Esercizi di cardiotoraining e nutrizione

Esercizio e Nutrienti

• L'organismo regola l'attività cardiovascolare e respiratoria durante l'attività fisica per aumentare la richiesta di energia.
• I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono glucidi e lipidi.
• Nella condizione di riposo, i lipidi rappresentano il 60% della fonte energetica, mentre durante l'attività fisica leggera-moderata, rappresentano il 55%.
• Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività.

Allenamento Cardio

• Un esercizio a bassa intensità (50-60% della FCmax) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.
• La fase di defaticamento dovrebbe durare circa 5-10 minuti per riportare l'organismo vicino alla condizione prima dell'allenamento.
• L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica.
• La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati e di 45-60 minuti per i soggetti allenati.

Periodizzazione

• La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti durante macrocicli, mesocicli e microcicli.
• I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto del volume di lavoro, dell'intensità, della velocità di esecuzione degli esercizi, del numero di ripetizioni e dei tempi di recupero.

Allenamento Muscolare

• La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, come quella isotonica e pliometrica.
• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
• L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati (80-100% del carico massimale) con recuperi completi tra le serie di almeno 4-5 minuti.
• La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

Somatotipi

• Il somatotipo è stato classificato in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
• Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette e ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza.
• L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo e possiede una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata.
• L'ectomorfo è considerato l'Hardgainer per eccellenza, con scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.

Formule di Calcolo della Frequenza Cardiaca

• La formula di Karvonen: HRR = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo
• FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo
• Esempio di calcolo della frequenza cardiaca di lavoro con la formula di Cooper in un soggetto di 30 anni:
  • FCmax teorica = 220 – età = 220 - 30 = 190 bpm
  • FClavoro = FCmax x 60% = 190 x 0,6 = 114 bpm

Rilevazione della Frequenza Cardiaca

• Utilizzo del cardiofrequenzimetro: cintura toracica, collegata senza fili ad un trasmettitore ad orologio con display
• Utilizzo manuale: palpazione dell'arteria radiale e carotidea, esercitando una leggera pressione
• Misurazione della frequenza cardiaca: 15-30 secondi, rapportata sul minuto

Periodizzazioni del Cardiotraining

• Programma per un soggetto non allenato:
  • Settimana 1-2: 55-60% FCmax teorica, durata 15-20'
  • Settimana 3-4: 60-65% FCmax teorica, durata 20-25'
  • Settimana 5: 65-70% FCmax teorica, durata 25-30'
• Programma per un soggetto allenato basato sul lavoro ad intervalli:
  • Programma 1: rapporto lavoro/recupero 1/1, durata 14-26'
  • Programma 2: rapporto lavoro/recupero 2/1, durata 15-24'
  • Programma 3: rapporto lavoro/recupero 3/1, durata 16-28'

Allenamento Muscolare

• Concetto di adattamento funzionale in palestra: strutture e periodizzazioni dei programmi di allenamento basati su evidenze scientifiche
• Tipi di esercizi:
  • Isocinetico: utilizzo di attrezzature computerizzate che generano una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore
  • Auxotonico: utilizzo di attrezzi a resistenza elastica, impegno muscolare crescente durante il movimento
  • Isometrico: contrazione del muscolo senza cambiamento della sua lunghezza
• Forza massima isometrica: donde il muscolo contraendosi esprime una tensione senza cambiare la sua lunghezza
• Forza massimale: può essere espressa come concentrica o eccentrica, carico massimale spostato o controllato durante la fase di allungamento muscolare
• Adattamenti neurogeni nella forza massimale: reclutamento di unità motorie, efficienza nel reclutamento temporale, capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza

Alimentazione e Recupero

• Importanza di una corretta alimentazione per ottimizzare i risultati in palestra
• Carboidrati: fonte energetica principale per gli allenamenti anaerobici lattacidi, quantità sufficiente per rimpinguare le riserve di glicogeno
• Proteine: importanza di una quantità giornaliera di 1,5-2 g per kg/die, ripartita nel corso dei vari pasti della giornata, proteine ad alto valore biologico
• Lipidi: quantità non inferiore al 30% delle calorie totali, importanza per la salute e la secrezione di testosterone

Allenamento e Recupero

• La fase di defaticamento deve essere inclusa alla fine di ogni seduta di allenamento, con una durata di circa 5-10 minuti, per riportare l'organismo alla condizione precedente all'allenamento.
• Una fase di defaticamento più lunga, di 15 minuti, può essere molto utile come recupero attivo, per smaltire più velocemente il lattato dopo un esercizio intenso.

Intensità dell'Allenamento

• L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, per essere efficace e allo stesso tempo sicura.
• La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati.

Tipi di Forza

• La forza massima isometrica è la contrazione isometrica, dove il muscolo contraendosi genera una tensione, senza modificare la sua lunghezza.
• La forza massimale può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta; ed eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare.

Somatotipi

• I somatotipi vengono classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
• Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette, con spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
• L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, con larghezza delle spalle limitata e bacino largo.
• L'ectomorfo viene considerato l'Hardgainer per eccellenza, con scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.

Metodi di Allenamento

• Il metodo Heavy Duty di Mentzer prevede l'esecuzione di solo una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.
• Il metodo Weider è basato sui principi Weider, che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra, dalle superserie, alla split-routine, allo stripping, al rest-pause, al giant-set, ecc.
• Il POF (position of flexion) è un metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
• Il B.I.I.O. è un metodo di allenamento tutto italiano, codificato da Claudio Tozzi, in cui i mesocicli sono organizzati su due settimane di carico di lavoro, dove le sedute sono estremamente brevi e infrequenti.

Alimentazione

• Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, con una quantità sufficiente di carboidrati complessi per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo.
• Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata e basate sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
• La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

Allenamento Funzionale

• Gli esercizi a corpo libero sono adattabili a tutti, migliorano la componente propriocettiva, la sinergia muscolare e possono portare al miglioramento delle qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente.
• Gli esercizi principali a corpo libero sono: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank.
• Esistono innumerevoli variabili di ogni esercizio che possono essere proposte e adattate a seconda del livello di difficoltà.

Allenamento con Bilanciere

• Il bilanciere è un attrezzo versatile che consente di eseguire molti esercizi pluriarticolari.
• Gli esercizi con il bilanciere possono essere adattati a seconda del livello di difficoltà e possono coinvolgere due o più articolazioni.
• Esempi di esercizi pluriarticolari sono le distensioni su panca piana e lo squat.

Recupero tra le Serie

• È importante fare una pausa di recupero tra le serie di lavoro per ripristinare le riserve energetiche.
• I tempi di recupero tra le serie possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

Respirazione

• Durante l'attività fisica è importante controllare gli atti respiratori per contribuire alla regolazione dei valori pressori.
• È consigliabile espirare nella fase di massimo sforzo e inspirare nella fase eccentrica.

Ripetizioni

• In palestra ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni a seconda dell'obiettivo allenante.
• Ogni ripetizione è costituita da una fase concentrica e una fase eccentrica.

Soglia Anaerobica

• La soglia anaerobica è il valore di intensità dell'allenamento al di sopra del quale si verifica un aumento del lattato nel sangue.
• La soglia anaerobica può essere misurata attraverso test specifici, come il test di Conconi.

Tecniche di Allenamento

• MP (mantieni peso): si esegue con un carico allenante stabile il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
• MR (mantieni ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni e si mantiene per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Alimentazione

• Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.
• Gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, quindi la fonte energetica principale utilizzata è quella dei carboidrati.
• È consigliabile prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione.
• La quantità di proteine nell'alimentazione deve essere dell'ordine del 1,5-2 g per kg/die.
• La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali.