Fisiologia: VO2max e Prestazioni Fisiche
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Questions and Answers

Il VO2max rappresenta principalmente

  • la quantità di ossigeno consumata dal soggetto in condizioni di riposo
  • la capacità di produrre energia attraverso il sistema anaerobico
  • la capacità di utilizzare energia attraverso il sistema aerobico (correct)
  • la frequenza cardiaca massima raggiungibile durante l'attività fisica

    • Quale è la principale differenza tra uomini e donne per quanto riguarda il VO2max?

  • La diversa quantità di ossigeno consumata durante l'attività fisica
  • La diversa concentrazione di emoglobina nel sangue (correct)
  • La diversa frequenza cardiaca durante l'attività fisica
  • La minore massa muscolare nelle donne

    • Quale è il cambiamento dei valori medi di VO2max con l'età?

  • Un decremento del 10-15% ogni 10 anni (correct)
  • Un aumento del 10-15% ogni 10 anni
  • Un aumento del 5-10% ogni 5 anni
  • Un cambiamento non significativo con l'età

    • Quale è la differenza principale tra soggetti sedentari e allenati per quanto riguarda il VO2max?

    <p>Il consumo di ossigeno durante l'attività fisica</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di valori di VO2max riscontrati in soggetti adulti sani che non praticano attività fisica?

    <p>35-45 ml/kg/min</p> Signup and view all the answers

    Come si calcola il VO2max con elevata precisione?

    <p>Utilizzando metodi diretti in laboratorio</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo indireto si utilizza per calcolare il VO2max?

    <p>Rilevamento della frequenza cardiaca</p> Signup and view all the answers

    Quale correlazione è stata dimostrata tra la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno?

    <p>Una correlazione diretta</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti sistemi di allenamento prevede l'esecuzione di sequenze di esercizi senza pause?

    <p>Tabata</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA è caratterizzato da:

    <p>serie ripetute senza pause</p> Signup and view all the answers

    Chi è considerato il pioniere del bodybuilding mondiale?

    <p>Joe Weider</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata è stato codificato da chi?

    <p>uno studioso giapponese</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti sistemi di allenamento non prevede pause tra le sequenze di esercizi?

    <p>Tabata</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di solo una serie allenante portata fino al cedimento?

    <p>Heavy Duty</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA è utile per:

    <p>imporre un impegno cardiovascolare notevole</p> Signup and view all the answers

    Quante ore di riposo sono necessarie tra una seduta e l'altra nel metodo Heavy Duty?

    <p>96 ore</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata consiste nell'alternare:

    <p>20'' di esercizio a 170% del VO2max, a 10'' di pausa</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento è basato sui principi Weider?

    <p>Metodo Weider</p> Signup and view all the answers

    Che cosa deve essere tipico dell'affaticamento nel metodo Tabata?

    <p>di natura organica</p> Signup and view all the answers

    Chi è il direttore del magazine Iron Man che ha proposto il metodo POF?

    <p>Steve Holman</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta l'acronimo B.I.I.O.?

    <p>breve, intenso, infrequente, organizzato</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare che agiscono su tre angoli di lavoro differenti?

    <p>POF</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento è tutto italiano?

    <p>B.I.I.O.</p> Signup and view all the answers

    Chi ha codificato il metodo B.I.I.O.?

    <p>Claudio Tozzi</p> Signup and view all the answers

    In quali esercizi rimane costante la tensione muscolare?

    <p>Esercizi svolti ai cavi</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si verifica nello stretch contrastato?

    <p>Un notevole affaticamento nei muscoli</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo dei giant-set?

    <p>Impegnare al massimo un muscolo target</p> Signup and view all the answers

    In quali esercizi si verifica un accumulo di acido lattico?

    <p>Esercizi liberi con manubri e bilancieri</p> Signup and view all the answers

    In quali esercizi si eseguono due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti?

    <p>Super-serie</p> Signup and view all the answers

    Quale è il carico utilizzato nelle serie interrotte?

    <p>80% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quanti secondi di recupero si eseguono tra le serie interrotte?

    <p>30 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato finale delle serie interrotte?

    <p>Raggiungere il cedimento muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale condizione è richiesta per ottenere una completa rigenerazione e successiva supercompensazione?

    <p>Un tempo di recupero sufficiente tra una seduta di allenamento e l'altra</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene se lo stimolo dell'allenamento è sufficiente e il tempo di recupero necessario non viene rispettato?

    <p>Non avviene alcun adattamento specifico</p> Signup and view all the answers

    Quali sono le condizioni necessarie per ottenere una supercompensazione?

    <p>Tutti gli elementi come tempo di recupero, alimentazione, riposo notturno e riduzione dello stress psicologico</p> Signup and view all the answers

    Cosa influenza negativamente il recupero?

