Actividad Física y Salud (1) PDF

ÍNDICE Tema 1: MARCO CONCEPTUAL Y GENERALIDADES​ 3 1. DEFINICIÓN DE SALUD​ 3 2. EVOLUCIÓN DEL CONCEPTO SALUD​...

ÍNDICE Tema 1: MARCO CONCEPTUAL Y GENERALIDADES​ 3 1. DEFINICIÓN DE SALUD​ 3 2. EVOLUCIÓN DEL CONCEPTO SALUD​ 3 3. CALIDAD DE VIDA Y SUS DIMENSIONES​ 4 4. CONCEPTOS BÁSICOS ASOCIADOS AL MOVIMIENTO​ 4 4.1 Fitness y Wellness​ 5 4.2 ¿Es bueno el ejercicio físico para la salud?​ 6 4.3 Enfermedades vinculadas a la inactividad física​ 6 5. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD​ 6 6. COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD​ 7 6.1 ¿Se puede ser físicamente inactivo si se hace deporte?​ 8 6.3 ¿Cómo podemos saber si alguien es físicamente inactivo?​ 9 6.4 ¿Qué es el sedentarismo?​ 10 6.5 Inactividad física, comportamiento estacionario, comportamiento sedentario, tiempo de pantalla y tiempo sedentario sin uso de pantalla​ 10 7. CONCEPTOS ASOCIADOS AL MOVIMIENTO​ 13 Tema 2: METODOLOGÍAS PARA LA VALORACIÓN DE NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA, SEDENTARISMO Y CALIDAD DE VIDA RELACIONADOS CON LA SALUD​ 14 1. ¿PARA QUÉ EVALUAR LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SEDENTARISMO?​ 14 1.2 Razones para evaluar la AF​ 14 1.3 METs​ 14 1.4 METs e ÍNDICE METABÓLICO​ 15 1.4.1 Índice metabólico​ 16 2. INTENSIDAD. CONCEPTOS: INTENSIDAD ABSOLUTA Y RELATIVA​ 17 3. ¿CÓMO PODEMOS EVALUAR LA ACTIVIDAD FÍSICA Y/O SEDENTARISMO? VALORACIÓN DE LA AF​ 17 3.1 Agua doblemente marcada​ 17 3.2 Calorimetría directa​ 18 3.3 Calorimetría indirecta​ 19 3.4 Monitores de frecuencia cardiaca​ 21 3.5 Acelerometría​ 21 3.6 Cuestionarios​ 22 Tema 3: MODELOS TEÓRICOS DETERMINANTES DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA​ 25 1. MODELOS TEÓRICOS DETERMINANTES DE LA PRÁCTICA DE AF Y DEPORTIVA​ 25 2. MODELOS TEÓRICOS DE LA PRÁCTICA DE AF-D​ 25 2.1 Modelo ecológico​ 26 3. ESTILOS DE VIDA Y HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE​ 32 4. EDUCACIÓN PARA LA SALUD​ 34 5. CONTENIDOS DE EDUCACIÓN FÍSICA​ 35 Tema 4: BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA​ 36 1. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR​ 36 Beneficios de la AF regular sobre el organismo​ 36 2. RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA​ 38 3. F.I.T.T.​ 39 4. MÉTODOS PARA MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO​ 39 5. RELACIÓN ENTRE LOS DISTINTOS MÉTODOS PARA MEDIR INTENSIDAD​ 44 6. RECOMENDACIONES ANTERIORES A LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO​ 46 1  7. EVALUAR LA CONDICIÓN FÍSICA DEL CLIENTE​ 46 Tema 5: PRESCRIPCIÓN Y PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO ORIENTADOS A LA SALUD​ 50 1. FASES DE LA PLANIFICACIÓN EN SALUD​ 50 2. RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO​ 50 Tema 6: ACTIVIDAD FÍSICA PARA GRUPOS DE POBLACIÓN ESPECÍFICA (EMBARAZO)​ 56 1. ACTIVIDAD FÍSICA Y EMBARAZO​ 56 2. CAMBIOS FISIOLÓGICOS, ANATÓMICOS/BIOMECÁNICOS Y PSICOLÓGICOS EN LA EMBARAZADA​ 57 3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO​ 60 4. ¿CUÁNDO ESTÁ CONTRAINDICADO EL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO?​ 64 5. SEÑALES DE ALARMA PARA INTERRUMPIR EL ENTRENAMIENTO​ 66 6. CONTRAINDICACIONES. CONSIDERACIONES PARA EL EJERCICIO FÍSICO​ 66 7. EJEMPLO PLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO​ 68 BIBLIOGRAFÍA​ 69 2  Tema 1: MARCO CONCEPTUAL Y GENERALIDADES 1. DEFINICIÓN DE SALUD Según la OMS: ​ La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. La cita procede del Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, que fue adoptada por la Conferencia Sanitaria Internacional, celebrada en Nueva York del 19 de junio al 22 de julio de 1946, firmada el 22 de julio de 1946 por los representantes de 61 Estados (Official Records of the World Health Organization, Nº 2, p. 100), y entró en vigor el 7 de abril de 1948. La definición no ha sido modificada desde 1948. 