PDF: Altersspezifische Programmgestaltung

1 ALTERSSPEZIFISCHE PROGRAMMGESTALTUNG  2 Inhalt Sarkopenie: Wie schlimm ist das Altern für eure Gains?.................................................. 3 Anabol...

1 ALTERSSPEZIFISCHE PROGRAMMGESTALTUNG  2 Inhalt Sarkopenie: Wie schlimm ist das Altern für eure Gains?.................................................. 3 Anabole Resistenz.............................................................................................................. 9 Krafttraining für ältere Menschen..................................................................................... 11 Intensität des Trainings................................................................................................. 11 Bevorzugter Faserverlust vom Typ II........................................................................ 11 Verminderte motorische Leistung............................................................................. 11 Beständigkeit des Bindegewebes............................................................................. 14 Anwendung................................................................................................................ 15 Wiederholungs-Tempo.................................................................................................. 16 Trainingsvolumen.......................................................................................................... 17 Trainingsfrequenz......................................................................................................... 21 Schlussfolgerung: Programmgestaltung für ältere Menschen..................................... 23 Arbeit mit Jugendlichen.................................................................................................... 24 Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association............................................................................ 24 Lernziele........................................................................................................................... 25 Beispiele für Prüfungsfragen............................................................................................ 26  3 Ältere Klienten benötigen offensichtlich besondere Aufmerksamkeit, wenn es um Krafttraining geht. Diese Überlegungen unterscheiden sich jedoch ein wenig von dem, was ihr vielleicht intuitiv denkt. Vortrag Altersspezifische Trainingsprogrammgestaltung Sarkopenie: Wie schlimm ist das Altern für eure Gains? Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Kraft. Diese Schwächung mit dem Alter wird formell Sarkopenie genannt: Sarx bedeutet im Griechischen „Fleisch“ und penia bedeutet „Verlust“ oder „gering“. Niemand mag dies, aber es betrifft uns alle, deshalb interessiert es euch wahrscheinlich, was ihr im Alter erwarten könnt. Ab welchem Alter setzt die Sarkopenie ein und wie schlimm ist sie? Es ist üblich zu hören, dass in den 30er Jahren alles anfängt, bergab zu gehen. Tatsächlich sind die meisten Spitzensportler des Breitensports in ihren 20er Jahren. Olympische Gewichtheber zum Beispiel erreichen ihren Höhepunkt im Durchschnitt im Alter von 26 Jahren. Das Alter, in dem Spitzenleistungen erbracht werden, variiert jedoch je nach Sportart dramatisch von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler ziehen sich nicht zurück, weil sie ihre körperliche Blütezeit hinter sich haben, sondern wegen Verletzungen, drogenbedingter Gesundheitsrisiken, besserer Karrierechancen oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihres Lebens nicht mehr wirklich arbeiten müssen.  