    <p>Le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Come si possono ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>Con il rispetto di tutti gli elementi necessari per la supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica se l'organismo non riceve lo stimolo dell'allenamento?

    <p>Non avviene alcun adattamento specifico</p> Signup and view all the answers

    Come va calcolato il tempo di recupero necessario?

    <p>In base a tutti i fattori che influenzano il recupero</p> Signup and view all the answers

    Cosa non deve essere trascurato durante il recupero?

    <p>Le condizioni di stress psicologico</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Squat' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?

    <p>Allenamento B</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con sovraccarico se necessario nell'Allenamento B?

    <p>Tutti i precedenti</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Trazioni alla sbarra' è eseguito con sovraccarico se necessario?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Curl con manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?

    <p>Tutti i precedenti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata dei recuperi tra le serie in tutti gli allenamenti?

    <p>4 minuti</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Crunch' è eseguito con sovraccarico se necessario?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    Quale è la struttura del 3° mesociclo?

    <p>Tre settimane di carico, una settimana di scarico passivo</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti adattamenti non è indotto dal cardiotraining?

    <p>Diminuzione della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti fasi del ciclo cardiaco è responsabile dello svuotamento delle cavità cardiache?

    <p>Sistole</p> Signup and view all the answers

    Qual è il range di frequenza cardiaca considerato fisiologico?

    <p>Tra 40 e 100 bpm</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti conseguenze del cardiotraining è corretta?

    <p>Aumento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti adattamenti è correlato con l'ipertrofia eccentrica del cuore?

    <p>Aumento della dimensione del cuore</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti attività fisiche è esempio di cardiotraining?

    <p>Correre</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti adattamenti è correlato con la maggiore efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi?

    <p>Maggior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti è una conseguenza del cardiotraining sul sistema cardiovascolare?

    <p>Riduzione della frequenza cardiaca a riposo</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?

    <p>Metodo indiretto</p> Signup and view all the answers

    Qual è la formula utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 - (0.0278 x ripetizioni eseguite)]</p> Signup and view all the answers

    Quale è il metodo di allenamento codificato da Mike Mentzer?

    <p>Heavy Duty</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il VO2max dell'individuo?

    <p>La capacità di produrre e utilizzare energia attraverso il sistema aerobico a livello muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio di calcolare il carico massimale?

    <p>Per quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Come varia il VO2max con l'età?

    <p>Diminuisce del 10-15% ogni 10 anni</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale del metodo di allenamento Heavy Duty?

    <p>Esso prevede l'esecuzione di esercizi senza pause</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo dell'equazione di Brzycki?

    <p>Calcolare il carico massimale teorico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale fra il VO2max dei soggetti sedentari e di quelli allenati?

    <p>Il VO2max dei soggetti allenati è più alto</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento utilizza l'equazione di Brzycki?

    <p>Metodo di allenamento con carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Cosa influisce sulla differenza del VO2max tra uomini e donne?

    <p>Entrambi i fattori</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di valori di VO2max riscontrati in soggetti adulti sani che praticano attività di endurance?

    <p>70-80 ml/kg/min</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio di conoscere il carico massimale?

    <p>Per basare la periodizzazione dell'allenamento sulle percentuali di carico</p> Signup and view all the answers

    Cosa cambia durante l'attività fisica tra soggetti sedentari e allenati?

    <p>Il consumo di ossigeno</p> Signup and view all the answers

    Cosa si utilizza per calcolare il VO2max con elevata precisione?

    <p>Metodi diretti in laboratorio</p> Signup and view all the answers

    Cosa è strettamente correlato con l'aumento del consumo di ossigeno?

    <p>La frequenza cardiaca</p> Signup and view all the answers

    Durante la condizione di riposo, quali nutrienti sono utilizzati a scopo energetico?

    <p>60% lipidi, 35% glucidi, tracce di proteine</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi durante un'attività fisica massimale?

    <p>95%</p> Signup and view all the answers

    Quale è il contributo energetico delle proteine durante gli esercizi?

    <p>Limitato</p> Signup and view all the answers

    In quali condizioni si verifica un aumento dell'utilizzo delle proteine come fonte di energia?

    <p>Durante gli esercizi molto protratti nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale azione dell'organismo durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la relazione tra la frequenza cardiaca e la richiesta di energia?

    <p>La frequenza cardiaca aumenta con l'aumento della richiesta di energia</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza dell'aumento della richiesta di energia durante l'attività fisica?

