Allenamento, Alimentazione, Integratori, Doping, PT, Composizione Corporea - PDF

ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 10.5 LE LEVE I movimenti dell'apparato locomotore, avvengono secondo un sistema di leve, in cui è presente: un fulcro, una resistenza da vincere e una forza che si contrappone a quest'ultima. Una leva è...

ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 10.5 LE LEVE I movimenti dell'apparato locomotore, avvengono secondo un sistema di leve, in cui è presente: un fulcro, una resistenza da vincere e una forza che si contrappone a quest'ultima. Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio. Una leva è vantaggiosa quando il braccio della potenza è maggiore rispetto a quello della resistenza. Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp∙Bp = Fr∙Br. Esistono tre tipi di leve: leva di primo genere: il fulcro è posto tra potenza e resistenza, (può essere vantaggiosa o svantaggiosa); leva di secondo genere: la resistenza è posta tra fulcro e potenza, (è sempre vantaggiosa); leva di terzo genere: la potenza è posta tra fulcro e resistenza, (è sempre svantaggiosa). Nel corpo umano la maggior parte delle leve sono svantaggiose, un esempio di leva vantaggiosa di secondo genere, è a livello della caviglia, dove il fulcro è l'avampiede a livello del metatarso, la resistenza è data dal peso corporeo e la forza è data dai muscoli della loggia posteriore della gamba che permettono la flessione plantare della caviglia. 72 10. L'APPARATO LOCOMOTORE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 73 10. L'APPARATO LOCOMOTORE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 11.TRAUMATOLOGIA Le distorsioni sono provocate da un evento traumatico che lede una o più componenti articolari: capsula articolare, legamenti, tendini, menischi. Le articolazioni in cui si verificano con più frequenza le distorsioni sono quelle: della caviglia, del ginocchio, del polso e del gomito. Nelle distorsioni sono sempre presenti i caratteristici segni dell'infiammazione, vale a dire: dolore, impotenza funzionale, gonfiore e rossore. I traumi distorsivi, possono arrecare un danno ai legamenti, le lesioni di tali strutture vengono classificate a seconda dell'entità del danno. Nelle lesioni di primo grado, avvengono solo dei danni microscopici a livello legamentoso che non pregiudicano la stabilità nell'articolazione interessata. Nelle lesioni di secondo grado, avviene un danno più importante a carico delle fibre collagene che provoca instabilità nell'articolazione coinvolta. Nelle lesioni di terzo grado, avviene una rottura completa del legamento, l'articolazione in questo caso perde completamente la stabilità garantita dal legamento lesionato. Le lesioni tendinee, derivano nella quasi totalità dei casi, da una degenerazione della struttura tendinea sottoposta per lungo periodo a continui insulti di tipo infiammatorio; la rottura tendinea è caratterizzata da un dolore intenso e naturalmente dall'impossibilità di muovere l'arto interessato. I muscoli possono subire delle contratture, senza lesione della struttura, ad esempio: nelle sindromi da overtraining; quando vi è un'eccessiva carenza di elettroliti; nelle posture antalgiche dove è necessario evitare alcuni tipi di movimenti per proteggere una struttura danneggiata. Le lesioni muscolari, possono essere classificate in queste modo a seconda dell'entità del danno: di primo, secondo e terzo stadio. Nelle patologie ortopediche sopra citate, è necessario osservare un adeguato periodo di stop dall'allenamento, a seconda del danno o della struttura coinvolta, ogni tipo di valutazione sulla ripresa completa o con cautele dell'attività fisica deve essere fatta dal medico, o dal fisioterapista. Al solo scopo informativo: fase infiammatoria: risposta fisiologica al trauma, durata circa 5 giorni, evitare ogni tipo di attività o movimento che arreca dolore, non utilizzare antidolorifici o antinfiammatori, per rispettare il meccanismo di difesa proprio dell'organismo, utilizzare del ghiaccio; fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato: inizia dopo la fase infiammatoria e dura per circa 3-4 settimane, in questa fase partendo con delle tensioni moderate, si deve arrivare ad un ritorno progressivo alle tensioni fisiologiche per la struttura; fase di rimodellamento: dalla fine della fase di riparazione e guarigione, può durare anche 6 mesi, in questa fase si cerca di aumentare i carichi di lavoro imposti, prevenire le contratture, recuperare la completa elasticità, in modo da arrivare verso una ripresa piena dell'attività fisica. 74 11.T RAUMATOLOGIA  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 13. CONCETTI DI BASE IN PALESTRA Allenamento aerobico L’allenamento aerobico viene svolto solitamente utilizzando i simulatori cardio, ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato. In queste condizioni la risintesi dell'ATP può avvenire attraverso i processi ossidativi. Allenamento anaerobico Un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo viene definito anaerobico. In queste condizioni la risintesi dell'ATP, avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido che provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli, limitando la durata della prestazione fisica ad alta intensità. Cedimento muscolare In palestra solitamente si svolgono gli esercizi con sovraccarichi cercando di raggiungere il cosiddetto cedimento muscolare. Raggiungere tale soglia, sembra essere più produttivo per indurre una risposta adattiva di supercompensazione, che rende l'organismo più pronto nello svolgimento di un esercizio di pari intensità. Tipi di contrazione muscolare La contrazione isotonica o dinamica, è composta da due fasi, una concentrica o positiva che corrisponde all’accorciamento muscolare ed una eccentrica o negativa che corrisponde all’allungamento muscolare. La contrazione isometrica, è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza però modificare la sua lunghezza. La contrazione isotonica è da preferire a quella isometrica, per la sua maggior efficacia neuromuscolare. Esercizio Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia. Negli esercizi in cui con il movimento si coinvolge una sola articolazione, definiti monoarticolari, il numero di gruppi muscolari chiamati in causa è inferiore, rispetto agli esercizi, definiti pluriarticolari che coinvolgono due o più articolazioni. Un esempio di esercizio monoarticolare è il curl in piedi con i manubri. Un esercizio pluriarticolare che coinvolge due articolazioni, sono ad esempio le distensioni su panca piana. Un esercizio pluriarticolare che coinvolge più di due articolazioni, ad esempio è lo squat. 102 13. CONCETTI DI BASE IN PALESTRA  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Recupero tra le serie E' importante tra una serie e l'altra di lavoro compiere una pausa di recupero, in modo da ripristinare le riserve energetiche per poter eseguire l'esercizio con la stessa intensità. A seconda dell'obiettivo allenante che si vuole ottenere, i tempi di recupero tra le serie possono variare da un minimo di 1' ad un massimo di 8'. Respirazione Durante l'attività fisica è molto importante controllare gli atti respiratori, nell'allenamento svolto con sovraccarichi, per contribuire alla regolazione dei valori pressori, è consigliabile espirare nella fase di massimo sforzo, quella concentrica ed inspirare nella fase eccentrica. Negli esercizi come ad esempio lo squat, o le alzate laterali, in cui nella fase concentrica vi è un espansione toracica, la respirazione può avvenire in maniera opposta rispetto a quella convenzionale, questo ha l'obiettivo di seguire la meccanica respiratoria nel corso dell'esercizio. Ripetizioni In palestra ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni a seconda dell'obiettivo allenante che si vuole ottenere, oscillando da un minimo di 4, ad un massimo di 25 per serie. Ogni ripetizione è costituita da una fase detta concentrica, in cui i muscoli coinvolti dal movimento si accorciano e una fase detta eccentrica in cui gli stessi muscoli tornano alla posizione di allungamento. Riscaldamento muscolare E' consigliabile all'inizio dell'attività fisica compiere un riscaldamento generale che consiste nell'eseguire degli esercizi di moderata intensità per pochi minuti, al fine di accelerare il metabolismo, aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Oltre ad eseguire questo genere di riscaldamento è necessario effettuare prima di un esercizio che si intende compiere ad alta intensità, una fase preparatoria, in cui si seguono tre serie di avvicinamento utilizzando dei carichi di lavoro crescenti, senza arrivare mai all'affaticamento muscolare. Questa fase preparatoria, è molto importante per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni. 103 13. CONCETTI DI BASE IN PALESTRA  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Scheda di allenamento La scheda di allenamento, comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento. Le schede di allenamento sono di solito composte da circa 25 serie allenanti. Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari; o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari, con dei volumi di lavoro maggiori. Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati. Serie Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare. Tra una serie e l'altra di lavoro, per ripristinare i livelli energetici necessari allo svolgimento della successiva, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere. Stretching Lo stretching, rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli. È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica. Sembra secondo alcuni studi deleterio per la performance, eseguire degli esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento, in quanto potrebbero favorire l'attivazione di alcuni meccanismi di controllo della tensione muscolare, limitando l'efficienza neuromuscolare. 104 13. CONCETTI DI BASE IN PALESTRA  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14. IL CARDIOTRAINING Un fattore assolutamente importante che ogni istruttore e personal trainer deve avere ben chiaro, è quello che alla base della programmazione dell'allenamento dei cliente in palestra, come obiettivo principale, ci deve essere il benessere psicofisico. Questo concetto è molto importante e forse ancora poco compreso da molti tecnici del settore nella programmazione del cardiotraining che lo considerano un allenamento da far svolgere solo ad alcune tipologie di clienti che hanno come obiettivo il dimagrimento; proposto molto spesso senza che ci sia una programmazione adeguata. Un buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare che attraverso la sua pompa, il cuore e il sistema vascolare, ha il compito di trasportare il sangue e le sostanze nutritive in tutto il corpo. L'apparato cardiovascolare è caratterizzato dalla capacità di poter lavorare a lungo, il muscolo cardiaco si adatta molto bene alle condizioni in cui vi è un'aumentata richiesta funzionale, come durante l'attività fisica, elevando il suo livello di rendimento rispetto alla condizione di riposo. Lo stile di vita moderno basato su ritmi frenetici, cattiva alimentazione, sedentarietà e alti livelli di stress psichici, mette invece a dura prova l'apparato cardiovascolare che mal si adatta a questo genere di condizioni. Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre di molto i rischi di sviluppare delle patologie cardiovascolari che rappresentano una delle principali cause di morte nel mondo. L'attività fisica, deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, in grado di favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria, rendendola in questo modo adeguata alle nuove richieste funzionali. Le attività fisiche da prediligere, sono tutte quelle in cui si riesce ad impegnare in sinergia molti distretti muscolari, per un tempo di lavoro prolungato, come: camminare, correre, andare in bicicletta, ecc.. Il cardiotraining se ben strutturato e eseguito con costanza può indurre importanti adattamenti: aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I; aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri; maggior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati; miglior capillarizzazione muscolare; aumento dei livelli di ematocrito; miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno; aumento della dimensione del cuore, (ipertrofia eccentrica); diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; 105 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER aumento della gittata cardiaca a riposo e sotto sforzo; riduzione della pressione arteriosa; aumento della capacita ventilatoria. 106 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14.1 CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA TEORICA Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso in 0,8-0,9 secondi, in condizioni di riposo considerando una FC di 70 bpm; il ciclo cardiaco è composto, da una fase di riempimento delle cavità cardiache, detta diastole e da una fase di svuotamento, detta sistole. Il range di frequenza cardiaca, considerato fisiologico, è molto variabile e di solito compreso tra i 40 e i 100 bpm. Il range di frequenza cardiaca, può variare in funzione: del sesso, le donne hanno infatti tendenzialmente una FC più alta, degli stati emotivi, del grado di allenamento dell'individuo, delle condizioni ambientali, ecc.. Negli atleti di endurance, si possono riscontrare dei valori di FC molto bassi anche fino a 35 bpm. La frequenza cardiaca massimale, si raggiunge nel corso di uno sforzo fisico massimale, il valore teorico, può essere calcolato con buona precisione con dei metodi indiretti, attraverso l'utilizzo di formule standard universalmente riconosciute. Le più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka. Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0.7 x età) Ricavare la frequenza cardiaca massima teorica, è molto importante per programmare il cardiotraining, dato che in questo modo si ottiene un valore, su cui si possono basare i carichi di lavoro allenanti. Un altro modo, probabilmente più preciso per gli sportivi per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica, è utilizzare la formula della riserva di frequenza cardiaca (HRR), o formula di Karvonen. Questa formula è più precisa per gli individui allenati, perché che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. 107 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Formula di Karvonen: HRR = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo Esempio di calcolo della frequenza cardiaca di lavoro con la formula di Cooper in un soggetto di 30 anni: FCmax teorica = 220 – età = 220 - 30 = 190 bpm FClavoro = FCmax x 60% = 190 x 0,6 = 114 bpm Esempio di calcolo della frequenza cardiaca di lavoro con la formula di Tanaka e coll. in un soggetto di 30 anni: FCmax teorica = 210 – (0,7 x età) = 210 – (0,7 x 30) = 189 bpm FClavoro = FCmax x 60% = 189 x 0,6 = 113 bpm 14.2 RILEVAZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA Per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento si utilizza il cardiofrequenzimetro, uno strumento ormai di largo uso, composto da una cintura toracica, collegata senza fili ad un trasmettitore ad orologio con display. L'utilizzo del cardiofrequenzimetro, è utile nelle prime sedute di allenamento per selezionare il giusto carico di lavoro in funzione della frequenza cardiaca e per monitorare nel tempo i miglioramenti. E' possibile rilevare la frequenza cardiaca manualmente, tramite la palpazione, le sedi in cui questa misurazione è più semplice, sono a livello dell'arteria radiale e carotidea. Per effettuare la rilevazione, si pongono le punte delle due dita, indice e medio in corrispondenza dell'arteria, esercitando una leggera pressione. Il numero di pulsazioni deve essere monitorato per 15-30 secondi, statisticamente sembra essere più accurata la misurazione sui 30 secondi e rapportarla sul minuto. La rilevazione manuale, può essere difficile e forse poco attendibile nel corso di un allenamento, è però utile per rilevare la FC a riposo che come visto in precedenza è un dato richiesto nella formula di Karvonen. La frequenza cardiaca a riposo, deve essere rilevata alla mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati, rimanendo in posizione supina durante la rilevazione, in condizioni di tranquillità. Per individuare il valore medio di FC a riposo, è necessario effettuare delle rilevazioni per qualche giorno. 108 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Con un allenamento costante, la FC a riposo diminuisce, indice di maggior efficienza cardiovascolare, al contrario, nelle condizioni in cui il recupero fisico è incompleto, i valori medi di FC a riposo aumentano. È inoltre possibile monitorare l'entità dello sforzo imposto dal carico di lavoro, basandosi sui livelli di fatica. Il cliente durante l'allenamento, deve valutare l'intensità dell'esercizio, utilizzando la scala dei livelli di fatica, redatta da Borg nel 1982, in cui i livelli vanno da 6 a 19. Si può utilizzare la scala di Borg, per insegnare al cliente come svolgere la seduta di allenamento, basandosi sulle sensazioni correlate ai valori espressi in tabella. SCALA DEI LIVELLI DI FATICA DI BORG 6 7 leggerissimo 8 9 molto leggero 10 11 discretamente leggero 12 13 leggermente faticoso 14 15 faticoso 16 17 molto faticoso 18 19 faticosissimo 109 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14.3 MASSIMA CAPACITA' AEROBICA (VO2max) Il VO2max o massima potenza aerobica, rappresenta la quantità massima di ossigeno che l’organismo è in grado di captare-trasportare-utilizzare, quindi dall'entrata nei polmoni fino all'arrivo ai tessuti. Rappresenta un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia, attraverso il sistema aerobico a livello muscolare. Il VO2max viene espresso generalmente in rapporto al peso corporeo ml/kg/min. Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, questo dovuto alla diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e alla minore massa muscolare. Oltre al sesso, anche l'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max riscontrabili nella popolazione media, si stima infatti che un soggetto di 25-30 anni che non svolge un allenamento regolare, possa avere un decadimento di circa il 10-15% ogni 10 anni, dei valori medi di VO2max. L’aumento fisiologico della gittata cardiaca, durante il lavoro muscolare, è strettamente connesso col carico lavorativo e quindi con il consumo di ossigeno, tra soggetti sedentari e allenati vi è poca differenza nel consumo di ossigeno in condizioni di riposo, cosa che cambia durante l'attività fisica, dove il VO2max nei soggetti allenati può essere anche di molto più alto rispetto ai soggetti sedentari. Nei praticanti di attività di endurance, sono stati riscontrati dei valori di VO2max anche di 70-80 ml/kg/min, valori significativamente più elevati, rispetto a quelli medi attorno ai 35-45 ml/kg/min, riscontrati in soggetti adulti sani che non praticano attività fisica. Per calcolare il VO2max con elevata precisione si utilizzano dei metodi diretti in laboratorio, dove con apposite attrezzature è possibile misurare la quantità di ossigeno consumata dal soggetto in esame. Sono comunque altrettanto validi, i metodi indiretti basati sul rilevamento della frequenza cardiaca, durante carichi di lavoro crescenti, è infatti stato dimostrato come l'aumento della FC sia strettamente correlato con l'aumento nel consumo di ossigeno. La maggior parte dei test indiretti sono massimali, per questo motivo potenzialmente pericolosi, è stato evidenziato infatti un aumento delle possibilità che si verifichino delle tachicardie ventricolari e sopraventricolari, quando la FC raggiunge dei livelli tra il 90-100% di quella massimale. Per questo motivo l'American College of Sports Medicine e altri comitati scientifici internazionali, raccomandano l'interruzione dei test quando si raggiunge l'85% della frequenza cardiaca massima teorica. 