Esercizi di cardiotoraining e nutrizione
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Questions and Answers

Quale è la durata ideale della fase di defaticamento?

  • 20-30 minuti
  • 5-10 minuti (correct)
  • 15-20 minuti
  • 3-5 minuti

    • Quale è la percentuale di intensità dell'esercizio raccomandata dall'American College of Sports Medicine?

  • 50-70% della frequenza cardiaca massima teorica
  • 70-90% della frequenza cardiaca massima teorica
  • 55-85% della frequenza cardiaca massima teorica (correct)
  • 40-60% della frequenza cardiaca massima teorica

    • Perché è importante tenere conto della postura soggettiva nella scelta del simulatore cardio?

  • per evitare lesioni (correct)
  • per aumentare la frequenza cardiaca
  • per ridurre la fatica
  • per migliorare la prestazione

    • Quale è la durata minima raccomandata per la fase allenante per i soggetti non allenati?

    <p>15 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale della fase di defaticamento?

    <p>riportare l'organismo vicino alla condizione prima dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è la frequenza settimanale di allenamento che deve essere considerata?

    <p>il tempo a disposizione del soggetto e le ulteriori attività fisiche svolte</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio di una fase di defaticamento più lunga di 15 minuti?

    <p>smaltisce più velocemente il lattato</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata massima raccomandata per la fase allenante per i soggetti allenati?

    <p>45-60 minuti</p> Signup and view all the answers

    In quale tipo di ciclo di allenamento vengono pianificati i carichi di lavoro settimanali?

    <p>Microciclo</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti fattori non influisce sulla periodizzazione dell'allenamento?

    <p>Impiego di integratori alimentari</p> Signup and view all the answers

    Come viene calcolato il volume di lavoro in ogni seduta di allenamento?

    <p>kg sollevati x n° di ripetizioni x n° di serie</p> Signup and view all the answers

    Cos'è la forza muscolare?

    <p>La capacità di vincere o di opporsi ad un carico esterno grazie all'impegno muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare dinamica comporta due fasi: concentrica e eccentrica?

    <p>Isotonica</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta l'intensità nell'allenamento?

    <p>Il carico di lavoro svolto nell'unità di tempo</p> Signup and view all the answers

    Quale fase della contrazione muscolare isotónica è caratterizzata da una forza espressa maggiore della resistenza da vincere?

    <p>Concentrica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare dinamica evoca il riflesso da stiramento?

    <p>Pliometrica</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di frequenza cardiaca è raggiunta durante un'attività fisica leggera-moderata come camminare veloce?

    <p>65-70% della FCmax</p> Signup and view all the answers

    Durante un'attività fisica massimale, quali nutrienti sono utilizzati prevalentemente?

    <p>Glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo dell'adeguamento dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il contributo energetico delle proteine durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>In tracce</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale effetto di un esercizio a bassa intensità eseguito dopo un'attività intensa?

    <p>Velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue</p> Signup and view all the answers

    Durante la condizione di riposo seduti, quali nutrienti sono utilizzati prevalentemente?

    <p>Lipidi e glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio dell'ossidazione dei substrati energetici durante l'attività fisica?

    <p>Permettere alle cellule di ossidare più efficacemente i substrati energetici</p> Signup and view all the answers

    Quale è il rapporto tra l'utilizzo dei glucidi e dei lipidi durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>I glucidi sono utilizzati per il 40% e i lipidi per il 55%</p> Signup and view all the answers

    Quale ricercatore americano stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro?

    <p>Sheldon</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo ha una larghezza delle spalle limitata e bacino largo?

    <p>Endomorfo</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo possiede scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento?

    <p>Ectomorfo</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo possiede caratteristiche fisiche perfette e ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza?

    <p>Mesomorfo</p> Signup and view all the answers

    Chi è lo studioso che ha classificato il somatotipo in tre figure di base?

    <p>Non è specificato</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo possiede una percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa?

    <p>Mesomorfo</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo deve fare attenzione a non sovraccaricare le articolazioni durante l'allenamento?

    <p>Ectomorfo</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di somatotipo possiede buone masse muscolari, ma anche una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata?

    <p>Endomorfo</p> Signup and view all the answers

    Durante quali settimane di allenamento si verificano gli adattamenti neurogeni?

    <p>Nelle prime 8 settimane</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibre muscolari sono più coinvolte nel miglioramento della forza massimale?

    <p>Fibre FT e ST</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza tra la forza massimale e la forza esplosiva?

    <p>La velocità di esecuzione</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo dell'allenamento per la forza esplosiva?

    <p>Elevare le prestazioni atletiche</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di carico raccomandata per l'allenamento della forza massimale?

    <p>80-100% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante incrementare la forza massimale prima di incrementare la forza esplosiva?

    <p>Perché la forza esplosiva dipende dalla forza massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi sono utilizzati per migliorare la forza esplosiva?

