Cardiotraining e smaltimento del lattato
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Questions and Answers

Cosa succede quando si verificano elevate concentrazioni di beta-endorfine?

  • Viene inibita la secrezione dell'ormone LH (correct)
  • Viene stimolata la produzione di testosterone
  • Si riduce la sensazione di benessere generale
  • Si aumenta la forza massimale

    • Quale caratteristica deve avere un allenamento per migliorare la forza resistente?

  • Recuperi lunghi tra le serie
  • Un numero basso di ripetizioni
  • Un alto carico massimale
  • Un'elevata percentuale di carico tra il 20-50% del massimale (correct)

    • Quale è la condizione necessaria per sviluppare la forza esplosiva?

  • Un recupero breve tra le serie
  • Un carico massimale del 20-50%
  • Un'elevata percentuale di carico tra il 50-80% del massimale (correct)
  • Un numero alto di ripetizioni

    • Quale è la relazione tra il carico massimale e il numero di ripetizioni?

    <p>Aumenta il carico massimale, diminuisce il numero di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si svolgono attività fisiche di endurance?

    <p>Un rilascio di beta-endorfine</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di forza si sviluppa quando si utilizza un carico massimale tra il 20-50%?

    <p>Forza resistente</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata del recupero tra le serie per migliorare la forza resistente?

    <p>1 minuto</p> Signup and view all the answers

    Quale è la relazione tra il numero di ripetizioni e la percentuale di carico massimale?

    <p>Aumenta il numero di ripetizioni, diminuisce la percentuale di carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Che percentuale di frequenza cardiaca è raggiunta durante un'attività fisica leggera-moderata come camminare veloce?

    <p>65-70%</p> Signup and view all the answers

    Quale nutrienti è utilizzato in percentuale maggiore durante un'attività fisica massimale?

    <p>Glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale dei lipidi è utilizzata durante la condizione di riposo seduta?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene all'aumentare dell'attività fisica?

    <p>L'organismo aumenta l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio</p> Signup and view all the answers

    A cosa serve l'adeguamento dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio?

    <p>A rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi durante la condizione di riposo seduta?

    <p>35%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo delle proteine durante la condizione di riposo seduta?

    <p>In tracce</p> Signup and view all the answers

    Cosa velocizza lo smaltimento del lattato nel sangue dopo un'attività intensa?

    <p>Un esercizio a bassa intensità</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento muscolare prevede l'esecuzione di ripetizioni parziali in serie?

    <p>Metodo del 21</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto delle contrazioni di picco sull'acido lattico?

    <p>Aumento dell'acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Come si eseguono le ripetizioni cumulative?

    <p>Con carico pari al 75% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo del metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>Reclutare un grosso numero di unità motorie in breve tempo</p> Signup and view all the answers

    Come si caratterizzano le ripetizioni super-slow?

    <p>Ripetizioni eseguite al rallentatore</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio delle contrazioni di picco?

    <p>Intensificare l'accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo delle ripetizioni parziali in serie?

    <p>Reclutare un grosso numero di unità motorie</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di esecuzione delle ripetizioni super-slow?

    <p>7'' sia per la fase concentrica che per la fase eccentrica</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di frequenza cardiaca considerato fisiologico?

    <p>40-100 bpm</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è la diastole?

    <p>Fase di riempimento delle cavità cardiache</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula di Tanaka per calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica?

    <p>FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica?

    <p>Per programmare il cardiotraining</p> Signup and view all the answers

    Che differenza c'è nella frequenza cardiaca tra uomini e donne?

    <p>Le donne hanno una frequenza cardiaca più alta</p> Signup and view all the answers

    Qual è il ruolo della frequenza cardiaca a riposo nella formula di Karvonen?

    <p>È considerata nella formula come un fattore importante</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula di Cooper per calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica?

    <p>FCmax teorica = 220 – età</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è la sistole?

    <p>Fase di svuotamento del cuore</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti obiettivi non è riconducibile all'allenamento funzionale?

    <p>Incrementare la massa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale attrezzo non è comunemente utilizzato nell'allenamento funzionale?

