Sport Nutrition PDF

SPORT NUTRITION Dr. Noor Diah Erlinawati, M.Gizi, Sp.GK One version of a physical activity pyramid. Latar Belakang Kebutuhan gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh banyak variabel, antara lain komposisi tubuh, jenis partisipasi olahraga, dan lingkungan. Pola makan harus disesuaikan...

SPORT NUTRITION Dr. Noor Diah Erlinawati, M.Gizi, Sp.GK One version of a physical activity pyramid. Latar Belakang Kebutuhan gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh banyak variabel, antara lain komposisi tubuh, jenis partisipasi olahraga, dan lingkungan. Pola makan harus disesuaikan dengan individu atlet. Umumnya, olahragawan rekreasional atau orang dewasa yang cukup aktif harus mengonsumsi makanan yang terdiri dari 50%-55% karbohidrat, 12%-15% protein, dan 30%-35% lemak. Dengan peningkatan durasi dan intensitas latihan, persentase energi yang berasal dari karbohidrat akan meningkat sebesar 5% hingga 10% yang diikuti dengan penurunan energi dari protein dan lemak. Some of the effects of aerobic or endurance training upon skeletal muscle Increases in glycogen (G) and triglyceride (T) provide a greater energy store, increased levels of GLUT-4 receptors (GLUT) provide the potential to increase glucose delivery to the muscle as needed, while the increase in mitochondria size and number (M), myoglobin content (My), oxidative enzymes (ox), and slow- twitch muscle fiber size facilitates the use of oxygen for production of energy. Adaptations in body tissues following exercise training are specific to the type of exercise. The exercise stressor influences the genes to initiate the formation of protein synthesis through the transcription, transfer, and translation processes. The transcription process provides the template (messenger RNA:mRNA) for the specific protein; the transfer (transfer RNA) process moves specific amino acids to the ribosome; the translation process by the ribosomes (ribosomal RNA) forms the protein. (a) Aerobic exercise training will lead to an increase in serum hemoglobin levels, which transport oxygen to the muscle cells. (b) Resistance training will lead to an increase in skeletal muscle protein. REKOMENDASI Activity and daily calorie recommendations KARBOHIDRAT program nutrisi harus bersifat individual untuk menyediakan ketersediaan karbohidrat agar sesuai dengan pengeluaran energi. Dianjurkan agar atlet mengonsumsi 5 hingga 10 g/kgBB/ hari Karbohidrat yang dikonsumsi 1 jam hingga 4 jam sebelum latihan berkontribusi pada simpanan glikogen untuk digunakan pada sesi latihan berikutnya. Untuk sesi yang berlangsung lebih dari 60 menit, asupan karbohidrat (misalnya, larutan karbohidrat-elektrolit 6% hingga 8% yang dikonsumsi setiap 15 menit) membantu kapasitas dan kinerja latihan dengan menyediakan glukosa tambahan untuk membantu cadangan simpanan glikogen, mencegah hipoglikemia, dan mengaktifkan sistem saraf pusat. Pascalatihan, pemulihan glikogen adalah prioritas dengan mengonsumsi 1 g·kg−1 karbohidrat per jam selama 4 jam hingga 6 jam. Konsumsi karbohidrat, dikombinasikan dengan protein, pascalatihan meningkatkan penyimpanan glikogen otot, perbaikan protein, dan sintesis  CARBO loading, juga disebut glikogen loading dan superkompensasi CARBO glikogen, adalah teknik diet yang dirancang untuk mendorong peningkatan signifikan kandungan glikogen di hati dan otot dalam upaya menunda timbulnya kelelahan. LOADING Biasanya digunakan selama 3–7 hari sebagai persiapan untuk kompetisi atletik besar. PROTEIN Protein berkualitas tinggi mengandung semua asam amino esensial; Namun, suplemen dapat membantu memastikan asupan yang cukup bagi sebagian orang. Asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan dari olahraga. Leusin sendiri menyumbang sepertiga dari seluruh protein otot rangka Direkomendasikan agar atlet mengonsumsi 1,2 hingga 2 g/ kgBB/hari protein untuk mendukung adaptasi metabolik, perbaikan, remodeling, dan pergantian protein. Protein setara dengan 