Psicologia dello Sport: Benefici del Cardiotraining

Obiettivo principale del benessere psicofisico

• L'attività fisica ideale coinvolge molti distretti muscolari per un tempo di lavoro prolungato, come ad esempio camminare, correre, andare in bicicletta.

Benefici del cardio training

• Aumento del volume delle fibre di tipo 1
• Aumento del numero di mitocondri
• Ossidazione dei grassi e utilizzo dei carboidrati
• Aumento dell'ematocrito
• Miglioramento dell'utilizzo dell'ossigeno
• Aumento della dimensione del cuore
• Riduzione della pressione arteriosa
• Aumento della capacità ventilatoria

Fisiologia del ciclo cardiaco

• Il tempo del ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi in condizioni di riposo
• Il ciclo cardiaco è composto da una fase di riempimento delle cavità cardiache (diastole) e da una fase di svuotamento (sistole)

Misurazione della frequenza cardiaca

• Utilizzo del cardiofrequenzimetro durante l'allenamento
• Misurazione della frequenza cardiaca anche con le dita (indice e medio) sulla arteria radiale e carotide
• Misurazione della frequenza cardiaca di riposo la mattina, 5-10 minuti dopo essersi svegliati, in posizione supina e tranquilli

Scala di Borg

• Scala di percezione dello sforzo soggettivo
• Valutazione della fatica da 6 (leggerissimo) a 19 (faticosissimo)

Capacità aerobica massima (VO2 max)

• Quantità massima di ossigeno che l'organismo riesce ad utilizzare
• Capacità di produrre energia tramite sistema aerobico
• Unità di misura: ml/kg/min
• Donne hanno un VO2 max minore perché hanno meno emoglobina e meno massa muscolare
• Soggetti non allenati perdono il 10-15% di VO2 max in 10 anni

Soglia anaerobica

• Intensità dell'esercizio che provoca accumulo di acido lattico
• Limita la durata della prestazione
• Metodo di misurazione più accurato: prelievo di una goccia di sangue venoso durante test con carichi di lavoro crescenti

Test di Conconi

• Test massimale che misura la frequenza cardiaca during un esercizio con carico di lavoro crescente
• Evidenzia come la frequenza cardiaca si elevi linearmente con l'aumento del carico di lavoro fino ad un certo punto, detto punto di deflessione

Utilizzo di substrati energetici

• In condizione di riposo, si utilizzano i lipidi al 60%, i glucidi al 35% e le proteine in tracce
• Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano i lipidi al 55%, i glucidi al 40% e le proteine in tracce
• Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano i glucidi al 95%

Consumo di lipidi

• Calcolo del consumo di lipidi durante l'esercizio: [(KG * KM PERCORSI) / 20] per la corsa, [(KG * KM PERCORSI) / 35] per la camminata

Fase di allenamento cardio

• 5-10 minuti di riscaldamento
• 5-10 minuti di defaticamento per smaltire il lattato velocemente
• Intensità tra 55 e 85% della frequenza cardiaca massima
• Allenamento di 15 minuti per non allenati, 45/60 minuti per allenati