hoofdstuk4fitnesstraineralvdp.docx

  De anatomische houding en bewegingen De anatomische houding is een standaard lichaamshouding om bewegingen te kunnen beschrijven. In de anatomische houding staat iemand rechtop en kijkt recht naar voren. De voeten staan parallel naast elkaar. De armen hangen naast het lichaam met de handpalmen naa...

  De anatomische houding en bewegingen De anatomische houding is een standaard lichaamshouding om bewegingen te kunnen beschrijven. In de anatomische houding staat iemand rechtop en kijkt recht naar voren. De voeten staan parallel naast elkaar. De armen hangen naast het lichaam met de handpalmen naar voren.  De anatomische houding bestaat uit drie bewegingsvlakken. Deze vlakken zijn: Het frontale vlak → verdeelt het lichaam in een voorkant en achterkant. Het sagittale vlak (sagitta = pijl) → verdeelt het lichaam in een linker en rechterhelft. Het transversale vlak (dwarsdoorsnede) → verdeelt het lichaam in een bovenkant en onderkant. Bewegingen vinden niet alleen in een vlak plaats, maar ook om een bewegingsas. Net als bij de vlakken bestaan er ook drie soorten bewegingsassen: Transversale as → van links naar rechts Sagittale as → van achteren naar voren Longitudinale as (lengte-as) → van onder naar boven Heart vector created by macrovector - www.freepik.com Type bewegingen → welke bewegingen kunnen wij maken? Doordat er drie vlakken of assen bestaan, zijn er ook drie soorten bewegingen mogelijk: zijwaartse bewegingen, voor of achterwaartse bewegingen en horizontale bewegingen. Belangrijk om te onthouden is dat vlakken en assen altijd loodrecht op elkaar liggen. Omdat duidelijk moet zijn welke beweging bedoeld worden, hebben bewegingen anatomische namen die onafhankelijk zijn van een taal. Alle bewegingen hebben anatomische/Latijnse namen. 3 typen anatomische bewegingen 1. Zijwaartse bewegingen in het frontale vlak om de sagittale as. De belangrijkste bewegingen om een sagittale as zijn:  Abductie → arm of been van het lichaam af bewegen Adductie → arm of been naar het lichaam toe bewegen Laterorotatie → opzij roteren van schouderblad bij abductie arm Mediorotatie → naar midden roteren van schouderblad bij adductie arm Radiaal-abductie → hand opzij knikken naar radius (spaakbeen) Ulnair-abductie → hand opzij knikken naar ulna (ellepijp) Eversie → buitenrand voet optillen Inversie → binnenrand voet optillen Latero- of lateraalflexie → opzij buigen van de wervelkolom 2. Bewegingen in sagittale vlak en om de transversale as Voorwaartse bewegingen, dit zijn de belangrijkste die in meerdere gewrichten mogelijk zijn: Flexie → buiging van knie, elleboog of wervelkolom Extensie → strekking van knie, elleboog of wervelkolom Anteflexie → arm of been naar voren bewegen Retroflexie → arm of been naar achteren bewegen Dit zijn de overige bewegingen die in het sagittale vlak mogelijk zijn: Dorsaalflexie pols → handrug naar onderarm (dorsaal = rug) Palmairflexie pols → handpalm naar onderarm (palmair = palm) Dorsaalflexie enkel → de voetrug naar de scheen bewegen Plantairflexie enkel → de voetzool van je af bewegen (plantair = voetzool) 3. Bewegingen in transversale vlak & om een longitudinale as Dit zijn rotatie bewegingen. Horizontale bewegingen: Endorotatie → knie, heup of schouder naar binnen draaien Exorotatie → knie, heup of schouder naar buiten draaien Laterorotatie → wervelkolom opzij draaien Supinatie onderarm → duim naar buiten draaien (ezelsbruggetje: soep eten) Pronatie onderarm → duim naar binnen draaien (ezelsbruggetje: proost) Overige bewegingen Dan zijn er nog diverse bewegingen die complexer zijn en moeilijker te omschrijven zijn. Voorbeelden van deze bewegingen zijn: Elevatie → het optillen van de schoudergordel Depressie → het omlaag brengen van de schoudergordel Supinatie enkel → binnenkant voet omhoog draaien (inversie met een draai) Pronatie enkel → buitenkant voet omhoog draaien (eversie met een draai) Ons bewegingsapparaat is opgebouwd uit het skelet, de spieren en botten. Het skelet maakt deel uit van het bewegingsapparaat, maar kent meer belangrijke functies dan alleen bewegen. Ons skelet bestaat uit 206 botten en heeft een aantal functies: het geeft vorm aan het lichaam, het geeft het lichaam steun en maakt bewegen mogelijk (aanhechting voor spieren en biedt bescherming van organen. Bot/been bestaat uit kalk, fosforzouten, mineralen en lijmstoffen. Bot ontwikkelt zich en verandert met de leeftijd. Naarmate we ouder worden neemt het gehalte aan lijmstoffen af en het gehalte aan mineralen toe. Bot wordt daardoor minder elastisch en gevoeliger voor breuken. Kinderen lopen daarom ook minder snel botbreuken op dan ouderen.   Bot groeit in de lengte tot het in de puberteit is voltooid. Dit gebeurt in de epifysair- of groeischijven, die zich aan het uiteinde van het bot vinden. Daar wordt snelgroeiend kraakbeen omgezet in been. Om schade aan de groeischijven te voorkomen mogen kinderbotten niet zwaar belast worden.  Breedtegroei van het bot gebeurt door verbening van het botvlies of periost. Naast de groei is botdichtheid een ander belangrijke ontwikkeling van het bot. Gewicht dragende bewegingen belasten het bot waardoor de mineralen en de botdichtheid toenemen. Hiermee wordt botontkalking voorkomen of uitgesteld.  Het skelet en de botten Ons skelet is opgebouwd uit botten. Het skelet bestaat uit verschillende delen. Het is belangrijk om te weten welke botten zich waar bevinden.  Het skelet bestaat uit: Schedel Wervelkolom Borstkas Schoudergordel Bekkengordel Extremiteiten (armen & benen) Belangrijkste botten Het bovenlichaam Op deze afbeelding zie je de belangrijkste botten van het bovenlichaam met hun anatomische namen en de Nederlandse namen. Oss betekent bot in het Latijn. Os cranium → Schedel Columna vertebralis → Wervelkolom Os clavicula → Sleutelbeen Os scapula → Schouderblad Os sternum → Borstbeen Os costa → Rib De arm De arm bestaat uit het bovenarmbeen, het spaakbeen en de ellepijp.  Latijnse namen: Os humerus → Bovenarmbeen Os radius → Spaakbeen Os ulna → Ellepijp  In de anatomische houding bevindt de radius zich aan de buitenkant. Door pronatie komt de ulna echter aan de buitenkant te liggen. Om te onthouden aan welke kant radius of ulna liggen ongeacht de stand van de onderarm bestaan er meerdere ezelsbruggetjes. Positie ulna (pinkzijde) en radius (duimzijde) zijn afhankelijk van pronatie- of supinatiestand Ezelsbruggetje Pinkeltje → ulna aan pinkzijde Drup → duim-radius, ulna-pink Het onderlichaam De belangrijkste botten van het onderlichaam, te beginnen met het bekken en het bovenbeen. Het is belangrijk om te weten dat het bekken eigenlijk uit drie stukken bestaat. Het bekken: Os ilium → Darmbeen Os pubis → Schaambeen Os ischii → Zitbeen Bovenbeen: Os femur → Dij- of heupbeen Os patella → knieschijf → zweeft als het ware tussen boven- en onderbeen in.  Onderbeen:   Het onderbeen bestaat uit het scheenbeen en het kuitbeen. Os tibia → scheenbeen Bobbel binnenkant enkel → malleolus medialis Os fibula → kuitbeen Bobbel buitenkant enkel → malleolus lateralis Voet: De voet bestaat uit een aantal grotere en heel veel kleinere botten. Daarom worden deze gegroepeerd in voetwortel, middenvoet en de tenen.   Os calcaneus → hielbeen Os fibula → kuitbeen Talus → sprongbeen Tarsalia → voetwortelbeenderen Metatarsalia → middenvoetsbeentjes Phalanges → tenen De wervelkolom De wervelkolom speelt een belangrijke rol in houding en beweging en kent een complexe bouw. Daarom wordt de werking ervan hieronder uitgebreid bestudeerd.   De wervelkolom (columna vertebralis), de naam zegt het al, is een kolom van op elkaar gestapelde wervels (vertebrae). Ze bestaat uit zeven nekwervels, twaalf borstwervels, 5 lendenwervels, het heiligbeen en het staartbeen.  