De olika näringsämnena PDF

# De olika näringsämnena ## Kolhydrater - Kolhydrater är det gemensamma namnet på: - Stärkelse - Kostfibrer - Socker - Kolhydrater finns endast i mat från växtriket. - Olika former av kolhydrater fungerar på olika sätt. - Kolhydrater är viktiga för oss eftersom de bland annat ger energ...

# De olika näringsämnena ## Kolhydrater - Kolhydrater är det gemensamma namnet på: - Stärkelse - Kostfibrer - Socker - Kolhydrater finns endast i mat från växtriket. - Olika former av kolhydrater fungerar på olika sätt. - Kolhydrater är viktiga för oss eftersom de bland annat ger energi till hjärnan och musklerna. - Det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater. ### Snabba och långsamma kolhydrater - Snabba kolhydrater ger mycket energi men oftast ingen näring. Du blir fort mätt, men snabbt hungrig igen. - Läsk, godis, glass och kakor innehåller snabba kolhydrater. - Långsamma kolhydrater tar lång tid för kroppen att bryta ner till energi. Det är mat som håller dig mätt längre. - Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter är bra kolhydrater. - De har en skyddande effekt mot cancer, hjärtoch kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. ## Stärkelse - Stärkelse är en form av kolhydrater som finns i potatis, pasta, ris och bröd. - Kroppen har lätt för att bryta ner stärkelse till energi. - Det är är den vanligaste formen av kolhydrater i maten. - Stärkelsen ger oss en stor del av vår dagliga energi. ## Kostfibrer - Kostfibrer kallas de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen. - Fibrer finns i grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, lök och bönor samt i frukt och i grovt bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. - Fibrer finns även i skalet på frukt och grönsaker. - Fibrer ger inte mycket energi, men ger maten volym och gör att du håller dig mätt längre. - Fibrer gör att du inte blir sugen på att småäta mellan måltiderna. - Ditt blodsocker påverkas långsammare. - Fibrer hjälper också till att hålla blodfetterna låga. - Tarmarna får arbeta mer och det minskar risken för förstoppning samt olika tarmsjukdomar. ## Fullkorn - I fullkornsprodukter används hela kornet av sädesslaget, vilket gör dessa produkter mer näringsrika. - Fullkornsprodúkter kan vara malda som i till exempel grahamsmjöl eller hela som i matkorn. - I fullkornsprodukter finns det dessutom mycket mineraler och antioxidanter som skyddar cellerna i kroppen mot skadliga ämnen så kallade fria radikaler. - Antioxidanter bildas naturligt i kroppen, men särskilt när du är stressad eller är sjuk och om du röker. ## Socker - Det vanliga sockret, sackaros, används för sötning av livsmedel. - Det finns till exempel i läsk, godis, saft, kakor och vitt bröd. - Det höjer energinivån snabbt och du känner dig pigg. - Men det varar inte så länge och du blir snabbt hungrig igen eller sugen på mer socker. - Den här typen av kolhydrater innehåller inga vitaminer och mineraler. - Det är kolhydrater som de flesta av oss bör äta mindre av. - Fruktos och glukos som finns i frukt och bär är bra kolhydrater som innehåller vitaminer och mineraler. - Skala inte frukten så får du även i dig kostfibrer. ## Glykemiskt index - Gl - Gl är ett uttryck för hur snabbt och hur mycket ett livsmedel får blodsockret att stiga. - Livsmedel med ett högt GI, ger snabb höjning av blodsockret, till exempel läsk, godis, sylt och vitt bröd. - Livsmedel med lågt GI får blodsockret att stiga långsamt, till exempel fullkornsbröd och baljväxter. - Men högt GI behöver inte vara dåligt. - GI tar bara hänsyn till hur kolhydraten påverkar blodsockret, men tar inte hänsyn till hur stor en normalportion är. - Potatis har till exempel högre GI än pasta, men du behöver inte äta lika mycket potatis som pasta för att bli mätt. - Därför innehåller en