Arten der Kraft & Zielsetzung im Krafttraining PDF

# Arten der Kraft & Zielsetzung im Krafttraining ## Maximalkraft Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler Anstrengung erzeugen kann. ### Statische Maximalkraft ### Dynamische Maximalkraft #### Einflussfaktoren: - Muskelquerschnitt - Intermuskuläre Koordinati...

# Arten der Kraft & Zielsetzung im Krafttraining ## Maximalkraft Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler Anstrengung erzeugen kann. ### Statische Maximalkraft ### Dynamische Maximalkraft #### Einflussfaktoren: - Muskelquerschnitt - Intermuskuläre Koordination: Zusammenspiel verschiedener Muskeln. - Intramuskuläre Koordination: Aktivierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels. - Absolutkraft: Maximalkraft + Kraftreserven - werden nur bei besonderen Bedingungen mobilisiert (z. B. Todesangst) - Kraftdefiziet: Absolutkraft - Maximalkraft - Untrainierte: ca. 30% - Trainierte: ca. 5-10% ## Schnellkraft Schnellkraft ist die Fähigkeit in kurzer Zeit einen hohen Kraftimpuls zu setzen. ### Komponenten: - Maximalkraft: Basis der Schnellkraft - Startkraft: Früher Kraftanstieg zu Beginn -> wichtig bei Sportarten mit hoher Anfangsgeschwindigkeit & geringem Widerstand - Explosivkraft: Schneller steiler Kraftanstieg gegen Widerstände -> entscheidend bei Sportarten wie Kugelstoßen ### Beeinflussende Faktoren: - Muskelquerschnitt der FT-IIx-Fasern - Intermuskuläre Koordination - Intramuskuläre Koordination ## Reaktivkraft Reaktivkraft ist die Fähigkeit, Gewichte oder den Körper abrupt abzubremsen & in die Gegenrichtung zu beschleunigen. ### Dehnungsverkürzungszyklus: - Abbremsende Phase (Muskel wird gedehnt) - Überwindende Phase (Muskel wird verkürzt) -> Muskel speichern kinetische Energie, ähnlich wie ein gespannter Gummi ### Zwei Phänomene stärken den Kraftstoß: 1. Dehnungsreflex: Führt zu mehr Innervation & aktiviert Muskelfasern, die normalerweise nicht aktiv wären 2. Erhöhte Kraftentwicklung: Schnellere & höhere Kraft der anschließenden Beschleunigung ### Beeinflussende Faktoren: - Muskelquerschnitt der FT-IIx-Faser - Hypertrophie der bindegewerbigen Begleitstruktur (Stiffness) - Intermuskuläre Koordination - Intramuskuläre Koordination ## Kraftausdauer Die Kraftausdauerleistungfähigkeit wird als Ermüdungswiederstandfähigkeit des Organismus bei länger dauernden Kraftleistungen über 30% des individuellen Kraftmaximums definiert ### Arten: - Dynamische - Maximalkraftausdauer: Ermüdungswiderstand bei sehr hohen Widerständen - Submaximale Kraftausdauer: Ermüdungswiderstand bei mittleren Widerständen - Aerobe Kraftausdauer: Ermüdungswiderstand bei niedrigen Widerständen - Statische - Sonderform -> Schnellkraftausdauer: basiert auf schneller Erholungsfähigkeit der Muskeln ### Beeinflussende Faktoren: - Intermuskuläre Koordination - Belastungspezifische Enzymkapazität & muskuläre Energiespeicher ## Zielsetzung im Krafttraining Notwending für gezielte Trainingssteuerung, Auswahl von Trainingsinhalten, -methoden & -mitteln. Formulierung konkreter Trainingsziele als Voraussetzung. ### Zentrale Grobziele: - **Motorische Grobziele:** - Verbesserung von Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. - **Physiologische Grobziele:** - Erhöhung des Muskelquerschnitts. - Verbesserung der intermuskulären und intramuskulären Koordination. - Erhöhung der „Stiffness" (Kraftsteifigkeit). - Steigerung der belastungsspezifischen Enzymkapazität und der intramuskulären Energiespeicher. - **Affektiv-emotionale Grobziele:** - Erhöhung der Willensstärke und Selbstüberwindung. - **Kognitive Grobziele:** - Erlernen der korrekten Übungsausführung. ### Weitere Ziele des Krafttrainings: - Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. - Übergeordnete Ziele wie verbesserte Gesundheit und Rehabilitation nach Verletzungen (z. B. erhöhte Gelenkstabilität). # Trainingsmittel und Verletzungsprophylaxe