De wervelkolom is onderverdeeld in: Vertebrae cervicales → nekwervels (7) Vertebrae thoracales → borstwervels (12) Vertebrae lumbales → lendenwervels (5) Os sacrum → heiligbeen (5) Os coccigys → staartbeen (1) De wervels van het heiligbeen zijn met elkaar vergroeid. Ook het heiligbeen en het staartbeen zijn met elkaar vergroeid. De wervelkolom heeft van opzij gezien een dubbele S vorm. De dubbele “S” vorm word gevormd door: Holling in de nek (H) Bolling in de bovenrug (B) Holling in de onderrug (H) Bolling heiligbeen en staartbeen (B) Afwijkingen: Een holling in de rugwervel wordt lordose genoemd. Een bolling wordt kyfose genoemd. En een zijwaartse kromming op bocht in vooraanzicht is een afwijking die scoliose wordt genoemd.   Naast de botten vormen de gewrichten een ander belangrijk onderdeel van het bewegingsapparaat. Botten kunnen op vier manieren met elkaar verbonden zijn.   Gewrichten Rechtsonder de afbeelding zie je een bot type dat niet met elkaar vergroeid is, maar verbonden door middel van een gewricht. Dat betekent dat er ruimte tussen de botten is waardoor er beweging kan plaatsvinden. Gewrichten vormen een verbinding tussen botten waarin beweging mogelijk is. In sommige gewrichten is veel beweging mogelijk, in anderen nauwelijks. Gewrichten bevatten veel kraakbeen dat verschillende belangrijke functies heeft. In de afbeelding is het kraakbeen blauw aangegeven, in werkelijkheid is dit wit. Kraakbeen heeft een aantal functies: Betere pasvorm of aansluiting tussen botten Bescherming van het gewricht Het produceren van vloeistof die het gewricht smeert (synovia) Niet alle gewrichten bevatten dezelfde onderdelen, maar sommige komen wel veel voor. Veel voorkomende gewrichtsonderdelen zijn: Caput → kop Cavum → kom Facies articularis → gewrichtsvlak Ligamentum → gewrichtsband Capsula articularis → gewrichtskapsel Synovia → gewrichtsvloeisof Bursa → slijmbeurs Labium → kraakbeenlip    Gewrichten maken bewegen mogelijk, maar zorgen tegelijk ook voor stabiliteit. De gewrichtsonderdelen zoals het kapsel en de banden leveren wat we passieve stabiliteit noemen. Sterke gewrichtsbanden zorgen bijvoorbeeld voor stabiel gewicht. Actieve stabiliteit wordt verzorgd door de spieren. Sterke spieren met een hogere spierspanning zorgen zo voor meer stabiliteit. Een betere coördinatie maakt het gewricht ook stabieler.  Typen gewrichten Er bestaan verschillende soorten gewrichten. De bouw en vorm van gewrichten verschilt sterk per gewricht en bepaalt welke bewegingen mogelijk zijn. De belangrijkste typen of vormen gewichten: Scharniergewricht met 1 bewegingsas (bijv. tussen femur en tibia in kniegewricht) Kogelgewricht met 3 assen (bijv. tussen humerus en scapula in schoudergewrichten) Rolgewricht met 1 bewegingsas (bijv. tussen radius en ulna in elleboog) Zadelgewricht met 2 assen (bijv. tussen duim en radius) De schouder De schoudergordel bestaat feitelijk uit drie gewichten: Het schoudergewricht Het gewricht tussen schouderblad en sleutelbeen (AC) Het gewricht tussen sleutelbeen en borstbeen Het schoudergewricht is een mooi voorbeeld van een kogelgewricht. Hierbij draait de kop van de humerus in de kom van de scapula. De kop wordt voornamelijk door spieren in de kom gehouden omdat de kom ondiep is. Dit verklaart waarom schouders soms uit de kom kunnen raken.  AC gewricht Het gewricht tussen het schouderblad en het sleutelbeen wordt het Acromioclaviculair gewricht (AC gewricht) genoemd. Omdat de top van het schouderblad acromion wordt genoemd. De acromion heeft weinig tot geen bewegingsmogelijkheid.  