Actividad Física y Proteínas PDF

. La actividad física es todo movimiento muscular voluntario que aumenta el gasto cardiaco la cual no es necesariamente podría generar un impacto en la salud La actividad física aeróbica consiste en correr caminar nadar bailar o andar en bicicleta la cual aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo...

. La actividad física es todo movimiento muscular voluntario que aumenta el gasto cardiaco la cual no es necesariamente podría generar un impacto en la salud La actividad física aeróbica consiste en correr caminar nadar bailar o andar en bicicleta la cual aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno del cuerpo La actividad física anaeróbica consiste en ejercicios involucrados con el peso según la organización mundial de la salud se recomienda hacer de 75 a 150 minutos semanales El ejercicio es un conjunto de actividades físicas que involucra frecuencia y duración este también involucra una planificación del mismo. La actividad física planificada estructurada y repetitiva si tienen un impacto beneficioso en la salud Porque al hacer ejercicio hay una pérdida de peso Cuando se realiza ejercicio se activa el sistema simpático liberando adrenalina la cual activa una hormona en el depósito causando que los triglicéridos se conviertan en el diacilgliceridos lo cual va formando energía es por esto que se da la pérdida de grasa La hormona del crecimiento también aumenta con el ejercicio es por esto que a los niños de baja estatura se las recomienda realizar ejercicio Por qué el ejercicio disminuye la glucosa Los receptores CD4 cuando se realiza ejercicio y se produce la contracción muscular se traslocación es decir se producen más y miran hacia el borde de la célula para captar la glucosa al haber más captación de la glucosa en nivel de la misma paja es por esto que se recomienda el ejercicio en pacientes diabéticos Las proteínas Un aminoácido está constituido por un grupo amino un grupo radical y un grupo carboxilo además de un hidrogeno Todos los aminoácidos son diferentes por el grupo radical Proceso de digestión y absorción Los trozos grandes se hacen más pequeños para poder llegar al estómago una vez aquí se activo en las células parietales la cual van a secretar ácido clorhídrico el cual hace que el pepsinogeno, una enzima que está inactiva en el estómago pase a pepsina esta hace que la proteína pase un polipéptido el cual tiene de 50 a 100 aminoácidos, luego pasan al Tenoch y es donde se estimula la colicistoquinina una hormona presente en el duodeno la cual envía una señal al páncreas para producir diferentes hormonas que ayudan a seguir degradando las proteínas Entonces los poli péptidos se van a degradar a oligopéptido los cuales tienen de tres a 50 aminoácidos Entonces en el entero cito se absorbe uno por difusión facilitada y otro por transporte activo vienen los trip péptidos y por las enzimas tripeptidasas pasan a dipéptido y entran al enterocito de los más de 100 aminoácidos que tiene una proteína sólo absorben uno o dos, una vez entran se van al hígado en donde forman un Pool de aminoácidos En cuanto a la biodisponibilidad 10% se van a formar a músculo 50% al hígado Y al 40% a formar compuestos Las personas que realizan ejercicios se incrementa un 30% más la síntesis de proteína Proceso de crecimiento muscular Cuándo se realiza ejercicio de pesas se rompen fibras musculares lo que provoca que las células satélites que estaban inactivas se activen y comienza una mitosis es decir se duplica dando origen a una nueva célula satélite pluripotencial, es decir mejor que la que le dio origen, luego está de origen a dos más y una de estas puede formar fibra muscular y la otra va a reparar la fibra muscular creciendo así el músculo Para poder observar resultados se deben esperar seis semanas ya que las primeras cuatro semanas son de reparación celular Variables en la hipertrofia muscular Cantidad de proteínas Ración de proteínas Tipo de proteínas Momento de consumo Con respecto a la cantidad se debe iniciar con 1.6 e ir aumentando hasta 2.2 g por kilogramo de peso al día En atletas se debe comenzar de 2.3 a 3.1 En cuanto a la ración es más recomendable hacer más relaciones en menos cubiertos De 20 a 40 g Cabe destacar que menos de 20 no se forma músculo más de 40 secreta como urea El tiempo o patrón de distribución Lo que da del total se divide entre el número