Séances de VMA - Guide d'entraînement PDF

# Les séances de VMA ## Les séances de VMA courtes - Les séances de VMA courtes se composent de fractions de durées comprises entre 30 secondes et 1 minute 15. - Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d'effort. - Un exemple très facile à mettre en œuvre : la...

# Les séances de VMA ## Les séances de VMA courtes - Les séances de VMA courtes se composent de fractions de durées comprises entre 30 secondes et 1 minute 15. - Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d'effort. - Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié. - Si vous n'avez pas l'habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 16 fois 30/30, soit 16 minutes. - Et augmenter progressivement jusqu'à 20 ou 25 répétitions. - Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série. | Intensité | Périodicité | Volume | Durée | Récupération | |---|---|---|---|---| | 100 à 105 % de la VMA | - 4 à 5 jours en développement<br>- 8 à 10 jours en entretien | 16 à 20 minutes d'effort, récupération comprise | 30" à 1'15 " par fraction | - efforts de 30 secondes : R = E<br>- efforts de 1 minute : R= 1/2 E<br>- efforts supérieurs à 1 minute : R= 12 à 1¼ E<br>(E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération) | ## Les séances de VMA moyennes | Intensité | Périodicité | Volume | Durée | Récupération | |---|---|---|---|---| | 95 à 100 % de la VMA | - 4 à 5 jours en développement<br>- 8 à 10 jours en entretien | 20 à 26 minutes d'effort, récupération comprise | 1'15" à 2'30" par fraction | - efforts de 1 à 2 minutes : R= 1/2 à 1¼ E<br>(E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération) | ## Et les séances de VMA longues - Les séances de VMA longues se composent de durées de fractions comprises entre 2'30 et 4 minutes. - Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d'effort. - Un exemple de séance également facile à mettre en place: une séance faisant alterner 2 minutes de course à 95/100 % de VMA et 1 minute de récupération active (c'est-à-dire en courant) - Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 15 et 25 minutes. - Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires de VMA sont nécessaires, à raison de 2 cycles de 3 ou 4 semaines. - Un coureur n'ayant pas encore développé ces filières peut espérer un gain d'environ 1,0 km/h à l'issue de ces 2 cycles. - Bien entendu, par la suite la progression est moins importante. | Intensité | Périodicité | Volume | Durée | Récupération | |---|---|---|---|---| | 90 à 95 % de la VMA | - 4 à 5 jours en développement<br>- 8 à 10 jours en entretien | 26 à 30 minutes d'effort, récupération comprise | 2'30" à 4' par fraction | - efforts supérieurs à 2 minutes : R= 1/4 E<br>(E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération) | ## Exemples de séances codifiées sur piste ou parcours mesurés, de VMA courte : ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 20km/h - 20x200m (34 >>) récupération : 30 >>> - 16x250m (43 >>) récupération: 40 >>> - 14x300m (52 >>) récupération: 40 >>> - 10x 400m (1'12 >>) récupération: 55 >>> - 10x500m (1'31 >>) récupération: 1' - 20×30 »/30 » - 3×7'x(1'/40 >-40 »/20 »-20 »/20 ») - 2x3000m en 300-100 (20 km/h-10 km/h) - 12x200m en côtes récupération: en descente ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 18km/h - 18x200m (38 >) récupération: 30" - 15x250m (48) récupération: 35" - 12x300m (59 >>) récupération: 40" - 10x400m (1'20 >>) récupération: 1' - 20×30 »/30 » - 3×7' (1'/40 >-40 »/20 »-20 »/20 ») - 2x2800m en 300-100 (18 km/h-9 km/h) - 11x200m en côtes récupération: en descente ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 16km/h - 20x150m (32 >>) récupération: 30 >>> - 16x200m (43 >>) récupération: 30 >>> - 14x250m (55 >>) récupération: 40" - 12x300m (1'06 >>) récupération: 50 >>> - 9x400m (1'31 >>) récupération: 1' - 20×30 »/30 » - 3×7' (1'/40 >-40 »/20 »-20 »/20 ») - 2x2600m en 300-100 (16 km/h-8 km/h) - 10x200m en côtes récupération: en descente ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 14km/h - 18x150m (37 ») récupération: 30" - 2x7x200m (50 ») récupération: 40" - 12x 250m (1'03 >>) récupération: 50" - 10x300m (1'17 ») récupération: 55" - 20×30 »/30 » - 3×7' (1'/40 >-40 »/20 »-20 »/20 ») - 2x2400m en 300-100 (14 km/h-7 km/h) - 9x200m en côtes récupération: en descente ## Exemples de séances codifiées sur piste ou parcours mesurés, de VMA longue : ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 20km/h - 10x500m (1'32") rec: 1' - 10x600m (1'52") rec: 1' - 8x800m (2'32") rec: 1'15" - 6x1000m (3'14") rec: 1'30" ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 18km/h - 10x500m (1'43") rec: 1' - 10x600m (2'05") rec: 1' - 8x800m (2'50") rec: 1'15" - 6x1000m (3'36") rec: 1'30" ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 16km/h - 10x400m (1'32") rec: 1' - 10x500m (1'57") rec: 1' - 9x600m (2'22") rec: 1'15" - 7x800m (3'12") rec: 1'30" ### Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 14km/h - 10x400m (1'46") rec: 1' - 10x500m (2'15") rec: 1' - 9x600m (2'44") rec: 1'15" - 7x800m (3'42") rec: 1'30" NB: la récupération s'effectue toujours de manière active (course à environ 50% de la VMA)