Geschlechterunterschiede beim Training PDF

1 GESCHLECHTS- SPEZIFISCHE PROGRAMMGESTALTUNG  2 Inhalt Das natürliche muskuläre Potenzial von Frauen.............................................................

1 GESCHLECHTS- SPEZIFISCHE PROGRAMMGESTALTUNG  2 Inhalt Das natürliche muskuläre Potenzial von Frauen............................................................. 4 Frauen vs. Männer im Spitzensport............................................................................. 6 Was ist mit Testosteron?............................................................................................. 7 Das andere Sexualhormon.......................................................................................... 8 Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen........................................................ 10 Geschlechtsunterschiede im Training........................................................................... 11 Ermüdungsresistenz.................................................................................................. 12 Motorische Koordination............................................................................................ 18 Der Interferenz-Effekt................................................................................................ 19 Anwendung................................................................................................................ 21 Geschlechtsunterschiede in der Ernährung.................................................................. 23 Anwendung................................................................................................................ 25 Anatomische Unterschiede........................................................................................... 26 Schmerz........................................................................................................................ 29 Appetit........................................................................................................................... 30 Periodisierung nach dem Menstruationszyklus............................................................. 31 Östrogen & Progesteron............................................................................................ 31 Hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus`............................... 32 Periodisierung nach der Menstruation....................................................................... 33 Leistungsänderungen während des Menstruationszyklus......................................... 36 Praktische Anwendung.............................................................................................. 37 Einfluss des Menstruationszyklus auf die Körperzusammensetzung............................ 40 Menopause................................................................................................................... 41 HRT (Hormonersatztherapie).................................................................................... 42 Empfängnisverhütungsmittel......................................................................................... 44  3 Fazit........................................................................................................................... 51 Schwangerschaft........................................................................................................... 53 Mikronährstoffe.......................................................................................................... 53 Eiweißaufnahme........................................................................................................ 54 Energieaufnahme und Gewichtszunahme................................................................. 55 Fisch.......................................................................................................................... 59 Koffein....................................................................................................................... 59 Training...................................................................................................................... 60 Diastasis recti......................................................................................................... 61 Stillen......................................................................................................................... 61 Zwillingsschwangerschaften...................................................................................... 62 PCOS............................................................................................................................ 63 Brustimplantate............................................................................................................. 66 Sicherheit................................................................................................................... 66 Kosten....................................................................................................................... 66 Lage des Implantats.................................................................................................. 66 Form des Implantats.................................................................................................. 67 Implantat-Material...................................................................................................... 68 Lernziele........................................................................................................................ 69 Beispiele für Prüfungsfragen......................................................................................... 70 Die meisten Dinge, die ihr in diesem Kurs gelernt habt, gelten für beide Geschlechter gleichermaßen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die die Programmgestaltung speziell für Frauen beeinflussen berücksichtigen müssen. Einige davon sind offensichtlich, wie z. B. die Schwangerschaft, während andere eher subtil sind. In diesem Modul erfährst du, welche geschlechtsspezifischen Unterschiede für das Krafttraining relevant sind und wie du mit frauenspezifischen Phänomenen wie der Menopause umgehen kannst.  4 Das natürliche muskuläre Potenzial von Frauen Was könnt ihr als weibliche Lifter erreichen? Es scheint zwei Lager zu geben. Die Öffentlichkeit glaubt, dass eine Frau, die eine belastete Langhantel anfasst, am nächsten Tag als She-Hulk aufwacht. Menschen mit etwas mehr Verständnis für Trainingsphysiologie erkennen, dass das offensichtlich Unsinn ist. Wenn ihr euch in einem durchschnittlichen Fitnessstudio umseht, wird klar, dass es selbst für Männer schwierig ist, richtig massiv zu werden. Die Statistik, dass Frauen ~15 Mal weniger Testosteron haben als Männer, wird oft zitiert, um zu erklären, dass ihr als Frau sowieso nicht viel Muskeln aufbauen könnt. Die gängige Empfehlung in Fitnesskreisen lautet daher, dass Frauen wie Männer trainieren und nicht mit einem großen Muskelwachstum rechnen sollten. Schauen wir uns an, wie das natürliche Muskelpotenzial von Frauen im Vergleich zu dem von Männern in der wissenschaftlichen Forschung abschneidet. Wie viel Muskeln kann eine Frau im Vergleich zu einem Mann prozentual aufbauen? Skaliert es mit dem  5 Testosteron, so dass Frauen nur ~7% so viel Muskeln aufbauen können wie Männer? Ist es etwa die Hälfte? Es sind 100%. Frauen bauen durch Krafttraining den gleichen Prozentsatz an Muskelmasse auf wie Männer. Und Frauen neigen dazu, durch Krafttraining mehr relative Kraft aufzubauen als Männer [2, 3, 4, 5, 6]. Ein Mann und eine Frau, die mit der gleichen Ausgangsmuskelmasse und -kraft beginnen, sollten also in der Lage sein, in gleichem Maße Muskeln und Kraft aufzubauen. Der einzige Unterschied ist die Ausgangssituation. Männer haben zu Beginn mehr Muskelmasse und mehr Kraft, vor allem im Oberkörper (siehe Grafik unten), sowie eine größere Kraft proportional zu ihrer Muskelmasse. Daher ist die absolute Menge an Muskeln und Kraft, die in Kilo oder Pfund gemessen wird, bei Männern in der Regel größer, aber der relative (prozentuale) Zuwachs an Muskelmasse und Kraft ist bei Männern und Frauen gleich (oder bei Frauen sogar größer, was die Kraft betrifft). Quelle  6 Die Forschung zum Proteinstoffwechsel kommt zu demselben Ergebnis. Frauen bauen nach dem Training und nach den Mahlzeiten genauso viel Muskelprotein auf wie Männer. Eine Studie ergab sogar, dass Frauen bei gleicher Muskelmasse eine höhere Muskelproteinsyntheserate haben als Männer. Frauen vs. Männer im Spitzensport Wenn ihr denkt, dass das alles nur eine lächerliche Theorie von Laborkitteln ist, die sich mit Anfängern beschäftigen, solltet ihr Folgendes bedenken. Natürliche weibliche Spitzensportlerinnen haben 85 % so viel Muskeln wie männliche Spitzensportler. Zu den untersuchten Sportarten gehören olympisches Gewichtheben und Kraftdreikampf. Dementsprechend zeigt ein Querschnittsvergleich mit hochrangigen Natural Physique- Wettkämpfern, dass der obere fettfreie Massenindex, der von Frauen erreicht werden kann, bei etwa 20 liegt, während er bei Männern bei 25 liegt - ein Unterschied von nur 20%. Der 15-20%ige Unterschied in der Muskelleistung zwischen Männern und Frauen lässt sich leicht durch 3 Faktoren erklären. 1. Frauen haben einen genetisch bedingten höheren Körperfettanteil. Frauen haben ~12% essentielles Körperfett, um ihre Hormone zu regulieren, verglichen mit nur ~3% Fett bei Männern. Auch der intramuskuläre Fettanteil ist bei Frauen höher. Der höhere Anteil an essentiellem Körperfett hilft beim Überleben und bietet Reserven für die Schwangerschaft. Und, ihr wisst schon, Brüste. 2. Viele Menschen haben geringere Erwartungen an Frauen. Sogar die meisten Frauen selbst unterschätzen, was sie im Vergleich zu Männern körperlich leisten können. In einer berühmten Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von  7 Steroiden – welche allerdings Placebo waren - den Kraftzuwachs um 321 % erhöht. Dabei handelte es sich um fortgeschrittene Trainierende, die bereits vor der Einnahme der gefälschten Steroide mehr als 137 kg (300 Pfund) Bankdrücken und Kniebeugen konnten. Außerdem bestand das androgen- anabole Steroidprotokoll aus nur 70 mg Dianabol pro Woche. Die gleiche Dosis von echtem Dianabol verbessert die Kraft bei fortgeschrittenen Trainierenden nur um ein paar Prozent. Was glaubst du, was es bei Frauen bewirkt, wenn du ihnen sagst, dass sie 15 Mal weniger Testosteron haben? 