    <p>L'organismo aumenta la sua attività</p> Signup and view all the answers

    Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Push up alle parallele imp.larga' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80%.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Nell'Allenamento B, l'esercizio 'Calf monopodalico' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80%.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio 'Squat' è eseguito nell'Allenamento A.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Distensioni sopra la testa con i manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 90%.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I recuperi tra le serie sono di 2' in tutti gli allenamenti.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Nell'Allenamento B, l'esercizio 'Mezzi stacchi alla rumena' è eseguito con una percentuale del 1RM del 90%.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio 'Push up alle parallele imp.stretta' è eseguito con una percentuale del 1RM del 80% nell'Allenamento A.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Nell'Allenamento A, l'esercizio 'Distensioni panca piana' è eseguito con una percentuale del 1RM del 70%.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio 'Affondi' è eseguito nell'Allenamento A.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I recuperi tra le serie sono di 1' in tutti gli allenamenti.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Squat' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?

    <p>Allenamento B</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con sovraccarico se necessario nell'Allenamento B?

    <p>Trazioni alla sbarra</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?

    <p>Squat</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata dei recuperi tra le serie in tutti gli allenamenti?

    <p>4 minuti</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Curl con manubri' è eseguito con una percentuale del 1RM del 85%?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    Quale è la struttura del 3° mesociclo?

    <p>Tre settimane di carico, una settimana di scarico</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Crunch' è eseguito con sovraccarico se necessario?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    In quale allenamento l'esercizio 'Trazioni alla sbarra' è eseguito con sovraccarico se necessario?

    <p>Allenamento C</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento C?

    <p>Rematore con manubrio</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è eseguito con una percentuale del 1RM del 85% nell'Allenamento B?

    <p>Squat</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Il VO2max

    • Il VO2max rappresenta un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia, attraverso il sistema aerobico a livello muscolare.
    • Il VO2max viene espresso generalmente in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).
    • Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare.
    • L'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, con un decadimento di circa il 10-15% ogni 10 anni a partire dai 25-30 anni.

    Allenamento e VO2max

    • Il VO2max aumenta significativamente con l'allenamento, specialmente per i praticanti di attività di endurance, che possono raggiungere valori di 70-80 ml/kg/min.
    • I metodi di allenamento possono influenzare il VO2max, come il metodo Weider, il POF, il B.I.I.O, il sistema PHA, il circuit training e il metodo Tabata.

    Metodi di Allenamento

    • Metodo Weider: basato sui principi Weider, che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra, come superserie, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, ecc.
    • POF (Position of Flexion): metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che prevede l'esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare, che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
    • B.I.I.O.: metodo di allenamento italiano, codificato da Claudio Tozzi, che prevede mesocicli di due settimane di carico di lavoro, con sedute estremamente brevi e infrequenti.
    • Sistema PHA (Peripheral Heart Action): metodo di allenamento che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause, che agisce su gruppi muscolari diversi.
    • Circuit Training: sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, senza pause.
    • Metodo Tabata: metodo di allenamento che consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio.

    Tecniche di Allenamento

    • Giant-set: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
    • Super-serie: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire due esercizi senza pause, che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
    • Stretch contrastato: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica di ogni ripetizione.
    • Serie interrotte: tecnica di allenamento che consiste nell'eseguire 5 ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, seguite da 30'' di recupero.

    Recupero

    • Il recupero è importante per permettere all'organismo di adattarsi all'allenamento e raggiungere la supercompensazione.
    • Fattori importanti per il recupero: tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, alimentazione sufficiente ed equilibrata, riposo notturno sufficiente, attività non troppo impegnative al di fuori dell'allenamento e riduzione dello stress psicologico.

    Attività Fisiche e Cardiotraining

    • Le attività fisiche che coinvolgono molti distretti muscolari per un tempo prolungato, come camminare, correre, andare in bicicletta, sono quelle da prediligere.
    • Il cardiotraining, se ben strutturato e eseguito con costanza, può indurre importanti adattamenti, come:
      • aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I
      • aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
      • maggiore efficienza dell'organismo nel mobilizzare e ossidare i grassi e utilizzare i carboidrati
      • miglior capillarizzazione muscolare
      • aumento dei livelli di ematocrito
      • miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno
      • aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica)
      • diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

    Frequenza Cardiaca Massima Teorica

    • Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi, in condizioni di riposo considerando una frequenza cardiaca di 70 bpm.
    • La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata con metodi diretti in laboratorio o con metodi indiretti basati sul rilevamento della frequenza cardiaca durante carichi di lavoro crescenti.

    VO2max

    • Il VO2max rappresenta un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia attraverso il sistema aerobico a livello muscolare.
    • Il VO2max viene espresso generalmente in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).
    • Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, questo dovuto alla diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e alla minore massa muscolare.
    • Oltre al sesso, anche l'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, si stima infatti che un soggetto di 25-30 anni che non svolge un allenamento regolare possa avere un decadimento di circa il 10-15% ogni 10 anni.