0,3 g/kgBB/haro harus dikonsumsi dalam waktu 2 jam setelah menyelesaikan sesi latihan untuk berkontribusi pada pemulihan otot, peningkatan kekuatan, dan massa tubuh tanpa lemak. LEMAK Lemak menyediakan bahan bakar untuk kontraksi otot, memperkuat membran sel, memfasilitasi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), mengurangi peradangan dan kerusakan jaringan lunak, menjaga konsentrasi hormon seks, berkontribusi pada pelestarian tulang, dan mencegah depresi mental yang dipicu overtraining Diet tinggi lemak rendah karbohidrat meningkatkan oksidasi asam lemak, yang meningkatkan pemanfaatan lemak sebagai bahan bakar dan waktu hingga kelelahan, meskipun diet tersebut dapat menurunkan efektivitas atlet. HIDRASI Keadaan hidrasi seorang atlet bergantung pada durasi dan intensitas latihan, kondisi lingkungan, pakaian/peralatan yang dikenakan, berat badan, genetika, dan aklimatisasi. Total air tubuh adalah sekitar 60% dari massa tubuh. Kehilangan cairan harian yang tidak dapat dideteksi dari kulit, paru-paru, tinja, dan urin dapat mencapai 5% hingga 10% dari total air tubuh. Dehidrasi terjadi setelah kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan, yang mengakibatkan peningkatan ketegangan fisiologis. Dehidrasi meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan panas; kelelahan otot, kram, dan kerusakan; dan defisit elektrolit. HIDRASI DAN PENGATURAN Asupan cairan harus dimulai 24 jam sebelum kejadian dan berlanjut hingga 48 jam setelah kejadian. Sebelum latihan, atlet harus terhidrasi dengan meminum perlahan sekitar 5 sampai 7 mL·kg−1 setidaknya 4 jam sebelum latihan dan tambahan 3 sampai 5 mL·kg−1 sekitar 2 jam sebelum pertandingan, jika urin tidak diproduksi atau tidak. sangat terkonsentrasi. Saat berolahraga, sulit memperkirakan kebutuhan cairan (volume dan frekuensi). Pengukuran berat badan yang sering (sebelum latihan, perilatihan, dan pasca latihan) dapat membantu memperkirakan kehilangan cairan. Tujuannya adalah membatasi penurunan berat badan hingga 2%. Setelah berolahraga, penggantian cairan dan elektrolit secara cepat dan lengkap dapat dicapai dengan meminum 1,5 L·kg−1 dari total penurunan berat badan VITAMIN Meskipun temuan penelitian mengenai kemampuan suplemen vitamin antioksidan untuk mencegah kerusakan jaringan otot setelah latihan intensif masih belum jelas, secara umum manfaatnya kecil. Suplementasi vitamin antioksidan belum terbukti meningkatkan kinerja olahraga atau olahraga. Hasil dari penelitian yang terkontrol dengan baik secara umum menunjukkan bahwa suplemen multivitamin/mineral dan senyawa serupa vitamin, seperti koenzim Q10, bukanlah alat bantu ergogenik yang efektif. Kunci kecukupan nutrisi vitamin adalah dengan mengonsumsi makanan alami seimbang yang memiliki kepadatan nutrisi tinggi. MINERAL Mineral mikro terlibat dalam berbagai fungsi fisiologis pada manusia dan kekurangan mineral dapat menyebabkan dampak buruk bagi kesehatan. Suplementasi dengan mineral kecil tidak akan memberikan efek menguntungkan pada kesehatan atau kinerja fisik kecuali jika kekurangannya diperbaiki. Olahraga dapat menyebabkan hilangnya mineral dari tubuh melalui beberapa mekanisme. Karena potensi kehilangan mineral, beberapa ahli gizi olahraga menyarankan agar suplementasi mineral dipertimbangkan untuk atlet, terutama mereka yang memiliki kebiasaan makan buruk. Namun, meskipun suplementasi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, perhatian pertama yang harus diberikan adalah mendidik atlet tentang mendapatkan nutrisi mineral yang cukup melalui makanan DAFTAR PUSTAKA Grozenski, Andrew. Basic Nutrition for Sports Participation, Part 1: Diet Composition, Macronutrients, and Hydration. Current Sports Medicine Reports 19(10):p 389-391, October 2020. Nutrition for health, fitness, and sport / Melvin H. Williams, Old Dominion University, Eric S. Rawson, Bloomsburg University, J. David Branch, Old Dominion University. Description: Eleventh edition. | New York, NY : McGraw-Hill,