    <p>macchina per la corsa</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti variabili non è considerata importante nell'allenamento funzionale?

    <p>Distanza</p> Signup and view all the answers

    Cosa caratterizza gli esercizi dell'allenamento funzionale?

    <p>Sono esercizi pluriarticolari</p> Signup and view all the answers

    Per cosa l'allenamento funzionale è particolarmente utile?

    <p>Per la pratica fisica generale degli atleti e degli utenti dei centri fitness</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è falsa?

    <p>L'allenamento funzionale è basato su esercizi isolati</p> Signup and view all the answers

    Come possono essere adattate le variabili tempo e ripetizioni nell'allenamento funzionale?

    <p>Adattando la progressione dell'intensità</p> Signup and view all the answers

    Cosa rende l'allenamento funzionale particolarmente intensivo?

    <p>La sinergia muscolare e l'alto impegno cardiovascolare</p> Signup and view all the answers

    Cos'è il carico massimale?

    <p>Un carico che può essere spostato per una sola volta</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?

    <p>Metodo indiretto</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>1 RM teorico = carico sollevato / (1.0278 – 0.0278 x ripetizioni eseguite)</p> Signup and view all the answers

    Perché è utile stabilire il carico massimale?

    <p>Per basare la periodizzazione dell'allenamento sulle percentuali di carico</p> Signup and view all the answers

    Chi è il creatore del metodo di allenamento HEAVY DUTY?

    <p>Mike Mentzer</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio dell'uso del carico massimale teorico?

    <p>Permette di quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Come si utilizza il carico sub-massimale per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>Eseguiendo il massimo numero di ripetizioni possibili</p> Signup and view all the answers

    Quale è il scopo principale dell'utilizzo del carico massimale teorico?

    <p>Basare la periodizzazione dell'allenamento sulle percentuali di carico</p> Signup and view all the answers

    Qual è la percentuale di carico massimale ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare?

    <p>70-80%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza dell'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare?

    <p>Un abbassamento del pH del sangue</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato della reclutazione di fibre veloci Ftb?

    <p>Eseguendo degli esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza del tempo di recupero incompleto tra le serie?

    <p>Un aumento della formazione di poliribosomi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la condizione necessaria per sviluppare l'ipertrofia muscolare?

    <p>Un aumento della sintesi proteica adattiva specifica</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza della reclutazione di fibre lente ST?

    <p>Un aumento della componente mitocondriale e capillare</p> Signup and view all the answers

    Quale è la relazione tra il carico massimale e il numero di ripetizioni?

    <p>Un aumento del carico massimale porta a una diminuzione del numero di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza della secrezione di GH?

    <p>Un aumento della sintesi proteica adattiva specifica</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di frequenza cardiaca raggiunta durante un'attività fisica leggera-moderata come camminare veloce?

    <p>65-70%</p> Signup and view all the answers

    Quale nutrienti è utilizzato in percentuale maggiore durante un'attività fisica massimale?

    <p>Glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dell'adeguamento dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale dei lipidi utilizzata durante la condizione di riposo seduta?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene all'aumentare dell'attività fisica?

    <p>La richiesta di energia aumenta</p> Signup and view all the answers

    Quale è la relazione tra la frequenza cardiaca e la richiesta di energia?

    <p>La frequenza cardiaca aumenta all'aumentare della richiesta di energia</p> Signup and view all the answers

    Quale è la ragione per cui le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato?

    <p>Perché sono utilizzate in altre funzioni del corpo</p> Signup and view all the answers

    Cosa velocizza lo smaltimento del lattato nel sangue dopo un'attività intensa?

    <p>Un esercizio a bassa intensità</p> Signup and view all the answers

    Qual è il beneficio del metodo di allenamento muscolare sviluppato da Bosco e Pittera?

    <p>Enfatizza le proprietà neuromuscolari e riduce le forze che agiscono a livello delle articolazioni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario aspettare dopo un allenamento intenso per ottenere un recupero adeguato?

    <p>Almeno 2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale fonte energetica utilizzata durante gli allenamenti con i pesi?

