Kapitel V: Kraft PDF

Kapitel V: Kraft (Alle Inhalte und Tabellen nach Friedmann: Fit sein durch Ausdauer und Kraft) 1. Wozu Krafttraining? Vermeidung degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates (Wirbelsäulenerkrankungen, Arthrosen, Osteoporose, Bindegewebsschwäche) Verringerung der Verle...

Kapitel V: Kraft (Alle Inhalte und Tabellen nach Friedmann: Fit sein durch Ausdauer und Kraft) 1. Wozu Krafttraining? Vermeidung degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates (Wirbelsäulenerkrankungen, Arthrosen, Osteoporose, Bindegewebsschwäche) Verringerung der Verletzungsgefahr Kraft als Grundlage sportlicher Leistungen und Fitness „Gute Figur“ und Bodybuilding 2. Aufbau und Funktion eines Skelettmuskels Skelettmuskelfasern (B) sind die kleinste zelluläre Einheit eines Muskels. Sie werden zu einem Muskelfaserbündel (A) zusammen-gefasst; diese kann man mit bloßem Auge erkennen 0,1mm). Viele Muskelfaserbündel bilder einen Muskel. In der Skelettmuskulatur wird die Kraft die für Bewegungen notwendig ist durch Kontraktion entwickelt. Das Sarkomer (D) ist die kleinste kontraktile Einheit einer Muskelfaser. Tausende hintereinandergeschaltete Sarkomer bilden eine Myofibrille (C). Während der Kontraktion verkürzen sich die Sarkomere. Die dünnen Aktinfilamente werden unter Energieverbrauch (Spaltung von ATP) zwischen die dicken Myosinfilamente gezogen: Gleittheorie der Muskelkontraktion. Ein Sarkomer kann sich etwa um 1µm (1 Millionstel Meter) verkürzen; um eine Muskelverkürzung von 1 cm zu erreichen, müssen sich also etwa 10.000 hintereinander-liegende Sarkomere einer Myofibrille gleichzeitig kontrahieren. Die Kraftentwicklung ist um so höher je mehr Myofibrillen an der Aktion beteiligt sind. 2.2 Beugen und Strecken, intermuskuläre Koordination Verkürzt sich der Beugemuskel (Agonist) dann wird der erschlaffte Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination. 2.3 Motorische Einheit, intramuskuläre Koordination Die Kontraktion einer Muskelfaser wird durch Nervenimpulse ausgelöst. Eine motorische Nervenzelle kontrolliert (innerviert) mehrere Muskelfasern. Aus: Friedmann, K.: Fit sein durch Ausdauer und Kraft. promos verlag Seite 1 von 4 Die motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit. Je nach Funktion besteht ein Muskel aus mehr oder weniger solcher Einheiten. Die motorische Einheit gehorcht dem „Alles- oder-Nichts-Gesetz“. d.h. erreicht der Impuls des Motoneurons den Schwellenwert, dann kontrahieren sich alle Muskelfasern. Die Koordination der Aktivierung verschiedener motorischer Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskuläre Koordination. Von den in einem Muskel vorhandenen Fasern kann der Untrainierte willkürlich nur etwa 45%-60% gleichzeitig aktivieren. Durch intensives Training kann die Zahl deutlich erhöht werden (bis ca. 90%). 2.4 Arbeitsweisen der Muskulatur Im Bereich Gesundheit und Fitness sollte man beim Krafttraining vor allem die positiv-dynamische Arbeitsweise bevorzugen. 2.5 Muskelfasertypen Schnell kontrahierende Fasern, auch FT-Fasem (FT = fast-twitch) oder helle ("weiße") Fasern genannt. Langsam kontrahierende Fasern, auch ST-Fasern (ST = slow-twitch) oder dunkle ("rote") Fasern genannt. Die dunkelrote Färbung wird durch eine hohe Myoglobinkonzentration verursacht. Alle Muskelfasern einer motorischen Einheit gehören immer zum gleichen Fasertyp. Der Anteil der jeweiligen Fasern in einem Muskel ist größtenteils angeboren und kann durch Training nur in engen Grenzen beeinflusst werden. Der „geborene Langstreckenläufer“ besitzt mehr langsame, der „geborene Sprinter“ mehr schnelle Muskelfasern. Aus: