Sağlıkta Beslenme İlkeleri: Vitaminler PDF

SAĞLIKTA BESLENME İLKELERİ | VİTAMİNLER Öğr. Gör. Melike ŞARE BULUT BİRUNİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ FAKÜLTESİ BESLENME VE DİYETETİK BÖLÜMÜ [email protected]  DERS AKIŞI 1. Hafta Beslenmenin Tanımı ve Önemi 2....

SAĞLIKTA BESLENME İLKELERİ | VİTAMİNLER Öğr. Gör. Melike ŞARE BULUT BİRUNİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ FAKÜLTESİ BESLENME VE DİYETETİK BÖLÜMÜ [email protected]  DERS AKIŞI 1. Hafta Beslenmenin Tanımı ve Önemi 2. Hafta Besin Grupları 3. Hafta Karbonhidratlar 4. Hafta Proteinler 5. Hafta Yağlar 6. Hafta Resmi Tatil 7. Hafta Vitaminler 8. Hafta Vize 9. Hafta Mineraller 10. Hafta Su ve Elektrolitler 11. Hafta Enerji Kavramı 12. Hafta Mikrobiyota ve Probiyotikler 13. Hafta Sağlıklı Besin Hazırlama 14. Hafta Özel gruplarda sağlıklı beslenme ilkeleri 15. Hafta Final sınavı hakkında bilgilendirme-genel tekrar 16. Hafta Final Vücudumuz için gerekli olan besin ögelerini altı grupta sınıflayabiliriz Ø Karbonhidratlar Ø Proteinler MAKRO BESİN ÖGELERİ (Enerji verirler) Ø Yağlar Ø Vitaminler MİKRO BESİN ÖGELERİ Ø Mineraller (Enerji vermezler) Ø Su VİTAMİNLER-I  2 Vitamin Kavramı Fransızca; vitamine "canlılar için hayati önemi olan bir dizi kimyasal bileşiğin ortak adı" sözcüğünden alıntıdır. Latince; vita "yaşam, hayat" ve aminum "kimyada bir bileşik, amin" sözcüklerinin bileşiğidir. İlk kullanımı: 1912 Casimir Funk; Polonyalı biyokimyacı. Vitaminler; – Doğal olarak besinler içerisinde yer alan, – Hayvansal organizmanın hayatını sürdürebilmesi için çok az miktarlarda bile gerekli olan (esansiyel), – Genellikle organizma tarafından ya hiç yada yeterli kadar yapılamayan, – Doku yapısına katılmayan, – Organizmaya enerji sağlamayan organik maddelerdir.  3 Vitamin Kavramı Bir vitaminin yokluğuna avitaminozis, asgari ihtiyacın altında bulunmasına hipovitaminozis denir Birden fazla vitaminin yokluğu söz konusu ise poliavitaminozis, birden fazla vitaminin asgari ihtiyacın altında bulunması ise polihipovitaminozis denir. Fazla vitamin alımından ileri gelen hastalık haline de hipervitaminozis denir Vitaminler Ø İnsanın yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmesi için vitaminlere de ihtiyacı bulunmaktadır Ø Her vitaminin kendine özgü işlevleri vardır ve hepsinin içeriği birbirinden farklıdır Ø Vitaminler, besin ögelerinin iyi çalışmasını sağlarlar Ø Vitaminlerin bulunması, birçok hastalığın önlenmesinde, iyileştirilmesinde etkili olmuştur  VİTAMİNLER Ø Vitaminler günlük beslenmemizin içinde yeterli miktarda bulunmadığında, insan metabolizmasında bozukluklara yol açabilir Ø Sağlıklı bir vücut gelişimi, sindirim sistemi fonksiyonları, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı güçlü ve hazır olması bakımından gereklidir. Ø İnsan vücudunda karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanmasını da sağlarlar  VİTAMİNLER Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir Vücuttaki bir takım biyokimyasal işlemlerin devamında rol oynarlar Metabolik olayların normal bir biçimde meydana gelmesi, sağlıklı sürdürülebilmesi için vitamine ihtiyaç vardır Vitaminlerin vücut olaylarını kontrol etmek, düzenlemek, sağlığı korumak, hastalıklara karşı direnci arttırmak gibi faydaları olduğu için her gün besinlerle tüketilmesi