Functies/bewegingen: Elevatie en depressie Protractie en retractie Laterorotatie en mediorotatie   Sternoclaviculair gewricht De sternoclaviculair gewricht is zoals de naam al zegt het gewricht tussen sternum of borstbeen en de clavicula of sleutelbeen. Je hoeft maar je eigen sleutelbeen vast te pakken met je vingers en je schoudergordel alle kanten op te bewegen om te constateren dat er verrassend veel beweging mogelijk is in dit gewricht.   Onderdeel van schoudergordel. Functies/bewegingen: Elevatie en depressie Protractie en retractie Laterorotatie en mediorotatie Elleboog Het ellebooggewricht is een verbinding tussen drie botten die functioneert als scharnier tussen boven en onderarm, maar ook als rolgewricht bij pronatie en supinatie om de longitudinale as. Ezelsbruggetje: Pro → proost Supinatie → soep eten Heupgewricht Het heupgewricht is een ander voorbeeld van een kogelgewricht. Het heeft daarom dezelfde uitgebreide bewegingsmogelijkheden als het schoudergewricht. Het heupgewricht is een gewricht tussen bekken (ilium) en bovenbeen (femur). Kogelgewricht met 3 bewegingsassen en dezelfde bewegingsmogelijkheden: Anteflexie en retroflexie om transversale as Abductie en adductie om sagittale as Endorotatie en exorotatie om longitudinale as Kniegewricht (articulatio genus) Het kniegewricht is een klassiek voorbeeld van een scharniergewricht. Hoewel bij een gebogen knie ook een rotatie van onderbeen ten opzichte van het bovenbeen mogelijk is. Als de knie volledig gestrekt is, zit het been op slot en is er geen rotatie mogelijk. Kruisbanden kniegewricht Het kniegewricht kent een aantal unieke onderdelen die alleen in de knie voorkomen zoals aan weerszijden een meniscus en de kruisbanden.  Kruisbanden: Voorste (ligamentum cruciatum anterius) Achterste (ligamentum cruciatum posterius) Lateraalbanden: Zijkant (ligamentum collaterale laterale) Binnenkant (ligamentum collaterale mediale) Ligamentum patellae is een pees (van de quadriceps) en geen gewrichtsband. Het is de pees van de grote quadriceps spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen.  Enkelgewricht   In de enkel bevinden zich twee gewrichten. Deze worden de bovenste en onderste spronggewricht genoemd. In de bovenste vindt plantair en dorsaal flexie (op en neer bewegen van de voet) plaats. De onderste maakt inversie (inwaarts) en eversie kantelen van de voet (uitwaarts) mogelijk. In de vorige hoofdstukken heb je meer geleerd over de botten en de gewrichten. In dit hoofdstuk worden de skeletspieren, de derde en belangrijk component van ons bewegingsapparaat onder de loep genomen.  Hoe is een spier (Musculus) is opgebouwd? Een spier bestaat globaal uit een spierbuik met aan weerszijden pezen. De spierbuik bestaat uit skeletspierweefsel, de pezen uit bindweefsel. De pezen hechten aan de botten. Het lichaam bevat meer dan 600 skeletspieren. Door het samentrekken brengen spieren de botten waar ze vastzitten in beweging. Of de spieren houden juist botten op hun plaats ,in een bepaalde houding. Omdat spieren alleen kunnen trekken en niet duwen bevinden ze zich aan weerszijden van botten. De ene spier trekt het bot de ene kant op en buigt bijvoorbeeld de arm. De andere spiergroep trekt het bot weer de andere kant op waardoor de arm strekt. De tegengestelde paren van spieren worden agonisten en antagonisten genoemd. Denk bijvoorbeeld aan de biceps aan de voorkant van de arm en de triceps aan de achterkant van de arm. Spieren zitten vast aan botten. Een spier zit aan meerdere botten vast:  De oorsprong op het ene bot heet origo (minst bewegelijke punt) De aanhechting op het ander bot heet insertie (meest bewegelijke punt) Mono-articulaire spieren: Lopen/werken over 1 gewricht en 2 botten. Tussen hun origo en insertie bevindt zich één gewricht.   Bi-articulaire spieren: Lopen/werken over 2 gewrichten en 3 botten. Tussen origo en insertie bevinden zich 2 gewrichten.    