Kolhydrater: Typer och Funktioner

Kolhydrater

• Kolhydrater är en grupp näringsämnen som inkluderar stärkelse, kostfibrer och socker.
• Kolhydrater är viktiga för att ge energi till hjärnan och musklerna.
• Det är viktigt att välja rätt sorts kolhydrater för att behålla en hälsosam livsstil.

Snabba och långsamma kolhydrater

• Snabba kolhydrater ger en snabb energikick men ger oftast ingen näring.
• Snabba kolhydrater hittas i läsk, godis, glass och kakor.
• Långsamma kolhydrater ger en långvarig energikick och håller dig mätt längre.
• Långsamma kolhydrater finns i fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och baljväxter.

Stärkelse

• Stärkelse är en form av kolhydrater som finns i potatis, pasta, ris och bröd.
• Kroppen bryter ner stärkelse till energi.
• Stärkelse är en vanlig kolhydratkälla i kosten.

Kostfibrer

• Kostfibrer är kolhydrater som inte bryts ner i matsmältningen.
• Fibrer finns i grova grönsaker, frukt och fullkorn.
• Fibrer ger volym till maten och gör att du håller dig mätt länge.
• Fibrer hjälper till att hålla blodfetterna låga, reglerar blodsockret och minskar risken för förstoppning.

Fullkorn

• Fullkornsprodukter innehåller hela kornet och är mer näringsrika än produkter gjorda av vitt mjöl.
• Fullkornsprodukter innehåller mycket mineraler och antioxidanter.

Socker

• Sockret vi använder för att söta livsmedel kallas sackaros.
• Sackaros finns i läsk, godis, saft, kakor och vitt bröd.
• Sockret ger en snabb energikick men ger inga andra näringsämnen.

Glykemiskt index (GI)

• GI mäter hur snabbt ett livsmedel får blodsockret att stiga.
• Livsmedel med högt GI ger snabb höjning av blodsockret, t.ex. läsk, godis och vitt bröd.
• Livsmedel med lågt GI får blodsockret att stiga långsamt, t.ex. fullkornsbröd och baljväxter.

Fett

• Fett är näringsämnet som ger mest energi per gram.
• Fett lagras i fettväv som energireserv och skyddar kroppens organ.
• Fett behövs för att ta upp fettlösliga vitaminer och för att tillhandahålla essentiella fettsyror.

Mättat fett

• Mättat fett finns i animaliska livsmedel som smör, ost och fet kött.
• Mättat fett kan påverka blodfetterna negativt och öka risken för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättat fett

• Omättat fett delas upp i enkelomättade och fleromättade fettsyror.
• Omättat fett kan sänka blodfetterna och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Enkelomättade fettsyror finns i rapsolja, olivolja och avokado.
• Fleromättade fettsyror finns i fet fisk, linfrön och valnötter.

Protein

• Protein är kroppens byggstenar och behövs för att bygga och reparera celler.
• Protein behövs också för matspjälkning, immunförsvaret och hormonproduktionen.
• Protein finns i animaliska livsmedel, baljväxter och nötter.

Vatten

• Vatten är livsviktigt för kroppen och är involverat i många viktiga processer.
• Vatten transporterar näringsämnen och avfallsprodukter, reglerar kroppstemperaturen och är viktigt för att hålla kroppen hydrerad.
• Vi behöver dricka cirka två liter vatten per dag för att upprätthålla en god hälsa.

Fettlösliga vitaminer

• Vitamin A finns i inälvsmat, ost, ägg och grönsaker.

• Vitamin A är viktigt för synen, huden och slemhinnorna.

• Brist på vitamin A kan ge nedsatt mörkerseende och försvagat immunsystem.

• Vitamin D finns i skaldjur, fet fisk, ägg och svamp.

• Vitamin D produceras också i huden vid exponering för solljus.

• Vitamin D är viktigt för kalciumupptag och benhälsa.

• Brist på vitamin D kan leda till benskörhet.

• Vitamin E finns i frön, vegetabiliska oljor och gröna bladgrönsaker.

• Vitamin E är en antioxidant som skyddar cellerna från skador.

• Vitamin K finns i kål, broccoli, gröna bladgrönsaker, kött, lever och ägg.

• Vitamin K behövs för att blodet ska kunna koagulera.

Vattenlösliga vitaminer

• B-vitaminerna har olika funktioner i kroppen.
• Tiamin (B1) finns i bönor, spannmål och griskött.
• Riboflavin (B2) är en antioxidant och finns i mjölkprodukter, kött och ägg.
• Niacin finns i fisk, kyckling, kött och jordnötter.
• Pyridoxin (B6) finns i animaliska livsmedel, mjölkprodukter och potatis.
• Kobalamin (B12) finns främst i animaliska livsmedel.
• Brist på B-vitaminer är ovanligt men kan förekomma hos personer med en dålig kost.

Mineraler

• Kalium finns i mjölkprodukter, potatis, grönsaker och frukt.
• Kalium är viktigt för nerv- och muskelfunktion, reglering av blodtryck och syra/bas-balansen.
• Zink finns i mejeriprodukter, kött, musslor, fullkornsprodukter och nötter.
• Zink är viktigt för energiomsättningen och immunförsvaret.
• Jod finns i fisk, skaldjur, ägg och salt berikat med jod.
• Jod är viktigt för sköldkörteln.
• Selen finns i fisk, inälvsmat och mjölkprodukter.
• Selen är en antioxidant som skyddar cellerna från skador.

Kosttillskott

• Kosttillskott kan vara till hjälp för personer med brister i vissa näringsämnen.
• Många av oss behöver dock inte ta kosttillskott om vi äter varierat och hälsosamt.
• Höga doser vitaminer och mineraler kan vara skadliga för kroppen.
• Att äta mycket frukt och grönsaker anses vara bättre för hälsan än att ta kosttillskott.

Personer som kan behöva kosttillskott

• Barn under två år behöver vitamin D.
• Personer som inte äter fisk behöver vitamin D.
• Personer som undviker att vara ute i solen behöver vitamin D.
• Kvinnor som funderar på att skaffa barn behöver folsyra/folat.
• Veganer behöver vitamin B12 och D.

Detta quiz handlar om kolhydrater, deras typer och betydelse för kroppen. Du får lära dig om skillnaderna mellan snabba och långsamma kolhydrater, samt vikten av stärkelse och kostfibrer i kosten. Testa din kunskap och se hur väl du förstår dessa viktiga näringsämnen.