    <p>Carboidrati</p> Signup and view all the answers

    Cos'è la resistenza alla forza veloce?

    <p>La capacità di eseguire movimenti rapidi e ripetuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la gamma di carico utilizzato per l'allenamento della resistenza alla forza veloce?

    <p>20-50% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di carboidrati è meglio prediligere nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo?

    <p>Complessi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la quantità giornaliera di proteine raccomandate nello sportivo?

    <p>1,5-2 g per kg/die</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata dei recuperi tra le serie per l'allenamento della resistenza alla forza veloce?

    <p>Minimo 4 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale delle calorie totali deve avere la quantità di lipidi nell'alimentazione?

    <p>30%</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di forza è sviluppata dagli atleti che praticano attività sportive di endurance?

    <p>Forza resistente</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica della caduta da un'altezza di 40-50 cm nel metodo Bosco-Pittera?

    <p>Il ginocchio rimane flesso a circa 90-110°</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade alle riserve di glicogeno nel post-workout?

    <p>Si riducono</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo dell'assunzione di proteine ad alto valore biologico?

    <p>Aumentare la massa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato dell'utilizzo del metodo Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?

    <p>Enfatizza le proprietà neuromuscolari e riduce le forze che agiscono a livello delle articolazioni</p> Signup and view all the answers

    Cosa è importante fare con la quota giornaliera di proteine?

    <p>Distribuirle nel corso dei pasti della giornata</p> Signup and view all the answers

    Cos'è la flessione del ginocchio nella caduta con i piedi al suolo?

    <p>Evolocazione del riflesso da stiramento nel muscolo quadricipite femorale</p> Signup and view all the answers

    Il baricentro nel corpo umano è posto a livello del nucleo polposo tra T5 e T6.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La forza peso è caratterizzata da due componenti, quella orizzontale e quella verticale.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il mantenimento della postura eretta nell’uomo è permesso grazie all’attivazione tonica della catena muscolare flessoria antigravitaria posteriore.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La proiezione del baricentro deve cadere all’esterno del poligono d’appoggio.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli animali quadrupedi hanno difficoltà nel mantenimento dell’equilibrio.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L’assunzione della stazione eretta nell’uomo ha portato solo vantaggi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I muscoli che traducono la forza generata dalla contrazione alle strutture scheletriche a cui sono ancorati hanno un ruolo non importante nel mantenimento della postura eretta.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il mantenimento della postura eretta è un processo completamente involontario.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La componente muscolare contrasta la componente verticale della forza peso.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il mantenimento della postura eretta deve essere il più possibile dispendioso.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

    • Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi in condizioni di riposo.
    • La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con la formula di Cooper (FCmax teorica = 220 – età) e la formula di Tanaka (FCmax teorica = 210 – (0,7 x età)).
    • La frequenza cardiaca massimale teorica è importante per programmare il cardiotraining, poiché consente di ottenere un valore su cui basare i carichi di lavoro allenanti.

    Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, richiedendo un aumento dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi.
    • La proporzione di glucidi e lipidi utilizzati varia in base all'attività fisica, con un aumento dell'utilizzo di glucidi durante l'attività fisica intensa.
    • Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività.

    Adattamenti dell'Allenamento di Resistenza

    • L'allenamento di resistenza provoca adattamenti di natura biochimica e morfologica a carico delle fibre lente, dei mitocondri e a livello ormonale.
    • Il rilascio di beta-endorfine, molecole che aumentano la resistenza alla fatica, provoca una sensazione di benessere generale, definita "euforia del corridore".

    Allenamento Muscolare

    • La forza resistente viene migliorata svolgendo attività di lunga durata, come la corsa, o svolgendo allenamenti con carichi tra il 20-50% del massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni con recuperi brevi.
    • La tabella riassuntiva delle espressioni di forza, percentuali di carico, numero di ripetizioni, recupero tra le serie e modalità di esecuzione è:
      • Forza massimale: 80-100% della 1RM, 1-8 ripetizioni, recupero tra 3'-5', modalità di esecuzione controllata.
      • Forza esplosiva: 50-80% della 1RM, 3-10 ripetizioni, recupero tra 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
      • Resistenza alla forza veloce: 20-50% della 1RM, 10-20 ripetizioni, recupero tra 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
      • Forza resistente: 20-50% della 1RM, 20-50 ripetizioni, recupero tra 1', modalità di esecuzione lenta.

