Tema 15: Resistencia y Fatiga

Tema 15: Resistencia

• La resistencia es la capacidad de un deportista para soportar la fatiga psicofísica.
• También se define como la capacidad de mantener un trabajo dinámico o estático el mayor tiempo posible.
• La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
• La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos, o la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo.
• El entrenamiento de la resistencia depende de la actividad para la que se esté preparando al organismo.
• Factores que causan la fatiga: disminución de las reservas energéticas, acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo, inhibición de la actividad enzimática, procesos inhibidores a nivel del SNC, y cambios en la regulación a nivel celular.
• El tiempo de recuperación es de 10-15 segundos para las reservas de oxígeno y de 3-5 minutos para el pago de la deuda aláctica.
• El tiempo de recuperación es de 2-5 minutos para la recuperación de fosfágenos y de 30-90 minutos para la eliminación de lactato.
• El tiempo de recuperación es de 12-48 horas para la resíntesis de glucógeno muscular y hepático, y de 12-78 horas para la síntesis de proteínas estructurales.
• Los tiempos para favorecer la supercompensación positiva varían según la capacidad física: capacidad aeróbica (24-48 horas), potencia aeróbica (48-72 horas), resistencia anaeróbica aláctica (5-8 horas), resistencia anaeróbica láctica (48-72 horas), fuerza resistencia (24-71 horas), fuerza explosiva (24-72 horas) y fuerza máxima (24-72 horas).

Tipos de Resistencia

• Resistencia general: depende del desarrollo del sistema cardiovascular y de las posibilidades de intercambio de O2 en el músculo.
• Resistencia específica: necesaria para realizar un movimiento deportivo específico, y depende de otras capacidades como la fuerza, capacidad anaeróbica, resistencia muscular, resistencia velocidad y coordinación neuromuscular.
• Resistencia General: implica más de 1/6 - 1/7 de la musculatura.
• Resistencia Local: implica menos de 1/6 - 1/7 de la musculatura.
• Según el tipo de metabolismo predominante, la resistencia puede ser aeróbica o anaeróbica.

Duración del esfuerzo

• Corta duración (RCD): 6-15 segundos, principalmente degradación de fosfágenos.
• Media duración (RMD): 15 segundos-1 minuto 30 segundos, glucólisis anaeróbica.
• Larga duración I (RLD I): 1 minuto 30 segundos-8 minutos, principalmente metabolismo aeróbico-anaeróbico.
• Larga duración II (RLD II): 8-35 minutos, metabolismo aeróbico con glucógeno.
• Larga duración III (RLD III): 35 minutos-2 horas, metabolismo aeróbico con glucógeno y lípidos.
• Larga duración IV (RLD IV): más de 2 horas, metabolismo aeróbico con lípidos.
• Trabajo aeróbico suave: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Trabajo aeróbico moderado: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Trabajo entorno al umbral aeróbico: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Trabajo entorno al umbral anaeróbico: 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Trabajo al límite de la frecuencia cardiaca: 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Ritmo cardíaco y duración según zona:
  • Zona Máxima (90-100%): menos de 5 minutos, mejora el rendimiento y la velocidad máxima, respiración difícil y mucha fatiga en los músculos.
  • Zona Anaeróbica (80-90%): de 2 a 10 minutos, mejora el rendimiento máximo, respiración dificultosa y fatiga en músculos.
  • Zona Aeróbica (70-80%): de 10 a 40 minutos, mejora la capacidad aeróbica, sudoración moderada, respiración fácil y tensión muscular.
  • Zona Quema grasas (60-70%): de 40 a 80 minutos, mejora la quema de grasas y la resistencia básica, fácil y cómoda tanto para la respiración como para la musculatura.
  • Zona Base (50-60%): de 20 a 40 minutos, mejora la salud y ayuda a la recuperación, muy fácil para la respiración y para los músculos.
• Relación con otras cualidades físicas:
  • La fuerza se relaciona con la resistencia a la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
  • La velocidad se relaciona con la resistencia al sprint y la velocidad resistencia (30″-1').

Interrelación de factores

• RCD: 6-15 segundos, intensidad máxima, vía energética anaeróbica, lactato < 6.
• RMD: 15 segundos-1 minuto 30 segundos, intensidad máxima, vía energética anaeróbica, lactato 15-20.
• RLDI: 1 minuto 30 segundos-8 minutos, intensidad submáxima, vía energética anaeróbica-aeróbica, lactato 10-18.
• RLDII: 8-35 minutos, intensidad submáxima, vía energética aeróbica, lactato 10.
• RLDIII: 35 minutos-2 horas, intensidad submáxima, vía energética aeróbica, lactato 4-5.
• RLDIV: +2 horas, intensidad submáxima, vía energética aeróbica, lactato < 4.

Sistemas energéticos

• Anaeróbico (aláctico): intensidad máxima, duración de 4-8 segundos, combustible ATP-PC.
• Anaeróbico (láctico): intensidad máxima o submáxima, duración de 40-60 segundos, combustible glucosa y glucógeno.
• Aeróbico: intensidad submáxima o media-baja, duración de 5-15 minutos hasta 2-3 horas, combustible glucosa y glucógeno, grasas y proteínas.

