MP4.ppt.pptx

• Günümüzde her yaştaki bireyler fiziksel aktivitelerini artırmak için sağlık ve rekreasyon amaçlı yürüyüşlerden çeşitli yarışma sporlarına kadar geniş bir yelpazede aktivite içinde olmaktadırlar. • Kişinin yeteneğinin maksimum düzeye ulaşmasında, uygun beslenme önemli rol oynamakta, yüksek performa...

• Günümüzde her yaştaki bireyler fiziksel aktivitelerini artırmak için sağlık ve rekreasyon amaçlı yürüyüşlerden çeşitli yarışma sporlarına kadar geniş bir yelpazede aktivite içinde olmaktadırlar. • Kişinin yeteneğinin maksimum düzeye ulaşmasında, uygun beslenme önemli rol oynamakta, yüksek performans göstermesini sağlamaktadır. • Yüksek aktivite içinde olanların besin gereksiniminin karşılanamaması performans düşüklüğüne, ilgi ve dikkatin zayıflamasına, çeşitli kazalara ve üretim hızı düşüklüğüne neden olmaktadır. Sporcu ve Yüksek Fiziksel Aktiviteliler İçin Yemek Planlama • Diyet düzenleme ilkeleri: • Yüksek fiziksel aktivitelilerin ve sporcuların diyeti yaşamsal ve fiziksel aktivite için harcanan enerji, protein, vitamin ve mineralleri tam olarak karşılamalıdır. • Besinler sık aralıklarla tüketilmelidir. • Öğün sayısı 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün olmalıdır. • Sık aralıklarla beslenmek acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımının azalmasını; gereğinden fazla besin tüketimini önler. • Ayrıca her öğün sonrası besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artar. Günde 5 – 6 öğün besin tüketimi performansı olumlu yönde etkiler. • Her öğünde karbonhidrattan zengin yağsız ya da az yağlı kompleks karbonhidratlar (tahıllar vb.) tüketilmelidir. • Fiziksel aktivite sonrası kaslarda azalan glikojen depoları hızla yenilenmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketilmelidir. • Bunun miktarı en az kadınlarda 50 gr. erkeklerde 70 gr. olmalıdır. • Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan karşılanan enerji oranı artırılmalıdır. • Karbonhidrat gereksiniminin kompleks karbonhidratlarla karşılanması protein gereksiniminin de karşılanmasına yardımcı olur. • Yeterli ve dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. • Uzman görüşü alınmadan eklenen vitamin ve mineral suplemanları vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve performansı artırmadığı gibi sağlığı da olumsuz etkilemektedir. • Uzman görüşü alınmadan diyete ek vitamin ve mineral ilave edilmemelidir. • Ağırlık kaybı istenen durumlarda hızlı ağırlık kaybından kaçınılmalı, yavaş kilo verme hedeflenmelidir. • Hızlı ağırlık kayıplarında su ve kas dokusunda kayıplar olmaktadır. • Ağırlık kaybı hedeflendiğinde diyette yağ sınırlandırılmalı, karbonhidratların tüketimine sınırlılık getirilmemelidir. • Fiziksel aktivite sonucu oluşan su kaybı performansı azaltır. • Vücut ağırlığının %2 kaybı performansı %4 oranında düşürür. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişebilecek dehidrasyonu önlemek için günde en az 10 – 15 bardak su içilmelidir. • Egzersiz sırasında sıvı tüketimi kayıp oranı dikkate alınarak karşılanmalıdır. Yetersiz ya da gerginlik oluşturacak kadar fazla sıvı tüketiminden kaçınmalıdır. 