3. Es gibt deutlich mehr Männer im Sport, so dass auf der Elitestufe die Auswahl, um an die Spitze zu gelangen, stärker ist. Männliche Elitesportler sind wahrscheinlich das Beste, was die Männer zu bieten haben. Bei den Frauen gibt es vielleicht mehr potenzielle Weltrekordhalterinnen, die es nie erfahren werden, weil sie es nicht versuchen. Was ist mit Testosteron? Eine bestimmte Person betrachtet, bedeutet mehr Testosteron mehr Muskelmasse. Daran gibt es kaum Zweifel. Zwischen den Geschlechtern wird die Beziehung jedoch viel schwächer. In ihrer Studie mit Spitzensportlern kamen Healy et al. zu dem Schluss, dass "der Unterschied in der fettfreien Körpermasse ausreicht, um die beobachteten Unterschiede in der Kraft und der aeroben Leistung zwischen den Geschlechtern zu erklären, ohne dass die Hypothese aufgestellt werden muss, dass die Leistung in irgendeiner Weise durch die Unterschiede im Testosteronspiegel bestimmt wird". Wie kann das sein? Testosteron wirkt bei Männern und Frauen unterschiedlich, so dass eine bestimmte Hormonmenge bei Frauen stärkere Auswirkungen haben kann als bei Männern. Bei Tieren haben wir ein gutes Verständnis dafür, warum Testosteron bei Frauen nicht für die Muskelentwicklung benötigt wird: Das Muskelwachstum ist nicht so stark von der Aktivierung der Androgenrezeptoren abhängig. Es scheint, dass Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und Wachstumshormon die anabole Rolle übernehmen, die Testosteron bei Männern hat. IGF-1 korreliert bei Frauen besser mit der Kraft als bei  8 Männern. Da Frauen genauso viel IGF-1 haben wie Männer und Frauen ~3 Mal so viel Wachstumshormon produzieren wie Männer, könnte dies zum Teil erklären, warum ein geringerer Testosteronspiegel den Muskelaufbau nicht einschränkt. Um die Sache noch komplizierter zu machen, interagieren die Sexualhormone und die Wachstumsfaktoren miteinander und alle diese Hormone wirken auch auf eure Gene ein. Erfahrungsgemäß profitieren Frauen aufgrund ihrer Empfindlichkeit gegenüber androgen-anabolen Steroiden mehr von einer bestimmten Androgendosis als Männer. Frauen profitieren oft schon von einer Dosis von 5-10 mg pro Tag eines bestimmten AAS, was bei Männern kaum ausreicht, um die natürlichen Funktionen zu unterdrücken. Kurz gesagt: zu behaupten, dass Frauen weniger Potenzial haben, Muskelmasse aufzubauen, weil sie nicht so viel Testosteron haben wie Männer, ist kurzsichtig, denn es gibt erhebliche Geschlechtsunterschiede im Steroidstoffwechsel. Das andere Sexualhormon Es ist nicht nur Testosteron nicht der große Retter, auch Östrogen ist nicht der Bösewicht. Viele Menschen, einschließlich Frauen, glauben, dass Östrogen schlecht für eure Körperzusammensetzung ist. Der schlechte Ruf von Östrogen stammt wahrscheinlich vor allem von männlichen Nutzern androgener und anaboler Steroide, bei denen Östrogenerhöhungen zu starken Wassereinlagerungen und Ödemen führen und das Potenzial für Gynäkomastie haben ("Männerbrüste": siehe AAS-Modul). Vielleicht liegt es aber auch nur daran, dass die Menschen intuitiv denken, dass Testosteron gut für das Muskelwachstum ist und Östrogen das Gegenteil bewirkt. Abgesehen von den Nebenwirkungen (bei Männern) eines überhöhten Östrogenspiegels hat Östrogen viele positive Effekte für Kraftsportler. Östrogen hilft bei der Muskelreparatur. Östrogen hat eine antikatabole Wirkung und kann Muskelabbau verhindern.  9 Östrogen schützt eure Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen. In den Wechseljahren geht der Rückgang des Östrogens mit einer größeren Anfälligkeit für Muskelschäden und Verletzungen einher. Östrogen kann den Fettabbau etwas unterstützen. Ein niedriger Östrogenspiegel senkt den Ruheenergieverbrauch von Frauen und kann ihren Appetit verringern, obwohl die Appetitregulierung durch Östrogen sehr komplex ist und oft nicht zu einem Fettabbau zu führen scheint. Östrogen sorgt auch für eine dezentrale Verteilung des Körperfetts, wodurch eure Taille etwas schlanker wird. Das sind nicht nur ein paar obskure und zweifelhafte Erkenntnisse. Hunderte von Studien haben die anabole Wirkung von Östrogen nachgewiesen.  10 Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen Wenn Frauen das gleiche natürliche Muskelpotenzial haben wie Männer, warum sehen wir dann nicht mehr muskulöse Frauen? Frauen sind im Sport und im Fitnessstudio unterrepräsentiert. Selbst auf olympischer Ebene gibt es weniger weibliche Teilnehmer. Auch in der Wissenschaft ist das so. An wissenschaftlichen Studien nehmen über 50 % weniger Frauen als Männer teil. Viele Frauen im Fitnessstudio verbringen ihre Zeit auf dem Laufband oder spielen mit rosa Hanteln, weil sie "nicht zu muskelprotzig werden wollen". Die kulturellen Erwartungen an Frauen sind unterschiedlich. Wenn ein Mann viel bankdrückt, wird das oft als Zeichen von sozialer Dominanz angesehen und applaudiert. Wenn eine Frau viel bankdrückt, spüren viele Männer, wie ihr Stolz schrumpft und sie wird vielleicht als Freak angesehen. Die Frauen, die trotz des Stigmas ernsthaft trainieren, trainieren oft wie Männer, was nicht mit ihren physiologischen Stärken übereinstimmt, vor allem nicht, wenn sie keine männlichen Muskelproportionen anstreben. Frauen haben eine andere Physiologie als Männer und sollten deshalb ein bisschen anders trainieren als Männer. Auf die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Trainings- und Ernährungsplanung gehen wir im nächsten Abschnitt ein.  11 Geschlechtsunterschiede im Training Um zu verstehen, warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten, hilft es, die Evolution der Geschlechtsunterschiede zu verstehen. Im Laufe der Evolution hat es eine klassische Arbeitsteilung zwischen Männern und Frauen gegeben. Das mag zwar ein Klischee von Frauen als untätigen, nur zu Hause bleibenden Müttern ohne körperliche Fähigkeiten nahelegen, aber das ist nicht gerechtfertigt. Die Tätigkeiten der Jäger- und Sammlerinnen würden in unserer modernen Zeit als schwere körperliche Arbeit angesehen werden. Um einen Bericht zu diesem Thema von Keefe et al. (2011) zu zitieren: "Sie liefen manchmal stundenlang, um Nahrung, Wasser und Holz zu finden, zu bergen und nach Hause zu tragen. Die Frauen halfen auch dabei, geschlachtetes Wild ins Lager zu tragen. Bei der Nahrungssuche musste man oft graben, klettern, sich bücken und strecken und oft auch schwere Lasten ins Lager tragen. Außerdem mussten diese Jäger- und Sammlerfrauen ihre Kinder oft über weite Strecken tragen. Die durchschnittliche Jäger-Mutter trug ihr Kind, bis es etwa 4 Jahre alt war, und legte in dieser Zeit mehr als 3.000 Meilen mit dem Kind im Arm oder auf dem Rücken zurück. Andere Routineaufgaben der Frauen waren der Bau von Unterkünften und das Schlachten." Die eher ausdauernden Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausgeführt haben, haben zu erheblichen Unterschieden in der Anpassung der Geschlechter geführt. Insgesamt haben sich Frauen besser an ausdauerbasiertes Training angepasst, während Männer besser an explosives Training angepasst sind. Hier sind die wichtigsten physiologischen Unterschiede, die bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms für Frauen zu berücksichtigen sind.  12 Ermüdungsresistenz Frauen sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung als Männer [2, 3, 4, 5, 6, 7], selbst wenn man Frauen und Männer mit demselben Kraftniveau vergleicht. Ihr könnt das oft im Fitnessstudio beobachten: Frauen können in der Regel mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz des 1RM schaffen als Männer, vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]. Mit anderen Worten: Frauen haben tendenziell eine größere Kraftausdauer als Männer. Das Ausmaß des Unterschieds variiert je nach Übung. Frauen verlieren auch weniger Wiederholungen über die Sätze hinweg als Männer [2, 3, 4, 5]: Sie haben eine bessere Arbeitskapazität. Die größere Kraftausdauer und Arbeitsfähigkeit von Frauen verschwindet jedoch bei nahezu maximalen Gewichten, etwa bei 80 % des 1RM. Darauf gehen wir im nächsten Abschnitt über die motorische Koordination näher ein. Es gibt mehrere Gründe, warum Frauen weniger Ermüdungserscheinungen haben als Männer. Erstens haben Frauen tendenziell einen höheren Anteil an Muskelfaservolumen vom Typ I [2, 3]. Während untrainierte Männer und Frauen eine ähnliche Verteilung der Muskelfasertypen haben, ändert sich dies oft mit dem Training: Bei krafttrainierten Frauen wandeln sich die Muskelfasern in Typ-I-Fasern um oder wandeln sich nicht um, während sie sich bei Männern in der Regel in Typ-IIa-Fasern umwandeln [2, 3]. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 ergab außerdem, dass Frauen im Durchschnitt einen größeren Anteil an Fasern vom Typ I haben als Männer. Zweitens akkumulieren Frauen weniger Stoffwechselstress als Männer, insbesondere in den Typ-I-Fasern. Frauen haben während des Trainings einen niedrigeren arteriellen Blutdruck, so dass mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln gelangen kann als bei Männern. Es sammeln sich weniger Stoffwechselnebenprodukte im Blut an, so dass die Muskeln länger unter Belastung arbeiten können als bei Männern. Die größere  13 Widerstandsfähigkeit von Frauen gegen neuromuskuläre Ermüdung verschwindet nach einigen, aber nicht allen Forschungsergebnissen während des Blutfluss-Okklusions- Trainings, was darauf hindeutet, dass Frauen Stoffwechselabfälle effektiver aus ihren Muskeln entfernen als Männer. Die folgende Grafik von Hunter (2014) fasst die Gründe zusammen, warum Frauen widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind als Männer und sich besser für Ausdauertraining eignen. Frauen sollten wahrscheinlich nach ihren Stärken trainieren: Im Gegensatz zu Männern scheinen Frauen in einigen Untersuchungen durch ein Training mit (sehr) hohen Wiederholungen etwas mehr Muskelmasse aufzubauen als durch ein Training mit mittleren Wiederholungen. Die meisten Untersuchungen haben jedoch keine  14 unterschiedlichen Muskelwachstumsraten bei der Verwendung verschiedener Wiederholungsbereiche (zwischen 5 und 30) festgestellt. Frauen erholen sich wahrscheinlich auch am Tag nach dem Training schneller als Männer, genau wie zwischen den Sätzen. Die schnellere Erholung scheint in erster Linie auf eine geringere neuromuskuläre Ermüdung zurückzuführen zu sein und nicht auf eine deutlich schnellere Erholungsrate dieser Ermüdung. Männliche Athleten brauchen deutlich länger, um ihre Bankdrückkraft nach einem bestimmten Bankdrücktraining wiederzuerlangen, als weibliche Athleten, selbst wenn die relative Kraft gleich ist. Beim Vergleich der neuromuskulären Ermüdung beim Bankdrücken erholen sich trainierte Frauen genauso schnell wie trainierte Männer, obwohl sie etwa doppelt so viele Wiederholungen durchführen müssen, um denselben Ermüdungszustand zu erreichen. Amdi et al. (2021) fanden heraus, dass sich Frauen nach 5 Sätzen von 5 Kniebeugen mit 80 % des 1RM viel schneller erholen als Männer, basierend auf der Kniebeugegeschwindigkeit, die in den 72 Stunden nach dem Training gemessen wurde. Frauen erholten sich nicht schneller nach 5 Sätzen bis zum Versagen bei 4-6RM, aber sie konnten diese mit einer höheren Intensität als Männer absolvieren und das Protokoll wurde dadurch beeinträchtigt, dass die Frauen mehr nahezu maximale Aufwärmsätze mit 7 Wiederholungen durchführen mussten, um ihr 4-6RM zu erreichen. Allerdings hatten die Frauen ein niedrigeres relatives Kraftniveau als die Männer, so dass dies auch ein Grund für ihre schnellere Erholung sein könnte. Nicht alle Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass sich Frauen deutlich schneller erholen als Männer. Eine unveröffentlichte Studie von Baggett (2015) fand keinen Unterschied in der Erholung der Wiederholungsleistung zwischen Männern und Frauen, wenn sie versuchten, ein hochvolumiges Training innerhalb von 24 Stunden zu wiederholen, aber keine der beiden Gruppen erreichte eine vollständige Erholung.  