portion potatis mindre kolhydrater än en portion med pasta. # Fett - Fett är det näringsämne som ger mest energi per gram. - Fett lagras i kroppens fettväv som energireserv. - Fett isolerar mot kyla och håller kroppstemperaturen på en jämn nivå och skyddar kroppens inre organ. - Vi behöver även fett för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminer A, D, E och K. - Fett behövs också för att vi ska kunna få i oss de livsnödvändiga fettsyrorna bland annat omega-3, som kroppen inte kan bilda själv. - Alla typer av av fettsyror ger lika mycket energi. - Du behöver bra fett i lagom mängd. - Det finns olika slags fettsyror i maten som påverkar kroppen på olika sätt: - Mättade - Enkelomättade och fleromättade - Välj i första hand de omättade fettsyrorna. ### Mättat fett - Mättat fett finns främst i animaliska livsmedel som smör, fast hushållsmargarin, ost, mjölk, grädde, glass, fett kött, feta charkuterier och choklad. - Mättat fett känns igen på att det är hårt när det förvaras kallt. - De påverkar blodfetterna negativt och kan ge typ-2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. ### Omättat fett - Omättat fett delas upp i enkelomättade och i fleromättade fettsyror. - Dessa fettsyror är bättre för kroppen, eftersom de kan sänka blodfetterna och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. - Enkelomättade fettsyror finns i rapsolja, olivolja, oliver, avokado, hasselnötter och mandel. - Fleromättade fettsyror är bäst för hälsan. De finns i fet fisk, linfrön, chiafrön, solroskärnor, pinjenötter, pekannötter, valnötter, druvkärnsolja, majsolja, solrosolja valnötsolja, sojaolja, mjukt margarin och lättmargarin. # Protein - Protein kallas kroppens byggstenar eftersom det behövs för att bygga upp och reparerar kroppens celler. - Protein behövs också för att bilda enzymer till matspjälkningen samt till immunförsvaret och hormonproduktionen. - Protein är därför viktigt för alla funktioner i kroppen. - Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. - Nio av dem är livsnödvändiga, det innebär att vi måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. - Genom att äta varierat i rätt mängd får vi i oss tillräckligt med protein. - Byt gärna ut några köttmåltider i veckan mot vegetariska måltider. - Det är bra för hälsan, ekonomin och miljön. ### Olika typer av protein - Animaliska livsmedel som kött, kyckling, ägg, fisk och mjölkprodukter innehåller alla livsnödvändiga aminosyror. - Vegetabiliska livsmedel innehåller inte alla aminosyror. - Men genom att äta olika livsmedel från växtriket kan man få i sig sig tillräckligt med livsnödvändiga aminosyror. - Bra vegetabiliska proteinkällor är bönor, linser och andra baljväxter. - Produkter som quorn, tofu och sojaprodukter innehåller också mycket protein. - I kombination med bröd och andra spannmålsprodukter samt nötter, fröer och vegetabiliska drycker kan man få i sig de livsnödvändiga aminosyrorna. # Vatten - Vår kropp består av cirka 60 procent vatten. - Vatten finns i de flesta livsmedel, mest finns i frukt och grönsaker. - Vi klarar oss bara ett par dygn utan vatten eftersom vatten ingår i flera livsviktiga processer i kroppen. - Vatten reglerar kroppstemperaturen – blir den för hög börjar vi svettas så att kroppen kyls ner. - Vatten transporterar också näringsämnen till kroppens alla celler och transporterar bort avfallsämnen. - Varje dygn försvinner cirka två liter vatten med andning, svett, urin och avföring. - Vid hård träning och vid höga temperaturer förlorar vi mer vatten än normalt. - Det är då viktigt att tillföra vatten. - Undvik läsk och energidrycker som är söta drycker. - Energidrycker innehåller dessutom koffein som är vätskedrivande. - Vätskebrist orsakar huvudvärk, koncentrations-svårigheter och man blir orkeslös. - Även vid sjukdom och feber, diarré samt