4 Betrachtet man speziell die Sportarten, bei denen Kraft und Muskelmasse die primären Determinanten der Leistung sind, so erreichen die Athleten ihren Höhepunkt deutlich später. Kraftdreikämpfer erreichen ihre Blütezeit im Durchschnitt im Alter von 35 Jahren. Es gibt kaum Forschung über Bodybuilder, was zum Teil daran liegt, dass die Leistung nicht objektiv gemessen werden kann, aber wenn wir uns die größten Bodybuilder aller Zeiten ansehen, wie sie beim Mr. Olympia-Wettbewerb beurteilt wurden, sehen wir, dass sie alle bis mindestens in ihre 30er Jahre in ihren besten Jahren waren. Arnold Schwarzenegger, der siebenmalige Mr. Olympia, feierte sein Comeback und gewann 1980 den Mr. Olympia in seinen frühen 30er Jahren, bevor er in den Ruhestand ging. Im Jahr 1984 dominierte Lee Haney den Mr. Olympia 8 Jahre lang mit einem Weltrekord, bis er Anfang 30 ungeschlagen in den Ruhestand ging. Dann gewann Dorian Yates den Mr. Olympia 6 Mal in Folge, bis er Mitte 30 war. Danach zog er sich hauptsächlich aufgrund von Verletzungen zurück, nicht weil er geschlagen wurde. Nach Yates begann Ronnie Coleman seine Herrschaft als der größte Bodybuilder des Planeten für 8 Jahre Mr. Olympia, bis er mit Anfang 40 zur Silbermedaille gedrängt wurde. Der Bodybuilder, der Coleman schlug, war Jay Cutler, der den letzten seiner 4 Mr.-Olympia-Titel in seinen späten 30er Jahren holte. Gegenwärtig ist Phil Heath in seinen 40er Jahren und gilt mit 7 Goldmedaillen immer noch als einer der wahrscheinlichsten Anwärter auf den nächsten Mr. Olympia. Diese Daten stimmen weitgehend mit denen aus der wissenschaftlichen Forschung von Lowndes et al. (2009) überein. Betrachtet man das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach standardisiertem Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen, gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Rate des Muskelwachstums oder der isometrischen Kraftentwicklung. Das Alter schien die Kraftentwicklung der Bizepscurl 1RM zu beeinflussen, aber die Forscher kommentierten: „Obwohl das Alter  5 negativ mit Verbesserungen der 1RM assoziiert war, war der Effekt des Alters im Vergleich zu den durch das Widerstandstraining induzierten Verbesserungen gering, was darauf hindeutet, dass das Alter die Reaktion auf das Training im frühen Erwachsenenalter in keiner Weise praktisch einschränkt. Aber was ist nach dem 40. Lebensjahr? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in bester Verfassung sind, könnte auf zahlreiche andere Faktoren als rein auf das Alter zurückzuführen sein: Genug Geld, um weiterzukommen, Verletzungen, Motivationsverlust, Verletzungen, die Belastung des Körpers durch starken Drogenkonsum... Habe ich Verletzungen erwähnt? Eine andere Möglichkeit, diese Frage zu untersuchen, besteht darin, festzustellen, wann eine Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung auftritt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelschwund in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem folgenden Alter dokumentiert: 20 Jahre. Schaut euch die untenstehenden Daten von Melton et al. (2015) an, und ihr könnt sehen, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter stetig abnimmt. Es gibt keine „Sollbruchstelle“. Sie nimmt langsam, aber stetig mit der Zeit ab.  6 Quelle Was geht hier vor sich? Wie kann eine Sarkopenie in unseren 20er Jahren einsetzen, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihren besten Jahren bleiben und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate ebenfalls bis mindestens zum Alter von 40 Jahren gleich bleibt? Das liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante der Sarkopenie ist. Lasst mich das wiederholen. Die Sarkopenie ist nicht primär ein Problem des Alters. Muskelbiopsien legen nahe, dass das Muskelgewebe überhaupt nicht unter dem Alter leidet. Wie ein wissenschaftlicher Bericht über Sarkopenie von Kim et al. (2010) feststellte: „Zu den primären Ursachen der Sarkopenie gehören eine sitzende Lebensweise und Unterernährung.“ Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Doritos essen. Untersuchungen von Wroblewski et al. (2015) an hochklassigen Meisterschaftssportlern ergaben keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter  7 von 40 bis 81 Jahren bei Personen, die weiter trainierten. Wenn man sich nun die Daten ansieht, gibt es einige Abwärtstrends und es handelte sich dabei meist um Ausdauersportler, nicht um Bodybuilder, die die Grenzen ihres genetischen Muskelpotenzials ausreizen, aber was soll's, im Alter von 81 Jahren sind die meisten Menschen bereits verstorben. Die Autoren kamen zu dem Schluss: „Diese Studie widerspricht der verbreiteten Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein durch das Altern abnehmen. Stattdessen könnten diese Rückgänge eher auf eine chronische Nichtbenutzung als auf Muskelalterung hindeuten.“ Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass das Alter an sich nicht die Hauptursache für Gebrechlichkeit bei älteren Menschen ist und unsere Gains nicht annähernd so stark beeinträchtigt, wie die meisten Menschen denken. In einer Studie von Roth et al. (2001) haben ältere Männer und Frauen im Alter von 65-75 Jahren während 6 Monaten Krafttraining genauso viel Muskelmasse aufgebaut wie Männer und Frauen in den 20er Jahren. „Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass weder Alter noch Geschlecht die Reaktion des Muskelvolumens auf ein Ganzkörper-Krafttraining beeinflussen. ” Ivey et al. (2000) fanden keinen Unterschied in den Muskelwachstumsraten zwischen Trainierenden im Alter von 20 Jahren und Trainierenden um die 70. Sie kamen zu dem Schluss, dass „das Altern keinen Einfluss auf die Reaktion der Muskelmasse auf Krafttraining oder Detraining hat.“ In einer Studie von Mayhew et al. (2009) gewann eine Gruppe von ~64-Jährigen während eines 4-monatigen Krafttrainings genauso viel Muskeln und Kraft wie eine Gruppe von ~27-Jährigen. Sie hatten auch eine vergleichbare anabole Genexpression, obwohl die Proteinsynthese bei älteren Menschen reduziert war. Nach den Daten zu urteilen, könnte es sich dabei um andere magere Körpermasse wie Bindegewebe und nicht um myofibrilläres Protein (Muskelgewebe) gehandelt haben. Loenneke et al. (2017) fanden keinen Unterschied in der Rate der Muskel- und Kraftentwicklung beim Krafttraining bei 18-25 und 50-65-jährigen Frauen.  8 Ernestine Shepherd im Alter von 82 Jahren. Selbst in den 90er Jahren reagieren eure Muskeln noch immer auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining haben in einer Studie die Kraft um durchschnittlich 174% erhöht. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nie zu spät ist, mit dem Gewichtstraining zu beginnen. Auch wenn der Wettbewerb mit den Besten der Besten der Welt nach dem 40. Lebensjahr vielleicht nicht mehr realistisch ist, könnt ihr immer noch schlank bleiben und wahrscheinlich den grössten Teil eurer Muskelmasse bis ins Alter von 80 Jahren behalten. Bewegung ist wirklich ein Allheilmittel. Wir haben uns zum Laufen, Jagen, Reisen, Tanzen und Leben entwickelt. Gebt eurem Körper, was er braucht, bleibt schlank und fit und er wird euch viele Jahrzehnte lang für ein langes und muskulöses Leben dienen.  9 Anabole Resistenz Die Sarkopenie ist zum Teil das Ergebnis einer anabolen Resistenz. Die anabole Resistenz bezieht sich auf eine verminderte Rate des Anabolismus (Proteinsynthese) nach Mahlzeiten und Krafttraining. Die anabole Resistenz ist, wie wir oben gesehen haben, das Ergebnis von Inaktivität und Alterung, obwohl die Kohlenhydrattoleranz und Entzündung über ähnliche Mechanismen zu funktionieren scheinen. Wie können wir dem also begegnen? Es gibt keine wirkliche Behandlung, außer schlank und gesund zu bleiben und das Krafttraining fortzusetzen. Wir können dem anabolen Widerstand jedoch sehr effektiv mit einem speziellen Ernährungsprogramm entgegenwirken. Ein primärer Mechanismus der anabolen Resistenz besteht darin, dass die Leucinschwelle ansteigt (siehe das Kursthema über Protein, wenn ihr nicht mehr wisst, was die Leucinschwelle ist). Daher benötigen ältere Menschen mit anaboler Resistenz eine höhere Leucindosis und damit mehr Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, als junge Menschen [2, 3]. Während bei jungen Menschen die Proteinsynthese über 20 Gramm hochwertiges Protein hinaus kaum weiter ansteigt, zeigen ältere Menschen eine Dosis- Wirkungssteigerung der Proteinsynthese bis hin zu 45 Gramm Protein.  