Tema 2 - Relajación, Desensibilización Sistemática y Mindfulness PDF

Tema 2 - Relajación, desensibilización sistemática y mindfulness 1. La activación fisiológica La activación fisiológica ocurre ante situaciones percibidas como amenazantes por la persona; a esta percepción contribuyen las demandas ante la situación, las cogniciones y las activaciones (comportamient...

Tema 2 - Relajación, desensibilización sistemática y mindfulness 1. La activación fisiológica La activación fisiológica ocurre ante situaciones percibidas como amenazantes por la persona; a esta percepción contribuyen las demandas ante la situación, las cogniciones y las activaciones (comportamiento). Estas últimas, a su vez, pueden tener una función: * Adaptativa, cuando la activación permite el afrontamiento ajustado a la situación. * Desadaptativa, cuando la activación se produce de forma intensa, duradera o reiterada, afectando al estado de salud. 1.1. El control de la activación Existen procedimientos para controlar la activación fisiológica desadaptativa, ya sea modificando los factores que la facilitan o la activacion en sí misma; esto último se hace mediante la relajacién, que se usa como respuesta antagónica ante los efectos producidos porla ansiedad y la activación mantenida. Resulta adecuada ante diferentes problemas (ansiedad, insomnio, tics...) y puede darse como técnica independiente o como parte de otras técnicas. Además, puede usarse como un procedimiento para controlar estados de tensión cotidiana, prevenir trastomos y mejorar su calidad de vida. 1.2. Cambios fisiológicos asociados al estado de relajación Nuestro objetivo es el equilibrio de las ramas del SN autónomo, además de la reducción de la actividad general del SN y el incremento de algunos neurotransmisores. Algunos cambios fisiológicos producto de la relajación son la relajacién muscular (reducción de tensión muscular) y cambios de los ritmos en el EEG. El SNa está compuesto por: * Larama simpática regula las funciones de alerta y defensa. e Larama parasimpática regula las funciones de ahorro de energía y reposo. La relajación también participa en procesos emocionales, cognitivos y conductuales; de forma general, esto incluye una respiración tranquila y profunda, una sensación de calor interno, un latido cardíaco rítmico y suave, la reducción de la ansiedad, mejoría en la percepción del esquema corporal y una sensación de paz y equilibrio mental. Técnicas de relajaci e Relajacion diferencial Yoga e Entrenamiento autógeno Meditación trascendental e - Control de la respiración Visualización o relajación en imaginación. Técnicas de biofeedback Relajación inducida. Hipnosis 1.3. Modelos de efectos de las técnicas de desactivación Elegir la técnica de desactivación adecuada dependerá de que los efectos especificos sean coherentes con la alteración, que puede ser más fisiológica, más cognitiva...  e - Según el modelo de efectos específicos (Davidson y Schwartz), las técnicas actúan de forma específica sobre determinados componentes; distintas técnicas pueden tener efectos diferentes en la respuesta fisiológica. La asincronía entre los tres modelos de respuesta sugiere utilizar la técnica de desactivacion más ajustada al componente alterado de la respuesta principal * Según el modelo de respuesta de relajación (Benson), todas las técnicas inducen los mismos efectos por la desactivación de la rama simpática del SNa, responsable de los efectos. e Segin el modelo integrativo (Schwartz, Davidson y Goleman), todas las técnicas tienen efectos específicos sobre determinadas modalidades de respuesta y efectos generales la reducción de respuesta ante el estrés. 2. Técnicas de relajación muscular progresiva Se trata de un procedimiento para enseñar a la persona a controlar su nivel de activacion fisiológica a través de la modificación directa de las condiciones fisiológicas sin ayuda de recursos extemos; se trata de mejorar situaciones donde la tensión o activación es un componente importante en el desequilibrio emocional, el trastorno o el malestar personal Se usa para: e - Tratar diferentes problemas (ansiedad, insomnio, trastornos cardiovasculares, asma) * Aumentar o mejorar el estado de bienestar general y la calidad de vida 2.1. Procedimiento según Bersteins y Borkovec Derivado del procedimiento de relajación muscular de Jacobson, su objetivo es identificar las señales fisiológicas asociadas a la tensién y desarrollar procedimientos de relajacion; asi, se usan ejercicios de tensión-distensión en distintos grupos musculares, entendiendo la relajación como el aprendizaje progresivo de una habilidad Esta relajación se realiza durante un tiempo breve a lo largo de diez sesiones y requiere una parte importante de práctica en los períodos intersesiones: En las sesiones 1, 2 y 3 se trabajan 16 grupos musculares. En las sesiones 4 y 5 se trabajan 7 grupos musculares. En las sesiones 6 y 7 se trabajan 4 grupos musculares. En la sesión 8 se trabajan 4 grupos musculares por evocación (sin tensión). En la sesión 9 se trabajan 4 grupos musculares y se hace recuento. En la sesión 10 se hace