14.4.2. Fiziksel Aktivite/Egzersiz/Yarışma Öncesi Beslenme • Bu dönemin beslenme ilkesi kas glikojen düzeyini en üst düzeye getirmek ve yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketimini sağlamaktır. Kas glikojen düzeyini en üst düzeye çıkarmak. • Yarışmadan/aktiviteden 7 gün önce 3 gün süreyle yüksek yağ ve protein içeren diyet alınır. • Bu dönemde günlük karbonhidrat tüketimi 100 gramdır. Bu dönem ağır antreman/aktivite dönemidir. • İkinci üç günlük sürede antreman/aktivite hafifletilir ve bol karbonhidratlı diyet alınır. • Yarışmadan/aktiviteden önceki gün bol karbonhidratlı diyet alınır ve dinlenilir. • Yarışmadan/aktiviteden 3 – 4 saat önce sindirimi kolay gaz yapmayan posa değeri düşük, az yağlı yemek alınır. Yeterli Karbonhidrat ve Sıvı Tüketimi Sağlamak • Bu dönemde tüketilecek karbonhidrat ve sıvı daha önceden denenmiş, bireyde sindirim sorunu oluşturmayacak karbonhidrat ve sıvı türlerinden olmalıdır. Yemek; kompleks karbonhidrat, düşük yağ ve protein ile hazırlanmalı protein ve yağ mideyi geç terk ettiğinden yoğun egzersizler sırasında bulantı hazımsızlık gibi sorunlara neden olabilir. • Yemekler bir miktar sıvı içermelidir. • Sıvı yemek, yarışma öncesi heyecanın oluşturduğu sindirim sorunlarında ve sıvı dengesinin sağlanmasında yardımcı olmaktadır. • Yemekler aktivitenin türüne göre aktiviteden 1 – 6 saat önce alınmalıdır. • Aktiviteden 5 – 10 dakika önce az miktarda karbonhidrat içeren ½ bardak sıvı, kan glikoz düzeyinin devamlılığında etkin rol oynamaktadır. • Daha öncede belirtildiği gibi yarışmadan 6 – 7 gün önce planlanan öğünlerle sporcular müsabakaya hazır duruma gelmektedir. • Müsabaka öncesi son yemeğin yoğunluğu midede gerginliğe neden olacağından miktar az, kalori değeri 500 – 800 k kal. olmalıdır. • Sağlıklı bireylerin yetişmesi, bireyin besin gereksiniminin anne karnında ve yaşam boyu yeterli ve dengeli bir şekilde karşılanması ile mümkündür. • Dölün gelişimi, genetik özellikler, yaş gibi kontrol edilemeyen ve beslenme gibi kontrol edilebilen birçok Faktörün etkisi altındadır. • Anne adayının gebelik öncesi ve gebelik süresindeki beslenme durumu, yaşam biçimi ve alışkanlıkları dölün gelişimini etkileyen, kontrol edilebilecek faktörlerdir. Gebe ve Süt Veren Kadınlar İçin Diyet Düzenleme İlkeleri • Gebe ve süt veren kadınlar için diyet düzenlenmede yine besin piramidi esas alınarak yiyecek miktarı planlanmalıdır. • Gebelikte süt, et, meyve, sebzeler birer porsiyon artırılması, tahıl ve rafine yağ ve şekerlerde artırma yapılmaması önerilmektedir. • Süt veren kadın için diyet düzenlenmesinde ise tahıllardan bir porsiyon artış yapılmalıdır. • Gebeliğin ilk aylarında porsiyonda yer alan besinlerin miktarı daha az olmalı, • Gebeliğin dördüncü ayından sonra porsiyonlar normal miktarda düzenlenmelidir. • Gebelikte ve süt verme durumunda enerji kısıtlaması gerektiğinde yağlar, şekerler, tahıllar grubundaki yiyeceklere sınır getirilmeli ara bölümlerde yer alan et, süt, meyve ve sebze bölümlerine sınırlılık getirilmemelidir. • Et, yumurta, baklagil grubundaki bütün besin çeşitlerinin günlük diyetle alınması sağlanmalı, doymamış yağ asiti içirmesi nedeniyle et gereksinimi daha çok balıkla karşılanmalıdır. • Her hafta bir kez karaciğer gibi demir içeriği yüksek bir organ eti diyette yer almalıdır. • Sebze ve meyve grubundan günlük diyetle alınması gereken 6-7 porsiyondan bir kısmının çiğ, bir kısmının yeşil yapraklı, bir kısmının turunçgil ya da domates vb. olması sağlanmalıdır. • Süt veren kadının sütünün tadını annenin besin seçimi etkiler. • Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana vb yiyecekler ve baharatlar anne sütünün tadını ve rengini farklılaştırır. • Bu durum bebeklerde huzursuzluk yaratırsa, bu yiyeceklere günlük diyette daha az yer verilmelidir. • Gebe ve süt veren kadın için hazırlanan yiyeceklerde istenilen hazırlama yöntemi kullanılabilir. • Ancak sindirimi güç ve yağ içeriği yüksek yağda kızartma yöntemi sindirim