15 Lewis et al. (2022) fanden keinen signifikanten Unterschied in der Erholung des Gesamtwiederholungsvolumens bei 4 Sätzen von Beinstreckern und Bizepscurls bis zum Versagen bei Männern und Frauen. Allerdings waren die Daten unglaublich verrauscht und die Erholungsmuster in den drei getesteten Erholungsphasen (4, 24 und 48 Stunden) uneinheitlich. Tatsächlich gab es keine signifikanten Unterschiede in der Leistung im Laufe der Zeit, was darauf schließen lässt, dass es überhaupt keine Ermüdung gab. Die Suche nach 2- oder 3-Wege-Interaktionseffekten war also ziemlich aussichtslos und diese Studie kann uns nicht viel über mögliche Geschlechtsunterschiede sagen. In absoluten Zahlen sah es tatsächlich so aus, als hätten sich die Frauen innerhalb von 24 Stunden nach den Bizepscurls erholt und überkompensiert, während die Männer 48 Stunden brauchten, um sich zu erholen. Bei den Beinstreckern gab es keinen klaren Unterschied in der Erholung: Beide Gruppen schienen sich innerhalb von 24 Stunden zu erholen. Alle anderen Studien untersuchten eher künstliche Erholungsmaße als die Krafttrainingsleistung, wie z. B. den Kreatinkinase-Spiegel oder die isometrische maximale freiwillige Kraftproduktion. Die künstlichen Trainingsprogramme und Messgrößen machen die praktische Relevanz der meisten Studien fragwürdig, aber der allgemeine Trend spricht dafür, dass sich Frauen etwas schneller erholen als Männer, was wahrscheinlich zum großen Teil darauf zurückzuführen ist, dass sie akut weniger neuromuskuläre Ermüdung erleiden. Mit einer Ausnahme stellten alle Studien fest, dass sich Frauen schneller als Männer (die Mehrheit) oder gleich schnell erholen [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]. Die wichtigsten Studien sind wahrscheinlich die von Häkkinen et al. (1993, 1994), die herausfanden, dass weibliche Athleten nach 10-20 Sätzen Kniebeugen einen deutlich geringeren Verlust an Kraftproduktion und Muskelaktivierung (EMG) erleiden und sich danach schneller erholen, obwohl der Erholungsunterschied nicht zu allen Zeitpunkten signifikant war. Eine Ausnahme bilden Davies et al. (2018), bei denen die Frauen wahrscheinlich eine höhere Gesamtleistung erbrachten, was zu einer größeren Ermüdung und einer längeren Erholungszeit führte.  16 Frauen könnten auch von ihrem höheren Östrogenspiegel profitieren, wenn es um den Schutz vor Muskelschäden geht, aber die meisten Untersuchungen zeigen keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen bei der direkten Messung von Muskelschäden. Der antikatabole Vorteil des höheren Östrogenspiegels kann durch Testosteron oder andere Faktoren aufgehoben werden. Zusätzlich zu den Unterschieden bei den Trainingsmethoden, der Trainingshistorie der Teilnehmer und der Messung des Erholungszustands werden viele Forschungsergebnisse dadurch verfälscht, dass die Phase des Menstruationszyklus und die Verwendung von Verhütungsmitteln nicht berücksichtigt werden. Minahan et al. (2015) verglichen die Erholungsprofile von Männern, Frauen, die orale Kontrazeptiva (OC) einnahmen, und Frauen, die keine OC nahmen. Im Vergleich zu den Männern und den Frauen, die die Pille nehmen, erlitten die Frauen ohne Pille nach dem Training deutlich weniger Muskelschäden. (Auf die Auswirkungen von Verhütungsmitteln auf Krafttrainierende kommen wir später zurück). In der Praxis sind wir nur an der Kraftproduktion beim Krafttraining interessiert und die Daten hierzu belegen, dass Frauen weniger unter Ermüdung leiden als Männer. Andere Messungen der Erholungsfähigkeit sind akademisch. Die Widerstandsfähigkeit von Frauen gegenüber neuromuskulärer Ermüdung sollte es ihnen ermöglichen, mit einem höheren Volumen oder einer höheren Frequenz zu trainieren als Männer. Es gibt keine direkten Untersuchungen über die Wechselwirkung zwischen den Geschlechtern in der Dosis-Wirkungs-Kurve von Trainingsvolumen oder -häufigkeit, aber wenn wir ähnliche Studien an Männern und Frauen vergleichen, gibt es einen vorläufigen Trend, dass Frauen mit höheren Trainingsbelastungen besser umgehen können als Männer. Einige meta-analytische Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen von höheren Trainingsfrequenzen profitieren als Männer. Massey et al. (2004) & (2005) verglichen die Wirkung von Training mit vollem bzw. teilweisem Bewegungsumfang bei Männern und Frauen. Bei den Männern erreichte der Unterschied im Kraftaufbau keine statistische Signifikanz, bei den Frauen hingegen schon. Möglicherweise haben Frauen die höhere Belastung  17 beim Training mit vollem Bewegungsumfang besser verkraftet. Der Kraftunterschied zwischen den Gruppen war jedoch bei beiden Geschlechtern ähnlich. Paulsen et al. und Rønnestad et al. fanden keinen größeren Kraft- oder Größenzuwachs im Oberkörper, wenn Männer drei Sätze im Vergleich zu einem Satz ausführen. Eine neue, noch unveröffentlichte Studie von Vikmoen et al. von der Norwegian School of Sports Sciences hat diese Ergebnisse bei Frauen wiederholt. Diesmal baute die 3-Satz-Gruppe deutlich mehr Kraft auf als die 1- Satz-Gruppe. Die Frauen, die mit mehr Volumen trainierten, bauten auch 62 % mehr Muskelmasse an ihren Armen auf, aber dieser Unterschied erreichte keine statistische Signifikanz. In einer Studie über akkommodierendes Widerstandstraining bauten Frauen mehr Kraft auf als Männer. Es gab auch einen konsistenten, wenn auch statistisch unbedeutenden Trend zu einem größeren Muskelwachstum. Das akkommodierende Widerstandstraining führt zu einer hohen Muskelschädigung, wie wir in den Themen zur Übungsauswahl und zu fortgeschrittenen Trainingstechniken besprechen werden. Es würde Sinn machen, wenn Frauen diese schädliche Art von Training besser vertragen als Männer. In einer Studie zur Frage, wie nahe am Versagen Männer und Frauen trainieren sollten, fanden Rissanen et al. (2022) vorläufige (statistisch nicht signifikante) Hinweise darauf, dass Frauen mehr von einem Training nahe am Versagen profitieren als Männer: "Bei Frauen wurde ein subtiler, aber potenziell bedeutsamer größerer Aufbau von Kraft und Hubgeschwindigkeit nach einem Training nahe dem Versagen von 40 % beobachtet, was im Vergleich zwischen den Männergruppen nicht der Fall war. Es könnte sein, dass Frauen einen größeren Geschwindigkeitsverlust (d. h. eine Ermüdung innerhalb eines Satzes) benötigen als Männer, insbesondere beim Bankdrücken, um die Kraft- und Leistungsentwicklung zu maximieren. Es scheint daher, dass die Programmierung des Krafttrainings bei Frauen aus einem höheren Volumen bestehen sollte, als es derzeit verwendet wird, um Anpassungen bei Männern zu bewirken."  18 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Frauen sich nicht so sehr um neuromuskuläre Ermüdung sorgen müssen wie Männer. Motorische Koordination Die überlegene Arbeitskapazität von Frauen verschwindet, wenn sie mit Gewichten nahe ihrer Maximalkraft (1RM) trainieren. Die Muskeln von Frauen haben zwar eine große Ausdauer, aber der weibliche Bewegungsapparat ist nicht so effizient wie der von Männern. Männer sind explosiver als Frauen: Sie können schneller Kraft erzeugen. Der Bereich im Gehirn, der Bewegungen steuert (der motorische Kortex), ist bei Männern buchstäblich größer, selbst wenn man die Körpergröße berücksichtigt. Bei explosiven Übungen mit sehr hoher Trainingsintensität (90+%), wie z. B. beim Kraftdreikampf, können Männer oft etwas mehr Wiederholungen schaffen als Frauen im Durchschnitt. Ein effizienterer motorischer Kortex ist einer der Gründe dafür, dass Männer in explosiven Sportarten besser abschneiden.  19 Leistung in Sportarten für Männer im Vergleich zu Frauen laut Datenbanken von Sportverbänden und Turnieraufzeichnungen. Quelle Der Interferenz-Effekt Wenn ihr Kraft- und Ausdauertraining im selben Programm absolviert, vor allem wenn es sich um dasselbe Training handelt, kann dies den Aufbau von Ausdauer, Kraft, Größe und Leistung im Vergleich zu einem reinen Kraft- oder Ausdauertraining verringern. Dies wird als Interferenzeffekt oder gleichzeitiger Trainingseffekt bezeichnet (siehe Cardio-Modul für weitere Informationen). Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 ist der Interferenz-Effekt für Frauen möglicherweise weniger problematisch. Die Forscher fanden heraus, dass der Interferenz-Effekt nur bei Männern, nicht aber bei Frauen, für den Unterkörper auftritt. Für den Oberkörper, die Leistung und die VO2max gab es jedoch keine signifikanten Geschlechtsunterschiede: siehe die Daten unten.  20 Theoretisch könnte die größere Ermüdungsresistenz von Frauen den geringeren Störeffekt erklären. Frauen erleiden möglicherweise weniger Ermüdung und Muskelschäden durch Ausdauertraining und dadurch weniger Interferenz. Die oben genannten Vergleiche wurden jedoch mit viel weniger Daten für Frauen als für Männer durchgeführt. Wenn man mehrere Vergleiche mit verrauschten Daten durchführt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass einige Unterschiede versehentlich als statistisch signifikant eingestuft werden, obwohl es in Wirklichkeit keinen Geschlechtsunterschied gibt. Daher sollte die geringere Anfälligkeit für Störeffekte als vorläufig betrachtet werden, bis wir mehr Daten aus RCTs haben, die Männer und Frauen direkt vergleichen.  21 Anwendung Da es an empirischen Daten mangelt, die genau zeigen, wie sich das optimale Programmdesign von Frauen von dem der Männer unterscheidet, müssen wir uns hauptsächlich auf die Theorie verlassen. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich bei der Anpassung von Trainingsprogrammen für Frauen vor allem auf die Prinzipien der Autoregulation zu verlassen, nachdem man mit einer Vorlage begonnen hat, die dem entspricht, was man für einen Mann mit den gleichen Merkmalen entwerfen würde. Frauen sollten auf die folgenden Autoregulationsstrategien setzen. Zunächst sollten Frauen die muskelspezifische Hypertrophiemethode aus dem Kursmodul zur Trainingsintensität anwenden. Frauen neigen dann automatisch dazu, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen als Männer. Dieser Anstieg der geleisteten Gesamtarbeit kann sich positiv auf das langfristige Muskelwachstum auswirken, vor allem bei den Typ-I-Fasern. In einer groß angelegten RCT von Cavalcante et al. aus dem Jahr 2023 wurde festgestellt, dass ältere Frauen mehr Muskeln aufbauen, wenn sie mit 10-15RM trainieren als mit 8-12RM, obwohl sie mit den schwereren Gewichten mehr Kraft gewinnen. Es ist jedoch unklar, ob dieses isolierte Ergebnis auf das biologische Geschlecht oder das Alter der Teilnehmerinnen zurückzuführen ist. Die Gruppe mit den höheren Wiederholungszahlen wies auch einen höheren Flüssigkeitsbedarf auf, so dass es fraglich ist, ob sie wirklich mehr Muskeln aufbauten oder nur mehr Wasser zu sich nahmen. Die meisten Untersuchungen haben ergeben, dass Männer und Frauen mit höheren und niedrigeren Wiederholungen im Bereich von 5-30RM ähnlich viele Muskeln aufbauen (siehe Kursmodul zur Trainingsintensität). Unabhängig davon sollte die muskelspezifische Hypertrophiemethode automatisch jeden Geschlechtsunterschied in Bezug auf die optimale Anzahl der Wiederholungen pro Satz optimieren. Noch wichtiger ist, dass höhere Wiederholungen den Kraftzuwachs für Frauen praktikabler machen, denn bei den üblichen Gewichtssteigerungen im Fitnessstudio von 2,5 kg fällt es Frauen schwer, das Gewicht der Übungen zu erhöhen, ohne sofort in die  22 Nähe des 1RM-Gewichts zu kommen. Eine Steigerung der Wiederholungen ist für sie in der Regel einfacher. (Auf die progressive Überlastung gehen wir im Modul zur Periodisierung genauer ein). Zweitens sollten Frauen ihre Arbeitskapazität überprüfen, um zu sehen, ob sie so hoch ist wie erwartet. Wenn das der Fall ist, könnt ihr wahrscheinlich das Trainingsvolumen in Bezug auf die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche erhöhen. In der Praxis könnt ihr auch mit einem etwas höheren Trainingsvolumen beginnen und es nur in dem unwahrscheinlichen Fall, dass die Frau eine schlechte Arbeitsfähigkeit hat, nach unten anpassen. Diese Strategie wird durch den Trainingsvolumen-Rechner impliziert, den ihr im Kursmodul zu den Grundlagen der Programmgestaltung erhalten habt: Er weist Frauen automatisch ein etwas höheres Volumen zu als Männern. Im Thema Ruhepausen gehen wir auf Autoregulationsstrategien ein, um die Ruhepause zwischen den Sätzen zu bestimmen. Diese sind vor allem für Frauen nützlich, da sie im Allgemeinen nicht so viele Pausen brauchen wie Männer. Einige meta-analytische Untersuchungen zeigen, dass Frauen von höheren Trainingsfrequenzen profitieren als Männer. Dies geht in der Regel Hand in Hand mit ihrer größeren Toleranz für das Gesamtvolumen. Daher könnt ihr mit höheren Trainingsfrequenzen für Frauen großzügig umgehen. Für Männer gilt das Gleiche, und die direkten Auswirkungen auf das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung sind in der Regel gering, wie ihr im Kursmodul zur Trainingshäufigkeit gelernt habt. Und schließlich leiden Frauen möglicherweise weniger unter dem Interferenz-Effekt, der dadurch entsteht, dass Kraft- und Ausdauertraining im selben Programm durchgeführt werden. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis eines zusätzlichen Ausdauertrainings könnte daher bei Frauen positiver ausfallen als bei Männern.  23 Geschlechtsunterschiede in der Ernährung Frauen verbrennen bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Eiweiß als Männer. Da sie weniger auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen sind, speichern sie auch nicht so viel Glykogen, wenn sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sowohl Unterschiede im Nervensystem als auch im Hormonsystem, einschließlich Östrogen, sind dafür verantwortlich, dass Frauen weniger auf Glykogen angewiesen sind. Zum Beispiel verbrennt das Kampf- oder Fluchthormon Adrenalin bei Frauen mehr Fett als bei Männern. Eine naheliegendere Erklärung ist, dass Frauen in der Regel einen wesentlich höheren Fettanteil haben als gleichgewichtige Männer, nicht nur am Körper, sondern auch in den Muskeln, so dass es sinnvoll ist, dieses als primäre Energiequelle zu nutzen. Grundsätzlich haben Frauen einen glykogen- und eiweißsparenden Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Frauen nicht so viele Kohlenhydrate und Proteine in ihrer Ernährung brauchen wie Männer, um ihre Trainingseinheiten zu versorgen. Durch den geringeren Bedarf an Kohlenhydraten werden Kalorien frei, die als Fett verbraucht werden können. Fette haben sehr positive Auswirkungen auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Fett Frauen essen, desto mehr Östrogen und Testosteron produzieren sie (siehe das Kursmodul über Nahrungsfett). Testosteron und Östrogen sind beide anabole Hormone, auch wenn ihr oft viel „Bro-Science“ über Östrogen hört. Eine fettarme Ernährung könnte sogar die Brustgröße verringern, was zum Teil wahrscheinlich auf die geringere Produktion von Sexualhormonen zurückzuführen ist, da der Östradiol- und IGF-1-Spiegel bei Frauen, die nicht mit der Pille verhüten, deutlich mit der Brustgröße korreliert.  24 Eine fettreiche Ernährung kann für Frauen auch leichter einzuhalten sein als für Männer. Einigen Untersuchungen zufolge sättigt Fett in der Nahrung bei Frauen 15 % mehr als bei Männern. Frauen haben auch weniger von den möglichen negativen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung zu befürchten (die ohnehin selten sind). Fette verringern die Insulinempfindlichkeit bei Frauen nicht so stark wie bei Männern. Östrogen spielt hier eine große Rolle. Es hilft dabei, Entzündungen in Schach zu halten, Fett zu verbrennen und die Insulinempfindlichkeit zu erhalten. Weniger Entzündungen bedeuten, dass mehrfach ungesättigte Fette weniger anfällig für Oxidation sind, so dass sie ihre anabole Wirkung entfalten können. Frauen haben im Allgemeinen eine viel bessere Stoffwechselgesundheit als Männer und eine gesündere Körperfettverteilung. Falls du dir Sorgen um Brustkrebs machst: Der Zusammenhang zwischen der Fettaufnahme und dem Brustkrebsrisiko wird nur in schwachen epidemiologischen Studien mit inaktiven, übergewichtigen Frauen gefunden, die verarbeitete Junk-Fette wie rotes Fleisch essen. Selbst dann ist der Zusammenhang schwach und umstritten. Fette wie Olivenöl scheinen sie vor Krebs zu schützen. Wenn ihr schlank seid, nicht raucht, euch nicht zu oft betrinkt, euch gesund ernährt und Sport treibt, hat die Forschung immer und immer wieder festgestellt, dass ihr von einer fettreichen Ernährung nichts zu befürchten habt. Zurück zum Thema: Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom bei einer kohlenhydratarmen Diät mehr Fett und weniger Muskeln verlieren als bei einer fettarmen Diät, selbst wenn die Protein- und Energiezufuhr streng kontrolliert wird. Mehrere Studien von Jeff Volek et al. haben ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen und gesunden Frauen gefunden, aber diese Studien wurden durch den höheren Eiweißanteil in den kohlenhydratarmen Diäten beeinträchtigt. Eine unveröffentlichte Studie von Trexler et al. fand heraus, dass Frauen mit einer fettreichen Ernährung beim Sport mehr Kalorien verbrennen, eine höhere Bankdrückkraft haben und schlanker sind. Nach Mennos und Thomas` Erfahrung mit  25 weiblichen Kunden hängen die Vorteile von Fetten gegenüber Kohlenhydraten von der Kohlenhydrattoleranz der Frau ab. Die Bodybuilding-Diäten mit sehr hohem Kohlenhydratanteil und fast ohne Fett sind jedoch für die meisten Frauen auf Dauer sehr unangenehm. Theoretisch brauchen Frauen aus mehreren Gründen auch nicht so viel Eiweiß wie Männer. 1. Frauen oxidieren beim Sport weniger Eiweiß als Männer. 2. Frauen verbrennen auch im Fasten oder nach den Mahlzeiten weniger Eiweiß als Männer. 3. Aufgrund ihrer höheren essentiellen Fettmasse haben Frauen in der Regel weniger Magermasse als Männer mit demselben Gewicht. Eine Metaanalyse ergab einen Trend, dass der Proteinbedarf von Frauen etwa 10 % niedriger ist als der von Männern; der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant. Eine Studie aus dem Jahr 2023 über den Proteinbedarf von Ausdauertrainierten ergab ebenfalls keinen signifikanten Unterschied zwischen den Geschlechtern. Da es für die meisten Frauen nicht schwierig sein sollte, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es nicht ratsam, die Eiweißzufuhr von Frauen über die Richtlinien dieses Kurses hinaus zu senken. Anwendung Wie im Kurs über die Fettzufuhr beschrieben, können Frauen eine höhere Fettzufuhr und eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr als Männer bevorzugen. Theoretisch könnt ihr die Eiweißzufuhr um bis zu 10 % reduzieren, aber nur, wenn es dafür einen guten Grund gibt: In der Praxis ist das nur nötig, um in der Ketose zu bleiben. Im Allgemeinen ist es am sichersten, die Eiweißzufuhr im gleichen Verhältnis wie bei Männern zu halten.  26 Anatomische Unterschiede Obwohl es scheinbar große anatomische Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt, sind nur wenige davon beim Krafttraining relevant. Eine bemerkenswerte Ausnahme ist der Q-Winkel, der Winkel zwischen der Patellasehne und den Quadrizepsmuskeln. Frauen haben einen etwa doppelt so großen Q-Winkel wie Männer, weil sie tendenziell kleiner sind und breitere Hüften haben. Quellen Der größere Q-Winkel von Frauen ist im Allgemeinen aus zwei Gründen ein sportlicher Nachteil. Erstens verringert ein größerer Q-Winkel die Kraftübertragung von den Quadrizepsmuskeln auf das Kniegelenk, wodurch sich das Kniestreckungsmoment verringert. Zweitens erhöht ein größerer Q-Winkel die seitlichen Kräfte auf die Kniescheibe bei einem bestimmten Kniestreckungsmoment. Daher sind Frauen  27 anfälliger für Knieverletzungen und sollten besonders vorsichtig sein, um diese zu vermeiden. (Wird im Kursthema über Verletzungen besprochen.) Abgesehen vom Knie verletzen sich Frauen im Allgemeinen ungefähr genauso häufig wie Männer. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich Männer viel häufiger verletzen als Frauen. Die unterschiedlichen Verletzungsraten sind vor allem darauf zurückzuführen, dass Männer im Fitnessstudio mehr Dummheiten machen, die zu akuten Traumata oder Überlastungsschäden führen, während Frauen mehr Unfälle haben, z. B. wenn ihnen Gewichte auf die Füße fallen. Häufigkeit der Verletzungsstellen pro Geschlecht Ein zweiter anatomischer Unterschied ist, dass Frauen eine größere Hüftflexibilität haben als Männer. Frauen sind in der Regel flexibler als Männer. Um die Knie zu schützen und die Hüftmuskulatur zu stimulieren, sollten Frauen daher Kniebeugen mit niedriger Stange (low-bar) gegenüber Kniebeugen mit hoher Stange (high-bar) als Standardtrainingstechnik bevorzugen.  28 Ein dritter bemerkenswerter anatomischer Unterschied zwischen den Geschlechtern ist, dass Männer einen etwas niedrigeren Kubitalwinkel haben als Frauen. Der Kubitalwinkel misst, wie weit die Hände in der anatomischen Position (entspanntes aufrechtes Stehen) nach außen und vom Körper weg gedreht sind, wie unten dargestellt. Der Kubitalwinkel ist negativ mit der Griffkraft korreliert. Männer haben tendenziell breitere Schultern und schmalere Hüften und daher einen niedrigeren Kubitalwinkel und einen anatomischen Vorteil gegenüber Frauen bei der Griffkraft. Quelle  29 Schmerz Da wir gerade beim Thema Verletzungen sind: Es ist eine gängige Volksweisheit, dass Frauen eine höhere Schmerzgrenze haben als Männer. Die gängige Begründung dafür ist, dass Frauen bei der Geburt viele Schmerzen aushalten müssen. Aus evolutionärer Sicht ist es jedoch plausibel, dass Männer in den meisten Kulturen viel mehr von einer höheren Schmerzgrenze profitieren würden, weil sie eher zum Kämpfen und Jagen neigen. Im Einklang mit unserer Evolution haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass Frauen im Allgemeinen eine ähnliche oder niedrigere Schmerzgrenze haben als Männer. Frauen ertragen die meisten Arten von Schmerzen genauso gut wie Männer, mit Ausnahme von Druckschmerzen und thermischen (Hitze/Kälte) Schmerzen, die Männer anscheinend leichter ertragen. Das ist evolutionär sinnvoll, denn diese Schmerzen sind genau die Art von Schmerzen, die mit dem Kämpfen und Jagen bei schlechtem Wetter verbunden sind. Ihr würdet also erwarten, dass Frauen empfindlicher auf Schmerzen reagieren, wenn sie bei Kniebeugen die Hantel auf dem Rücken oder bei Hip-Thrusts die Hantel auf der Hüfte haben. Nach Mennos und Thomas` Erfahrung gibt es jedoch keine nennenswerten geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Schmerzempfindung von Männern und Frauen während des Krafttrainings und das liegt wahrscheinlich daran, dass die Frauen, die Krafttraining machen, keine Durchschnittsfrauen sind.  30 Appetit Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keinen bedeutenden Unterschied zwischen der Appetitregulierung von Männern und Frauen.  