De buikspieren De buikspieren vormen een spiergroep van vier verschillende spieren: Usculus rectus abdominis - Rechte buikspier Musculus obliquus externus abdominis - Buitenste schuine buikspier Musculus obliquus internus abdominis – binnenste schuine buikspier Musculus abdominis transversus - dwars 1.    Musculus rectus abdominis - Rechte buikspier (‘six-pack’)  Origo: ribben Insertie: bekken (os pubis) Functies: (Ventraal) flexie wervelkolom (ribben en bekken naar elkaar toe bewegen)  Achterover kantelen van bekken Een ‘Six-pack’ ontstaat door het opbollen van de spierbuiken met daartussen bindweefsel. Een bekende oefening voor deze buikspieren is de crunch. 2.    Musculus obliquus externus abdominis – buitenste schuine buikspier (extern)   Ligging van deze buikspier is naast de rectus (rechte buikspier). Deze spier loopt van de ribben (origo) naar midden van de buik en bekkenrand (insertie). Deze externe spier ligt oppervlakkig en kan goed van buitenaf zichtbaar zijn. Functies: Rotatie en lateroflexie wervelkolom bij enkelzijdig aanspannen Flexie bij dubbelzijdig aanspannen De schuine buikspieren kun je trainen door typische oefeningen zoals de schuine crunch of twist.  3.    Musculus obliquus internus abdominis – binnenste schuine buikspier   Loopt van bekkenrand (origo) naar midden buik en ribben (insertie). Deze interne schuine buikspier ligt onder de externus en is daardoor niet zichtbaar. De internus heeft dezelfde functies als de externus maar loopt in tegengestelde richting. Ligging: naast rectus en onder externus Functies (zelfde als externus): Rotatie en lateroflexie wervelkolom bij enkelzijdig aanspannen Flexie bij dubbelzijdig aanspannen Typische oefeningen: schuine reverse crunch of twist 4.    Musculus abdominis transversus – dwars   De abdominis transversus loopt dwars. Vandaar de naam. Deze ligt nog dieper onder de obliquus internus. De transversus spant het middel aan als een gordel. Hierdoor wordt druk in de buikholte opgebouwd, die beschermend en stabiliserend kan werken. Deze werking van de transversus is het beste te voelen bij het intrekken van de navel. De spier loopt van ribben en zijkant lichaam (origo) naar het midden van de buik (insertie). Ligging: onder de schuine buikspieren Functies: Middel aanspannen (gordelfunctie) Lateroflexie bij enkelzijdig aanspannen Druk opbouwen in buikholte Buik ademhaling Typische oefeningen: navel intrekken De buikholte In de buikholte komen ook spieren voor, de Musculus quadratus lumborum en Musculus iliopsoas. 1.    Musculus quadratus lumborum Deze spier ligt diep in de buikholte. Hij zorgt voor lateroflexie en als hij aan weerszijden wordt aangespannen ook voor extensie van de onderrug. Loopt van binnenkant bekkenrand (origo) naar onderste rib en lumbale wervels (insertie). Functies: Lateroflexie bij enkelzijdig aanspannen Extensie lumbale wervelkolom bij dubbelzijdig aanspannen Typische oefeningen: side bend 2. Musculus iliopsoas Dit zijn de spieren in je buikholte. Deze spier loopt van binnenkant bekken (darmbeen) en lumbale wervels (origo) naar heupbeen (insertie). De spier bestaat uit drie spieren, die samen de meest krachtige heupbuiger vormen. De drie spieren: Psoas major Psoas minor Iliacus De hoofdzakelijke functie is dus anteflexie. De iliopsoas is een beruchte spier omdat deze bij teveel spanning de positie van bekken en onderrug ongunstig beïnvloedt. Hij trekt het bekken dan te veel voorover en de onderrug hol. Buikspieroefeningen waarbij de benen gestrekt worden, trainen eerder de iliopsoas dan de buikspieren. Om deze reden worden dergelijke oefeningen veelal vermeden.  Functies: Anteflexie Voorover kantelen bekken Typische oefeningen: sit-up De rugspieren  De rugspier bestaat uit 6 spieren:    Musculus erector spinae (rechte rugspier)    Musculus trapezius (monnikskapspier)    Musculus levator scapulae    Musculus rhomboideus    Musculus teres major    Mursculus latissimus dorsi – brede rugspieren (de ‘lats’) 1.    