Nutrición y Grasas en Alimentos Comunes

Lácteos

• Una porción equivale a una taza.
• Se puede consumir leche descremada (≤1% grasa), semidescremada (2% grasa) o entera (≥3% grasa).
• Las opciones descremadas incluyen leche líquida descremada, leche deslactosada descremada y yogurt descremado.
• Las alternativas semidescremadas incluyen leche líquida, leche deslactosada, leche agria y yogurt descremado.
• Las opciones enteras incluyen leche entera y leche en polvo (3 cucharadas).

Grasas

• Una porción equivale a una cucharadita de mantequilla vegetal o margarina regular, dos cucharaditas de margarina liviana, 1/4 de unidad mediana de aguacate o una cucharada de mayonesa regular.
• Las grasas se clasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Las grasas saturadas incluyen mantequilla vegetal, mantequilla y margarina regular.
• Las grasas monoinsaturadas incluyen aceite de canola y aceite de oliva, maní, nueces, almendras, semillas de marañón, aguacate.
• Las grasas poliinsaturadas incluyen aceite de girasol, maíz y soya, mayonesa regular.

Carnes y Sustitutos

• Una porción equivale a una cantidad específica según el tipo de carne o sustituto.
• Las carnes y sustitutos se clasifican según su contenido de grasa: baja en grasa (2-10%), semi grasa (10-15%) y alta en grasa (15-20%).
• Las opciones bajas en grasa incluyen lomito, cacho de vuelta de lomo, cacho de paleta, posta de cuarto sin grasa, molida especial, cola o punta de lomo, corvina, corvineta, trucha, atún escurrido, dorado, tilapia, muslito de muslo sin piel y pechuga deshuesada sin piel.
• Las opciones semi grasas incluyen alipego, bistec (lomo, vuelta de lomo, paleta), centro de pecho, lomo delmónico, lomo paleto, mano de piedra, posta de bolita, posta de paleta, quititeña, trocitos de res, posta ratón, hueso de pescuezo, muslo completo sin piel, muslo deshuesado, pechuga con piel y hueso, pollo entero, cadera de muslo, posta de pierna con piel, trocitos, chuleta desriñonada (pequeña), lomo, posta de paleta, carne molida, Cottage y ricota.
• Las opciones altas en grasa incluyen bistec punta de solomo, cecina, churrasco, costilla, jarrete, molida popular, pecho con grasa, t-bone, gallinilla, lengua, mondongo, hígado, corazón, rabo, lomo de aguja, muslo completo con piel, alas, muslito de alas, menudos, cabeza de chuleta, costilla, falda o panzada y patas o pezuñas, Turrialba, duro o semiduro, procesado blanco o amarillo y mozzarella.

Harinas

• Una porción equivale a 1/2 taza de arroz blanco o integral, pastas o macarrones, cereal de hojuelas, picadillo o puré de papa, plátano, camote, yuca, arracache, raíz de chayote, malanga, plátano, camote, tiquizque, ñampí, ñame, yuca.
• Otras opciones incluyen 4 dedos de la mano de una mujer de pan baguette, una papa mediana, un guineo, un elote pequeño, una unidad de Pan de bollito, tortilla de trigo, tortilla casera, una rebanada de pan cuadrado, dos unidades de tortillas pequeñas, 1-2 unidades de canelones, pejibaye mediano es 3 cucharadas soperas, avena cruda en hojuelas o molida son 3 cucharadas soperas.
• Maicena o vitamaíz y palomitas de maíz sin grasa son 3 tazas.

Vegetales

• Una porción equivale a una taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos
• Algunas opciones incluyen: ayote tierno o sazón, berenjena, berros, brócoli, chayote, coliflor, espinacas, flor de itabo, frijol nacido, hongos, mini vegetales, palmito, pepino, rábano, remolacha, vainica, tomate, zanahorias, zapallo, zuquini.
• Los vegetales de consumo libre son: lechuga, repollo, chile dulce, cebolla, apio, ajo, culantro, albahaca, cebollín, tomillo, orégano, perejil, puerros.

Azúcares

• Una porción equivale a una cucharadita de azúcar, miel de abeja, jaleas, mermeladas o 1/4 taza de gelatina.

Frutas

• Una porción equivale a una taza de melón, papaya, sandía, piña, frutas picadas mixtas, fresas, mango, níspero, nances o el tamaño del puño de mujer manzana, caimito, marañón, guayaba, mandarina, naranja, limón dulce, melocotón, nectarina, durazno, ciruela, pera, anona, cas, manzana de agua.
• Media taza de jugo de frutas sin azúcar agregada, uvas.
• Un banano pequeño (criollo), una unidad de jocote, mamón chino, kiwi
• 1 rebanada de piña, sandía o papaya
• Una mandarina, 16 unidades de mamón.

Leguminosas

• Cada porción equivale a 1/2 taza cocida de frijoles negros, rojos, blancos, garbanzos, lentejas, cubaces, arvejas secas, gandul.