gerekir Dengeli beslenen bireylerde vitamin eksikliği görülmez Soru: Vitaminler vücudumuza enerji verir mi? ü Mikro besin ögeleri; yani vitamin ve mineraller Enerji sağlamazlar Çok az miktarlarına ihtiyaç duyulur (MİKRO) ü Ancak, besinlerin enerji oluşturan pek çok metabolik reaksiyonunda düzenleyici olarak görev yapar ü Mikro besin ögelerinin aşırı ve az alınması sağlığı etkiler Örneğin; Vitamin A Gece körlüğü, enfeksiyonlara yatkınlık, büyüme- gelişme geriliği Bulantı, baş ağrısı, karaciğer hasarı  Vitaminlerin Sınıflandırılması Yağda Suda çözünen çözünen vitaminler vitaminler A, D, E, K B GRUBU, C v Vitaminlerin özellikle bebeklerde ve çocuklarda doğru kullanılması önemlidir v Gerekli durumlarda hekim tavsiyesi ile vitamin takviyesi yapılabilir v Gereğinden fazla ve bilinçsizce kullanılması toksisiteye (zehirlenmeye) ve hastalıklara neden olabilir  Vitaminler ØSuda çözünen vitaminler kolayca kan içine soğurulmakta ve idrarla dışarı atılmakta, bu yüzden vücutta çok az depolanmaktadır ØSuda çözünen vitaminlerin yağda çözünen vitaminlere kıyasla toksik etkilere neden olma olasılığı daha az olmasına rağmen, eksikliği çok daha hızlı oluşabilir ØSuda çözünen vitaminler karaciğerde metabolize olup, doğrudan kana emilir, ancak çok az biriktirilir ØYağda çözünen vitaminler ise gıda yağları ile birlikte emilir ve karaciğerde birikir Soru: Vitamin Eksikliklerinin Nedenleri? Yeterli alım gücünün olmaması nedeniyle Dış besine ulaşmada güçlük Vitaminlerin besinler ile gerektiği şekilde etkenler vücuda alınamaması Pişirme tekniklerindeki hatalar Alınan besinde yeteri kadar vitamin olduğu halde İç emilimin bozulması Vitamin ihtiyacının arttığı bir rahatsızlığın bulunması etkenler Vitamin ihtiyacının arttığı dönemlerde (gebelik, büyüme çağındaki çocuklar gibi) gereksinimin karşılanamaması YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER  A Vitamini (Retinol) A vitamini suda erimez, ısıya karşı dayanıklı ancak güneş ışınlarına karşı hassastır Görevleri: - A vitamininin değişik ışık durumlarında görme işlevinin yerine getirilmesinde, - Büyüme ve gelişmede, - üreme fonksiyonlarının gelişmesinde, - kanser oluşumunu engellemede, - damar tıkanıklığı ve sertliğini önlemede - kemik ve diş sağlığının korunmasında - bağışıklık sisteminin görev yapmasında etkileri vardır  A VİTAMİNİ ØFizyolojik olarak Alkol-retinol Aldehit-retinal Asit-retinoik asit Ester-retinil esterleri formlarında bulunur ØBunların dışında doğal oluşan vitamin ön maddesi «provitamin» olarak adlandırılan retinoidler ve bunların A vitamini aktivitesi gösteren ve göstermeyen sentetik analogları bulunur.  A VİTAMİNİ KAYNAKLARI A vitamininden zengin besinler: ØBalık yağı, Økaraciğer, Øtereyağı, Økaymak, krema, peynir, Øyumurta sarısı, Øsüt, Økayısı, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, brokoli, balkabağı, şeftali üGünlük alımda tavsiye edilen miktar 0,8-1,0 mg civarındadır A vitamininin fazlası karaciğeri yormakla birlikte aynı zamanda toksik etkilere de yol açar üO yüzden günlük gereksiniminden fazlasını almamak gerekir A VİTAMİNİ (Akseroftol, Retinol) Eksikliği Karaciğerde A Vitamini deposu azaldığında az ışıkta görme bozukluğu (gece körlüğü- niktalopia) ortaya çıkar Bunu takiben retinada dejeneratif değişiklikler meydana gelir. Bulber konjonktivada