31 Periodisierung nach dem Menstruationszyklus Wissenschaftler verwenden Begriffe wie „menstrual phase-based strength training programming“ = menstruationsphasenbasierte Krafttrainingsprogramme". Wie auch immer ihr es nennt, Frauen können mehr Kraft und Muskeln aufbauen, wenn sie ihr Krafttrainingsprogramm auf ihren Menstruationszyklus abstimmen. Und so geht's. Östrogen & Progesteron Viele Hormonspiegel schwanken während des Menstruationszyklus`. Um die Menstruation zu verstehen, müssen wir also diese Hormone kennen. Beginnen wir mit Östrogen. Östrogen wird gemeinhin als das Hormon verunglimpft, das euch fett und gebrechlich macht - ein Ruf, der vor allem auf den Ergebnissen männlicher Steroidkonsumenten beruht. Dieser Ruf von Östrogen könnte für Frauen nicht unverdienter sein. Wie ihr gelernt habt, wirkt Östrogen antikatabol und fördert den Muskelaufbau. Progesteron scheint jedoch für Fitnesszwecke weitgehend schädlich zu sein, da es katabole Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel hat , was zu einer Verringerung der Proteinbilanz führt. Progesteron kann auch als Testosteron-Antagonist wirken und so die anabole Wirkung von Testosteron blockieren. In einer Studie von Riechman & Lee (2022) wurde ein negativer Zusammenhang zwischen der Gestagenmenge in den Antibabypillen von krafttrainierenden Frauen und ihrer Muskelwachstumsrate festgestellt. Reis et al. (1995) fanden ebenfalls eine negative Korrelation zwischen dem Aufbau der Maximalkraft von Frauen und der Veränderung ihres Progesteronspiegels in der Lutealphase, wobei die Relevanz der Veränderung schwer zu interpretieren ist. Progesteron kann auch einigen positiven Stoffwechseleffekten des Östrogens entgegenwirken, z. B. indem es die Glukoseaufnahme in den Muskelfasern erhöht und den Proteinkatabolismus verringert. Die Forschung zu den muskulären Wirkungen von Progesteron ist jedoch spärlich, und niedrigere Werte sind nicht immer besser. So  32 scheint eine Progesteronbehandlung bei postmenopausalen Frauen die Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus` Die Konzentrationen von Östrogen, insbesondere Östradiol, und Progesteron schwanken während des Menstruationszyklus` stark. Vom Beginn der Menstruationsblutung bis zum Eisprung - der Follikelphase - ist der Östradiolspiegel tendenziell höher als der Progesteronspiegel. Vom Eisprung bis zum Beginn der nächsten Menstruation - der Lutealphase - ist der Progesteronspiegel in der Regel höher als der Östradiolspiegel. Wie der Östradiol- und Progesteronspiegel im Laufe des Menstruationszyklus schwankt. (Quelle: Bild und Daten) Auch der Testosteronspiegel erreicht zu Beginn der Follikelphase seinen Höchststand, obwohl die Schwankungen nicht annähernd so groß sind wie bei Östradiol und  33 Progesteron. Aufgrund dieser Unterschiede im Hormonspiegel würden wir erwarten, dass das Training in der Follikelphase etwas effektiver für das Muskelwachstum ist. Aber stützen die Daten diese Theorie? Werfen wir einen Blick auf die wissenschaftliche Forschung. Periodisierung nach der Menstruation Sung et al. (2014) stellten die „Menstruationsperiodisierung“ auf den Prüfstand. 20 Frauen trainierten 3 Monate lang ein Bein mit 8 Trainingseinheiten in der Follikelphase und 2 Trainingseinheiten in der Lutealphase. Das andere Bein trainierte mit der höheren Trainingsfrequenz in der Lutealphase. Die Beine mit mehr Trainingseinheiten in der Follikelphase bauten 42% mehr Kraft (maximale isometrische Kraft) und 46% mehr Muskeln (Summe der 3 Durchmesser) auf als die Beine, die hauptsächlich in der Lutealphase trainiert wurden. Außerdem nahmen der Durchmesser der Typ-II-Fasern und das Kern-Faser-Verhältnis in den Beinen, die in der Follikelphase mit höherer Frequenz trainierten, deutlich zu; diese Veränderungen wurden in den Beinen mit einer höheren Trainingsfrequenz in der Lutealphase nicht beobachtet. Frühere Untersuchungen von Reis et al. (1995) hatten ein Trainingsprogramm für ein Bein mit einer konstanten Trainingshäufigkeit von einem Training alle 3 Tage mit einem Programm für das andere Bein mit einer höheren Trainingshäufigkeit (jeden zweiten Tag) in der Follikelphase und einer niedrigeren Trainingshäufigkeit in der Lutealphase verglichen. Die Gesamtzahl der Trainingseinheiten ist also dieselbe, nur dass sie entweder regelmäßig über den Menstruationszyklus hinweg durchgeführt werden, wie es die meisten Menschen tun, oder mit einer höheren Frequenz in der Follikelphase. Bei den Beinen, die mit Menstruationsperiodisierung trainiert wurden, stieg die Maximalkraft um 33 %, bei den regelmäßig trainierten Beinen dagegen nur um 13 %. Zur Unterstützung der Hormone als treibende Kraft hinter der Wirksamkeit der Menstruationsperiodisierung, gab es positive Korrelationen zwischen dem Aufbau der  34 Maximalkraft der Frauen und Östradiol und Testosteron, aber eine negative Korrelation für die Veränderungen in der Lutealphase bei Progesteron. Wikström-Frisén et al. (2017), die unten abgebildet sind, bestätigten, dass eine höhere Trainingsfrequenz in der Follikelphase zu den besten Fortschritten führt. Diese Studie war länger (4 Monate), hatte mehr Probanden (59), umfasste nur krafttrainierte Frauen und hatte 3 Studiengruppen: 1. Eine Kontrollgruppe trainierte während der gesamten Studie 3x pro Woche. 2. Eine Gruppe mit einer höheren Trainingsfrequenz in den Follikelphasen und einer niedrigeren Frequenz in den Lutealphasen (sinnvolle Menstruationsperiodisierung). 3. Eine Gruppe mit einer geringeren Trainingshäufigkeit in den Follikelphasen und einer höheren Häufigkeit in den Lutealphasen (im Gegensatz zu einer vernünftigen Menstruationsperiodisierung). Obwohl nicht alle Tests statistische Signifikanz erreichten, kamen die Forscher zu dem Schluss: "Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass hochfrequentes periodisiertes Krafttraining für die Beine in den ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus vorteilhafter für den Aufbau von Kraft, Stärke und fettfreier Körpermasse ist als in den letzten zwei Wochen." Tatsächlich war die Gruppe mit dem periodisierten Training die einzige Gruppe, die eine signifikante Zunahme der fettfreien Körpermasse in den Beinen verzeichnete.  35 Eine Pilotstudie von Vargas-Molina et al. (2022) fand ebenfalls vorläufige Unterstützung für die Menstruationsperiodisierung. Die Forscher verglichen zwei Programme mit wöchentlicher wellenförmiger Periodisierung bei krafttrainierten Frauen mit regelmäßigem Menstruationszyklus. Eine Gruppe synchronisierte ihre Krafttrainingswoche mit der Follikelphase ihres Menstruationszyklus; die andere Gruppe begann das Programm unabhängig davon, in welcher Menstruationsphase sich die Frauen befanden. Nach 8 Wochen führte das menstruationsabhängige Programm zu einer signifikant höheren Kraftentwicklung beim Bankdrücken und tendenziell zu einer größeren Sprunghöhe. Die Verbesserungen bei der Körperzusammensetzung und der  36 Kniebeugenkraft unterschieden sich jedoch nicht signifikant zwischen den Gruppen. Eine Einschränkung, die in der Periodisierungsforschung häufig vorkommt, war, dass die Menstruationsgruppe das Programm mit ihrer Kraftwoche beendete, während das reguläre Programm mit ihrer Entlastungswoche endete. Man könnte argumentieren, dass beide Gruppen ihre Kraft verbessert haben, aber das könnte die Leistungsveränderungen verfälscht haben. Nur eine Langzeitstudie konnte keine positiven Auswirkungen der Menstruationsperiodisierung feststellen. In Sakamaki-Sunaga et al. (2016) führten 14 Frauen dreimal wöchentlich in der Follikelphase und einmal wöchentlich in der Lutealphase mit einem Arm 3 Sätze von 8-15 Wiederholungen Curls aus und führten das gleiche Programm einmal wöchentlich in der Follikelphase und dreimal wöchentlich in der Lutealphase mit dem anderen Arm durch. Das Fehlen positiver Effekte könnte an der mangelnden statistischen Aussagekraft liegen oder daran, dass die hormonellen Auswirkungen nicht sehr relevant sind, wenn man nur einen kleinen Muskel in seinem Körper trainiert. Diese Studie war auch die Studie mit der niedrigsten Trainingshäufigkeit in der Literatur zur Menstruationsperiodisierung. Interessanterweise ist die Menstruationsperiodisierung auch dann wirksam, wenn Frauen orale Verhütungsmittel ("die Pille") einnehmen. Theoretisch sollte die Einphasenpille ihre Wirksamkeit jedoch verringern, da dann keine nennenswerten Schwankungen im Hormonspiegel auftreten. Leistungsänderungen während des Menstruationszyklus Viele Studien haben auch untersucht, wie sich die Kraft oder die Leistung im Allgemeinen im Verlauf des Menstruationszyklus verändert. Viele Studien haben zwar festgestellt, dass die Leistung in einer Phase signifikant höher ist als in einer anderen, aber die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich, d.h. es gibt keinen einheitlichen Trend im Durchschnitt bei Frauen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, zwei Meta-Analysen aus dem Jahr 2020 und eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023  37 fanden keinen verlässlichen, signifikanten Einfluss der Menstruationsphase auf die Kraft. Eine Übersichtsarbeit von Pereira et al. aus dem Jahr 2020 fand ebenfalls keinen konsistenten Unterschied in der Ermüdbarkeit zwischen den Menstruationsphasen. Der Menstruationszyklus hat wahrscheinlich größere psychologische als physische Auswirkungen auf die Leistung, da viele Sportlerinnen glauben, dass ihre Leistung durch ihren Menstruationszyklus erheblich beeinflusst wird. Dam et al. (2022) kamen zu dem Schluss: "Es wurde kein direkter Zusammenhang zwischen den Schwankungen der Sexualhormone und den körperlichen Leistungsparametern festgestellt. Es wurden jedoch positive Korrelationen zwischen den körperlichen Leistungsergebnissen und der selbstberichteten Motivation, der Wahrnehmung des eigenen körperlichen Leistungsniveaus, dem Lustniveau und dem Aktivierungsniveau festgestellt." In der Praxis ist der Unterschied in der Körperkraft zwischen den Phasen des Menstruationszyklus normalerweise nicht groß genug, um direkte Auswirkungen auf die Programmierung zu haben. Der wöchentliche Kraftzuwachs durch das Training sollte die Schwankungen der Menstruationsphase übertrumpfen, so dass Frauen in der Lage sein sollten, im Laufe eines jeden Monats genauso wie Männer eine progressive Überbelastung einzuplanen. Praktische Anwendung Wenn du eine Frau bist, deren Hormonspiegel während des Menstruationszyklus schwankt, kann die Planung der meisten deiner Trainingseinheiten in der Follikelphase deines Menstruationszyklus die Kraftentwicklung und das Muskelwachstum deutlich steigern. Alternativ ist es wahrscheinlich ähnlich vorteilhaft, eure Trainingshäufigkeit beizubehalten, aber das Trainingsvolumen während der Follikelphase im Vergleich zur Lutealphase zu erhöhen. Das ist viel einfacher umzusetzen, da ihr das Programm in allen Aspekten außer dem festgelegten Volumen pro Übung beibehalten könnt. Die  38 späte Follikelphase ist die ideale Zeit für eure Muskeln, um zu trainieren. Ein Unterschied von ca. 33 % im Trainingsvolumen zwischen den Phasen funktioniert anekdotisch gesehen gut, was dem Unterschied im Trainingsvolumen zwischen einem Cut und einem