relajación por recuento. La clave mental es concentrar la atención en un estimulo constante (respiración) y reducir la estimulación ambiental durante el aprendizaje; asi, se podrán percibir sin problema las sensaciones. Será un avance progresivo desde un ambiente muy controlado hasta su uso en distintas situaciones; además, permitirá tanto la disminución del tono muscular directamente por la relajación diferencial e indirectamente por la posición en la que se practica, como el desarrollo de sensaciones subjetivas (calma, tranquilidad...). Es Importante adoptar una actitud pasiva o abandono activo, es decir, dejarse llevar por las sensaciones; para ello, se deberán evitar las distracciones y las preocupaciones, así como identificar las sensaciones, vivenciándolas como algo agradable, y dejando que surjan Existe una relación entre el problema principal del cliente (alto nivel de activación) y la relajación muscular progresiva; asi, para presentar la técnica se debe explicar que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva, resaltando la importancia de la práctica en la que se usarán ejercicios de tensión-distensión donde será necesario un abandono activo además de concentrarse en las instrucciones y en las sensaciones. La relajación se utilizará de forma progresiva en distintas situaciones y se enfatizará la importancia del entorno y la postura, facilitando la atención a las sensaciones y evitando distracciones; se aclarará que la relajación no conlleva la pérdida de control ni de sí mismo. La sesión de modelado, anterior a la de relajación, se hace cuando se comienza a trabajar con los grupos musculares; hay dos partes, el modelado, donde el cliente observa, y la práctica, donde el cliente hace el ejercicio; esta parte permite identíficar sensaciones y corregir errores. Las sesiones: * Enlas sesiones 1, 2 y 3, se trabajan 16 grupos musculares 1. Mano y antebrazo dominante, apretar el puño. Biceps dominante, empujar el codo contra el brazo del sillón. Mano y antebrazo no dominante, igual que en 1. Brazo no dominante, igual que en 2.... Frente levantar o fruncir las cejas tanto como se pueda. Parte superior de las mejillas, ojos y nariz, apretar los párpados y arrugar la nariz. 7. Parte inferior de las mejillas y mandibulas, apretar los dientes, apretar la lengua contra el paladar y adoptar una sonrisa forzada 8. Cuello, empujar la barbilla contra el pecho, pero intentando realmente no tocarlo o presionar la parte de atrás de la cabeza contra el sillón; desde este grupo muscular se introducen sugerencias directas sobre la respiración 9. Pecho, hombros y espalda, hacer una respiración profunda, mantenerla y al mismo tiempo echar los hombros hacia atrás intentando que los omóplatos de los hombros se junten. 10. Abdomen, inspirar profundamente y poner el estómago duro, como si nos preparáramos para recibir un golpe. 1. Parte superior de la pierna y muslo dominantes, inspirar profundamente y contraponer el músculo superior con los inferiores del muslo. 1 Pantorrilla dominante, inspirar profundamente y tirar de los dedos del pie a hacia arriba o doblarlos hacia abajo.  13.Pie dominante, inspirar profundamente, doblar los dedos del pie hacia dentro y girar el pie hacia dentro. 14. Parte superior de la pierna y muslo no dominante, igual que en 11. 15. Pantorrilla no dominante, igual que en 12 16. Pie no dominante, igual que en 13. * _ Enlas sesiones 4 y 5, se trabajan 7 grupos musculares: 1. Brazo dominante, extender el brazo frente a él con el codo doblado y apretar al mismo tiempo el puño, o dejar el brazo apoyado y, mientras se dobla el brazo por el codo, apretar el puño y presionar el codo hacia abajo. 2. Brazo no dominante, igual que en 1. 3. Faciales, combinar los tres procedimientos de tensión empleados antes en un solo grupo, haciéndolos simultáneamente (cejas, nariz, mandíbulas...) 4. Cuello, se tensa igual que en las primeras sesiones, no se combina. Tórax, hombros, espalda y abdomen, inspirar profundamente y juntar los oméplatos por detrás, poniendo al mismo tiempo duro el estómago. 6. Pierna dominante, levantarla del sillón muy ligeramente, mientras se estiran los dedos de los pies y se tuerce el pie hacia adentro. 7. Pierna no dominante, igual que en 6. e Enlas sesiones 6 y 7, se trabajan 4 grupos musculares: 1. Ambos brazos juntos, elevar ambos del sillón doblándolos por los codos y cerrar al mismo tiempo los puños o apoyar sobre el sillón y cerrarel puño de ambas manos. 2. Cara y cuello, tensar todos los músculos faciales mientras se tensa simultáneamente el cuello. Tórax, hombros y abdomen, igual que en las sesiones 4 y 5. 