sorunu olan ve enerji kısıtlaması gereken (şişman) kişilerin yiyeceğinin hazırlanmasında kullanılmamalıdır. • Annenin tükettiği besin yada diğer öğeler anne sütü aracılığı ile bebeğe geçmektedir. O nedenle ilaç alımında uzman görüşü alınmalıdır. Alkol doğrudan anne sütüne geçer, bebeğin beyin gelişimini olumsuz yönde etkiler ve algılama yeteneğini bozar. • Gebelikte ve süt verme döneminde alkol alınmamalıdır. • Aşırı düzeyde alkol alımı «süt salgılama» refleksini etkiler. • Nikotin doğrudan anne sütüne geçer ve bebekte bağımlılığa neden olur. • Bebeğin yanında sigara içmek bebeğin sağlığını olumsuz etkiler. • Ayrıca sigara anne sütü verimliliğini de azaltır. • Sigara içmekten vazgeçilemediği durumlarda bebeğe süt vermeden en az 2,5 saat önce sigara içimi bırakılmalıdır. • Demirden zengin besinlerin tüketimi vitamin C den yiyecek ve içeceklerle yapılarak demirin emiliminin kolaylaşması sağlanmalı, • Demirin emilimini güçleştiren çay, kahve yemekte ya da yemekten hemen sonra alınmamalıdır.  Besinlerle alınan tarım ilaçları, haşere ilaçları vb diğer öğeler anneye ve gebelikte döle, süt verme döneminde bebeğe zarar verir. Besinlerin yiyecek olarak hazırlanmasında, servisinde, korunmasında sağlık kurallarına uyulmalıdır. Gebe ve Süt Veren Kadınların Alması Gereken Besinler Gebelik Kırmızı et, beyaz et, sakatat, baklagil, yumurta……..3 porsiyon ( Gebelikte demirden zengin olan besinler tercih edilir. ) Süt ve Sütten yapılan yiyecekler………………… 4-porsiyon ( Yoğurt, peynir, kefir, sütlü tatlı ) Taze meyve………………………………………. 2-4 porsiyon Taze sebze…………………………………......... 4-6 porsiyon Tahıl ve tahıldan yapılan ürünler Ekmek………………………………………… ….. 3-6 dilim Pirinç, bulgur, makarna……………………... … hiç-1 porsiyon Süt Verme 3 porsiyon 5-6 porsiyon 2-4 porsiyon 4-6 porsiyon 4-8 dilim 1-2 porsiyon MENÜ ÖRNEKLERİ Gebe Kadın Süt Veren Kadın SABAH 30-40 gr. peynir 1 porsiyon sebze (domates,taze biber vb.) 4-5 adet zeytin 1-2 dilim ekmek 1 kaşık bal/ reçel/ marmelat 1 bardak süt 1 bardak portakal suyu ARA ÖĞÜN 1 fincan bitki çayı 1 dilim kek (ceviz, fındık, vb. eklenmiş) ÖĞLE 1 porsiyon sebze çorba 1 porsiyon ızgara balık yada/ et/ tavuk/ karaciğer 1 porsiyon baklağil salata/ fava vb. 1porsiyon meyve 1dilim ekmek 1 bardak meyve suyu SABAH 1 yumurta 4-5 adet zeytin 1 kaşık bal/ reçel/ marmelat 1 porsiyon sebze (domates,taze biber vb.) 1 kaşık fındık ezmesi/ fıstık ezmesi 1-2 dilim ekmek 1 bardak portakal suyu 1-2 fincan bitki çayı ARA ÖĞÜN 1 bardak süt 1 bardak meyve suyu peynirli sandviç ÖĞLE 1 porsiyon baklağil çorba 1 porsiyon ızgara köfte yarım porsiyon patates salata 1 porsiyon zeytin yağlı sebze 1 porsiyon meyve ARA ÖĞÜN Yoğurt / sütlü tatlı ya da süt 1 adet elma ya da muz ARA ÖĞÜN 1 porsiyon tahıl, baklagil eklenmiş yoğurt çorba 1 bardak meyve suyu veya AKŞAM 1 Porsiyon tarhana çorba 1 porsiyon sebzeli tavuk yarım porsiyon tahıl / makarna/ pilav/ börek 1 porsiyon yeşil salata ARA ÖĞÜN 1 porsiyon sütlü tatlı ya da süt AKŞAM 1 porsiyon sebze çorba 1 porsiyon balık buğulama 1 porsiyon yeşil salata 1 porsiyon meyve ARA ÖĞÜN 1 porsiyon sütlü tatlı ya da süt Not: gün boyu 8- 10 bardak sıvı alınmalıdır. Çocuklar İçin Yemek Planlama • Oyun çağı çocukları ve okul öncesi çocuklarının büyüme hızı bebeklere oranla daha düşüktür. Ancak bu dönemde çocuğun besin gereksiniminin karşılanması iki nedenle önemlidir. 1-Besin gereksinimi karşılanan çocuk ulaşabileceği büyüme-gelişme düzeyine ulaşır. 