kurumalar gözlenir. Buna kserozis denir. Aynı zamanda küçük, gri, köpük şeklinde bitot lekesi meydana gelir. A vitamini yetmezliği yaygın bir körlük nedenidir  A vitamini Eksikliği Deride kuruma, kalınlaşma, kabuklanma, deri renginde koyulaşma gibi durumlar görülür Sindirim, solunum, boşaltım ve üreme sistemleri organlarının direnci azalır Kemik ve dişlerde bozukluklar ortaya çıkabilir  A VİTAMİNİ (Akseroftol, Retinol) Fazlalığı (Hipervitaminozis A) Hipervitaminozis A, günlük dozun yaklaşık 10 misli kadar fazla alınması sonucu gelişir 8000 – 10000 mcg/gün veya 25000-33.000 IÜ/gün Günlük mak.doz 3000 mcg≈10000 IÜ geçmemeli  A VİTAMİNİ (Akseroftol, Retinol) Fazlalığı (Hipervitaminozis A) İştah kaybı, ağırlık kaybı irritasyon, ağızda çatlaklar, dudakta kanamalar görülür. Kaşıntı Mide bulantısı – kusma Saç dökülmesi Bulanık görüş Baş ağrısı KAROTENEMİ: Yorgunluk -Besinlerle fazla karoten alınmasıyla oluşur -Deri, avuç içi, ayak tabanı sararır Kemik ve eklem ağrısı -Sarılıktan farkı sklera sararmaz Karaciğer büyümesi, siroz  D Vitamini D vitamini kalsiyum metabolizmasını düzenler Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan daha iyi emilmesini sağlar. Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde rolü vardır Bağışıklık sisteminde etkindir D vitamini “Raşitizm tedavi eden faktör” olarak da bilinmektedir Bu hastalık daha çok kuzey ülkelerinde, endüstri sahalarında ve hızlı bir şekilde büyüyen çocuklarda çok yaygındır Kemiklerde çarpıklıklar, normal gelişememe, eklemlerde şişkinlik şeklinde belli olmaktadır  UV-B-radyasyon Stratum korneum Epidermis Karaciğer Böbrek (Keratinositler) Epidermal bazal membran Dermis (Fibroblastlar)  D Vitamini ØErgokalsiferol (D2 vitamini) ve kolekalsiferol (D3 vitamini), D grubu vitaminlerinin iki ana formudur ØBalık karaciğeri, ringa ve ton balığı, kaymak, yumurta sarısı, bazı mantar türleri D vitaminince zengindir; Øbunların dışındaki besinlerde yeterli miktarlarda bulunmamakla birlikte D vitaminin 7- dehidrokolesterol gibi çeşitli ön bileşikleri bulunur ki bunlar vücuda alındığında, deride mor ötesi veya güneş ışınlarıyla D vitaminine dönüşür; Øsonrasında ise böbreklerdeki veya karaciğerdeki bir enzimatik reaksiyon ile kullanıma hazır hale gelir Kaynakları D vitamini içeren besinler: üBalık yağı, yumurta sarısı, süt, peynir, karaciğer, tereyağı, mantar ü Genellikle 15-20 dakikalık güneş ışığına temas, D vitamini sentezini başlatmak için yeterlidir  D vitamini Eksikliği D vitamini eksikliğinde çocuklarda ortaya çıkan hastalığa «raşitizm" adı verilir Özellikle bebeklerde ilk yaşlarda görülür Raşitizmde kemikler yumuşar ve kolay bükülebilir bir hal alır D vitamini eksikliğinde bebeklerde dişler düzensiz ve geç çıkar, bıngıldak geç kapanır  D vitamini Eksikliği D vitamini eksikliğine bağlı olarak yetişkinlerde görülen hastalık ise osteomalazi (kemik yumuşaması)dir Özellikle güneşten yeterince yararlanamayan ve çok doğum yapmış kadınlarda kemik bozuklukları sık görülür Eve bağımlı, güneşten yararlanamayan yaşlılarda kemik kaybının artması nedeniyle osteoporoz(kemik erimesi) riski artmaktadır  D vitamini Eksikliği D vitamininin eksikliğinin yaygın olmasının nedeni, doğal yiyeceklerde yeteri kadar bulunamayışından ileri gelmektedir En iyi kaynak balık yağıdır Pencere camları ve