Prática Desportiva: Seleção e Execução de Exercícios PDF

# Prática desportiva: a importância da seleção e execução dos exercícios A prática desportiva, desde o desporto de lazer até à prática federada, na qual se enquadram o desporto infantojuvenil e o alto rendimento, atingiu um nível de sofisticação metodológica assinalável, na medida em que o denomina...

# Prática desportiva: a importância da seleção e execução dos exercícios A prática desportiva, desde o desporto de lazer até à prática federada, na qual se enquadram o desporto infantojuvenil e o alto rendimento, atingiu um nível de sofisticação metodológica assinalável, na medida em que o denominador comum em todas as modalidades é a procura da excelência dos praticantes. É fundamental ter-se presente que os exercícios realizados não são inócuos, uma vez que produzirão sempre um efeito, tal como a sua ausência. A adaptação que o exercício produzirá nos indivíduos será sempre determinada pelas suas características. No caso do treino, a submissão à carga de treino constitui uma confrontação entre o atleta e as suas capacidades com as exigências que o exercício lhe coloca, desencadeando, deste modo, a resposta adaptativa. A seleção dos exercícios e a sua realização, adequada ao objetivo desejado, constituem aspetos importantes para o sucesso do processo de treino. ## Sendo o volume e a intensidade componentes estruturais da carga de treino, o que os distingue? ### Volume Tempo gasto na execução de um exercício ou numa série de exercícios sem interrupção, bem como a quantidade total de trabalho realizado numa unidade de treino ou ciclo de treino. O volume expressa a duração da influência da carga de treino, sendo um pré-requisito fundamental para a obtenção de elevado desempenho, seja ele predominantemente técnico, tático e/ou físico. ### Intensidade Quantidade de trabalho por unidade de tempo. A intensidade fornece a dimensão do esforço aplicado, ou seja, indica-nos a qualidade física requisitada. Em função do esforço físico e do stresse psíquico, determina a qualidade do trabalho executado. Pode ser avaliada em função das respostas biológicas, como a frequência cardíaca, por exemplo. **Componentes:** 1. Tempo ou duração do treino 2. Distância cumprida ou peso realizado 3. Número de repetições de um exercício ou elemento técnico ### Alguns exemplos: - 50 minutos de corrida numa média de 4,15 minutos por quilómetro: - **Volume:** 50 minutos - **Intensidade:** 4,15 m/km. - 10 x 200 metros para 31 segundos: - **Volume:** 2000 m - **Intensidade:** 31 segundos. - 10 saltos em comprimento com 8 passos de balanço: - **Volume:** 10 saltos - **Intensidade:** média dos resultados dos 10 saltos. Como facilmente se pode constatar por estes exemplos, é muito mais fácil registar o volume do treino do que a sua intensidade, principalmente quando se treinam vários atletas ao mesmo tempo. É por isso que a grande maioria dos treinadores apenas regista o volume, o que torna esse registo incompleto, não sendo possível, posteriormente, analisar todo o processo de uma forma completa. ## Relação entre o volume e a intensidade A intensidade será sempre a primeira componente a definir. Em função dessa opção, podemos saber quanto tempo o atleta poderá ser solicitado, considerando alguma variabilidade individual. Mais tempo numa intensidade inferior não tem um efeito de treino semelhante, nem parece ser uma estratégia aceitável. # Princípios biológicos Referem-se ao conjunto de princípios que têm implícita a adaptação do organismo humano a esforços bem definidos. No 11.º ano foram estudados os princípios da reversibilidade, da especificidade e da sobrecarga, os quais são agora abordados com mais detalhe. A estes princípios acrescentamos o princípio do heterocronia. Relembremos em que consistem os princípios biológicos do treino. ### Princípio da reversibilidade Os efeitos ou as alterações induzidos no organismo pelo treino são reversíveis e a maior parte pode perder-se quando o processo de treino é interrompido. Ainda assim, há adaptações conseguidas através do exercício que determinam um traço no organismo humano, ou seja, um novo patamar de adaptação, com perdas mais ou menos rápidas, em função daquilo que se treinou. São distintos os ritmos de perda entre as diferentes capacidades condicionais e coordinativas. A resistência tem tendência a diminuir de forma mais acelerada do que a velocidade ou a força. ### Princípio da especificidade Os efeitos do treino são específicos do tipo de estímulo que se utiliza nas tarefas, ou seja, específicos do sistema de energia solicitado, do grupo muscular envolvido e do tipo de movimento efetuado. Para todas as modalidades existe uma idade ideal para cada etapa do rendimento. A especialização deve surgir de forma gradual, suportada por uma fase inicial multifacetada do treino. Na tabela seguinte pode observar-se a idade para cada etapa de rendimento, por modalidade: ### Princípio da sobrecarga Para que se possa produzir uma reação de adaptação, ou seja, para que o treino seja efetivo, o estímulo utilizado deve superar um determinado limiar de esforço. ### Princípio da heterocronia Este princípio está diretamente relacionado com o momento em que surge o efeito retardado do exercício, que diverge