4. Ambas piernas juntas, combinan los procedimientos para cada pierna. Es importante que el cliente lleve vestimenta cómoda y se quite objetos que puedan molestar (gafas); su postura puede ser: * Tumbado en una superficie dura con el cuerpo apoyado completamente, incluida la cabeza ligeramente elevada. * Sentado en un sillón envolvente que recoja bien el tronco y permita apoyar la cabeza y, si es posible, los pies; los brazos estarán en los reposabrazos o sobre los muslos con las palmas hacia abajo. e En la posición del cochero, sentado en una silla o banco sin respaldo, con los brazos apoyados sobre las piernas, la cabeza sobre el pecho y el cuerpo inclinado hacia adelante. Además, estableceremos un sistema de comunicación con el cliente; por ejemplo, levantar o no el dedo índice como respuesta a las preguntas del terapeuta. Buscamos un estado de tranquilidad, lo que conlleva reducir las interrupciones del estado de relajacion al mínimo y tener en cuenta el uso de una voz pausada, relativamente monótona y de volumen bajo. Se darán instrucciones sobre qué debe hacer el cliente y el momento en el que se ha de hacer. Primero, describiremos el ejercicio e indicaremos al cliente que tense el grupo muscular en el momento adecuado, tensión que mantendrá mientras describe las sensaciones asociadas a esta; nosotros daremos indicaciones claras para relajar el grupo muscular, atendiendo a las instrucciones para la respiración si estamos en esos grupos. Repetiremos el ciclo tensión-relajación con 60 segundos de relajación. Compararemos los grupos musculares ya relajados con el grupo anterior, a excepción de la mano y el antebrazo no dominante y la parte superior de la piema no dominante; introduciremos un nuevo ciclo si fuera necesario. Después, haremos un recorrido por todo el cuerpo, en el que se reposan los grupos ya relajados y se dan instrucciones para que sigan relajándose; por último, haremos una evaluación final del estado de relajación del cliente, identificando grupos no relajados, haciendo preguntas generales y si es necesario revisaremos grupos musculares: Mantendremos la situación de relajacion durante uno o dos minutos y haremos un despertar, comunicando que se va a contar hacia atrás de tres a cero: * 3, mueve las piemas y los pies. * 2, mueve los brazos y las piernas. * 1, mueve cabeza y cuello. e 0, abre los ojos. Ahora, haremos preguntas post-relajación: ¿Cómo te sientes? ¿Qué tal te fue? ¿Has notado músculos difíciles de relajar? ¿Te han servido las instrucciones en el nivel de relajación? ¿Qué sensaciones has experimentado?. Para acabar, mandará una tarea para casa, un autorregistro; el objetivo es que aumenten las sensaciones y el grado de relajación y disminuya el tiempo de relajación. Se deberá practicar dos veces al día con una separación de al menos tres horas. 2.2. Modificaciones del procedimiento Antes que nada, debemos informar al cliente de la modificación. Ahora, el esquema general es el de cuatro grupos musculares; debemos dirigir la atención del cliente hacia el grupo muscular, identificando sensaciones de tensión (5-10 seg), y se hará la relajación mediante la evocación de las sensaciones con sugerencias indirectas de relajación (30-45 seg). Después, valoraremos el nivel de relajación en ese grupo muscular; si es necesario, se repite el ciclo por evocación, incluso haciendo un ciclo completo. Si todo va bien, continuamos con el siguiente grupo muscular, manteniendo los demás aspectos de la sesión de relajación. Esta fase se basa en asociar el recuerdo con el estado de relajación; se introduce en una sesión en la que se haya alcanzado la relajación por evocación y se dan sugerencias indirectas de relajación y distribución de los números entre los cuatro grandes grupos musculares. Debemos hacer coincidir el recuerdo con las exhalaciones del cliente, acción que repetiremos varias veces con un control progresivo. Como tarea para casa, se mandará el uso de la variante de evocación, añadiendo la evocación con recuento al final. Se trata de la relajación exclusivamente a través del recuento; explicaremos la modificación y haremos sugerencias indirectas de relajación Cuando se aplica, se trabaja con cuatro grupos musculares; en las actividades, hay tres variables dicotómicas: - SINOAT e El lugar, que puede ser tranquilo (T) o no tranquilo (NT). - SINANT 0 Eslo primero a modificar. - * Laactividad, que puede ser activa (A) o no activa (NoA). - e 6 Eslo segundo a modificar. = * Laposición, que puede ser sentados (S) o de pie (DP). - > ro a modificar. Eslo terce - DPINOANT - DP/ANT El procedimiento se basa en examinar situaciones de la vida cotidiana del cliente ajustadas al nivel utilizado, identificando los grupos necesarios en la actividad; se relajan los grupos de músculos no esenciales por ciclos o evocación y se practica diariamente durante 5 minutos en esas situaciones. 