Bulk entspricht. Wenn euer optimales durchschnittliches Trainingsvolumen für einen Muskel 30 Sätze beträgt, könnt ihr dies in der Follikelphase auf 30 * 1,17 = 35 Sätze und in der Lutealphase auf 30 * 0,83 = 25 Sätze ändern. Eine einfachere Alternative ist, das Volumen in jeder Einheit um einen Satz für jede Muskelgruppe in der Follikelphase zu erhöhen. Die Diät kann auch hinsichtlich des Menstruationszyklus eingeteilt werden. Wenn die Körperzusammensetzung das Ziel ist, kann es von Vorteil sein, in den Follikelphasen zu „bulken“ und den Lutealphasen zu „cutten“. Für diese Short-Cut- und Bulk-Phasen gelten die regulären Kursempfehlungen. Dies geschieht bei den meisten Diäten bis zu einem gewissen Grad automatisch, da der Ruheenergieverbrauch in der Lutealphase um mehrere Prozent ansteigt, was möglicherweise auf eine hyperthermische Wirkung des Progesterons zurückzuführen ist. Daher ist es nicht immer notwendig, die Energiezufuhr in der Follikel- und Lutealphase anzupassen, insbesondere nicht bei Personen, die Schwierigkeiten haben, Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und Speisepläne zu erstellen. Frauen mit schlechter Adhärenz haben möglicherweise Schwierigkeiten, in der Lutealphase abzunehmen, weil sie in der Lutealphase mehr Appetit haben. Wenn ihr einen ganz normalen Menstruationszyklus von 28 Tagen habt, besteht die Follikelphase aus den ersten 14 Tagen nach Beginn der Menstruation. Eine Spanne von 22 bis 36 Tagen wird jedoch als normale Dauer des Menstruationszyklus angesehen. Es kann sinnvoll sein, deine Körpertemperatur zu messen, um die Struktur deines Menstruationszyklus abzuschätzen. Die Körpertemperatur steigt in der Regel um den Eisprung, der Mitte deines Zyklus zwischen Follikel- und Lutealphase, um mindestens 0,3° C an.  39 Meine Damen, es ist an der Zeit, die Hormone zu euren Gunsten arbeiten zu lassen!  40 Einfluss des Menstruationszyklus auf die Körperzusammensetzung Es wird oft behauptet, dass die Körperzusammensetzung von Frauen und insbesondere ihr Wasserhaushalt während des Menstruationszyklus so stark schwankt, dass die Körperzusammensetzung nicht von Woche zu Woche, sondern von Monat zu Monat in jeder Phase des Menstruationszyklus verglichen werden sollte. Gut kontrollierte Untersuchungen zeigen, dass die Körperzusammensetzung und oft auch der Hydratationsstatus über den Menstruationszyklus hinweg ziemlich konstant sind [2, 3]. Hautfaltenmessschieber-, DXA-Scans und Ultraschall-Körperfettschätzungen sind bei körperlich aktiven Frauen in jeder Phase des Menstruationszyklus gleich. Daher können Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Männern und Frauen in der Regel auf die gleiche Weise gemessen werden: Messwerte wie das Körpergewicht und die Hautfaltendicke lassen sich weiterhin von Woche zu Woche genau verfolgen. BIA- Messungen scheinen davon stärker betroffen zu sein, aber ihr solltet normalerweise trotzdem sehen, dass der durchschnittliche wöchentliche KF% während eines Cuts sinkt.  41 Menopause Frauen in den 40er oder 50er Jahren kommen in die Menopause, eine Phase der Alterung der Eierstöcke. Der Prozess beginnt um das 35. Lebensjahr herum und die vollständige Menopause - das vollständige Ausbleiben der Menstruation - tritt im Durchschnitt im Alter von 51 Jahren ein. Wenn die Eierstöcke nicht mehr funktionieren, nehmen die Produktion von Sexualhormonen und die Fruchtbarkeit stark ab. Die meisten Frauen werden völlig unfruchtbar, der Testosteronspiegel sinkt um etwa die Hälfte und der Östrogenspiegel fällt von 15-350 pg/ml (mit großen Schwankungen über den Menstruationszyklus) auf unter 10 pg/ml. Postmenopausale Östrogenspiegel sind im Durchschnitt niedriger als die von erwachsenen Männern (10-40 pg/ml). Dieser drastische Rückgang des Sexualhormonspiegels führt zu einer Vielzahl von Nebenwirkungen, wie z. B. einer schlechteren psychischen Gesundheit und einem geringeren Wohlbefinden, Libidoverlust, Scheidentrockenheit, einer geringeren Festigkeit des Bindegewebes und vielen weiteren Problemen, wie unten dargestellt. Postmenopausale Frauen verlieren im Allgemeinen viele der einzigartigen physiologischen Aspekte von Frauen, so dass sie viele frauenspezifische Programmanpassungen nicht mehr vornehmen müssen. Weibliche Hormonspiegel vor und nach der Menopause. Quelle  42 Symptome der Menopause. Quellen HRT (Hormonersatztherapie) In den meisten Zeiten der menschlichen Evolution lebten Frauen nicht viel länger als bis zur Menopause, aber in modernen Gesellschaften verbringen Frauen etwa ein Drittel ihres Lebens nach der Menopause. Deshalb sollten Frauen in den Wechseljahren eine Hormonersatztherapie (HET) in Erwägung ziehen, um ihren Hormonspiegel wieder auf das frühere Niveau zu bringen und so viele der Auswirkungen der Wechseljahre rückgängig zu machen. Die Hormonersatztherapie verbessert die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen ohne Sport und steigert das  43 Muskelwachstum und einige Messgrößen der körperlichen Leistungsfähigkeit mit Sport. Die Hormonersatztherapie verringert wahrscheinlich das Verletzungsrisiko beim Krafttraining, da die Menopause zu Knochenschwund und einer erhöhten Anfälligkeit für Muskelschäden führt. Östrogen stimuliert die Kollagensynthese im Bindegewebe, vor allem in den Sehnen. Östrogen verringert auch die Steifigkeit des Bindegewebes, was je nach Kontext gut oder schlecht sein kann. Die Senkung des Östrogenspiegels durch Aromatasehemmer führt häufig zu Gelenkschmerzen als Nebenwirkung, und auch AAS-Anwender mit niedrigem Östrogenspiegel haben anekdotisch gesehen häufig Gelenkschmerzen. HRT verbessert die Qualität von Haut und Haar erheblich. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen liegt der Hauptnutzen der HRT wohl in der Verringerung von Ängsten, Depressionen und einer besseren Gesamtstimmung. Die HRT hat keinen Einfluss auf die Gesamtmortalität, obwohl sie das Risiko einiger kardiovaskulärer Probleme erhöhen kann (ohne einen Nettoanstieg der Sterblichkeit). Das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen dürfte in erster Linie auf die Gestagene zurückzuführen sein, denn eine reine Östrogen-HRT verbessert nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit. Dennoch wird in der Regel etwas Progesteron in die HRT eingebaut, um das Risiko von Gebärmutterkrebs zu verringern. Weitere Informationen zur Hormonersatztherapie findest du in der Vorlesung im Modul Hormone. Empfohlene Lektüre für postmenopausale Frauen IMS-Empfehlungen zur Gesundheit von Frauen in der Lebensmitte und zur Hormontherapie in den Wechseljahren  44 Empfängnisverhütungsmittel Die meisten Menschen wissen, dass der Hormonkonsum bei Männern, insbesondere die Einnahme von Steroiden, ihre Körperzusammensetzung erheblich beeinflussen kann. Weniger Menschen wissen, dass viele Frauen zu Verhütungszwecken Hormone einnehmen, die das gleiche bewirken können. Wie die folgende Tabelle zeigt, gibt es eine Vielzahl von Verhütungsmitteln für Frauen, um eine Schwangerschaft zu verhindern und die meisten von ihnen sind hormonell. Art der Wirkungsweise Häufigkeit Beispielmarke Empfängnisverhütung Verhütungspflaster Dünnes Plastikpflaster, Einmal pro Woche für Evra® das auf die Haut 3 Wochen, kein geklebt wird und Pflaster in der 4. Östrogen und Progestin Woche durch die Haut in den Blutkreislauf abgibt Depotspritze Injektion eines Alle 3 Monate Depo- Progestins Provera®, Noristera® Hormonimplantate Flexible 5 Jahre Norplant® Kunststoffstäbchen, die Implanon®, unter die Haut Nexplanon® eingesetzt werden und Progestin freisetzen Intrauterinpessare T-förmiges Gerät, das 5 Jahre Mirena®, (IUDs) in die Vagina eingesetzt Skyla® wird und Progestin freisetzt Orale Kontrazeptiva Einnahme von Kombinierte orale Microgynon®, Hormonen in Pillenform Kontrazeptive werden Yasmin®, typischerweise 21 Marvalon® Tage lang Cilest® genommen, gefolgt Cerazette® von 7 pillenfreien Tagen. Pillen, die ausschließlich Progestin enthalten, werden täglich eingenommen.  45 Vaginalring Flexibler Kunststoffring, 21 Tage lang NuvaRing® der in die Vagina getragen, 7 Tage lang eingeführt wird und entfernt Östrogen und Progestin freisetzt Das beliebteste Verhütungsmittel ist die "Pille", aber es gibt verschiedene Arten von oralen Kontrazeptiva (OC). 1. Pillen, die nur Gestagene enthalten. 2. Kombinierte orale Verhütungspillen, die ein Östrogen (in der Regel Ethinylestradiol) und ein Gestagen (in der Regel Progestin, ein synthetisches Gestagen, das ähnlich funktioniert wie das Progesteron, das der weibliche Körper natürlich produziert) enthalten. Monophasische Pillen enthalten an jedem Tag des Menstruationszyklus die gleiche Menge an Hormonen, außer in der Woche der Menstruationsblutung, in der ihr die Pille nicht nehmt. Mehrphasenpillen enthalten unterschiedliche Mengen an Hormonen für verschiedene Tage, um die Hormonschwankungen eines natürlichen Menstruationszyklus nachzuahmen. OCs werden normalerweise 21 Tage lang eingenommen, gefolgt von einer 7-tägigen Pause, in der die Menstruationsblutung auftritt. Der Menstruationszyklus ist somit auf einen 28-Tage-Zeitplan eingestellt. Alle Antibabypillen enthalten Gestagene. Das sind synthetische Gestagene, also Hormone, die sich an den Progesteronrezeptor binden können und damit ähnliche Wirkungen haben wie das natürliche Gestagen, das Progesteron, im Körper. Mit anderen Worten: Gestagene sind synthetische Versionen unseres natürlichen Progesterons. Gestagene sind der Hauptbestandteil von OCs, die das Follikelwachstum und den Eisprung hemmen. Gestagene reduzieren die Ausschüttung des follikelstimulierenden Hormons (FSH) und des luteinisierenden Hormons (LH). Verringertes FSH hemmt die Follikelentwicklung, was wiederum einen Anstieg des  46 Östrogenspiegels während der Follikelphase verhindert. Infolgedessen haben Frauen, die OC einnehmen, einen niedrigeren Östrogenspiegel als in den meisten Phasen eines normalen Menstruationszyklus zu beobachten ist. Darüber hinaus senken die meisten OCs, unabhängig von ihrem Typ, die Werte von Östrogen, Progesteron, freiem Testosteron und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Der Rückgang des freien Testosterons liegt im Durchschnitt bei 61 %, unabhängig vom Typ der Pille. Schlimmer noch: Die Gestagene in OCs können sich an den Androgenrezeptor binden und die Funktion des Testosterons, das ihr noch habt, hemmen. Das ist natürlich ein Problem für die Fitness. Kombinierte orale Kontrazeptiva (OC) enthalten auch ein synthetisches Östrogen namens Ethinylestradiol, das die Funktion des natürlich vorkommenden Östradiols nachahmt. Im Gegensatz zu Gestagen sollte Ethinylestradiol theoretisch für weibliche Kraftsportlerinnen von Vorteil sein, da es ähnliche Vorteile wie natürliches Östrogen bieten sollte. Einige Antibabypillen enthalten auch Antiandrogene, wie Cyproteronacetat, Drospirenon oder Dienogest. Orale Verhütungsmittel mit Antiandrogenen behindern offensichtlich die Anpassung an das Krafttraining im Vergleich zu rein östrogen- und gestagenbasierten oralen Verhütungsmitteln. Die Einnahme von Anti-Androgenen bringt der Durchschnittsfrau in der Regel keine Vorteile. Deshalb sollten Frauen auf orale Verhütungsmittel mit Anti-Androgenen verzichten, es sei denn, sie haben einen besonderen medizinischen Grund für deren Verwendung. Der