Gizi dan Aktivitas Fisik

Gizi Olahraga

• Kebutuhan gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh berbagai variabel, seperti komposisi tubuh, jenis olahraga, dan lingkungan.
• Pola makan atlet harus disesuaikan dengan kebutuhan individu.
• Atlet rekreasi dan orang dewasa aktif umumnya membutuhkan asupan karbohidrat 50%-55%, protein 12%-15%, dan lemak 30%-35%.
• Seiring peningkatan intensitas dan durasi latihan, persentase energi dari karbohidrat meningkat 5%-10%, sementara asupan protein dan lemak sedikit berkurang.

Piramida Aktivitas Fisik

• Piramida aktivitas fisik merekomendasikan batasan aktivitas duduk.
• Penting untuk melakukan peregangan dan latihan kekuatan minimal 2 kali seminggu.
• Aktivitas aerobik minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu.
• Aktivitas sehari-hari seperti bersepeda, pekerjaan rumah, dan berjalan kaki juga sangat penting.

Efek Latihan Aerobik/Ketahanan pada Otot Rangka

• Latihan aerobik/ketahanan meningkatkan simpanan glikogen dan trigliserida, meningkatkan jumlah reseptor GLUT-4, serta ukuran dan jumlah mitokondria.
• Peningkatan ini mempermudah suplai glukosa ke otot, meningkatkan penggunaan oksigen, dan meningkatkan ukuran serat otot lambat.

Adaptasi Jaringan Tubuh Terhadap Latihan

• Adaptasi jaringan tubuh terhadap latihan spesifik pada jenis latihan.
• Latihan aerobik meningkatkan kadar hemoglobin, membantu pengangkutan oksigen ke otot.
• Latihan resistensi meningkatkan protein otot rangka.

Rekomendasi Asupan Gizi untuk Atlet

• Rekomendasi asupan nutrisi harian untuk atlet bervariasi tergantung jenis dan intensitas latihan.
• Rekomendasi asupan karbohidrat bervariasi bergantung pada jenis dan durasi latihan, dengan prioritas cadangan glikogen dan mencegah hipoglikemia.
• Rekomendasi asupan protein untuk mendukung adaptasi metabolik, perbaikan, dan pembaruan jaringan otot.
• Rekomendasi asupan lemak untuk energi, perbaikan membran sel dan regulasi hormon.

Aktivitas dan Rekomendasi Kalori Harian

• Rekomendasi kalori harian atlet bervariasi sesuai dengan intensitas dan durasi aktivitas fisik.
• Aktivitas rekreasi membutuhkan kalori 25-35 per kg berat badan per hari.
• Aktivitas sedang 2-3 jam/hari membutuhkan 25-35 kalori per kg berat badan per hari ditambah kalori latihan.
• Aktivitas berat sampai 6 jam/hari dibutuhkan kalori 50-80 kalori per kg berat badan per hari ditambah kalori latihan.

Efek Diet pada Ketahanan Fisik

• Diet tinggi karbohidrat meningkatkan waktu ketahanan fisik.
• Diet tinggi protein dan lemak menurunkan waktu ketahanan fisik.
• Diet seimbang (campuran) memperlihatkan waktu ketahanan sedang.

Karbohidrat

• Karbohidrat yang dikonsumsi 1-4 jam sebelum latihan meningkatkan cadangan glikogen untuk latihan berikutnya.
• Asupan karbohidrat 5-10 gram per kg berat badan per hari direkomendasikan.
• Konsumsi karbohidrat setelah latihan penting untuk pemulihan simpanan glikogen otot, perbaikan protein dan fungsi saraf pusat.

Hidrasi

• Keadaan hidrasi atlet dipengaruhi oleh durasi, intensitas latihan, lingkungan, pakaian, berat badan, genetika, dan aklimatisasi.
• Kehilangan cairan hingga 5-10% dari berat badan total dapat terjadi melalui kulit, paru-paru, urine, dan tinja.
• Dehidrasi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan otot, kram, kerusakan jaringan, dan ketidakseimbangan elektrolit.
• Penting untuk menjaga hidrasi sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik.

Vitamin

• Asupan vitamin perlu diperhatikan, namun suplemen vitamin antioksidan belum terbukti meningkatkan kinerja olahraga secara signifikan.
• Makanan alami dengan kepadatan nutrisi tinggi direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan vitamin.

Mineral

• Mineral penting untuk berbagai fungsi fisiologis dan kekurangan dapat berdampak buruk.
• Asupan mineral perlu diperhatikan, namun tidak disarankan menggunakan suplemen mineral tanpa rekomendasi dokter.
• Makanan alami seimbang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan mineral.

Daftar Pustaka

• Grozenski, Andrew. Basic Nutrition for Sports Participation.
• Williams, Melvin H. Nutrition for health, fitness, and sport.