    <p>Esercizi pliometrici</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale tra la forza massimale e la forza?

    <p>La velocità di esecuzione</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ottenere un recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quale è la fonte energetica principale utilizzata durante un allenamento con i pesi?

    <p>carboidrati</p> Signup and view all the answers

    Quale è la quantità di proteine raccomandata per kg di peso corporeo?

    <p>1,5-2 g</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di lipidi raccomandata nella dieta di un atleta?

    <p>25-30%</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di carboidrati più adatto per un atleta?

    <p>carboidrati complessi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione principale dei carboidrati nel post-workout?

    <p>rimpizzare le riserve di glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di proteine più adatto per un atleta?

    <p>proteine ad alto valore biologico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la ragione per cui è importante ripartire la quota giornaliera di proteine nel corso dei vari pasti della giornata?

    <p>per favorire la crescita muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale funzione dei lipidi nella dieta di un atleta?

    <p>favorire la secrezione di testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale è il parametro più importante per valutare la corretta alimentazione di un atleta?

    <p>l'apporto di macronutrienti</p> Signup and view all the answers

    Il ripristino delle proteine contrattili avviene dopo circa 2-3 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati semplici sono più adatti per un atleta.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La quantità di lipidi nell'alimentazione deve essere inferiore al 20% delle calorie totali.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1-2 g per kg/die.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli allenamenti con i pesi sono per lo più aerobici.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il recupero delle proteine contrattili avviene dopo circa 2-3 giorni dall'allenamento.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati complessi sono la fonte energetica principale utilizzata durante un allenamento con i pesi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La quantità di proteine raccomandata per kg di peso corporeo è di 1-1.5 g.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La percentuale di lipidi raccomandata nella dieta di un atleta è del 20%.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I lipidi sono fondamentali per la produzione di testosterone.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Esercizio e Nutrienti

    • L'organismo regola l'attività cardiovascolare e respiratoria durante l'attività fisica per aumentare la richiesta di energia.
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono glucidi e lipidi.
    • Nella condizione di riposo, i lipidi rappresentano il 60% della fonte energetica, mentre durante l'attività fisica leggera-moderata, rappresentano il 55%.
    • Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività.

    Allenamento Cardio

    • Un esercizio a bassa intensità (50-60% della FCmax) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.
    • La fase di defaticamento dovrebbe durare circa 5-10 minuti per riportare l'organismo vicino alla condizione prima dell'allenamento.
    • L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica.
    • La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati e di 45-60 minuti per i soggetti allenati.

    Periodizzazione

    • La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti durante macrocicli, mesocicli e microcicli.
    • I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto del volume di lavoro, dell'intensità, della velocità di esecuzione degli esercizi, del numero di ripetizioni e dei tempi di recupero.

    Allenamento Muscolare

    • La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, come quella isotonica e pliometrica.
    • Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
    • L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati (80-100% del carico massimale) con recuperi completi tra le serie di almeno 4-5 minuti.
    • La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

    Somatotipi

    • Il somatotipo è stato classificato in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette e ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza.
    • L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo e possiede una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata.
    • L'ectomorfo è considerato l'Hardgainer per eccellenza, con scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.

    Formule di Calcolo della Frequenza Cardiaca

    • La formula di Karvonen: HRR = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo
    • FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo
    • Esempio di calcolo della frequenza cardiaca di lavoro con la formula di Cooper in un soggetto di 30 anni:
      • FCmax teorica = 220 – età = 220 - 30 = 190 bpm
      • FClavoro = FCmax x 60% = 190 x 0,6 = 114 bpm

    Rilevazione della Frequenza Cardiaca

    • Utilizzo del cardiofrequenzimetro: cintura toracica, collegata senza fili ad un trasmettitore ad orologio con display
    • Utilizzo manuale: palpazione dell'arteria radiale e carotidea, esercitando una leggera pressione
    • Misurazione della frequenza cardiaca: 15-30 secondi, rapportata sul minuto

    Periodizzazioni del Cardiotraining

    • Programma per un soggetto non allenato:
      • Settimana 1-2: 55-60% FCmax teorica, durata 15-20'
      • Settimana 3-4: 60-65% FCmax teorica, durata 20-25'
      • Settimana 5: 65-70% FCmax teorica, durata 25-30'
    • Programma per un soggetto allenato basato sul lavoro ad intervalli:
      • Programma 1: rapporto lavoro/recupero 1/1, durata 14-26'
      • Programma 2: rapporto lavoro/recupero 2/1, durata 15-24'
      • Programma 3: rapporto lavoro/recupero 3/1, durata 16-28'