2-Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanır. Bu da çocuğun gelecekte şişmanlık, kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalıklar yaşama riskini azaltır. • Okul öncesi yıllarda çocuklar son derece etkileşimcidir. Bu yıllarda besinlere karşı geliştirilen tutumlar önce davranış olarak gelişir ve daha sonra da alışkanlık haline gelir. Bu nedenle beslenme davranışlarında denge ve çeşitlilik önem taşır. • Çocuğun vücut dokularının büyümesi sürekli protein sentezi gerektirir. • Elzem aminoasit bakımından dengesiz, düşük kaliteli protein kaynakları ile çocuğun protein gereksinimi karşılanamaz. O nedenle çocuklara vücut proteinine en hızlı çevrilebilen kaliteli protein kaynakları verilmelidir. • Büyüme süreci enerji harcaması gerektirdiğinden çocukların kalori veren yiyeceklere de gereksinimleri fazladır. Büyüme çağında minerallere ve metabolik faaliyetlerin hızlı olması nedeniyle vitaminler de gereksinim fazladır. Tablo- Çocuklar İçin Çeşitli Yaşlarda Besin Öğeleri Gereksinmelerini Karşılayabilecek Besin Miktarları Besin Grupları Yaş (Yıl) 1–3 4–6 7–9 10–12 E 10-12 K 1. Grup: Et, yumurta Kuru baklagil Toplam Et Yumurta Kuru baklagil 110 30 50 30 120 40 50 30 130 50 50 30 130 65 25 40 115 60 25 30 2. Grup: Süt ve ürünleri Toplam Süt, Yoğurt Peynir, çökelek 600 500 20 500 350 30 500 350 30 500 350 30 500 350 30 3. Grup: Sebze ve Meyve Toplam Yeşil ve sarı Diğerleri 250 100 150 300 100 200 350 100 250 400 150 250 400 100 250 4. Grup: Tahıllar Ekmek Pirinç, bulgur Makarna, un 50 40 100 50 200 60 250 65 250 60 5. Grup: Yağlar ve şekerler Yağlar Toplam Katı yağ Sıvı yağ Yağlı tohum Tatlılar Toplam Şeker Bal, pekmez, Reçel, vb. 15 7 8 10 50 30 20 20 10 10 10 50 30 20 30 15 15 10 50 30 20 50 25 25 10 60 30 30 40 20 20 10 50 30 20 1–3 ve 4–5 Yaş Çocuğunun Beslenmesi • Ailenin yeterli ve dengeli beslenme düzeni ve iyi bir sofra kültürünün olması bu yaş çocuğu için çok önemlidir. Çocuk aile sofrasında hem yeterli ve dengeli beslenir hem de doğru beslenme kültürü geliştirir. • Bu yaş çocuğunun midelerinin kapasitesi sınırlıdır. • Porsiyon miktarı, normal yetişkin porsiyonunun1/4’ü–1/3’ü arasında olmalıdır. Bu miktar normal porsiyon miktarına ulaşıncaya kadar her yaş için bir kaşık ilave edilerek artırılır. • Porsiyon miktarının aynı olması, daha fazla tüketmek isteyen çocuğun yiyecek istemesi, çocuğun besin gereksinimini daha iyi karşılamasını sağlar. • Çocuğun tabağında fazla yemek olması ve tüketimi için zorlanması isteksizliğe neden olur. • Günlük besin gereksiniminin bir kısmı 3 öğünde aile sofrasında tüketilir. Bir kısmı ise 2–3 ara öğünde verilebilecek meyve, meyve suyu, süt, yoğurt vb. yiyeceklerle günlük besin gereksinimi karşılanır. • Besin gereksiniminin her gün aynı saatlerde karşılanması öğün kavramının gelişmesi bakımından yarar sağlar. • Rasgele yapılan atıştırma şeklindeki yiyecek tüketimi, iştah azaltarak öğünlerde çocuğun gerekli besini almasını engeller. • Bebeklikte büyüme düzenlidir. Birinci yaşını tamamlayan çocukların büyümeleri, yavaşladığı için genellikle iştahlarında bir miktar azalma olur. Zaman zaman iştah dalgalanmaları görülür. Bu dalgalanmalar normal kabul edilmeli, çocuk zorlanmamalıdır. • Büyüme ataklarından hemen önce de aşırı iştahlılık görülebilir ve besin alımı artar. • Çocuk 4–5 yaşına ulaştığında, ara öğünler, ana öğünler kadar önem kazanır. Bunun nedeni çocuğun ana öğünler dışında atıştırmayı sevmeleridir. • Bu çocuğun hem ana öğünlerde alamadığı besinleri alarak günlük besin gereksinimini tamamlama hem de yeni tatları deneme fırsatı yaratır. • Çocukların çok çeşitli besinleri tüketmeleri iyi beslenmelerini ve yeme zevkini