10 Beachtet, dass der tägliche Gesamtproteinbedarf nicht mit dem Alter zunimmt. In Bezug auf die Anwendung läuft die Bekämpfung der anabolen Resistenz also einfach darauf hinaus, weniger und größere Mahlzeiten zu verschreiben, um klare anabole Signale zu induzieren. Konkret sollten ältere Menschen zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 g/kg Protein zu sich nehmen, bei Männern niemals weniger als 40 g. Glücklicherweise neigt die Sicherstellung der Überwindung der Leucinschwelle mit jeder Mahlzeit dazu, die negativen Auswirkungen der anabolen Resistenz vollständig zu überwinden. Eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit bedeutet, dass 2 - 4 Mahlzeiten pro Tag im Allgemeinen ideal für ältere Personen sind und eine höhere Mahlzeitenhäufigkeit maximiert möglicherweise nicht die Proteinbilanz und das Muskelwachstum oder erfordert zumindest eine unnötig hohe tägliche Gesamtproteinzufuhr.  11 Krafttraining für ältere Menschen Dem anabolen Widerstand kann durch ein geeignetes Trainingsdesign entgegengewirkt werden. Das Training selbst wird den anabolen Widerstand abwehren, aber die späteren Phasen des anabolen Widerstands erfordern besondere Überlegungen hinsichtlich der Gestaltung des Krafttrainingsprogramms. Intensität des Trainings Genau wie jüngere Trainierende erleben ältere Trainierende dasselbe Muskelwachstum bei niedrigeren und höheren Intensitäten. Es gibt jedoch mehrere Gründe, warum sich ein Training mit hoher Intensität für ältere Personen oft nicht lohnt und man besser bei Training mit hohen Wiederholungen bleibt. Bevorzugter Faserverlust vom Typ II Die erste Überlegung ist der Verlust von Typ-II-Fasern und motorischen Einheiten als Folge der verminderten Proteinsynthese und der verminderten Satellitenzellaktivität. Fast-Twitch Muskelfasern verkümmern und denervieren mit zunehmendem Alter schließlich vollständig. Die Anzahl der Typ-2-Fasern kann um 25-60% abnehmen, während die Anzahl der Typ-1-Fasern nur um 0-25% abnimmt. Auch hier ist dies meist das Ergebnis einer Nichtbenutzung und nicht des Alters an sich, aber wahrscheinlich spielt auch das Alter selbst eine Rolle. Dadurch werden ältere Menschen slow-twitch dominant, so dass sie von Sätzen mit hohen Wiederholungen und weniger von Sätzen mit niedrigen Wiederholungen profitieren. Verminderte motorische Leistung Die zweite Überlegung ist ein Verlust an Bewegungseffizienz. Mit zunehmendem Alter nimmt die motorische Leistungsfähigkeit des Nervensystems ab. Die neuromuskulären Verbindungen (Synapsen), die Signale vom motorischen Kortex in eurem Gehirn zu euren Muskeln übertragen, werden instabil, wie ein verrauschtes Radiosignal. Dies führt zu beeinträchtigten und variableren Aktionspotenzialen der motorischen Einheiten und  12 zu langsameren Muskelfasern. Die Muskeln insgesamt zeigen eine variablere und geringere Kontraktionsgeschwindigkeit. Die maximale willkürliche Muskelaktivierung nimmt ab [2, 3], was auf die niedrigeren Motorneuronen-Feuerraten und die stärkere Koaktivierung der Antagonisten zurückzuführen ist. Wie euer Gehirn euren Muskeln signalisiert, sich zusammenzuziehen (Quelle: Pearson Education).  