duim vasthoudt, probeer eens stil te staan bij goede dingen die je vandaag zijn overkomen. En misschien ook dingen die gisteren zijn gebeurd, en die prettig, fijn, mooi of goed waren. Pak dan je wijsvinger vast en sta eens stil bij iets wat een ander voor jou gedaan heeft, kort geleden. Iets wat prettig of fijn of waardevol voor je was. Een glimlach, een knuffel, steun, betrokkenheid, hulp, afleiding, waardering. Of misschien iets langer geleden. Sta open voor wat er opkomt. Pak nu je middelvinger vast en sta stil bij goede dingen die je ZELF hebt gedaan voor anderen; vandaag, gisteren of misschien wel op een eerder moment in je leven. Laat het op je inwerken. Pak nu je ringvinger vast en stel je open voor wat je waardeert of fijn of prettig of mooi vindt in de natuur. Wat zijn plekken waar je graag bent, waar voel je goed, kalm, blij. Waar ben jij graag? Probeer eens op te gaan in het gevoel wat deze plek(ken) bij je oproepen. Pak nu je pink vast en sta eens stil bij welke film of boek je kort geleden hebt gezien of gelezen, en welke je erg kon waarderen. Wat maakt dat je deze film of dit boek zo waardeert. Wat vond je er waardevol, leuk of inspirerend aan… Adem tenslotte nog een paar keer bewust in en uit en open dan weer je ogen…. Voel even na wat deze oefening met je heeft gedaan. Gevoel Surfen Op je ‘gevoel’ surfen (of op ‘trek’/craving of ‘drang’ surfen) betekent stilstaan bij wat je voelt, proberen het gevoel te omarmen in plaats van je er tegen te verzetten, het te onderdrukken of weg te (willen) maken. Doel van de oefening is het leren verdragen van ongewenste gevoelens en onderkennen dat deze komen en gaan, een functie hebben en ook vanzelf weer afnemen. Je kunt de oefening binnen de sessie doen met je cliënt als belangrijke emoties of gevoelstoestanden zich aandienen. Bijv. stress, paniek, ‘trek’. 1 Observeer de emotie (of drang) : wat merk je op? Stress, boosheid, paniek, onrust, ‘trek’? 2 Oordeel niet over de emotie. Probeer waar te nemen wat er is, bewust te worden; Wat merk je op, wat voel je, wat ervaar je waar in je lichaam? Hoe sterk is het gevoel? (evt. kleur geven, ‘volgen’ in je lichaam; waar gaat het heen, verandert de intensiteit?) Probeer alleen te beschrijven wat je waarneemt, feitelijk, zonder oordeel (zoals ‘vervelend’ of ‘naar’, enz. Merk evt. oordelen op en probeer ze te laten gaan, je aandacht terug te brengen naar het gevoel en de plek in je lichaam) 3 Concentreer je op één aspect; bijv. focus op je ademhaling (hoe is deze nu? Wat merk je? Volg je ademhaling eens, waar deze je lichaam in komt via je neus, tot waar de inademing eindigt, en weer terug… volg de ‘stroom’ of golf van je ademhaling), of een lichamelijke gewaarwording/gevoel (concentreer je op de plek in je lichaam waar je het gevoel of de sensatie het meest sterk opmerkt; hoe intens is het 0-10? Kun je er woorden aan geven? Kun je de ‘beweging’ van het gevoel volgen door je lichaam heen?). 4 Probeer de emotie als een golf te ervaren: probeer de emotie niet te onderdrukken, duw niet weg, wijs niet af, houdt de emotie niet vast, en versterk hem niet. Stel je open voor de golfbeweging... Volg wat er gebeurt, wat er misschien verandert, of juist hoe het gaat. 5 Je bent niet de emotie. Dus je hoeft er niet naar te handelen. Nabespreking; evt checken hoe sterk het gevoel nu is (0-10) en of er iets is veranderd in vergelijking met de start van de oefening. De oefening kan ca. 5 – 30 minuten duren. Je kunt ook de oefening na 10 minuten afronden en doorgaan met een andere oefening of ander thema, en dan einde van de sessie opnieuw even ‘inchecken’ bij het gevoel (“check je thermometer” oefening); hoe is het nu? Is er iets veranderd in het afgelopen uur? En wat zegt dat / betekent dat? (Vertaald uit De DGT-vaardigheden, M. Linehan, 2018, Pearson).