Le guide alimentaire canadien et les étiquettes PDF

Le guide alimentaire canadien et les étiquettes Hiver 2025 Aperçu  Besoins alimentaires  Guide alimentaire canadien  Étiquettes nutritionnelles Besoins alimentaires Protéines...

Le guide alimentaire canadien et les étiquettes Hiver 2025 Aperçu  Besoins alimentaires  Guide alimentaire canadien  Étiquettes nutritionnelles Besoins alimentaires Protéines 10-15 % Glucides 55-60 % Lipides 30 % Exemple pratique Pour une personne ayant un besoin énergétique de 2 000 calories par jour : Glucides : 1 100 à 1 200 calories (275 à 300 g de glucides). Protéines : 200 à 300 calories (50 à 75 g de protéines). Lipides : 600 calories (environ 67 g de lipides). Besoins alimentaires  Glucides (55-60 % de l'apport énergétique total) Rôle : Principale source d'énergie pour le corps. Ils sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau, des muscles et d'autres organes. Sources recommandées : Grains entiers : Pain complet, riz brun, quinoa, avoine, etc. Légumes et fruits : Riches en fibres, vitamines et minéraux. Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, etc. Conseils : Privilégier les glucides complexes (riches en fibres) plutôt que les glucides simples (sucres ajoutés). Limiter la consommation de sucres libres (boissons sucrées, desserts, etc.). Besoins alimentaires  Protéines (10-15 % de l'apport énergétique total) Rôle : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus, la production d'enzymes et d'hormones, et le maintien du système immunitaire. Sources recommandées : Protéines d'origine végétale : Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), noix, graines, tofu, boissons de soya enrichies. Protéines d'origine animale : Poissons, crustacés, œufs, volaille, viandes rouges maigres (y compris le gibier), lait faible en matières grasses, yogourt, kéfir, fromages faibles en matières grasses et sodium. Conseils : Privilégier les protéines d'origine végétale, qui sont souvent moins riches en graisses saturées et meilleures pour l'environnement. Varier les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Besoins alimentaires  Lipides (30 % de l'apport énergétique total) Rôle : Source d'énergie concentrée, essentielle pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et pour la santé des cellules. Types de lipides : Lipides insaturés (bons pour la santé) : Présents dans les huiles végétales (olive, canola), les noix, les graines, les avocats et les poissons gras (saumon, maquereau). Lipides saturés (à limiter) : Présents dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses, le beurre, et certains aliments transformés. Lipides trans (à éviter) : Présents dans certains aliments transformés (biscuits, gâteaux, margarines hydrogénées). Conseils : Remplacer les lipides saturés par des lipides insaturés. Éviter les lipides trans artificiels. Calories  Unité de mesure de l'énergie.  En nutrition, elle est utilisée pour quantifier l'énergie que les aliments fournissent à notre corps.  Cette énergie est essentielle pour toutes les fonctions corporelles, comme la respiration, la digestion, la circulation sanguine, et même les activités physiques.. apport calorique dépense calorique Calories  Glucides : 4 calories/gramme  Lipides : 9 calories/gramme  Protéines : 4 calories/gramme Besoins caloriques groupe sédentaires actifs 14 - 18 ans femmes 1 800 calories 2 400 calories hommes 2 200 calories 3 200 calories 19 – 30 ans femmes 2 000 calories 2 400 calories hommes 2 400 calories 3 000 calories 31 – 50 ans femmes 1 800 calories 2 400 calories hommes 2 200 calories 3 000 calories Conseils pour gérer son apport calorique 1. Écoutez votre corps : Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes rassasié. 2. Privilégiez les aliments de haute valeur nutritive : Légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et lipides sains. 3. Limitez les aliments transformés : Riches en calories vides (sucres ajoutés, graisses saturées, sodium). 4. Adaptez votre alimentation à votre niveau d'activité : Si vous êtes très actif, augmentez légèrement votre apport calorique avec des aliments nutritifs. Besoins alimentaires Dépend de la source d’énergie fournie: 500 kCal 500 kCal nutritif peu nutritif  Besoins alimentaires selon le GAC 2019 1. "Mangez des légumes et des fruits en abondance" Message : Les légumes et les fruits sont essentiels pour une alimentation saine. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Conseil : Le guide recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits à chaque repas. Ils peuvent être consommés frais, surgelés, en conserve ou séchés.  Besoins alimentaires selon le GAC 2019 2. "Consommez des aliments protéinés" Message : Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus, ainsi que pour le maintien du système immunitaire. Conseil : Le guide encourage la consommation d'une variété de sources de protéines, en privilégiant les options d'origine végétale (légumineuses, noix, graines, tofu) et en incluant des protéines animales (poisson, œufs, volaille, produits laitiers faibles en matières grasses).  