    Allenamento Muscolare

    • Concetto di adattamento funzionale in palestra: strutture e periodizzazioni dei programmi di allenamento basati su evidenze scientifiche
    • Tipi di esercizi:
      • Isocinetico: utilizzo di attrezzature computerizzate che generano una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore
      • Auxotonico: utilizzo di attrezzi a resistenza elastica, impegno muscolare crescente durante il movimento
      • Isometrico: contrazione del muscolo senza cambiamento della sua lunghezza
    • Forza massima isometrica: donde il muscolo contraendosi esprime una tensione senza cambiare la sua lunghezza
    • Forza massimale: può essere espressa come concentrica o eccentrica, carico massimale spostato o controllato durante la fase di allungamento muscolare
    • Adattamenti neurogeni nella forza massimale: reclutamento di unità motorie, efficienza nel reclutamento temporale, capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza

    Alimentazione e Recupero

    • Importanza di una corretta alimentazione per ottimizzare i risultati in palestra
    • Carboidrati: fonte energetica principale per gli allenamenti anaerobici lattacidi, quantità sufficiente per rimpinguare le riserve di glicogeno
    • Proteine: importanza di una quantità giornaliera di 1,5-2 g per kg/die, ripartita nel corso dei vari pasti della giornata, proteine ad alto valore biologico
    • Lipidi: quantità non inferiore al 30% delle calorie totali, importanza per la salute e la secrezione di testosterone

    Allenamento e Recupero

    • La fase di defaticamento deve essere inclusa alla fine di ogni seduta di allenamento, con una durata di circa 5-10 minuti, per riportare l'organismo alla condizione precedente all'allenamento.
    • Una fase di defaticamento più lunga, di 15 minuti, può essere molto utile come recupero attivo, per smaltire più velocemente il lattato dopo un esercizio intenso.

    Intensità dell'Allenamento

    • L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, per essere efficace e allo stesso tempo sicura.
    • La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati.

    Tipi di Forza

    • La forza massima isometrica è la contrazione isometrica, dove il muscolo contraendosi genera una tensione, senza modificare la sua lunghezza.
    • La forza massimale può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta; ed eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare.

    Somatotipi

    • I somatotipi vengono classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette, con spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
    • L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, con larghezza delle spalle limitata e bacino largo.
    • L'ectomorfo viene considerato l'Hardgainer per eccellenza, con scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.

    Metodi di Allenamento

    • Il metodo Heavy Duty di Mentzer prevede l'esecuzione di solo una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.
    • Il metodo Weider è basato sui principi Weider, che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra, dalle superserie, alla split-routine, allo stripping, al rest-pause, al giant-set, ecc.
    • Il POF (position of flexion) è un metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.
    • Il B.I.I.O. è un metodo di allenamento tutto italiano, codificato da Claudio Tozzi, in cui i mesocicli sono organizzati su due settimane di carico di lavoro, dove le sedute sono estremamente brevi e infrequenti.

    Alimentazione

    • Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra, con una quantità sufficiente di carboidrati complessi per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo.
    • Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata e basate sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
    • La quantità di lipidi nell'alimentazione, non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali, essendo questo un macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone.

    Allenamento Funzionale

    • Gli esercizi a corpo libero sono adattabili a tutti, migliorano la componente propriocettiva, la sinergia muscolare e possono portare al miglioramento delle qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente.
    • Gli esercizi principali a corpo libero sono: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank.
    • Esistono innumerevoli variabili di ogni esercizio che possono essere proposte e adattate a seconda del livello di difficoltà.

    Allenamento con Bilanciere

    • Il bilanciere è un attrezzo versatile che consente di eseguire molti esercizi pluriarticolari.
    • Gli esercizi con il bilanciere possono essere adattati a seconda del livello di difficoltà e possono coinvolgere due o più articolazioni.
    • Esempi di esercizi pluriarticolari sono le distensioni su panca piana e lo squat.

    Recupero tra le Serie

    • È importante fare una pausa di recupero tra le serie di lavoro per ripristinare le riserve energetiche.
    • I tempi di recupero tra le serie possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

    Respirazione

    • Durante l'attività fisica è importante controllare gli atti respiratori per contribuire alla regolazione dei valori pressori.
    • È consigliabile espirare nella fase di massimo sforzo e inspirare nella fase eccentrica.

    Ripetizioni

    • In palestra ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni a seconda dell'obiettivo allenante.
    • Ogni ripetizione è costituita da una fase concentrica e una fase eccentrica.

    Soglia Anaerobica

    • La soglia anaerobica è il valore di intensità dell'allenamento al di sopra del quale si verifica un aumento del lattato nel sangue.
    • La soglia anaerobica può essere misurata attraverso test specifici, come il test di Conconi.

    Tecniche di Allenamento

    • MP (mantieni peso): si esegue con un carico allenante stabile il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
    • MR (mantieni ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni e si mantiene per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
    • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
    • PI (piramidale inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    Alimentazione

    • Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.
    • Gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, quindi la fonte energetica principale utilizzata è quella dei carboidrati.
    • È consigliabile prediligere i carboidrati complessi nell'alimentazione.
    • La quantità di proteine nell'alimentazione deve essere dell'ordine del 1,5-2 g per kg/die.
    • La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali.

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