2.3. Problemas que pueden surgir e Los calambres musculares se solucionan disminuyendo la tensión muscular ejercida * Larisaocharla se soluciona mediante la extinción. * Los espasmos musculares o la tos son normales en el procedimiento de relajación * Los pensamientos ansiógenos (preocupaciones, razón de pedir ayuda) se soluciona con la continuidad en la presentación de las instrucciones o pidiendo al cliente que visualice escenas agradables. * El dormirse se soluciona descansando lo suficiente o no haciendo el entrenamiento cuando puede ocurrir (tumbado en la cama); puede ayudar el aumentar el tono de voz o reducir la duración de los periodos de relajación. * Laincapacidad para relajar grupos musculares especificos se soluciona usando otro procedimiento de tensión, aumentando la práctica o valorando la posibilidad de que haya pensamientos perturbadores. * Si hay sensaciones consideradas extrañas o nuevas podemos tranquilizar al cliente y alentar hacia el disfrute, dando también la posibilidad de abrir los ojos. 2.3. Relajación condicionada El objetivo es asociar la relajación a una señal propia, como una palabra que el sujeto se dice, lo que genera una reducción en el nivel de activación más inespecífica; para ello, cuando el cuando el cliente se siente relajado pediremos que concentre su atención en la respiración y repita mentalmente la palabra elegida en y durante cada respiración. Habrá un control progresivo que inicialmente hará el terapeuta y pasará a hacerlo el cliente; es posible verificar los efectos de la relajación condicionada incitando un aumento del nivel de activación o solicitando que respire y vocalice la señal elegida. 3. Desen: ización sistematizada 3.1. Desarrollo inicial de la DS Es una técnica dirigida a la reducción del miedo ante determinados estímulos y al control de la conducta de escape o evitación previniendo la respuesta; se origina en las teorías del aprendizaje (CC) y fue desarrollada por Wolpe, quien plantea dos procesos responsables de la eficacia de la DS: * La inhibicién reciproca entre estados fisiológicos antagonistas se basa en que la activación de uno de estos inhibe la activación del otro; así, según Wolfe, hay inhibición reciproca entre los estados de ansiedad y relajación. e El contracondicionamiento se basa en revertir el condicionamiento entre el estímulo (EC) y el estado de ansiedad o miedo (RC) al impedir la presencia de la RC inhibida en presencia del EC. Para facilitarlo, es importante identificar y seleccionar la respuesta que inhibe al estado de ansiedad y graduar los estímulos mediante la jerarquía de exposición, manteniendo la respuesta incompatible mientras se presenta el estimulo. No es necesaria la respuesta incompatible en la reducción del miedo, pero si la exposición repetida al estímulo en ausencia de las consecuencias temidas la respuesta incompatible en la reducción del miedo Teorías o procesos que explican el funcionamiento: e La habituacién es la reducción de la respuesta de activación fisiológica o emocional respuesta de miedo o ansiedad por exposición al estimulo * La extinción (CC) es la ruptura de la relación E-R cuando la exposición al estímulo aversivo no va acompañada de las consecuencias temidas durante la exposición continuada al estimulo temido e El procesamiento emocional, para Foo y cols., es el cambio en la estructura del miedo y la información emocional almacenada en relación con los estímulos e El aprendizaje inhibitorio ocurre en ausencia de consecuencias en el contexto donde se presenta el estímulo; coexiste con el aprendizaje inicial de la relación entre el EC y el RC. 3.2. Desde los principios de la extinción Se producen cambios a nivel cognitivo y emocional y se desconfirman expectativas relacionadas con la estimulación aversiva, tanto la sobreestimación de la probabilidad de la aparición de consecuencias aversivas como el grado de aversividad de estas. Es importante la autoobservación de la propia mejoría, ya que el aumento de la expectativa de su capacidad de hacer frente a la situacion aversiva (autoeficacia percibida) conlleva el aumento de la sensación de control sobre la situación y da importancia a la actuación en contextos naturales; además, se instaurará una expectativa de resultados de mejora ganancia terapéutica A nivel de procesamiento emocional, a corto plazo habrá cambios en el grado de activación fisiológica y emocional ante el estímulo, mientras que a largo plazo habrá cambios en el significado del estímulo temido o la valencia del estímulo. 3.3. Características generales Es un procedimiento de exposición gradual y prolongada con prevención de respuesta de escape que conlleva tanto la extinción del miedo o ansiedad como nuevos aprendizajes por procesamiento emocional, cambios cognitivos y aprendizaje inhibitorio. Se suele utilizar con un formato en imaginación y se aplica en fobias no muy graves, disfunción sexual, asma, insomnio, alcoholismo.... No se recomienda en el tag fobia social, agorafobia, TOC o cuando el miedo se basa en mitos o ideas sobrevalorados. La persona entiende su miedo como irracional, es decir, que no está fundamentado en las caracteristicas de la situación o la falta de habilidades ante ésta; en general, se aplica cuando el número de miedos es alto, las situaciones son imprescindibles, existen déficits en habilidades o existe variabilidad del estímulo. 3.4. Procedimiento en DS Elementos previos de preparación a la DS: 1. Eleccion de la respuesta incompatible con la ansiedad y posible entrenamiento. 2. Elaboración de la jerarquía de ansiedad. 