Umbral Aeróbico/Anaeróbico

• El umbral aeróbico es la intensidad de ejercicio por debajo de la cual no se acumula lactato.
• El umbral anaeróbico es la intensidad a partir de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre.
• El entrenamiento retrasa el tiempo en que el musculo pasa de metabolismo aeróbico a anaeróbico
• Personas no entrenadas: 50 – 60% VO2máx, deportistas de élite: 70 – 80% VO2máx.
• Con el entrenamiento el umbral anaeróbico es más alto gracias a la adaptación a nivel cardiovascular, un sistema enzimático más eficaz, mayor utilización de lactato como fuente de energía y mejora de la utilización muscular de ácidos grasos.
• Las fibras musculares tipo II pueden adoptar algunas características de las tipo I con muchos años de entrenamiento.
• El entrenamiento aeróbico incrementa el número de capilares por fibra muscular, lo que conlleva a una mayor eficacia en el intercambio de desechos, nutrientes, sangre, etc.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

• Zonas de entrenamiento según el test de Esteve:
  • Zona 1 (< Umbral Aeróbico): recuperación activa, frecuencia cardiaca <65% FCmáx, sensación de esfuerzo mínima.
  • Zona 2 (Umbral Aeróbico): resistencia aeróbica, frecuencia cardiaca 69-80% FCmáx, sensación de esfuerzo baja.
  • Zona 3 (Entre umbrales aeróbico-anaeróbico): tempo, frecuencia cardiaca 80-85% FCmáx, sensación de esfuerzo clara y requiere concentración.
  • Zona 4 (Máximo Estado estable/umbral anaeróbico): umbral, frecuencia cardiaca 86-90% FCmáx, sensación continua de esfuerzo y conversación difícil.
  • Zona 5 (VAM/Capacidad láctica/Potencia Láctica): VO2Máx, frecuencia cardiaca >95% FCmáx, intensidad para incrementar el consumo máximo de oxígeno.
• Entrenamiento continuo: actividad aeróbica que eleva y mantiene la frecuencia cardiaca durante un tiempo prolongado.

Factores a considerar en el entrenamiento continuo

• Tipo de actividad, frecuencia (al menos 3 sesiones semanales), intensidad (relacionada con la frecuencia cardiaca y se estabiliza a los 2-3 minutos) y duración (al menos 20 minutos).
• Entrenamiento continuo extensivo: 60-80% de la velocidad competitiva, 30 minutos-2 horas, 45-64% VO2máx, aumenta el metabolismo aeróbico y disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y esfuerzo.
• Entrenamiento continuo intensivo: 90-95% de la velocidad competitiva, 30-60 minutos, 60-90% VO2máx, mejora el aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis.
• Entrenamiento continuo variable: 60-95% de la velocidad competitiva, 30-60 minutos, adaptación al cambio de suministro energético (aeróbico-anaeróbico).
• Entrenamiento interválico: implica actividades intermitentes de trabajo intenso (75-80% Fcmáx) y recuperación activa (60-70%), y permite llevar a cabo más trabajo con una carga más intensa durante un periodo más prolongado.
• Entrenamiento interválico extensivo (intervalos largos): 70-75% de la velocidad competitiva, 2-3 minutos, pausa de 2-5 minutos, 45-60 minutos de volumen total, irrigación periférica y capilarización.
• Entrenamiento interválico extensivo (intervalos medios): 70-80% de la velocidad competitiva, 60-90 segundos, pausa de 1.30-2 minutos, 35-45 minutos de volumen total, activación de procesos anaeróbicos y aumento del corazón.
• Entrenamiento interválico intensivo (intervalos cortos): 90-95% de la velocidad competitiva, 20-30 segundos, pausa de 2-3 minutos, 25-35 minutos de volumen total, producción y restauración del lactato sanguíneo.
• Entrenamiento interválico intensivo (intervalos cortos II): 90-100% de la velocidad competitiva, 8-15 segundos, pausa de 2-3 minutos, 25-60 minutos de volumen total, utilización de los depósitos de fosfato.

Repeticiones (Calero y Del Cerro, 2023)

• Repeticiones largas: 85-90% de la velocidad competitiva, 2-3 completa, 3-5 repeticiones, mejora de la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica.
• Repeticiones medias: 90-95% de la velocidad competitiva, 45-60 segundos, 4-6 repeticiones, mejora de la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica y vaciado de depósitos de glucógeno.
• Repeticiones cortas: 90-100% de la velocidad competitiva, 20-30 segundos, 6-10 repeticiones, mejora de la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica e implicación de fibras rápidas.
• Fartlek: técnica sueca similar al entrenamiento interválico, pero el ritmo y la velocidad específicos no están claramente identificados, y se producen en función del terreno o del estado individual.
• Circuitos aeróbicos: técnica para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria que combina el entrenamiento continuo con el entrenamiento en circuito.
• Resistencia anaeróbica aláctica:
  • Potencia: duración del estímulo de 5 segundos, intensidad del 100%, volumen máximo por serie de 60 segundos.
  • Capacidad: duración del estímulo de 5-20 segundos, intensidad del 95-100%, volumen máximo por serie de 60 segundos.
• Potencia anaeróbica láctica: duración de 20-45 segundos, intensidad del 95-100%, energía del glucógeno y frecuencia cardiaca máxima, y lactato >12 mmol.
• Capacidad anaeróbica láctica: duración de 45 segundos-2 minutos, intensidad del 80-100%, energía del glucógeno y frecuencia cardiaca máxima, y lactato >12 mmol.
• Resistencia aeróbica:
  • Capacidad: puede comprender un continuo armónico de 10-30 minutos, un Fraccionado largo de 4-12 repeticiones de 3-8 minutos al 80-85%, o uno continuo variable
  • Potencia: comprende un fraccionado corto de series, un interválico de repeticiones repetidas de distintas distancias, sprints intermitentes, o un fraccionado corto
• Umbral anaeróbico:
  • Duración del estímulo: de 90 segundos a 7 minutos.
  • Intensidad del 75-85%.