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Questions and Answers
Il VO2max rappresenta principalmente
Quale è la principale differenza tra uomini e donne per quanto riguarda il VO2max?
Quale è il cambiamento dei valori medi di VO2max con l'età?
Quale è la differenza principale tra soggetti sedentari e allenati per quanto riguarda il VO2max?
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Quale è il range di valori di VO2max riscontrati in soggetti adulti sani che non praticano attività fisica?
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Come si calcola il VO2max con elevata precisione?
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Quale metodo indireto si utilizza per calcolare il VO2max?
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Quale correlazione è stata dimostrata tra la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno?
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Quale dei seguenti sistemi di allenamento prevede l'esecuzione di sequenze di esercizi senza pause?
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Il sistema PHA è caratterizzato da:
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Chi è considerato il pioniere del bodybuilding mondiale?
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Il metodo Tabata è stato codificato da chi?
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Quale dei seguenti sistemi di allenamento non prevede pause tra le sequenze di esercizi?
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Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di solo una serie allenante portata fino al cedimento?
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Il sistema PHA è utile per:
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Quante ore di riposo sono necessarie tra una seduta e l'altra nel metodo Heavy Duty?
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Il metodo Tabata consiste nell'alternare:
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Quale metodo di allenamento è basato sui principi Weider?
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Che cosa deve essere tipico dell'affaticamento nel metodo Tabata?
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Chi è il direttore del magazine Iron Man che ha proposto il metodo POF?
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Che cosa rappresenta l'acronimo B.I.I.O.?
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Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare che agiscono su tre angoli di lavoro differenti?
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Quale metodo di allenamento è tutto italiano?
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Chi ha codificato il metodo B.I.I.O.?
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In quali esercizi rimane costante la tensione muscolare?
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Che cosa si verifica nello stretch contrastato?
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Qual è lo scopo dei giant-set?
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In quali esercizi si verifica un accumulo di acido lattico?
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In quali esercizi si eseguono due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti?
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Quale è il carico utilizzato nelle serie interrotte?
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Quanti secondi di recupero si eseguono tra le serie interrotte?
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Quale è il risultato finale delle serie interrotte?
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Quale condizione è richiesta per ottenere una completa rigenerazione e successiva supercompensazione?
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Cosa avviene se lo stimolo dell'allenamento è sufficiente e il tempo di recupero necessario non viene rispettato?
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Quali sono le condizioni necessarie per ottenere una supercompensazione?
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Cosa influenza negativamente il recupero?
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Come si possono ottenere i massimi risultati in palestra?
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Cosa si verifica se l'organismo non riceve lo stimolo dell'allenamento?
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Come va calcolato il tempo di recupero necessario?
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Cosa non deve essere trascurato durante il recupero?
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In quale allenamento l'esercizio 'Squat' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?
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Quale esercizio è eseguito con sovraccarico se necessario nell'Allenamento B?
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In quale allenamento l'esercizio 'Trazioni alla sbarra' è eseguito con sovraccarico se necessario?
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In quale allenamento l'esercizio 'Curl con manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?
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Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?
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Quale è la durata dei recuperi tra le serie in tutti gli allenamenti?
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In quale allenamento l'esercizio 'Crunch' è eseguito con sovraccarico se necessario?
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Quale è la struttura del 3° mesociclo?
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Quale dei seguenti adattamenti non è indotto dal cardiotraining?
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Quale delle seguenti fasi del ciclo cardiaco è responsabile dello svuotamento delle cavità cardiache?
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Qual è il range di frequenza cardiaca considerato fisiologico?
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Quale delle seguenti conseguenze del cardiotraining è corretta?
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Quale dei seguenti adattamenti è correlato con l'ipertrofia eccentrica del cuore?
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Quale delle seguenti attività fisiche è esempio di cardiotraining?
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Quale dei seguenti adattamenti è correlato con la maggiore efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi?
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Quale delle seguenti è una conseguenza del cardiotraining sul sistema cardiovascolare?
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Qual è il metodo più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?
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Qual è la formula utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?
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Quale è il metodo di allenamento codificato da Mike Mentzer?
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Cosa rappresenta il VO2max dell'individuo?
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Quale è il vantaggio di calcolare il carico massimale?
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Come varia il VO2max con l'età?
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Quale è la caratteristica principale del metodo di allenamento Heavy Duty?
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Quale è l'obiettivo dell'equazione di Brzycki?
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Quale è la differenza principale fra il VO2max dei soggetti sedentari e di quelli allenati?
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Quale metodo di allenamento utilizza l'equazione di Brzycki?
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Cosa influisce sulla differenza del VO2max tra uomini e donne?
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Quale è il range di valori di VO2max riscontrati in soggetti adulti sani che praticano attività di endurance?
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Quale è il vantaggio di conoscere il carico massimale?
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Cosa cambia durante l'attività fisica tra soggetti sedentari e allenati?
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Cosa si utilizza per calcolare il VO2max con elevata precisione?
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Cosa è strettamente correlato con l'aumento del consumo di ossigeno?
