.docx

مدخل في التدريب الرياضي \"الفرقة الأولى\" إعداد وحدة التدريب الرياضي قسم التدريب وعلوم الحركة الرياضية  **الفصل الأول** **مقدمة علم التدريب الرياضي** مقدمة علم التدريب الرياضي: نجاح المدرب في العملية التدريبية لإع...

مدخل في التدريب الرياضي \"الفرقة الأولى\" إعداد وحدة التدريب الرياضي قسم التدريب وعلوم الحركة الرياضية  **الفصل الأول** **مقدمة علم التدريب الرياضي** مقدمة علم التدريب الرياضي: نجاح المدرب في العملية التدريبية لإعداد اللاعب أو الفريق يتوقف إلى حد كبير على المعرفة الدقيقة لتفاصيل العناصر والتركيبات التدريبية المختلفة، وهذا في حد ذاته عملية غاية في الصعوبة إذ تتطلب إلمام المدرب بالعديد من المعارف في كقير من الاتجاهات العلمية مقل فسيولوجيا الرياضية، مورفولوجيا الرياضة، علم البيوميكانيكا وعلم النفس الرياضي علم الاختبارات والمقاييس وعلم التدريب الرياضي، وكقير من العلوم الأخرى، المتعددة المتعلقة بالعملية التدريبية. فالتدريب الرياضي ميدان خصب لتحقيق ذاتية الطفولة والشباب البالغين، ويعد هذا طموحاً نحو تحقيق الإمكانيات الفردية العلية للقدرة علي الإنجاز ويتطلب ذلك مذيد من التقدم والتكوين الخاص للشخصية التي يحتاج إليها اللاعب والتي تنعكس على العمل تنظيماً وكفاحاً. أن التدريب الرياضي عملية تربوية تخضع للأسس والمبادئ العلمية وتهدف أساساً إلى إعداد الفرد لتحقيق أعلى مستوى رياضي ممكن في نوع معين من أنواع الأنشطة الرياضية. والتدريب الرياضي يهدف إلى وصول اللاعب إلى أعلى المستويات خلال المنافسة والعمل على استمراره لأطول فترة ممكنة، والتدريب هو العمليات التعلمية والتربوية التي تتضمن التنشئة وإعداد اللاعبين والفرق الرياضية من خلال التخطيط والقيادة والتطبيق بهدف تحقيق أعلى المستويات في الرياضة الممارسة والحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة. فالتدريب الرياضي عملية خاصة منظمة للتربية البدنية الشاملة المتزنة، تهدف للوصول بالفرد إلى أعلى مستوى ممكن في نوع النشاط الرياضي المختار، كما تهتم بنصيب وافر في إعداد الفرد للعمل والإنتاج والدفاع عن الوطن. أن التدريب الرياضي جزء من عملية أكثر أتساعاً وشمولاً وهى عملية الإعداد الرياضي، وكلتا العمليتين تسعيان إلى تحقيق الرياضي لأعلى مستوى من الإنجازات الرياضية، ويقصد بالإعداد الرياضي حديثاً تلك العملية المركبة التي تعتمد على عدة عوامل تشمل (الأهداف- والواجبات- والوسائل- وطرق التدريب- وتنظيم وصول الرياضي إلى قمة الأداء الرياضي- بالإضافة إلى الإعداد النفسي لمشاركة الرياضي في المنافسة). أن التدريب الرياضي هو عملية تربوية مبنية على أسس علمية تعمل على تنمية وتطوير الصفات البدنية للاعب: من قوة، وسرعة، وتحمل، ورشاقة، ومرونة، والارتفاع بمقدرته الفنية، وإكسابه الخبرات الخلقية التي يجب أن يتحلى بها كرجل رياضي، وذلك في إطار خطة تدريب مدروسة ومخططة تهدف إلى وصول جميع لا عبى الفريق إلى أعلى مستوى للأداء الرياضي بغرض تحقيق الهدف من التدريب وهو الفوز بالمباريات. **مما تتقدم يمكن تعريف التدريب الرياضي بانة:** - عملية تربوية مبنية على أسس ومبادئ عملية سليمة تعمل على وصول اللاعب الى الأداء المثالي خلال المباريات والمنافسات. - توجد أمور كثيرة تساهم مساهمة فعالي في عملية التدريب الرياضي كاملة نذكر منها: 1. النواحي النظرية التي تمد الفرد بمعلومات عن النقط الفنية والخططية وطرق وأساليب التدريب أو الخاصة بتنمية القدرات للفرد الرياضي. 2. مشاهدة المنافسات الرياضية ذوى المستوى الرفيع 3. المباريات والبطولات سواء الداخلية أو الخارجية (محلية- دولية) 4. الإطلال على سجلات أو نشرات أو دوريات أو كتب ذات مواضيع تتعلق بعملية التدريب. 5. المناقشات المتعددة والمتنوعة التي تتم بين المتدرب والرياضي أو بينية وبين الفريق أو بين أفراد الفريق بعضهم البعض بغرض تقديم -- إما خطة تدريبية أو إحدى الجرعات التدريبية أو بعض المنافسات. 6. المناخ التربوي الذى يمكن أن يؤثر على الرياضي من النواحي التربوية والثقافية كالمنزل والعلاقات الأسرية والمدرسة وهوايته ومجموعة أصدقائه\....إلخ. اهداف التدريب الرياضي التدريب الرياضي يرتبط ارتباطا وثيقاً ويعتمد اعتماداً كلياً على التعلم والتربية ولذألك فإن اهداف التدريب الرياضي تنقسم إلى قسمين: أولاً: **الأهداف التربوية للتدريب الرياضي.** ثانياً: **الأهداف التعلمية للتدريب الرياضي**. أولاً: الأهداف التربوية للتدريب الرياضي. الغرض من الأهداف التربوية للتدريب الرياضي هو تعويد الرياضي على الصفات الأخلاقية التي يجب ان يتحلى بها الفرد بما يتمشى وروح المجتمع الذى يعيش فية من خلال: 1. اكتساب التفكير المنطقي المنتظم لحل المشكلات. 2. اكتساب الفرد القيم الدينة والتعود عليها كأسلوب للتعامل مع الحياة. 3. اعلاء مفاهيم الدفاع عن الوطن. 4. تطوير مفاهيم العلاقات الإنسانية مع أفراد المجتمع. 5. تقديم الولاء بالانتماء إلى المجتمع. 6. التطلع إلى تمثيل المجتمع الذى ينتمى إلية ى المجالات المختلفة، والاقتناع بالمستويات نحو مجتمع أسرته ونادية ومدينته ووطنه. 7. تربية الناحية الأخلاقية للاعب منطلقاً من الاقتناع والتعود المناسب لمفاهيم وثقة المجتمع. 8. اقتناع اللاعب بالقيم التربوية للأداء البدني والحركي والمهارى. 9. تعود الفرد على جدية العمل لرفع الكفاءة الإنتاجية للفرد والمجتمع. 10. تحقيق التكليف السليم للفرد مع البيئة المادية والاجتماعية المحيطة به تحقيقاً للتوازن بين إمكانيات اللاعب ومتطلباته من المجتمع للحصول على أكبر قسط من النجاح له وبالتالي للمجتمع. 11. الايمان بممارسة الحياة الديموقراطية وتنمية اساليب ممارسة القيادة السليمة. 12. تطوير سمات اللاعب الشخصية وتشكيل عوامل الارادة القومة لدية خلال عمليات التدريب والمنافسات مثل: تطور سمات المثابرة والشجاعة والثقة بالنفس والجرأة وتحمل المسؤولية والإصرار على النصر والاعتماد على النفس والطموح والتواضع عند النصر. ثانياً: الأهداف التعلمية للتدريب الرياضي. والغرض من الأهداف التعلمية للتدريب الرياضي هو زيادة قدرات ومهارات ومعلومات الرياضي عن طريق: 1. **الإعداد البدني:** هو تنمية خالة اللاعب البدنية، بتهيئته بدنياً وحركيا لإنجاز متطلبات عملية التدريب والمنافسة باقل مجهود جسماني مع القدرة على سرعة العودة الى الحالة الطبيعة للفرد. والاعداد البدني له اهمية لجميع اللاعبين من البداية حتى الوصول الى البطولة والمستويات المتقدمة، وذلك بتنمية قدراتهم البدنية والحركية من القوة العضلية والتحمل والسرعة والرشاقة والمرونة ومركباتهم مثل القوة المميزة بالسرعة تحمل القوة، ويقرر مستوى هذه القدرات درجة امكانية اللاعب للوصول اللي المستويات العالية. ويرتبط مدى الاعداد البدني بنوع النشاط الرياضي الممارس الذى يقرره التهيئة البدنية. 2. **الإعداد المهارى** وهو عملية اكتساب واتقان وتثبيت الحركات الفنية للنشاط الرياضي بمهارة ودقة تحت شروط واحتمالات موافقة المنافسة، ويتضمن ممارسة الاداء الصحيح للحركات الخاصة بالنشاط الممارس طبقاَ للقواعد الفنية له مع الاقتصاد في الوقت والجيد مع الاستعانة بالقدرات البدنية للاعب الى ابعد حد من ممكن. ويعطى مستوى الحالة البدنية امكانية رفع مستوى الاداء لحركات النشاط الممارس عند اللاعب وتضعها تحت مختلف ظروف المنافسة. وان تطوير مستوى الاداء لحركات النشاط الممارس ليس واجبا امام اللاعبين المبتدئين بل هو ايضاً واجباً امام اللاعبين على المستوى المتقدم اذ يجب الاستمرار في تحسنه وإتقانه. 3. **الإعداد الخططي:** وهو عملية تنمية امكانيات اللاعب وقدرته على ربط وتطبيق الحركات الفنية للنشاط الممارس والاستفادة من إمكانياته البدنية وقدرته العقلية واستعداداته النفسية في ظروف اللعب المتغيرة والمتطلبات المختلفة للمنافسة مع مراعة قانون اللعب وادبة. وتعتمد كفاءة الحالة الخطية للاعب على مستوى كفاءة الحالة البدنية والمهارية والحالة الخطيطة والفكرية وكذلك الحالة النفسية. ان الاعداد المهارى في الاعداد الخططي وحدة لا يمكن فصلها لتحقيق الفوز بالمنافسة. وبيداء الإعداد الخططي مع بداية تدريب الناشئين وتختلف الانشطة الرياضية من حيث متطلباتها من النواحي الخطيطة، فنجد الالعاب المنظمة (كرة القدم، يد، سلة\.....الخ) تحتاج الى اعداد خططي اكبر منها في انواع العدو وذلك لتعدد وتنوع الاحتمالات الخطيطة التي تقابل اللاعب اثناء المنافسة في تلك الألعاب. 4. **الأعداد الفكري:** يعمل الإعداد الفكري على تنمية القدرات العقلية للفرد لمساعدته على اصدار الحكم وتفسير المواقف تفسيراً سليماً، وتقتضى هذه التنمية ان يفكر الفرد من خلال خبراته السابقة، ولذا فكلما تقدمت خبراته الإيجابية كلما تمكن من تفسير المواقف الجديدة، ويلعب مستوى الناحية الفكرية للاعب دوراً هاماً في تحديد مستواه الرياضي وتقدمة، فكلما ارتفع المستوى الرياضي للاعب كلما زادت المتطلبات الفكرية اللازمة له، اذ من الواجب اكتساب الاعب بجانب الاداء الحركي معارف ومعلومات مثل قواعد اللعب والنواحي الفنية في ممارستها والخطط التي تشملها، هذا إلى جانب المعارف المتعلقة بالنواحي الصحية والخصائص البشرية. ويعتمد مستوى قدرات اللاعب العقلية على سرعة تصرفاته ودرجة تركيزه في اكتساب المعلومات واستيعابها والاستفادة منها وكذلك على إمكانية التفكير المنظم المنطقي لحل المشكلات. ويشترط \"روبلتوز Robolitz\" على اللاعب الحصول على المستويات عالي من القدرات الأتية: - القدرة على قوة الإدراك والملاحظة. - ذاكرة قوية لا ستعاب واعادة تطبيق المعلومات المتوفرة، بصورة واسعة للاستفادة بها ليكون لدية ثراء فكرى. - تفكير أبداعي وابتكاري باستعماله للمعلومات والحقائق بأسلوب منطقي منظم ناقد. اهمية التدريب الرياضي. 1. اصبح مزاولة النشاط الرياضى ضرورة من ضروريات الحياة الحديثة. 2. اصبح الفوز بالمنافسة الرياضية نتيجة للأبحاث والتجارب والخبرات العلمية والعملية وليس وليد الصدفة. 3. ارتباط الرياضة بالسياسة اذ اصبحت للمنافسة الرياضية مكانتها بين مختلف دول العالم. 4. اهتمت الدول بتبادل المعلومات واقامة المؤتمرات الرياضية بغرض تحقيق سلامة اللاعبين والسمو بالرياضة. 5. يساعد التدريب الرياضي على اعلاء تقديم الولاء للمجتمع وتحمل المسؤولية. 6. يساعد ممارسة التدريب على خلق قاعدة عرضية من الشباب الرياضي للارتفاع بمستواهم واكسابهم المواهب 7. يساهم التدريب الرياضي في عمليات التكيف النفسي للفرد كعضو في المجتمع. 8. يعمل التدريب الرياضي على تحسين الحالة الصحية للفرد وبالتالي المستوى الصحي للمجتمع. 9. يؤدى التدريب الرياضي الى رفع الكفاءة الوظيفية والى تطوير مستوى القدرات البدنية والحركية للفرد مما يساعد على رفع كفائتة الانتاجية في حياته العامة. 10. اعداد الرياضين للقيام بالتدريب بمفردهم بالتالي يمكن أن تصبح عملية التدريب فيما بعد مهنه لكسب اهم ميادين التدريب الرياضي. 11. يساهم التدريب الرياضي في تحكم الرياضي في تعبيراته الانفعالية وتشكيل مختلف دوافعه النفسية وتطوير سماته الشخصية والارادية خلال عمليات التدريب والمنافسة. 12. يعمل التدريب الرياضي على اكتساب الفرد المعارف والمعلومات التي تعمل علي تنمية قدراته الفعلية بما تتطلب مواقف اللعب. **الباب الثاني** **المدرب الرياضي** **\ ** المدرب الرياضي المدرب الرياضي بانة هو الشخصية التربوية التي تتولى عملية تربية وتدريب اللاعبين وتؤثر في مستواهم الرياضي تأثيراً مباشراً وله دور فعال في تطوير شخصية اللاعبين تطويراً شاملاً ومتزناً. من أهم الأسئلة التي يجب أن يسألها المدرب هي ما الذى يجب أن أتعلمه حتي أكون مدرباً جيداً. أن دور المدرب هو خلق الظروف الملائمة لعملية التعلم وان يجد الطريق التي تبقى على اندفاع الرياضين. ان معظم الرياضين الشباب متحمسين لدرجة عالية وان واجب المدرب هو أن يديم هذا الاندفاع. وعليك أن تعرف أن واجباتك لا تقتصر على تعليم المهارات وتطوير القدرات البدنية الرياضية وانما علية ايضاً ان يطور تلك القدرات والعادات المتعلقة بالجسم وبالذهن التي تغنيهم في المستقبل. لهذا السبب يجب أن يلعب المدرب عدة ادوار خلال مسيرته التدريبية. ادوار مثل المدرس، والمقيم والصديق، والغريب، والمسهل، السائق، والذى يعرض المهارات، والناصح، والداعم، والباحث عن الحقائق، المحفز والمستشار، المخطط وينبوع المعارف. فدور المدرب الرياضي في تحديد متطلبات التدريب سوف يتغير عبر الفترة الزمنية التي يبقى فيها الرياضي مع المدرب. - عندما يبدأ الرياضي بالأول في ممارسة رياضة/ فعالية يكون دور المدرب هو توجيه الرياضي في جوانب التدريب كافة. - ويطور الرياضي وتنمية مستوى تكنيكي جيد في الرياضة/ الفعالية يبدا دور الدرب بالتبديل تدريجياً الى دور يتناقش فية المدرب والرياضي في متطلبات التدريب. - وبنضوج الرياضي واستعراضه فهما حقائق لمبادئ التدريب الرياضي من تحديد متطلبات التدريب. وهنا يصبح دور المدرب توفير النصح والدعم عندما يطلب منه ذلك. خصائص المدرب الناجح 1. يتميز بالاحترام المتبادل. 2. يتميز بالتفكير العقلاني والمنطقي. 3. يتميز بالواقعية وعدم الغرور. 4. يتميز بالحماس والرغبة في تحقيق الفوز. 5. يتميز بالإخلاص في العمل. 6. يتميز بالقدرة على اكتشاف المواهب. 7. يتميز بالعدل وعدم التفرقة بين الاعبين. 8. يتميز بالثبات الانفعالي والتماسك في المواقف الصعبة. 9. يتميز بالثقة في النفس. 10. يهتم بالثقافة الرياضية العامة والخاصة. واجبات المدرب بالإضافة إلى كالواجبات التربوية والتعليمية يجب أن: 1. الإلمام بالمعلومات التي ترتبط بعلم التدريب(كعلم النفس-- علم التربية- علم التغذية\...\...الخ) 2. الاهتمام بجميع جوانب الإعداد. 3. الاهتمام بالصفات البدنية للاعب 4. الالمام بكل جديد في العبة والأدوات المساعدة والاجهزة المستخدمة. 5. العمل على الحفاظ على لياقته وقدراته. 6. العمل علي زيادة معلوماته ومعارفة في العبة. اشكال ونوعيات المدربين الرياضين 1. **المدرب المجتهد** هو المدرب الذى يرغب في تجديد وتحديث وزيادة معلوماته ومعارفة من خلال اشتراكه في الدورات التدريبية سواء بالداخل او الخارج. 2. **المدرب المودرن (الحديث)** وهذه النوعية من المدربين نجد أنها كثيرة الاطلاع ترغب في التحدث وبعضهم يجيد اكثر من لغة اجنبية ودائم الاشتراك في دورات التدريب المتقدمة في الدول الأجنبية ويراسل المجلات والدوريات في مجال التخصص من خلال شبكات المعلومات (الانترنت) 3. **المدرب المثالي:** وهذه النوعية من المدربين نجدها مثالين الى حد ما في تفكيرها واخلاقها وتعاملها واسلوب قيادتها للاعبين وطريق الحوار مع لاعبيها ومع الاداء والناقد الرياضي. 4. **المدرب المتملق:** هو الذى يرغب في سرعة الوصول الى المستويات العالمية دون بذل الجهد والعطاء. 5. **المدرب الواقعي:** هو المدرب الذى ينظر الى الامور بنظرة واقعية واضعها في الاعتبار امكانية وامكانيات الهيئة التي ينتمى اليها وبالتالي يوظف ذألك لقدرات لا عبية. 6. **المدرب الطموح:** وهذه النوعية من المدربين دائماً يرغبون في التجديد ومعرفة لحدث اساليب التدريب والاهتمام بالبحث العلمي والتقييم المستمر لعملية التدريب مع الوضع في الاعتبار الإمكانيات المتاحة. مميزات المدرب الرياضي 1. يتميز بالأخلاق الحميدة 2. يتميز بالأمانة وعدم التعدي على الاخرين. 3. قادر على التنظيم والتنسيق في الظروف الصعبة. 4. قادر على التخطيط العلمي السليم لبرنامج التدريب. 5. يتميز بالوفاء والجدية في العمل. 6. يستطيع الدعابة والمرح وفقاً للظروف المناسبة لذألك. 7. يتميز بالمرونة وقراءة المواقف الصعبة. 8. يتمتع بقدر على من التأهيل المهني. 9. ان يكون متثقفاً ومتطلعاً على كل مستجدات العصر. 10. يجب ألا يكون مدخناً حتى لا يكون قدوة سيئة. 11. ان يكون لائقاً طبياً ورياضياً ويتمتع بصحة جيدة. 12. ان يكون اجتماعياً ويشارك اللاعبين افراحهم واحزانهم. 13. ان يكون متمعاً بحب اللاعبين. 14. ان يكون ملماً بالسياسة العامة للدولة واتجاهات المجتمع الذى يعيش فية. الميثاق الأخلاقي للمدرب: 1. خلق روح التفاهم بين اللاعبين والتأكد على حب الرياضة. 2. التأكد على القيم التي تسمد من الرياضة. 3. التخلص من كل ما هو مدمر للقيم الرياضية. 4. الثقة بالنفس أساس النجاح المستمر. 5. العبرة لا تكون بأن يعمل ما يجب ولكن للعبرة أن يحب ما يعمل. 6. التأكيد على المثالية التي تتمشى مع البطولة الرياضية واللعب النظيف والسلوك اللأخلاقى. 7. الحرص على البساطة والاحترام المتبادل بينة وبين الأخريين. 8. التواضع عند النصر والطف عند الهزيمة. 9. الميثاق الأخلاقي للرياضة ودور المدرب تجاهه. ويقع على عاتق المدرب أشياء كبيرية وكثيرة منها بث الروح الأخلاقية لدى الرياضي وهو يعتبر موجهاً **ومرشداً هاماً له ومن هذه الأخلاق:** 1. السلوك القويم داخل وخارج الملعب. 2. احترام الحكام مهما كانت قرارتهم. 