giysiler ultraviyole ışınları tutacağından, deriyi güneş ışınları ile doğrudan temas ettirmek önemlidir  D vitamini eksikliği için riskli gruplar 0-24 ay arası çocuklar Adolesanlar Doğurganlık çağındaki kadınlar Gebe ve emzikli kadınlar Yaşlılar ØD vitamini gereksinimi büyüme çağında fazladır. ØD vitamini ihtiyacı için, gebe ve emzikli annelerin, yaşlıların ve kapalı dolaşan kadınların sık aralıklarla güneşten faydalanmaları yararlı olacaktır  T.C. Sağlık Bakanlığı Gebelere D Vitamini Destek Programı Gebeye uygulanacak D vitamini desteği, gebeliğin 12. haftasından itibaren başlanmalı, gebelik süresince anneye destek sağlanmalı, doğum sonrası 6 ay sürdürülmelidir Doğum öncesi dönemde gebelere ve doğumdan sonraki dönemde annelere uygulanacak D vitamini dozu günlük tek doz olarak alınmak üzere 1200 IU (9 damla) olmalıdır. D vitamini damlası içeren preperat; program kapsamında ödeme gücü olmayanlar için ücretsiz olarak temin edilecek sosyal güvencesi olanlar için ise reçete edilecektir  D Vitamini Toksik Etki Günde 10.000 Ü vitaminin 3 aydan fazla verilmesi hipervitaminoza neden olabilir Yumuşak dokularda kalsifikasyon Karaciğer, kalp ve damarlarda Arteriel kalsifikasyon Hiperkalsemi Normal düzey ~10 mg/dl Kan kalsiyum düzeyinin aşırı artışı böbrek taşlarına neden olur D Vitamini Toksik Etki İştah kaybı Aşırı susama ve idrara çıkma Hiperkalsemi uzun sürerse bebeklerde mental ve fiziksel gelişmede gerileme gözlenir Baş ağrısı, mide-bağırsak bozukluklukları görülür Böbreğin tamamen iflası ve ölüme kadar gidebilir  E Vitamini Hücre zarında bulunan en güçlü antioksidandır Hücre bütünlüğünü korur Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucudur Gözde oluşacak katarakt riskini azaltır Kan akışkanlığını sağlar  1922’de iki araştırmacı olan Evans ve Bishop, yağda çözünebilen bir faktörün ratlarda üreme için gerekli olduğunu bulmuştur Dişi ratları, bozulmuş yağları içeren bir diyetle beslendiklerinde, fetal rezorpsiyon Tarihçesi oluşmuştur Ancak bu durumun, diyete buğday tohumu, kurutulmuş yonca yaprağı veya taze marul eklenmesiyle önlenebilir olduğu da görülmüştür Yağda çözünebilen bu faktör, E vitamini olarak anılmış ve üreme sistemindeki rolü sebebi ile de tokoferol olarak adlandırılmıştır (Yunanca: yavruları oluşturmak için, ‘ol’ eki de yapısındaki alkolü belirtir) Vitamin 1930’larda izole edilmiş ve yapısı tanımlanmıştır E Vitamini Kaynakları E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, Øavokado, Ømısır, Øfındık, Øceviz, Økurubaklagiller, Øzeytin, yeşil yapraklı sebzeler, Ø fıstık, Øsusam E Vitamini Kaynakları  E Vitamini Fonksiyonları E vitamini, vücudun temel antioksidanlarından birisi Ø Apolipoprotein B’nin oksidasyonu, arteriyel duvarda okside olmuş düşük yoğunluklu lipoproteinin birikimi ile sonuçlanır Ø Böylece aterosklerotik plakların gelişimini teşvik eder ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırır Ø Serbest radikal hasarı, kanser, artrit ve Vücut hücreleri enerji kaynağı olarak oksijeni kullandıkça katarakt gibi diğer hastalık süreçlerinde rol serbest radikal üretilir. Serbest radikaller, membran akışkanlığını ve fonksiyonunu etkileyebilen ve bozabilen, oynar lipid peroksidasyonu olarak bilinen bir süreç ile , hücre proteini ve hücre zarlarının çoklu doymamış yağ asitleriyle reaksiyona girer  E Vitamini En iyi antioksidanlardan olan E vitamini, bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir E vitamini ayrıca virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir ve göz sağlığı için yaşamsal önem taşır Yaşlanmaya karşı koruyucu olan bu vitamin, serbest radikallerin yol açtığı dokular, deri ve kan damarlarında oluşan olumsuz etkiyi de önlemekte faydalıdır. İnsan vücudunun günlük olarak 10-15 mg civarında E vitamin ihtiyacı vardır ve bu seviye standart beslenme alışkanlıkları ile kolaylıkla karşılanabilmektedir  E vitamini Eksikliği Kansızlık (anemi) Erken yaşlanma ve kırışıklıkların daha çabuk oluşması Görme bozuklukları Damar sertliği (aterosklerozis) riski artabilir Antioksidan olduğu için bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Üreme fonksiyonlarında azalmalar oluşabilir.  K vitamini K vitamini kanın pıhtılaşmasında görevli vitamindir Ayrıca kemiklerin mineralizasyonu ve kırıkların iyileşmesi için K vitamini gereklidir Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterebilmektedir Sindirim sistemi bozuklukları, karaciğer ve safra kesesi rahatsızlıkları K vitaminin vücutta kullanılmasını engeller  K vitamini K vitamininden zengin besinler: Lahana, karnabahar, üıspanak, üroka, marul, üenginar, übrokoli, yeşil sebzeler, üsoya fasulyesi, balık, süt, et ve tahıllar  K Vitamini eksikliği K vitamini eksikliği nadiren görülür Yeşil yapraklı sebzelerde bulunması ve bağırsaklarda üretilebilmesi eksikliğinin nadiren görülmesine neden olur K vitamini bağırsaklardaki iyi bakteriler tarafından üretildiği için, fazla miktarda antibiyotik alan kişilerde bu bakteriler ölür Bu nedenle bu kişilerde K vitamini yetersizliği görülebilir. Eksikliğinde çeşitli yaralar, burun kanamaları, diş eti kanamaları görülebilir Özet: Yağda Çözünen Vitaminlerin Besin Kaynakları Vitamin Çeşidi Besin Türleri A Vitamini Retinol: sakatat, yağ, peynir, yumurta sarısı, balık yağı, karaciğer, süt ve süt ürünleri; Beta-karoten: meyveler ve parlak ve koyu yeşil sebzeler Balık karaciğer yağı, yumurta sarısı, balık konservesi, sakatat, zenginleştirilmiş süt ve D Vitamini margarin, yağı, yeşil yapraklı sebzeler E Vitamini Sebze yağları, tahıl yağları ve margarin (mısır, soya, buğday, zeytin), az miktarda zenginleştirilmiş tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, fındık, ceviz, fıstık, badem, tahıllar Çeşitli tipte sebze yağları ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak, ısırgan); K Vitamini karaciğer, süt B Grubu Vitaminleri  Suda Eriyen/Çözünen Vitaminler Birbirinden farklı yapılardadırlar Küçük miktarları metabolizmada önemli reaksiyonlarda koenzim olarak görev alırlar (B grubu vitaminler) Bu grup içinde Vitamin C ve B grubu vitaminler yer alır Bitki ve mikroorganizmalar tarafından sentezlenirler Hayvanlar, doku ihtiyaçlarını karşılayacak miktarları çoğu zaman sentezleyemez Memeli canlılarda depo edilme düzeyleri çok düşüktür Dolayısı ile sürekli olarak besin, sıvı veya gastrointersinal kanaldaki mikroorganizmalar tarafından temin edilmeleri gereklidir  B Grubu Vitaminler Vitamin B1(Tiamin) VitaminB2(Riboflavin) Vitamin B3 (Nikotinamid,Niyasin) Vitamin B5 (Pantotenikasit) VitaminB6(Piridoksin,Piridoksal,Piridoksamin) Vitamin B7(Biyotin) Vitamin B9 (Folikasit) Vitamin B12(Kobalamin)  