2. EVOLUCIÓN DEL CONCEPTO SALUD -​ Concepto subjetivo (sentimiento individual) -​ Relativo (no hay un modelo único) -​ Dinámico (en función del contexto) -​ Interdisciplinar Hasta 1948 = ausencia de enfermedad. ​ Responsabilidad del médico. ​ Papel pasivo del enfermero. Posteriormente se añade un papel psíquico: psiquiatra/psicología de la salud. Último tercio del s. XX, se añade componente social: ​ Cultural ​ Ambiental 3 3. CALIDAD DE VIDA Y SUS DIMENSIONES Salud como un BIENESTAR pleno en todos los planos de la vida y NO solo como ausencia de morbimortalidad en la población. Concepto de calidad de vida y sus dimensiones: ​ Según la OMS, la calidad de vida es la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. MORBIMORTALIDAD: ​ “Morbi” = proviene de morbilidad. Hace referencia a la cantidad de individuos que enferman en una población determinada, en un lapso determinado, p.e.: en un año. ​ ”Mortalidad” = cantidad de muertes o defunciones que se registraron en una población determinada y en un periodo temporal determinado. En la actualidad, para el mantenimiento de la salud, es esencial el trabajo interdisciplinar. -​ Licenciados/Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. ¿Qué papel tienen? 1)​ Tratamiento de la enfermedad existente. 2)​ Promoción de la salud, enfocada fundamentalmente en el aspecto preventivo de la misma, al que hay que unirle la búsqueda del bienestar personal y de la calidad de vida. 4. CONCEPTOS BÁSICOS ASOCIADOS AL MOVIMIENTO MOVIMIENTO -​ Acción intencional, refleja o automática. ACTIVIDAD FÍSICA -​ Cualquier movimiento producido por el músculo esquelético y que tiene como consecuencia un gasto energético por encima del necesario para el metabolismo basal. -​ Conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal, Serra Majem (2006 a). -​ Movimiento del cuerpo que tiene como resultado un gasto de energía (JAMA 2019). EJERCICIO FÍSICO -​ AF planificada, estructurada y sistemática. Intencionada y voluntaria. -​ Actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con un objetivo (mejorar o mantener la CF), Serra Majem (2006 b). -​ El ejercicio es un conjunto estructurado de actividad física, generalmente realizado con la intención de mejorar la condición física (Bradley y col 2019). DEPORTE -​ Sujeto a normas, reglamento. Con competiciones. 4 FITNESS/CONDICIÓN FÍSICA -​ Conjunto de atributos relacionados con la habilidad de realizar AF, pudiéndose relacionar con la salud o con la destreza. -​ Capacidad de realizar actividad física de moderada a vigorosa sin fatiga excesiva (Bradley y col 2019). 4.1 Fitness y Wellness FITNESS -​ Hace referencia a sentirse bien físicamente. Con el fitness seremos capaces de mejorar, entre otras cosas, nuestra postura corporal, flexibilidad, amplitud articular, e incluso la respuesta de nuestro sistema cardiovascular al ejercicio. WELLNESS -​ Además de integrar los aspectos del fitness (explicados arriba), los amplía y lo enfoca al bienestar general de la persona. Podríamos hablar de la mejora del equilibrio entre la mente y el cuerpo, nuestra gestión de las emociones. Es decir, combinamos el trabajo físico con el psicológico, y de esta manera, evitamos la aparición de episodios de estrés. 5 4.2 ¿Es bueno el ejercicio físico para la salud? Hipócrates → “Walking is man’s best medicine.” Ischaemic Heart Disease (IHD): Problemas del corazón causados por el estrechamiento de las arterias del corazón. 4.3 Enfermedades vinculadas a la inactividad física El ejercicio y la actividad física reduce el riesgo de, al menos, 35 enfermedades crónicas, y el ejercicio puede prescribirse para tratar al menos 26 enfermedades crónicas (Pedersen & Saltin, 2015). 5. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD El ejercicio físico: -​ MEJORA: la salud mental, la función cerebral, los niveles de energía y el bienestar general. 6  -​ REDUCE: la diabetes tipo 2, las enfermedades crónicas, algunos cánceres, las enfermedades cardíacas o cardiovasculares. 6. COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD DOSIS MÍNIMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA OBTENER BENEFICIOS EN LA SALUD Hay 3 principales, según la OMS: 1)​ Hacer AL MENOS 150-300 min/sem de actividad aeróbica, moderada o vigorosa (tiene que haber cierta intensidad, que cueste hablar). 2)​ Hacer AL MENOS 2 días/semanas de ejercicio de fortalecimiento muscular (entrenamiento de fuerza o contra-resistencia). 3)​ Flexibilidad y equilibrio. 4)​ Recientemente se ha añadido un cuarto componente: SER POCO SEDENTARIO. 7 SER POCO SEDENTARIO: Por un lado está lo que yo me muevo y por otro lo que estoy quieto. Estas dos cosas se compensan entre sí. FACTORES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: 6.1 ¿Se puede ser físicamente inactivo si se hace deporte? 8 6.2 Ser poco sedentario Por un lado, está lo que yo me muevo y por otro lado está lo que yo me estoy quieto y esas dos cosas se compensan entre ellas. Cojo beneficios de moverme, pero también perjuicios de no moverme. Actualmente (y más tras la pandemia) ha habido un incremento importante de tiempo de sedentarismo. La silla es un gran enemigo contra la salud. Pero la gente tiene que trabajar, tiene que estar sentada. Frente a esto ¿qué podemos hacer? ​ Según la evidencia científica, romper muchas veces el sedentarismo (“rupturas del sedentarismo”) es un aspecto MUY IMPORTANTE. 2 personas que tienen el mismo tiempo total de sedentarismo, pero uno lo rompe y el otro no, tienen distintos riesgos de envejecer mejor o envejecer peor. Aquella persona que lo rompen muchas veces y hacen estas interrupciones con actividad física mezclada tiene mucho más pronóstico de envejecimiento saludable que la persona que no. Para que los adultos obtengan beneficios de la actividad física en la salud, deberían hacer AL MENOS 150 min (2h 30 min) a 300 min (5h) a la semana de actividad física moderada, o 75 min (1h 15 min) a 150 min (2h y 30 min) a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa durante la semana (Powell et al., 2018). Por un lado, está lo que yo me muevo y por otro lado está lo que yo me estoy quieto. Estas dos cosas se compensan entre sí. Cojo beneficios de moverme, pero también perjuicios de no moverme. 6.3 ¿Cómo podemos saber si alguien es físicamente inactivo? Criterios para ser físicamente inactivo/a: ​ Supone una ausencia de ACTIVIDAD FÍSICA en la que no se cumplen ninguno de los siguientes criterios: 1) 30 min de AF moderada al menos 5 días/semana. 2) 20 min de AF vigorosa al menos 3 días/semana. 3) Combinación de ambos para llegar a la recomendación. 9 6.4 ¿Qué es el sedentarismo? Sedentarismo -​ Actividad realizada por el individuo en posición sentada, inclinada o tumbado con un gasto energético ⩽ 1.5 METs, mientras está despierto (Sedentary Behaviour Research Network, 2021). ¿Y si el individuo está de pie? 6.5 Inactividad física, comportamiento estacionario, comportamiento sedentario, tiempo de pantalla y tiempo sedentario sin uso de pantalla The Sedentary Behaviour Research Network (SBRN) (Red de investigación sobre el comportamiento sedentario): 1.​ INACTIVIDAD FÍSICA a.​ Definición general: Nivel insuficiente de actividad física para cumplir con las recomendaciones de actividad física actuales. b.​ Observaciones: La definición general se aplica a todos los grupos de edad y habilidad. c.​ Ejemplos: i.​ Niños pequeños y preescolares (1-4 años): No alcanzar 180 minutos de AF de cualquier intensidad por día. ii.​ Niños y jóvenes (5-17 años): No alcanzar 60 minutos de AF de intensidad moderada a vigorosa por día. iii.