geliştirmelerini sağlar. • Günlük diyet düzenlenirken çocuğun besin gereksinimi ana ve ara öğünler içinde yeterli ve dengeli bir şekilde karşılanmaya çalışılmalıdır. • Özellikle ara öğünlerde verilecek besinlerin gereğinden fazla kalori içermemesine ve miktarın ana öğünde besin tüketimini engelleyecek şekilde olmamasına dikkat edilmelidir. • Ara öğünler, ana öğünlerden en az iki saat önce olacak şekilde planlanmalıdır. • Bu dönemde beslenme bozukluğu bulgularına çok rastlanmaktadır. Beslenme alışkanlıklarının kazanıldığı, yeni besinlerle tanışıldığı bu dönem beslenme bozukluğu riski çok yüksektir. O nedenle; • Bu dönemde kazandırılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu devam edeceğinden ayrıca önem taşımaktadır. Bu dönem; • Daha önce tanışılan birçok yiyeceğe yeni çeşitlerin eklendiği, • hoşlanılan ve hoşlanılmayan yiyeceklerin belirlendiği, • yiyeceklere karşı olumlu veya olumsuz tutumlar geliştirildiği ve gelecekte bu tutumların alışkanlık haline geleceği bir dönemdir. Bu dönemde; • Çocuğun yiyecek tercihi ailenin yiyecek seçimine bağlı olmakta ve ailenin sofra kültürü çocuğun beslenme davranışlarını yönlendirmektedir. • Okul öncesi döneminde etkileşim aile içi ile sınırlı kalmakta, anaokuluna giden çocuklarda etkileşim alanı biraz daha genişlemektedir. • Çocuk bu dönemde aile içi rolleri öğrenmeye ve taklit etmeye başlar. • Aile bireylerinin besinlere karşı tutumları çocuklar tarafından gözlenerek taklit edilir. • Bu nedenle aile bireyleri çocuğun doğru beslenme davranışları kazanacağı şekilde davranmalı, bazı besinlere ilişkin olumsuz tutumları varsa çocuk tarafından fark edilmesini engellemelidir. • Aile bireyleri; çocukların yiyeceklere ve sofra kültürüne ilgi duymalarını ve aktivitelere katılmalarını sağlamalıdır. • Çocukların yiyecek hazırlama ve sofra düzenleme işlemlerine becerisi ölçüsünde katkıda bulunması, katkıda bulunduğu her yiyeceğe karşı olumlu tutum geliştirmesini sağlar. • Çocuğun bileğini çevirme hareketi 15–17. aylardan sonra gelişir. Çocuk o döneme kadar yiyecekleri elleri ile tüketir. Bileği çevirme hareketi geliştikçe çocuk yeme araçlarını kavramaya başlar. Çocuk; • kol kaslarını 2 yaşında, • el kaslarını 3 yaşında, • parmak kaslarını 4 yaşında iyi bir şekilde kullanmaya başlar. • Çatal, kaşık, bardak gibi yeme araçları ile yiyecek içecek taşıma ve yemeğini yardım almadan yeme başarısı kaslarının gelişimi oranında artar. • Okul öncesi dönemde çocuklar kek, kurabiye, kraker, gofret gibi yağ, şeker, nişasta, un, kakao karışımı hazırlanan yiyecekleri gereğinden fazla, sebzeleri ise yetersiz miktarda tüketebilmektedirler. • Günlük diyetle tabloda verilen besinler çocuğun hoşuna gidecek renk, doku, kıvam ve çeşitlilikte hazırlanmalı ve çocuğun günlük besin gereksinimi sağlanmalıdır. Tablo- Oyun Çağı ve Okul Öncesi Çocuklar İçin Örnek Menü 1–3 Yaş Oyun Çağı 4–5 Yaş Okul Öncesi Dönemi Sabah Süt Muz Bisküvi ½ bardak ½ adet 3–4 adet Süt Muz Bisküvi 1 bardak 1adet 4–5 adet Ara Öğün Meyveli süt Bisküvi ½ bardak 3–4 adet Meyveli süt Bisküvi/kek 1 bardak 1 dilim Öğle Haşlama et Haşlanmış sebze Meyve komposto Ekmek 45 gr. 2 kaşık ¼ porsiyon 1 dilim Haşlama et/yumurta Haşlanmış sebze Meyve komposto Ekmek 60 gr. 3 kaşık ½ porsiyon 1 dilim Ara Öğün Peynir Ekmek Meyve püresi 15 gr. 1 dilim 3 kaşık Peynir Ekmek Meyve 15 gr. 1 dilim 1 adet Akşam Etli/Yumurtalı sebze yemeği Makarna Yoğurt/Sütlü tatlı Ekmek 2 kaşık ¼ porsiyon ¼ porsiyon ½ dilim Etli sebze yemeği Makarna Yoğurt/Sütlü tatlı Ekmek 6 kaşık ½ porsiyon ½ porsiyon 1 dilim Gece Süt ¼ bardak Süt 1 bardak 7–12 yaş Çocuğunun Beslenmesi • Okul çağı sınırlı değişimlerin olduğu bir dönemdir. Çocuklar bu yaş aralığında yılda 5 cm. olmak üzere 30–60 cm. arasında büyürler. Yılda 2,5 kg ağırlık kazanırlar. • Bu dönemde çocuklar okul, oyun alanları, klüpler, spor alanları vb. dış çevreye açılır. Dış çevre ve öğretmenlerin bilgi kaynağı olarak önemi artarken ailenin etkisi azalır. • Çocuk medyadan, reklâmlardan, arkadaşlarından, kantin vb. ayakta hızlı besin sunumu yapan birimlerden etkilenir. • Ayrıca çocuk bu dönemde ev dışında istediği yiyeceği seçme, satın alma, tüketme yetisine sahip olur. • Okul çağı çocuklarında daha önce kazanılan beslenme kültürü bu olgulardan etkilenir. Böylece bu dönemde çocuğun yaşam boyu devam edecek beslenme davranışları kazanır. • Okul çağı çocuklarında en önemli bilgi kaynağı olan öğretmen, aile bireyleri ve diğer yetişkinlerin hedefi çocuğun beslenmenin temellerini bilmesi, dengeli bir diyetin ve fiziksel aktivitenin sağlık için önemini kavraması ve çocukların o yönde davranış geliştirmesini sağlamak olmalıdır. • Okul çağı çocuklarının beslenmesinde, yetişkinlerde olduğu gibi beslenme piramidi esas alınarak önerilen çeşit ve dengede besin tüketilir. • Okul çağı çocuğu günde yaklaşık 1800–2200 kalori arasında enerjiye gereksinim duyar. Bu gereksinim çocuğun; • büyüme oranı, • aktivite düzeyi ve • vücut yapısına göre değişir. Okul çocuğu için aşağıdaki porsiyonlar önerilebilir. • • • • • Süt/yoğurt/peynir……………………………………………….2-3 porsiyon Et/tavuk/balık/baklagil/yumurta/yağlı tohum………………….2-3 porsiyon Sebze……………………………………………………………3-4 porsiyon Meyve…………………………………………………………..2-3 porsiyon Tahıl/ekmek/makarna/pirinç……………………………………6–9 porsiyon • Bu dönemde en önemli öğün sabah kahvaltısıdır. • Günlük besin gereksiniminin %35-40’ı besin piramidinin işaret ettiği çeşitlilik ve dengede, kahvaltıda karşılanmalıdır. • Doyurucu ve dengeli bir kahvaltı öğle ve ara öğünleri okulda karşılayan çocuğun günlük besin gereksiniminin 1/3’nün karşılanmasını sağlar. • Okul çağı çocuğunun öğle yemeğini okuldan alması çocuğun besin gereksinimini karşılaması bakımından en doğru seçimlerden biridir. • Okul yemeği, okul çocuğunun besin gereksinimi ve sempati duyduğu yiyecekler dikkate alınarak hazırlanır. Ayrıca gıda güvenliği açısından da daha kontrollü ve sağlığa uygun olabilir. • Öğle yemeği besleyici çeşitlilik ve miktarda, daha güvenilir olarak evden de hazırlanabilir. • Hem besleyici ve güvenilir hem de paket öğle yemeği hazırlamak oldukça güçtür. • Yiyecekler tüketime uygun ısıda, bekleme ile çabuk bozulmayacak yapıda olmalı ve paketleme tüketimi kolaylaştıracak şekilde yapılmalıdır. Evde hazırlanan yiyeceklerin bu özellikleri taşımadığı durumlarda çocuk evden yemek götürmeye istekli olmamaktadır. Okul çağı çocuğu; • öğün atlamamalı, • ara öğünlerde doyurucu besin değeri yüksek yiyecekler almalıdır. Ara öğünler ve kantin alışverişleri için en uygun besin; • süt, yoğurt, ayran vb. yiyecek-içeceklerdir. • Gazoz, kola vb. içeceklerden sakınılmalıdır. Tabloda okul çağı çocuğu için örnek mönüler görülmektedir. Tablo- Okul Çağı Çocuğu İçin Uygun Mönü 7–9 Yaş Oyun Çağı 10–12 Yaş Okul Öncesi Dönemi Sabah Yumurta Meyve suyu Reçel/marmelât/bal Tereyağı Zeytin/zeytin ezmesi Domates Ekmek 1 adet 1 bardak 1 kaşık ½ kaşık 4–5 adet 1 adet 2 dilim Yumurta Meyve suyu Reçel/marmelât/bal Tereyağı Zeytin/zeytin ezmesi Domates Ekmek 1 adet 1 bardak 2 kaşık ½ kaşık 6–7 adet 1 adet 3 dilim Ara Öğün Peynirli tost Elma/portakal 1 adet 1 adet Peynirli tost Elma/portakal 1 adet 