Musculus erector spinae (rechte rugspier)   Grote groep spieren die verticaal loopt over hele rug (rugstrekkers). De belangrijkste zijn iliocostalis, longissimus en spinalis. Ze ontspringen van- en hechten aan verschillende delen van de wervelkolom en schedel. Functies: Extensie wervelkolom (dorsaalflexie) Lateroflexie Rotatie Typische oefeningen: hyperextensie 2.    Musculus trapezius (monnikskapspier)   Trapezius is de spier waar je als eerste bij een massage aan denkt. Het is een grote spier, die bijna constant wordt belast vanwege de mobiele schoudergordel. Ligging: nek en bovenrug. Deze spier loopt in ruitvorm van schedel, nekwervels en borstwervels (origo) naar schouderbladen (insertie). Bestaat uit 3 delen met verschillende functies: Pars descendens: bovenste/dalende deel Pars transversus: middelste/dwarse deel Pars ascendens: onderste/stijgende deel Functies: Bovenste deel: elevatie en rectractie  Middelste deel: retractie Onderste deel: depressie en retractie Typische oefeningen: upright row, wide row, reverse fly 3.    Musculus levator scapulae   Levator scapula betekent heffer van het schouderblad en dat is precies wat deze spier doet. De spier loopt van cervicale wervels (origo) naar bovenrand schouderblad (insertie). Heffer van het schouderblad. Ligging: zijkant nek. Functies: Elevatie Mediorotatie Retractie Typische oefeningen: shrug 4.    Musculus rhomboideus  Deze spier is te splitsen in minor (klein) en major (groot). Ligging van deze spier is de bovenrug, onder trapezius. De spier is betrokken bij alle oefeningen waarbij de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. De spier loopt van C7 en thoracale wervels (origo) naar mediale rand scapula (insertie). Functies: Retractie Typische oefeningen: waar retractie bij betrokken is 5.    Musculus teres major  Major is eigenlijk een armspier, die van de scapula naar de humeris loopt. De spier is echter onder het schouderblad zichtbaar. De spier loopt van punt scapula (origo) naar voorkant humerus (insertie). Functies: Adductie Edorortatie Retroflexie  Typische oefeningen: lat pulldown, seated row en chinning 6.    Mursculus latissimus dorsi – brede rugspieren (de ‘lats’)  Deze spier staat bekend als de ‘lats’ of vleugelspier. Het is een grote spier die de rug aanzienlijk breder kan maken en typische oefening voor de latissimus dorsi  is de lat pulldown. Ligging: midden en onderrug, deels onder de trapezius. De spier loopt van borstwervel, lumbale peesplaat en bovenrand bekken (origo) naar voorkant jumerus (insertie). Functies: Adductie, endorotatie en retoflextie van bovenarrm. Retractie, mediorotatie en depressie van schoudergordel. Typische oefeningen: lat pulldown, seated row en chinning De schouderspieren  1. Musculus deltoideus (‘deltoids’ delta betekend driehoek) Deltoïdeus is een populaire spier, omdat hij de vorm van de schouder bepaalt. De deltoïdeus kan worden verdeeld in een voorkant, zijkant en achterkant. De verschillende delen hebben verschillende functies.  Bestaat uit anterior deel (voorkant), lateraal deel (zijkant) en posterior deel (achterkant).  Origo: clavicula (anterior deel), schouderbladtop/acromion (lateraal) en achterrand scapula (posterior).  Insertie: zijkant humerus. Functies: Anterior deel: anteflexie en endorotatie Lateraal deel: abductie tot 90° Posterior deel: retroflexie en exorotatie Typische oefeningen: front raise, side raise, reverse fly. De meest bekende oefening is de side raise waarin het laterale deel zorgt voor abductie van de arm. 2.    