​ Adultos (>=18 años): No alcanzar 150 minutos de AF de intensidad moderada a vigorosa por semana o 75 minutos de AF vigorosa por semana o una combinación equivalente de AF de intensidad moderada y vigorosa. 2.​ COMPORTAMIENTO ESTACIONARIO a.​ Definición general: Cualquier comportamiento realizado por el individuo en posición acostado, reclinado, sentado o de pie, mientras se está despierto, sin ambulación e independientemente del gasto energético. 10  b.​ Observaciones: i.​ Tiempo estacionario: Cualquier duración de tiempo (minutos por día, horas por semana…), en cualquier contexto (colegio, trabajo…) y de cualquier intensidad (de pie en una fila, trabajando en un escritorio de pie…) empleado en comportamientos estacionarios. ii.​ Periodo estacionario: Periodo ininterrumpido de tiempo estacionario. iii.​ Pausas o interrupciones al tiempo estacionario: Periodo no estacionario entre dos periodos estacionarios (aplicable a todos los grupos de edad y habilidad excepto bebés). iv.​ La definición es aplicable a todos los grupos de edad y habilidad con excepción de bebés ( 65 años) cumple con las recomendaciones mínimas pese a la evidencia científica de los beneficios que supondría para su salud. El riesgo de caídas es un problema en este tipo de población y éste se podría ver reducido en un 32-40% si se realiza un programa de ejercicio físico. Recomendable los programas de ejercicios físico MULTICOMPONENTE que incluyen diferentes tipos de ejercicios: ejercicios de resistencia aeróbica, fortalecimiento muscular, equilibrio, flexibilidad. También se pueden incluir tareas cognitivas. La inactividad física es el mayor predictor de discapacidad en las personas mayores. 54  Cress, M. E., Buchner, D. M., Prohaska, T., Rimmer, J., Brown, M., Macera, C., DePietro, L., & Chodzko-Zajko, W. (2004). Physical activity programs and behavior counseling in older adult populations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(11), 1997– 2003. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000145451.08166.97 Ejercicio físico multicomponente Las personas mayores deben realizar ejercicio físico MULTICOMPONENTE: Programas de entrenamiento para adultos mayores Ejercicios de resistencia aeróbica Ejercicios de fuerza 55 Niños y adolescentes Deben acumular un mínimo de 60 min de AF al día (transporte activo, EF, deportes, juego libre y ejercicio físico). Las actividades deben combinar intensidad moderada y vigorosa. Actividades sedentarias < 2 h/día. 2 - 3 días/semana de trabajo que aumente la fuerza muscular (escalar, saltar, gimnasia, tumbling, etc.). Ejercicios de fortalecimiento óseo. Los más mayores también pueden participar en entrenamientos supervisados de fuerza, prestando especial atención a la ejecución correcta de las técnicas (calistenia, ejercicios con mancuernas, balón medicinal, bandas elásticas). 56 Crecimiento y educación física Estado de madurez de un niño/a puede definirse por: -​ Edad cronológica. -​ Edad esquelética. -​ Nivel de madurez sexual. El período de vida comprendido entre el nacimiento y la adultez suele dividirse en: 1.​ Infancia: se define como el primer año de vida. 2.​ Niñez: período entre el primer cumpleaños y el inicio de la adolescencia. Se diferencia: primera niñez (preescolar) y niñez media (educación primaria). 3.