Gizi Olahraga dan Aktivitas Fisik

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Apa persentase ideal karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh olahragawan rekreasional?

30%-35%

5%-10%

12%-15%

50%-55% (correct)

Apa yang terjadi pada persentase energi dari karbohidrat dengan peningkatan durasi dan intensitas latihan?

Tetap stabil

Meningkat 5%-10% (correct)

Menurun 5%-10%

Berkurang 12%-15%

Manakah dari komponen berikut yang tidak terlibat dalam proses pembentukan sintesis protein setelah latihan?

Glukosa (correct)

Messenger RNA

Ribosomal RNA

Transfer RNA

Apa yang menyebabkan peningkatan kadar hemoglobin serum setelah latihan aerobik?

Peningkatan kapasitas transport oksigen Signup and view all the answers

Berapa jumlah karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi atlet per hari, berdasarkan berat badan mereka?

5-10 g/kgBB Signup and view all the answers

Proses mana yang memberikan template untuk sintesis protein?

Transkripsi Signup and view all the answers

Apa yang berfungsi untuk meningkatkan pengiriman glukosa ke otot setelah latihan?

GLUT-4 Signup and view all the answers

Faktor mana yang paling mempengaruhi kebutuhan gizi seorang atlet?

Komposisi tubuh Signup and view all the answers

Apa efek dari latihan resistensi terhadap otot skeletal?

Peningkatan protein otot Signup and view all the answers

Apa kontribusi karbohidrat yang dikonsumsi 1 hingga 4 jam sebelum latihan?

Meningkatkan simpanan glikogen Signup and view all the answers

Apa fungsi utama asupan karbohidrat selama sesi latihan lebih dari 60 menit?

Membantu kapasitas dan kinerja latihan Signup and view all the answers

Berapa jumlah karbohidrat yang direkomendasikan untuk konsumsi pascalatihan?

1 g·kg−1 per jam selama 4-6 jam Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan CARBO loading?

Teknik diet untuk meningkatkan glikogen Signup and view all the answers

Apa dampak dari mengonsumsi asam amino rantai cabang?

Meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga Signup and view all the answers

Berapa banyak protein yang direkomendasikan untuk atlet per kg berat badan setiap harinya?

1,2 hingga 2 g Signup and view all the answers

Apa waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein setelah sesi latihan?

Dalam waktu 2 jam Signup and view all the answers

Apa pentingnya jumlah glikogen dalam tubuh atlet?

Menunda timbulnya kelelahan Signup and view all the answers

Apa yang seharusnya dilakukan atlet untuk memulihkan glikogen setelah latihan?

Kombinasikan karbohidrat dan protein Signup and view all the answers

Mengapa leusin penting dalam suplemen protein?

Meningkatkan sintesis protein otot Signup and view all the answers

Kapan waktu yang tepat untuk memulai CARBO loading sebelum kompetisi?

3-7 hari sebelum kompetisi Signup and view all the answers

Apa manfaat utama lemak dalam tubuh terkait dengan hormon seks?

Menjaga konsentrasi hormon seks Signup and view all the answers

Apa dampak dari dehidrasi lebih dari 2% berat badan terhadap atlet?

Meningkatkan ketegangan fisiologis Signup and view all the answers

Berapa banyak cairan yang disarankan untuk diminum oleh atlet 4 jam sebelum latihan?

5 hingga 7 mL·kg−1 Signup and view all the answers

Apa yang dapat menyebabkan kehilangan cairan yang tidak terdeteksi pada tubuh?

Pengeluaran melalui kulit, paru-paru, tinja, dan urin Signup and view all the answers

Apa yang harus dilakukan atlet setelah berolahraga untuk memulihkan cairan tubuh?

Mengganti cairan sebanyak 1,5 L·kg−1 dari total penurunan berat badan Signup and view all the answers

Diet tinggi lemak rendah karbohidrat dapat menyebabkan efek apa pada atlet?

Menurunkan efektivitas atlet Signup and view all the answers

Berapa persen dari total air tubuh berkontribusi pada massa tubuh?