kräkningar förlorar vi vätska som måste ersättas. - Drick kranvatten, det är det bästa alternativet för hälsan, ekonomin och miljön. # Fettlösliga vitaminer ## Vitamin A - Finns i inälvsmat, ost, ägg och matfett. - I grönsaker och rotfrukter finns karoten, (en antioxidant) som omvandlas till vitamin A i kroppen. - Karoten finns framförallt i mörkgröna eller rödgula grönsaker. - Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungerar normalt. - Brist på vitamin A ger minskad motståndskraft mot infektioner samt ett sämre mörkerseende. - Svår brist på vitamin A kan göra att man blir blind. - Andra namn för vitamin A är retinol och karoten. ## Vitamin D - Finns i skaldjur, fet fisk, till exempel lax, sill och makrill. - Det finns även i ägg, kyckling, kött, mjölk, matfett och svamp. - I huden finns ett ämne som kan omvandlas till vitamin D när solens UV-strålar träffar huden. - Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. - Vitamin D är ett av de få vitaminerna som är lätt att få brist på. - Detta gäller särskilt veganer, de som inte äter fisk och människor som inte är utomhus så mycket. - Brist på vitamin D leder till benskörhet. - Svår brist hos barn kan orsaka att skelettet missformas. - Vitamin D kallas också för kalciferol. ## Vitamin E - Finns i frön, vetegroddar, vegetabiliska oljor, margarin, avokado, ägg, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker. - Vitamin E är en antioxidant. - Det är ovanligt med brist på vitamin E. - Tokoferol är ett annat namn för vitamin E. ## Vitamin K - Finns i kål, broccoli, gröna bladgrönsaker, kött, lever, ägg och mejeriprodukter. - Vitamin K behövs för att blodet ska kunna koagulera. - Det är ovanligt med brist på vitamin K. - Vitamin K kallas också kiononer. # Vattenlösliga vitaminer ## Vitamin B - Det finns flera olika slags B-vitaminer som har olika funktioner i kroppen. - Äter man varierat är det liten risk för att få brist på B-vitaminer. - Tiamin (B1) finns i bönor och ärter, spannmål, griskött och inälvsmat. - Riboflavin (B2) är en antioxidant och finns i mjölkprodukter, kött, fågel och ägg. - Niacin finns i fisk, kyckling, kött, jordnötter och spannmålsprodukter. - Tiamin, Riboflavin, Niacin behövs för ämnesomsättningen och det är ovanligt med brist. - Pyridoxin (B6) finns i animaliska livsmedel, mjölkprodukter, potatis, spannmål och bär. - Pyridoxin behövs för proteinomsättningen och för nervsystemet. - Kobalamin (B12) finns främst i animaliska livsmedel, därför behöver veganer äta ett tillskott av vitamin B12. - Brist på B12 kan ledas till anemi (blodbrist). - Folat finns mest i lever, mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, linser, frukt, bär, fullkornsprodukter och mjölkprodukter. - Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. ## Vitamin C - Vitamin C fungerar som en antioxidant och finns i de flesta grönsaker, frukter och bär. - Det finns särskilt mycket i svarta vinbär, citrusfrukter, kiwi, paprika, broccoli och brysselkål. - Vitamin C underlättar järn-upptaget i kroppen och behövs för att bygga upp ben och broskvävnad i kroppen. - Brist på vitamin C är ovanligt, men kan leda till ökad risk för infektioner och trötthet. - Vitamin C kallas också för askorbinsyra. - Vitamin C är känsligt för syre och värme. - För att bevara vitamin C, koka först upp vatten, lägg sedan ner grönsaker, potatis eller rotfrukter i det kokande vattnet. # Mineraler - För att vi ska må bra behöver vi mineraler. - Vi behöver mineraler i små mängder, men de är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. - Mineralerna selen och zink fungerar som antioxidanter. ## Järn - Finns i inälvsmat, blodpudding, kött, fisk, musslor, ägg, baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, spenat, banan och torkad frukt. - Järn behövs för att transportera syre ut till kroppens