​ Adolescencia: difícil de definir en edad cronológica, varía tanto en inicio como en finalización. El inicio suele definirse como el comienzo de la pubertad (aparecen las características sexuales secundarias y se alcanza la capacidad de reproducción sexual). Su término coincide con la conclusión del crecimiento y procesos de desarrollo, (como la altura definitiva). Para la mayoría de las chicas comprende de los 8 a los 19 años, y para los chicos, de los 10 a los 22 años. A los niños y adolescentes no se les debe considerar como meras versiones en miniatura de los adultos. Son únicos en cada fase de su desarrollo. El crecimiento y desarrollo de sus huesos, músculos, nervios y órganos dicta en gran parte sus capacidades fisiológicas y de rendimiento. Cuando los niños/as aumentan de tamaño también lo hacen casi todas sus capacidades funcionales. Esto es válido para la capacidad motora, la fuerza y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Escala de Tanner niños y adolescentes 57 58  Tema 6: ACTIVIDAD FÍSICA PARA GRUPOS DE POBLACIÓN ESPECÍFICA (EMBARAZO) 1. ACTIVIDAD FÍSICA Y EMBARAZO ¿Por qué las consideraciones en AF para la mujer deberían ser específicas? Porque tenemos un ciclo menstrual. Porque vivimos etapas diferentes a ellos: menstruación, embarazo, postparto y menopausia. Porque tenemos un suelo pélvico diferente. Porque nuestra anatomía, fisiología, psicología y biomecánica es diferentes. Porque nuestros objetivos estéticos en ocasiones no coinciden. Ser diferente no significa ser inferior El embarazo Duración del embarazo: ​ 40 semanas (38 - 42). Desde el primer día del último período de la mujer. ​ 3 trimestres: ○​ 1º → 1 - 12 semanas. ○​ 2º → 13 - 26 semanas. ○​ 3º → 27 - 40 semanas. ​ Pruebas especialmente relevantes: ○​ Semana 13 (para confirmar el embarazo). ○​ Semana 20 (para observar si existe placenta previa). El embarazo dura 9 meses, 20 semanas, 240 días. A partir de la 8ª semana, aparecen cambios anatómicos y fisiológicos (semana 20 aparece barriga). Cambios en el organismo con el embarazo 59 2. CAMBIOS FISIOLÓGICOS, ANATÓMICOS/BIOMECÁNICOS Y PSICOLÓGICOS EN LA EMBARAZADA Cambios fisiológicos y anatómicos En el sistema cardiovascular: ​ El corazón aumenta y se desplaza. ​ Aumento del gasto cardíaco (30-60%). ​ Aumento de la FC (10%-20%). ​ Disminución de tensión arterial (TAMB 25%). En el sistema musculoesquelético: ​ Desplazamiento del centro de gravedad (CG). ​ Hiperlordosis cervical/anter. cuello. ​ Cifosis dorsal (RE, Escápulas Aladas, AM, SxJ.). → ​ Hiperlordosis lumbar - anteversión pélvica. ○​ Anteversión pélvica: ​ Exceso de peso en la región pélvica. ​ Rotación externa del fémur (FC). ​ Hiperlaxitud en articulaciones. ​ Sobrecarga plantar. ​ Alteraciones de la faja lumbo-abdominal (diástasis). A nivel psicológico: ​ Río de emociones: triunfo, miedo, emoción, preocupación, autoimagen, etc. ​ Crisis de autoestima y autoconfianza. ​ Cambio en la autoimagen. Cambios fisiológicos / hormonales = doping A nivel psicológico: ​ En algunos países se ha utilizado el embarazo como medio de dopaje en deportistas de alto rendimiento… [Pregnancy as a doping measure? Dangerous development in high performance sports] Strobel E. (1988). Schwangerschaft als Dopingmittel? Gefährliche Entwicklung im Hochleistungssport [Pregnancy as a doping measure? Dangerous development in high performance sports]. Fortschritte der Medizin, 106(29), 14. Quedarse embarazadas para luego abortar para mejorar el rendimiento de entrenamiento aprovechando la mayor presencia de hormonas en las deportistas en cinta. Cambios en el organismo por el embarazo Metabólicos: -​ Aumento del metabolismo basal (20%). -​ Incremento el VO2 máx. (20 - 30%). -​ Del comienzo hasta la semana 20: disminución de la glucosa en sangre. -​ Desde la semana 20: resistencia a la insulina, efecto diabetógeno. -​ Hipoglucemia. Síntomas. 60 min máximo. 