3. Capacidad de imaginación y posible entrenamiento. El primer paso en la aplicación de la DS es Iz elección de la respuesta incompatible que permite controlar la ansiedad ante la presentación del estímulo aversivo; la más frecuente es la relajación progresiva, que produce efectos contrarios e inhibidores de la ansiedad a nivel fisiológico y subjetivo y se puede generar a voluntad y en distintas situaciones Existen otras posibles respuestas incompatbles que forman parte del repertorio de la persona, se pueden utiizar de forma rápida y facil ante el estímulo aversivo y son más adecuadas a las características del trastorno; algunas son autoinstrucciones que faciliten respuestas asertivas, la activación sexual o el desarrollo de estados emocionales positivos. * - Imágenes emotivas de Lazarus y Abromouitz o Escenificaciones emotivas de Méndez En el entrenamiento en imaginación no solo se debe valorar la capacidad de imaginación del cliente, sino también si imaginar genera ansiedad en sí mismo. Dicha capacidad se puede medir mediante: * Escenas neutras, observando el grado de vividez de una imagen conocida por el cliente.  e _ Escenas de la jerarquía, debiendo valorar el grado de ansiedad cuando imagina los elementos de la jerarquía y ajustar la imagen mental si es necesario. Si el cliente no tiene capacidad de imaginar vívidamente, se hará un entrenamiento en imaginación desde el recuerdo de escenas hasta el desarrollo de escenas imaginadas; primero se recordará una escena próxima en el tiempo y, tras pedir que la identifique, pediremos que cierre los ojos y describa la escena de forma minuciosa e introduzca modificaciones específicas progresivamente hasta crear una distinta. Si no lo consigue, se harán intervenciones alternativas de sensibilización en vivo con el apoyo de medios audiovisuales. 3.5. Sesión en DS Antes de comenzar, introduciremos un sistema de comunicación, como levantar el dedo indice, para indicar que se van alcanzando las distintas fases del procedimiento. Durante el ensayo, la persona empieza por relajarse (30-45 seg) e indica cuándo lo está; deberemos tener cuidado con que no tenga un nivel de ansiedad no manejable, que para Labrador es aquel mayor a 10 USA y, para Díaz y cols., es aquel mayor a 25 USA. Asi, el terapeuta presenta el item correspondiente, el contenido de la situación, y el cliente indica que ha conseguido una visión vivida de este; el terapeuta contabiliza el tiempo de presentación, que irá aumentando a lo largo de los ensayos, y comenzará uno nuevo cuando considere que dicho item ha sido desensibilizado. Si durante el ensayo previo la persona experimenta ansiedad, el tiempo de relajación aumenta. Debemos tener en cuenta si el nivel de USA al final del ensayo es manejable según los criterios previos, en cuyo caso se amplía el tiempo de imaginación en el siguiente ensayo. Los tiempos son: e - Según Díaz y cols.: o De 15-20 seg en la primera presentación o De 25-30 seg en la segunda presentación. o De 35-50 seg en la tercera representación. * Segin Labrador: o De 15-20 seg en la primera presentación o 30 segenla segunda presentación. o De 50-60 seg en la tercera representacion. Si el cliente informa de ansiedad en el ensayo, dejará de imaginar y volveremos al estado de relajación, iniciando un nuevo ensayo. Si se presentan cuatro ensayos con niveles de ansiedad inmanejables, volveremos al estado de relajación y al último elemento desensibilizado y analizaremos posibles problemas con el elemento. Finalizaremos la desensibilización del elemento cuando existan tres presentaciones consecutivas con niveles USA manejables, pasando a la siguiente situación. En una misma sesión, se desensibilizan tres o cuatro situaciones y al final de esta, el cliente permanecerá relajado unos minutos; tras sacarle de este estado, comentaremos los aspectos principales de la sesión y plantearemos tareas para casa:  * Lapráctica de la sesión de desensibilización en casa. e La autoexposición a situaciones desensibilizadas en los contextos reales; empezará con estímulos de nivel jerárquico inferior (según Labrador, dos niveles menos), hasta que llegue a niveles medios, limitando la aparición de niveles altos de ansiedad en los contextos naturales. Comenzamos la siguiente sesión con el último elemento desensibilizado de la sesión previa. 3.5. Variaciones en la aplicación de la DS En la desensibilización sistemática en vivo se realiza la jerarquía de desensibilización mediante un proceso similar al usado en la imaginación. Por otro lado, en la desensibilización sistemática en grupo se crea una jerarquía de desensibilización ajustada a todos, lo cual no es siempre posible; deberíamos crear un procedimiento más ajustado al cliente que avance más lentamente. Por último, la desensibilización sistemática enriquecida es similar a la DS en imaginación, con estímulos físicos que facilitan la imaginación de la situación; se usa cuando no es posible la imaginación en vivo o la persona tiene dificultades para concentrarse en esta. 4. Mindfulness Conceptualmente, es la calidad de atención a la experiencia momento a momento, aunque incluye diversos términos: conciencia plena, atención plena, atención intencional... En psicología, mindfulness es un entrenamiento mental para reducir la vulnerabilidad cognitiva a los modos reactivos de la mente que podrían aumentar el estrés y la angustia emocional o perpetuar la psicopatología. Pretende incrementar el grado de conciencia de lo que sucede a nivel interno y externo, y desarrollar formas más adaptativas de responder a los procesos mentales; sus elementos más básicos son la atención, la conciencia y la referencia al momento presente. 