em função da intensidade do mesmo. Assim, quanto maior for a intensidade de um determinado exercício, mais rapidamente o seu efeito se faz sentir, mas também mais rapidamente surge a recuperação após a interrupção do esforço. Em oposição, quanto menos intenso e prolongado for o exercício, mais tarde o seu efeito se fará sentir, mas também mais lento será o desaparecimento desse mesmo efeito. # Princípios metodológicos São seis os princípios metodológicos do treino. ### Princípio da relação ótima entre o exercício e o repouso A carga e a recuperação estão intimamente ligadas ao processo de treino, ou seja, é imprescindível um determinado período de recuperação após a aplicação de uma carga eficaz (sessão de treino), de modo a poder-se aplicar uma nova carga (na sessão seguinte), em condições favoráveis. A utilização de uma nova carga antes, durante ou depois de ocorrer a supercompensação produzirá resultados distintos. **Supercompensação** - **Positiva:** Quando se consegue um aumento do rendimento. - **Nula:** Quando se mantém o nível de rendimento. - **Negativa:** Quando se aplicam novas cargas, numa fase de recuperação incompleta. - **Positiva acumulada:** Quando se aplicam cargas sucessivas com pequenas recuperações, seguidas de uma fase de recuperação mais elevada. ### O princípio da continuidade Para que o organismo se adapte, é necessário aplicar as cargas de treino de forma sistemática e contínua. Os períodos de inatividade devem ser perfeitamente controlados e surgir como intervalos de regeneração que assegurem as condições para aplicação de novas e mais elevadas cargas. É pela constante repetição (continuidade) que garantimos a fixação de hábitos, o domínio do gesto técnico, a melhoria da forma física e o controlo de todos os fatores que compõem o desempenho competitivo. O respeito por estes princípios implica que o treino e a competição sejam permanentemente alvo de uma monitorização, que garanta a adequabilidade do atleta a cada fase do seu desenvolvimento. ### O princípio da progressividade Este princípio pode definir-se pela necessidade de aumentar progressivamente a carga de treino, caracterizada pelo aumento do volume, da intensidade, da complexidade dos movimentos e das exigências de âmbito psicológico. Estes parâmetros estão diretamente relacionados com o nível de rendimento do atleta, de modo que, quando este aumenta, as cargas anteriormente aplicadas deixam de ser suficientes para provocar adaptações. Nesse caso, o atleta entrará num período de estagnação. Por outro lado, os esforços intensos não são ilimitados, não só devido ao esgotamento das substâncias energéticas mas também à inibição do organismo em continuar o esforço, como medida de segurança. A progressão da carga pode ser conseguida com a manipulação de três elementos: - **Volume:** pode ser aumentado ao longo de uma época desportiva, incrementando o número de sessões de treino realizadas (somatório do número de quilómetros ou do número de repetições realizados em cada exercício de treino). - **Intensidade:** pode ser modificada pelo aumento da velocidade de execução do exercício ou pela redução dos tempos de pausa. - **Complexidade:** aumenta a exigência dos exercícios de treino e, consequentemente, a concentração do atleta na análise e resolução das situações apresentadas. ### O princípio da ciclicidade Está diretamente relacionado com o planeamento e a periodização do treino, isto é, os conteúdos do treino que são específicos para cada modalidade têm de ser repetidos de forma sistemática e organizada. ### O princípio da individualidade Pessoas diferentes respondem de modo distinto a um mesmo estímulo de treino. A escolha dos exercícios de treino, a frequência com que são aplicados, a sua intensidade e duração devem merecer uma reflexão muito cuidada, complementada pela verificação do impacto causado individualmente. **Fatores que influenciam a resposta a diferentes estímulos de treino:** - Herança genética; - Maturação; - Nutrição; - Repouso; - Nível; - Motivação; - Ambiente. ### O princípio da multilateralidade As capacidades motoras desenvolvem-se simultaneamente. Em muitas situações, uma preparação multifacetada consegue melhores resultados em virtude de o desportista dominar uma maior quantidade de movimentos (ter um maior domínio sobre o seu comportamento motor) e, consequentemente, estar preparado para assimilar mais facilmente técnicas e métodos de treino mais complexos. Sabendo-se que todas as aprendizagens se baseiam noutras anteriormente adquiridas, este princípio é determinante, nomeadamente no treino com praticantes ainda jovens. # Resistência Por resistência entende-se a capacidade em manter num tempo previsto a intensidade pretendida. Consiste na capacidade de manter o equilíbrio funcional e emocional adequados na realização de um esforço, com a intensidade e duração de magnitude suficientes para desencadear uma perda de rendimento. A resistência geral está relacionada com a capacidade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequência, com a superação da fadiga em atividades de longa duração e com rápidas recuperações após treino Em função do tipo de desporto em que estamos envolvidos, o objetivo do treino de resistência é distinto. Nos desportos cíclicos de resistência, o objetivo passa por ser capaz de manter uma certa intensidade de carga durante o máximo de tempo possível. No caso, por exemplo, dos desportos de luta ou desportos coletivos, que implicam períodos de atividade intercalados com períodos de repouso, a resistência ajuda a aumentar a capacidade para suportar as cargas acumuladas. Para além disso, deves ter sempre em consideração que a resistência é fundamental para aumentar a capacidade de recuperação entre as fases de esforço, seja qual for a modalidade. ## Métodos de treino da resistência Tal como já estudaste no 11.