61  -​ Aumento de los depósitos grasos (pecho, nalgas, zona posterior de los brazos…). -​ Retención de agua. -​ Aumento de la concentración de lípidos totales. Sistema circulatorio: modificaciones cardiovasculares y hematológicas -​ Aumento del flujo sanguíneo a tejidos y órganos. -​ Aumento de la temperatura corporal. Flujo piel - prevalencia de sofocos y sensación de calor a esfuerzos leves. Aumento de la sudoración. -​ Tendencia a tensión baja hasta la semana 21 / 24 -​ 3er trimestre: edemas (tobillos). -​ Aumento de la presión venosa (varices). -​ Hemorroides. Decúbito supino, compresión vena cava. La mama debe dormir en decúbito lateral izquierdo. Los ejercicios que prescribimos no podemos tener a la mamá mucho tiempo en esta posición (¡Cuidado!). Anatómicos y biomecánicos -​ Decúbito supino: compresión de la vena cava, retorno venoso. -​ Aumento del tamaño del corazón. Hacia arriba y hacia la izquierda. -​ Elevación del diafragma: elevación de la caja torácica y las costillas se horizontalizan. Crecimiento del útero. Preservación/conservación de la función pulmonar. Diástasis abdominal (se abre el recto del abdomen). -​ Desplazamiento sagital posterior. Riesgo de lumbalgia - lumbociática. -​ Inestabilidad sacroilíaca (relaxina).Laxitud ligamentosa. Dolores. Tener cuidado al realizar estiramientos. -​ En el tercer trimestre: parestesia (sensación de hormigueo, adormecimiento o ardor) y calambres. Dolor pélvico. Compresión venosa y cabeza fetal. Ejercicios pélvicos. De Miguel y Sánchez (2001). 62 3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO 3.1 Por qué sí entrenar El entrenamiento tiene beneficios en: ​ La madre: ○​ Aumenta la sensación de bienestar durante el parto. ○​ Facilita una mejor y más rápida recuperación postparto. ○​ Incrementa la energía en el “día a día”, intentando disminuir el cansancio. ○​ Mejora la calidad y hábitos de sueño. ○​ Controla el aumento excesivo de peso durante el embarazo y previene la posterior retención del mismo post-parto (aumentar 12 kg).. ○​ Prevención y reducción del riesgo de incontinencia urinaria. ○​ Previene la diabetes gestacional, particularmente en mujeres obesas. ○​ Evita la pre-eclampsia (Presión arterial alta). ○​ Reduce el riesgo de incontinencia urinaria. ○​ Mejora a mantener los niveles de fuerza y resistencia. ○​ Disminuye el dolor a nivel lumbar. ○​ Menor duración del parto y complicaciones durante el expulsivo. ○​ Reducción del parto por cesárea y parto instrumentado. EL EMBARAZO ES COMO UNA MARATÓN ​ La placenta y la leche: ○​ LECHE: ​ Con un perfil inflamatorio menor. ​ Parece que podría beneficiar el neurodesarrollo infantil. ○​ PLACENTA: ​ Mayor tamaño. ​ Mayor capilarización. ​ Mayor transfusión placentaria. ​ El parto: ○​ Previene el riesgo de: ​ Cesárea. ​ Parto instrumental. ○​ Algunos muestran una asociación con menos horas de parto. 63  ​ El feto y el neonato: ○​ Bebés óptimos de peso, evitando bebés muy grandes o muy pequeños. ○​ Previene los problemas de hipoglucemia neonatal. ○​ Favorece que el bebé obtenga una mejor puntuación en el test de Apgar (que evalúa el aspecto, pulso, irritabilidad, actividad y respiración pequeño). 3.2 Prescripción del ejercicio en el embarazo Evaluación Inicial: ​ CUESTIONARIO INICIAL CON INFORMACIÓN SOBRE: ○​ Datos personales. ○​ AF previa. ○​ PAR-Q adaptado. ○​ Nº hijos, tipos de partos, lesiones. ○​ Estado de salud general. ○​ Estado actual del embarazo (trimestre(X), síntomas… ○​ Partos anteriores o complicaciones anteriores. ○​ TEST DE TRENDELENBURG (activación glúteo medio). ○​ PATRÓN DE MARCHA. ○​ POSTURA /ESCÁPULA. ○​ EVALUACIÓN/SEGUIMIENTO DEL PESO. ○​ Cuestionario PARmed X. Evaluación: ​ No existen baterías específicas para medir CF en esta población → futuras líneas de investigación ​ Protocolo de Bruce modificado → para estimar VO2max 6 min walk test, Dinamometría manual Back-scratch test (evaluación movilidad de hombros). Recomendaciones según ECOG, 2015: -​ La actividad física regular durante el embarazo mejora o mantiene la condición física, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes gestacional en mujeres obesas y mejora el bienestar psicológico. -​ Un programa de ejercicio: ejercicio de intensidad moderada durante al menos 20-30 min/día la mayoría o todos los días de la semana. -​ Sedentarias buen momento para empezar a entrenar (con un profesional y planificado). -​ Adaptaciones activas y atléticas: evitar ejercicios contraindicados y controlar la intensidad. 