im Krafttraining ## Trainingsmittel ### 1. Organisationsform #### Stationstraining: - Durchführen der Übungen am Stück -> alle Sätze vollenden - Gezielte Steuerung und Ausreizung der Trainingsbelastung für jede Muskelgruppe entsprechend individueller Gegebenheiten #### Zirkeltraining: - Vielseitig einsetzbar -> Bsp.: Sportunterricht, Leistungs- und Hochleistungssport - Gleichzeitige zielgerichtete Belastung der Trainierenden - Ablau: - 5-12 Stationen - 15-40 Sek. (zwei oder mehrere Durchgänge) - Pause & Arbeit: 1:1 leistungsstarke Gruppen, 1:2 leistungsschwache Gruppen - Vorteile: - Gleichzeitiges Trainieren von verschiedenen Kraftarten und Kraftausdauer - Viele Sportler auf engem Raum - Durchführungshinweise: - Aufwärmen - erste und letzte Übung unterschiedliche Muskeln trainieren - aktive Pause ### 2. Trainingsgeräte: - Vielzahl von Geräten - Trainingsinhalte umsetzen und anpassen - Steuerung der Trainingsintensität, Sicherung und Führung der Bewegung, sportartspezifische Ausrichtung und erweiterte methodische Möglichkeiten ### 3. Hilfestellung und Übungshinweise: - Wichtig: korrekte Übungsausführung - Anweisungen durch informative Trainingsmittel - Hilfestellung von Gerät oder Partner (bei schweren Gewichten) ## Gefahren und Risiken im Krafttraining: ### 1. Vermeidung von mechanischen Überlastungsschäden #### Wirbelsäule: - Besonders betroffen: Wirbelsäule und Knie - Wichtig: professionelle Einweisung - Durch Vorbeugung des Rumpfes Mehrbelastung der Rumpfmuskulatur - -> Schädigung von Wirbelsäule und Bandscheiben - Gefahrenrisiko bei Jugendlichen - Korrekte Ausführung und Stärkung der Rumpfmuskulatur erforderlich - Wichtig: Rumpfmuskulatur #### Kniegelenk: - Gefahr: Kniescheibenarthrose - Konsequenz: keine Froschsprünge, muskulärer Schutz, langsame Steigerung der Gewichtsbelastung (Kniebeugen) - Wichtig: Gewichthebegürtel ### 2. Muskuläre Dysbalance - Einseitiges Krafttraining: Fehlstellung der Gelenke, Verletzungsgefahr der Muskulatur und Überlastungsschäden der Gelenke ### 3. Pressatmung: - Sinnvoll bei gesunden Personen - Max. Kraft ohne Pressatmung um 10-15% geringer - Risiken bei älteren Personen - Folen: Herzrhythmusstörungen und Gehirnmangeldurchblutung - Empfehlung: während der Belastung nicht die Luft anhalten, in konzentrischen Phasen ausatmen und in exzentrischen Phasen einatmen # Bedeutung der Kraft ## Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit: - mehr Kraft -> erhöhte Belastungsverträglichkeit - ermöglicht intensiveres Trainingspensum - Verletzungsprophylaxe + Vermeidung von Trainingsausfällen durch starke Muskulatur - gute Körperspannung/-stabilität wichtig für Kraftübertragung (z. B. Speerwurf) + ästhetischen Ausdruck (z. B. Tanzen) - Erlernen neuer Techniken oft abhängig von parallelen Kraftentwicklung - Vermeidung von muskulärem Ungleichgewicht durch Ausgleichs- & Ergänzungstraining ## Bedeutung für die Gesundheit: - angemessenes Maß an Kraft = Grundvoraussetzung fur allg. Gesundhert, Fitness + individuelles Wohlbefinden ### physische Gesundheit: - Vorbeugung von Haltungsschaden, Rehabilitation nach Verletzungen. - Sturzprophylaxe, Erhalt der Alltagskompetenz im Alter, präventive + therapeutische Behandlung v. Krankheiten (z. B. Gelenkerkrankungen) ### psychische Gesundheit: - Verbesserung des Selbstbildes, Wohlbefinden, Stressabbau, Stimmungsaufhellung # Anatomisch-physiologische Grundlagen und Anpassungsmechanismen der Kraft: Trainierbarkeit der Muskulatur ## Anpassungen der Muskulatur durch Training durch: 1. ausreichendes Niveau der eiweißaufbauenden (anabolen) Hormone 2. begleitende eiweißreiche Ernährung ## Anabole Hormone: ### Sexualhormone - Testosteron (Mann) + Östrogen (Frau) - Kindesalter: nur geringe Unterschiede im geschlechtsspezifischen Hormonspiegel + ähnliche Trainierbarkeit - Pubertät: hochgradiger Anstieg der jeweiligen Geschlechtshormone - Testosteron