Rotator cuff groep Belangrijkste functie: kop humerus in ondiepe kom van scapula houden (stabilisatie schoudergewricht). Ligging: schouder. Lopen van scapula (origo) naar kop humerus (insertie). Bestaat uit 4 spieren: M. supraspinatus M. infraspinatus M. teres minor  M. subscapularis Functies: Abductie Endorotatie Exorotatie De borstspieren  1. Musculus pectoralis major (de ‘pecs’) De Pectoralis major is de grote borstspier en is een van de meest bekende spieren. Het bekende ‘Pec deck toestel’ is ernaar vernoemd. De spier loopt van clavicula, sternum en peesplaat van obliquus externus (origo) naar zijkant humerus (insertie). Bestaat uit 3 delen: Pars clavicularis (boven)  Pars sternocostalis (midden) Pars abdominalis (onder) Functies: Adducties (ook horizontale, hele spier) Endorotatie (hele spier) Bovenste deel: anteflexie tot 90° Onderste deel: retroflexie Typische oefeningen: bench press, pec deck, dumbell fly 2.    Musculus serratus anterior - De zaagspier.  Zichtbaar bij de borstkas als drie kussentjes onder de pectoralis major. De spier loopt van de voorkant bovenste ribben (origo) naar de onderkant scapula (insertie). Functies: Protractie Elevatie Typische oefeningen: dumbell fly en dumbell press. De armspieren 1.    Musculus biceps brachii De biceps van de arm is ongetwijfeld de bekendste van alle spieren. Hij bestaat uit twee koppen en is bi-articulair. Dit betekent dat hij niet alleen de elleboog buigt en supineert maar ook de bovenarm naar voren beweegt. Koppen komen halverwege humerus samen in één spierbuik. De spier loopt: de korte kop loopt van voorkant scapula en lange kop van bovenkant kom scapula (origa) naar radius (inserties). Functies: Suppinatie elleboog Flexie elleboog Anteflexie schouder Typische oefeningen: biceps curl 2.    Musculus brachialis De brachialis betekent spier van de arm. In tegenstelling tot de biceps kan de brachialis, de arm buigen, maar niet supineren. Met een reverse curl met de handpalmen omlaag wordt de biceps uitgeschakeld en kan de brachialis getraind worden. Deze spier is aan de zijkant arm te zien. Belangrijkste armbuiger en ligt onder de biceps. De spier loopt van onderste deel humerus (origo) naar ulna (insertie). Functies: Flexie (zonder suppinatie) Typische oefeningen: reverse curl 3.    Musculus triceps brachii  De triceps bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en is de antagonist van de biceps. Zijn functies zijn daarom extensie in de elleboog en retroflexie in de schouder. Ook de triceps is dus bi-articulair. De triceps is de belangrijkste armstrekker. Lange kop loopt van scapula, mediale en laterale van achterkant humerus (origo) naar ulna (insertie). Lange en laterale koppen aan achterkant bovenarm zichtbaar. Driekoppige bovenarmspier Functies: Lange: retroflexie en extensie Mediale en lateral: extensie en pronatie Typische oefeningen: overhead extension en kick-back  4.    Musculus brachioradialis Dit is een van de grotere onderarmspieren en is zichtbaar aan buitenkant onderarm. De spier loopt van zuikant humerus (origo) naar radius (insertie). Functies: Flexie Ondersteuning pronatie en suppinatie afhankelijk van onderarmstand Typische oefeningen: hammer curl De bovenbeen spieren 1.    Musculus quadriceps femoris  De grote en indrukwekkende quadriceps bevindt zich aan de voorkant van het bovenbeen. Het is een groep van vier spieren met als antagonist de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen. Van de vier spieren is de rectus bi-articulair, waardoor de quadriceps als groep bi-articulair is. De pees van de quadriceps hecht onder de knieschijf en heet ligamentum patellae. Groep van 4 beenstrekkers aan de voorkant van het bovenbeen: M. rectus femoris M. vastus medialis M. vastus lateralis M. vastus intermedius Origo: darmbeen (rectus) en femur (vasti). Insertie: scheenbeen onder knieschijf. De spier loopt over de patella en eindigen in pees die ligamentum patellae heet. Rectus is bi-articulair (knie & heup) Functies: Extensie knie Rectus ook anteflecie heup Typische oefeningen: leg press, leg extension en squat 2.    