1 adet Öğle Izgara köfte/köfteli sandviç(paket) Pilav/börek Salata/meyve Ekmek/- 2/3 porsiyon 2/3 porsiyon 1 porsiyon 1–2 dilim Izgara köfte/köfteli sandviç(paket) Pilav/börek Salata/meyve Ekmek/- 1 porsiyon 1 porsiyon 1 porsiyon 2–3 dilim Ara Öğün Fıstık ezmesi Ekmek Süt 2 kaşık 1 dilim 1 bardak Fıstık ezm esi Ekmek Süt 3–4 kaşık 2 dilim 1 bardak Akşam Baklagil çorba Etli seze dolma Makarna Ekmek Meyve 1 porsiyon 2/3 porsiyon 2/3 porsiyon 1 dilim 1 porsiyon Baklagil çorba Etli seze dolma Makarna Ekmek Meyve 1 porsiyon 1 porsiyon 1 porsiyon 2 dilim 1 porsiyon Gece Sütlü tatlı/süt 1 porsiyon Sütlü tatlı/süt 1 porsiyon Paket fıstık ezmeli sandviç 1 kutu süt Paket fıstık ezmeli sandviç 1 kutu süt Yaş biyolojik ve kronolojik yaş olarak iki şekilde ele alınabilir. • Kronolojik yaş kişinin doğumdan başlayarak içinde bulunulan zamana kadar geçen yılların toplamıdır. •Biyolojik yaş ise bireyin hangi biyolojik basamağın içinde olunduğunun göstergesidir. Biyolojik büyümenin tamamlandığı kronolojik yaşın 30.uncu yıllarından sonra yavaş yavaş metabolik çalışmalarda yavaşlama başlar. Genellikle yaş ilerledikçe ; •fiziksel aktivitelerin azalması, •hatalı beslenme, •organizmayı olumsuz etkileyen iç ve dış etmenlerle doku ve organlarda yıpranma ve işlevlerinde bozulma görülür. •Bu da yaşam süresini kısaltır. YAŞLILAR İÇİN DİYET DÜZENLEME İLKELERİ Yaşlılar için yemek planlanırken bazı ilkeler daima göz önünde bulundurulmalıdır. • Günlük diyette dört besin grubundan da yiyecek bulundurulur. • Günlük besin gereksinimi, öğünlerdeki besin miktarı azaltılıp öğün sayısı arttırılarak karşılanmalıdır • Diyette yağ ve kolesterol tüketimi sınırlandırılır. Yemeklere ekstra yağ ilave edilmez. • Susama, vücudun su gereksiniminin uyarısıdır. • Yaşlanma ile birlikte vücudun susama duygusu azalır. Diyette sıvı miktarı arttırılıp tuz miktarı azaltılarak böbreklerin yükü azaltılır ve sağlıklı tutulması sağlanır. • Diyetin enerji değeri, normal vücut ağırlığının koruyacak düzeyde olmalı, kalori değeri yüksek hamur tatlılarının yerine sütlü tatlılar meyve ve tatlı eklenmiş(bal, marmelat)yoğurt vb gibi yiyecekler diyette yer almalıdır. • Çiğneme sorunu olan yaşlılara sebze ve meyveler olgunlaşmış muz, fırında ya da buharda pişmiş balkabağı, patates, karnabahar, armut, ayva, elma gibi yumuşatılmış besin şeklinde verilir. • Süt ve sütten yapılan ürünlerin yağsız olanları tercih edilir. • Posa tüketimi 5–6 porsiyon meyve, sebze tüketilerek; yemek ve salatalara baklagil ekleyerek artırılır. • Diyette sıvı miktarı fazla olan (çorba, komposto vb) yiyecekler bulunmalı ve yiyecek hazırlama yöntemi çiğneme ve sindirme kolaylığı sağlayacak şekilde seçilmelidir. • Çay, kahve vb. yiyeceklerin fazla miktarda tüketiminden kaçınılmalı, sıvı içecek gereksinimi taze meyve suları, ayran, süt ve bitkisel çaylar ile karşılanmalıdır. • Yaşlılar için yemek planlamada yaşlının fizyolojik, psikolojik ,sosyal ve ekonomik durumu dikkate alınmalı, günlük besin gereksinimini en üst düzeyde karşılayacak şekilde yaşlıya özel menü ve sunuş davranışı geliştirilmelidir.. • Tat alma, koklama, görme duyularının zayıfladığı dikkate alınarak menülerde hoşa gidecek ve kolay yenilebilecek yiyeceklerin yer alması sağlanır. • Yaşlılar besinle bulaşan hastalıklar için büyük risk altındadır. Hazırlanan yiyecekler bekletilmeden hemen tüketilmeli, besin zehirlenmelerine zemin oluşturulmamalıdır. • Yaşlanma ile birlikte ümmin sistem özellikle diğer sağlık sorunları ile savaştığı için zehirlenmeler ciddi sorun yaratabilmektedir. • Yaşlıların enerji gereksinimi yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir.Bir çok yaşlı bireyin enerji gereksinimi 1500-1600 kaloridir. • Aşağıda verilen porsiyonlar daha önce belirtilen yaşlı beslenmesine ilişkin bilgiler dikkate alınarak seçildiğinde yaşlının enerji ve diğer besin öğelerine olan gereksinimi karşılanabilir. • • • • • • • • • • • • • • • • • BESİN GRUPLARI PORSİYON MİKTARLARI Süt ve sütten yapılan yiyecekler .................................................. 