Gizi Olahraga dan Aktivitas Fisik

Gizi Olahraga

• Gizi dan komposisi pola makan dipengaruhi oleh faktor seperti komposisi tubuh, jenis olahraga, dan lingkungan.
• Pola makan harus disesuaikan dengan kebutuhan atlet individu.
• Umumnya atlet rekreasional atau orang dewasa aktif membutuhkan asupan karbohidrat 50-55%, protein 12-15%, dan lemak 30-35%.
• Seiring bertambahnya intensitas latihan, persentase energi dari karbohidrat dapat meningkat 5-10%, disertai penurunan energi dari protein dan lemak.

Piramida Aktivitas Fisik

• Piramida aktivitas fisik menunjukkan berbagai tingkatan aktivitas.
• Aktivitas fisik dasar minimal melibatkan 150 menit olahraga sedang, atau 75 menit olahraga berat per minggu, atau kombinasi keduanya.
• Aktivitas penguatan otot dan fleksibilitas harus dilakukan minimal 2 kali per minggu.
• Aktivitas sehari-hari seperti bersepeda, pekerjaan rumah tangga, dan berjalan kaki merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
• Kurangi aktivitas duduk diam.

Efek Latihan Aerobik pada Otot Rangka

• Latihan aerobik atau ketahanan meningkatkan simpanan glikogen dan trigliserida untuk energi.
• Peningkatan reseptor GLUT-4 meningkatkan pasokan glukosa.
• Peningkatan ukuran dan jumlah mitokondria, mioglobin, enzim oksidatif, dan serat otot lambat mempermudah penggunaan oksigen untuk produksi energi.

Adaptasi Jaringan Tubuh terhadap Latihan

• Adaptasi jaringan tubuh terhadap latihan spesifik terhadap jenis latihan.
• Latihan aerobik meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah yang mengangkut oksigen ke sel otot.
• Latihan resistensi meningkatkan protein otot rangka.

Rekomendasi Nutrisi untuk Atlet

• Kebutuhan nutrisi atlet bervariasi tergantung pada jenis dan intensitas latihan.
• Rekomendasi asupan meliputi karbohidrat per porsi, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.
• Kebutuhan akan nutrisi bervariasi pada setiap individu, sehingga penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga untuk kebutuhan spesifik.

Rekomendasi Kalori Harian Berdasarkan Tingkat Aktivitas

• Tingkat aktivitas memengaruhi rekomendasi kalori untuk atlet.
• Tingkat aktivitas rekreasi membutuhkan 25-35 kalori/kg berat badan/hari.
• Tingkat aktivitas sedang membutuhkan 25-35 kalori/kg berat badan/hari ditambah tambahan 600-1200 kalori per jam latihan.
• Tingkat aktivitas tinggi membutuhkan 50-80 kalori/kg berat badan/hari ditambah tambahan600-1200 kalori per jam latihan.

Efek Diet terhadap Daya Tahan Fisik

• Diet tinggi lemak dan protein meminimalkan waktu daya tahan.
• Diet campuran normal meningkatkan waktu daya tahan.
• Diet tinggi karbohidrat memaksimalkan waktu daya tahan.

Karbohidrat

• Konsumsi karbohidrat 5-10 g/kgBB/hari disarankan untuk atlet.
• Karbohidrat yang dikonsumsi 1-4 jam sebelum latihan mengisi simpanan glikogen untuk latihan selanjutnya.
• Konsumsi 1 g/kgBB/jam selama 4-6 jam pasca-latihan untuk memulihkan glikogen otot, memperbaiki fungsi protein, dan mensintesis protein.

Hidrasi

• Tingkat hidrasi atlet tergantung pada durasi dan intensitas latihan, lingkungan, pakaian, berat badan, genetika, dan aklimatisasi.
• Tubuh sekitar 60% air, kehilangan air melalui kulit, paru-paru, tinja, dan urin sekitar 5-10% total air tubuh.
• Dehidrasi menyebabkan meningkatnya tegangan fisiologis, meningkatkan risiko penyakit terkait panas, kelelahan otot, kram, dan kerusakan, serta defisit elektrolit.
• Minum air dalam jumlah yang cukup 24 jam sebelum aktivitas dan hingga 48 jam sesudahnya.

Vitamin

• Meskipun penelitian tentang vitamin antioksidan untuk mencegah kerusakan otot pasca latihan intens masih belum jelas, manfaatnya umumnya kecil, dan suplementasi tidak terbukti meningkatkan kinerja.
• Mengonsumsi makanan seimbang dan variatif merupakan kunci untuk mendapatkan vitamin yang cukup, bukan suplementasi.

Mineral

• Mineral mikro berperan penting dalam berbagai fungsi fisiologis manusia, dan kekurangannya dapat berdampak buruk.
• Olahraga dapat menyebabkan kehilangan mineral dari tubuh melalui berbagai mekanisme; sehingga suplementasi perlu dipertimbangkan untuk atlet yang memiliki masalah asupan mineral.
• Konsumsi makanan seimbang untuk memastikan asupan mineral cukup

Suplemen Nutrisi

• Suplemen nutrisi diklasifikasikan sesuai dengan tingkat dukungan dan kelayakan penggunaannya.
• Suplemen yang terbukti efektif untuk meningkatkan kinerja dapat diberikan, namun sebaiknya dilakukan pembatasan pada suplemen yang belum terbukti efektif atau bahkan berbahaya.