Friedmann, K.: Fit sein durch Ausdauer und Kraft. promos verlag Seite 2 von 4 3. Welche Kraftfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Die Kräfte, die bei bestimmten Körperhaltungen, Bewegungen oder sportmotorischen Leistungen erforderlich sind, werden im Wesentlichen durch drei Parameter bestimmt: Die erforderliche Krafthöhe Die Zeit, in welcher diese Krafthöhe erreicht werden muss Die Zeitdauer, über welche die Kraft benötigt wird Entsprechend diesen Parametern lässt sich die Kraft in drei verschiedene Kraftfähigkeiten differenzieren: Maximalkraft (maximale Krafthöhe), Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) und Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft). 3.1 Maximalkraft Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Im Bereich von Gesundheit und Fitness spielt die Optimierung einer Leistung keine Rolle. Es ist deshalb ausreichend, wenn die Maximalkraft der einzelnen Muskeln so gut entwickelt ist, dass der Bewegungsapparat vor degenerativen Erkrankungen und Verletzungen geschützt ist. Möchte man seine allgemeine Fitness und seine sportlichen Leistungen verbessern, dann ist dies nur auf der Basis einer guten Maximalkraft möglich. Die Ausprägung der je nach Sportart erforderlichen Kraftfähigkeiten Schnellkraft und Kraftausdauer wird nämlich in starkem Maße von der Maximalkraft beeinflusst. Je höher das Körpergewicht, desto besser muss die Maximalkraft ausgeprägt sein. Die Maximalkraft wird hier als Relative Kraft bezeichnet: Relative Kraft = Maximalkraft / Körpergewicht Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft Muskelquerschnitt: Je größer der Querschnitt, desto höher ist die Zahl der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin. Intramuskuläre Koordination: Je mehr motorische Einheiten gleichzeitig kontrahiert werden können, desto größer ist die entwickelte Kraft. Intermuskuläre Koordination: Durch ein gutes Zusammenspiel der Synergisten und Antagonisten kann sich bei einer Bewegung die Kraft der Agonisten optimal entwickeln. 3.2 Schnellkraft Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden Für die Gesundheit ist die Schnellkraft ohne Bedeutung, auch für eine allgemeine Fitness spielt sie nur eine geringe Rolle. Sportliche Leistungen werden hingegen häufig von der Schnellkraft bestimmt. Leistungsbestimmend für die Schnellkraft sind folgende Faktoren: Maximalkraft Intra- und intermuskuläre Koordination zu Beginn der Kontraktion (→ mehr motor. Einheiten) Zahl der FT-Fasern 3.3 Kraftausdauer Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung Kraftausdauer ist für alle Belastungen zwischen 7 sec und 2 min die entscheidende Kraftfähigkeit, danach überwiegt die aerobe Enrgiegewinnung. Nur bei relativ langsamer Bewegungsausführung wie z.B. Rudern, Schwimmen und Radfahren ist die anaerob-laktazide Energiegewinnung bis ca. 6 min leistungsbestimmend. Leistungsbestimmend für die Kraftausdauer sind somit folgende Faktoren: Maximalkraft und/oder Schnellkraft (Muskulatur wird geringer belastet) Anaerob-laktazide Energiegewinnung Für die Gesundheit hat die Kraftausdauer keine größere Bedeutung, außer für die Stützmuskulatur (vorwiegend Rumpf). Im Bereich der Fitness ist die Kraftausdauer eine wichtige Fähigkeit. Bei längeren Belastungen kann die Kraftausdauer um so effektiver eingesetzt werden, je besser die aerobe Ausdauer ausgeprägt ist. Durch die hohe aerobe Kapazität kann die Milchsäurebildung hinausgezögert werden. 