13 Darüber hinaus können motorische Nervenzellen der Wirbelsäule absterben (Apoptose), zusammen mit einer Verringerung der Menge und des Durchmessers des Myelins, das die Axone der Nervenzellen isoliert, um die Geschwindigkeit der neuronalen Signalleitung zu erhöhen. Der Körper kompensiert den Abbau der motorischen Neuronen und des Myelins, indem er die verbleibenden motorischen Axone durch „Keimung“ miteinander verbindet. Dies bildet größere motorische Einheiten und kann die Kraftproduktion um bis zu 50% reduzieren. Keimung: Der Verlust eines Neurons wird durch ein anderes Neuron kompensiert, das sich mit der abgelösten Muskelfaser verbindet, so dass der Körper die Muskelfasern weiterhin aktivieren und die Kraft erhalten kann, wenn auch mit weniger Kontrolle als zuvor. Natürlich gibt es nur so viel, wie man durch Keimen retten kann. Nach einer gewissen Schädigung nimmt die Kraft rasch ab, 2-5 Mal schneller als die Muskelmasse. Im Grunde genommen macht einen das Altern ungeschickter. Das Nervensystem ist, wie ein alter Computer, immer weniger in der Lage, eure Muskeln zu steuern, bzw. ihnen Signale zu senden, wie sie sich bewegen sollen. Genauer gesagt, der Verlust der  14 motorischen Leistungsfähigkeit macht ältere Menschen deutlich weniger explosiv, selbst wenn die Kraft erhalten bleibt. Beständigkeit des Bindegewebes Ältere Menschen haben weniger Bindegewebe aufgrund eines geringeren Proteinumsatzes, was ihre Gelenke und Sehnen schwächt. Ein wichtiger Grund dafür ist der Verlust der Wachstumshormonproduktion im Alter. Wachstumshormon wird benötigt, um hohe Raten der Proteinsynthese im Bindegewebe aufrechtzuerhalten. Schwächeres Bindegewebe macht ältere Menschen anfälliger für Verletzungen, weshalb besondere Vorsicht geboten ist, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Hohe Trainingsintensitäten stellen ein deutlich höheres Verletzungsrisiko dar als niedrigere Trainingsintensitäten, so dass sie es oft nicht wert sind.  15 Anwendung Da ältere Trainierende zunehmend Typ-I-Faser-dominanter werden und weniger in der Lage sind, hohe Kraft- und Leistungen zu erzeugen, während sie gleichzeitig einem größeren Risiko für Bindegewebsverletzungen ausgesetzt sind, haben sie weniger zu gewinnen und mehr zu verlieren, wenn sie schwer trainieren. Training mit höheren Wiederholungen bietet oft ein besseres Kosten-Nutzen-Verhältnis. Wenn ihr die muskelspezifische Hypertrophiemethode anwendet, ist dies bereits autoreguliert, aber es lohnt sich immer noch, auf der Seite der Verschreibung höherer Wiederholungs-Ziele zu bleiben. Um konservativ zu sein, solltet ihr euch zu einer möglichst niedrigen Trainingsintensität hinbewegen, die eine progressive Überlastung und Kraftentwicklung ermöglicht.  16 Wiederholungs-Tempo Im Einklang mit dem Verlust der motorischen Effizienz solltet ihr älteren Menschen auch ein langsameres Wiederholungstempo vorschreiben. Ältere Trainierende ermüden schneller als jüngere Trainierende, wenn sie explosive Wiederholungen ausführen, aber nicht, wenn sie moderate oder langsame Wiederholungen ausführen. Wenn ihr ein autoreguliertes Wiederholungstempo verwendet, sollte dies automatisch geschehen. (Das Wiederholungstempo wird in einem eigenen Kursthema ausführlicher besprochen. )  17 Trainingsvolumen Viele Trainer verringern das festgelegte Trainingsvolumen für ältere Trainierende. Dies mag gerechtfertigt sein, um Verletzungen und Überbeanspruchungen zu vermeiden, sollte aber nur als letztes Mittel eingesetzt werden, da das Satzvolumen die treibende Kraft für Anpassungen im Krafttraining ist. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ältere Trainierende, möglicherweise aufgrund ihrer anabolen Resistenz, von einem höheren Satzvolumen mehr profitieren können als jüngere Trainierende. Ältere Trainierende erfahren eine größere Steigerung der Proteinsynthese und der anabolen Signalübertragung als jüngere Trainierende, wenn pro Training 6 statt 3 Sätze für einen Muskel trainiert werden. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 ergab, dass ältere Trainierende eine positive Dosis-Wirkungs-Reaktion auf das Trainingsvolumen haben, ohne dass es Hinweise auf nachteilige Auswirkungen bei höheren Volumina gibt. Siehe die Abbildung unten.  18 Veränderung der fettfreien Körpermasse nach Trainingsvolumen (Sätze pro Einheit), gewichtet nach der Anzahl der Probanden in der Studie. Quelle: Wir haben eine besonders interessante Studie darüber, wie viel Volumen ältere Trainierende anwenden sollten. Stec et al. (2017) verglichen 4 Gruppen von sarkopenischen 60-75-jährigen Männern und Frauen mit einer unterschiedlichen Kombination aus regelmäßigem schweren Krafttraining (H) und leichtem, nur konzentrischem Krafttraining (L). HHH: Hoher Widerstand, konzentrisch-exzentrisches Training 3 d/Woche HH: H-Training 2 d/Woche HLH: 3 d/Woche gemischtes Modell, bestehend aus H-Training 2 d/Woche, getrennt durch 1 Training mit niedrigem Widerstand, hohem Tempo, nur konzentrisches Training  19 HL: 2 d/Woche gemischtes Modell, bestehend aus H-Training 1 d/Woche und L- Training 1 d/Woche Sie haben Veränderungen der Arm-, Oberschenkel- und Gesamtmagermasse gemessen, so dass wir das Trainingsvolumen für jeden unabhängig voneinander betrachten sollten. Das schwere Training bestand aus 2 Übungen für den Bizeps, 3 für den Trizeps (aber eine davon war die Overhead press, die den Trizeps nicht stark trainiert) und 3 für die Quads. Jede Übung wurde mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen bis zum Versagen durchgeführt. Das „bis zum Versagen“ kann hier jedoch etwas fragwürdig sein, da die verwendeten Intensitäten am unteren Ende des Bereichs von 60-75% des 1RM-Bereichs lagen, der normalerweise 10-20 Wiederholungen betragen würde. Jedes schwere Training hatte also 9 Sätze für die Oberschenkel und ~6 Sätze für die Arme. Basierend auf den unten dargestellten Ergebnissen lag das optimale Volumen bei den Quads zwischen 18 und 27 Sätzen pro Woche(!) und bei den Armen bei über 18 Sätzen. Zusammen belegen diese Ergebnisse, dass das optimale Trainingsvolumen für diese älteren Menschen mehr als 18 Sätze pro Woche und wahrscheinlich weniger als 27 Sätze betrug.  20 Gemäß dem Kursthema zum optimalen Trainingsvolumen ist dies definitiv ein Ausreißer. Die meisten Studien finden keine so klaren Vorteile eines höheren Trainingsvolumens für untrainierte Personen, geschweige denn für ältere Menschen. Die Ergebnisse waren wahrscheinlich auf die Definition von „Training bis zum Versagen“ zurückzuführen, die liberaler war als die von Greenpeace. Dennoch zeigt  21 diese Studie, dass ältere Trainierende von einem Training mit geringer Intensität und hohem Volumen profitieren können. Trainingsfrequenz Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich unsere Erholungskapazität. Genau wie bei unserer hormonellen Gesundheit und unserer Körperzusammensetzung ist dieser Rückgang jedoch viel schwächer als allgemein angenommen. In einigen Untersuchungen gibt es in der Tat keinen signifikanten Unterschied in der Erholungsfähigkeit zwischen jüngeren und älteren Trainierenden. Chapman et al. (2008) fanden heraus, dass eine Gruppe von ~64-Jährigen die Muskelkraft nach einem hochvolumigen, ausschließlich exzentrischen Bizepstraining langsamer erholte als eine Gruppe von ~24-Jährigen, während die älteren Personen weniger Muskelkater hatten. Buford et al. (2014) fanden heraus, dass sich über 70-Jährige nach einem brutalen, nur auf Exzentrik ausgerichteten Training innerhalb von 72 Stunden genauso schnell erholen wie 18- bis 30-Jährige. Es gab keinen Unterschied im Verlauf der Erholungszeit der Kraftproduktion, der Hormonspiegel und der Entzündungsmarker. Gordon et al. (2017) fanden heraus, dass sich ~50-Jährige in den 48 Stunden nach