B Grubu Vitaminler B grubu vitaminler memeli canlıların metabolizmasında merkezi rol oynarlar Spesifik reaksiyonlarda koenzim olarak görev alırlar Glikolizis, heksoz monofosfat geçidi(pentoz fosfat geçidi), trikarboksilik asit siklüsü(krebs siklusu), lipid metobolizması başlıca örneklerdir Enzimlerin aktif bölgelerine kovalent bağlar ile bağlanmak suretiyle aktivite gösterirler  B1 vitamini (Tiamin) Tiamin ve Antiberiberik Vitamin olarak da isimlendirilir Tiamin difosfat, oksidatif dekarboksilasyon ve transketolaz reaksiyonları için gereklidir Tiamin eksikliğine bağlı olarak aerobik metabolizma bozulur ve ölümcül sonuçlar ortaya çıkabilir Tiamin, beyin ve karaciğerde koenzim formuna çevrilerek aktifleştirilir Çeşitli besin kaynaklarında Tiamin antagonisti maddeler bulunmaktadır  B1 vitamini (Tiamin) İlk keşfedilen suda çözünen vitamindir (1897) Pek çok omurgalının ve bazı mikroorganizmaların besinlerinde bulunması gerekli olan bir vitamindir Tiamin metilen köprüsü ile bağlanmış bir molekül tiyazol ve bir molekül pirimidinden oluşur  B1 vitamini (Tiamin) ü Isıya karşı duyarlıdır, suda uzun süre pişirilirse bir kısmı suya geçer ü Bu nedenle tahıllar haşlanırken haşlama suları dökülmemelidir ü Nemli ortamlar bozunmayı artırdığından taze yiyeceklerdeki tiyamin, kuru yiyeceklere göre daha dayanıksızdır ü Tiamin ısıya dayanıksızdır, balıklar 83ºC’ de en az 5 dakika pişirilirse enzim denatüre olur ü Vücutta depo edilmez  B1 vitamini (Tiamin) ü Tiaminin en zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır ü Tohumların dış kısımlarında ve embriyonlarında daha yoğun bulunur Ø Kepeği ayrılmamış tahıllar Ø buğday, pirinç, Ø çavdar, Ø bulgur, Ø kuru baklagiller, Ø mayalı ekmekler, Ø badem içi, ceviz içi, Ø yumurta, Ø soya fasulyesi, Ø ayçiçeği, yer fıstığı iyi birer kaynağıdır  B1 vitamini (Tiamin) ü Yetersizliğinde «beriberi» adı verilen bir hastalık görülür ü Uyuşukluk, bacaklarda yanma hissi, aşırı kas zayıflığı ve daha şiddetli durumlarda kalp yetmezliği görülebilir ü Diğer yetersizlik belirtileri; iştahsızlık, yorgunluk, depresyon, sindirim sistemi bozuklukları  B2 vitamini (Riboflavin) 1920 yılında Paul György tarafından bulunmuştur Riboflavin serbest ya da koenzim türevleri olan FMN ve FAD olmak üzere üç formda bulunur Riboflavin, safra asitleri gibi enterohepatik dolaşımda bulunur Eritrositler, riboflavin yetersizliğinin değerlendirilmesi amacıyla kullanılabilir; v Eritrosit Glutatyon redüktaz aktivitesi  B2 vitamini (Riboflavin) Deri ve göz sağlığını koruyan ve besin ögelerinin vücutta kullanılmasında rolü olan bir vitamindir Işığa karşı dayanıksızdır Suda erime özelliğinden dolayı yoğurt suları dökülmemeli, mutlaka tüketilmelidir B2 vitamini (Riboflavin) Riboflavinden zengin besinler; süt ve süt ürünleri, karaciğer, böbrek, yumurta gibi hayvansal gıdalar ile badem, mantar, tam tahıllar gibi bitkisel gıdalardır Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, bira mayası, kuru baklagiller de sayılabilir  B2 vitamini (Riboflavin) Eksikliğinde; deride özellikle dudak, burun ve göz kenarlarında yaralar oluşur Gözde yanma, görme zorluğu ve sinir sistemi bozuklukları da görülebilir Mukus membran inflamasyonu, alopecia, dermatitis, anemi, fotofobi, korneal vaskülarizasyon, katarakt, hafif keratozis ve atrofi görülür