3. أن يكون متواضع عند النصر والهزيمة. 4. اللعب النظيف مع بذل أقصى ما في وسعة وجهدة. 5. اللعب داخل المباراة للحفاظ على نفسة وغيرة. 6. عدم إهمال واجبات العمل والدراسة خارج نطاق الملعب. 7. اللعب للاستمتاع بالرياضة ومن أجل نجاح الفريق. دور المدرب في بناء تماسك الفريق: وعلى المدرب أن يعمل على زيادة تماسك الفريق الرياضي من خلال: 1. ايجاد العمل التعاوني بين الافراد داخل الفريق. 2. تنمية وتأصيل روح الانتماء داخل الفريق. 3. توفير قيادة ديمقراطية داخل وخارج الملعب. 4. إتباع حاجات اللاعبين من خلال تحقيق أهدافهم وحاجاتهم. أسباب فشل المدرب الرياضي 1. توقع إحراز النجاح من أول مرة. 2. التركيز على الاسلوب النظري دون التركيز على التدريب العملي. 3. اتباع اسلوب واحد في التدريب. 4. عدم توزيع الوقت المتاح على النقاط الرئيسية للموضوع الذى يقدم. 5. تقمص دور أحد الشخصيات القيادية وترديد مفاهيم دون فهم من المدرب نفسة. 6. استخدام أسلوب المحاضرة لفترة طويلة دون التوقف للمناقشة. **الباب الثالث** **المبادئ العلمية للتدريب الرياضي** **\ ** المبادئ العلمية في التدريب الرياضي ان التدريب عملية منظمة لها أهداف تعمل على تحسين ورفع مستوى لياقة اللاعب للفعالية الخاصة أو النشاط المختار. وتهتم برامج التدريب باستخدام التمرينات والتدريبات اللازمة لتنمية المتطلبات الخاصة بالمسابقة. والتدريب يتبع مبادئ ولذألك تخطط العملية التدريبية على أساس هذه المبادئ التي تحتاج إلى تفهم كامل من قبل المدرب قبل البدء في وضع برامج تدريبية طويلة المدى. وتتلخص مبادئ التدريب الرياضي بما يلى: 1. التحمل الزائد. 2. الخصوصية. 3. التدرج. 4. الانتظام. 5. الفترة الزمنية الملائمة. 6. التنمية المتكاملة. 7. التنوع. 8. انعكاس التدريب. 9. التحميل المتموج. 10. زمن استعادة القوى. 11. الاستمرارية. 12. مبدأ الوحدة بين الاعداد العام والاعداد الخاص. 1. **مبدأ التحمل الزائد:** حتى تسبب حدوث تغيرات فسيولوجية في أي من أجهزة الجسم يجب ان يجبر هذا الجهاز على العمل بمستوى اعلى من ما هو متعود علية (تحمل زائد). وإذا تكررت عملية التحمل الزائد بشكل منتظم، فإن هذا النظام سوف يزيد من مستوى الاستعداد الذى كان علية سابقاً الى مستوى اعلى. ويتم تطبيق التحمل الزائد الملائم عن طريق تغير التكرار والشدة والكثافة0 2. **مبدأ خصوصية التدريب** التحمل الزائد لأى نظام يجب أن يكون خصوصي بطبيعة الحركة وبشدتها في السباق. فخصوصية التدريب تشير إلى حدوث تكيفات خاصة على وفق الجهد المفروض على الأجهزة العاملة. وعلية يجب أن ندرب على وفق مبدأ الخصوصية فإذا كنا نرغب في تنمية القوه العضلية العامة يجب أن نمارس تمارين المقاومة التي تنمى قوة العضلات العامة للجسم. ولكن اذا اردنا أن نطور القوة العضلية للعضلات التي تعمل في الكورة الطائرة علينا ان نطور العضلات المسؤولة عن القفز مثلا. وهكذا يجب أن يضع المدرب مبدأ الخصوصية امامة وهو يخطط الجرعات التدريبة. 3. **مبدأ فردية التدريب:** يجب ان يكون التحمل خوصاً وفق إمكانيات اللاعب وفق إمكانيات اللاعب الفردية وبشكل خاص عند اختيار شدة التمارين. لهذا فانت قد تقوم بتدريب فريقاً لكن العمل يجب أن يتوجه على وفق الامكانيات الفردية لكل لاعب. وان صفة مهمة لمبدأ الخصوصية هي حالة الاستعداد الخاصة بكل رياضي. أي لأى مدى يكون الرياضي مستعداً من الناحية الفسيولوجية؟ لهذا فإن التدريب بكاملة يجب أن يبنى على وفق حالة الاستعداد الخاصة للرياضي وهذا يطبق مبدأ الخصوصية اكثر من أي مكان اخر. ويجب أن تأخذ حالة استعداد الرياضي بالحسبان عمر الرياضي ونضجه. وهذه العوامل تفيد الرياضي من ناحية القابلية الأوكسيجين والقابلية اللأوكسجينية وكذألك القوة العضلية والعوامل الاخرى. 4. **مبدأ التدرج في التحميل:** يجب أن يتم الزيادة في التحمل بشكل متدرج وهذا المبدأ الذى يهمله معظم المدربين مسببين بذلك تأخيراً كبيراً في تطور الرياضي وانقطاعات كثيرة عن التدريب بسبب الارهاق او الاصابات. اذ يحتاج الجسم فترة معينة من الزمن لكى يتكيف للمستويات الجديدة قبل ان يتعرض لزيادة في الحمل. ويجب أن تمنح هذه الفرصة للجسم لان الزيادة المستمرة سوف تسبب الارهاق والاصابات. ويوضح جدول (1) الاطار العام لبرنامج التدريب للمرحلة السنية المختلفة حتى يمكن ملاحظة مدى تدرج متغيرات حمل التدريب حسب المراحل السنية. +-------------+-------------+-------------+-------------+-------------+ | | **الياقة | **لياقة | | | | | البدنية** | الطاقة** | | | +=============+=============+=============+=============+=============+ | **مراحل | **الطرق** | **الزمن** | **الطرق** | **الزمن** | | النمو** | | | | | +-------------+-------------+-------------+-------------+-------------+ | مرحلة | استخدام وزن | 15ق | العاب الفرق | أقل من | | الطفولة من | الجسم | | الباسطة | 4ساعات في | | 6-10سنوات | كمقاومة في | 3مرات/ | البعد عن | الاسبوع | | | تمرين | الاسبوع | الشكلية | | | | الأعداد | | التعبير | | | | العام (الشد | | الحر عن | | | | لأعلى\...إل | | النفس | | | | خ) | | | | +-------------+-------------+-------------+-------------+-------------+ | مرحلة | التدريب | 10ق 3مرات/ | الاستمرار | من 4-6 سعات | | المراهقة | بمقاومة | الأسبوع | في تنمية | في الأسبوع | | المبكرة من | متوسطة | | الياقة | | | 11-14 سنة | وتكرارات | | باستخدام | | | | كثيرة (فوق | | العاب الفرق | | | | 10 تكرار) | | تحسين | | | | على مكينة | | القدرة | | | | التدريب | | الهوائية | | | | بالأثقال | | | | | | لتنمية | | | | | | التحمل | | | | | | للمحافظة | | | | | | على | | | | | | المرونة. | | | | +-------------+-------------+-------------+-------------+-------------+ | مرحلة | تنفيذ | 45 ق | زيادة شدة | من 6-8 | | المراهقة | برنامج | | التدريب | ساعات في | | المتأخرة من | تدريب ذو | 3مرات/الاسب | مزيج مت | الاسبوع | | 11-14 سنة | شدة عالية | وع | قدرات | | | | (اقل من 10 | | التدريب | | | | تكرارات) | | القصيرة | | | | واستخدام | | والطويلة | | | | الاثقال | | تدريب متدرج | | | | الحرة | | لتنمية عقبة | | | | لتحسين | | التجريب | | | | القوة | | اللاهوائي | | | | وتطوير | | | | | | القدرة | | | | | | العضلية) | | | | +-------------+-------------+-------------+-------------+-------------+ جدول (1) الاطار العام لبرنامج التدريب للمراحل السنية في مختلف الأنشطة الرياضية 5. **مبدأ الانتظام:** يجب أن يفرض التحميل الزائد بشكل منتظم مع توفير الوقت بين الوحدات التدريبية لأجل أن يتمكن الجسم من استعادة قوة وحدوث عملية التعويض الزائد. 6. **مبدأ توفير الفترة التدريبية الملائمة:** يتباين زمن الفترة التي تحتاج اليها اجهزة الجسم لكي تكيف من صفة لأخرى، ومن فرد لآخر، وحالة الرياضي التدريبية قبل البدئ بالتدريب ان اكثر العوامل اهمية التي تقرر كم من الوقت يجب أن يتدرب فيها الرياضي على تنمية صفة معينة من صفات الاعداد البدني في كم من الأسابيع التي يحتاج اليها الرياضي في التدريب كي ينمي صفة معينة من صفات التدريب. هل يحتاج الرياضي فترة أكثر من ٦ أسابيع لكي ينمي السرعة؟ ونحن نعرف ان الصفات البدنية تتطور بسرعة في بداية الأمر ومن ثم تتباطأ تدريجيا الى ان يصبح التطوير غير مجدي من ناحية الزمن. وهكذا يجب أن يقرر المدرب والرياضي كم من الوقت يجب أن يخصص لتنمية كل عنصر من عناصر الأعداد البدني وما هي الكمية التي يجب ان يطور كل منها؟ اذ هناك القليل من الوقت للمدرب وعلية ان يحدد أولوياته حسب متطلبات التدريب. 7. **مبدأ التطوير المتكامل:** تنمية قاعدة واسعة للقدرات البدنية الأساسية والتطور التكنيكي الأساسي توفران للرياضي الأرضية التي ينطلق منها الرياضي في تنمية القدرات الخاصة باللعبة هذا المنطلق هو من المتطلبات الأساس للانتقال الى مرحلة التدريب المتخصص خلال الموسم الرياضي التطوير المتكامل يأخذ بالحسبان تداخل عمل الاجهزة الوظيفية في الجسم وبين القدرات البدنية والقدرات النفسية الرياضي. ولا يجب أن ننسي أن الرياضي يكون في حاجة دائمة الى تنمية هذه الاجهزة حتى عندما يصل مستوى الانجاز العالي. 