einem hochvolumigen isokinetischen Training genauso schnell erholen wie ~20-Jährige. Es gab keinen Unterschied im Verlauf der Erholungszeit bei der Messung von Kraft, Entzündung oder Muskelschädigung. Lavender & Nosaka (2017) fanden keinen Unterschied in der Rate oder dem Muster der Erholung der isometrischen Kraft bis zu 5 Tage nach submaximaler exzentrischer Übung in Gruppen im Alter von etwa 20, 50 oder 70 Jahren. Fernandes (2019) fand zwar einen Unterschied in der Geschwindigkeit der Krafterholung zwischen Trainierenden im Alter zwischen 20 und 40 Jahren nach 10 Sätzen von 10 Rep-Kniebeugen, aber in dieser Stichprobe waren die  22 jüngeren Trainierenden auch in viel besserer Form (signifikant bessere Körperzusammensetzung und höhere Kraft). Insgesamt bestätigen diese Ergebnisse, dass das Alter an sich wenig Einfluss auf die Erholungskapazität hat und nur der Trainingsstatus sehr relevant ist. Der typische 70- Jährige kann tatsächlich eine schlechtere Erholungsfähigkeit haben als der typische 20- Jährige, nicht weil er älter ist, sondern weil er sehr dekonditioniert und in schlechterer Verfassung ist. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 beeinflusst die Trainingshäufigkeit das Muskelwachstum unabhängig vom Trainingsvolumen bei älteren Trainierenden nicht. Da jedoch höhere Trainingsfrequenzen eine sehr effektive Methode sind, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und gleichzeitig die Ermüdung pro Einheit zu mildern, können ältere Personen ebenso wie jüngere Personen von einem Hochfrequenztraining profitieren. Achtet nur darauf, dass das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen für das individuelle Trainingsniveau des Einzelnen angemessen ist.  23 Schlussfolgerung: Programmgestaltung für ältere Menschen Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die optimale Gestaltung von Trainingsprogrammen für ältere Menschen durch Folgendes gekennzeichnet ist. Ein langsameres, kontrollierteres Wiederholungstempo. Eine geringere durchschnittliche Trainingsintensität mit mehr Wiederholungen pro Satz. Nicht notwendigerweise ein Rückgang des Trainingsvolumens oder der Trainingshäufigkeit, sondern eine zusätzliche Betonung „prehabilitativer“ Maßnahmen.  24 Arbeit mit Jugendlichen Die Arbeit mit Minderjährigen erfordert natürlich besondere Überlegungen und auch einen Coach. Allerdings sollte man nicht unbedingt vor einem Krafttraining zurückschrecken. Krafttraining ist für Kinder genau wie für Erwachsene eine sehr gesunde Aktivität. Es ist Unsinn, dass Krafttraining das Knochenwachstum hemmt oder zu Muskeldeformitäten führt. Bis Kinder in die Pubertät kommen, werden sie noch nicht viel Muskelmasse aufbauen können, aber sie können trotzdem die Vorteile von Gesundheit und Sportlichkeit nutzen. Wenn ihr mit Minderjährigen arbeitet, insbesondere mit vorpubertären Jugendlichen, lest euch das Position Statement der NSCA über das Krafttraining für Jugendliche durch. Empfohlene Lektüre Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association  25 Lernziele Nachdem ihr dieses Modul studiert habt, solltet ihr zu Folgendem in der Lage sein. Beurteilt, ob sich das Alter einer Person auf ihr muskuläres Potenzial auswirkt. Erstellung von Trainings- und Ernährungsprogrammen für ältere Menschen.  26 Beispiele für Prüfungsfragen Was ist „anabole Resistenz / anaboler Widerstand“ und wie hängt dies mit der Leucinschwelle zusammen? Wahr oder falsch? Krafttraining hemmt das Wachstum von Kindern. Wahr oder falsch? Nach dem Alter von 35 Jahren beginnt sich die Körperzusammensetzung von jemandem unweigerlich zu verschlechtern. Was ist „Keimen“ (eng. sprouting) in Muskelfasern? Was bedeutet Sarkopenie? Nennt 3 Gründe, warum ältere Trainierende eher mit hohen Wiederholungsbereichen trainieren sollten im Vergleich zu jüngeren Trainierenden.