Noksanlığı ölümcül değildir  Kış için hazırlanan tarhana, B2 vitamini ve diğer yönlerden değerli bir yiyecektir Yalnız, tarhana güneşte kurutulurken B2 vitaminini büyük ölçüde kaybeder Gölgede veya üzerinde ince bir örtü ile kurutulmalıdır B2 vitamini olan yiyecekler bol suda kaynatılır ve bu su atılırsa vitaminde kayıplar olur **Pişirirken soda eklenmesi vitamin kaybını daha da arttırır** Yoğurdun yeşilimtırak suyu atılırsa veya süzülürse B2 vitamini kaybı olur  B3 vitamini (Niasin) Nikotinik asit/Niyasin, Nikotinamid, Vitamin PP ve Antipellagra Faktörü olarak da isimlendirilir İlk kez 1873 yılında Hugo Weidel tarafından tanımlandı, 1937 yılında Conrad Elvehjem tarafından pellegra önleyici faktör olduğu ortaya kondu NAD+ ve NADP+’ nin komponentidir Besin kaynaklarından alınan nikotinamid, niyasin ve Triptofan, NAD+ miktarını artırır  B3 vitamini (Niasin) Vitamin B3 adı da verilen niasinin diğer adı PP vitaminidir Bu ad, noksanlığında oluşan pellegra hastalığını önlemesi sebebiyle "pellegra preventive" den baş harfler alınarak verilmiştir Nikotinik asit (niasin) organizmada nikotinamide dönüştürülebildiği gibi, nikotinamid de nikotinik aside dönüştürülebilir Kimyasal olarak basit yapılı vitaminlerden biridir  B3 vitamini (Niasin) Niaasin en çok ette ve karaciğerde bulunur Ayrıca maya, yeşil sebzeler, çay, kahve, ceviz, fındık, buğday, çavdar, baklagiller zengin kaynaklardır Süt, süt ürünleri, yumurta ve meyveler ise niasin yönünden yetersizdir  B3 vitamini (Niasin) İleri derecede niasin yetersizliğinde «pellegra» hastalığı ortaya çıkar Sert ve kaba deri anlamına gelir Pellegra belirtileri bazen diğer B grubu vitaminlerinin eksikliğinde de görülür Şiddetli sindirim bozuklukları, Diyare(ishal), Dermatit, 3D Demans B7 Vitamini (Biotin) Biotin, Vitamin H ve Koenzim R veya Güzellik Vitamini olarak da isimlendirilir Biyotin karboksilasyon reaksiyonlarına katılır. Çiğ yumurta beyazı, intestinal biyotin emilimini azaltır B7 Vitamini Besin Kaynakları Biotin, doğal olarak sebze, meyve, süt ve pirinç kepeğinde kısmen serbest formda bulunabilirken, hayvansal dokularda, bitki tohumlarında ve mayada büyük ölçüde proteine bağlı olarak bulunur Karaciğer, böbrek, pankreas, yumurta, maya ve süt gibi hayvansal kaynaklar, taze sebze ve meyveler gibi bitkisel besinler zengin biyotin kaynaklarıdır vMısır, buğday gibi tahılların dahil olduğu bitkisel, et ve balık gibi hayvansal besinler biotin bakımından yetersizdirler  B9 Vitamini Folik Asit/Folat, FA, Folasin, Pteroilglutamat ve Antianemik Faktör olarak da isimlendirilir Folik asit, bakteriler tarafından sentezlenebilir, ancak hayvanlar tarafından sentezlenemez B12 vitamini eksikliği ile ilişkili megaloblastik anemi diyette eklenen ekstra folatla kısmen hafifletilebilir  B9 Vitamini (Folik Asit) Özellikle kansızlığa karşı koruyucu bir vitamindir Folik asitten zengin kaynaklar yeşil yapraklı sebzelerdir Ayrıca brokoli, lahana, portakal ve tam tahıllar da folik asitten zengindir Yetersizliğine daha çok hamilelerde ve çocuklarda rastlanır  B9 Vitamini (Folik Asit) Özellikle hamilelik sırasında dışarıdan folik asit takviyesi yapılmalıdır Eğer hamilelikte folik asit yeterli alınmazsa nöral tüp defekti gibi bebeğin beyin ve omurilik gelişimiyle ilgili ciddi problemler ortaya çıkar Folik asit