vävnader via blodet. - Vid brist på järn känner man sig trött, orkeslös och blir blek. - Järnbrist påverkar arbetsförmågan och immunförsvaret negativt. - Många tonåringar och kvinnor har järnbrist. - För att kroppen ska kunna ta upp så mycket järn som möjligt ur maten, är det viktigt hur man kombinerar måltiderna. - Ät eller drick något med vitamin C till måltiden så ökar kroppens upptag av järn i måltiden. - Kaffe och te minskar järnupptaget. ## Fosfor - Finns i mejeriprodukter som mjölk och ost, baljväxter och kött. - Fosfor behövs för att bilda skelett och tänder. - Fosfor behövs även för syra/bas-balansen i kroppen och för kroppens energiproduktion. - Fosforbrist är mycket ovanligt. ## Kalcium - Finns i de flesta livsmedel men framförallt i mjölkprodukter och fisk. - Kalcium behövs för att bilda skelett och tänder, men även för nervfunktion och för att blodet ska kunna koagulera. - Brist på kalcium leder till benskörhet (osteoporos) och kan hämma tillväxten hos barn. ## Natrium - Finns i kött, fisk, spannmålsprodukter och salt. - Natrium behövs för syra/basbalansen, samt vatten/saltbalansen i kroppen. - Brist på natrium är ovanligt, men kan uppstå vid långvarig magsjuka eller kraftig svettning. - Det är lätt att få i sig för mycket natrium. - I Sverige får många i sig dubbelt så mycket salt som vi behöver, dels genom att man saltar maten för mycket, dels via färdigmat, salta snacks med mera. ## Kalium - Finns i mjölkprodukter, potatis, grönsaker och frukt. - Kalium behövs för kroppens nerv- och muskelfunktion, men även för att reglera blodtrycket samt för syra/bas-balansen. - Brist är mycket ovanligt, men kan uppstå vid långvariga diarréer. - Brist på kalium leder till trötthet och depression. ## Zink - Zink är en antioxidant som finns i mejeriprodukter, kött, musslor, fullkornsprodukter och nötter. - Zink behövs för energiomsättningen och för immunförsvaret. - Brist på zink hos barn kan leda till försämrad tillväxt och utveckling. - Hos vuxna kan zinkbrist leda till försämrad sårläkning och hudförändringar. ## Jod - Finns i fisk, skaldjur, ägg och salt berikad med jod. - Jod behövs för sköldkörteln som deltar i energiomsättningen. - Brist på jod kan leda till struma. ## Selen - Selen är en antioxidant och finns i fisk, inälvsmat och mjölkprodukter. - Selen behövs för immunförsvaret och för att skydda cellerna mot oxidation (oxidation förstör cellerna). - Brist är ovanligt, men brist anses kunna öka risken för vissa cancerformer. # Kosttillskott - Kosttillskott är vitaminer och mineraler i koncentrerad form. - De flesta av oss behöver inget extra kosttillskott. - Höga doser av vitaminer och mineraler i form av kosttillskott kan till och med vara skadligt för kroppen. - Forskning visar att den som äter mycket grönsaker, rotfrukter och frukt löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar, främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. - Detta kan bero på att frukt och grönt innehåller antioxidanter. - Däremot visar ingen forskning att risken för sjukdomar minskar när man äter kosttillskott. - Personer som utesluter vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper kan dock behöva kosttillskott. ## Vem behöver kosttillskott? - Vitamin D till alla barn under två år. - Vitamin D till större barn och vuxna som inte äter fisk. - Vitamin D till större barn och vuxna som undviker att vara ute i solen. - Folsyra till kvinnor som funderar på att skaffa barn. - Kvinnor med låga halter folat i blodet vid graviditet löper större risk att få barn med ryggmärgsbråck. - Vitamin B12 och D till veganer. - Folsyra/folat är olika former av samma B-vitamin. - Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat. - Folsyra används vid berikning av livsmedel och i kosttillskott. - Vegetarianer löper sällan risk att få brist på folat.