    Metodi di Allenamento Muscolare

    • Metodo delle ripetizioni cumulative: eseguire ripetizioni con un carico pari al 75% della 1RM, raddoppiando il numero di ripetizioni in ogni serie, con un recupero di 10'' tra le serie.
    • Ripetizioni super-slow: eseguire ripetizioni al rallentatore, circa 7'' per la fase concentrica e 7'' per la fase eccentrica.
    • Allenamento funzionale: basato su esercizi pluriarticolari molto dinamici, richiede coordinazione motoria, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare.

    Esercizio e Nutrizione

    • L'esercizio a bassa intensità (50-60% della FCmax) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.
    • Durante l'attività fisica, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono i glucidi e i lipidi, in proporzioni diverse in base all'attività che si sta svolgendo.

    Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
    • Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
    • Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.

    Allenamento Muscolare

    • La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
    • Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità per un numero medio-alto, con recuperi completi tra le serie di minimo 4 minuti.
    • La forza resistente è molto ricercata come espressione di forza negli atleti che svolgono attività sportive di endurance.

    Calcolo del Carico Massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
    • Il metodo indiretto, attraverso l'utilizzo di formule, è più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale.
    • L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per poter calcolare il carico massimale teorico.

    Metodi di Allenamento

    • Il metodo Heavy Duty, codificato da Mike Mentzer, prevede l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale, con carichi tra il 75-80% di quello massimale, si vanno a reclutare le fibre veloci Fta.
    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie.
    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi.

    Recupero e Alimentazione

    • Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH.
    • Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone.
    • La corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per cui la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
    • Una quantità sufficiente di carboidrati è essenziale, non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
    • È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione che mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
    • Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata e basate sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
    • La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

    Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

    • Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è di 0,8-0,9 secondi in condizioni di riposo.
    • Il range di frequenza cardiaca è compreso tra 40 e 100 bpm e può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento e delle condizioni ambientali.
    • Negli atleti di endurance, i valori di FC possono essere anche di 35 bpm.
    • La frequenza cardiaca massimale può essere calcolata con formule standard universalmente riconosciute, come la formula di Cooper (FCmax teorica = 220 – età) e la formula di Tanaka (FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)).
    • La formula di Karvonen (o formula della riserva di frequenza cardiaca, HRR) è più precisa per gli individui allenati, perché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo.

    La Periodizzazione

    • La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti durante ogni macrociclo (6 mesi o 1 anno), mesociclo (1 mese) e microciclo (carico di lavoro settimanale).
    • I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di alcuni fattori importanti, come il volume di lavoro, l'intensità, la velocità di esecuzione degli esercizi, il numero di ripetizioni effettuate e i tempi di recupero tra le serie.

    L'Allenamento Muscolare

    • La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, isotoniche (concentriche o eccentriche) e pliometriche.
    • L'allenamento muscolare può essere valutato con metodi diretti o indiretti, come la formula di Brzycki per calcolare il carico massimale teorico.

    Test per Calcolare il Carico Massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti, come la formula di Brzycki.
    • L'equazione di Brzycki è 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)].

    Metodi di Allenamento

    • Il metodo Heavy Duty prevede l'esecuzione di ripetizioni parziali con contrazioni di picco.
    • Il metodo delle ripetizioni cumulative consiste nell'eseguire ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.
    • Il metodo Super-Slow prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

    Il Mantenimento della Postura Ereta

    • Il mantenimento della postura eretta nell'uomo è permesso grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.
    • La forza peso è caratterizzata da due componenti, quella verticale e quella tangenziale, che deve essere contrastata dalla componente muscolare.
    • Il mantenimento della postura eretta deve essere il più possibile economico, la proiezione del baricentro deve cadere all'interno del poligono d'appoggio.

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