64 TASA DE PROGRESIÓN: El mejor momento para progresar es durante el 2º trimestre. Ejercicio aeróbico (aumentado gradualmente durante el 2º trimestre) 15 minutos por sesión, 3 veces por semana a 30 minutos por sesión, 4 veces por semana (a la frecuencia cardíaca objetivo o RPE adecuada). La intensidad debe ser de: ​ RPE: 12-14 (Borg: 6-20) / 7-8 (1-10). ​ A través del Test del habla. IMPORTANTE: No superar 90%FC Reserva - “Bradicardia” fetal (frecuencia cardíaca se reduce a menos de 120 latidos por minuto). HRR by Karvonen Ej: Al comienzo del programa, la intensidad sería ~ 35– 39% FC. FC Reserva [FC máx. teórica - FC Basal] %FRC + FC Basal FC máx.=185 latidos/minuto. FC Basal=90 latidos/minuto. 39% FC= ???? lat/minuto. → (0,39 (185–90) + 90 = 127 lat/minuto.). Una FC de ???? latidos/minuto sería su FC prescrita. → (Una FC de 127 latidos/minuto sería su FC prescrita). Volver a calcular en función de las adaptaciones. 45% FC= ???? latidos/minutos → (0,45 (185– 90) + 90 = 132 latidos/minuto). 50% FC= ???? latidos/minutos → (0,50 (185– 90) + 90 = 137 latidos/minuto). 55% FC= ???? latidos/minutos → (0,55 (185–90) + 90 = 142 latidos/minuto). 60% FC= ???? latidos/minutos → (0,60 (185–90) + 90 = 147 latidos/minuto). Zavorsky GS, et al. Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives. Sports Med 2011; 41 (5): 345-360 3.3 Tipos de ejercicios TRABAJO AERÓBICO: -​ Marcha. -​ Tapiz rodante. -​ Bicicleta. -​ Natación. 65  -​ Danza aeróbica (de bajo impacto. Mov. cadera). -​ Circuitos. -​ Juegos TRABAJO DE FUERZA: -​ Tren superior. -​ Tren inferior. -​ Faja lumbo - abdominal. -​ Suelo pélvico. Ejercicios que ayuden a mantener una postura correcta y prevengan el dolor lumbar (ACOG, 2020) PARmed-X FOR PREGNANCY (2015) Cargas bajas y altas repeticiones 66 3.4 Propuesta GESTAFIT (F.I.T.T.) TIPO DE EJERCICIO: CONCURRENTE (de fuerza + aeróbico). INTENSIDAD: De Moderada a Vigorosa (Borg 6–20 RPE scale: 12-16/ % HRR by Karvonen) VOLUMEN [(10-15 reps * 5 ejercicios ) + 3 min AE]* 2 circuitos. 1 REC. En todas las sesiones: Movimientos pélvicos + patrón de integración. Traslado real al momento de la entrega. FRECUENCIA 3 días semana: 2 días F + AE. / 1 día AE Circuito muscular: ejercicio de movimiento dominante de la cadera (por ejemplo, ejercicios de peso muerto, bisagra de cadera, balanceo de cadera), una rodilla dominante (por ejemplo, sentadillas, estocadas) 2 movimientos de tracción, 1 movimiento de empuje (flexiones adaptadas) y 1 movimiento de músculos CORE. 3.5 Precauciones para el acondicionamiento físico durante el embarazo Intentar evitar posición supina durante el entrenamiento (pasados los 4 meses de gestación) o shoulder bridge. Intentar evitar Walking Lunge por el riesgo de lesión en el tejido conjuntivo de la zona pélvica (Zavorsky, 2011) en el tercer trimestre. La cabeza del bebe puede quedar encajada en la pelvis. 4. ¿CUÁNDO ESTÁ CONTRAINDICADO EL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO? CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS: ​ Riesgo de parto prematuro. ​ Ruptura de membranas. ​ Hemorragia vaginal en 2º o 3º trimestre. ​ Incompetencia del Cuello Uterino o Cerclaje. ​ Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo. ​ Anemia severa. ​ Síndrome de placenta previa después de la semana 26 de embarazo. ​ Enfermedad pulmonar restrictiva. CONTRAINDICACIONES RELATIVAS: ​ Historial clínico de abortos o partos prematuros. ​ Patologías de enfermedades cardiovasculares moderadas (hipertensión crónica, asma…). ​ Anemia severa o deficiencia de hierro (Hb