Hamstrings   De hamstrings is een spiergroep die bestaat uit de drie belangrijkste beenbuigers. Met uitzondering van de korte kop van de biceps femoris zijn alle hamstring spieren bi-articulair. Hun belangrijkste functies zijn daarom flexie in de knie en retroflexie in het heupgewricht. Groep van 3 beenbuigers aan achterkant bovenbeen: M. biceps femoris  M. semitendinosus M. semimembranosus Lopen van zitbeen (oigo) naar fibula en tibia (insertie).  De hamstring is een bi-articulaire spiergroep m.u.v. de korte kop van de biceps femoris. Functies: Flexie knie Retroflexie heup (m.u.v. korte kop biceps) Endorotatie bij gebogen knie (semitendinosus en semimembranosus) Typische oefeningen: leg curl en deadlift  3. Musculus gluteus maximus – grote bilspier  De gluteus maximus is de grote bilspier. Het is een van de sterkste spieren in het lichaam en trekt het bovenlichaam omhoog vanuit de heup. Krachtige spier die het lichaam rechtop houdt. De spier loopt van bekken en sacrum (origo) naar buitenkant femur (insertie). Functies: Retroflexie (extensie) heup Exorotatie Typische oefeningen: squat en deadlift  4.Abductoren Naast de maximus bestaan er nog twee andere bilspieren, de medius en minimus. Dit zijn belangrijke abductoren die het bekken recht houden als je op één been staat. De tensor fascia latae is een kleine maar belangrijke spier bovenaan de heup. De tensor brengt namelijk de grote peesplaat aan de zijkant van het bovenbeen op spanning.    Spieren die het femur opzij heffen: M. gluteus medius M. gluteus minimus M. tensor fascia latae Lopen van buitenkant bekken (origo) naar buitenkant femur (insertie). Functies: Abductie heup Stabilisatie en rechtop houden van het bekken Typische oefeningen: hip abduction 5.    Adductoren  De adductorgroep bestaat uit vijf spieren die het bovenbeen naar het lichaam toe bewegen. Net als adductoren houden ze het bekken rechtop bij een op de grond gefixeerde voet. De spieren lopen van zitbeen (origo) naar binnenkant femur (insertie). Gracilis is bi-articulair (insertie tibia). Spieren die het femur naar het lichaam toe bewegen: M. pectineus M. adductor brevis M. adductor longus M. adductor magnus M. gracilis Functies: Flexie knie Retroflexie heup (m.u.v. korte kop biceps) Endorotatie bij gebogen knie (semitendinosus en semimembranosus) Typische oefeningen: hip adduction 6. Musculus sartorius - Kleermakerspier   De sartorius wordt ook kleermakersspier genoemd en is de langste spier in het lichaam. Omdat de sartorius van bekken naar scheenbeen loopt heeft hij functies in het kniegewricht en het heupgewricht. De spier loopt van voorkant bekken (origo) naar binnenkant tibia (insertie). Bi-articulaire spier (heup en knie). Functies: Anteflexie, exorotatie en abductie heup Flexie knie Typische oefeningen: standing hip abduction De onderbeenspieren  1. Musculus triceps surae  De triceps surae bestaat eigenlijk uit twee kuitspieren: de soleus en de gastrocnemius. De soleus ligt deels onder de gastrocnemius. De spieren delen dezelfde aanhechtig, namelijk de achillespees. De gastrocnemius is bi-articulair en buigt ook de knie. Driekoppige kuitspier bestaat uit: M. gastrocnemius (2 koppen) M. soleus (ligt onder de gastocnemius) Origo gastrocnemius is femur (net boven de knie), origo soleus is achterkant tibia Spieren komen samen in de achillespees met insertie aan de calcaneus. De gastrocnemius is bi-articulair, de soleus mono-articulair. Functies: Plantairflexie Supinatie Flexie knie (alleen gastrocnemius) Typische oefeningen: seated calf raise en standing calf raise. 2.    Musculus tibialis anterior  De spier bevindt zich aan de voorkant van het scheenbeen en heeft als belangrijkste functie dorsaalflexie. Loopt van zijkant tibia (origo) naar bovenkant metatarsus of middenvoet.  Functies: Dorsaalflexie Inversie Helpt het been verticaal houden