110 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14.4 IL CONCETTO DI SOGLIA ANAEROBICA E AEROBICA La soglia anaerobica rappresenta l’intensità dell’esercizio, o di consumo di ossigeno, in corrispondenza della quale il metabolismo anaerobico subisce un'intensificazione. Un esercizio svolto in soglia anaerobica, porta un accumulo importante di acido lattico a livello muscolare e nel sangue, limitando in questo modo la durata della prestazione. L'attività fisica svolta in soglia aerobica, può essere protratta nel tempo, dato che l'apporto di ossigeno ventilato è sufficiente a smaltire l'acido lattico dai muscoli; l'acido lattico viene poi utilizzato come combustibile metabolico nel ciclo di Krebs, o riconvertito a glucosio e glicogeno. Determinare con esattezza la soglia anaerobica, è sicuramente molto importante per gli atleti che svolgono attività di endurance, per ottimizzare la programmare degli allenamenti e per adeguare il ritmo di gara. Superare questo valore soglia, porterebbe in breve tempo uno squilibrio tra la produzione e la metabolizzazione del lattato a livello muscolare, alterando in questo modo il livello della prestazione atletica. Tra soggetti allenati e non allenati, c'è una notevole differenza nei valori di soglia anaerobica, dato che questa, può essere molto elevata con l'allenamento; questo è il motivo per il quale gli atleti effettuano delle misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica. Il metodo più accurato, però più invasivo per misurarla, consiste nell'effettuare il prelievo di una goccia di sangue venoso, durante dei test basati su carichi di lavoro crescenti, utilizzando un apparecchio che in tempo reale, misura i livelli di acido lattico nel sangue. Esistono diversi test da campo, in grado di misurare la soglia anaerobica, senza effettuare la misurazione del lattato nel sangue, uno tra i più conosciuti è quello di Conconi, anche se attualmente non è più molto considerato dalla letteratura scientifica mondiale. È un test massimale, quindi non applicabile in palestra che può essere svolto su: tapis roulant, cyclette, step, ecc.., in cui progressivamente si aumenta il carico di lavoro, mantenendo monitorata la frequenza cardiaca. Conconi con il suo test, evidenziò come la frequenza cardiaca si elevi linearmente, con l'aumento progressivo del carico di lavoro fino ad un certo punto, definito punto di deflessione, oltre il quale la frequenza cardiaca non aumenta più in maniera lineare con il carico di lavoro. Anche se esiste una buona correlazione, tra il punto di deflessione e la soglia anaerobica, questo test negli ultimi anni è stato molto criticato per la sua attendibilità. 111 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER In ogni caso al di là del test utilizzato, la soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza, solo con il prelievo venoso del lattato, durante l'attività fisica. La soglia anaerobica, secondo gli studi svolti da Mader, nel corso di un test in cui il carico viene aumentato progressivamente, deve essere fissata a 4 mmol/l di lattato. Sempre Mader, sottolinea come durante il test progressivo, gli aumenti del carico di lavoro debbano avvenire ogni 5-10 minuti, per rendere attendibile la prova. Qui sotto viene riportata la relazione tra la concentrazione di lattato nel sangue e l'intensità dell'esercizio: Allenamento a bassa intensità: in cui la concentrazione di lattato arriva a circa 1-1.5 mmol/l, non superando di molto i livelli basali, con la FC che arriva a circa il 65-75% di quella massimale. Allenamento in soglia aerobica: in cui la concentrazione di lattato arriva a circa 2 mmol/l, valore ancora tollerabile dai sistemi tampone dell'organismo che riescono a smaltirlo efficacemente, con la FC che arriva a circa il 75-80% di quella massimale. Allenamento in soglia anaerobica: in cui la concentrazione di lattato raggiunge il valore di 4 mmol/l, in questo caso l'acido lattico non viene smaltito con la stessa velocità con cui viene accumulato, con la FC che arriva a circa l'85-92% di quella massimale. 112 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue, risente in primo luogo del grado di allenamento del soggetto, individui allenati hanno un tempo di smaltimento del lattato inferiore, rispetto a quelli non allenati. In alcuni studi effettuati, si è riscontrato come un esercizio a bassa intensità a circa 50-60% della FCmax, eseguito dopo un'attività intensa, possa velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue. 113 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14.5 CARDIOTRAINING E RELATIVO UTILIZZO DEI NUTRIENTI Durante l'attività fisica, la richiesta di energia cresce rispetto alla condizione di riposo, per assolvere a questa aumentata richiesta, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio, per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti, in modo da permettere alle cellule di ossidare più efficacemente i substrati energetici. I nutrienti che sono utilizzati a scopo energetico, in proporzioni diverse in base all'attività che si sta svolgendo, sono per lo più i glucidi e i lipidi. Durante la condizione di riposo seduti ad esempio, si utilizzano a scopo energetico per il per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine. Durante un'attività fisica leggera-moderata, come camminare veloce, in cui la frequenza cardiaca arriva al 65-70% di quella massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine. Quando si svolge un'attività fisica massimale, come degli sprint di velocità, si arriva ad utilizzare per il 95% i glucidi a scopo energetico. Le proteine, forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività, il loro utilizzo cresce durante gli esercizi molto protratti nel tempo, o in condizioni di digiuno prolungato. Il Dott. Arcelli ha elaborato alcune formule utili per stimare il consumo calorico e di lipidi durante l'attività fisica di corsa e camminata, qui sotto riportate: PER LA CORSA (Kg peso corporeo x Km percorsi) / 20 = consumo di lipidi in grammi 0,9 x Kg peso corporeo x Km percorsi = consumo energetico in Kcal PER LA CAMMINATA (kg peso corporeo x km percorsi) / 35 = consumo di lipidi in grammi 0,5 x kg peso corporeo x Km percorsi = consumo energetico in Kcal Le formule possono essere ritenute attendibili per i soggetti allenati, se l'esercizio che si sta svolgendo è moderato, dove quindi la FC si attesta a circa il 70-75% di quella massimale. 114 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 14.6 PROGRAMMAZIONE DEL CARDIOTRAINING Il cardiotraining deve essere programmato tenendo conto di diversi fattori, tra cui: l'età; il grado di allenamento; il tipo di attrezzatura che si vuole far utilizzare: tapis roulant, cyclette, step, ecc..; l'obiettivo che si vuole far ottenere; il carico di lavoro per ogni seduta di allenamento; la durata della seduta; la frequenza delle sedute nell'arco della settimana. La seduta di allenamento, deve prevedere una prima fase di riscaldamento, momento molto importante in cui si passa dalla condizioni di riposo, a quella di allenamento che deve durare circa 5-10 minuti. Un adeguato riscaldamento è necessario: per far si che avvenga gradualmente l'adeguamento cardio-respiratorio; per aumentare la temperatura corporea; per preparare le articolazioni al carico di lavoro allenante. La fase successiva a quella di riscaldamento è quella allenante, dove l'esercizio viene svolto con il carico di lavoro, per il tempo previsto dal programma. La seduta di allenamento nella sua parte conclusiva, deve prevedere una fase di defaticamento, della durata di circa 5-10 minuti, utile per riportare l'organismo vicino alla condizione prima dell'allenamento; una fase di defaticamento più lunga, di 15 minuti, può essere molto utile come recupero attivo, per smaltire più velocemente il lattato dopo un esercizio intenso. L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, secondo l'American College of Sports Medicine, per essere efficace e allo stesso tempo sicura. La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati. Nella scelta del simulatore cardio, bisogna tenere conto della postura soggettiva e del livello di impegno fisico che l'attrezzatura impone. La frequenza settimanale di allenamento, deve tenere conto del tempo a disposizione del soggetto e delle ulteriori attività fisiche svolte. 