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Durante la condizione di riposo, quali nutrienti sono utilizzati a scopo energetico?
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Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi durante un'attività fisica massimale?
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Quale è il contributo energetico delle proteine durante gli esercizi?
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In quali condizioni si verifica un aumento dell'utilizzo delle proteine come fonte di energia?
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Quale è la principale azione dell'organismo durante l'attività fisica?
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Quale è la relazione tra la frequenza cardiaca e la richiesta di energia?
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Quale è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?
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Quale è la conseguenza dell'aumento della richiesta di energia durante l'attività fisica?
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Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Push up alle parallele imp.larga' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80%.
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Nell'Allenamento B, l'esercizio 'Calf monopodalico' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80%.
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L'esercizio 'Squat' è eseguito nell'Allenamento A.
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Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Distensioni sopra la testa con i manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 90%.
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I recuperi tra le serie sono di 2' in tutti gli allenamenti.
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Nell'Allenamento B, l'esercizio 'Mezzi stacchi alla rumena' è eseguito con una percentuale del 1RM del 90%.
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L'esercizio 'Push up alle parallele imp.stretta' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80% nell'Allenamento A.
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Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Distensioni panca piana' è eseguito con una percentuale del 1RM del 70%.
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L'esercizio 'Affondi' è eseguito nell'Allenamento A.
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I recuperi tra le serie sono di 1' in tutti gli allenamenti.
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In quale allenamento l'esercizio 'Squat' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?
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Quale esercizio è eseguito con sovraccarico se necessario nell'Allenamento B?
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Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?
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Quale è la durata dei recuperi tra le serie in tutti gli allenamenti?
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In quale allenamento l'esercizio 'Curl con manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?
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Quale è la struttura del 3° mesociclo?
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In quale allenamento l'esercizio 'Crunch' è eseguito con sovraccarico se necessario?
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In quale allenamento l'esercizio 'Trazioni alla sbarra' è eseguito con sovraccarico se necessario?
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Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento C?
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Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?
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Study Notes
Il VO2max
- Il VO2max rappresenta un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia, attraverso il sistema aerobico a livello muscolare.
- Il VO2max viene espresso generalmente in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).
- Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare.
- L'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, con un decadimento di circa il 10-15% ogni 10 anni a partire dai 25-30 anni.
Allenamento e VO2max
- Il VO2max aumenta significativamente con l'allenamento, specialmente per i praticanti di attività di endurance, che possono raggiungere valori di 70-80 ml/kg/min.
- I metodi di allenamento possono influenzare il VO2max, come il metodo Weider, il POF, il B.I.I.O, il sistema PHA, il circuit training e il metodo Tabata.
Metodi di Allenamento
- Metodo Weider: basato sui principi Weider, che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra, come superserie, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, ecc.
- POF (Position of Flexion): metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che prevede l'esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare, che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
- B.I.I.O.: metodo di allenamento italiano, codificato da Claudio Tozzi, che prevede mesocicli di due settimane di carico di lavoro, con sedute estremamente brevi e infrequenti.
- Sistema PHA (Peripheral Heart Action): metodo di allenamento che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause, che agisce su gruppi muscolari diversi.
- Circuit Training: sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, senza pause.
- Metodo Tabata: metodo di allenamento che consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio.
Tecniche di Allenamento
- Giant-set: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
- Super-serie: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire due esercizi senza pause, che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
- Stretch contrastato: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica di ogni ripetizione.
- Serie interrotte: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire 5 ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, seguite da 30'' di recupero.
Recupero
- Il recupero è importante per permettere all'organismo di adattarsi all'allenamento e raggiungere la supercompensazione.
- Fattori importanti per il recupero: tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, alimentazione sufficiente ed equilibrata, riposo notturno sufficiente, attività non troppo impegnative al di fuori dell'allenamento e riduzione dello stress psicologico.
Attività Fisiche e Cardiotraining
- Le attività fisiche che coinvolgono molti distretti muscolari per un tempo prolungato, come camminare, correre, andare in bicicletta, sono quelle da prediligere.
- Il cardiotraining, se ben strutturato e eseguito con costanza, può indurre importanti adattamenti, come:
- aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I
- aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
- maggiore efficienza dell'organismo nel mobilizzare e ossidare i grassi e utilizzare i carboidrati
- miglior capillarizzazione muscolare
- aumento dei livelli di ematocrito
- miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno
- aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica)
- diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
Frequenza Cardiaca Massima Teorica
- Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi, in condizioni di riposo considerando una frequenza cardiaca di 70 bpm.
- La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata con metodi diretti in laboratorio o con metodi indiretti basati sul rilevamento della frequenza cardiaca durante carichi di lavoro crescenti.
VO2max
- Il VO2max rappresenta un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia attraverso il sistema aerobico a livello muscolare.
- Il VO2max viene espresso generalmente in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).
- Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, questo dovuto alla diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e alla minore massa muscolare.
- Oltre al sesso, anche l'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, si stima infatti che un soggetto di 25-30 anni che non svolge un allenamento regolare possa avere un decadimento di circa il 10-15% ogni 10 anni.