de comidas que haga el paciente el día , es decir si el paciente sólo hace cuatro comidas el requerimiento total diario se divide entre esas comidas El tipo de proteína debe ser de alto valor biológico y rica en leucina La leucina presenta alimentos de origen en animal es quien activa la síntesis de proteínas El mtor se encuentra en todas las células musculares la cual es una proteína especializada en la síntesis de masa muscular ella está inactiva cuando se consume leucina es una señal directa para que él mtor se active lo que provoca una serie de cascadas bioquímicas que culmina con la síntesis del músculo La insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina también pueden activar al Mtor Consumir omega tres también lo activa Ejercicio de pesas al estimular el IGF-1 Y el descanso Por la noche se produce la caseína ya que ella es de venta absorción La ventana anabólico dura 24 horas el momento de comer no hace la diferencia Creatina La creatina es un compuesto nitrogenado que nos ayuda a proveer energía a los músculos y generalmente se consume en la dieta Se sintetiza de forma natural en el hígado el páncreas y los riñones aproximadamente 1 g por día La creatina es un derivado de los tres aminoácidos que son arginina glicina y metionina Metabolismo en hígado y páncreas Una molécula de glicina y otra de arginina van a reaccionar entre sí esta reacción está favorecida por una aminotransferasa lo que dará como resultado una molécula de ornitina y otra de guanidinoacetato éste compuesto va a reaccionar con un Sadenosinmetionina para dar como resultado la creatina la cual se va a almacenar en cerebro y músculo pero ésta no es capaz de producir la energía para esfuerzos de alta intensidad para que pueda crear este efecto la creatina debe estar fosforilada iba a necesitar que la ATP le done un grupo fosfato y de esta forma se va a convertir en creatina-p esta reacción va a estar favorecido por la creatinfosfoquinasa, de allí ya es una molécula altamente energética y la molécula residuo es la creatinina que secreta por la orina Vías de obtención de energía En ejercicios de duración larga e intensidad baja se utilizan los ácidos grasos En ejercicios de duración relativamente corta pero intensidad alta se utiliza la glucosa En ejercicio de intensidad muy alta o máxima y duración muy corta se utiliza la energía inmediata almacenada en los músculos en forma de ATP la cual es limitada Entonces cuando se realiza ejercicio de intensidad el cuerpo necesita romper o degradar muchas moléculas de ATP para que tengamos energía en el músculo también tenemos la fosfocreatina el cual su grupo fosfato será utilizado para reponer todos los grupos fosfatos que fueron degradados durante el ejercicio a lo que se le llama proceso de re síntesis Básicamente se da por la regeneración de ATP ya que la creatina es un donador del grupo fosfato Tipos de creatina Creatina monohidrato es una creatina combinada con agua lo cual tiende a mejorar la solubilidad y la estabilidad de la mezcla cada molécula de creatina está unida a una molécula de agua considerada la más eficiente tiene mayor porcentaje de absorción Creatina clorhidrato combinada con ácido clorhídrico causa menos molestares gastro intestinales y su porcentaje de absorción es del 77% Gluconato de creatina Se añade glucosa permite que cuando hay un pico de insulina la creatina pueda introducirse rápidamente a las células musculares donde está haciendo falta no es opción para una persona diabética Creatina Kree alcalina Se somete a un proceso de estabilización su pH se eleva es decir es más alcalina es más resistente al pH ácido del estómago no produce retención de líquidos no necesita ingerirse con hidratos de carbono para potenciar su absorción Cómo mejorar la absorción de la creatina Por la insulina debido a que la insulina favorece el transporte de la creatina para poder almacenarnos en un músculo se recomienda consumir carbohidratos de alto índice glucémico de 15 a 30 g La suplementación aumenta las concentraciones de creatina y fosfocreatina en músculo en un 15% y 40% Beneficios Disminuye la sarcopenia Previene las lesiones Mayor tolerancia al entrenamiento Mayor recuperación después del ejercicio Algunos efectos adversos de la suplementación con c creatina No se puede usar en pacientes renales o hepáticos Aumento de peso Calambres musculares Malestar estomacal La