115 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Di seguito vengono riportate alcune periodizzazioni tipo che rispettano i principi generali della programmazione del cardiotraining: PROGRAMMAZIONE TIPO PER UN SOGGETTO NON ALLENATO SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 55-60 15' 2° 55-60 15' 3° 55-60 20' 4° 60-65 20' 5° 60-65 25' SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 65-70 20' 2° 65-70 25' 3° 70-75 30' 4° 70-75 35' 5° 70-75 40' SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 75-80 25' 2° 75-80 35' 3° 80-85 35' 4° 80-85 45' 5° 80-85 60' 116 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER PROGRAMMAZIONE TIPO PER UN SOGGETTO ALLENATO SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 60-65 20' 2° 60-65 30' 3° 60-65 40' 4° 60-65 50' 5° 60-65 60' SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 70-75 20' 2° 70-75 30' 3° 70-75 40' 4° 70-75 50' 5° 70-75 60' SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 80-85 30' 2° 80-85 40' 3° 80-85 50' 4° 80-85 60' 5° 80-85 60' 117 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER PROGRAMMAZIONE TIPO PER UN SOGGETTO ALLENATO BASATA SUL LAVORO AD INTERVALLI Programma 1: rapporto lavoro/recupero 1/1 SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 65/85 14' 2° 65/85 18' 3° 65/85 22' 4° 65/85 26' Programma 2: rapporto lavoro/recupero 2/1 SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 65/85 15' 2° 65/85 18' 3° 65/85 21' 4° 65/85 24' Programma 3: rapporto lavoro/recupero 3/1 SETTIMANA % FCmax teorica DURATA 1° 65/85 16' 2° 65/85 20' 3° 65/85 24' 4° 65/85 28' 118 14. IL CARDIOT RAINING  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE IL CONCETTO DI ADATTAMENTO FUNZIONALE IN PALESTRA Ancora oggi, in molte palestre gli istruttori e i personal trainer, elaborano programmi di allenamento per i propri clienti, basandoli sulle proprie teorie personali, senza che ci sia alla base un approccio scientifico. I programmi di allenamento, devono invece essere strutturati e periodizzati tenendo conto delle tante evidenze scientifiche che ormai possono essere alla portata di tutti. Se ben programmato, un allenamento con sovraccarichi può portare al miglioramento dei livelli di forza massima, veloce, resistente, ecc.., oltre ad indurre degli adattamenti di tipo morfologico nella struttura muscolare. Gli adattamenti che si ottengono, sono funzionali allo stimolo che l'allenamento produce, la condizione essenziale comune a tutti gli esercizi svolti, è che questi siano in grado sottoporre i muscoli ad un sovraccarico allenante. Lo stimolo dato dall'allenamento, provoca nell'immediato una perdita di equilibrio nell'organismo, in particolare dell'efficienza neuromuscolare. Nei giorni successivi all'allenamento l'organismo mette in atto tutti i meccanismi fisiologici alla base della risposta adattiva di compensazione (recupero delle capacità fisiche), e successivamente di supercompensazione, condizione nella quale si raggiunge un livello di capacità fisica più elevata rispetto alla condizione iniziale. 119 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.1 I PRINCIPI SCIENTIFICI DELL'ALLENAMENTO La programmazione dell'allenamento, deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti. Nella stesura di un programma e nella sua periodizzazione nel tempo, bisogna considerare il fatto che ogni individuo presenta delle caratteristiche genetiche differenti, questa considerazione assolutamente logica, è alla base del principio delle differenze individuali. Lo stimolo allenante, è importante per innescare tutti i meccanismi fisiologici essenziali, per indurre una risposta adattiva di supercompensazione. Il principio della supercompensazione, alla base del miglioramento della performance atletica, è purtroppo da sempre poco considerato da tutti i tecnici che si occupano di sport. La supercompensazione, avviene solo se ci sono alcune condizioni necessarie vale a dire: che intercorra abbastanza tempo tra uno stimolo allenante e l'altro, l'alimentazione sia adeguata, il riposo notturno sia sufficiente, ecc.. Se non si raggiunge il livello di supercompensazione, la performance non migliora e nel tempo si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento. Il principio del sovraccarico, è legato a quello della supercompensazione, infatti presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante. L'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento, solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità, questo è alla base del principio della continuità del carico o reversibilità. Se un muscolo viene sottoposto ad un carico allenante, si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici, se però gli stimoli non sono ripetuti nel tempo, gli adattamenti ottenuti verranno persi. Nei soggetti allenati il recupero di tali adattamenti, è piuttosto veloce, grazie al meccanismo della ''memoria muscolare''. Nel principio cosiddetto del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), si considera il fatto che l'organismo si adatta, in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto. Ad esempio, se l'obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza massimale, bisogna strutturare un programma di allenamento con tale finalità. Per il principio della specificità, l'esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento del gesto atletico. Se ad esempio, si vuole migliorare l'esplosività muscolare durante il gesto atletico, è necessario eseguire degli esercizi pliometrici che portano dei miglioramenti della forza veloce; sarà comunque poi necessario eseguire degli esercizi specifici per migliorare il gesto atletico. Il principio della GAS, o della sindrome generale di adattamento, elaborato da Hans Seyle negli anni trenta, si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto, come risposta adattiva agli stimoli esterni: prima fase di allarme, in seguito allo stimolo; seconda fase di resistenza, adattamento allo stimolo; terza fase di esaurimento, corrispondente all'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo. 120 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.2 MECCANISMI ENERGETICI L’ATP è l’unità di scambio energetico della cellula. E’ formata da uno scheletro di adenina e ribosio a cui sono legati tre gruppi fosfato ad alta energia. Esso viene prodotto dai ribosomi e il legame scheletro-gruppi fosfato viene ''rigenerato'' dai processi metabolici. La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia. Nel corso dell'esercizio fisico, aumenta la richiesta di energia necessaria rispetto alla condizione di riposo, per far fronte a questo, l'organismo utilizza i tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP. A seconda dell'attività fisica che si svolge, si utilizza uno di questi meccanismi: anaerobico durante gli sforzi elevati, aerobico durante quelli di moderata-bassa intensità. Il meccanismo anaerobico si suddivide in: alattacido e lattacido. Nelle attività molto intense di brevissima durata, o nei primi secondi dell'esercizio, si utilizza come meccanismo energetico quello anaerobico alattacido che utilizza la fosfocreatina (CP), per risintetizzare la molecola di ATP. È un sistema molto potente che permette di svolgere attività ad intensità massimale solo per 6-8 secondi, non provocando accumulo di acido lattico. Nelle attività sub-massimali che durano circa 40-60 secondi, si utilizza il meccanismo anaerobico lattacido. In questo sistema energetico, per risintetizzare l'ATP, viene utilizzato il glucosio derivante dal glicogeno, come substrato energetico. Nel meccanismo anaerobico lattacido, l'apporto di ossigeno non è sufficiente a smaltire l'acido lattico che quindi si accumula, portando in poco tempo al calo della prestazione, o alla cessazione di questa. Nelle attività a bassa intensità si utilizza come meccanismo energetico quello aerobico. In questo sistema, vengono utilizzati come substrati energetici per risintetizzare l'ATP, il glicogeno e i grassi. Nel meccanismo aerobico l'apporto di ossigeno è sufficiente per riconvertire l'acido lattico prodotto durante la glicolisi, ad acido piruvico. L'acido lattico perciò non si accumula, rendendo in questo modo possibile che l'attività fisica possa essere protratta per tempi prolungati. 121 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Qui sotto la tabella mette in evidenza le differenze tra i diversi meccanismi energetici: anaerobico alattacido anaerobico lattacido aerobico sostanza utilizzata fosfocreatina glicogeno glicogeno, grassi richiesta di no no sì ossigeno accumulo di acido no sì no lattico intensità molto elevata elevata bassa durata 6-8 secondi 40-60 secondi lunghissima 15.3 IL CONCETTO DI PERIODIZZAZIONE IN PALESTRA Il concetto di periodizzazione, è fondamentale per raggiungere dei risultati apprezzabili con l'allenamento, consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia. La periodizzazione, prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti, durante: ogni macrociclo che può essere della durata di 6 mesi o un anno; ogni mesociclo, solitamente della durata di un mese; ogni microciclo che corrisponde al carico di lavoro settimanale. I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di alcuni fattori importanti: Il volume di lavoro svolto in ogni seduta di allenamento, che solitamente in palestra viene calcolato in questo modo: volume=kg sollevati x n° di ripetizioni x n° di serie L'intensità che rappresenta il carico di lavoro che viene svolto nell'unità di tempo: intensità=(kg sollevati x n° di ripetizioni) / tempo La velocità di esecuzione degli esercizi. Il numero di ripetizioni effettuate. I tempi di recupero tra le serie. La frequenza delle sedute di allenamento. 