4.1. Definiciones Para Brown y Ryan, el mindfulness es la atención mejorada a la percepción de la experiencia actual, una percepción y atención abierta y receptiva que conlleva una conciencia sostenida y regular de los eventos y experiencias contínuas. Así, la conciencia comprende: e “Darse cuenta” o percepción (awareness), el radar de la conciencia que supervisa el entomo intemo y externo. e - Atención, el proceso de focalizar la percepción, dando sensibilidad hacia ciertos aspectos de la conciencia. 4.2. Desarrollo de la meditación y atención plena El cliente mantiene una postura erguida, sentado en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, e intenta mantener la atención en un foco concreto como su respiración. Cuando la atención se desvía de la respiración hacia pensamientos y sentimientos, que surgen inevitablemente, el cliente los tiene en cuenta y los deja ir mientras vuelve a centrar su atencion en la respiración; esto se repite cada vez que se desvía la atención Conforme se practica la meditación sentada, se hace hincapié en prestar atención a todo aquello en lo que la mente se desvíe y en aceptar cada objeto, sin emitir juicios ni profundizar en sus implicaciones o significados adicionales. Se anima al cliente a hacer lo mismo en su práctica informal, trayendo la conciencia al aquí y ahora a lo largo del día y utilizando la respiración como ancla. Esto lleva a un estado de atención plena, una conciencia no colaboradora, no crítica y centrada en el presente en la que cada pensamiento, sentimiento o sensación se reconoce y acepta tal y como es; en ese estado de plenitud mental, los pensamientos y sentimientos se observan como acontecimientos de la mente, sin identificarse demasiado con ellos Ni reaccionar con un patrón de reactividad automático y habitual La autoobservación desapasionada introduce un espacio entre la percepción y la respuesta, permitiendo responder a las situaciones de forma más adecuada. 4.3. Componentes del mindfulness Para Bishop et al., dl mindfulness es una habilidad metacognitiva que implica el control de los procesos cognitivos y la supervision de la corriente de la conciencia; supone la autorregulación de la atención para que se mantenga en la experiencia inmediata, permitiendo el reconocimiento de los acontecimientos mentales en el momento presente y orientándose hacia las propias experiencias en el momento presente a través de la curiosidad, la apertura y la aceptación. El componente de la autorregulación implica: * Laatención sostenida permite mantener la conciencia de la experiencia actual, es decir, observar y atender al campo cambiante de pensamientos, sentimientos y sensaciones de un momento a otro. * La flexibilidad en el foco atencional permite volver a centrar la atención en la respiración una vez reconocido un pensamiento, sentimiento o sensación; permite, además, cambiar el foco de un objeto z otro. * La conciencia no elaborativa de los pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen tras reconocerlos; así, la atención se redirige a la respiración, impidiendo una mayor elaboración. Se trata de observar la experiencia sin filtro, una observación directa como si fuera la primera vez (mente de principiante) Otro componente es la orientación hacia la experiencia, que conlleva la supervisión de la conciencia adoptada y desarrollada en las prácticas de meditación. Implica: * Una actitud de curiosidad, es decir, saber a dónde se desvía la mente cuando se aleja de la respiración hacia los distintos objetos de la experiencia personal, todos considerados relevantes y susceptibles de observación. No se intenta introducir un estado concreto ni cambiar lo que se siente, sino prestar atención curiosa a lo que surja en la corriente de la conciencia. * Una postura de aceptación hacia cada momento de la propia experiencia, implicando un proceso de “permitir” los pensamientos, sentimientos y sensaciones  actuales de forma activa; asi, el cliente puede escoger formar lo que se le ofrece con una actitud de apertura y receptividad a lo que ocurre en el campo de la conciencia. Ambas reducen el uso de estrategias cognitivas y conductuales dirigidas a evitar aspectos de la experiencia, además de facilitar la autoobservación. Así el mindfulness se entiende como un proceso de conciencia investigativa que implica observar el flujo cambiante de la experiencia y comprender mejor la naturaleza de los pensamientos y sentimientos, es decir, distinguir entre la sensación emocional y la sensación física. Concretamente, facilita: e Formar representaciones más complejas de aspectos emocionales y cognitivos, además de la capacidad para comprendery describir los estados emocionales * - Mayor capacidad para establecer relaciones entre pensamientos, sentimientos