Nettoeffekt eines OC auf die weibliche Fitness hängt also wahrscheinlich von der Zusammensetzung der Pille ab. Theoretisch ist davon auszugehen, dass Anti- Androgene und Gestagene negative Auswirkungen haben, während Östrogene positive Auswirkungen haben dürften. Wenn wir uns die Forschung an inaktiven Frauen ansehen, scheinen sogar OC ohne direkte Antiandrogene negative Auswirkungen zu haben. Es wurde wiederholt festgestellt, dass hormonelle Verhütungsmittel, sowohl Pillen als auch Spiralen, bei inaktiven Frauen [2, 3] eine negative  47 Körperzusammensetzung mit Gewichtszunahme und verminderter myofibrillärer Proteinsynthese bewirken. Der Aufbau von Körperfett durch die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln ist wahrscheinlich das Ergebnis eines gesteigerten Appetits, da Gestagene unseren Appetit anregen. Frauen, die empfängnisverhütende Mittel einnehmen, neigen dazu, weniger erfolgreich abzunehmen und ihr Gewicht zu halten, weil es ihnen schwerer fällt, ihre Energiezufuhr einzuschränken. Entgegen der landläufigen Meinung unterdrückt Östrogen jedoch normalerweise den Appetit. Auch orale Verhütungsmittel können die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, aber der Effekt ist möglicherweise unbedeutend. Eine Meta-Analyse von Elliot-Sale et al. (2020) kam zu dem Schluss, dass orale Kontrazeptiva wahrscheinlich einen negativen Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben, ohne dabei zwischen Kraft- und Ausdauertraining zu unterscheiden. Sie fanden heraus, dass natürlich menstruierende Frauen sowohl während der Menstruationsblutung als auch während des restlichen Zyklus` bessere Leistungen erbringen als Frauen, die die Pille nehmen. Die Effektgrößen waren klein, nach der Klassifizierung der Autoren sogar trivial. Die Einteilung der Effektgrößen in Kategorien der Aussagekraft ist jedoch umstritten, denn ein um 2 % schnellerer Sprint mag für einen Freizeittrainierenden trivial sein, kann aber den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage bei den Olympischen Spielen ausmachen. Außerdem schlossen die Autoren alle 14 Effektgrößen über 2 als "Ausreißer" aus, was bedeutet, dass die Analyse von vornherein darauf ausgerichtet war, keine großen Effekte zu finden. Dennoch kann man nach der Lektüre der Studien sagen, dass die Auswirkungen von OCs auf die sportliche Leistung nicht so schlimm sind, wie ihr aufgrund der Auswirkungen auf inaktive Menschen vermuten würdet. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 kam ebenfalls zu dem Schluss, dass es im Allgemeinen keine signifikanten Auswirkungen von (monophasischen) OCs auf die Muskelkraft gibt. Die ausgesprochen negativen Auswirkungen von OCs auf die Körperzusammensetzung von inaktiven Frauen könnten darauf zurückzuführen sein, dass sie die negativen  48 Auswirkungen des Gestagens ohne die positiven Auswirkungen des Östrogens erfahren. Östrogen wirkt in erster Linie antikatabol und nicht so sehr direkt anabol. Daher ist es wahrscheinlich nur für sportliche Frauen von Vorteil, insbesondere bei Ausdauertraining, das erhebliche katabole Effekte hervorruft. Allerdings gibt es bei sportlichen Frauen auch keine Hinweise auf positive antikatabole Effekte. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 ergab, dass orale einphasige Verhütungsmittel sogar dazu neigen, die muskuläre Erholung nach muskelschädigendem Training zu beeinträchtigen. Eine anschließende, gut kontrollierte RCT aus dem Jahr 2024 mit krafttrainierten Frauen ergab außerdem, dass Frauen, die die Pille der zweiten Generation einnahmen, eine langsamere isokinetische Krafterholung nach einem dreifachen Beintraining erlebten. Bei keiner der vielen anderen Erholungsmessungen gab es jedoch signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen, einschließlich der regulären dynamischen und isometrischen Kraft, der Leistung und der Muskelschädigung. Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass die schädliche Wirkung der Pillen "marginal" war. Die Pillen enthielten 30-35 μg Ethinylestradiol und 10-150 μg Levonorgestrel. Abgesehen von der Theorie: Was sagen die Daten über den Aufbau von Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, im Vergleich zu Frauen, die nicht verhüten? Eine Meta-Analyse von 8 Studien aus dem Jahr 2023 ergab keine signifikanten Auswirkungen der Einnahme der Antibabypille auf die Kraftentwicklung oder Muskelhypertrophie. Langfristige Studien zur Einnahme der Pille bei sportlichen Frauen zeigen oft keine signifikanten Auswirkungen und manchmal sogar positive Effekte von hochdosierten Östrogenen, obwohl viele Studien schlecht kontrolliert sind. In der Studie von Procter-Gray et al. (2008) hatte die Einnahme von OCs mit 30 mcg Ethinylestradiol über einen Zeitraum von bis zu 2 Jahren keine negativen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung von Langstreckenläuferinnen. Die Veränderungen der Fettmasse waren in beiden Gruppen ähnlich, ebenso wie die Veränderungen der Magermasse bei Frauen mit unregelmäßigem Menstruationszyklus. In der Untergruppe der Frauen mit regelmäßigem Zyklus schienen die Pillen jedoch zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse (LBM) um  49 0,8 kg zu führen, gemessen durch DXA-Scans. Möglicherweise handelte es sich bei dieser Muskelmasse um Wasser und nicht um Muskeln, da der Effekt deutlich geringer ausfiel, wenn man die Anwesenheit von Krafttraining berücksichtigte. Eine große Einschränkung dieser Studie war, dass die Teilnehmerinnen sich nur schlecht an die Studie hielten und die Dauer der Einnahme von OC, die Ernährung und die Trainingsprotokolle nicht standardisiert waren. In einem RCT von Riechman & Lee (2022) bauten krafttrainierende Frauen, die OCs einnahmen, weniger Muskeln auf als Frauen, die keine OCs einnahmen; je mehr Gestagen in der Pille war, desto schlechter war ihr Muskelwachstum. Die Frauen, die Hormone einnahmen, hatten deutlich niedrigere IGF-1- und Androgenspiegel (DHEA und DHEAS) und höhere Cortisolspiegel. Der Kraftaufbau und die Veränderung der Fettmasse unterschieden sich nicht signifikant zwischen den Gruppen. In der Studie von Wikström-Frisén (2017) bauten Frauen, die Hormone einnahmen, und Frauen, die keine Hormone einnahmen, ähnlich viel fettfreie Körpermasse und Kraft auf, aber alle Veränderungen waren minimal und dies war nicht das primäre Ziel der Studie. In der einzigen Interventionsgruppe, die Muskeln aufbaute (Gruppe 1), betrug der Gesamtanstieg der fettfreien Körpermasse 0,3 kg in der OC-Gruppe gegenüber 0,5 kg in der hormonfreien Gruppe. In Myllyaho et al. (2021) / Ihalainen et al. (2019) (dieselbe Studie) hatte die Einnahme von OC keine signifikante Auswirkung auf die Kraft- oder Ausdauerleistung oder die Körperzusammensetzung bei gleichzeitigem Training. Die OC-Anwender/innen erzielten jedoch keine Veränderung der Körperzusammensetzung, während die Nicht-OC-Anwender/innen eine erhebliche Menge an fettfreier Körpermasse aufbauten und eine erhebliche Menge an Fett verloren. Umgekehrt verbesserten die OC-Teilnehmer ihre 3 km-Laufzeit erheblich, während die Nicht-OC-Teilnehmer dies nicht taten. In der Studie von Nichols et al. (2008) gab es keinen Unterschied in den Leistungsergebnissen zwischen einer Gruppe von Softball- und Wasserballspielerinnen, die OC einnahmen, und einer Gruppe, die es nicht taten. Die Studie war nicht sehr streng kontrolliert. Die Körperzusammensetzung wurde  50 nicht gemessen, die Ernährung wurde nicht kontrolliert und die OC-Anwenderinnen nahmen verschiedene Pillen in unbekannter Dosierung ein. In Dalgaard et al. (2019) gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung oder der Kraftentwicklung zwischen untrainierten Frauen, die OCs einnahmen, und solchen, die keine Hormone einnahmen. Beim Vergleich von Hormonpräparaten mit einer höheren Östrogendosis (30 mcg Ethinylestradiol gegenüber 20 mcg) zeigte sich jedoch bei den Anwenderinnen von Hormonpräparaten mit höherer Östrogendosis ein Trend zu größerem Muskelwachstum, insbesondere bei den Muskelfasern vom Typ I. Dies belegt, dass Östrogen positive Auswirkungen auf die Ausdaueranpassung hat, im Gegensatz zu den negativen Auswirkungen von Gestagen. Eine wichtige Einschränkung dieser Studie ist jedoch, dass die Proteinzufuhr bei den Frauen, die OCs einnahmen, deutlich höher war (1,3 vs. 1,1 g/kg/d). Die anabole Signalübertragung im Muskel, einschließlich der mTOR-Expression, unterschied sich nicht zwischen den Gruppen, aber bei den OC-Anwenderinnen nahm die Expression von eIF4E und p70S6K ab, während sie bei den hormonfreien Frauen zunahm. Dies deutet darauf hin, dass das Muskelwachstum bei den OC- Anwenderinnen im Laufe der Zeit abnimmt, wenn ihr Trainingsreiz stärker kraftorientiert ist, möglicherweise weil die antikatabolen und glukosesparenden Effekte des Östrogens für die Anpassung an das Ausdauertraining vorteilhafter sind als für die Anpassung an das Krafttraining. In Romance et al. (2019) bauten trainierte Frauen, die die Antibabypille einnahmen, während eines 8-wöchigen Trainingsprogramms genauso viel Muskeln und Kraft auf wie Frauen, die die Pille nicht einnahmen. Allerdings waren die Effektgrößen für alle Veränderungen der Körperzusammensetzung gering, so dass die statistische Aussagekraft wahrscheinlich zu gering war, um mögliche negative Auswirkungen der Antibabypille zu erkennen. Die Einnahme der Antibabypille in dieser Studie war ideal für Kraftsportlerinnen, da alle Frauen in dieser Studie Pillen mit 30 mcg Ethinylestradiol einnahmen und keine nur mit Progesteron. Die Makronährstoffzufuhr wurde gemessen, aber nicht berichtet. Die fehlende Ernährungskontrolle ist eine große Einschränkung bei allen Studien in der Literatur,  51 denn wenn die Pille den Appetit steigert, kann die höhere Protein- und Energiezufuhr die Studienergebnisse zugunsten der OC-Gruppe verfälschen. In Dalgaard et al. (2020) / Oxfeldt et al. (2020) (dieselbe Studie) wirkten sich OCs mit hohem Östrogengehalt bei untrainierten Frauen nicht auf das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung aus, verglichen mit untrainierten Frauen, die nichts einnahmen. Die OCs schienen jedoch die Bildung von Satellitenzellen und die Verschiebung der Muskelfasertypen zu verbessern und wirkten sich auf mehrere Wachstumspfade aus. Die Frauen, die die OCs einnahmen, bauten auch tendenziell mehr fettfreie Masse (FFM) auf, aber da das Wachstum der Muskelfasern (CSA) und die Kraftentwicklung völlig ausblieben, war dies wahrscheinlich eine östrogenbedingte Wasserretention. Entscheidend ist, dass die Gruppe, die OCs einnahm, eine deutlich höhere Proteinzufuhr hatte, was die Ergebnisse zugunsten der OCs verzerrte. Leider war die Studie auch nicht placebokontrolliert, eine häufige Einschränkung der OC-Forschung. Sung et al. (2022) fanden keinen Unterschied im Muskelwachstum oder in der Kraftentwicklung zwischen Frauen, die freiwillig OCs einnahmen und solchen, die sie nicht einnahmen. Bei den Teilnehmerinnen handelte es sich um untrainierte Frauen, die nur submaximale Beinpressen durchführten, ohne ihre Ernährung zu kontrollieren oder ihre Körperzusammensetzung zu messen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die begrenzte Literatur, die wir über die Auswirkungen der Antibabypille auf sportliche Frauen haben, darauf