Cardiotraining e smaltimento del lattato

Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

• Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi in condizioni di riposo.
• La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con la formula di Cooper (FCmax teorica = 220 – età) e la formula di Tanaka (FCmax teorica = 210 – (0,7 x età)).
• La frequenza cardiaca massimale teorica è importante per programmare il cardiotraining, poiché consente di ottenere un valore su cui basare i carichi di lavoro allenanti.

Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

• Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, richiedendo un aumento dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
• I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi.
• La proporzione di glucidi e lipidi utilizzati varia in base all'attività fisica, con un aumento dell'utilizzo di glucidi durante l'attività fisica intensa.
• Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività.

Adattamenti dell'Allenamento di Resistenza

• L'allenamento di resistenza provoca adattamenti di natura biochimica e morfologica a carico delle fibre lente, dei mitocondri e a livello ormonale.
• Il rilascio di beta-endorfine, molecole che aumentano la resistenza alla fatica, provoca una sensazione di benessere generale, definita "euforia del corridore".

Allenamento Muscolare

• La forza resistente viene migliorata svolgendo attività di lunga durata, come la corsa, o svolgendo allenamenti con carichi tra il 20-50% del massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni con recuperi brevi.
• La tabella riassuntiva delle espressioni di forza, percentuali di carico, numero di ripetizioni, recupero tra le serie e modalità di esecuzione è:
  • Forza massimale: 80-100% della 1RM, 1-8 ripetizioni, recupero tra 3'-5', modalità di esecuzione controllata.
  • Forza esplosiva: 50-80% della 1RM, 3-10 ripetizioni, recupero tra 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
  • Resistenza alla forza veloce: 20-50% della 1RM, 10-20 ripetizioni, recupero tra 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
  • Forza resistente: 20-50% della 1RM, 20-50 ripetizioni, recupero tra 1', modalità di esecuzione lenta.

Metodi di Allenamento Muscolare

• Metodo delle ripetizioni cumulative: eseguire ripetizioni con un carico pari al 75% della 1RM, raddoppiando il numero di ripetizioni in ogni serie, con un recupero di 10'' tra le serie.
• Ripetizioni super-slow: eseguire ripetizioni al rallentatore, circa 7'' per la fase concentrica e 7'' per la fase eccentrica.
• Allenamento funzionale: basato su esercizi pluriarticolari molto dinamici, richiede coordinazione motoria, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare.

Esercizio e Nutrizione

• L'esercizio a bassa intensità (50-60% della FCmax) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.
• Durante l'attività fisica, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
• I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono i glucidi e i lipidi, in proporzioni diverse in base all'attività che si sta svolgendo.

Utilizzo dei Nutrienti

• Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
• Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
• Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.

Allenamento Muscolare

• La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
• Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità per un numero medio-alto, con recuperi completi tra le serie di minimo 4 minuti.
• La forza resistente è molto ricercata come espressione di forza negli atleti che svolgono attività sportive di endurance.

Calcolo del Carico Massimale

• Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
• Il metodo indiretto, attraverso l'utilizzo di formule, è più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale.
• L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per poter calcolare il carico massimale teorico.

Metodi di Allenamento

• Il metodo Heavy Duty, codificato da Mike Mentzer, prevede l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale, con carichi tra il 75-80% di quello massimale, si vanno a reclutare le fibre veloci Fta.
• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie.
• Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi.

Recupero e Alimentazione

• Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH.
• Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone.
• La corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, per cui la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività sono i carboidrati.
• Una quantità sufficiente di carboidrati è essenziale, non solo per poter compiere allenamenti intensi, ma anche per poter rimpinguare le riserve di glicogeno nel post-workout.
• È meglio prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione che mantengono i livelli energetici più stabili nel tempo.
• Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata e basate sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
• La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

• Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è di 0,8-0,9 secondi in condizioni di riposo.
• Il range di frequenza cardiaca è compreso tra 40 e 100 bpm e può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento e delle condizioni ambientali.
• Negli atleti di endurance, i valori di FC possono essere anche di 35 bpm.
• La frequenza cardiaca massimale può essere calcolata con formule standard universalmente riconosciute, come la formula di Cooper (FCmax teorica = 220 – età) e la formula di Tanaka (FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)).
• La formula di Karvonen (o formula della riserva di frequenza cardiaca, HRR) è più precisa per gli individui allenati, perché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo.

La Periodizzazione

• La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti durante ogni macrociclo (6 mesi o 1 anno), mesociclo (1 mese) e microciclo (carico di lavoro settimanale).
• I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di alcuni fattori importanti, come il volume di lavoro, l'intensità, la velocità di esecuzione degli esercizi, il numero di ripetizioni effettuate e i tempi di recupero tra le serie.

L'Allenamento Muscolare

• La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, isotoniche (concentriche o eccentriche) e pliometriche.
• L'allenamento muscolare può essere valutato con metodi diretti o indiretti, come la formula di Brzycki per calcolare il carico massimale teorico.

Test per Calcolare il Carico Massimale

• Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti, come la formula di Brzycki.
• L'equazione di Brzycki è 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)].

Metodi di Allenamento

• Il metodo Heavy Duty prevede l'esecuzione di ripetizioni parziali con contrazioni di picco.
• Il metodo delle ripetizioni cumulative consiste nell'eseguire ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.
• Il metodo Super-Slow prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

Il Mantenimento della Postura Ereta

• Il mantenimento della postura eretta nell'uomo è permesso grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.
• La forza peso è caratterizzata da due componenti, quella verticale e quella tangenziale, che deve essere contrastata dalla componente muscolare.
• Il mantenimento della postura eretta deve essere il più possibile economico, la proiezione del baricentro deve cadere all'interno del poligono d'appoggio.