4. Krafttraining 4.1 Ziele und Voraussetzungen Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft Dies geschieht durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination sowie Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Aus: Friedmann, K.: Fit sein durch Ausdauer und Kraft. promos verlag Seite 3 von 4 Verbesserung der intramuskulären Koordination: Durch hohe Belastungsintensitäten (über 85%) Nachteile sind ein hohes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates sowie durch Pressatmung verursachten Anstieg des Blutdrucks und dessen negativen Folgen Deshalb wird diese Methoden fast ausschließlich im Leistungssport angewandt Verbesserung der intermuskulären Koordination: Spielt für den Gesundheits- und Fitnessbereich keine Rolle Vergrößerung des Muskelquerschnitts: Muskelaufbautraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann sehr schonend durchgeführt werden und ist für den Bereich Gesundheit und Fitness bestens geeignet. Die Reizschwelle liegt bei 40- 60% der Maximalkraft. 4.2 Trainingsmethoden Die unterschiedlichen Arbeitsweisen der Muskulatur und die erforderlichen Belastungsintensitäten haben gezeigt, dass im Bereich von Gesundheit und Fitness vor allem Trainingsmethoden mit positiv-dynamischer Arbeitsweise und möglichst geringer Belastungsintensität sinnvoll sind. Aus diesem Grund werden nur das Muskelaufbautraining zu Verbesserung der Maximalkraft und Methoden zum Training der Kraftausdauer besprochen. Über die Anzahl der Widerholungen kann man annäherungsweise die Maximalkraft bestimmen. Die konzentrische Phase sollte langsam bis zügig und die exzentrische Phase immer langsam durchgeführt werden. Um Muskelverkürzungen zu vermeiden und um eine Kraftzunahme über den ganzen Gelenkwinkelbereich zu erreichen, sollten die Bewegungen möglichst über den ganzen Bewegungsradius ausgeführt werden. Die Trainingshäufigkeit liegt bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche. 4.3 Trainingsplanung und Tipps zum Krafttraining Untrainierte sollten vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ein sogenanntes Anpassungs- oder Gewöhnungstraining durchführen. Hierbei sollte man über einen Zeitraum von 2-4 Wochen (1-2-mal Training pro Woche) mit Intensitäten unter 30% trainieren. Das Belastungsgefüge sollte wie folgt gestaltet werden: Intensität: unter 30% Wiederholungen: 15-20 Serien: 3-1 Pausen zwischen den Serien: 3-5 min Mit einem solchen "Einstiegstraining" lässt sich Muskelkater und frühzeitiger Überbeanspruchung vorbeugen. Außerdem kann man die Trainingsgeräte gefahrlos kennen lernen und eine technisch korrekte Bewegungsausführung trainieren. Die auf Seite 30 dargestellten Tipps zum Ausdauertraining gelten größtenteils auch für das Krafttraining. Im Folgenden sind noch einige weitere, besonders beim Krafttraining zu beachtende Hinweise zusammengestellt. Vor einem Krafttraining muss man sich sorgfältig aufwärmen, nach dem Krafttraining kann durch Lockerungs- und Dehnübungen die Regeneration beschleunigt und einer Verkürzung der Muskulatur vorgebeugt werden. Das subjektive Belastungsempfinden am Ende einer Serie sollte mittel bis schwer aber nicht sehr schwer sein (siehe Ausdauertraining S. 32). Die Übungen sollen ruhig und korrekt ausgeführt werden, in der konzentrischen Phase sollte man ausatmen und Pressatmung vermeiden. In einer Trainingseinheit sollten Agonisten und Antagonisten trainiert werden (muskuläres Gleichgewicht). Die Pausen zwischen den Serien sollten nicht nur nach der Zeit sondern auch nach dem subjektiven Belastungsempfinden ausgerichtet werden. Um Zeit zu sparen, kann man Übungen im Wechsel so miteinander kombinieren, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden (Prinzip des Circuittrainings). Aus: Friedmann, K.: Fit sein durch Ausdauer und Kraft. promos verlag Seite 4 von 4