suplementación no está funcionando si el paciente tiene la misma carga en una semana Protocolo de suplementación Fase de carga de 0.3 g por kilogramo de peso Fase de mantenimiento dosis de 0.03 por kilogramo de peso Carbohidratos El glucógeno es el principal sustrato energético En reposo Lo de la producción de energía por parte de los carbohidratos se estimulan las células beta pancreáticas y se excreta la insulina y luego esta insulina se une a su receptor lo que va a provocar que se activen los transportadores glut 4 para dejar entrar la glucosa para que se almacene en el hígado En actividad física Sin la participación de la insulina y su receptor la translocación de los glut 4 se va a dar qué sucede cuando se necesita la glucosa para la producción de energía La molécula de glucosa se convierte en piruvato luego se convierte en acetoacetato y luego va al ciclo de krebs para producir ATP y la contractura muscular Existe una enzima llamada AS 160 la cual no permite que los glut 4 salgan La contractura muscular activa al MPK y este inactiva a la enzima AS 160 la contractura muscular también aumenta los niveles de calcio por lo cual estos niveles de calcio inhiben a la enzima AS 160 Con respecto a la fibra no tiene el mismo enlace alfa 1-4 es por esto que la amilasa no lo reconoce y no lo rompe ya que los vegetales tienen enlaces beta1-6 En el hígado se depositan 100 g de glucógeno y tiene una función sistémica es decir energía para mantener las necesidades y la glicemia normal no es para el músculo En el músculo se depositan 400 g de glucógeno y tiene una función local es decir se queda en el músculo para su propia utilidad que es la contracción muscular Por qué el glucógeno muscular sólo tienen función local Los músculos carecen de la enzima glucosa -6-fosfatasa qué es necesaria para liberar glucosa al torrente sanguíneo esta enzima está presente en el hígado permitiendo que glucógeno hepático mantenga los niveles de glucosa en sangre Qué deportes se van a beneficiar más de tener buenas reservas de glucógeno hepático y muscular De resistencia de larga duración como ciclismo o maratón Tiempo de agotamiento de glucógeno 45 60 90 minutos Cálculos de requerimientos de carbohidratos Leve de tres a 5 g Moderada de cinco a 7 g Intensa de seis a 10 g Extrema de ocho a 12 g Pre competencia La persona debe comer cuatro horas antes de la competencia la cual debe ser baja en grasas y fibra en cuanto a los carbohidratos deben ser de 3 g a 5 g por kilogramo de peso Durante la actividad física de 30 g a 60 g/h Post competencia En la primera comida después de la competencia de los carbohidratos deben ser 1.2 g por kilogramo de peso por hora Las proteínas deben ser 0.2 g a 0.4 g por kilogramo de peso La cafeína debe ser de 3 miligramos a 8 mg por kilogramo de peso para poder recuperar depósitos Cafeína La cafeína es un antioxidante alcaloide del grupo de lad xantinas que actúa como una droga psico activa es estimulante del sistema nervioso central por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina Su metabolismo es en el hígado por la enzima citocromo p450 1a2 la cual la descompone a sus metabolitos los cuales son la teobromina la teofilina y la xantina está encima tiene niveles más altos durante las horas del sueño En cuanto a su mecanismo de acción Primero comencemos definiendo lo que es la adenosina es simplemente una molécula de señalización extracelular endógena y su concentración aumenta durante el ejercicio debido a la hidrólisis del Trinfo fato de adenosina o el ATP básicamente ella es la responsable de la sensación del sueño Entonces la cafeína lo que hace es bloquear los receptores del adenosina A1 A2A los cuales son responsables de inhibir neurotransmisores citatorios como glutamato dopamina acetilcolina entre otros entonces como la cafeína bloquea a estos receptores se liberan estas sustancias y de esta forma es como se provocan todos los efectos de consumir la cafeína La cafeína también aumenta el ampc el cual es responsable de regular la contractibilidad del corazon regula la actividad de las células T y otras células inmunitarias también ayudan a la relajación del músculo liso en los vasos sanguíneos y en los bronquios y lo hace porque inhibe a la enzima fósfodiesterasa la cual es la responsable de descomponerla y como no se descompone se acumula y aumenta Dosis de 3 mg a 6 mg por kilogramo de peso por día