8. **مبدأ التنويع:** التدريب الجدي يمكن ان يفرض عبئ عالي على اجهزة الرياضي كما أنه يتطلب وقت طويل بزيادة الحجم التدريبي وشدته هذا النوع من الحجم العالي يمكن ان يصبح ممل وهذا ما يجب أن يتفاداه المدرب عن طريق التنويع في محتويات الوحدة التدريبية اليومية. وبشكل اساس توزع الانشطة حيث تلي التمارين القصيرة الشاقة تمارين اقل جهدا أو تمارين استرخاء. وعندما تصبح الوحدات التدريبية مملة قد يلجأ المدرب الى تغيير جذري في التمارين ليوم أو أكثر لزيادة اهتمام الرياضيين والقضاء على الملل. 9. **مبدأ التموج في التحميل:** رياضيي المستويات العليا لا يتدربون على نفس الوحدة التدريبية يوميا فهم يغيرون في طبيعة الوحدات التدريبية حيث تلي وحدة تدريبية شاقة وحدة تدريبية اقل جهدا (يوم شاق يليه يوم سهل). اليوم الشاق يتميز بوحدة تدريبية عالية الشدة حيث يبذل الرياضي كل جهوده في انجاز التدريب. وأن التحسن في اجهزة الجسم تأتي من شدة التمرين وليس من الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب ولكن زمن استمرار شدد التمرين تتباين حسب الصفة التي نتدرب عليها ولكن حتى يحدث الأثر التدريبي لهذا النوع من التمرين يجب أن يمنح فرصة لاستعادة قواه ويتم ذلك في الوحدة اللاحقة (او) وحدات التي تفرض جهدا أقل على هذه الاجهزة موفرة فرصة لاستعادة القوى مما يؤدي الى رفع مستوى اداءها (مبدأ التعويض الزائد). 10. **مبدأ انعكاس التدريب:** اذا توقف الرياضي عن التدريب او اذا اوقف التدريب على تنمية عنصر معين فانه يرجع الى حالته الذي كان عليها قبل التدريب بالتدريج. مثال: ما يحققه الرياضي بعد التدريب لمدة ۱۲ اسبوع لتنمية التحمل الهوائي يمكن ان يفقده في ١٢ اسبوع من توقف التدريب على عنصر التحمل كل عنصر أو صفة لها معدل لتتراجع به الى مستوى ما قبل التدريب تتباين عن بعضها البعض. شرع العناصر رجوعا إلى حالة قبل التدريب هو التحمل الأوكسيجيني وأبطئها هي المرونة. 11. **مبدأ الاستمرارية:** بمجرد ان يحقق الرياضي المستوى الملائم من تنمية أي عنصر يجب ان يتم استمراره والا يرجع الى حالة ما قبل التدريب. ولكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية فترة معينة يمكن ان ننميه فيها لأحسن مستوى ممكن بعد ذلك يصبح التدريب غير مجدي ويجب المحافظة على مستواه. ويتم استمرار التحمل الأوكسيجيني بالتدريب بمعدل ٣ وحدات في الأسبوع بينما وحدة واحدة تكفي لاستمرار القوة العضلية لفترة زمنية طويلة. 12. **مبدأ الاحماء والتهدئة:** يجب ان تشتمل وحدة التدريب على وقت يخصص للإحماء والتهدئة. ويسبق الاحماء التمرينات العنيفة ويعد الجسم لها ويقلل من خطورة الإصابات الرياضية. لقد اصبح من المألوف أن يبدأ الإحماء بأداء مجموعة من التمرينات البطيئة للإطالة، ثم تندرج منها اداء الانشطة الاكثر شدة. ويفضل العديد من المدربين اداء مجموعة من التمرينات البطيئة السهلة الخاصة بنوع النشاط الممارس قبل اداء تمرينات الاطالة. ويؤدى الإحماء الى زيادة المدى الحركي، وقدرة العضلات، و تحسين التوافق بين اجهزة الجسم، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي بالجسم. وتزداد قدرة العضلات من خلال زيادة درجة حرارتها، ونقص لزوجتها، وزيادة سرعة انتقال السيالات العصبية بها، وزيادة معدل التفاعلات الكيميائية بها. ويجب أن يكون الاحماء كاف لرفع درجة حرارة الجسم الى حوالي ۲ سنتجراد. ويذكر \" واطسن \" (۱۹۸۳) ان الاحماء يؤدى الى حدوث التغيرات التالية بالجسم: - زيادة درجة حرارة العضلات بالجسم. - زيادة المأخوذ من الاكسجين في بداية التمرين - ارتفاع المأخوذ من الاكسجين الى اقصى حد ممكن. - الحصول على طاقة بسيطة من المصادر اللاهوائية و ذلك لانخفاض تركيز لاكتات الدم Blood Lactate نتيجة لزيادة الحد الاقصى المأخوذ من الاكسجين. - سرعة ارتفاع معدل ضربات القلب 13. **مبدأ الوحدة بين الاعداد العام والاعداد الخاص:** **التدريب الرياضي لغرض المشاركة في البطولات يتطلب تخصص الفعالية الرياضية ولكن هذا التخصص لا يحدث الا اذا استند حقيق في على اعداد مسبق لأجهزة الجسم المختلفة.** **هكذا اذا طبق المدرب هذه المبادئ في وصف الجرعات التدريبية اليومية والاسبوعية والشهرية فانه سيتمكن من زيادة كفاءة الأداء البدني للرياضيين.** **الباب الرابع** **حمل التدريب** حمل التدريب حمل التدريب هو العبء البدني العصبي الواقع على أجهزة اللاعب المختلفة نتيجة لأدائه نشاط بدني (إثارة) هادف. وعندما يتم تنظيم هذه الإثارات البدنية العصبية المختلفة وتوضع كجرعة محددة فإنها كون العامل الأساسي في تطوير المقدرة الحركية للاعب ومن ثم تطوير الحالة البدنية والمهارية والخططية للاعب، ولما كان حمل التدريب هو عبء يقع على أجهزة اللاعب الحيوية لذلك فإنه يمكننا أن نقسم حمل التدريب إلى نوعين: 1. **حمل خارجي:** ونعني به كل أنواع الحركات أو التمرينات التي يقوم بها اللاعب بهدف تطوير حالته البدنية أو تحسين دقة الأداء المهارى له أو زيادة خبراته الخططية، وهذه التمرينات يمكن تحديدها زيادة ونقصاً وشدة وحجماً وفقاً لما يراه المدرب من متطلبات برنامج التدريب اليومي أو الأسبوعي. 2. **حمل داخلی:** وهو انعكاس أثر الحمل الخارجي (التمرينات البنائية) على أجهزة الجسم المختلفة كالعضلات والقلب والدورة الدموية والرئتين والأجهزة الحيوية والجهاز العصبي\... الخ، ولما كان الحمل الخارجي يمكن التحكم فيه من حيث سرعة الأداء أو مقدار قوة التمرينات أو مقدار الوثب عالياً لذلك فإنه كلما زادت شدة وقوة أداء التمرين (الحمل الخارجي) زاد أثر ذلك على الأجهزة الحيوية للجسم. مع الحمل ومن هنا يجب أن يتذكر المدرب أن الحمل الداخلي يتناسب طردياً الخارجي والحمل الداخلي يمكن قياسه بالأجهزة العلمية وهو يظهر لنا عند قياسه مقدار ومناسبة الحمل الخارجي لقدرات اللاعب ومن لم يمكن تقييمه والتعرف على مناسبة الحمل الخارجي المعطي للاعب وتعديله وفقاً لما يراه المدرب. مكونات الحمل الخارجي: المدرب الجيد هو الذي يستطيع أن يخطط برنامج التدريب بطريقة علمية سليمة بحيث يختار التمرينات المناسبة التي تتلاءم مع مقدرة لاعبيه، ولكي يؤدي ذلك بنجاح فإنه لا بد وأن يراعي عند إعطائه التمرينات أثر مكونات حمل التدريب الآتية خلال وحدة التدريب الواحدة: 1. **قوة الحمل (المثير أو التمرين) ويتمثل ذلك في:** - وزن الثقل أو المقاومة التي تقابل عمل العضلات. - أو سرعة اللاعب في الجري أو أداء المهارات - أو الارتفاع أو المسافة الأمامية التي يثبها اللاعب. وهذا يعني أن اللاعب كلما رفع ثقلاً أكبر أو جري بسرعة أقصى أو وثب. لارتفاع أعلى أو اجتاز بالوثب مسافة أماماً كلما كانت قوة الحمل أكبر. 2. **كثافة الحمل:** هي الفترة الزمنية بين تكرارات الحمل، فكلما كان الزمن بين تكرارات الحمل صغيراً كلما كانت كثافة الحمل كبيرة والعكس بالعكس وهذا يعني أن هناك علاقة عكسية بين كثافة الحمل والزمن بين التكرارات. 3. **دوام الحمل:** وهو الزمن أو مدى استمرار أثر الحمل على الأجهزة الحيوية للاعب، ويقاس الدوام: بالزمن كالجري لمدة معينة. أو بالمسافة كالجري ۱۰۰۰ متر. أو بعدد مرات رفع ثقل معين كمجموعة واحدة (5 مرات متتالية). 4. **تكرار الحمل:** وهو يعني تكرار دوام الحمل مثلا عند تكرار أداء مجموعات رفع النقال أو عدد تكرار جري (۲٥) متراً. والمكونات الأولان وهما قوة الحمل وكثافته يكونان معاً شدة الحمل) التمرين (أما المكونان الثالث والرابع فيكونان معاً حجم الحمل. 5. **قواعد تشكيل الحمل** المدرب لكي يشكل حمل التدريب وفقا لهذه المكونات الأربعة معاً على أساس سليم يستطيع أن يزيد من شدة الحمل أو من حجمه كل على حده ولكن لا يمكن أن يرتفع بالشدة والحجم معاً، ومع ذلك يمكن أن يرتفع بمكون وأجد من الشدة كقوة الحمل مثلا مرتبطاً بالارتفاع بمكون واحد من الحجم أيضاً كالدوام على سبيل المثال. ويتوقف اختيار المكون الذي يرغب المدرب الارتفاع به وتنميته على: - **الهدف من التدريب** فإذا كانت التمرينات تعطي بهدف تحسين سرعة أو تنمية قوة أو دقة أداء مهاري فإن ذلك يعني أن شدة الحمل في أداء مثل هذه التمرينات تكون عالية وعلى ذلك يجب أن يكون حجم التدريب متوسطاً - أما في حالة التدريب على التحمل فإن التمرينات المعطاة تكون ذات حجم كبير وشدة متوسطة. - **الحالة التدريبية للاعب** اللاعب الناشئ يجب أن يعطي تمرينات ذات شدة متوسطة وحجماً كبيراً، أما اللاعب المتدرب جيداً وخاصة إذا كانت حالته التدريبية عالية فإن نوع التمرينات التي تعطي له يجب أن تتصف بالشدة العالية والحجم المتوسط. - **الفروق الفردية** يجب أن يراعي المدرب نوعية التمرينات في البرنامج من حيث الشدة والحجم وفقا لمن كل لاعب أو حالته الصحية أو عمره الرياضي\...