60% Signup and view all the answers

Apa keuntungan utama dari vitamin larut lemak?

Membantu penyerapan nutrisi penting Signup and view all the answers

Apa penyebab utama dari risiko yang ditimbulkan oleh dehidrasi saat berolahraga?

Meningkatkan panas tubuh Signup and view all the answers

Apa yang masih belum jelas terkait dengan suplemen vitamin antioksidan?

Kemampuan untuk mencegah kerusakan jaringan otot Signup and view all the answers

Apa yang dapat disimpulkan tentang efek suplementasi vitamin antioksidan pada kinerja olahraga?

Tidak ada bukti yang mendukung peningkatan kinerja melalui suplementasi tersebut. Signup and view all the answers

Mengapa kekurangan mineral dianggap berbahaya bagi kesehatan manusia?

Kekurangan mineral dapat menyebabkan dampak buruk bagi kesehatan. Signup and view all the answers

Apa rekomendasi utama bagi atlet yang mengalami kehilangan mineral akibat olahraga?

Pendidikan tentang nutrisi mineral yang cukup melalui makanan harus didahulukan. Signup and view all the answers

Apa yang seharusnya menjadi fokus utama dalam memperoleh kecukupan nutrisi vitamin?

Mengonsumsi makanan alami seimbang dengan kepadatan nutrisi tinggi. Signup and view all the answers

Bagaimana hasil penelitian yang terkontrol dengan baik mengenai suplemen multivitamin/mineral?

Suplemen ini tidak efektif sebagai alat bantu ergogenik. Signup and view all the answers

Apa yang disarankan oleh ahli gizi olahraga terkait suplementasi mineral?

Suplementasi mineral dipertimbangkan terutama bagi atlet dengan kebiasaan makan buruk. Signup and view all the answers

Apa yang terjadi pada kehilangan mineral selama olahraga?

Olahraga dapat menyebabkan hilangnya mineral dari tubuh. Signup and view all the answers

Apa yang harus diprioritaskan atlet dalam memperoleh nutrisi mineral?

Berfokus pada makanan alami untuk memenuhi kebutuhan mineral. Signup and view all the answers

Apa dampak dari konsumsi suplemen jika tidak ada kekurangan mineral?

Suplemen tidak akan memberikan efek menguntungkan. Signup and view all the answers

Mengapa mendapatkan nutrisi melalui makanan lebih dianjurkan daripada suplemen?

Makanan alami lebih bermanfaat dan memiliki kepadatan nutrisi. Signup and view all the answers

Study Notes

Gizi Olahraga

Gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh faktor seperti komposisi tubuh, jenis olahraga, dan lingkungan.
Pola makan harus disesuaikan dengan kebutuhan atlet individu.
Umumnya atlet rekreasional atau orang dewasa aktif membutuhkan asupan karbohidrat 50-55%, protein 12-15%, dan lemak 30-35%.
Seiring bertambahnya intensitas latihan, persentase energi dari karbohidrat dapat meningkat 5-10%, disertai penurunan energi dari protein dan lemak.

Piramida Aktivitas Fisik

Piramida aktivitas fisik menunjukkan berbagai tingkatan aktivitas.
Aktivitas fisik dasar minimal melibatkan 150 menit olahraga sedang, atau 75 menit olahraga berat per minggu, atau kombinasi keduanya.
Aktivitas penguatan otot dan fleksibilitas harus dilakukan minimal 2 kali per minggu.
Aktivitas sehari-hari seperti bersepeda, pekerjaan rumah tangga, dan berjalan kaki merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
Kurangi aktivitas duduk diam.

Efek Latihan Aerobik pada Otot Rangka

Latihan aerobik atau ketahanan meningkatkan simpanan glikogen dan trigliserida untuk energi.
Peningkatan reseptor GLUT-4 meningkatkan pasokan glukosa.
Peningkatan ukuran dan jumlah mitokondria, mioglobin, enzim oksidatif, dan serat otot lambat mempermudah penggunaan oksigen untuk produksi energi.