Utilizzo dei Nutrienti durante l'Attività Fisica
- Durante l'attività fisica, la richiesta di energia cresce rispetto alla condizione di riposo, per assolvere a questa aumentata richiesta, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
- I nutrienti che sono utilizzati a scopo energetico, in proporzioni diverse in base all'attività che si sta svolgendo, sono per lo più i glucidi e i lipidi.
Cardiotraining e Relativo Utilizzo dei Nutrienti
- Durante un'attività fisica leggera-moderata, come camminare veloce, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
- Quando si svolge un'attività fisica massimale, come degli sprint di velocità, si arriva ad utilizzare per il 95% i glucidi a scopo energetico.
Calcolo del Carico Massimale
- Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
- Il metodo più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale è quello indiretto, attraverso l'utilizzo di formule, come l'equazione di Brzycki.
Metodi di Allenamento
- Vengono di seguito riportati dei cenni che riguardano alcuni fra i metodi di allenamento più diffusi in palestra, come il metodo Heavy Duty di Mike Mentzer.
Soglia Anaerobica
- La soglia anaerobica è una condizione di intensità fisica in cui l'organismo non riesce più a eliminare l'acido lattico prodotto dai muscoli.
- Gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica per monitorare la loro performance.
- Il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica consiste nell'effettuare il prelievo di una goccia di sangue venoso durante dei test basati su carichi di lavoro crescenti.
Test di Conconi
- Il test di Conconi è un metodo per misurare la soglia anaerobica senza effettuare la misurazione del lattato nel sangue.
- Il test consiste nell'aumentare progressivamente il carico di lavoro, mantenendo monitorata la frequenza cardiaca.
- La frequenza cardiaca si eleva linearmente con l'aumento progressivo del carico di lavoro fino ad un certo punto, definito punto di deflessione.
Ripartizione delle Unità Motorie
- La ripartizione delle unità motorie nei diversi distretti muscolari è la seguente:
- Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
- Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb
- Grande gluteo: 50% ST, 20% FTa, 30% FTb
- ...
Calcolo del Carico Massimale
- Il carico massimale è il carico che può essere spostato per una sola volta.
- Il metodo diretto per calcolare il carico massimale consiste nella ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi.
- Il metodo indiretto per calcolare il carico massimale consiste nell'utilizzo di formule, come l'equazione di Brzycki.
Metodi di Allenamento
- Heavy Duty: metodo di allenamento proposto da Mike Mentzer, che consiste nell'eseguire solo una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.
- Metodo Weider: metodo di allenamento proposto da Joe Weider, che esiste da oltre 50 anni e si basa sui principi Weider, come le superserie, la split-routine, lo stripping, il rest-pause, il giant-set, ecc.
- POF: metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
- B.I.I.O.: metodo di allenamento tutto italiano, codificato da Claudio Tozzi, in cui i mesocicli sono organizzati su due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico dall'allenamento.
Il Cardiotraining
- L'obiettivo principale dell'allenamento in palestra è il benessere psicofisico del cliente.
- Il buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare.
- L'apparato cardiovascolare è caratterizzato dalla capacità di lavorare a lungo e adattarsi alle condizioni di attività fisica.
- Uno stile di vita sano e un costante allenamento possono ridurre i rischi di sviluppare patologie cardiovascolari.
L'Efficienza Cardiorespiratoria
- L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo.
- L'efficienza cardiorespiratoria è un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo.
- Il VO2max è un indice dell'efficienza cardiorespiratoria, espresso in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).
Fattori che Influenzano il VO2max
- Il sesso: le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare.
- L'età: il VO2max decresce del 10-15% ogni 10 anni a partire dai 25-30 anni.
- L'attività fisica: i soggetti allenati hanno un VO2max più alto rispetto ai soggetti sedentari.
Il Calcolo del VO2max
- Il VO2max può essere calcolato con metodi diretti o indiretti.
- Il metodo diretto utilizza apposite attrezzature per misurare la quantità di ossigeno consumata dal soggetto.
- Il metodo indiretto si basa sul rilevamento della frequenza cardiaca durante carichi di lavoro crescenti.
L'Allenamento Muscolare
- Il carico massimale è un carico che può essere spostato per una sola volta.
- Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
- L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per calcolare il carico massimale teorico.
Metodi di Allenamento
- Heavy Duty: metodo di allenamento ad alta intensità, proposto da Mike Mentzer, che si basa sulla esecuzione di una sola serie allenante portata fino al cedimento.
- Metodo Weider: metodo di allenamento proposto da Joe Weider, che si basa sui principi di superserie, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, etc.
- POF (Position of Flexion): metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che si basa sulla esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
- B.I.I.O. (Bodybuilding Italiano Italian Origine): metodo di allenamento tutto italiano, proposto da Claudio Tozzi, che si basa su mesocicli di due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico.
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Scopri cos'è il VO2max, un indicatore importante dell'efficienza fisica generale, e come sesso e età influenzano i suoi valori. Impara a calcolare il VO2max e a comprendere la sua importanza nella prestazione fisica.
