Gizi dan Aktivitas Fisik

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Apa persentase karbohidrat yang dianjurkan dalam pola makan untuk olahragawan rekreasional?

50%-55% (correct)

30%-35%

40%-45%

60%-65%

Dimana proses translasi terjadi dalam pembentukan protein setelah latihan?

Di mitokondria

Di ribosom (correct)

Di dalam inti sel

Di sitoplasma

Apa yang terjadi dengan persentase energi dari karbohidrat seiring dengan peningkatan durasi dan intensitas latihan?

Menurun sebesar 10%

Permanen

Meningkat sebesar 5% hingga 10% (correct)

Tidak berubah

Apa fungsi utama dari reseptor GLUT-4 dalam otot skeletal akibat pelatihan aerobik?

Meningkatkan pengiriman glukosa Signup and view all the answers

Berapa gram karbohidrat yang direkomendasikan untuk atlet per kilogram berat badan per hari?

5 hingga 10 g/kgBB Signup and view all the answers

Apa yang mengalami peningkatan setelah pelatihan aerobik yang membawa oksigen ke sel-sel otot?

Kadar hemoglobin Signup and view all the answers

Apa peran dari enzime oksidatif dalam otot setelah latihan?

Memfasilitasi penggunaan oksigen untuk produksi energi Signup and view all the answers

Apa yang terjadi pada tubuh setelah proses transkripsi dalam sintesis protein?

Pembentukan messenger RNA (mRNA) Signup and view all the answers

Apa yang menjadi fokus dalam program nutrisi untuk pemulihan atlet setelah latihan?

Ketersediaan karbohidrat Signup and view all the answers

Dalam konteks latihan ketahanan, apa yang menjadi hasil dari latihan ini?

Peningkatan protein dalam otot skeletal Signup and view all the answers

Apa fungsi utama dari asupan karbohidrat selama sesi latihan lebih dari 60 menit?

Menyediakan glukosa tambahan untuk cadangan glikogen Signup and view all the answers

Berapa banyak protein yang direkomendasikan untuk atlet setiap harinya per kilogram berat badan?

1,2 hingga 2 g/kgBB/hari Signup and view all the answers

Apa tujuan dari teknik CARBO loading?

Untuk meningkatkan kandungan glikogen di hati dan otot Signup and view all the answers

Mengapa konsumsi protein setelah latihan penting?

Untuk membantu pemulihan otot dan sintesis protein Signup and view all the answers

Apa yang dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan dari olahraga?

Asam amino rantai cabang Signup and view all the answers

Seberapa sering atlet disarankan untuk mengonsumi larutan karbohidrat-elektrolit selama latihan lebih dari 60 menit?

Setiap 15 menit Signup and view all the answers

Apa jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi pascalatihan untuk pemulihan yang optimal?

1 g·kg−1 Signup and view all the answers

Apa dampak dari konsumsi protein berkualitas tinggi?

Menyediakan semua asam amino esensial Signup and view all the answers

Selama berapa hari biasanya teknik CARBO loading diterapkan sebelum kompetisi?

3 hingga 7 hari Signup and view all the answers

Apa yang bukan merupakan hasil dari kombinasi konsumsi karbohidrat dan protein setelah latihan?

Peningkatan risiko cedera Signup and view all the answers

Apa fungsi utama lemak dalam tubuh atlet?

Menjaga konsentrasi hormon seks Signup and view all the answers

Berapa persen dari massa tubuh merupakan total air tubuh?

60% Signup and view all the answers

Apa yang terjadi ketika atlet kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan mereka?

Meningkatkan ketegangan fisiologis Signup and view all the answers

Berapa volume cairan yang dianjurkan untuk diminum sebelum latihan?

5 sampai 7 mL·kg−1 Signup and view all the answers

Apa dampak dari dehidrasi bagi atlet selama latihan?

Meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan panas Signup and view all the answers

Mengapa penting untuk mulai mengonsumsi cairan 24 jam sebelum kejadian olahraga?

Untuk menjaga hidrasi tubuh yang optimal Signup and view all the answers

Apa yang menjadi batasan untuk mengukur kehilangan cairan saat olahraga?

Pengukuran berat badan yang konsisten Signup and view all the answers

Apa pendapat umum tentang suplemen vitamin antioksidan bagi atlet?

Kemampuannya untuk mencegah kerusakan jaringan tidak jelas Signup and view all the answers

Apa yang harus dicapai dalam proses penggantian cairan setelah berolahraga?

Mencapai 1,5 L·kg−1 dari total penurunan berat badan Signup and view all the answers

Diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat meningkatkan apa pada atlet?

Oksidasi asam lemak Signup and view all the answers

Apa yang ditunjukkan oleh penelitian terkait suplementasi vitamin antioksidan dan kinerja olahraga?

Tidak ada bukti peningkatan kinerja olahraga. Signup and view all the answers

Mengapa suplementasi mineral mikro tidak memberikan manfaat kecuali ada kekurangan?

Karena efeknya tergantung pada kebutuhan individu. Signup and view all the answers

Apa pendekatan pertama yang harus diambil untuk memastikan kecukupan nutrisi mineral pada atlet?

Mengedukasi tentang makanan yang seimbang. Signup and view all the answers

Apa yang dikatakan tentang penggunaan suplemen multivitamin/mineral dalam konteks olahraga?

Bukan alat bantu ergogenik yang efektif. Signup and view all the answers

Apa mekanisme yang berkontribusi terhadap hilangnya mineral saat berolahraga?

Berbagai proses fisiologis dalam tubuh. Signup and view all the answers

Siapa yang perlu mempertimbangkan suplementasi mineral, menurut ahli gizi olahraga?