Adaptasi Jaringan Tubuh terhadap Latihan

Adaptasi jaringan tubuh terhadap latihan spesifik terhadap jenis latihan.
Latihan aerobik meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah yang mengangkut oksigen ke sel otot.
Latihan resistensi meningkatkan protein otot rangka.

Rekomendasi Nutrisi untuk Atlet

Kebutuhan nutrisi atlet bervariasi tergantung pada jenis dan intensitas latihan.
Rekomendasi asupan meliputi karbohidrat per porsi, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.
Kebutuhan akan nutrisi bervariasi pada setiap individu, sehingga penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga untuk kebutuhan spesifik.

Rekomendasi Kalori Harian Berdasarkan Tingkat Aktivitas

Tingkat aktivitas memengaruhi rekomendasi kalori untuk atlet.
Tingkat aktivitas rekreasi membutuhkan 25-35 kalori/kg berat badan/hari.
Tingkat aktivitas sedang membutuhkan 25-35 kalori/kg berat badan/hari ditambah tambahan 600-1200 kalori per jam latihan.
Tingkat aktivitas tinggi membutuhkan 50-80 kalori/kg berat badan/hari ditambah tambahan600-1200 kalori per jam latihan.

Efek Diet terhadap Daya Tahan Fisik

Diet tinggi lemak dan protein meminimalkan waktu daya tahan.
Diet campuran normal meningkatkan waktu daya tahan.
Diet tinggi karbohidrat memaksimalkan waktu daya tahan.

Karbohidrat

Konsumsi karbohidrat 5-10 g/kgBB/hari disarankan untuk atlet.
Karbohidrat yang dikonsumsi 1-4 jam sebelum latihan mengisi simpanan glikogen untuk latihan selanjutnya.
Konsumsi 1 g/kgBB/jam selama 4-6 jam pasca-latihan untuk memulihkan glikogen otot, memperbaiki fungsi protein, dan mensintesis protein.

Hidrasi

Tingkat hidrasi atlet tergantung pada durasi dan intensitas latihan, lingkungan, pakaian, berat badan, genetika, dan aklimatisasi.
Tubuh sekitar 60% air, kehilangan air melalui kulit, paru-paru, tinja, dan urin sekitar 5-10% total air tubuh.
Dehidrasi menyebabkan meningkatnya tegangan fisiologis, meningkatkan risiko penyakit terkait panas, kelelahan otot, kram, dan kerusakan, serta defisit elektrolit.
Minum air dalam jumlah yang cukup 24 jam sebelum aktivitas dan hingga 48 jam sesudahnya.

Vitamin

Meskipun penelitian tentang vitamin antioksidan untuk mencegah kerusakan otot pasca latihan intens masih belum jelas, manfaatnya umumnya kecil, dan suplementasi tidak terbukti meningkatkan kinerja.
Mengonsumsi makanan seimbang dan variatif merupakan kunci untuk mendapatkan vitamin yang cukup, bukan suplementasi.

Mineral

Mineral mikro berperan penting dalam berbagai fungsi fisiologis manusia, dan kekurangannya dapat berdampak buruk.
Olahraga dapat menyebabkan kehilangan mineral dari tubuh melalui berbagai mekanisme; sehingga suplementasi perlu dipertimbangkan untuk atlet yang memiliki masalah asupan mineral.
Konsumsi makanan seimbang untuk memastikan asupan mineral cukup

Suplemen Nutrisi

Suplemen nutrisi diklasifikasikan sesuai dengan tingkat dukungan dan kelayakan penggunaannya.
Suplemen yang terbukti efektif untuk meningkatkan kinerja dapat diberikan, namun sebaiknya dilakukan pembatasan pada suplemen yang belum terbukti efektif atau bahkan berbahaya.

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Quiz ini membahas pentingnya gizi dalam olahraga dan dampaknya pada performa atlet. Pelajari tentang komposisi makanan yang sesuai untuk atlet dan bagaimana piramida aktivitas fisik dapat membantu menjaga gaya hidup sehat. Uji pengetahuan Anda tentang efek latihan aerobik pada otot dan kebugaran secara keseluruhan.