doppelt so starke eiweißaufbauende Wirkung wie Östrogen - bei Männern gesteigerter Muskelaufbau mit erhöhter Kraft/Schnellkraft und Schnelligkeit + erhöhte Trainierbarkeit ### Wachstumshormon - wichtige Rolle im Kindes- und Jugendalter - für alle Zellerneuerungsvorgänge im Sinne regenerativer Prozesse - vermehrt in Tiefschlafphase ausgeschüttet ## **Trainierbarkeit** - **Trainierbarkeit** und damit die Kraftentwicklung beim Mann in enger Abhängigkeit zum jeweiligen Testosteronspiegel - Vergleichbares gilt für das weibliche Geschlecht hinsichtlich des Östrogenspiegels ### 1. Optimierung der intermuskulären Koordination Zu Beginn einer Leistungsverbesserung kommt es zu einer Optimierung der intermuskulären Koordination. Dabei wird das Zusammenspiel der Muskeln, die eine Bewegung ausführen, perfektioniert und ökonomisiert. #### Kraulschwimmen **effiziente Fortbewegung im Wasser:** - komplexes Ineinandergreifen einer Vielzahl von Muskeln notwendig - **→ Ausmaß, Zeitpunkt + Dauer der Muskeleinsätze müssen durch Training aufeinander abgestimmt und verbessert werden** ### 2. Optimierung der intramuskulären Koordination Im nächsten Schritt wird die intramuskuläre Koordination optimiert. Dadurch kann der Trainierte bei willkürlicher Kontraktion mehr Muskelfasern gleichzeitig (synchron) kontrahieren. ### 3. Muskelhypertrophie Reicht die rein koordinative Verbesserung zur Maximierung der Kraft nicht aus, so kommt es zu einer Dicken- bzw. Querschnittszunahme (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern bzw. des Gesamtmuskels. ### 4. Muskelhyperplasie Bei extremem Krafttraining (Bodybuilder, Gewichtheber) kann es über die Muskelfaserhypertrophie hinaus auch noch zu einer Muskelfaservermehrung (Hyperplasie) kommen. ### 5. Vermehrung der Energiespeicher bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels Ein betontes Krafttraining führt nicht nur zu Veränderungen der Kraft des Muskels über verschiedene morphologische und koordinative Mechanismen sondern auch zu einer Erhöhung seiner Glykogen- und Kreatinspeicher und der sie umsetzenden Enzyme. ## Intermuskuläre Koordination Intermuskuläre Koordination = Zusammenspiel aller an Bewegung beteiligten Muskeln - nach Beginn des Trainings schon nach kurzer Zeit Kraftzunahme - koordinative Leistungsverbesserung, - da morphologische Muskelveränderungen nicht so schnell erfolgen - verbesserte Abstimmung von Zeitpunkt und Intensität der Krafteinsätze der beteiligten Muskeln - ökonomischere + kräftigere Muskelarbeit ohne Aufbau von Muskelmasse - Komplexität der intermuskulären Koordination wird besonders bei technisch anspruchsvollen Bewegungen deutlich - Mit besserer intermuskulärer Koordination kann bei gleicher Muskelmasse und gleichem Muskelquerschnitt... - eine höhere Kraft entwickelt bzw. - mit gleicher Energie mehr Arbeit geleistet werden. ### Konsequenzen für das Krafttraining: - Verbesserung der intermuskulären Koordination während gesamtem Trainingsprozess wichtig + eng mit Techniktraining verbunden - Im Vordergrund: Übungen, die in Dynamik und zeitlicher & räumlicher Struktur den Bewegungen der Sportart ähnlich sind ## Intramuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination = Zusammenspiel von versch. motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels - jeder Muskel besteht aus Vielzahl versch. motorischer Einheiten - Aktivierung und Abstimmung dieser Einheiten erfolgt über Verschaltung und Modulation unzähliger erregender und hemmender Signale des ZNS + PNS an den Zellkörpern der Alpha-Motoneuronen im Rückenmark = intramuskuläre Koordination - Aktivierung/Kontraktion erfolgt nur, wenn Summe der gleichzeitig ankommenden erregenden + hemmenden Signale die Erregungsschwelle der einzelnen motorischen Einheiten übersteigen ## Intramuskuläre Koordination Verbesserte Signalgebung des Nervensystems führt zu erhöhter Aktivierungsfähigkeit: - **Rekrutierung:** Art + Anzahl der aktivierten motorischen Einheiten - **Frequenzierung:** Aktivierungsfrequenz einzelner motorischer Einheiten - **Synchronisation:** Gleichzeitigkeit der Aktivierungen Gut entwickelte intramuskuläre Koordination erforderlich, um motorischen Einheiten mit hoher Erregungsschwelle mit entsprechender Frequenz zu rekrutieren. ### Durch Training: - Signalgebung über das Nervensystem (→ intramuskuläre Koordination) wird verbessert - mehr Muskelfasern können gleichzeitig, stärker und/oder schneller willkürlich zur Kontraktion gebracht werden - Kraftzunahme erfolgt hierbei, wie bei intermuskulärer Koordination, ohne Vergrößerung der Muskelmasse ### Konsequenzen für das Krafttraining: - Ausreizung des Nerv-Muskel-Systems erforderlich - höchste Reizintensitäten (maximales Gewicht oder maximale Bewegungsgeschwindigkeit) notwendig um alle Aspekte der intramuskulären Koordination zu verbessern - hohe Intensitäten führen zu schneller Ermüdung - also: Übungen nur mit wenigen Wiederholungen bzw. kurzer Reizdauer ## Intramuskuläre Koordination - Mit Art und Größe der motorischen Einheiten ändern sich: - Erregungsschwelle - Kraftbeitrag - Schnelligkeit des Kraftanstiegs ## Muskelquerschnittszunahme Die Kraft eines Muskels hängt in hohem Maße von seinem Querschnitt ab. - mehr Kraft durch größeren Muskelquerschnitt - auslösender Prozess für Querschnittszunahme: Muskelhypertrophie (=Muskelwachstum) - erfolgt durch Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser: Zunahme der kontraktilen Filamente + der passiven Begleitstrukturen - FT-Fasern größeres Wachstumspotential als ST-Fasern ### Ursachen für Muskelhypertrophie: - Überschreiten einer kritischen mechanischen Muskelspannungsschwelle (→ ausreichende Reizintensität) - Entstehung eines akuten Energiemangels (→ ausreichende Reizdauer) in der Muskelfaser ### Konsequenzen für das Krafttraining: - Hypertrophie am besten durch länger einwirkende submaximale Trainingsreize - Gewicht/Belastung so wählen, dass 8-12 Wdh. bei langsamer bis mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit möglich sind - für sichtbare Muskelquerschnittzunahme: 3-6 Wochen erforderlich ## Muskuläre Energiespeicher und Enzymkapazität - Voraussetzung für kraftvolle Arbeit des Muskels: ausreichende Energieversorgung - Muskelanspannung → Muskelkompressionsdruck führt zu Einschränkung der arteriellen Blutversorgung - Engpässe bei Nährstofflieferung - intramuskuläre Energiespeicher (ATP, KP, Glykogen) ausschlaggebend im Kraftbereich - bei Entleerung der Energiespeicher reagiert Muskelzelle mit: - Wiederauffüllung über Ursprungsniveau (Superkompensation) - Erhöhung der Enzymkapazität der vorherrschenden Energiebereitstellungsprozesse ### Konsequenzen für das Krafttraining: - Trainingsreiz sollte Entleerung der jeweiligen Muskelspeicher zum Ziel haben - Trainingsreiz sollte dem stoffwechselspezifischen Anforderungsprofil der Zielsportart entsprechen - Training mit hohen, mittleren oder geringen Lasten ## Faktoren, die den Kraftzuwachs durch Training beeinflussen - Kraftgewinn in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit: - trainingsbedingter Kraftzuwachs erfolgt zur Hälfte am Trainingstag selbst, am nächsten Tag 40% und am siebten Tag weniger als 1% - für effektiven Kraftgewinn: 2-3-maliges Training pro Woche notwendig - Kraftgewinn in Abhängigkeit von der Ernährung: - Ernährung mit entsprechendem Eiweißanteil notwendig: max. 2g pro kg Körpergewicht (Mehr bringt keine Vorteile) - Kraftgewinn in Abhängigkeit vom Ausgangsniveau: - höchste Zuwachsrate bei Trainingsbeginn;Verlangsamung je eher sich der genetisch festgelegten individuellen maximalen Endkraft genähert wird - Kraftgewinn - Kraftverlust in Abhängigkeit vom Erwerbszeitraum: - schnell erworbener Kraftzuwachs geht (nach Einstellung des Trainings) so schnell wieder verloren, wie er gewonnen wurde