º ano, existem diferentes tipos de resistência e, consequentemente, diferentes métodos de treino. São três os métodos fundamentais: contínuo, fracionado e de competição. e/ou competição, tornando o atleta psicologicamente mais forte. A resistência específica está relacionada com a capacidade de adaptação à estrutura do esforço em situação competitiva (económica, técnica, tática e psicológica). É importante recordares que a resistência se manifesta de formas diferentes, conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do esforço realizado. Assim, podemos encontrar três diferentes tipos de resistência: ## Método de treino contínuo Este método caracteriza-se pelo facto de o trabalho ser efetuado sem pausas de descanso, tendo uma duração de 30 minutos ou mais. Pode ser aplicado com diferentes intensidades e com distintos objetivos: com baixa intensidade promove uma superior economia de movimentos; com intensidades mais elevadas provoca adaptações ao nível dos sistemas funcionais. ## Método de treino fracionado ou por intervalos Caracteriza-se por possibilitar intensidades superiores e adaptações diferentes das conseguidas com o método contínuo. **Variantes do método por intervalos:** ## Método de treino de competição e controlo O objetivo deste método de treino foca-se no desenvolvimento da resistência específica de cada modalidade e especialidade. Consequentemente, a carga deve estar estreitamente relacionada com as características físicas, técnicas, psicológicas e táticas dessa mesma especialidade. # Força De uma forma geral, a força pode ser entendida como a capacidade de vencer resistências através da ação muscular. No entanto, podemos encontrar variadíssimas definições de força, muitas delas apenas relacionadas com a sua magnitude física, sem ter em conta a sua relação com o movimento ou a existência de diversos tipos de força muscular. ## O treino em circuito O treino em circuito apresenta-se como uma metodologia eficaz para o desenvolvimento da resistência e, em particular, para o desenvolvimento da resistência de força. Para que as componentes cardiovascular e respiratória sejam suficientemente solicitadas, de modo a provocar as adaptações desejadas, as cargas utilizadas devem ser relativamente baixas e o volume de trabalho (caracterizado pelo tempo ou pelo número de repetições), suficientemente elevado. Traduz-se numa forma de organização dos exercícios de treino (circuito), com os mesmos dispostos sequencialmente (estações) e organizados com critério, cumprindo o atleta um determinado número de voltas, passando por todas as estações. Esta organização apresenta diversas vantagens, nomeadamente a possibilidade de trabalhar em simultâneo com diversos atletas em espaços relativamente pequenos, permitir a mobilização de diferentes grupos musculares, poder ser realizado com diferentes materiais auxiliares e, mesmo com grupos numerosos, manter o trabalho individualizado. ## As diversas possibilidades de organização do circuito As diversas possibilidades de organização do circuito abrem variadas oportunidades de treino, seja em função do grau de especificidade do mesmo seja em função do sistema metabólico solicitado. **Tipos de circuitos:** - **Curtos:** (4 a 6 estações) - **Médios:** (8 a 10 estações) - **Longos:** (12 a 16 estações). **Em função da gestão da carga** - **Circuitos de tempo fixo:** Quando, em cada estação, o atleta executa o máximo de movimentos possível num tempo previamente definido. - **Circuitos de carga fixa:** Quando o número de repetições a executar em cada estação é determinado previamente. **Sequência dos exercícios** Deve respeitar o princípio de alternância entre os diferentes grupos musculares a trabalhar, sendo estes determinados pelas necessidades da modalidade e da especialidade dos praticantes. **Para um treino em circuito deves, ainda, ter em consideração as quatro indicações seguintes:** - A carga utilizada em cada estação e o volume de trabalho definido em função do tempo de trabalho ou do número de repetições a executar são determinantes para as adaptações provocadas. - Se a carga utilizada for elevada, o número de estações e o número de repetições em cada uma delas será necessariamente inferior, com intervalos mais prolongados. - Para que os efeitos conseguidos se traduzam em ganhos na resistência, as cargas devem ser mais baixas, os circuitos longos devem ser privilegiados e o número de repetições (ou o tempo de trabalho em cada estação) deve ser superior. - A velocidade de execução deve ser moderada e a carga deve ser ajustada em função da idade e do nível de treino dos praticantes, aumentando progressivamente ao longo de uma época.