122 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.4 LA FORZA MUSCOLARE Per forza si intende la capacità di vincere o di opporsi ad un carico esterno grazie all'impegno muscolare. La forza muscolare può essere espressa attraverso delle contrazioni muscolari dinamiche: Isotonica: composta da due fasi, concentrica o positiva, dove la forza espressa è maggiore della resistenza da vincere; eccentrica o negativa, dove la forza espressa è inferiore alla resistenza da vincere. Pliometrica: dove con una contrazione eccentrica veloce, si evoca il riflesso da stiramento, favorendo in questo modo una rapida contrazione concentrica. Isocinetica: che avviene mediante l'utilizzo di apposite attrezzature computerizzate che sono in grado di generare sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore. Auxotoniche: dove mediante l'utilizzo di attrezzi a resistenza elastica, l'impegno muscolare cresce durante il movimento. L'espressione di forza statica, corrisponde alla contrazione isometrica, dove il muscolo contraendosi genera una tensione, senza però che si modifichi la sua lunghezza. La scienza distingue le diverse espressioni di forza in questo modo: Forza massima isometrica: dove il muscolo contraendosi esprime una tensione senza cambiare la sua lunghezza, contro una resistenza che non può essere vinta. Eseguire un allenamento basato solo su contrazioni isometriche, si è mostrato avere pochi effetti allenanti, dato che porta: ad una progressiva perdita di coordinazione, un decremento delle proprietà elastiche del muscolo e un aumento temporaneo importante della pressione arteriosa (Barcroft, 1960). Forza massimale: che può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta; ed eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare; nella forza massimale eccentrica, il carico può raggiungere livelli del 40% superiori, rispetto a quello massimale concentrico. Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, in cui: si vanno a reclutare progressivamente un maggior numero di unità motorie; migliora l'efficienza nel reclutamento temporale di un più largo numero di unità motorie; migliorano le capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza. Quest'ultimo adattamento si perde velocemente quando lo stimolo allenante non rimane costante nel tempo. (Sale, 1990). Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento, si è evidenziato in soggetti non atleti, come l'allenamento per la forza massima possa produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento, nelle successive settimane di allenamento, 123 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER dallo studio sono stati riscontrati dei miglioramenti principalmente nella sezione trasversa delle fibre FT e ST (Hakkinen et al., 1981). La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati, rispetto a quelli allenati (Hakkinen et al., 1985). L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, effettuando dei recuperi completi tra le serie almeno di 4-5 minuti. Forza esplosiva: che rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo, reclutando simultaneamente il massimo numero di unità motorie veloci. È quindi un'espressione di forza, strettamente correlata con la percentuale di fibre veloci soggettiva che varia mediamente anche nelle diverse sezioni muscolari. Il miglioramento della forza esplosiva, è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni, di solito nella preparazione atletica per ottenere tali miglioramenti, si cerca di incrementare prima i livelli di forza massimale che sarà successivamente trasformata in forza esplosiva, attraverso allenamenti specifici, basati ad esempio su esercizi pliometrici. In uno studio è stato dimostrato come in soggetti allenati l'allenamento della forza massimale possa portare incrementi nella sezione trasversa muscolare, a carico delle fibre veloci e di quelle lente, cosa che non è stata evidenziata in soggetti sottoposti ad allenamenti basati solo su esercizi pliometrici (Komi et al., 1982). Questo studio, dimostra come l'allenamento per la forza esplosiva porti solo degli adattamenti di tipo neurogeno. A tale proposito, è stato evidenziato come il testosterone, sia collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico (Kraemer, 1992). In un altro studio, è stata notata una correlazione tra la forza esplosiva e il testosterone (Bosco et al., 1996). È stato ipotizzato come l'incremento del testosterone sia favorito da esercizi svolti alla massima potenza, per un numero di ripetizioni basso, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro (Bosco et al., 1995). Nell'allenamento per la forza esplosiva si devono utilizzare dei carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità, effettuando dei recuperi completi tra le serie minimo di 4 minuti. Per migliorare la forza esplosiva, negli anni settanta, Verkhoshansky, introdusse delle esercitazioni specifiche denominate pliometrie. La finalità di questi esercizi è quella di stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari, attraverso un prestiramento. La pliometria classica, prevede degli esercizi in cui si cade da altezze variabili, per arrivare a terra mantenendo il ginocchio di pochi gradi flesso. La caduta con i piedi al suolo per effetto dell'energia cinetica che deve essere assorbita, provoca una leggera flessione del ginocchio, in grado di evocare il riflesso da stiramento nel muscolo quadricipite femorale che per questo motivo risulterà più efficiente nella sua contrazione, necessaria per produrre il balzo. 124 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Bosco e Pittera nel 1982, hanno introdotto una metodica differente di esercitazione pliometrica, in cui nell'esercizio di caduta il ginocchio rimane flesso a circa 90-110°, quindi maggiormente rispetto al metodo classico. In particolare, il metodo Bosco-Pittera è basato: sulla caduta da un altezza di 40-50 cm, mantenendo il ginocchio flesso a circa 90-110°, arrivando a terra con i piedi si ammortizza, per poi eseguire un balzo verso l'alto con la massima esplosività. Questa metodica si è dimostrata più valida di quella classica, negli studi svolti da Bobbert, in cui si è notato, come il metodo Bosco-Pittera, possa enfatizzare maggiormente le proprietà neuromuscolari e al contempo ridurre le forze che agiscono a livello delle articolazioni di ginocchia e caviglia. Resistenza alla forza veloce: è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali, in cui la prestazione atletica è caratterizzata da gesti rapidi intermittenti, come ad esempio: nel calcio, nel nuoto, nel pattinaggio, ecc.. Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità per un numero medio-alto, con recuperi completi tra le serie di minimo 4 minuti. Forza resistente: è molto ricercata come espressione di forza negli atleti che svolgono attività sportive di endurance. Gli allenamenti di resistenza provocano degli adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente, dei mitocondri e a livello ormonale. Il rilascio delle beta-endorfine, molecole che sono in grado di far meglio sopportare la fatica, indotto dalle attività fisiche di endurance, provoca allo stesso tempo una sensazione di benessere generale, definita ''euforia del corridore''. C'è da sottolineare come un'elevata concentrazione di beta-endorfine, inibisca la secrezione dell'ormone LH, inibendo in questo modo di conseguenza anche la produzione di testosterone da parte delle gonadi. La forza resistente viene migliorata svolgendo attività di lunga durata, come la corsa, o svolgendo allenamenti in cui si utilizzano delle percentuali di carico tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni, con recuperi brevi tra le serie di circa 1 minuto. 125 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Qui sotto la tabella riassuntiva che mette in relazione, le diverse espressioni di forza, con le percentuali di carico, il numero di ripetizioni, il recupero tra le serie e la modalità di esecuzione: Espressione % della 1RM N° ripetizioni Recupero tra Modalità di di forza le serie esecuzione Forza massimale 80-100% 1-8 3'-5' controllata Forza esplosiva 50-80% 3-10 4'-5' esplosiva Resistenza alla 20-50% 10-20 4'-5' esplosiva forza veloce Forza resistente 20-50% 20-50 1' lenta Qui sotto è riportata la tabella che compara le percentuali di carico rispetto al massimale, con il numero di ripetizioni che si possono eseguire approssimativamente per serie: Numero di ripetizioni % del carico massimale 1 RM 100% 2 RM 95% 4 RM 90% 6 RM 85% 8 RM 80% 10 RM 75% 12 RM 70% 15 RM 65% 20 RM 60% 126 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Ripartizione delle unità motorie nei diversi distretti muscolari: MUSCOLO % ST % FTa % FTb Adduttore breve 45 15 40 Grande adduttore 55 15 30 Grande gluteo 50 20 30 Ileopsoas 50 50 Pettineo 45 15 40 Gracile 55 15 30 Semimbranoso 50 15 35 Tensore fascia lata 70 10 20 Vasto intermedio QF 50 15 35 Vasto mediale QF 50 15 35 Soleo 75 15 10 Grande dorsale 50 50 Bicipite brachiale 50 50 Deltoide 60 40 Romboide 45 55 Trapezio 54 46 Adduttore lungo 65 15 40 Gastrocnemio 50 20 30 Piccolo- medio gluteo 50 20 30 Piriforme 50 20 30 Bicipite femorale 65 10 25 Sartorio 50 20 30 Semitendinoso 50 15 35 Vasto laterale QF 45 20 35 Retto femorale QF 45 15 40 Tibiale anteriore 70 10 20 Retto dell'addome 46 54 Brachioradiale 40 60 Grande pettorale 42 58 Tricipite brachiale 33 67 Sovraspinato 60 40 (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973). 127 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.5 I SOMATOTIPI Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi che hanno evidenziato, come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990). Sulla base di questi studi, il somatotipo venne classificato in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste. Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa. Il mesomorfo possiede delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza. L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo. L'endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata. L'ectomorfo viene considerato l'Hardgainer per eccellenza, dato che possiede scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento. A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata. L'allenamento in palestra per l'ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti. 128 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.6 TEST PER CALCOLARE IL CARICO MASSIMALE Si considera massimale un carico che può essere spostato per una sola volta. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti. Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi, è un modo di valutarlo piuttosto sconveniente, ancora però utilizzato da molti istruttori. Il metodo più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale, è quello indiretto, attraverso l'utilizzo di formule. L'equazione di Brzycki, è una delle formule utili per poter calcolare il carico massimale teorico. Per effettuare il calcolo, è necessario utilizzare un carico sub-massimale, con cui si esegue il massimo numero di ripetizioni possibili. Il carico utilizzato e il numero di ripetizioni svolte, devono essere poi inseriti nell'equazione di Brzycki come segue. Equazione di Brzycki: 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)] Stabilire qual'è il massimo carico utilizzabile, può essere utile per quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo, o per basare la periodizzazione dell'allenamento sulle percentuali di carico. 129 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.7 I METODI DI ALLENAMENTO PIU' DIFFUSI Vengono di seguito riportati dei cenni che riguardano alcuni fra i metodi di allenamento più diffusi in palestra, l'esposizione piuttosto sintetica, ha solo l'obiettivo di fornire delle informazioni che se ritenuto opportuno, possono rimandare ad un approfondimento. HEAVY DUTY Questo metodo di allenamento è stato codificato da Mike Mentzer, ex culturista degli anni '70, ormai scomparso. Sulla base delle prime metodiche di allenamento ad alta intensità proposte da Arthur Jones, Mentzer ha basato il suo Heavy Duty, in cui sosteneva che dopo un adeguato riscaldamento, era sufficiente eseguire solo una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare. L'allenamento è strutturato in split-routine e ogni seduta viene svolta non prima che siano trascorse 96 ore dalla precedente, il numero di ripetizioni per ogni serie di allenamento è compreso tra le 6 e le 10. METODO WEIDER Joe Weider insieme al fratello Ben, è stato senza dubbio il pioniere del bodybuilding mondiale, ha lanciato la competizione più importante che lo riguarda nel 1965, il Mister Olympia e nel corso degli anni oltre a divulgare le sue metodiche di allenamento, ha scoperto dei veri e propri campioni di culturismo, come: Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbu, ecc.. Il metodo Weider esiste da oltre 50 anni, è basato su i principi Weider che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra, dalle superserie, alla split-routine, allo stripping, al rest-pause, al giant-set, ecc.. POF Il POF, position of flexion, è un metodo di allenamento proposto da Steve Holman, direttore del magazine Iron Man che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti. Più precisamente: nel primo esercizio si esegue un movimento in posizione intermedia, nel secondo in posizione di allungamento, nel terzo in posizione di accorciamento. B.I.I.O. Il B.I.I.O., è un metodo di allenamento tutto italiano, codificato da Claudio Tozzi, in cui i mesocicli sono organizzati su due settimane di carico di lavoro, dove le sedute sono estremamente brevi e infrequenti; i due mesocicli sono seguiti poi da una settimana di scarico dall'allenamento. Nel corso dei macrocicli, si alternano fasi di forza a fasi di ipertrofia, in cui si utilizzano tecniche di allenamento ad alta intensità. 130 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER L'acronimo B.I.I.O., sta per: breve, intenso, infrequente, organizzato, che da solo riassume le caratteristiche salienti del metodo. SISTEMA PHA Il sistema PHA (peripheral heart action), codificato da Chuck Coker, è un metodo di allenamento molto impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause. Questo sistema prevede le stesse modalità appena descritte per 4 sequenze di esercizi, l'impegno ulteriore che impone questo metodo di allenamento, deriva dal fatto che gli esercizi facenti parte di ogni sequenza, seguono un ordine tale da agire su gruppi muscolari distanti tra loro. Il sistema PHA, fa fluire il sangue su e giù per il corpo imponendo per questo motivo un impegno cardiovascolare notevole. CIRCUIT TRAINING Il circuit training, è un sistema di allenamento in cui senza pause si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, per un numero di ripetizioni variabile per serie. Alla fine di ogni sequenza di esercizi, si può effettuare un recupero passivo, o attivo a bassa intensità, prima di ripetere nuovamente il circuito di esercizi. METODO TABATA Il metodo Tabata, è stato codificato negli anni '90 da uno studioso giapponese e consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, corrispondente alla massima capacità fisica del soggetto, a 10'' di pausa, il tutto per 7-8 sequenze per ogni esercizio. Gli studi condotti hanno dimostrato, come questo metodo possa migliorare notevolmente la potenza aerobica e la soglia anaerobica, il protocollo Tabata deve essere eseguito con esercizi a carico naturale, dato che l'affaticamento deve essere di natura organica e non muscolare. 131 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.8 TECNICHE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA Di seguito sono riportate le tecniche di allenamento che si possono utilizzare nel corso degli esercizi svolti con i pesi. MP (mantieni peso) Stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità, e così per tutte le serie in programma per l'esercizio. Si noterà inevitabilmente un calo del numero di ripetizioni nel corso delle serie, dovuto ad un progressivo affaticamento di unità motorie. MR (mantieni ripetizioni) Stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra. Il carico nel corso delle serie deve essere progressivamente abbassato, in modo da riuscire a portare a termine tutte le ripetizioni previste. PD (piramidale diretto) Si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni. È un sistema molto utilizzato nel sollevamento pesi, in cui ci si avvicina al carico allenante gradualmente nel corso delle serie. PI (piramidale inverso) Nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni. È un sistema piramidale molto efficace per i soggetti allenati, dato che all'inizio dell'esercizio, dopo un adeguato riscaldamento, si vanno ad utilizzare dei carichi elevati, in un momento in cui si è ancora efficienti dal punto di vista psico-fisico. Nel proseguo delle serie, aumentando le ripetizioni, si vanno ad esaurire le riserve energetiche e ad aumentare la concentrazione di lattato, fattori molto importanti ai fini dell'ipertrofia muscolare. 132 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Stripping Consiste nell'eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause. Il carico deve essere abbassato ogni volta almeno del 20% per poter eseguire un numero di ripetizioni adeguato. Nel corso dello stripping, si vanno a reclutare e a rendere esauste molte unità motorie, è per questo un buon metodo per aumentare l'intensità della seduta di allenamento. Il cheating Il cheating è un termine inglese che vuole dire letteralmente imbrogliare. Consiste nell'eseguire delle ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta. Non è assolutamente un modo efficace di allenarsi che anzi può aumentare il rischio di infortuni. Ripetizioni forzate Una volta raggiunto il cedimento muscolare, si possono eseguire 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, per aumentare l'intensità dell'esercizio. Eseguendo delle ripetizioni forzate si va oltre il proprio limite fisiologico, per questo motivo non devono essere eseguite troppe ripetizioni con assistenza, per evitare che l'intensità dell'allenamento diventi eccessiva. Il reclutamento delle unità motorie è notevole, in particolar modo si vanno a reclutare anche le unità motorie più refrattarie prettamente veloci FTb. Ripetizioni parziali Si eseguono delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio che può essere quello finale o iniziale, una volta che si è raggiunto il cedimento muscolare. Un metodo diffuso in palestra, in cui si eseguono delle ripetizioni parziali è quello del 21, dove si compiono nella stessa serie, 7 ripetizioni nella prima metà dell'arco di movimento dell'esercizio, 7 ripetizioni nella seconda metà, per concludere con 7 ripetizioni con arco di movimento completo. Ripetizioni con contrazioni di picco Consiste nell'enfatizzare volontariamente la contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio. Le contrazioni di picco, provocano un momentaneo blocco della circolazione periferica, intensificando in questo modo l'accumulo di acido lattico; un importante acidosi a livello muscolare, sembra secondo alcuni studi aumentare la secrezione di GH. Le contrazioni