الخ. - **فترة الموسم الرياضي** يختلف الحمل من حيث الشدة والحجم وفقاً لفترة الموسم الرياض بل أنه خلال الفترة الواحدة يختلف الحمل خلال مراحلها المختلفة - **نوعية النشاط:** تحدد نوعية النشاط مقدار شدة وحجم للحمل، فالتدريب على المسافات الطويلة يختلف عن التدريب على المسافات القصيرة في العاب القوى والسباحة من حيث الشدة والحجم، كذلك التدريب على الوثب في ألعاب القوى يختلف عن التدريب على الوثب في ألعاب كرة القدم وكرة السلة\...الخ. - **درجات الحمل** ليس هناك تحديد قاطع في نسبة درجة الحمل وعموماً فدرجات الحمل تنقسم وفقا لشدته (وليس لحجمه) ويمكن أن يقسم الجمل من إلى: - الحمل الأقصى ۹۰ - ۱۰۰% - الحمل العالي ۷٥ - ۹۰% - الحمل المتوسط ٥٠ - ٧٥ % - الحمل أقل من المتوسط أقل من 50% ودراجة الحمل يمكن تحديدها بدقة عند التدريب بالأثقال ولكن التحديد الدقيق لدرجة الحمل عند التدريب على المهارات أو الجري يكون يصعب على المدرب أن يعطي اللاعب تمرين سرعة يساوي. %۹۰ من أقصى سرعة له، ولكن يمكنه أن يطلب من اللاعب الجري بسرعة تساوي ثلاث أرباع سرعته أو نصف سرعته ويتوقف تقدير أيضاً على خبرة المدرب وشدة الحمل في المهارات يمكن تقديرها بعدد مرات تكرار المهارة في زمن محدد، فكلما زادت عدد مرات أداء المهارة كلما زادت شدة الحمل حيث أن المهارة تؤدي بسرعة أكبر والعكس بالعكس. التكيف بين الحمل الخارجي والداخلي: التكيف في المجال الرياضي هو \" عملية توافق وانسجام بين ظروف ومتطلبات العمل الخارجي والداخلي التدريب، وحتى يتميز الأداء بالاقتصار في الجهد والقدرة علي مواجهة التعب وارتفاع مستوي الأداء \" ولحدوث ذلك يجب أن يقنن الحمل الخارجي تقنينا موزونا من حيث الحجم، والشدة والراحة وبما يتناسب مع قدرات اللاعب الوظيفية والنفسية حتى يحدث التكيف المطلوب للاعب وذلك في فترة الراحة، وعلي ذلك لا يمكن تكيف الأجهزة الداخلية للاعب إلا تحت الظروف التالية: - استخدام التمرينات المناسبة بما يتناسب مع فترات الإعداد عام أو خاص أو منافسات. - الحصول علي فترة الراحة المناسبة بين كل تمرين وآخر أو مجموعة وأخر. - الابتعاد عن الوصول لظاهرة الحمل الزائد والذي يعيق عملية التكيف. - تناسب حجم التمرينات في التدريب مع: كل من الشدة والتكرار والراحة أي التناسب مع مكونات وقدرة اللاعب البدنية والوظيفية والمهارية والنفسية. - التدريب المستمر بالمكونات التدريبية المناسبة بدون انقطاع حيث.. يعمل انقطاع عملية التدريب علي التأثير السلبي لعملية التكيف - العمل علي أن يوجه حمل التدريب بما يخدم القدرات البدنية الخاصة والتي تناسب الإعداد البدني والمهاري في النشاط الممارس. تشكيل حمل التدريب: لضمان الارتفاع التدريجي لمستوي الفرد الرياضي يجب أن يتم تشكيل الحمل الصحيح في غضون فترات التدريب المختلفة كما يلي: 1. دورة حمل التدريب الأسبوعية. 2. دورة حمل التدريب لعدة أسابيع (دورة الحمل الفترية). 1. **دورة حمل التدريب الأسبوعية:** وهي عبارة عن التتابع المتقن لجمل التدريب الأسبوعي أي خــ الأسبوع الواحد وقد أثبتت التجارب العسلية المختلفة ضرورة تميز دورة حمل التدريب بالطابع التموجي، أي تتراوح بين الانخفاض والارتفاع خلال الأسبوع، وتكمن مميزات هذه الطريقة في الاعتبارات التالية: - أثبتت التجارب أن استخدام حمل التدريب البسيط الذي يسمح للاعب بالقدرة علي الممارسة الفعلية في اليوم التالي لا يؤدي علي الارتقاء بالمستوي الرياضي نظرا لعدم كفاية جرعات التدريب بصورة مؤثرة. - عند استخدام اللاعب لحفل تدريب يتميز بشدة قوية أو بلوغه الحد الأقصى لمستواه، فإنه يصبح من الضروري أن ينال اللاعب قسطا من الراحة لا يقل عن ٢٤ ساعة، فإذا استمر وقوع أقصى حمل تدريب علي عانقه فإنه يصبح عند ذلك معرضا للتعب وهبوط المستوي. - تؤكد التجارب المختلفة علي أن المزج الصحيح بين كل من حمل التدريب البسيط والمتوسط وفوق المتوسط والأقل من الأقصى والأقصى يعمل على تسجيل أفضل النتائج للارتقاء بقدرة مستوي اللاعب ويساعد علي التكيف والمواءمة الصحيحة للاعب، ويجب أن يوضع في الاعتبار التقنين الصحيح لدورات حمل التدريب الأسبوعية يرتبط ارتباطا وثيقا بالعوامل الفردية للاعب، وكذلك بالنسبة لنوع النشاط الممارس بالنسبة للفترة التدريبية في خطة التدريب، (فترة إعدادية، رئيسية، انتقالية) ولسهولة استخدام تشكيل درجة الحمل الأسبوعية بالطريقة التموجية يمكن إتباع التشكيل الأساسي (۱:۱) أي حمل مرتفع في يوم ويعقب ذلك درجة اقل من الجمل في اليوم التالي. ويجب علي المدرب عدم الالتزام الدائم باستخدام طريقة ثابتة في تشكيل درجة الحمل حيث عليه أن يراعي الحالة التدريبية للفرد الرياضي، طبيعة النشاط الرياضي الذي يتخصص فيه الفرد، نوع الفترة التدريبية. التي يمر بها الفرد (إعدادية - منافسات أو انتقالية). لذا ينصح الخبراء باستخدام تشكيلات متعددة مع التشكيل الأساسي (١: ١) مثل تشكيل الحمل الأسبوعي (۲۱) أي حمل منخفض في يوم يعقبه حمل مرتفع في يومين، أو (۱: ۳) أي حمل منخفض في يوم يعقبه ثلاثة أيام حمل مرتفع واختلاف الطرق كما سبق يسهم في إكساب الفرد الرياضي القدرة على التكيف والمواكبة بالنسبة للمتطلبات المختلفة. وعلي كل ينبغي علي المدرب الرياضي تشكيل درجة الحمل بشكل تموجي مثل: (دورة حمل أسبوعين): اليوم الحمل النسبة المؤدية ---------- ------------------- ----------------------------------------------------- السبت حمل أقصى 100% أو يوم المباراة الاحد راحة إيجابية 20- 30% من أقصى حمل (يمكن عدم التدريب فى هذا اليوم) الاثنين حمل متوسط 60-70% من أقصى حمل. الثلاثاء حمل أقل من الأقصى 80-90% من أقصى حمل. الاربعاء حمل بسيط 40% من أقصى حمل. الخميس حمل متوسط 50-60% من أقصى حمل. الجمعة رحة إجابيه 30% من أقصى حمل. اتجاه وهدف الحمل في الدورة الأسبوعية: يجب علي المدرب خلال الأسبوع التدريبي مراعاة أن دورة الحمل الأسبوعية لا ترتبط فقط بالتغيير المقنن لحمل التدريب (التموجي) عالي أو متوسط أو بسيط للوحدات التدريبية بل لابد أن يرتبط ذلك بالتغيير في وهدف حمل التدريب ويقصد بذلك ضرورة مراعاة تخطيط الوحدات التدريبية التي تهدف لاتجاه معين مثل تنمية القوة أو السرعة أو التحمل أو المرونة\... الخ، بجانب تنمية المهارات الحركية وان يراعي التسلسل والتدريب الصحيح لكل عنصر من عناصر العملية التدريبية للوصول لأحسن النتائج. مثال لدورة أسبوعية تهدف إلي تنمية **عنصر القوة العضلية**: اليوم الحمل درجة الحمل ---------- --------------------- ------------------- السبت تنمية القوة العضلية أقصى حمل الاحد راحة إجابية حمل بسيط الاثنين تنمية القوة العضلية حمل أقل من الأقصى الثلاثاء تنمية المرونة حمل متوسط الاربعاء راحة إجابيه حمل بسيط الخميس تنمية القوة العضلية حمل فوق المتوسط الجمعة راحة إيجابية حمل بسيط 2. **دورة الحمل لعدة أسابيع (الفترية):** عند تشكيل دورة الحمل لعدة أسابيع ينصح الخبراء أن يكون هناك. أسبوع للاستشفاء والراحة (الراحة الإيجابية) وينخفض فيها متوسط الحمل بحيث يكون من ٤٠ - 50% من متوسط الحمل في الأسابيع السابقة مع مراعاة أن تشمل دورة الجمل في هذا الأسبوع (أسبوع الاستشفاء) علي يوم أو أكثر يتميز بزيادة الحمل، وقد دلت الشواهد بالنسبة لمعظم أنواع النشاط الرياضي أن اللاعب يصل في نهاية هذا الأسبوع إلي أحسن مستوياته الرياضية، ويمكن تشكيل دورة حمل التدريب لعدة أسابيع التي تستغرقها المرحلة الإعدادية بحيث يكون أسبوع الراحة الإيجابية لكل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. أما في خلال فترة المنافسات فيراعي في تشكيل دورة الحمل الفترية أن يكون هناك أسبوعان حمل تدريب قوي، وأسبوع يتميز بحمل تدريب متوسط (أسبوع الاستشفاء) بصفة عامة يجب مراعاة أن ينال الجهاز العصبي للاعب مزيدا من الراحة وينصح البعض بالإقلال إلى حد كبير من تمرينات المنافسات والتمرينات الخاصة في هذا الأسبوع والعمل علي الارتفاع بتمرينات التنمية العامة ويجب مراعاة استخدام مبدأ أسبوع الراحة أو الاستشفاء بالنسبة لدورة الحمل لعدة أسابيع ينبغي الالتزام به فقط في حالة قيام الفرد الرياضي بالتدريب لسبع أو ست مرات أسبوعيا كما هو الحال بالنسبة للاعبي المستويات الرياضية العالية، أما إذا كان الفرد بالتدريب ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا فإنه ينبغي عدم الالتزام بهذا المبدأ. كيف يمكن حساب شدة الحمل مثال: لو أردنا تدريب لاعب كرة قدم عمرة ۲۰ سنه، ولديه نبض راحة ٦٠ نبضة بالدقيقة، بشدة مقدارها ٦٠% من اقصى حمل فإن هذه الشدة تعني وصول معدل النبض إلى ما يسمى بالنبض المستهدف الذي يتم حسابه كما يلي: النبض الأقصى = ٢٢٠ = ۲۰۰-۲۰ = ۲0۰ رحلة النبض= النبض الأقصى للاعب - نبض الراحة = 200-60= 140 نسبة النبض المقابل للشدة المطلوبة = (الشدة المطلوبة/ ١٠٠) x رحلة النبض = (60/ 100) x140 = 84% النبض المستهدف = نبض الراحة + نسبة النبض المقابل الشدة. = 60+ 84 = 144 اي عندما يصل نبض هذا اللاعب إلى ١٤٤ نبضة بالدقيقة فهذه يعني يعمل بـ ٦٠% من أقصى قدرة ا تقويم الحمل يقوم المدرب بإعطاء تمرينات بدنية أو مهارية أو خططية بغرض رفع مستوى أداء اللاعب البدني وإتقانه للمهارات الأساسية الخاصة باللعبة واستيعابه لخطط اللعب الخاصة باللعبة، وهذه التمرينات كما ذكرنا تعتبر حملاً خارجياً يمكن التحكم فيه، فمثلا يمكن أن يطلب المدرب من اللاعب مسافة ٥٠ متر عدواً لعدد معين من التكرارات بسرعة معينة وكثافة محددة ولكن رغم هذا التحديد فإن المدرب لا يمكن أن يعرف أثر هذا الحمل الخارجي على أجهزة اللاعب الحيوية (الحمل الداخلي) والتي يعمل على تطويرها إلا من خلال قياس وتقويم هذا الأثر. وأصبح الآن في استطاعة المدرب قياس هذا الحمل الداخلي عن طريق الأجهزة العلمية المتعددة والمتنوعة والتي يمكن أن تقيس مثلا أثر الحمل الخارجي المعطي على القلب عن طريق فياس عدد ضرباته أثناء التدريب وبعده كذلك يمكن قياس كفاءة اللاعب البدنية عن طريق قياس قوته وسرعته\... الخ، اللاعب على الاستهلاك الأكسجيني، كما يمكن قياس عن طريق أجهزة علمية أخرى، وأصبحت حالياً هذه الأجهزة العلمية متوفرة في الأسواق والواجب على كل نادي أن تكون لديه مثل هذه الأجهزة حتى يمكن أن تسير عملية التدريب لمختلف الأنشطة الرياضية في طريقها السليم الصحيح ولا تعتمد فقط على خبرة المدرب، ويوجد حالياً بمراكز الطب الرياضي ومركز البحوث الرياضية بكليات التربية الرياضية كثير من هذه الأجهزة العلمية. ومع ذلك، ومع توفر هذه الأجهزة فإن المدرب لا يمكن أن يستعملها خلال وبعد كل وحدة تدريب ولكن يستعملها فقط بعد كل فترة زمنية معلومة ليقوم. عمله، أما في الأيام العادية فإنه يقوم خطة التدريب ومقدار الحمل المعطى عن طريق الملاحظة وهي تنقسم إلى ثلاث مراحل: 1. **الملاحظة أثناء التدريب.** - الملاحظة بعد التدريب مباشرة. - الملاحظة بعد التدريب بزمن. - الملاحظة أثناء التدريب. يقوم المدرب بملاحظة اللاعب أثناء أدائه في وحدة التدريب اليومية واضعاً في اعتباره النقاط الآتية التي تمكنه من أن يدرك مقدار مناسبة درجة الحمل المعطى للاعب (هل هو مناسب أم أقل أو أكثر من مقدرة اللاعب). - انسيابية حركة اللاعب وهي تكل على مناسبة الحمل للاعب أما إذا وجد المدرب أن هناك تقطع في أداء اللاعب أو تقلص في عضلاته فإن الحمل عندئذ يكون أعلى من مقدرة اللاعب - مقدار الجهد المبذول، هل هو بالقدر المناسب لم أقل أو أكثر مما هو مطلوب؟ - ملاحظة التغيرات التي تظهر على وجه اللاعب وفي تعبر عن درجة الحمل. - عدد مرات تنفس اللاعب، هل هي مناسبة لدرجة الحمل المعطى أم أقل أم أكثر؟. - مقدار العرق المتصبب منه - مظهر اللاعب العام رحالة قوامه أثناء الأداء - حالته النفسية ومقدار تقبله التمرين الذي يؤديه. 2. **الملاحظة بعد التدريب مباشرة:** يقوم المدرب بملاحظة اللاعب مراعياً ما يأتي: - مظهر اللاعب العام بعد التدريب وخلال سيره إلى حجرة خلع الملابس ال يظهر عليه التعب أم الإنهاك أم ليس للتدريب أثر واضح؟ - ماذا فعل بعد دخوله حجرة خلع الملابس مباشرة؟ - هل أخذ حماماً مباشرة استراح قليلا أم استلقى مجهداً؟ - ماذا كان مظهر اللاعب بعد الحمام وأخذ فترة زمنية الراحة؟ - ماذا كان لون وجه اللاعب بعد التدريب مباشرة وبعد الاستراحة وأخذ الحمام؟ - ماذا كان سلوك اللاعب بعد التدريب مباشرة وبعد فترة الراحة بعد التدريب؟ **\ ** 3. **الملاحظة بعد التدريب بمدة زمنية طويلة:** ولكي تستكمل عملية تقويم العمل بصورة أشمل وأكمل يضيع المدرب بعض الأسئلة التي يجب عليها اللاعب، وملاحظة اللاعب الذاتية عن مقدار الحمل المعطي له تكون لها أثرها الفعال في عملية تقويم الحمل طالما هي أمينة ومن هذه الأسئلة ما يأتي: - كيف كانت متطلبات التدريب بالنسبة للاعب؟ هل كانت بسيطة بالنسبة له أم أوصلته إلى التعب أو إلى الإجهاد؟ - هل كان في استطاعته بتل مجهود بدني آخر دون أن يجهد؟ - ماذا كان يشعر به اللاعب قبل وأثناء وبعد التدريب مباشرة؟ - هل كان يشعر اللاعب بأنه كان يستطيع أن يبذل نشاطاً آخر بعد التدريب. كالمذاكرة مثلا أو أي عمل آخر معقول يدوي أو مكتبي دون أن يجهد؟ - كيف كانت شهية اللاعب للأكل بعد التدريب؟ - كيف كانت حالة نوم اللاعب بعد التدريب؟ هل استغرق في النوم أم كان نومه منقطعاً؟ هل كان لديه أرق أو ألم عضلي أثناء النوم أو كانت لديه قدرة للجلوس مثلا أما التليفزيون أو الذهاب السينما؟ - كيف كانت حالته البدنية والنفسية عند الاستيقاظ من النوم؟ **الفصل الخامس** **طرق التدريب** **\ ** طرق التدريب تعمل طرق التدريب المختلفة على الارتقاء بالقدرات البدنية وتعتبر هي النظام المخطط لإجابيه التفاعل بين المدرب وتلاعب السير على الطريق الذي يوصل إلى الهدف من التدريب. **أولا:** **طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر** **ثانيا:** 1. طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة 2. طريقة التدريب الفتري المرتفع العبدة **ثالثا:** **طريقة التدريب التكراري** **رابعا:** **طريقة التدريب الدائري** **أولا:** **طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر:** **أهدافه:** - تنمية وتطوير التحمل العام (تعمل الدوري التنفسي). - في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة. **تأثيرها:** - تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي. - تعمل على زيادة قدرة الدم على حفل كمية أكبر من الأوكسجين. ساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف المجهود البدني الدائم. - ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل. **خصائصها:** - شدة التمرينات تتراوح ما بين 25%- 75% من القسوي للفرد. - زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الأداء المستمر. - الراحات معدومة أثناء الاداء. **ثانيا:** 1. **طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة:** **اهدافه:** - تنمية التحمل العام والخاص والقوة. **تأثيرها:** - زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات. - تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية. - خفض مستوى الكولسترول على انتاج الطاقة عن الطرق الأخرى - تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى **\ ** **أهدافه:** - شدة التمرينات تتراوح 60%80% من أقصى مستوى الفرد تمزينات القوة تصل الى ٥٠%-٦٠%. - يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها. ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون انقال: - فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و ١٥-٣٠ ثانية بالنسبة - القوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال. - الراحة تكون ما بين ٤٥- ثانية للمتقدمين أي ۱۲۰-۱۳۰ ضربة /د. - والناشئين ٦٠-۱۲۰ ثانية ۱۱۰-۱۲۰ ضربة /د. 2. **طريقة التدريب الفتر المرتفع الشدة:** **أهدافه:** - التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة). - السرعة. - القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية). - القوة العظمى **تأثيرها.** - تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني - حمل مرتفع الشدة. - دين أوكسجين بعد كل أداء - تودي الى تأخير الإحساس بالتعب. - تراكم حامض البنيك. **خصائصها:** - شدة التمرينات تتراوح ما بين ۸۰-۹۰% و ۷۰- ٧٥% لتمرينات القوة. - يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة. - فترات الراحة تتراوح ما بين ۹۰-۱۸۰ ثانية للمتقدمين و ۱۱۰-٢٤٠ ثانية للاعبين الناشئ - ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من ۱۱۰-۱۲۰ ضربة/د. - يمكن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية. **ثالثا: طريقة التدريب التكراري** **اهدافه:** - السرعة (سرعة الانتقال). - القوة القصوى. - القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة). - التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة). **تأثيرها:** - تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات. - زيادة الطاقة المخزونة. - تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي. - سرعة حدوث التعب. - دين أوكسجين عال. - استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللبنيك. **خصائصها:** - شدة عالة لا تقل عن ٨٠ % وتصل الى ۱۰۰ - شدة تمرينات القوة ۹٠-۱۰۰ %. - زمن الاداء قصير جدا يتراوح ٢-٣ أو ٣-٦ ثانية. - تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء - راحات طويلة نسبيا **رابعا: طريقة التدريب الدائري** **أهدافه**: - تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية. - الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير. - زيادة مبدأ الحمل. **تأثيرها:** - تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى. - تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة. - تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط. **\ ** **خصائصها:** - يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين. - معرفة للحد الأقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين. - تقسيم اللاعبين على المحطات. - راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة. - يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الأخرى (المستمر - الفتري التكراري). - تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية والقدرات الخططية. - يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين. - يمكن استخدام التدرج والمتموج. - يوجد به التشويق والإثارة والتغيير. - يحسن السمات الخلقية والإدارية. **الفصل السادس** **القدرات البدنية** أولا: القوة العضلية مفهوم القوة العضلية: تعبر القوة العضلية هي الحد المكونات الأساسية للياقة البدنية التي تكتسب أهمية خاصة، نظرا لدورها المرتبط بالأداء الرياضي أو بالصحة على وجه العموم. وايضا لأنه يتأسس عليها كثير من القدرات البدنية الأخرى، كما يتأسس عليها الوصول لأعلى المستويات الرياضية، حيث أن الأفراد الذين يتميزون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة. تعريف القوة العضلية - يوجد عدة تعاريف للقوة العضلية منها أقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة إنتاجها في أقصى انقباض عضلي واحد. - هی أقصى جهد يمكن إنتاجه لأداء انقباض عضلي إرادي واحد\". - هي قدرة العضلة أو المجموعات العضلية على إنتاج أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة - قدرة العضلات في التغلب على المقاومات الخارجية أو مواجهتها\". وفي ضوء هذه التعريفات يمكن أن يتحدد مفهوم القوة العضلية في النقاط التالية: 1. أن يكون الانقباض إرادياً أي تحت سيطرة الجهاز العصبي الإرادي. 2. الانقباض يؤدى لمرة واحدة وبدرجته القصوى. 3. أن القوة العضلية هي الكم الناتج من أقصى انقباض عضلي. 4. ترتبط القوة بوجود مقاومة تواجهها أو تتغلب عليها مثل مقاومة ثقل خارجي أو ثقل الجسم أو مقاومة منافس أو مقاومة الاحتكاك. أنواع القوة العضلية: يمكن تحديد ثلاثة أنواع من القوة فيما يلي: 1. القوة العضلية القصوى للعظمى\". 2. القوة المميزة بالسرعة. 3. تحمل القوة \" الجلد العضلي 1. **القوة العضلية القصوى\" العظمى\"** وهي أقصى قوة يمكن العضلة أو لمجموعة عضلية معينة إنتاجها \" من خلال الانقباض العضلي \" و تعتبر من أهم القدرات البدنية المكونة لياقة البدنية لعديد من الأنشطة الرياضية مثل رفع الأثقال والمصارعة، نفع الجلة، رمي القرص، إطاحة المطرقة\.....الخ، ونقل أهمية القوة العضلية القصوي \" العظمى \" كلما قلت المقاومة المراد التغلب عليها أو زادت سرعة الأنقباض العضلي، أو زادت متطلبات التحمل. ويذكر مفتى إبراهيم خصائص القوة العظمى في النقاط الآتية: 1. سرعة الانقباض العضلي تتسم بالبطيء الشديد أو الثبات. 2. زمن الانقباض العضلي يتراوح من ١-١٥ ث. 3. يكون الانقباض العضلي الحادث خلالها ناتجاً من أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية المستثارة في العضلة أو المجموعة العضلية. 2. **القوة المميزة بالسرعة:** القوة المميزة بالسرعة تعنى \" القوة السريعة \"أو\" القوة الانفجارية \"أو القدرة. ويمكن تعرف القوة المميزة بالسرعة بانها \" هي قدرة الجهاز العصبي العضلي في التغلب علي مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الأنقباضات العضلية \"، ويعرفها لارسون ويوكم \" بأنها المقدرة علي إنجاز أقصي قوة في أقصر وقت\" ينظر للقوة المميزة بالسرعة بأعتبارها مركب من صفتين هما صفة القوة العضلية وصفة السرعة. وهي إحدي الصفات الضرورية لتنمية - السرعة لدي عدائي وسباحي المسافات القصيرة سباقات ١٠٠م، ۲۰۰، ٤٠٠ م عدو)، (سباقات 50م و ۱۰۰م و ۲۰۰ م سباحة) وكذلك التصويب في الألعاب الجماعية (كرة السلة - ا القدم - الطائرة) وذلك أثناء حركات الارتقاء والتصويب أو الضربة الساحقة.\" 3. **تحمل القوة \" الجلد العضلى \"** وينظر إلى صفة تحمل القوة \" الجاد العضلي \" باعتبارها مركب من صفة القوة العضلية وصفة التحمل، تحمل القوة \" الجلد العضلي \" متطلب من المتطلبات الضرورية لمعظم الأنشطة الرياضية التي تحتاج مستوي معين من القوة لفترات مختلفة تبعا لاختلاف نوعية النشاط الرياضي الممارس **ويعرف تحمل القوة \" الجلد العضلي \" بأنة:** \" قدرة أجهزة الجسم على مقاومة التعب أثناء المجهود المتواصل، والذي يتميز بطول فتراته وارتباطه بمستويات من القوة العضلية \". **العوامل المؤثرة على القوة العضلية:** 1. تركيب العضلة. 2. حجم العضلة (المقطع الفسيولوجي العضلة). 3. حالة العضلة قبل بدأ الانقباض. 4. التوافق العضلي العصبي بين العضلات العاملة. 5. تدفئة العضلة: 6. إثارة الألياف العضلية. 7. تمرينات المرونة والمطاطية. 8. الوسط الداخلي المحيط بالعضلة. 9. فترة الانقباض العضلي 10. ميكانيكية الحركة. 11. القوة والعمر. 12. الحالة التدريبية العضلة. 13. القوة بين الذكور والإناث. 14. العامل النفسي. نظم تدريبات القوة: المقصود بنظم تدريبات القوة هو كيفية اخراج الوحدة التدريبية في شكل يتفق والغرض من التدريب او بمعنى آخر هو القالب التنظيمي الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد. ويشمل ذلك اسلوب التنفيذ وترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجموعات. وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة، وحدوث هضبة (فترة توقف في تقدم اللاعب في التدريب، كما قد يتسبب ذلك في ظاهرة \"العمل الزائد\"، ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على المال. بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة: 1. **نظام المجموعات المتعددة:** هذا النظام يعتمد على زيادة المقاومة باستخدام ٥-٦ تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الأقل، وتؤدى فية التمرينات من خلال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، ويمكن أداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا الهدف من تنمية القوة العضلية. 2. **نظام تدريبات المجموعة الواحدة:** يصلح هذا النظام غالبا في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الأفراد، وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تتراوح بين ۸ - ۱۲ تكرار، ويعتبر هذا النظام أقدم النظم التدريبية. 3. **نظام من الثقيل إلى الخفيف** هذا النظام يحتاج إلى اجراء دراسات عماية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقاومة من الخفيف إلى التقيل.. أم العكس؟ وهذا النظام هو عكس النظام السابق، ويكون العمل بهذا النظام أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدام اثقل المقاومات. 4. **نظام من الخفيف إلى الثقيل:** كما هو واضح من اسم هذا النظام فهو يعتمد على العمل التدريجي، ويتكون من مجموعة من التكرارت تتراوح بين ٣- 5 مرات باستخدام مقاومة خفيفة نسبيا، ثم يتم زيادة المقاومة حوالى 2.5 كيلو جرام ثم تؤدى مجموعة أخرى من التكرارت، وبعد ذلك يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقاومة تدريجيا بنفس المقدار وهكذا حتى يصل إلى الأداء لمرة واحدة فقط. 5. **النظام الهرمى** يستخدم مجموعة من التمرينات بمقاومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى 12 مرة، ثم تتم زيادة المقاومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن تصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء، ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقاومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من ١٠ إلى 12 تكرار. 