y acciones, así como comprender los significados y causas de la experiencia y el comportamiento. * Comprender la naturaleza de pensamientos y sentimientos como acontecimientos pasajeros de la mente más que como aspectos inherentes al yo o reflejos válidos de la realidad. e Llegar a entender los propios pensamientos como contextuales, relati tas, transitorios y subjetivos. Así, el mindfulness es un proceso de regulación de la atencion para aportar una cualidad de conciencia no colaborativa a la experiencia actual y una cualidad de relación, con la propia experiencia en una orientación de curiosidad, apertura experiencial y aceptación. Además, la atención plena es el proceso que permite comprender la naturaleza de la mente y adoptar una perspectiva descentrada de los pensamientos y sentimientos, permitiendo experimentarlos desde la subjetividad y su naturaleza transitoria 4.4. Mecanismos de acción terapéutica Para empezar, tenemos la exposición interoceptiva a través de la observación con aceptación, sin enjuiciar, sin valorar o intentar controlar o cambiar nada. Esta aumenta la tolerancia hacia los contenidos de la mente o las sensaciones, permitiéndole “estar” con una experiencia menos amenazante y facilitando conductas más reguladas en la persona. Por otro lado, tenemos la relajación, ya que aunque el objetivo básico del mindfulness no es la relajación de la persona, puede producirla, especialmente a través de la aceptación de eventos internos y externos. Los mecanismos cognitivos permiten cambios en los patrones de pensamiento y las actitudes sobre estos; están relacionados con la conciencia metacognitiva, la capacidad para interceptar pensamientos indeseables y elegir respuestas adaptativas ante la situación. Se basa en que la identificación de la persona con su experiencia intema facilita las valoraciones contínuas de esta, entrando en una cadena de acciones y emociones que termina controlándola (rumiaciones). Asi, el objetivo es tomar conciencia de ese flujo contínuo de pensamientos incontrolables, observarlos y distanciarse de ellos; esto debilitará los mecanismos disfuncionales. Por otra parte, los procesos de regulación de la atención permiten focalizar la atención sobre el flujo de eventos mentales e interrumpirlo con una nueva corriente mental en la que el objeto de acción son los eventos mentales previos. Así, hay un cambio en la relación con los contenidos, cambiando la identificación al adoptar un papel de espectador sobre los propios procesos cognitivos. Aún asi, para ello la persona debe entender que el pensamiento es pensamiento, algo que estoy diciendo, que no tiene materia concreta (no es real en sí mismo) y que no tiene por qué ser la realidad; es un evento intemo transitorio. Esto: * - Facilita entender que los pensamientos no son ni expresan aspectos fundamentales de uno mismo. e - Facilita el desapego, la toma de distancia, de esos contenidos mentales e - Facilita reconocer la subjetividad y volubilidad del pensamiento sobre uno mismo y la desidentificación con sus contenidos. Todo esto se resume en el descentramiento, centrarme en el presente, en una postura sin prejuicios hacia pensamientos y sentimientos, actuando como observador y aceptándolos 4.5. Mecanismos de acción psicoterapéutica Los mecanismos de repercepción son el cambio de perspectiva que permite una mayor claridad y objetividad ante las experiencias intemas y extemas momento a momento, permitiendo reducir la identificación con estas. Percibir de nuevo produce un cambio en nuestro aprecio de la realidad: * - Pasamos a observar la experiencia tomando conciencia de que la persona no es la experiencia, sino quien la experimenta. * Dar un paso atrás presenciando el contenido sin sumergirse en este, es decir, experimentar lo que es en lugarde construir una nueva realidad. Conlleva un proceso intencional de atencion con apertura y sin juzgar, desidenficándose de los contenidos de la conciencia y percibiendo su experiencia momento a momento con más claridad y objetividad; así, la aceptación y la atencién son necesarios. Además, el cambio en la apreciación de las experiencias conduce a otros mecanismos adicionales. Supone la aceptación de eventos cognitivos, emocionales y corporales, permitiéndolos sin valorarlos ni enjuiciarlos; requiere la refocalización constante de la atención y la delimitación de las reacciones automáticas de rumiaciones o el desarrollo de narrativas. Además, flexibiliza la conciencia junto a la curiosidad, facilitando identíficar elementos presentes. Reconocer las sensaciones y los eventos mentales como transitorios supone la renovación de la conciencia del momento presente y la aceptación, distanciándose de la resignacion o indiferencia y permitiendo comprometerse con la acción o el cambio al adoptar estrategias de afrontamiento más adaptativas. Es la observación de la propia experiencia en el momento presente de forma no valorativa y no reactiva, con aceptación de la experiencia, sabiendo que se transformará; aumenta la conciencia (autoconciencia) de los eventos y la puesta en práctica de estrategias