di picco sono più efficaci, se eseguite alle stazioni poliercoline, dove i cavi mantengono la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento. 133 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Il metodo delle ripetizioni cumulative Consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative. Partendo da due ripetizioni si raddoppia il numero delle ripetizioni in ogni serie, facendo trascorrere 10'' tra una serie e l'altra, il tutto fino a raggiungere il cedimento muscolare. Con il metodo delle ripetizioni cumulative, si riesce progressivamente a reclutare un grosso numero di unità motorie in breve tempo, senza che vi sia un importante fatica metabolica legata all'eccessivo accumulo di acido lattico. Ripetizioni super-slow Nel super-slow, le ripetizioni vengono eseguite al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica. È stato un metodo di allenamento molto diffuso nel bodybuilding anni '90 che però nel tempo è stato rivalutato, sia perché si è visto non portasse degli apprezzabili miglioramenti a livello muscolare, sia perché delle ripetizioni così lente aumentano eccessivamente, anche se temporaneamente la pressione arteriosa. Rest-pause Il rest-pause è una tecnica di allenamento ad alta intensità, molto utilizzata nelle periodizzazioni per la forza massimale. Consiste nell'eseguire con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo aver recuperato per 15-20'', con lo stesso carico si riprende ad eseguire altre ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare. Il rest-pause, permette di intensificare il reclutamento delle unità motorie veloci Ftb. Ripetizioni negative Le ripetizioni negative, consistono nell'enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio mantenendo il controllo muscolare. La fase concentrica dell'esercizio, viene compiuta grazie al supporto di uno o due assistenti. Eseguendo solo ripetizioni eccentriche, si possono utilizzare dei carichi di lavoro del 40% maggiori, rispetto a quelli massimali concentrici. La fase negativa dell'esercizio, è quella in cui avvengono i maggiori traumi a livello delle miofibrille e del tessuto connettivo, per questo motivo un allenamento basato sulle ripetizioni eccentriche è molto impegnativo e deve perciò essere proposto con parsimonia a soggetti comunque molto allenati. 134 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Ripetizioni in tensione continua Consiste nell'eseguire le ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause. Negli esercizi svolti ai cavi la tensione rimane costante per tutto l'arco di movimento, negli esercizi liberi con manubri e bilancieri, si dovrà sfruttare l'arco di movimento in cui c'è la massima tensione muscolare. Un'esecuzione di questo tipo, provoca una sensazione di ''bruciore'' a livello muscolare, data dal maggior accumulo di acido lattico. Giant-set I giant-set, consistono nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero. Solitamente si combina un esercizio monoarticolare dove il muscolo target è più sollecitato, con uno composto, dove l'impegno nel muscolo interessato è inferiore. In questo modo il muscolo target, sarà impegnato al massimo in tutti e due gli esercizi e sarà quello che alla fine avrà subito il maggior affaticamento. I giant-set, possono essere composti da più di due esercizi, seguendo lo stesso schema, o variando la successione degli esercizi. Super-serie Nelle super-serie si eseguono due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro, come ad esempio bicipiti e tricipiti. È un ottimo metodo di allenamento per dimezzare i tempi di allenamento, rendendo per questo motivo la seduta più intensa. Stretch contrastato In ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3'', una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio, questo provoca un notevole affaticamento nei muscoli che devono sostenere il carico. Con lo stretch contrastato, i muscoli vengono impegnati massicciamente, nella posizione in cui hanno uno svantaggio biomeccanico. Serie interrotte Utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili. Dopo aver recuperato 30'' se ne eseguono altre cinque, senza variare il carico e così via fino a raggiungere il cedimento muscolare. Questa tecnica di allenamento, ha il vantaggio di reclutare in breve tempo un gran numero di unità motorie e allo stesso tempo di causare una forte deplezione di fosfati e glicogeno, condizione quest'ultima, molto importante per incrementare la secrezione di GH. 135 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.9 L'ALLENAMENTO PER L'IPERTROFIA MUSCOLARE L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare, risultato delle modificazioni biologiche e biochimiche che possono essere riassunte come segue: aumenta il numero e le dimensioni delle miofibrille; aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri; aumenta il numero e le dimensioni dei capillari; si ispessisce il tessuto connettivo; aumenta la ritenzione di fosfati e glicogeno. Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST, o rosse lente; e FT, o bianche veloci che si suddividono in FTa e FTb. Le unità motorie sono presenti nelle diverse sezioni muscolari in percentuali variabili, dipendenti anche da fattori genetici individuali. Le fibre rosse, sono coinvolte negli esercizi di resistenza, hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche, i soggetti che possiedono una percentuale maggiore di queste unità motorie, eccellono negli sport di endurance, ma hanno scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding. Le fibre bianche, sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza, hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse, i soggetti che possiedono una percentuale maggiore di queste unità motorie, eccellono negli sport di forza e velocità, avendo delle ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo muscolare. Eseguendo degli esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale, si vanno a reclutare prettamente le fibre veloci Ftb; con carichi tra il 75-80% di quello massimale si vanno a reclutare le fibre veloci Fta; con carichi inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST e si agisce sulla componente mitocondriale e capillare. Secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie; sempre secondo i due studiosi, le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale. Esercizi svolti utilizzando queste percentuali di carico, si è notato causano una diminuzione di fosfati, condizione che favorisce la formazione di poliribosomi che a loro volta inducono la sintesi proteica adattiva specifica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari. Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi, condizione che anche in questo caso favorisce la formazione di poliribosomi, che come già sottolineato, favoriscono la sintesi proteica adattiva specifica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari. 136 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Recuperare poco tra le serie, inoltre favorisce la secrezione di GH (Kraemer et al., 1990); mentre osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone (Bosco, 1995). L'esercizio svolto con queste modalità, provoca l'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, con conseguente produzione di acido lattico che induce un abbassamento del pH del sangue. Questa alterazione del pH sanguigno, provoca un notevole aumento nella secrezione di GH che è emerso essere il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari (Kraemer et al., 1992). Il numero di serie per gruppo muscolare è strettamente correlato con la durata della seduta di allenamento, infatti secondo studi effettuati da Kraemer, già dopo 30' di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone, legato ad un progressivo aumento dell'ormone catabolico per eccellenza il cortisolo, l'incremento di questo ormone avviene inevitabilmente nelle attività di durata dove gli zuccheri circolanti nel sangue diminuiscono. Sempre secondo lo stesso studio, dopo circa 45' di allenamento intenso si registra il massimo picco di GH, arrivando all'ora di allenamento si assiste ad un aumento ancor più spiccato nella secrezione degli ormoni: cortisolo, adrenalina e noradrenalina, a discapito della secrezione di testosterone e GH. Si può quindi ipotizzare, alla luce dei dati raccolti dallo studio che probabilmente un allenamento intenso non debba durare più di 45', per risultare anabolico e non catabolico. L'allenamento con sovraccarichi, induce con certezza degli adattamenti ipertrofici a livello muscolare, un processo che non è ancora stato chiarito scientificamente che possa avvenire è invece l'iperplasia, ossia l'aumento del numero di fibre muscolari. Ad oggi infatti, non esistono prove scientifiche sufficienti a supportare l'ipotesi che in seguito all'allenamento, il numero di fibre muscolari possa variare. L'ipotesi che si è fatta strada negli ultimi anni, supportata da alcuni studi, è che le cellule muscolari satelliti quiescenti, possano essere riattivate, in seguito ad allenamenti molto intensi basati su contrazioni eccentriche, promuovendo il processo di adattamento dell'iperplasia. 