Atlet dengan kebiasaan makan buruk. Signup and view all the answers

Apa yang paling penting untuk memastikan kecukupan asupan vitamin?

Mengonsumsi makanan alami yang seimbang. Signup and view all the answers

Apa dampak dari kekurangan mineral dalam tubuh manusia?

Dapat menyebabkan masalah kesehatan serius. Signup and view all the answers

Apa yang terjadi pada mineral dalam tubuh selama aktivitas fisik?

Mineral akan hilang melalui berbagai mekanisme. Signup and view all the answers

Mengapa suplemen mineral sebaiknya dipertimbangkan pada atlet?

Jika mereka memiliki kebiasaan makan yang buruk. Signup and view all the answers

Study Notes

Gizi Olahraga

Kebutuhan gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh berbagai variabel, seperti komposisi tubuh, jenis olahraga, dan lingkungan.
Pola makan atlet harus disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Atlet rekreasi dan orang dewasa aktif umumnya membutuhkan asupan karbohidrat 50%-55%, protein 12%-15%, dan lemak 30%-35%.
Seiring peningkatan intensitas dan durasi latihan, persentase energi dari karbohidrat meningkat 5%-10%, sementara asupan protein dan lemak sedikit berkurang.

Piramida Aktivitas Fisik

Piramida aktivitas fisik merekomendasikan batasan aktivitas duduk.
Penting untuk melakukan peregangan dan latihan kekuatan minimal 2 kali seminggu.
Aktivitas aerobik minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu.
Aktivitas sehari-hari seperti bersepeda, pekerjaan rumah, dan berjalan kaki juga sangat penting.

Efek Latihan Aerobik/Ketahanan pada Otot Rangka

Latihan aerobik/ketahanan meningkatkan simpanan glikogen dan trigliserida, meningkatkan jumlah reseptor GLUT-4, serta ukuran dan jumlah mitokondria.
Peningkatan ini mempermudah suplai glukosa ke otot, meningkatkan penggunaan oksigen, dan meningkatkan ukuran serat otot lambat.

Adaptasi Jaringan Tubuh Terhadap Latihan

Adaptasi jaringan tubuh terhadap latihan spesifik pada jenis latihan.
Latihan aerobik meningkatkan kadar hemoglobin, membantu pengangkutan oksigen ke otot.
Latihan resistensi meningkatkan protein otot rangka.

Rekomendasi Asupan Gizi untuk Atlet

Rekomendasi asupan nutrisi harian untuk atlet bervariasi tergantung jenis dan intensitas latihan.
Rekomendasi asupan karbohidrat bervariasi bergantung pada jenis dan durasi latihan, dengan prioritas cadangan glikogen dan mencegah hipoglikemia.
Rekomendasi asupan protein untuk mendukung adaptasi metabolik, perbaikan, dan pembaruan jaringan otot.
Rekomendasi asupan lemak untuk energi, perbaikan membran sel dan regulasi hormon.

Aktivitas dan Rekomendasi Kalori Harian

Rekomendasi kalori harian atlet bervariasi sesuai dengan intensitas dan durasi aktivitas fisik.
Aktivitas rekreasi membutuhkan kalori 25-35 per kg berat badan per hari.
Aktivitas sedang 2-3 jam/hari membutuhkan 25-35 kalori per kg berat badan per hari ditambah kalori latihan.
Aktivitas berat sampai 6 jam/hari dibutuhkan kalori 50-80 kalori per kg berat badan per hari ditambah kalori latihan.

Efek Diet pada Ketahanan Fisik

Diet tinggi karbohidrat meningkatkan waktu ketahanan fisik.
Diet tinggi protein dan lemak menurunkan waktu ketahanan fisik.
Diet seimbang (campuran) memperlihatkan waktu ketahanan sedang.

Karbohidrat

Karbohidrat yang dikonsumsi 1-4 jam sebelum latihan meningkatkan cadangan glikogen untuk latihan berikutnya.
Asupan karbohidrat 5-10 gram per kg berat badan per hari direkomendasikan.
Konsumsi karbohidrat setelah latihan penting untuk pemulihan simpanan glikogen otot, perbaikan protein dan fungsi saraf pusat.

Hidrasi

Keadaan hidrasi atlet dipengaruhi oleh durasi, intensitas latihan, lingkungan, pakaian, berat badan, genetika, dan aklimatisasi.
Kehilangan cairan hingga 5-10% dari berat badan total dapat terjadi melalui kulit, paru-paru, urine, dan tinja.
Dehidrasi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan otot, kram, kerusakan jaringan, dan ketidakseimbangan elektrolit.
Penting untuk menjaga hidrasi sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik.

Vitamin

Asupan vitamin perlu diperhatikan, namun suplemen vitamin antioksidan belum terbukti meningkatkan kinerja olahraga secara signifikan.
Makanan alami dengan kepadatan nutrisi tinggi direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan vitamin.

Mineral

Mineral penting untuk berbagai fungsi fisiologis dan kekurangan dapat berdampak buruk.
Asupan mineral perlu diperhatikan, namun tidak disarankan menggunakan suplemen mineral tanpa rekomendasi dokter.
Makanan alami seimbang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan mineral.

Daftar Pustaka

Grozenski, Andrew. Basic Nutrition for Sports Participation.
Williams, Melvin H. Nutrition for health, fitness, and sport.

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Uji pengetahuan tentang gizi olahraga dan aktivitas fisik yang tepat. Pelajari bagaimana pola makan atlet dipengaruhi oleh jenis olahraga dan intensitas latihan. Juga, ketahui pentingnya aktivitas fisik dan latihan kekuatan dalam menjaga kesehatan.