6. **نظام التدريب المنفصل:** يتم التدريب فيه بنظام المجموعات المختلفة مثل تدريب مجموعات عضلية معينة في الجرعة التدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الأخرى في جرعة تدريبية في يوم أخر. حيث يعتمد هذا النظام على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة. 7. **نظام التدريب الدائرى** يساعد استخدام هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الأفراد، ويعتبر أيضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائي ويمكن أداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكاملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها أحد التمرينات المكونة للدورة ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الأهداف المحددة للبرنامج. **دفع الثقل بالرجلين leg press** - قوة مجموعات (عضلات الفخذ- الأوتار (بشكل جزئي)- عضلات المزخرفة- عضلة الساق (بشكل جزئياً)) - ويمكن أن يستخدم لتقيم قوة الجزء السفلى من جسم الرياضي (من مفصل الركبة والورك والكاحل جزئيا) **طريقة الأداء:** - جلوس القرفصاء مع سند القدمين - تعديل مكان المقعد حتى تصبح زاوية مفصل الركبة 90 درجة أو أقل. - الدفع بالقدمين حتى تصبح على كامل امتداهما ثم الرجوع للوضع الابتدائي، يكرر الأداء. **ثني الرجلين بالثقل من الانبطاح Leg Curl:** - قوة العضلة الخلفية للفخذ واوتار الركبة. **طريقة الأداء:** - الإنبطاح على جهاز ثني الرجلين، القدمين أسفل البار الخاص بالجهاز - ثني الرجلين حتى يصبح الكعبان فوق المقعدة. - مد الرجلين للعودة للوضع الإبتدائي ويكرر الأداء. **\ ** **مد الرجلين بالثقل من الانبطاح Leg Extension:** - قوة العضلة الامامية للفخذ ذات الاربع رؤوس **طريقة الأداء:** - يستخدم جهاز مد الرجلين - وضع القدمين أسفل البار المبطن - مسك المقعد باليدين أو وضعهما متقاطعين أمام الصد. - مد الرجلين إلى أن تصبحا على كامل إمتدادهما. - يجب عدم إستخدام حركات المرجحة بالجزء العلوي من الجسم. **تقريب مفصل الفخذ Hip Adduction:** قوة عضلات الفخذ المقربة، ويساهم في ثبات الحوض عند المشي والجرى أو الوقوف على قدم واحدة، ومنع الضغط على الركبتين وأسفل الظهر. **طريقة الأداء:** - الوقوف مواجهاً الجهاز بأحد الجانبين - القدمين متباعدتين تثبيت القدم الداخلية القريبة من الجهاز) في البكرة الجرارة. - مرجحة الرجل الداخلية في اتجاه الرجل الثابتة حتى تتخطاها وتتقاطع معها، ويكرر التمرين. **\ ** **رفع الكعبين Heel Raise:** قوة عضلة السمانة ويساهم في ثبات مفصل الركبة والكاحل عند القفز والمشي والجري **طريقة الأداء:** - الوقوف مع حمل قائمي الجهاز على الكتفين ومشطي القدمين مرتكزين على قاعدة الجهاز والكعبين منخفضتين عن المشطين. - رفع الكعبين لأعلى ما يمكن. - العودة للوضع الإبتدائي بحيث يكون الكعبين خارج قاعدة الجهاز. **الدفع من أمام الصدر Bench Press** قوة العضلة الصدرية العظمى كما يدعم عضلات الكتف مثل الداليه الأمامية المنشارية الأمامية، الغرابية، المثبتون كتف المربعي، وثلاثية الرؤوس. **طريقة الأداء:** - من الرقود الذراعين أماماً - مسك البار بالقبض من أعلى المسافة بين القبضتين أزيد قليلاً من عرض الكتفين - يخفض البار إلى الصدر ثم يدفع إلى الوضع الإبتدائي - يجب أن تلف قبضتي اليدين حول البار جيداً وكذلك الإبهامين. - يجب أن تكون القدمان مستحطتان على الأرض. **\ ** **الجذب لأسفل Lateral Pull down:** Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - قوة عضلات الظهرية العريضة Behind neck lat pull down **طريقة الأداء:** - الجلوس. الذراعان عالياً. مسك البار بالقبض من أعلى. المسافة بين القبضتين أزيد من عرض الكتفين. - جذب البار لأسفل من خلف الرأس حتى يلمس الكتفين ثم يعاد إلى الوضع الإبتدائي ويكرر التمرين - يجب الحفاظ على الساعد عمودي عند السحب لأسفل. **\ ** **رفع الذراعين بالثقل عاليا من أمام الرأس Military Press:** قوة عضلات الدالية الأمامية وكذلك العضلة ذات الثلاث رؤوس **طريقة الأداء:** - الوقوف القدمان متباعدتان بإتساع الكتفين تقريباً أو الجلوس على مقعد. - مسك البار بالقبض من أعلى والمسافة بين القبضتين بإتساع الكتفين أو أزيد قليلاً، وضع البار على الكتفين من الأمام (أعلى الصدر). - يدفع البار عالياً بإستخدام عضلات اليدين والكتفين إلى أعلى الرأس ثم يخفض إلى الوضع الإبتدائي - يجب أن يظل الظهر مستقيماً. **الجلوس من الرقود والركبتين مثنيتين Bent-Knee sit-up:** قوة عضلات البطن **طريقة الأداء** - من الرقود والركبتين مثنيتين (رقود قرفصاء) - تثبيت القدمين في الجهاز أو عقل الحائط أو بمساعد الزميل. - الذراعان على الصدر. - تثنى الركبتين إلى زاوية ۹۰ درجة على الأقل لتخفيف الضغط على أسفل الظهر. - الجلوس من الرقود برفع الرأس أولاً ثم الكتفين ثم باقي أجزاء الطرف العلوي وتستمر الحركة حتى يلمس الكوعين الركبتين ثم العودة للوضع الإبتدائي **\ ** **مد عضلات الظهر Back Hyperextension:** قوة عضلات الظهر الناصبة لفقرات العجز والحَرْقَفَة وشوكات الفقرات القطنية وهي مجموعة عضلات تساهم في حركة تدوير الظهر وتسمي (مجموعة عضلات ناصبة الفقار) **طريقة الأداء:** - يستخدم اللاعب جهاز مد عضلات الظهر أو مقعد يسمح بسند الحوض وتثبيت القدمين (ويمكن الاستعانة بزميل لتثبيت القدمينأثناء الأداء). - الإنبطاح. تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس قريبة من الأرض. - ثني الجذع أماماً حتى تصبح الرأس قريبة من الأرض. - رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى ما يمكن ببطء ويكرر. **رفع الذراعين بالثقل عاليا من أمام الرأس Military Press:** **طريقة الأداء:** - الوقوف القدمان متباعدتان باتساع الكتفين تقريباً. - مسك البار بالقبض من أعلى والمسافة بين القبضتين باتساع الكتفين أو أزيد قليلاً، وضع البار على الكتفين من الأمام (أعلى الصدر). - يدفع البار عالياً باستخدام عضلات اليدين والكتفين إلى أعلى الرأس ثم يخفض إلى الوضع الابتدائي. - يجب أن يظل الظهر مستقيماً. **تدريبات لتنمية القوة العضلية باستخدام طريقة التدريب الدائرى:** **تدريبات لتنمية القوة العضلية**  **\ ** **تدريبات لتنمية القوة باستخدام الدمبلز والبار والعقلة** **\ ** **تدريبات لتنمية القوة باستخدام التدريب الدائري** **\ ** **تنمية القوة العضلية باستخدام أدوات مختلفة**  **\ ** **تدريبات لتنمية القوة باستخدام الدمبلز خفيف الوزن:** **\ ** **تدريبات لتنمية القوة باستخدام الحبل المطاط:.**  **\ ** **تدريبات لتنمية القوة باستخدام الدمبلز الثقيل الوزن:** **\ ** **تدريبات متنوعة لتنمية قوة عضلات الذراعين والرجلين:**  **تدريبات متنوعة لتنمية قوة عضلات الجسم المختلفة** **\ ** **تدريبات متنوعة لتنمية قوة الجزء العلوى من الجسم:** **\ ** **تدريبات متنوعة لتنمية القوة باستخدام البار والدمبلز:**  **\ ** **\ ** تدريبات الذراعين بالأدوات: +-----------------------------------------------------------------------+ | وقوف بالجانب للقائم. الذراع جانباً ومسك حبل مطاط باليد الشد بالذراع | | للجنب الداخلي بالتبادل | +=======================================================================+ | (وقوف بالجانب للقائم الحزام مثبت بالأسفل ومسك حبل مطاط باليد) الشد من | | أسفل للأعلى. بالتبادل | +-----------------------------------------------------------------------+ | (الجثو بالجانب للقائم الحزام مثبت عاليا ومسك حبل مطاط باليد) الشد من | | أعلى لأسفل. بالتبادل | +-----------------------------------------------------------------------+ | (وقوف طعن أمامًا. الظهر مواجه للقائم الحزام مثبت بالأسفل ومسك باليد) | | الشد بالذراع للأمام ولأعلى. بالتبادل | +-----------------------------------------------------------------------+ | (وقوف ثنى الركبت?