hinweist, dass die Auswirkungen nicht annähernd so schlimm sind wie bei sitzenden Frauen. Fazit Hormonelle Verhütungsmittel können sich negativ auf unsere Körperzusammensetzung auswirken, auch wenn der akute Effekt nicht groß ist und in der Regel nur einen Verlust von ein paar Prozent der fettfreien Körpermasse und eine ähnliche Zunahme der Fettmasse bedeutet. Hormonelle Verhütungsmittel mit relativ hohen Dosen von Gestagenen oder Antiandrogenen im Vergleich zu Ethinylestradiol können auch die  52 Krafttrainingsleistung und -anpassung beeinträchtigen, während hohe Dosen von Ethinylestradiol die Ausdauertrainingsanpassung und möglicherweise sogar das Muskelwachstum verbessern können. Gestagene können auch euren Appetit steigern, was es schwieriger macht, schlank zu werden und zu bleiben. Die Einnahme von oralen Verhütungsmitteln führt außerdem zu einer deutlichen Senkung des Sexualhormonspiegels. Um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren, sollten weibliche Kraftsportler nicht-hormonelle Verhütungsmittel oder orale Kontrazeptiva mit dem geringsten Gestagenanteil und 30+ mcg Ethinylestradiol in Betracht ziehen. Wenn die Verwendung von Kondomen nicht erwünscht ist, kannst du dir ein Intrauterinpessar (IUP) einsetzen lassen. IUPs verhindern lokal die Befruchtung, aber nicht den Eisprung. Intrauterinpessare setzen weniger Hormone frei als Hormonspiralen und haben dementsprechend weniger Auswirkungen auf den Hormonspiegel im Körper. Nach dem Einsetzen führen IUPs oft zu einem unregelmäßigen und unangenehmen Menstruationszyklus für ein paar Monate, aber danach kann die Menstruation vollständig ausbleiben, was viele Frauen als Vorteil ansehen. Die theoretisch beste Kupferspirale für Sportlerinnen ist die Kupferspirale, da sie völlig hormonfrei ist und somit keine negativen Auswirkungen auf eure Körperzusammensetzung hat. Allerdings neigt die Kupferspirale dazu, Schmerzen und Blutungen während der Menstruation zu verschlimmern.  53 Schwangerschaft Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit steigt der Bedarf an fast allen Nährstoffen. Es ist daher besonders wichtig, sich vollwertig und mit viel Gemüse zu ernähren. Eine gesunde Schwangerschaft ist nicht nur gut für die Mutter und eine erfolgreiche Geburt, sondern auch für die langfristige Gesundheit des Kindes. Mikronährstoffe Wie ihr im Modul Mikronährstoffe gelernt habt, steigt der Bedarf an vielen Mikronährstoffen während der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Die folgenden sind besonders wichtig. Folsäure, auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, ist wichtig für die neuronale Entwicklung des Kindes. 600 mcg pro Tag ist eine gesunde Zufuhr für schwangere Frauen. Da das Toxizitätsrisiko gering ist, ist eine Supplementierung von 200+ mcg pro Tag ratsam. Der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft extrem hoch: 27 mg pro Tag. Der Verzehr von Leber oder Niere ein paar Mal pro Woche kann helfen, die Eisenaufnahme zu erhöhen, ebenso wie viele andere Mikroorganismen. Hüte dich jedoch vor einer übermäßigen Vitamin-A-Vergiftung. Eine Supplementierung kann ebenfalls in Betracht gezogen werden, aber siehe das Modul Mikronahrung zu den damit verbundenen Risiken. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Tagesdosis für schwangere und stillende Frauen. Ausführlichere Informationen für Kraftsportler findest du im Modul Mikronahrung. Nährstoff Nicht schwanger Schwangere* Laktation* Vitamin A (μg/d) 700 770 1300 Vitamin D (μg/d) 5 15 15  54 Vitamin E (mg/d) 15 15 19 Vitamin K (μg/d) 90 90 90 Folat (μg/d) 400 600 500 Niacin (mg/d) 14 18 17 Riboflavin (mg/d) 1.1 1.4 1.6 Thiamin (mg/d) 1.1 1.4 1.4 Vitamin B6 (mg/d) 1.3 1.9 2 Vitamin B12 (μg/d) 2.4 2.6 2.8 Vitamin C (mg/d) 75 85 120 Kalzium (mg/d) 1,000 1,000 1,000 Eisen (mg/d) 18 27 9 Phosphor (mg/d) 700 700 700 Selen (μg/d) 55 60 70 Zink (mg/d) 8 11 12 Daten aus Otten JJ, Pitzi Hellwig J, Meyers LD, Editors. Dietary reference intakes. The essential guide to nutrient requirements. Washington, DC: National Academies Press; 2006. Eiweißaufnahme Ihr solltet die Proteinzufuhr zu Beginn der Schwangerschaft um 0,3 g/kg erhöhen und nach der Hälfte der Schwangerschaft auf 0,6 g/kg/d ansteigen.  55 Energieaufnahme und Gewichtszunahme Ihr solltet auch die Energiezufuhr erhöhen, um den Energiebedarf des sich entwickelnden Fötus zu decken. Die gesamten kumulativen Energiekosten des ungeborenen Kindes belaufen sich auf ~55k kcal, wie Untersuchungen an schwangeren Müttern zeigen. Das bedeutet, dass ihr die Energiezufuhr während der Schwangerschaft um 150-300 kcal pro Tag erhöhen solltet. Diese Werte stimmen gut mit dem theoretisch zu erwartenden Energiebedarf von 114-322 kcal/d überein, der in der folgenden Tabelle aufgeführt ist. Es ist ratsam, während der Schwangerschaft schlank zu bleiben und nicht zu viel Zeit in einem starken Energiedefizit zu verbringen. Einige Organisationen raten Frauen, eine bestimmte Menge an Gewicht aufzubauen. Diese Empfehlungen sind jedoch falsch, da die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen wohl wichtiger ist als der Gewichtsaufbau der Mutter. Es gibt keinen nachgewiesenen Mechanismus, durch den eine Gewichtszunahme dem Kind in irgendeiner Weise zugute kommt, vorausgesetzt, die Mutter befindet sich nicht in einem Energiedefizit, wobei der zusätzliche Energieverbrauch durch das ungeborene Kind berücksichtigt wird und der gesamte Mikronährstoffbedarf wird gedeckt. Die Vorteile eines Gewichtsaufbaus müssen auch gegen die Risiken abgewogen werden, die mit Übergewicht verbunden sind. Übergewicht wird mit fast allen Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung gebracht, einschließlich Fehl- und Totgeburten, sowie mit einer verminderten Fruchtbarkeit [2, 3]. Viele Beobachtungsstudien haben die Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Geburtskomplikationen untersucht. Die neueste (2019) Meta-Analyse von Voerman et al. aus 25 Kohortenstudien kommt zu dem Schluss, dass die folgenden  56 Gewichtszunahmen mit dem geringsten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen verbunden sind, je nach Ausgangsgewicht der werdenden Mutter. Der Gewichtsstatus der Mutter vor der Optimale Gewichtszunahme während Schwangerschaft der Schwangerschaft Untergewicht 14-16 kg Normales Gewicht 10-18 kg Übergewicht 2-16 kg Fettleibig 0-6 kg Die Forscher betonten, dass diese Kategorien für die Gewichtszunahme nur eine "schwache" Vorhersagekraft haben, um negative Auswirkungen auf Mütter und Säuglinge zu erkennen. Die Kategorien für die Gewichtszunahme, die von der US National Academy of Medicine (NAM; früher Institute of Medicine) festgelegt wurden, waren ähnlich schwach. Wichtig ist, dass die Gewichtszunahme deutlich weniger wichtig war als der Gewichtsstatus der Mutter vor der Schwangerschaft. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 über das Krebsrisiko von Kindern kam ebenfalls zu dem Schluss, dass der BMI der Mutter vor der Schwangerschaft signifikant mit dem Krebsrisiko des Kindes zusammenhängt, während die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft keine Rolle spielt. Es leuchtet ein, dass die Gewichtszunahme an sich relativ unwichtig ist im Vergleich zu einer nahrhaften Ernährung und einer gesunden Mutter. Ein Hauptgrund dafür, dass die Energieaufnahme und die richtige Ernährung in der modernen Bevölkerung zusammenhängen, ist, dass die Qualität der Ernährung vieler Menschen so schlecht ist, dass übermäßiges Essen die einzige Möglichkeit ist, Nährstoffmängel zu vermeiden. Wenn man davon ausgeht, dass die Vitamin-C-Zufuhr mit erfolgreichen Schwangerschaften zusammenhängt, kann sich dies in der Forschung als positiver Zusammenhang zwischen Energiezufuhr und erfolgreichen Schwangerschaften zeigen, auch wenn eine geringere Energiezufuhr aus Vollwertkost wohl besser ist als eine hohe Energiezufuhr aus Junkfood.  57 Assoziative Forschung ist von Natur aus von geringer wissenschaftlicher Qualität. In den meisten Studien wird einfach beobachtet, was in einer Gruppe von schwangeren Frauen passiert, und dann versucht, die beobachtete Gewichtszunahme mit Geburts- oder Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung zu bringen. Wie alle epidemiologischen Untersuchungen ist auch dieser Ansatz sehr anfällig für Verwechslungen mit anderen Faktoren. Ukah et al. (2019) fanden beispielsweise heraus, dass "Frauen mit geringem Gewichtsaufbau mit größerer Wahrscheinlichkeit Afroamerikanerinnen waren, eher eine Medicaid-Krankenversicherung hatten und seltener verheiratet waren als Frauen mit optimalem Gewichtsaufbau in jeder BMI- Kategorie vor der Schwangerschaft. Mit Ausnahme der untergewichtigen Frauen waren sie außerdem eher jung, hatten vor der Schwangerschaft Diabetes und rauchten während der Schwangerschaft." Es ist sicher, dass die Energiezufuhr hier nicht der wichtigste Faktor war, denn die Qualität der Ernährung und die Gesundheit einer zuckerkranken, rauchenden, alleinerziehenden Mutter mit schlechter Krankenversicherung ist wahrscheinlich nicht mit der einer gesunden, sportlichen Mutter mit einem unterstützenden Partner und einer guten Krankenversicherung vergleichbar. Vor allem bei übergewichtigen Frauen sollte der Schwerpunkt auf einer gesunden Ernährung liegen und nicht auf dem absichtlichen Aufbau von Gewicht. Mehrere Studien haben darauf hingewiesen, dass die allgemein empfohlenen Raten für den Gewichtsaufbau bei übergewichtigen Frauen zu hoch sind. Devlieger et al. (2020) fanden sogar heraus, dass fettleibige Frauen die gesündesten Babys bekamen, wenn sie während der Schwangerschaft Fett verloren, wobei die Spanne von null Gewichtsveränderung bei leichter Adipositas bis zu 5 kg Gewichtsverlust bei Adipositas Grad III reichte. Wichtig ist, dass eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nicht unbedingt einen Energieüberschuss voraussetzt, da die Plazenta und das ungeborene Kind logischerweise bereits das Gewicht der Mutter erhöhen. Most et al. (2019) haben nicht nur die Gewichtszunahme, sondern auch die Energieaufnahme, den Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung gemessen. Sie fanden heraus, dass fettleibige  58 schwangere Mütter im Allgemeinen bereits genug Gewicht aufgebaut hatten, auch wenn sie ein Energiedefizit aufwiesen. Ein Energieüberschuss war mit einer übermäßigen Gewichtszunahme verbunden. Es gab keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Energiezufuhr und dem fötalen Wachstum. Matusiak et al. (2020) fanden auch keinen Zusammenhang zwischen den Versuchen von Müttern, während der Schwangerschaft abzunehmen, und dem Gewicht, der Körperzusammensetzung oder den meisten Körperumfängen ihrer Kinder, mit Ausnahme eines größeren Bauchumfangs bei Müttern, die versuchten, abzunehmen. Letzteres könnte ein Hinweis darauf sein, dass eine absichtliche Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft keine gute Idee ist, aber auch hier könnte es eher um die Qualität der Ernährung als um eine Gewichtsänderung gehen. Im Gegensatz dazu gab es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil der Mutter und dem des Kindes: Mütter mit mehr Fett brachten Kinder mit mehr Fett zur Welt. Aus evolutionärer Sicht macht es durchaus Sinn, dass der Zusammenhang zwischen der Energiezufuhr und dem Gewichts