3 -4 porsiyon Süt –yoğurt……………………………………………………2 su bardağı (400- 500 gr) Peynir –çökelek……………………………………………….1 -2 kibrit kutusu (40 -60 gr) Et grubu ……………………………………………………………2 porsiyon Beyaz et (tavuk, balık)…………………………………………1 porsiyon (70 -90 gr) Kırmızı et, yumurta……………………………………………..0,5 porsiyon (20 -40 gr) Baklagil………………………………………………………….....0,5- 1 porsiyon Nohut, fasülye, mercimek……………………………………....1 çay bardağı (40 -60 gr) Yağlı tohumlar ………………………………………………….0,25 porsiyon (15 -20 gr) Sebze grubu …………………………………………………………3 -5 porsiyon Meyve …………………………………………………………..2 porsiyon (150-200 gr) Sebze ……………………………………………………………3 -4 porsiyon (400 -500 gr) Soğan –sarımsak ………………………………………………...0,5 porsiyon (50 -60 gr) Tahıl grubu…………………………………………………………...4 -5 porsiyon Ekmek ……………………………………………………………4 ince dilim (150 -200 gr) Pirinç –bulgur –makarna ………………………………………0,5 -1 porsiyon (40 -50 gr) Enerji gereksiniminin çoğu tam tahıl ürünleri ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratların bulunduğu kaynaklardan sağlanmalıdır. MENÜ ÖRNEKLERİ Yaşlılar besin gereksinimini karşılayabilecek besin piramidindeki beş besin grubunda belirtilen miktarlarla oluşturulan örnek menü. KAHVALTI ARA ÖĞÜN 100-150 gr tam tahıl kahvaltı gevreği Bir adet elma 150-200 gr turunçgil meyve suyu (portakal-greyfurt) Bir ince dilim kek 125-150 gr az yağlı süt yada 30-40 gr peynir yada çökelek 100 gr az yağlı süt Bir dilim tam tahıl ekmeği 30 gr bal ya da reçel Çay ya da kahve AKŞAM YEMEĞİ 150 gr patates çorba ARA ÖĞÜN 100 gr, balık buğulama 200–250 gr yoğurt 100gr yeşil salata Bir adet meyve Bir dilim tam tahıl ekmeği 2–3 adet kraker 125 gr meyve (taze ya da yumuşatılmış) Şeker eklenmiş meyve suyu Bitki çayı ÖĞLE YEMEĞİ 100 gr baklagil yemeği ARA ÖĞÜN 125 gr taze ya da yumuşatılmış sebze-salata 100–125 gr salep Bir dilim tam tahıl ekmeği 125 gr sütlü tatlı ya da dondurma Şeker eklenmemiş meyve suyu, çay ya da bitki çayı, SABAH SABAH Çay Greyfurt suyu Peynir Kahve yada çay Zeytin Yumurta Tahin-pekmez Zeytin ezmesi Domates Bal Ekmek Domates Portakal suyu Ekmek/tahıl gevreği ARA ÖĞÜN Süt eklenmiş tahıl ARA ÖĞÜN SABAH SABAH Meyve suyu Portakal suyu Çay Çay Peynir Peynir Zeytin ezmesi Zeytin Reçel yada bal Bal Domates Domates-salata Ekmek Ekmek/tahıl gevreği Meyve (muz/ elma) kahvaltı gevreği ARA ÖĞÜN Süt eklenmiş tahıl kahvaltı gevreği ÖĞLEN ARA ÖĞÜN Çay-meyve suyu Kraker ÖĞLEN Sebze tavuk Sebze çorba ÖĞLEN Pilav (baklagil eklenmiş) Karaciğer sote Domates çorba Yumurtalı ıspanak ÖĞLEN Sebze salata Sebze salata Balık ızgara Sade makarna Meyve Meyve Patates salata Meyve Dondurma ARA ÖĞÜN ARA ÖĞÜN ARA ÖĞÜN Süt Sütlü tatlı Bisküvi AKŞAM Yoğurt eklenmiş sebze salatası AKŞAM Mercimek çorba Yoğurtlu tahıl-baklağil çorbası Zeytin yağlı sebze yemeği Haşlanmış sebze salata makarna Meyve meyve Ekmek ARA ÖĞÜN Kahveli yoğurt AKŞAM AKŞAM Bezelye çorba Tarhana çorba Sebzeli börek Etli sebze dolma Meyve Yoğurt Ekmek ARA ÖĞÜN ARA ÖĞÜN Kefir yada ballı yoğurt Bitki çayı ARA ÖĞÜN Sütlü meyveli tatlı bitki çayı ARA ÖĞÜN Salep Sütlü tatlı Bitki çayı Bitki çayı