yetersizliğinde «megaloblastik anemi» denilen bir kansızlık türü ortaya çıkar. Bu anemide alyuvar ve akyuvar sayısı azalır İştahsızlık, ishal, kilo kaybı ve dilde ülserler görülür  B12 vitamini (Kobalamin) Kobalamin ve Antipernisiyöz Anemi Faktörü olarak da isimlendirilir Vitamin B12’ nin ileal emilimi için instrinsik faktöre ihtiyaç vardır Vitamin B12 metabolizması, folik asit metabolizması ile yakın ilişkilidir ØVitamin B12 eksikliğinin yaygın belirtileri olarak hemosistinüri ve metilmalonüri görülür ØKalıcı vitamin B12 eksikliğine bağlı olarak sekonder intestinal disfonksiyon gelişebilir  B12 vitamini (Kobalamin) B12 vitamini, sinir sisteminin sağlığı için önem taşır; ayrıca kanda alyuvar yapımında rolü vardır B12 yetersizliği «pernisiyöz anemi» adı verilen bir tür kansızlığa neden olur Yorgunluk, iştahsızlık, unutkanlık, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, bacaklarda ağrı ve duyu azalması, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülebilir  B12 Vitamini Besin Kaynakları Hayvansal dokular vitamin B12 yönünden zengindirler Özellikle geviş getirenlerin rumen dokusunda yüksek konsantrasyonda bulunur (50 μg/100 g kuru ağırlık) ve bu yüksek düzey rumen mikroflorasından köken alır Hayvansal kökenli gıdalardaki vitamin B12 proteinlere bağlı formdadır ve midenin asit pH’sında ve pepsin etkisi ile proteinlerden kopartılır Ancak serbest haldeki vitamin B12 doğrudan emilemez  Bitkisel besin ürünleri vitamin B12 içermediklerinden, bu tür besinlere dayalı diyetlerde vitamin B12 yetersizliği ortaya çıkar  C Vitamini (Antiskorbüt Vitamin, Askorbik Asit) Güçlü bir redüktan maddedir ve çeşitli önemli hidroksilasyon reaksiyonlarına katılır Kollajen, karnitin, katekolaminler ve safra asitlerinin biyosentezinde gereklidir. Vitamin C, Fe++ve Cu++’ı kofaktör olarak kullanır ve intestinal Fe++emilimini artırır Eksikliği skorbüt’e neden olur  C Vitamini (Antiskorbüt Vitamin, Askorbik Asit) Skorbüt (Vitamin C Eksikliği), eski zamanlardan beridir bilinmekte olan bir rahatsızlıktır Özellikle 15-19. yüzyıllarda denizcilerde sık görülmekteydi Yaptıkları yolculuk süresindeki ihtiyaçlarını karşılayacak miktarlarda C vitamin alamıyorlardı Özellikle bacaklarda şişkinlik, kapiller hemoraji ile lekeler, diş eti çürümesine bağlı diş kayıpları, yara iyileşmesinde gecikme, depresyon, anemi ve yorgunluk baş göstermekteydi Yeni doğanlarda görülen infantil iskorbüt (Barlow Sendromu veya hastalığı) rahatsızlığında da benzer semptomlarla görülür C Vitamini Kaynakları Limon, portakal, greyfurt, üzüm, çilek, böğürtlen, muz, kavun, karpuz, kuşburnu gibi meyvelerde, domates, yeşil biber, lahana, taze patates ve tüm yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur Buna karşın hayvansal besinler C vitamininden fakirdir C vitamininde zengin gıdalar ısı karşısında ya da uzun süre depolanırsa vitamin içeriklerini önemli oranda kaybederler  C Vitamini Kaynakları Kemik ve diş sağlığını koruyan, damar sağlığı için etkili ve hastalıklara karşı vücuda direnç kazandıran önemli vitaminlerden biridir C vitamininin en önemli görevlerinden biri vücudu enfeksiyonlara karşı korumasıdır Demirin vücutta emilimi için C vitamini son derece önemlidir Yara ve kesiklerin çabuk iyileşip kapanmasında yardımcı olur Diş eti kanamalarını önler BirBilginOl!