    Utilizzo dei Nutrienti durante l'Attività Fisica

    • Durante l'attività fisica, la richiesta di energia cresce rispetto alla condizione di riposo, per assolvere a questa aumentata richiesta, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
    • I nutrienti che sono utilizzati a scopo energetico, in proporzioni diverse in base all'attività che si sta svolgendo, sono per lo più i glucidi e i lipidi.

    Cardiotraining e Relativo Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante un'attività fisica leggera-moderata, come camminare veloce, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
    • Quando si svolge un'attività fisica massimale, come degli sprint di velocità, si arriva ad utilizzare per il 95% i glucidi a scopo energetico.

    Calcolo del Carico Massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
    • Il metodo più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale è quello indiretto, attraverso l'utilizzo di formule, come l'equazione di Brzycki.

    Metodi di Allenamento

    • Vengono di seguito riportati dei cenni che riguardano alcuni fra i metodi di allenamento più diffusi in palestra, come il metodo Heavy Duty di Mike Mentzer.

    Soglia Anaerobica

    • La soglia anaerobica è una condizione di intensità fisica in cui l'organismo non riesce più a eliminare l'acido lattico prodotto dai muscoli.
    • Gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica per monitorare la loro performance.
    • Il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica consiste nell'effettuare il prelievo di una goccia di sangue venoso durante dei test basati su carichi di lavoro crescenti.

    Test di Conconi

    • Il test di Conconi è un metodo per misurare la soglia anaerobica senza effettuare la misurazione del lattato nel sangue.
    • Il test consiste nell'aumentare progressivamente il carico di lavoro, mantenendo monitorata la frequenza cardiaca.
    • La frequenza cardiaca si eleva linearmente con l'aumento progressivo del carico di lavoro fino ad un certo punto, definito punto di deflessione.

    Ripartizione delle Unità Motorie

    • La ripartizione delle unità motorie nei diversi distretti muscolari è la seguente:
      • Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
      • Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb
      • Grande gluteo: 50% ST, 20% FTa, 30% FTb
      • ...

    Calcolo del Carico Massimale

    • Il carico massimale è il carico che può essere spostato per una sola volta.
    • Il metodo diretto per calcolare il carico massimale consiste nella ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi.
    • Il metodo indiretto per calcolare il carico massimale consiste nell'utilizzo di formule, come l'equazione di Brzycki.

    Metodi di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento proposto da Mike Mentzer, che consiste nell'eseguire solo una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.
    • Metodo Weider: metodo di allenamento proposto da Joe Weider, che esiste da oltre 50 anni e si basa sui principi Weider, come le superserie, la split-routine, lo stripping, il rest-pause, il giant-set, ecc.
    • POF: metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
    • B.I.I.O.: metodo di allenamento tutto italiano, codificato da Claudio Tozzi, in cui i mesocicli sono organizzati su due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico dall'allenamento.

    Il Cardiotraining

    • L'obiettivo principale dell'allenamento in palestra è il benessere psicofisico del cliente.
    • Il buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare.
    • L'apparato cardiovascolare è caratterizzato dalla capacità di lavorare a lungo e adattarsi alle condizioni di attività fisica.
    • Uno stile di vita sano e un costante allenamento possono ridurre i rischi di sviluppare patologie cardiovascolari.

    L'Efficienza Cardiorespiratoria

    • L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo.
    • L'efficienza cardiorespiratoria è un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo.
    • Il VO2max è un indice dell'efficienza cardiorespiratoria, espresso in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min).

    Fattori che Influenzano il VO2max

    • Il sesso: le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare.
    • L'età: il VO2max decresce del 10-15% ogni 10 anni a partire dai 25-30 anni.
    • L'attività fisica: i soggetti allenati hanno un VO2max più alto rispetto ai soggetti sedentari.

    Il Calcolo del VO2max

    • Il VO2max può essere calcolato con metodi diretti o indiretti.
    • Il metodo diretto utilizza apposite attrezzature per misurare la quantità di ossigeno consumata dal soggetto.
    • Il metodo indiretto si basa sul rilevamento della frequenza cardiaca durante carichi di lavoro crescenti.

    L'Allenamento Muscolare

    • Il carico massimale è un carico che può essere spostato per una sola volta.
    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
    • L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per calcolare il carico massimale teorico.

    Metodi di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento ad alta intensità, proposto da Mike Mentzer, che si basa sulla esecuzione di una sola serie allenante portata fino al cedimento.
    • Metodo Weider: metodo di allenamento proposto da Joe Weider, che si basa sui principi di superserie, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, etc.
    • POF (Position of Flexion): metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che si basa sulla esecuzione di tre esercizi per ogni gruppo muscolare che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
    • B.I.I.O. (Bodybuilding Italiano Italian Origine): metodo di allenamento tutto italiano, proposto da Claudio Tozzi, che si basa su mesocicli di due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico.

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