de afrontamiento más adaptativas. Permite entender el mindfulness como mecanismo que facilita la regulación emocional, limitando tanto la sobreimplicación como la escasa implicación emocional. El entrenamiento de la experiencia intema disminuye la reactividad emocional y aumenta el equilibrio emocional mediante la aceptación de las experiencias, la claridad afectiva y el aumento de la capacidad para regular las emociones (autosficacia). La regularización de las conexiones mente-cuerpo es la modificación de la actividad cerebral (cortex dorsolateral frontal) que conlleva la alteración de procesos perceptivos, cognitivos y de regulación emocional mediante la atención intencional, la aceptación y la benevolencia hacia uno mismo y los demás. Facilita un estado de relajación psicofísica (eje HHA) y la reducción de niveles de actividad física y autonómica, limitando la activación de patrones de pensamiento negativo automático y recurrente al mantener el foco de atención limitado de la actividad del sistema simpático; además, regulariza el funcionamiento del SNa y aumenta la flexibilidad conductual a través de la atención alteración en los procesos cognitivos, afectivos y psicofísicos. 4.6. Terapia dialéctica-conductual o DBT La DBT de Lineham es un módulo básico y complementario a otros dirigido a principiantes y personas con problemas de regulación emccional, en el que se pretende dirigir la accion hacia ciertos objetivos sin importar su estado emocional, reduciendo la actividad fisiológica a emociones o reenfocando la atención; se excluye la meditación al menos hasta alcanzar el control consciente y la práctica suficientes para facilitar su automatización. Asi, el mindfulness es el proceso intencional de observar, describir y participar en la realidad sin juzgar, en el presente y con efectividad. Requiere: * Un esfuerzo repetido de regresar la mente a la conciencia. e Permitir las experiencias es decir atencer a la realidad tal cual es y a su diversidad. * - Un proceso de aceptación de lo que no puede ser controlado * Mantenerse alejados de construcciones mentales, ideas o juicios sobre lo que es. e Estar abierto a la fluidez del momento que surge y desaparece durante el proceso atencional. Todo esto se debe hacer con calidad de conciencia; supone la toma de decisiones ajustada ante las experiencias dirigidas al desarrollo y crecimiento de la persona. Lo que importante ante la experiencia es lo que decidamos ante ella, desde sentir tristeza, llorar y autocompadecerse hasta decidir qué hacer ante el impulso de la autolesión. 4.7. Los estados mentales Desde este concepto se entiende el mindfulness como mecanismos que permiten entrar en contacto con los eventos internos (conocer mejor lo que vivo, qué evito...); además, en DBT se busca equilibrar los estados mentales utilizando la mente sabia y medios hábiles. Asi, la mente se divide en e La mente racional es el estado mental en el que la razón no está equilibrada por la emociones o valores; se enfatizan los hechos, la razón, la lógica y la pragmática, con escasa atención a las emociones, necesidades, deseos y la pasión e La mente emocional es un estado mental con control de la emociones sin equilibrio de la razón; el pensamiento y la conducta están controlados y cambian con el estado de ánimo, los sentimientos o los impulsos. Las emociones intensas pueden facilitar conductas ineficaces porque: o Se atienden a los resultados positivos a corto plazo pero no a los negativos a largo plazo. o La experiencia emocional realmente no se ajusta a los hechos. o Facilita otros estados emocionales negativos. e La mente del hacer se enfoca en alcanzar metas y objetivos; una adecuada mente del hacer requiere evaluar si vivimos según nuestros valores. o Muy poca interfiere en el logro de objetivos importantes y supone vivir de forma desintonizada, dormidos e ignorando las necesidades reales. o Demasiada facilita un modo automático de ser, perdiendo la información del momento presente. e La mente del estar (mente de principiante) se centra en estar abierto y sentir curiosidad por el momento presente, notando el flujo de pensamientos como sensaciones de la mente y aceptando que cada momento es como es; en extremos, se enfoca en la experiencia inmediata sin pensar en objetivos o consecuencias y sin atender a metas. o - Muy poca supone un exceso de accién incluida la comparación. o Demasiada supone una mente indulgente y egocéntrica concentrada en la experiencia personal a expensas de los demás o lo que es necesario. La mente sabia viene de la integración de los opuestos y permite conocer y experimentar la realidad a través de la observación, el anélisis lógico, lo que se experimenta, lo que hacemos y la intuición; es la capacidad de identificar y utilizar medios hábiles para alcanzar fines valiosos y conlleva in integrar: e La mente racional y la emocional, ya que ambas regulan acciones y la toma de decisiones, teniendo en cuenta los valores. e La mente del hacer y la del estar, permitiendo el desarrollo de medidas hábiles y haciendo lo necesario en el momento y con conciencia.