Besoins alimentaires selon le GAC 2019 3. "Faites de l'eau votre boisson de choix" Message : L'eau est essentielle pour l'hydratation et le bon fonctionnement du corps. Conseil : Le guide recommande de boire de l'eau tout au long de la journée et de limiter la consommation de boissons sucrées 4. "Choisissez (sodas, jus avecdes aliments sucre à grains ajouté) et d'alcool. entiers" Message : Les grains entiers sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Conseil : Privilégiez les produits à base de grains entiers (pain complet, riz brun, quinoa, avoine) plutôt que les grains raffinés (pain blanc, riz blanc). Pourquoi privilégier les aliments d’origine végétale ? Une alimentation riche en aliments d’origine végétale présente de nombreux avantages : Plus de fibres : Associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et de diabète de type 2. Moins de cholestérol LDL : Les noix et les protéines de soya aident à réduire le mauvais cholestérol. Moins de risques pour la santé : En 2017, près de 50 % des décès liés aux maladies cardiovasculaires étaient attribuables à une mauvaise alimentation. Réduire la consommation de viandes transformées et d’aliments riches en graisses saturées peut diminuer ces risques. Les aliments à éviter ou à limiter Réduisez la consommation d’aliments transformés: Ces aliments sont souvent riches en sodium, sucres libres et lipides saturés. Limitez les boissons sucrées, les produits de confiserie et les plats préparés. Respectez les limites recommandées : Sodium : Moins de 2 300 mg par jour. Sucres libres : Moins de 10 % de l’apport énergétique total. Lipides saturés : Moins de 10 % de l’apport énergétique total. Soyez vigilant avec l’alcool : La consommation d’alcool est associée à bien des risques pour la santé. Consommez avec modération, voire évitez si possible. L’impact environnemental de vos choix alimentaires  Adopter une alimentation plus végétale ne profite pas seulement à votre santé, mais aussi à la planète : Moins d’impact négatif : Les régimes riches en aliments d’origine végétale nécessitent moins de ressources (eau, sol, énergie) et génèrent moins de gaz à effet de serre que les régimes riches en produits animaux. Exemple: - Produire 1 kg de bœuf nécessite environ 15 000 litres d’eau. - Produire 1 kg de lentilles nécessite seulement 1 250 litres d’eau. Durabilité : En choisissant des aliments locaux, de saison et peu transformés, vous contribuez à préserver l’environnement. Les compétences alimentaires : cuisiner et lire les étiquettes Cuisiner à la maison : Préparer vos repas vous permet de contrôler les ingrédients et de réduire la consommation d’aliments transformés. C’est aussi une excellente façon de découvrir de nouvelles saveurs et de partager des moments en famille ou entre amis. Lire les étiquettes : Apprenez à décoder les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix éclairés. Recherchez les aliments faibles en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées.  Les traditions et l’équilibre Préférences culturelles : Les aliments traditionnels peuvent enrichir votre alimentation et renforcer vos liens culturels. Exemple, Pour les peuples autochtones du Canada, les aliments traditionnels incluent le saumon, le gibier (comme le caribou ou l’orignal), les baies sauvages (comme les bleuets ou les canneberges), et les plantes médicinales (comme le thé du Labrador ou le cèdre). Les aliments traditionnels sont souvent riches en nutriments et adaptés à l’environnement local : Le saumon est une excellente source d’oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Les baies sauvages sont riches en antioxydants, qui protègent contre les maladies. Le gibier est une viande maigre, riche en protéines et en fer. Équilibre énergétique : Vos besoins caloriques dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d’activité physique. Évitez les régimes à la mode trop restrictifs, qui peuvent nuire à votre santé. Autres ressources dans le GAC  Traduction du Guide dans différentes langues  Manger sainement en respectant un budget  Recettes santé  Planification des repas  Sécurité et salubrité des aliments  Nutrition pendant la grossesse … parmi d’autres! Mises en situation  Mises en situation 1. Indiquer si le tout semble adéquat 2. Proposer une amélioration, si possible Exercice 1  Déjeuner: ◦ ½ bagel avec fromage philadelphia + 1 café  Diner ◦ Sandwich avec tranches de salami et fromage ◦ 1 Beigne au chocolat ◦ 1 pepsi  Souper ◦ Spaghetti italien avec pâtes ◦ 1 verre de vin rouge Exercice 2  Déjeuner: ◦ 1 bol de céréales (30 g) + lait  Diner ◦ Subway avec poulet, fromage, salade, tomates, piments et olives ◦ 1 biscuit aux noix de macadam ◦ 1 bouteille de jus (1/2 tasse)  Souper ◦ Macaroni au fromage (Kraft diner) ◦ 1 verre de de lait (1/2 tasse) Exercice 3  Déjeuner: ◦ 1 yogourt (175 g) aux fraises ◦ 1 banane + 1 verre de jus d’orange (1/2 tasse)  Diner ◦ Salade verte avec carottes, avocats, noix et vinaigrette ◦ 2 cubes de fromage ◦ 1 bouteille d’eau  Souper ◦ 1/2 poitrine de poulet avec sauce au beurre ◦ Brocolis + pommes de terres en purée (avec crème sure) ◦ 1 verre de de lait (1/2 tasse) Bienfaits d’une alimentation saine  Fournit au corps les éléments nutritifs requis  Fournit l’énergie pour nos activités  Favorise un poids santé  Améliore notre capacité d’apprentissage  Renforce notre système immunitaire  Procure une satisfaction en goûtant la nourriture, en cuisinant, en mangeant en bonne compagnie (famille, amis), etc.  