137 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.10 IL RECUPERO L'allenamento è da considerarsi uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono a loro volta degli adattamenti specifici atti a favorire la completa rigenerazione e successivamente supercompensazione. Tutto ciò avviene se lo stimolo è allenante e soprattutto se il tempo di recupero necessario perché avvenga la supercompensazione viene rispettato. Un'adeguata supercompensazione avviene quando: intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra; l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata; il riposo notturno è sufficiente; le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero; le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo. Tutti gli elementi sopra elencati, in sinergia permettono di ottenere i massimi risultati in palestra, cerchiamo perciò di chiarire le strategie corrette per ottimizzare ogni elemento. È molto difficile determinare con esattezza, quanto tempo debba intercorrere tra una seduta e l'altra di allenamento, è importante comprendere che non bisogna avere come riferimento solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento, come di solito semplicisticamente si fa, infatti la supercompensazione dopo un allenamento, non avviene solo a livello settoriale nei muscoli coinvolti dagli esercizi. Qui sotto viene riportata una tabella che riporta i tempi di recupero consigliati dopo un allenamento intenso: Processo di recupero Tempo di recupero Ripristino dell'ATP/CP 3/5 minuti Ripristino del glicogeno muscolare dopo 10/48 ore un'attività di lunga durata Ripristino del glicogeno muscolare dopo 24 ore un'attività fisica intermittente Rimozione dell'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue 1/2 ore Ripristino di vitamine ed enzimi 24 ore Recupero metabolico e nervoso 2/3 giorni Tempo per ripagare il debito alattacido di ossigeno 5 minuti Tempo per ripagare il debito lattacido 30/60 minuti (Bompa, 1994; Kuipers, Keizer, 1988; Fry et al., 1991) 138 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Come si può notare dalla tabella, i tempi necessari per il ripristino del glicogeno muscolare, variano a seconda dell'attività che si svolge e sono compresi tra le 10 e le 48 ore, il ripristino delle vitamine e degli enzimi avviene dopo circa 24 ore, il recupero metabolico e nervoso avviene dopo circa 2-3 giorni. Nella tabella non viene menzionato il ripristino delle proteine contrattili, secondo la maggior parte degli studiosi, questo avviene dopo circa 4-5 giorni, anche se risulta molto difficile poterlo quantificare con precisione, dato che è altamente influenzato: dall'intensità della seduta di allenamento, dall'alimentazione, dalla frequenza degli allenamenti nel corso della settimana, da fattori genetici soggettivi, ecc.. Alla luce di questi dati, si può quindi ipotizzare che siano necessari almeno 2-3 giorni, per ottenere un recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso. Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per questo motivo la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati. Una quantità sufficiente di questo macronutriente è essenziale, non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout. È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione che mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo. All'interno di un regime alimentare equilibrato, le proteine secondo i più autorevoli studi in materia, devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die. È importante che questa quota giornaliera, sia ripartita nel corso dei vari pasti della giornata e che sia basata sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico. La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone. Lo stile di vita in generale, è un altro fattore che incide sull'ottimizzazione dei risultati che si possono ottenere con l'allenamento in palestra, alti livelli di stress psicofisici, insufficiente e cattivo riposo notturno, possono pregiudicare e non poco la supercompensazione. Il sonno notturno, è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di recupero, è proprio durante la notte che viene secreta la melatonina da parte della ghiandola pineale per abbassare i livelli di cortisolo; e quando avviene, dopo circa due ore dall'addormentamento, la maggior secrezione di GH della giornata. 139 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.11 IL SOVRALLENAMENTO Quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando, si va inevitabilmente in sovrallenamento. In base ai segni che il soggetto presenta in condizioni di forte stress da allenamento, il sovrallenamento può essere classificato come: sindrome di Addison o di Basedow (Israel, 1976). Che vennero poi distinti in sovrallenamento simpatico per la sindrome di Basedow e parasimpatico per la sindrome di Addison (Urhausen et al., 1995). Nella sindrome da sovrallenamento di Basedow o di tipo simpatico si possono riscontrare i seguenti sintomi (Fry, Morton, Keast, 1991; Lehmann et al., 1993; Kuipers, Keizer, 1988): aumento della frequenza cardiaca cardiaca a riposo; ritardo nel ritorno della frequenza cardiaca ai valori di riposo dopo un carico di lavoro; anormali valori di pressione arteriosa; eccitabilità; fatica generalizzata; disturbi del sonno; inappetenza; diminuzione di peso corporeo (perdita di massa magra e massa grassa); sudorazione notturna; aumento della temperatura corporea; tremori; calo della prestazione sportiva; difficoltà di recupero. Il sovrallenamento di tipo simpatico, solitamente colpisce i soggetti che non hanno una lunga esperienza di allenamento che svolgono attività fisiche di velocità e di potenza. Nella sindrome da sovrallenamento di Addison o tipo parasimpatico, si possono riscontrare i seguenti sintomi (Kuipers, Keizer, 1988; Urhausen, 1995): facilità eccessiva all'affaticamento; peggioramento della prestazione; bradicardia; sensazione di testa vuota; ipoglicemia durante l'esercizio; depressione; diminuzione dei livelli ematici di adrenalina e noradrenalina, dopo uno sforzo fisico portato fino ai livelli massimali. 140 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Il sovrallenamento di tipo parasimpatico, solitamente colpisce i soggetti con lunga esperienza di allenamento che svolgono attività di resistenza; i tempi di recupero in questo caso possono essere molti più lunghi, rispetto al sovrallenamento di tipo simpatico. Molti ricercatori, hanno evidenziato attraverso i loro studi, come il metodo di indagine più accurato per differenziare le sindromi da sovrallenamento, sia la misurazione dei livelli: di cortisolo, di catecolamine, di testosterone, di insulina e di GH, durante le prove da sforzo. Per limitare la possibilità di incorrere in una sindrome da sovrallenamento, è necessario che periodicamente si svolgano delle fasi di scarico dall'allenamento, indicativamente ogni 3-4 settimane di carico di lavoro. Lo scarico può essere attivo, dove si abbassano i volumi di lavoro del 30-50%, mantenendo gli stessi carichi; o in alternativa mantenendo lo stesso volume, si possono ridurre i carichi fino al 60-65% di quello massimale. Lo scarico passivo, consiste invece nell'astenersi totalmente dall'allenamento, è una modalità molto più efficace per i soggetti che hanno delle grosse difficoltà di recupero, come gli ectomorfi; è comunque utile in tutti i casi, effettuare uno scarico passivo, ogni due o tre mesocicli di lavoro intenso. 141 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER 15.12 PROGRAMMI DI ALLENAMENTO TIPO Al fine di rendere più chiaro, quanto fino a qui esposto sui concetti di base che riguardano la programmazione dell'allenamento muscolare, vengono proposte alcune periodizzazioni e programmi di allenamento tipo. PERIODIZZAZIONE TIPO PER LA FORZA MASSIMALE 1° mesociclo: tre settimane di carico, una settimana di scarico attivo. Allenamento A Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Distensioni panca 80% 3x8 3' controllata piana Push up alle Con sovraccarico se 3x8 3' controllata parallele imp. larga necessario Push up alle Con sovraccarico se 3x8 3' controllata parallele imp. necessario stretta Distensioni sopra la 80% 3x8 3' controllata testa con i manubri Allenamento B Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Squat 80% 3x8 3' controllata Affondi 80% 3x8 3' controllata Mezzi stacchi alla 80% 4x8 3' controllata rumena Calf monopodalico Con sovraccarico se 4x8 3' controllata necessario 142 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Allenamento C Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Trazioni alla sbarra Con sovraccarico se 4x8 3' controllata necessario Rematore con 80% 4x8 3' controllata manubrio Curl con manubri 80% 3x8 3' controllata Crunch Con sovraccarico se 3x8 3' controllata necessario 2° mesociclo: tre settimane di carico, una settimana di scarico attivo/passivo. Allenamento A Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Distensioni panca 85% 3x6 4' controllata piana Push up alle Con sovraccarico se 3x6 4' controllata parallele imp. larga necessario Push up alle Con sovraccarico se 3x6 4' controllata parallele imp. necessario stretta Distensioni sopra la 85% 3x6 4' controllata testa con i manubri Allenamento B Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Squat 85% 5x6 4' controllata Mezzi stacchi alla 85% 4x6 4' controllata rumena Calf monpodalico Con sovraccarico se 4x6 4' controllata necessario 143 15. L'ALLENAMENTO MUSCOLARE  ACCADEMIA ITALIANA PERSONAL TRAINER Allenamento C Esercizio % della 1RM N° Recuperi tra le Modalità di serie/ripetizioni serie esecuzione Trazioni alla sbarra Con sovraccarico se 4x6 4' controllata necessario Rematore con 85% 4x6 4' controllata manubrio Curl con manubri 85% 3x6 4' controllata Crunch Con sovraccarico se 3x6 4' controllata necessario 3° mesociclo: tre settimane di carico, una settimana di scarico passivo. Allenamento A Esercizio % della 1RM N°