Étiquettes nutritionnelles Étiquettes nutritionnelles Donne des informations sur la valeur nutritionnelle de l’aliment (par portion) Obligatoire sur tout aliment vendu au consommateur Étiquettes nutritionnelles Donne le nombre de calories présentes Étiquettes nutritionnelles Donne l’apport de chaque nutriment présent:  selon la masse (g ou mg)  selon le % de la valeur quotidienne Étiquettes nutritionnelles Donne l’apport en vitamines et minéraux Étiquettes nutritionnelles Donne la valeur quotidienne (%VQ) de chaque groupe d’aliments. De façon générale:  0 - 5 % VQ : c’est peu  5 – 15 % VQ: c’est bien  15 % VQ ou +: c’est beaucoup Étiquettes nutritionnelles Recommandations Consommer moins de ces éléments nutritifs:  lipides saturés  cholestérol  sodium Étiquettes nutritionnelles Recommandations Consommer plus de ces éléments nutritifs:  lipides oméga-3  les fibres  les vitamines et minéraux Ingrédients  Les ingrédients doivent aussi être précisés sur les étiquettes des aliments Brownies INGRÉDIENTS: Sucre, farine de blé brun enrichi, suger en poudre, poudre de cacao, huile végétale, amidon de blé, dextrose, sel, arômes artificielles, carragénine, bicarbonate de sodium CONTIENT DU BLÉ. PEUT CONTENIR DES NOIX Ingrédients  Ils y apparaissent en ordre de quantité. Brownies INGRÉDIENTS: Sucre, farine de blé brun enrichi, suger en poudre, poudre de cacao, huile végétale, amidon de blé, dextrose, sel, arômes artificielles, carragénine, bicarbonate de sodium CONTIENT DU BLÉ. PEUT CONTENIR DES NOIX Ingrédients  On y précise aussi les ingrédients potentiellement allegènes Brownies INGRÉDIENTS: Sucre, farine de blé brun enrichi, suger en poudre, poudre de cacao, huile végétale, amidon de blé, dextrose, sel, arômes artificielles, carragénine, bicarbonate de sodium CONTIENT DU BLÉ. PEUT CONTENIR DES NOIX Mises en situation Mise en situation Vous avez faim et vous avez envie d'une petite collation. Étant donné que vous essayez de consommer des aliments moins gras, vous décidez de manger un yogourt. Quel yogourt contient le moins de gras selon les étiquettes nutritionnelles suivantes ? Quel yogourt ci-dessous renferme le moins de gras ? a) yogourt 1 b) yogourt 2 Mise en situation Vous arrivez à la maison après une pratique de soccer. Vous décidez de vous préparer deux sandwiches au thon. Si vous utilisez toute la boîte de conserve pour préparer vos deux sandwiches, combien de calories proviendront du thon seulement? Combien de calories proviendront de 1 boite de thon ? a) 30 calories b) 60 calories c) 90 calories d) 120 calories Mise en situation Vous essayez de réduire la quantité de sodium présente dans votre alimentation. Vous décidez de comparer trois emballages de grignotines lors de votre visite à l'épicerie. Quel type de grignotines renferme la plus faible teneur en sodium par portion de 50 g? Plus faible teneur en sodium par portion de 50 g? a) maïs soufflé b) croustilles c) bretzels tortillas Mise en situation Vous essayez d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation en consommant des produits céréaliers à grains entiers, des légumes, des fruits et des légumineuses (pois secs, haricots secs et lentilles). Lequel des deux produits suivants renferme le plus de fibres (c’est-à-dire la plus haute teneur en fibres)? Lequel renferme le plus de fibres ? a) Produit 1 b) Produit 2 Mise en situation Vous aimeriez bien manger un petit quelque chose avec votre thé, mais vous vous préoccupez de votre consommation de graisses saturées et trans. Vous décidez donc de comparer la teneur en nutriments de deux biscuits que vous avez dans votre garde-manger (30 g chacun). Choisissez le produit qui contient le moins de graisses saturées et trans. Lequel contient le moins de graisses saturées et trans? a) Biscuits #1 b) Biscuits #2 Mise en situation Vous voulez acheter de la soupe en conserve à l'épicerie. Vous devez choisir entre deux soupes « poulet et pâtes ». En consultant la liste des ingrédients, quelle soupe renferme le plus de poulet? Quelle soupe renferme le plus de poulet ? A. Soupe #1 B. Soupe #2 Pour plus d’information  Dental Hygienist guide to nutritional care p. 20 – 24  Gouvernement du Canada – Les guides alimentaires du Canada https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/  Gouvernement du Canada – Comprendre l’étiquetage des aliments https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/comprendre- etiquetage-aliments.html